Способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.
Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.
Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться
Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.
Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:
- Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
- Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
- Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
- Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
- Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
- Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.
В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:
- Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
- При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
- Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.
Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.
С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.
Техника релаксации 2:
Прогрессивная мышечная релаксация
(по Джекопсону)
Прогрессивная мышечная релаксация - самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.
Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.
Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.
Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.
Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.
1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.
* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.
 |
 |
* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.
* Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.
 |
 |
2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).
* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.
3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.
* Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.
* Шея (передние мышцы) Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.
Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.
5. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.
12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.
* Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
* Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
* Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
* Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.
* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать - вытягиваем губы в трубочку.
Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.
Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.
Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.
Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.
Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация
Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.
- Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
- Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
- Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
- Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
- Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.
Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм
Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.
Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:
- Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
- Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
- Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
- Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.
Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.
Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.
Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.
Из этой статьи вы узнаете:
Какие признаки указывают на то, что вы нуждаетесь в расслаблении тела
Какие виды релаксации бывают
Какие способы расслабления тела и ума существуют
Как расслабить тело, влияя на конкретные точки
Как медитация помогает в расслаблении тела и ума
Как подготовиться к медитации
Какие еще упражнения помогут расслабиться
Умственное и физическое напряжение, возникающее вследствие достаточно продолжительного и интенсивного труда, как правило, снимается разными видами отдыха. И умственные, и физические нагрузки жизненно необходимы и полезны, если не превышают некоторых пределов, индивидуальных для каждого человека. Особого внимания требуют напряжение тела и нервной системы, вызванные эмоциями, сила которых у разных людей отличается. Избыток эмоций, как положительных, так и отрицательных, влияет на здоровье. Свести к минимуму их отрицательное влияние наиболее естественным способом можно с помощью расслабления. Далее мы опишем методы и технологии, обеспечивающие расслабление тела.
Первые признаки, указывающие на необходимость расслабления тела
Можно однозначно утверждать, что стресс сопровождает нас всю жизнь, начиная с момента рождения.
Темп современной жизни непрерывно растет. Современному деловому человеку для того, чтобы соответствовать растущим скоростям, своевременно принимать решения и реализовывать их, приходится работать порой на пределе своих физических и психических возможностей. Кроме того, ситуация, в которой живет человек XXI века, осложнена экологическими проблемами: ухудшением состояния природной среды, качества воздуха, воды, пищи.
За радости и достижения цивилизации человечество расплачивается ухудшением общего уровня физического здоровья и увеличением числа нервных расстройств.
Основная причина множества болезней – стресс. Он, с одной стороны, побуждает к действию и решению возникающих проблемных ситуаций, но, с другой стороны, «тихо» убивает нас, воздействуя на наш и без того ослабленный организм.
Состояние стресса можно охарактеризовать следующими признаками:
чрезмерная эмоциональная активность;
повышение артериального давления;
повышенный пульс;
учащенное дыхание;
ощущение сухости во рту;
мурашки по коже;
состояние холодного пота;
боль в области головы и «круги перед глазами»;
постоянная напряженность отдельных мышц тела, особенно в области плеча, шеи, на лбу, щеках.
Если после стресса в организме не произошла постепенная нормализация состояния, возникает рецидив болезней или заболевают наиболее ослабленные органы. Наиболее частая реакция на стрессы: обострение язвы желудка, боли в области сердца, изменение параметров крови, неврозы, бессонница, нарушение менструального цикла или эрекции, снижение иммунитета организма, воспаления кишечника, ухудшение кровоснабжения мозга.
Релаксацией называют непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое характеризуется частичным или полным расслаблением мышц тела. Непроизвольная релаксация (расслабление) возникает при отдыхе после интенсивной физической нагрузки, во сне. Произвольная или управляемая релаксация предполагает эффективное расслабление с помощью специальных методик.
Пионерами в области исследований процессов релаксации считаются И. Шульц (ФРГ) и Э. Джекобсон (США). Э. Джекобсон оценивал эмоциональное состояние, измеряя мышечное напряжение пациентов. Доказал, что расслабление мышц тела снимает гипервозбуждение нервной системы и одновременно способствует устранению симптомов ряда заболеваний.
Существует несколько разновидностей расслабления:
по продолжительности воздействия: долговременное расслабление – расслабление после обычного сна и гипнотического сеанса, и кратковременное расслабление – расслабление, которое возникает при непродолжительном снятии напряжения;
по виду воздействия: ментальное (образное) и расслабление мышц тела;
в зависимости от происхождения может быть первичным или вторичным;
в зависимости от глубины различают глубокое (от 20 минут с использованием различной техники) и поверхностное (небольшая передышка);
по масштабу воздействия: тотальное и локальное;
по времени: экстренное (мгновенное расслабление) и пролонгированное (продолжительное расслабление систематического характера).
Чего можно добиться с помощью различных методик расслабления тела:
нормализовать артериальное давление;
восстановить нормальное дыхание;
ослабить сбои сердечного ритма;
снять напряжение мышц тела, усталость;
снять чувство изнеможения и разбитости;
научиться сдерживать эмоции и негативные реакции;
повысить настроение;
ощутить приток свежих жизненных сил;
повысить концентрацию внимания, настроиться на решение сложной задачи;
повысить общий тонус, выносливость.
Расслабление тела не требует от нас многого, но, как видим, преподносит бесценный дар – гармонию тела, души и духа.
Глубокое расслабление тела: 7 ключевых практик
Глубокому расслаблению мышц тела принадлежит ведущая роль в психотренинге, поскольку позволяет человеку обрести чувство спокойствия и уверенности, в полной мере восстановить силы и зарядиться энергией.
С помощью глубокого расслабления достигается ценнейшее умение: способность целенаправленно управлять своим телом и биоэнергетическими процессами.
В первую очередь, следует научиться чувствовать себя, состояние своего тела и управлять им. Добиться этого можно с помощью специальных упражнений на расслабление мышц тела и всей мышечной системы. После того как вы научитесь расслаблять отдельные мышцы тела (лица, полости рта, затылка, позвоночника), приступите к потягиванию всех мышц снизу вверх, от ступней к голове.
Существует множество практик глубокого расслабления. Самые эффективные из них: глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц тела, медитация, визуализация, йога, тай чи, самомассаж.
Любой метод расслабления занимает минимум 10 минут в день. Однако в тех случаях, когда вы подвергаетесь постоянному стрессу, когда вас начинает одолевать депрессия или какие-либо фобии, посвятите себе, любимому, целый час для более основательного расслабления мышц тела и успокоения нервной системы.
Введите в свой режим дня специальную графу «Расслабление/Медитация/Визуализация» и ежедневно, в выделенное для занятий время, занимайтесь по одной из понравившихся методик. Самое лучшее время для этого – утро, когда ваша голова еще в состоянии полусна.
Выбирая методику расслабления, которая вам по душе, и вы предполагаете, что именно она вам нужна, спросите свое тело, правилен ли выбор.
Сделайте выбор одного из двух вариантов занятий: в одиночку или в коллективе с близкими и интересными вам людьми. Каждый из этих вариантов по-своему хорош; со временем вы можете поменять выбор.
Рассмотрим последовательно семь наиболее эффективных и востребованных практик (техник) глубокого расслабления тела.
Глубокое дыхание
Дыхание, которое возникает в животе, плавно переходит в грудную клетку и на выдохе упирается в небо.
Эта практика, несмотря на кажущуюся простоту, при аккуратной реализации весьма эффективна, и она неслучайно лежит в основе целого ряда психофизических техник: йоги, тай чи, ушу. Воздействие глубокого дыхания усиливается и превращается в приятное магическое действие, если сочетать его с ароматерапией и медитативной музыкой.
Более детальное описание временной последовательности процесса расслабления тела и души, основанного на глубоком дыхании:
Садимся прямо, кладем одну руку на живот, другую – на грудь. Начинаем вдыхать воздух носом так, чтобы вначале продвигалась вверх только рука на животе. После «насыщения живота», переходим в грудную часть тела. На этот раз непроизвольно движется рука на груди. Затем неспешно наполняем воздухом верхнюю часть легких и начинаем выдыхать воздух через рот.
При завершении выдоха сжимаем мышцы живота, как бы выдавливая оттуда весь воздух. При этом рука на животе должна чувствовать, как он освобождается.
Повторяем циклы вдоха через нос, выдоха – через рот в течение 5–10 минут, до тех пор, пока не захотите остановиться.
Если на начальном этапе вам трудно дается такой процесс, можно облегчить исходное положение. Попробуйте лечь, положите на живот книгу и следите, как она поднимается и опускается. Практика глубокого дыхания не просто ведет к расслаблению – она также является действенной профилактикой туберкулеза и других легочных заболеваний. При глубоком дыхании происходит полное насыщение кислородом всех участков легких, а не только верха, как это происходит при обычном поверхностном дыхании.
Заметим, что нечто подобное происходит при плавании классическими стилями, и не зря этот вид спорта имеет выраженный оздоравливающий эффект.
Прогрессивное расслабление мышц тела
Выражаясь кратко, это техника попеременного напряжения и расслабления всех мышц тела (которые мы в состоянии контролировать).
Последовательно выполняя прогрессивное расслабление отдельных мышц тела, мы учимся следить за тонусом тела и участками напряжения, стремясь изгнать это напряжение из себя. Постоянное мышечное напряжение, появившееся ранее в результате длительного стресса, негативно влияет на нервную систему. Заставляя мышцы тела вновь напрягаться, мы учим их расслабляться и успокаиваться.
Большинство мастеров прогрессивного расслабления советуют начинать с ног и обрабатывать все тело снизу вверх. Последовательность: правая стопа, левая стопа, правая икра, левая икра, правая верхняя часть ноги, левая верхняя часть ноги, бедра, ягодицы, талия, грудная клетка, спина, правая рука, левая рука, шея, лицо.
Порядок выполнения процедуры:
Наденьте одежду, не стесняющую тело, снимите обувь и сядьте поудобнее на стул. Успокойтесь и расслабьтесь на пару – другую минут. Желательно иметь перед собой зеркало для наблюдений за своей мимикой.
Сосредоточьте внимание на правой ноге и начинайте следить за своими ощущениями при этом.
Напрягите мышцы правой стопы настолько, насколько способны, и сохраняйте напряжение в течение 8–12 секунд.
расслабив правую стопу, проследите за ощущениями;
Сосредоточьте внимание на ощущении приятной свободы этой группы мышц.
Повторяйте упражнение в указанной выше последовательности. Пытайтесь каждый раз напрягать и расслаблять только одну группу мышц тела. Следите за тем, чтобы ваше лицо не напрягалось, особенно когда вы упражняете ноги.
Медитация на происходящем «здесь и сейчас»
Предполагается, что мы покончили с мыслями о прошлом, будущем и настоящем, и просто наблюдаем за тем, что происходит в данный момент.
Предоставьте своим ощущениям простор текущего бытия. Практика медитации в том и состоит, чтобы постоянно возвращаться к настоящему моменту, не позволяя мыслям перебивать вашу «заякоренность».
Объектом наблюдения становятся ваши чувства, ощущения, дыхание, поза, повседневные дела. Это чрезвычайная по мощи техника регенерации нервной системы и мозговых клеток. Медитация восстанавливает поврежденные невротрансмиттеры, позволяя мыслить в позитивном ключе и жить с более глубоким проникновением в происходящее.
Основные приемы медитационной техники:
«Сканирование» тела. Мысленно просмотрите каждый участок своего тела, просто перебирая ощущения, без оценки и деления на «хорошие» и «плохие».
Медитация при ходьбе. Внимание – каждому шагу, который вы делаете, и тому, какие мышцы тела участвуют в этом. Следите за своим дыханием и ощущением, как ветер ласкает ваше лицо.
Медитация при принятии пищи. Выключите телевизор и компьютер, отложите в сторону газету или книгу и настройтесь на сеанс медитации. Попытайтесь в деталях проследить за тем, как вы поглощаете пищу, начиная с набора ее малой порции в ложку или вилку, далее – как кладете ее в рот, тщательно пережевываете каждый кусок и проглатываете его. Не торопитесь, наслаждайтесь запахом, видом и вкусом еды.
Визуализация
Это техника традиционной медитации, при которой вы представляете себе картины, ощущения и звуки, способствующие расслаблению.
Для этого следует закрыть глаза и мысленно перенестись в место, где вы чувствовали себя спокойно и по-настоящему счастливо. Например, берег моря. Чем больше деталей вы сможете себе представить, тем сильнее будет эффект расслабления. Итак,
всматриваемся в своем воображении в череду волн, набегающих на прибрежные островки, красочный закат солнца;
слушаем крики птиц и шум прибоя;
вдыхаем запах водорослей и рыбы;
ощущаем, как на смену опаленному воздуху приходит освежающий вечерний ветер.
Йога
Древнейшая философия и практика поддержания здоровья с использованием глубокого дыхания, расслабления, упражнений с лечебными позами (асанами).
Если вы прежде не занимались йогой, то начните с освоения дыхательных процедур, а затем переходите к выполнению последовательно усложняющихся упражнений. Вскоре вы поймете, что в одиночку эту технику освоить трудно. Можно купить DVD с видео и начать учиться на примерах, также с малой вероятностью достижения успеха. Лучше всего – воспользоваться услугами тренера, который не только поможет постепенно осваивать технику без риска для здоровья, но и приблизит к пониманию глубокой философии йоги.
Тай чи
Предполагает медленные ритмичные движения, а также динамические дыхательные упражнения.
Это наиболее легкий вариант психофизиологической техники, который доступен лицам любого возраста и уровня здоровья. Для глубокого, полноценного владения тай чи советуем использовать видеозаписи обучающих уроков на DVD. Наилучший вариант, как и в предыдущем случае, – занятия с тренером.
Самомассаж
Чтобы достичь расслабления мышц тела, необязательно пользоваться услугами массажиста. Здесь вполне уместен лозунг «сам себе мастер». Пройдитесь по книжным магазинам и выберите популярное и подробное руководство по самомассажу. Техники самомассажа просты по определению. Основные операции:
Массаж кожи головы. Начните делать круговые массирующие движения большими пальцами рук за ушами и последовательно обойдите все участки головы в течение 15–20 секунд.
Массаж глазных яблок. Глаза закрыты. Безымянными пальцами массируете окологлазную область. Особое внимание – болевым точкам, они сигнализируют о необходимости более интенсивной проработки.
Массаж области носа. Начинаем с переносицы. Последовательно массируем нос указательными пальцами с обеих сторон сверху вниз, до крыльев носа.
Независимо от того, какую из техник вы выберете и будете использовать, вам откроется целый мир физического и психического оздоровления, помогающий успешно бороться с трудностями жизни.
Точки расслабления на теле человека и техники воздействия на них
В рижском музее медицины экспонируется базальтовая фигура человека в натуральную величину, усеянная множеством (более 400) неглубоких отверстий диаметром порядка миллиметра. Возле каждого из этих отверстий – иероглиф, имя биологически активной точки. Возраст статуи – около тысячи лет.
Трудно представить себе, сколько столетий (непонятно кем) спланированного труда тысяч буддийских монахов понадобилось, чтобы создать систему акупунктурного лечения, основанную на воздействии на эти точки. Согласно учению древних китайцев, вдоль тела человека расположены 12 меридианов, по которым протекает жизненная энергия «ци». Каждая из биологически активных точек (расположенная на своем меридиане) соединена с определенным органом нашего тела. Воздействуя на какую-либо точку простым нажатием (или прижиганием, иглами), можно направить энергию «ци» на исцеление соответствующего органа (или группы связанных органов).
Воздействие на акупунктурные (акупрессурные) точки дает возможность:
устранить головную боль;
снять напряжение и успокоиться;
расслабить глаза;
избавиться от стрессов и сопровождающей их бессонницы;
повысить концентрацию.
Опишем некоторые нежелательные симптомы, которые устраняются посредством массажа акупрессурных точек:
Точка L 14 находится между указательным и большим пальцем, в месте их соединения. Позволяет:
убрать зубную боль;
ослабить боль при артрите;
устранить боль в мышцах шеи и плеч.
Массаж выполняется в течение нескольких минут на каждой руке. При беременности воздействие на данную точку противопоказано.
Точка GV 24.5 располагается между бровями. Позволяет:
развивать память;
снимать стресс;
устранить ощущение хронической усталости;
ослабить боль в голове;
ослабить напряжение глаз;
повысить глубину сна.
Массаж производится средним пальцем в течение одной минуты дважды в неделю.
Точка CV 17 располагается в центре грудины, примерно в 10 сантиметрах вверх от основания кости.
Помогает избавиться от:
тревожности;
возбудимости;
депрессии;
эмоционального упадка.
Точка CV 17 способствует укреплению иммунной системы. Массировать ее лучше всего с помощью ладоней, сложенных перед грудью, путем нажима косточками больших пальцев в течение двух – трех минут.
Точка ST 36 находится в 10 сантиметрах вниз от основания коленной чашечки.
Массаж этой точки используется для того, чтобы:
активизировать иммунную систему;
ослабить чувство усталости;
улучшить самочувствие.
Массируйте эту точку ежедневно в течение 5–10 секунд.
Эта пара биологически активных точек расположена на шее на расстоянии 2 см вниз от основания черепа.
Она дает возможность:
уменьшить стресс;
ослабить головную боль;
устранить боль в шее;
преодолеть бессонницу;
убрать напряжение глаз.
Массаж делается в течение двух минут ежедневно на протяжении нескольких недель.
Итак, воздействие на биологически активные точки – действенный способ улучшения состояния организма. При этом следует учитывать ограничения:
Нельзя затрагивать места повреждений кожи.
Нежелательно выполнять массаж акупрессурных точек на пустой желудок.
Медитация для глубокого расслабления души и тела
Попросту говоря, медитация – это процесс, с помощью которого человек переходит в состояние транса.
Существует большое количество техник медитации, обеспечивающих эффективное расслабление.
Среди них можно выделить медитации, которые предназначены исключительно для расслабления и защиты от стресса. Пользуясь такими технологиями, можно не только улучшить соматическое здоровье, но и отладить психологическое состояние. Европейский вариант медитации именуют еще аутотренингом.
Помещение для медитации тоже должно быть тщательно подготовлено:
вымойте комнату и хорошо ее проветрите;
насколько возможно затемните помещение;
зажгите ароматические палочки или используйте ароматизатор с хорошими индийскими, китайскими или японскими маслами;
попросите близких не беспокоить вас.
Познакомимся вначале с простейшей техникой медитации, в которой используется горящая свеча. Последовательность действий:
Выключите источники света, закройте плотными шторами окна.
Сядьте удобнее, стараясь держать спину прямо. Желательно принять позу лотоса.
Достаньте свечу. Установите ее на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз. Зажгите свечу.
Сконцентрируйте внимание на кончике огня. Старайтесь не моргать. Разрешите глазам слезиться, это нормально.
Пусть пламя постепенно заполнит ваше сознание, устраняя лишние мысли. Представьте, что ваши неприятности и негативные эмоции сгорают в огне.
Прикройте веки и воспроизведите мысленно образ мерцающего огонька.
Открываем веки. Отводим взгляд от пламени на несколько секунд, а затем снова наблюдаем за потоком пламени.
Открываем глаза. Делаем несколько глубоких вдохов.
Продолжительность сеанса – от 15 минут.
В индийском варианте медитативной практики используют сутры, специальные фразы, способствующие расслаблению тела:
я легко и свободно иду по жизни, позволяя ее поддерживать меня, питать и исцелять;
я ощущаю себя спокойным и сильным, словно скала в шуме прибоя.
Чаще всего используются мантры – особые сочетания звуков в определенной последовательности. Одновременно это священный текст, слово или слог, вид древней молитвы на санскрите.
Каждый звук имеет свою частоту вибрации. Многие мантры начинаются и заканчиваются звуком ОМ (Аум). Считается, что звук ОМ соответствует вибрации Вселенной.
Основополагающая мантра Ом по составу несложна: ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ (Om Mani Padme Hum) . Но вот смысл ее частей впечатляет: ОМ – удаляет гордыню и самомнение; МА – удаляет ревность и зависть; НИ – удаляет привязанность и эгоистические желания; ПАД – рассеивает неведение и запутанность; ХУМ – сердце, поведение, приводящее к спасению.
Пение мантры Ом успокаивает душу, приводит внутренний мир человека в согласие с Вселенной.
Общее количество мантр исчисляется тысячами. Каждая из них, как молитва или песня, обращенная к Богам, имеет свою цель – исполнение желаний.
Перейдем к рассмотрению наиболее популярных техник медитации.
Медитация на расслабление тела
Сядьте поудобнее и представьте себя на лесной поляне, полной солнца и ярких цветов. Теплый воздух наполнен ароматами. Продолжаем:
Полностью расслабились. Бережно вдыхая ароматы леса, наполняемся чувствами свободы и покоя. Тихо. Есть только я и природа.
Пролетает стрекоза – комаров гроза. Интересно, сколько лет высокому муравейнику у края поляны: 50, 100? Снуют по своим маршрутам его обитатели. Все ходы открыты, дождя не ожидается.
По рукаву рубашки бежит муравей. Высоко забрался. Про него не скажешь: погулять вышел. Наверное, разведчик. Стряхнем его к сородичам. А то заберется за шиворот и, придавленный, укусит. Все хорошо. Недалеко застучал дятел, нашел работу. А я расслабляюсь.
Насладившись воспоминаниями о природе, возвращаемся, посвежевшие. Мы снова дома. Дышим глубоко и свободно. Потянулись.
Улыбнулись. К труду готов.
Медитация на расслабление и исцеление тела
Любая эмоция находит отклик со стороны организма. Стрессы приводят к напряжению мышц и сухожилий, изменению ритма сердца, спазмам, нарушению обмена веществ. Предлагаемая техника ориентирована одновременно на расслабление и оздоровление тела:
В первую очередь постараемся наладить нормальное дыхание. Глубокие, ритмичные вдохи и выдохи делаем в удобной позе, закрыв глаза.
Расслабляем мышцы лица и шеи. Расслабленные, они становятся мягкими и теплыми. Одновременно тяжелеют ноги и руки. Тепло поднимается.
Ваше тело перестало чувствовать конечности. Ласковые притоки тепла приходят к сердцу, оно стучит ровно и спокойно. Убедите себя, что вошли в состояние абсолютного покоя без мыслей и чувств. Вы спокойны.
Постепенно выходим из обретенного состояния: почувствовали ноги и руки, затем все тело. Открываем глаза и неторопливо поднимаемся.
Осознание тела
Ощущение своего тела и каждой части организма – весьма эффективная техника, совмещающая отдых и расслабление. Последовательность действий при этом:
Займем удобное положение, стараясь держать спину ровно. Можно лечь, если собираетесь перейти из медитации в состояние спокойного сна.
Делаем глубокий вдох. Выдыхая, представим, будто из тела уходит все напряжение.
Сосредоточили внимание на кончиках пальцев ног. Вообразите, как ваше дыхание наполняет их теплом и энергией.
Расслабляем ноги, переходим к коленям, затем – к рукам, спине и лицу, каждый раз добавляя этим частям тела прилив тепла. Остановились на макушке.
Ощущаем, как тепло накрыло все тело, подарив ему обволакивающую расслабленность. Поддержите это состояние еще минут 10, прежде чем выйти из медитации.
Погружение в транс и покой
Состояние транса, погружающего человека в особое состояние, можно настроить на решение самых неожиданных проблем, уйти от негатива и принять условия реального мира. Такая форма психологического расслабления тела нормализует состояние организма буквально за пару минут. Последовательность действий.
Вначале стараемся упорядочить дыхание и добиться полного внутреннего молчания. В этом состоянии следует повторить несколько фраз о том, как покой окружил и поддерживает в вас чувство безопасности.
Следующая стадия – «Размышления о покое». Мысленно думаем о том, что представляет собой покой и насколько он необходим в вашей жизни. Проанализируйте смысл фраз «покой укрывает», «покой поддерживает». Эти рассуждения должны идти в голове ровным потоком, как приходящие извне наблюдения.
Потрудимся с воображением. Представим какую-либо неприятную ситуацию из вашей практики и войдем в нее как наблюдатели, абсолютно спокойно. Оцениваем событие в состоянии внутреннего спокойствия и выключаем воображение. Возвращаемся к действиям первых двух этапов.
Для медитации по любой из представленных выше технологий понадобятся вспомогательные материалы – аромамасла и свечи. Все это вы можете купить в нашем интернет-магазине «Ведьмино счастье», который по праву считается одним из лучших магазинов эзотерики в России.
В интернет-магазине «Ведьмино счастье» вы найдете то, что подойдет именно вам, человеку, который идет своим путем, не боится перемен, ответственен за свои поступки не только перед людьми, но и перед всей Вселенной.
Кроме того, в нашем магазине представлены различные эзотерические товары. Вы можете приобрести все необходимое для проведения магических ритуалов: гадания на картах Таро, рунических практик, шаманизма, викки, друидкрафта, северной традиции, церемониальной магии, а также многое другое.
У вас есть возможность приобрести любую заинтересовавшую вас продукцию, заказав ее на сайте, работающем круглосуточно. Любой ваш заказ будет выполнен в кратчайшие сроки. Жители и гости столицы могут посетить не только наш сайт, но и магазин, находящийся по адресу: ул. Маросейка, 4. Также наши магазины есть в Санкт-Петербурге, Ростове-на-Дону, Краснодаре, Таганроге, Самаре, Оренбурге, Волгограде и Шымкенте (Казахстанн).
Посетите уголок истинной магии!
Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.
Зачем нужна релаксация?
Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.
Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.
Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.
Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.
Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.
Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.
Суть методики и ее применение в повседневной жизни
Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.
Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.
Способы снять напряжение:
- 1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
- 2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
- 3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
- 4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
- 5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
- 6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.
Виды релаксации
Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.
Популярные методы релаксации:
| Метод | Выполнение |
|---|---|
| Дыхательная гимнастика | Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом |
| Создание образа | Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным |
| Аутогенная тренировка | Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено» |
| Метод напряжения мышц | Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа |
| Релаксация Джекобсона | Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций |
| Метод сочетания | Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут |
Релаксация Джекобсона
Постизометрическая техника
Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.
Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:
- 1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
- 2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
- 3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.
Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.
Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.
Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.
Постизометрическая релаксация показана:
- для разогрева мышц;
- для снижения локального гипертонуса;
- для устранения мышечно-скелетной боли;
- при местном постуральном дисбалансе.
- для лечения патологий позвоночника, вызванных неврологическими проявлениями.
Рекомендуется воздержаться от занятий без предварительной консультации у врача. Упражнения противопоказаны людям, имеющим заболевания кожи, головные боли, повышенную температуру тела, транзиторную ишемическую атаку, тромбоз, аритмию, легочную недостаточность и поражение кожи в зоне воздействия. Выполнение упражнений не рекомендуется, если при сокращении мышц у пациента присутствует сильная боль.
"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".
Р. Коуплан
Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и "ничегонеделаньем". На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.
Представление о методе и история его возникновения
Релаксация (от латинского слова "relaxatio" – "расслабление") – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.
Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.
Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.
Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.
Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.
Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)
Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.
Релаксация бывает разная
Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.
Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.
Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.
Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.
По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.
По способу выполнения:
мышечная и ментальная (образная).
По происхождению:
первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).
По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.
По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).
В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подобное "мгновенное" расслабление.
Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет.
Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.
По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).
Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощущениями в области напряженных мышц с помощью "направленного" дыхания.
При использовании данного метода в медицинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").
Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.
В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.
Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.
В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимого функционального состояния.
Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.
В чем польза релаксации
Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной "расслабухи" под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:
- Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
- Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
- Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
- Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.
Психофизиология релаксации
Как известно, мышечный тонус – не пассивное состояние, а активный процесс, физиологически представляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.
На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "сознательные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого полушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.
Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функциональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.
Релаксация для мужчин и женщин
Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "Маска релаксации".Упражнение "Маска релаксации" делается следующим образом.
1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.
2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).
3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).
4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.
Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.
Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.
Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.
Техника прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основана на элементарном физиологическом факте: после напряжения мышцы наступает период ее автоматического расслабления. Таким образом, была разработана методика глубокой релаксации, в соответствии с которой, чтобы добиться расслабленности тела, необходимо на 10-15 секунд напрячь мышцы, после чего 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в них чувстве расслабления.
Полная мышечная релаксация – как самостоятельно достигнуть глубокой медитации
Сконцентрируйтесь, уделите внимание своему дыханию на несколько минут. Дышите глубоко, медленно и спокойно. Замедлите поток сознания, остановите суетные мысли. Подумайте о чем-нибудь хорошем, что доставляет . Можно предаться визуализации, а можно окунуться в приятные воспоминания. И после этого можно приступать к упражнениям полной телесной релаксации, работая над различными группами мышц.
Комплекс упражнений:
- Руки. Максимально плотно и с наибольшей силой сожмите руку, пока не ощутите напряжение в кисти и предплечье. Затем на выдохе расслабьте руку, концентрируясь на возникшем чувстве смягчения и расслабления. То же повторите и для другой руки, делая полную релаксацию рук. Вот вам незатейливый, но полезный совет: если вы правша, начинайте комплекс с правой руки, если левша – с левой.
- Шея. Откиньте голову назад, и медленно поворачивайте ее из стороны в сторону. Расслабьтесь. Поднимите плечи высоко, к самым ушам, и в таком положении наклоните голову, прижимая подбородок к груди.
- Лицо. Самостоятельно достичь глубокой релаксации лицевых мышц можно при помощи очень простых упражнений. Итак, высоко поднимите брови, и широко откройте рот. Зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос. Плотно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох, на несколько секунд задержите дыхание, после чего расслабьтесь, спокойно и глубоко выдохните, и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Релаксация тела, а точнее, расслабление этих групп мышц может быть достигнуто при помощи того же приема напряжения-расслабления: напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении. Потяните на себя ступню, разогните пальцы. Затем вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Слушать на видео музыку для полной релаксации тела
