Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.
Можно ли убрать живот, качая пресс
В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.
Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.
За сколько можно накачать пресс
Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:
- наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
- количество избыточного веса, причем не только в животе;
- строгость гастрономических ограничений;
- частота и интенсивность тренировок;
- регулярность выполнения упражнений;
- своевременное посильное увеличение нагрузки;
- четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.
Сколько раз в день нужно качать пресс
Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.
Сколько подходов делать на пресс
Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.
Таблица пресса
Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:
| Количество повторений, разбитое на отдельные подходы |
|
| 5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5 |
Итак, ваш круглый живот вам уже порядком поднадоел, и вырешили от него избавиться? Похвальное решение, давайте разберемся, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром, и только ли качка пресса нам поможет. Скажем сразу - нет. Одним качанием пресса не обойтись, объясняем почему.
Если в организме есть лишний жир - его нужно сжигать. Вы, конечно, можете пойти на , в огромных количествах потреблять белки и трескать до отвала, подключая лишь пешие прогулки для усиления эффекта, но, по мнению многих фитнес - тренеров и профессионалов спорта, самое эффективное правило: сжигать калорий больше, нежели вы впускаете в свой желудок.
Как качать пресс, чтобы был виден результат
Итак, чтобы сделать баланс потребляемых калорий и сжигаемых, есть лишь два выхода:
Первый - меньше трескать калорийной пищи
Второй - больше давать нагрузок своему бренному телу, сжигая калории.
То бишь, ежели съели пончик - пешочком на работу идем, сжигаем калории, отбивную съели в обед - вечером тренируемся с напрягом, ездим на велосипеде, плаваем, качаем пресс, что угодно - выводим калории. Это самое результативное и безопасное для здоровья действо. Нет, можно, конечно, похудеть , или на гречневой диете, но – во время таких диет вы лишаете свой организм поступления нужных белков, жиров, углеводов - а все они нужны для здоровья. Потому, главное - правильно организовать питание плюс умеренные физические нагрузки. Тогда вопрос: сколько нужно качать пресс, чтобы живот и бока ушли, станет не праздным, а вполне обоснованным.
Правильное питание для похудения
Итак, первое дело в избавлении от живота с жиром – начать правильно питаться.
Убираем быстрые углеводы, оставляем медленные – прочь чипсы, геркулесы, кашки быстрого приготовления, картошка, белый рис, соки и булки! Привет - цельно зерновые каши, отрубной хлеб, свежие цельные фрукты и овощи. Это будет источник энергии - то, что нам нужно.
Добавляем белки в рацион обязательно. Если в обычном состоянии вам нужны белки из расчета 1г\1 кг веса, то при похудении умножьте их на два. Едим свинину, куриную грудку, фасоль, чечевицу, овощи, белки яиц, фрукты, пьем молоко, кефир, употребляем зелень, орехи, творог. Если хочется булку или пирожное, лучший вариант - . Хорошо бы перед началом почистить кишечник, пропив соответствующие чаи, это поможет усвояемости пищи и улучшению метаболизма.
Жиры употребляем умеренно, лучше в виде растительных масел (очень хорошо льняное или оливковое). Так, с питанием разобрались, переходим к физическим нагрузкам.
Как качать пресс, и какие нагрузки нужны для стройности тела
Первое дело - не набрасывать на физические упражнения, не срывать мышцы. Все должно начинаться постепенно. Сначала сбалансируем питание, начнем ходить пешочком вместо поездок на авто, если вес ниже 100 кг - бегаем трусцой, ходим в бассейн, если возможность есть, - прекрасное занятие. Ну, в идеале, конечно, пойти в спортзал и под руководством тренера все начинать делать, но ежели такой возможности не имеется, тогда занимаемся самостоятельно, изучив некоторые азы.
1. Никаких занятий на полный желудок! Качайте пресс, как встанете утром, натощак и после этого лучше 1-1,5 ч не есть.
2. Перед занятиями не едим, после них - тоже часа 1,5.
3. Начинайте качать пресс понемногу, с самых простых упражнений типа скручивания или «лягушачьего подтягивания» - это простые и легкие упражнения, доступны новичку для самостоятельного проведения.
Скручивания
Лягте на спину на покрытый ковром пол, руки вытяните по швам. Ноги подтяните и согните в коленках. Теперь старайтесь так поднять тело, как будто вы собрались встать на лопатки, максимально напрягая живот. Делайте так сначала по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество. Это обратная скрутка.
Второе упражнение - прямая сткрутка, также весьма эффективно. Лежа на полу ноги подтяните так, чтобы в аккурат согнулись в коленках, а стопы были прижаты к полу. Тянитесь к ногам на вдохе, подтянувшись - выдыхайте.
Подтягивание лягушки
Качаем нижние мышцы. Ложимся на кровать до пояса, ноги на полу, руки за головой. Ноги подтягиваем, согнув в коленках, затем выпрямляем.
Если вы хотите вырисовать на животике своем кубики, то, естественно, такие простые упражнения вам вряд ли принесут желаемый результат. Но - начало положат. Ведь изначально нужно от жира избавиться, тогда покажутся мышцы. И можно будет их вырисовать при помощи упражнений и усилия белковой пищи.
Подключите приседания, подтягивания, отжимайтесь от пола, потренируйтесь на брусьях, побегайте - все это поможет достигнуть мечты об избавлению от живота, притом принесет стройность всему телу и оздоровит организм.
Если вы слишком толсты
Начните с ходьбы пешочком для начала, уберите из меню сладкое и жирное - уже начало положено. Затем добавьте упражнения, уменьшите количество еды, увеличьте количество воды, и когда увидите, что начинаете терять вес, у вас появится желание продолжать.
Зайдите ненароком в спортзал, так, походя, - вы увидите, что ничего страшного там нет. Попробуйте некоторые тренажеры, возможно, вам будет удобнее в компании этим заниматься, ведь как известно, дома самому тяжело себя заставить что-то делать. Пример других куда полезнее и это - хорошая мотивация.
Подводим итоги
Итак, мы сегодня разобрали, что в избавлении от жира на животе есть два действенных способа: уменьшение поступления калорий и увеличение их сжигания. Для этого:
Уменьшаем в рационе быстрые углеводы, увеличиваем медленные, уменьшаем количество съеденной пищи, питаемся дробно, пьем в перерывах чистую водичку, достаточно едим белков и немного жиров. Как пример хорошего блюда - - вкусно и полезно.
Занимаемся физическими упражнениями: кроме качания пресса подключаем ходьбу, бег, плаванье, велосипед, прыжки - в общем, все, что сможете, главное - сжигать жир.
Вот теперь вы точно избавитесь от ненавистного бурдюка или, как его еще называют у нас «мамона», и будете стройняшкой. Удачи!
Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.
Можно ли убрать живот, качая пресс
Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.
Как убрать живот и накачать пресс
Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:
- Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
- Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
- Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.
Разминка
Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:
- Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
- Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
- Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.
Простые упражнения для пресса
Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:
- Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
- Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
- Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.
Упражнения на пресс лежа
Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:
- Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
- Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
- Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
- Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.
Упражнения для пресса стоя
Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:
- Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
- Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
- Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.
Боковые скручивания
Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.
Упражнения для нижнего пресса
Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:
- Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
- Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
- Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.
Пресс на стуле
Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.
Когда лучше качать пресс
Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.
Сколько качать пресс
Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.
Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.
Видео: как убрать жир с пресса
Чтобы сделать красивую фигуру, во время спортивных занятий нужно также обязательно качать пресс для похудения живота. Складки на животе или просто отвисающий животик — такой вопрос волнует значительное количество женщин. Появиться такой живот может в связи с различными причинами, например, беременность, сбой гормонов, плохой обмен веществ, неправильный режим питания. Помочь навсегда распрощаться с жиром в области живота поможет, конечно же, правильное питание.
Обычно женщины обращаются к жестким диетам, ограничивают себя в сладостях, мучных изделиях, копченостях, соленьях и жирной пище. Это помогает сбросить некоторые килограммы, но для того чтобы ушедшие килограммы не вернулись обратно, необходимо совмещать диету с физическими нагрузками. Эффективным методом избавления от жира на животе являются упражнения для пресса. Пресс можно качать как дома, так и в тренажерном зале, фитнес-центре. Можно ли похудеть, если качать пресс, и как это сделать?
Основные правила при прокачке пресса следующие:
- Перед тренировкой необходимо проветрить комнату (зал) для тренировок.
- Обязательно нужно иметь с собой небольшую бутылочку воды.
- Заниматься желательно на голодный желудок, в крайнем случае после последнего принятия пищи перед тренировкой необходимо, чтобы прошло не менее 2 часов.
- Рекомендовано проводить тренировку с утра перед завтраком, но если не удается, то выбрать подходящее время.
- Для того чтобы худеть в области живота, пресс нужно тренировать в довольно быстром темпе.
Упражнения для прокачки пресса и плоского живота
Вот несколько достаточно эффективных упражнений. Если качать пресс для похудения живота каждый день, то можно достичь желаемых результатов достаточно быстро. Для начала необходимо:
Упражнение для пресса в положении стоя
Помимо обычных стандартных упражнений существуют упражнения для живота стоя. Вот несколько из них:
Такие упражнения укрепляют пресс и косые мышцы, способствуют улучшению равновесия тела и осанки. А чтобы выполнить их, не нужно иметь какие-то определенные тренажеры, достаточно просто использовать в качестве утяжелителей бутылки с водой или песком.
Все упражнения выполняются в течение 45 секунд. Примерно через 20-25 дней можно ощутить первый результат от тренировок. Для того чтобы достигнуть наилучших результатов, обязательно нужно делать перерывы по 15 секунд между каждым подходом, концентрировать внимание на выдохе (делать усилие), на вдохе (можно немного расслабиться). Не забывать о разминке, выполнять упражнения как можно чаще, хотя бы через день. Обязательно помнить, что все упражнения нужно выполнять с прямой спиной.
Во-первых, лучше всего проводить тренировку с утра до завтрака, тогда она будет более эффективной, так как увеличен процесс метаболизма и организм быстрее сжигает жировые ткани. Во-вторых, не нужно делать много повторов обычных упражнений (10-15 раз максимум). Они практически не дают никаких результатов. Начинать, конечно же, лучше именно с них, но затем постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Только в этом случае результат не заставит себя долго ждать.
Для того чтобы мышцы были в тонусе, а живот стал меньше, проводить занятия нужно 3-4 раза в неделю, прокачивать прямые и косые мышцы живота. Не следует забывать и о гимнастических упражнениях для живота, но проводить их необходимо без утяжелителей. Если не соблюдать диету и правильное питание, то при прокачке пресса живот лишь увеличится в объеме из-за увеличенных мышц. Если целью является получение плоского животика, то при накачке пресса 70% успеха — это диета.
А теперь советы для новичков. Изначально следует ознакомиться с рекомендацией тренера или инструктора, для того чтобы упражнения были правильно подобраны и давали хороший результат. Пресс качать только натощак, не стоит тренироваться перед сном, так как занятие может нарушить его. Лучше всего качать пресс с утра или вечером (примерно с 18:00 до 19:00). Тренировка пройдет эффективнее, если она будет на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, то проветренный зал тоже подойдет. Самое основное — это настрой, можно включить веселую и быструю музыку, она прибавит энергии, усилит результат тренировки.
Противопоказания
Существует несколько противопоказаний.
Например, если во время тренировки резко возникает боль в спине, нужно немедленно обратиться к врачу, так как в такой ситуации нельзя допускать болевых ощущений.
Если правильно выполнять упражнения и рекомендации, то жир на животе пропадет, а результат не заставит себя ждать, главное, иметь желание. Не стоит забывать о диете или просто правильном питании. Тренировки на пресс не только укрепляют мышцы, но и улучшают походку, осанку.
Можно ли похудеть, качая пресс, и как часто нужно это делать? Первые пару недель можно делать совсем немного подходов, примерно 2-3 подхода по 15-20 повторов. Нужно запомнить одно важное правило: главное, не количество подходов, а их качество (следует обращать внимание на технику выполнения упражнений). Через определенное время пора увеличивать количество повторов, но подходы оставить по-прежнему. Выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков.Правильное питание лишь усилит эффективность тренировок, и сделает живот более плоским. Похудеть, если качать пресс каждый день, вполне реально.
Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?
Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.
Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:
- Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
- Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
- Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
- Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
- Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
- Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
- О том, что спортсмен правильно выполняет , будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
- Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.
Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.
Как накачать верхний пресс?
Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.
Как качать нижний пресс?
Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.
Как правильно качать пресс на наклонной скамье?
В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать . Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.
