Движение – это залог отличного настроения, здоровья и стройной фигуры. К сожалению, не всем удаётся посещать фитнес-клуб или стадион. Некоторым не хватает на это времени, у других нет поблизости никаких спортивных заведений. Но если человек чего-то действительно хочет, всё это не станет серьёзной преградой для достижения поставленных целей. Занятия спортом дома – отличный выход из таких ситуаций! Нужно лишь изучить некоторые рекомендации, подобрать для себя вид тренировок и обзавестись всем необходимым.
Основные правила
Домашние тренировки требуют определённой подготовки в виде приобретения удобной и качественной спортивной одежды, обуви, снаряжения и составления расписания. Рассмотрим всё более подробно.
- Одежда. Человек, занимающийся в домашних условиях, более свободен в выборе спортивной формы. Для него уже не столь важен эстетический аспект, как для любителей фитнеса, посещающих клуб, где, конечно же, хочется достойно выглядеть в глазах других спортсменов. Чтобы делать упражнения дома, достаточно приобрести удобную для себя одежду или воспользоваться уже имеющейся. Но всё же рекомендуем кроме удобства обратить внимание и на привлекательность одежды, чтобы вам хотелось её надевать. Также желательно, чтобы эти предметы гардероба предназначались именно для спорта, ведь любая одежда имеет свою «энергетику». Надев её, вы будете ощущать определённый заряд и настрой на эффективную работу.
Ткани предпочтительней выбирать натуральные, так как они лучше «дышат» и впитывают влагу. Что касаемо обуви, то тут выбор зависит от вида спорта, который вы выбрали для себя в качестве приоритетного. Так, для занятий на беговой дорожке потребуется специальная обувь, смягчающая удары, излишняя сила которых может пагубно сказываться на здоровье суставов. Для зумбы уместны танцевальные кроссовки, на которых подошва может легко сгибаться. Для стретчинга или йоги обувь не нужна вовсе – такие упражнения можно выполнять в носках, а ещё лучше – босиком.
- Снаряжение. Наверняка многие могут в своей кладовке найти некоторые предметы спортивного снаряжения. Например, скакалку, гантели, диск здоровья. Можно использовать что-то из старых запасов или купить новое снаряжение. Вам пригодится:
- коврик. Будет полезен для любителей йоги, пилатеса, стретчинга. Понадобится при проработке мышц пресса в положении лёжа;
- гантели. Их вес подбирается индивидуально. Чем больше ваш стаж занятий, тем тяжелей должны быть гантели;
- хула-хуп. Пригодится для девушек, желающих скорректировать талию;
- утяжелители для ног. Помогают сделать некоторые упражнения более эффективными;
- скакалка. Может использоваться в качестве средства для разогрева тела или для отдельной тренировки;
- фитбол. Благодаря этому фитнес-мячу можно проработать разные группы мышц. Заниматься с ним в домашних условиях легко и приятно;
- кардиотренажёр. Если позволяет площадь жилища и финансовое положение, можно приобрести беговую дорожку или эллиптический тренажёр. Есть и более экономичные варианты, например, мини-степпер или балансировочный степпер, занимающие очень мало места. В конце тренировки такой тренажёр можно спрятать в шкафу или укромном месте в квартире.
- Время занятий. Этот пункт важен, так как при нечётком графике в домашних условиях есть риск мысленно жалеть себя и откладывать очередную тренировку до лучших времён. Стоит подобрать наиболее удобное время для занятий. Для кого-то это будут утренние часы, а для кого-то – вечерние. Чётко следуйте своему графику, не позволяя себе от него отклоняться – разве что в крайних случаях. Заниматься следует не менее трёх раз в неделю. Регулярные тренировки – залог успеха в вашем начинании!
Конечно, идеально под занятия отвести отдельную комнату, но при её отсутствии всегда можно организовать спортивный уголок, где помимо снаряжения желательно наличие большого зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, и ноутбук, на котором можно просматривать видеоуроки домашних тренировок. Пригодится и музыкальный центр – для прослушивания музыки, располагающей к занятиям.
Преимущества и недостатки занятий дома
У домашних тренировок имеется немало преимуществ перед посещением фитнес-центра:
- Экономия денег. Абонемент в спортивный клуб стоит немалых денег. Если вы выберете занятия дома, вам не потребуется постоянно продлевать карту клиента, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Нужны лишь первоначальные вложения для покупки одежды, обуви и спортивного снаряжения.
- Экономия времени. На дорогу в фитнес-клуб необходимо затратить определённое количество времени, что не всегда возможно для занятых современных людей. Дома можно приступить к занятиям в любое удобное время, даже когда местный фитнес-клуб уже закрыт или ещё не открылся.
- Психологический комфорт. Не все люди любят, когда их кто-то разглядывает. Некоторым намного удобнее заниматься в одиночестве, не задумываясь о том, как они выглядят в той или иной позе. Домашняя обстановка психологически более комфортна, чем стены общественного заведения.
Конечно, в домашних условиях заниматься удобно и выгодно, однако у таких тренировок есть и свои недостатки:
- Отсутствие инструктора. При самостоятельных занятиях есть риск неправильно делать некоторые упражнения, что может привести к травмам. Поэтому рекомендуется выполнять наиболее простые и понятные упражнения либо взять несколько индивидуальных тренировок в фитнес-клубе, всё хорошо усвоить и затем уже с полной уверенностью в своих действиях продолжить тренировки в домашних условиях.
- Невысокая мотивация. Люди, покупающие абонемент, уже мотивированы как минимум ценой абонемента, которую нужно обязательно отработать тренировками, чтобы затраченные деньги не пропали. К тому же, придя в клуб, никому не захочется выглядеть лентяем или слабаком, и волей-неволей придётся втянуться в тренировочный процесс. Дома же таких стимулов меньше, поэтому вам стоит подключить свою силу воли, подкреплённую мотивацией, например, желанием стать стройней, подтянутей, энергичней.
- Отсутствие разнообразных тренажёров. Как правило, для тренировок в домашних условиях приобретаются коврик, гантели, компактные тренажёры вроде мини-степпера, реже – беговая дорожка, штанга. В фитнес-клубе есть возможность использовать самые разные тренажёры, а также ходить в бассейн, сауну.
Комплекс упражнений для дома
Рассмотрим универсальный комплекс, который можно провести в домашних условиях. Не забудьте проветрить помещение, чтобы организм был снабжён кислородом в полной мере – это сделает занятие более эффективным.
- Любую тренировку следует начинать с разогрева. Для этого можно воспользоваться скакалкой или осуществить бег на месте с высоким поднятием колен, выполнить махи руками, наклоны головой и туловища, вращения плеч назад и вперёд.
- Приседания. Совершаются с широко расставленными ногами и как можно ниже. Для начала хватит 10 раз. С каждой тренировкой количество таких подходов следует увеличивать. Можно дополнить нагрузку гантелями.
- Выпады. Для этого делается широкий шаг одной ногой вперёд, вторая при этом должна коснуться коленом пола. Старайтесь соблюдать угол сгиба ног на отметке 90 градусов – это сбережёт коленные суставы. Руки держите на талии, но если чувствуете в себе силы – возьмите гантели для утяжеления. Повторяйте упражнения по 15-20 раз для каждой ноги.
- Планка. Это универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Со стороны кажется простым, но на самом деле нетренированный человек не простоит в этой позе и одной минуты. Следует принять горизонтальное положение параллельно полу, упираясь носками ног и ладонями в пол, тело должно быть прямым словно струна и сильным. Мышцы пресса, рук и ног напряжены. Стоять следует минимум полминуты. С каждой тренировкой увеличивайте время. Можно усложнить это упражнение, подняв одну руку, а затем противоположную ногу (например, левая рука и правая нога, затем поменять). Из положения планки можно выполнить отжимания.
- Пресс. Для проработки нижних мышц живота в домашних условиях следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не меняя угла их сгиба, подтягивать ноги к туловищу. Повторить 15-20 раз, сделать несколько подходов. Для проработки верхних мышц пресса: лёжа на спине зафиксировать согнутые в коленях ноги на полу и поднимать корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Количество раз и подходов зависит от ваших физических возможностей. С каждым занятием вы сможете увеличивать нагрузку.
- Завершите комплекс упражнениями на растяжку мышц.
Помните, что всё в ваших руках. При желании, целеустремлённости и упорстве даже в домашних условиях можно достичь немалых успехов в фитнесе!
Поддерживать свою фигуру в форме, либо доводить ее до совершенства можно множеством способов. Самыми распространенными являются многочисленные диеты и не менее разнообразные варианты физических нагрузок. Естественно, хорошие диеты помогают избавиться от лишних килограммов. Но иногда чрезмерное увлечение только этим способом улучшения фигуры приводит к негативным последствиям в виде болезненно-низкого веса, что называется «кожа, да кости». То есть, несмотря на свою эффективность, ни одна из диет не сможет сформировать упругое, подтянутое тело. Эта роль отведена спортивным упражнениям, таким как фитнес, аэробика, гимнастика и пр. И сейчас вы узнаете, как заниматься спортом дома .
Занятия дома могут быть не менее эффективными, чем в спортзале
Заниматься можно также на природе, в парке, или в любом другом спокойном месте
Сделать тренировки более эффективными вам поможет специальный инвентарь
Как заниматься спортом дома
Вероятно, у вас возникает закономерный вопрос. Почему именно дома? Ведь существуют разные спортивные клубы, залы и т.п. Конечно, если у вас есть достаточно свободного времени и средств, то можно доверить работу профессиональным тренерам, которые составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконтролируют их процесс. Но не всем бывает комфортно заниматься на глазах у других людей или из-за слишком плотного графика просто негде выделить время для посещения спортзала. Поэтому первым шагом на пути к улучшению фигуры могут стать обычные домашние тренировки.
Здорово, если вы найдете себе партнера по занятиям. Как говорится, вместе веселее 🙂
Но есть и определенные трудности. В первую очередь это отсутствие дисциплины. Дома вы расслаблены и часто можете на что-то отвлекаться. Можете просто забыть про тренировку или не уложиться по времени. Не говоря уж про выбранные упражнения, которые не всегда подбираются с учетом пользы для тела. Конечно, они дают какой-то эффект, но он оставляет желать лучшего. Поэтому перед тем как решать, каким спортом заняться дома , надо усвоить важные правила, которые помогут составить наиболее оптимальный план тренировок.
Но мы пока только на пути к идеалу и у каждой он свой, поэтому на первых этапах хватит и по одной тренировке. Вообще считается, что самое хорошее время для упражнений наступает после обеда, примерно около 4 часов дня. Но это все относительно. Так же как и якобы обязательная утренняя гимнастика. Если рекомендованное время с трудом вписывается в ваш график, то можно выбрать другие более удобные часы для тренировок.
Дома вы можете заниматься в любое удобное для вас время
Упражнения для занятий спортом дома
Итак, с базовой теорией и правилами при подготовке к занятиям определились. Теперь приступаем непосредственно к практике. Перед началом каких-либо физических упражнений обязательно делайте разминку. Потратьте всего лишь 5 минут для растяжки своих мышц и впоследствии они уже будут хорошо разогреты даже для сложных нагрузок. Или не очень сложных. Все можно спланировать по душе и найти подходящий способ как похудеть, занимаясь спортом дома .
Так, например, если вы не любите слишком активные телодвижения, то можно заниматься йогой. Она позволяет увеличить гибкость тела, очистить ауру, войти в транс и окунуться в нирвану. Неплохой способ оздоровить не только тело, но и душу. Но занятия йогой предполагают наличие хоть каких-то знаний в этой области. Их можно получить из специализированной литературы или видео-курсов.
Пробежка в парке на свежем воздухе куда приятнее беговой дорожки в душном зале
Есть и варианты попроще, которые помогают сжигать калории даже новичкам, без особых познаний в теме спорта. Например, танцы. Тут не придется загружать мозги непонятными способами подходов, интенсивностью и количеством повторений. Нужно лишь просто хорошее настроение и несколько любимых ритмичных композиций. К тому же, кроме очевидной пользы для фигуры, танцы также дают хороший заряд позитивных эмоций.
Дома доступны все упражнения, которые не требуют специального оборудования
Нельзя забыть и о самом приятном виде домашнего спорта. Среди средств по борьбе с лишним весом, секс занимает первое место по количеству доставляемого удовольствия в результате тренировок. А больше всего калорий будет потрачено, если довести упражнение до финала, то есть оргазма. Но учтите, что так же как и другим занятиям, этому виду спорта (обратите внимание, лежать бревном это не спортивное поведение) нужно уделять не менее часа ежедневно.
Можно прикупить пару гантелей — упражнения с утяжелителями быстрее приведут вас к желанному результату
Теперь у вас не должно остаться сомнений, если вдруг возникнет вопрос, можно ли заниматься спортом дома – не только можно, но и нужно, ничего не откладывая на завтра. Начинайте уже сегодня. При этом больше эффекта будет именно от тех упражнений, которые вам больше подходят. Сосредоточьтесь на тренировках, верьте в свой успех и у вас непременно все будет хорошо.
Время на чтение: 31 минута
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?
Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
- с этой программы можно начать тренироваться дома
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .
Тренировка для начинающих дома: план упражнений
Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .
Как выполнять тренировку:
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд
- Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
- Каждый раунд повторяем в 2 круга
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
- Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Тренировка для начинающих: день 1
Первый раунд:
(для кардио, живота и рук)
2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)
3. Жим гантелей (для рук и плеч)
(для ягодиц и живота)
(для живота и ног)
Второй раунд:
(для кардио и тонуса всего тела)
(для зоны талии и ног)
3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)
(для ног и ягодиц)
(для кардио и живота)
6. Планка статическая
Тренировка для начинающих: день 2
Первый раунд:
(для кардио и ног)
(для рук)
(для кардио и тонуса всего тела)
(для живота и спины)
(для живота и ног)
6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Второй раунд:
(для кардио и ног)
(для рук)
(для ног и ягодиц)
(для кардио и тонуса всего тела)
(для ног и ягодиц)
(для живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 3
Первый раунд:
1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)
( для рук, живота и ног)
(для ног и ягодиц)
( для кардио, живота и ягодиц)
(для груди и рук)
(для живота и зоны талии)
Второй раунд:
(для кардио и тонуса всего тела)
Flatplan - это сервис для создания дизайн-проектов интерьера. Работая над проектом, дизайнеры консультируются со специалистами: знает, как создать идеальную кухню, а опытный - как устроить рабочий кабинет. В совместном проекте мы обращаемся за советами к экспертам из разных сфер.
В этот раз мастер спорта по бодибилдингу Денис Гусев расскажет, как создать дома зону для занятий спортом.
Первый россиянин, выигравший турнир американской профессиональной федерации бодибилдинга. Выступал на знаменитом «Мистер Олимпия» в Лас-Вегасе.
Денис с детства ведёт здоровый образ жизни: рациональное питание, лёгкая атлетика и культуризм. Чтобы иметь тело, как у Дениса, нужно регулярно посещать тренажёрку. Но чтобы похудеть и просто держать себя в форме, можно тренироваться дома. Для этого не нужна большая квартира с отдельной комнатой.
Для тех, кто по-настоящему хочет заниматься, площадь значения не имеет.
Главное - грамотно организовать пространство и подобрать упражнения.
Как организовать пространство для тренировок
Очень часто спортивные порывы людей разрушает неустроенный быт. Вроде бы хочется позаниматься, но как подумаешь, что домашние будут спотыкаться о гантели, желание сразу пропадает.
Для начала выделите небольшую часть комнаты. На пол постелите резиновый мат: он защитит ваш ламинат, если упадёт что-нибудь тяжёлое.
Не стоит использовать в квартирах специальные покрытия на пол: мобильные маты удобнее, а при необходимости их легко спрятать. Для отделки стен нужно выбирать хорошую моющуюся краску.
Совет от Flatplan
В уголке для спорта не должно быть много мебели. Небольшие шкафчики или полки для полотенец и инвентаря можно разместить на стенах. Это сэкономит пространство для тренировки.
gophersport.com
Будет здорово, если найдётся место для зеркала. Оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений и подогревать азарт, когда отражение начнёт меняться в лучшую сторону.
Если даже такой спортивный уголок сейчас не вписывается в вашу квартиру, возможно, вам стоит посмотреть на привычную обстановку по-новому и что-то поменять. И нет, мы не предлагаем выкрасить стены в спальне антивандальной краской и поставить беговую дорожку вместо кровати. Ребята из помогут обустроить квартиру так, чтобы в ней можно было с комфортом жить и проводить свободное время так, как вам нравится.
Flatplan - это сервис, где за фиксированную цену можно получить дизайн-проект, смету и пошаговый план ремонта. Сначала вы проходите тест на сайте, затем встречаетесь с дизайнером и обговариваете детали. Можно попросить сделать нескользкий пол или дополнительную звуко- и теплоизоляцию стен: сложность проекта и площадь комнаты значения не имеют. Цена дизайн-проекта всё равно будет 29 900 рублей.
Как выбрать оборудование
Чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно устраивать дома целый спортзал. Для силовой нагрузки, домашнего кардио и тяжёлых интервальных тренировок вам хватит трёх недорогих снарядов.
1. Разборные гантели
Состоят из грифа и дисков с разным весом, позволяют увеличивать нагрузку по мере прогресса.
2. Лента-эспандер
Набор лент с разным сопротивлением заменяет половину тренажёрного зала.
3. Фитбол
Большой упругий мяч помогает развить равновесие и накачать железный пресс.
С этим снаряжением ваши тренировки всегда будут интересными и разными. Вы сможете регулировать нагрузку и выполнять новые упражнения хоть каждый день.
Если вам хочется ещё большего разнообразия, можно купить:
- турник для подтягиваний;
- массажный роллер и шарики для разогрева и расслабления после тренировки;
- скакалку для хорошей разминки и бешеного кардио;
- нескользящий коврик для упражнений на полу;
- утяжелители на ноги для качественной проработки бёдер и ягодиц.
Как выбрать программу
Итак, теперь вы знаете, как обустроить в квартире зону для спорта. Осталось только попробовать.
В качестве бонуса специально для читателей Лайфхакера Денис Гусев разработал домашнюю тренировку, которую каждый из вас сможет повторить в своей обновлённой квартире.
Эта тренировка идеально подойдёт и для похудения, и для укрепления мышц. Хотите похудеть - выбирайте долгие кардиотренировки со средней интенсивностью. Мечтаете набрать мышечную массу - выбирайте силовые упражнения с гантелями и эспандером и старайтесь выполнять их до отказа мышц, когда вы физически не можете сделать ни одного повторения. Нужно развить выносливость и «дыхалку» - пробуйте интенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ. Кроме того, они быстро сжигают калории и ускоряют метаболизм, так что вы продолжаете сжигать больше калорий и после тренировки.
Тренировка состоит из десяти упражнений и выполняется по следующей схеме:
- Упражнения выполняются одно за другим, по кругу.
- Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем следуют 40 секунд отдыха и следующее упражнение. Чтобы не переключать интервалы вручную, скачайте приложение с таймером для тренировок табата.
- В конце каждого круга - отдых 2–3 минуты.
- Выполните 3–4 круга в зависимости от самочувствия.
Это только малая часть упражнений с эспандером, фитболом и гантелями. Новые упражнения можно найти на спортивных сайтах или в приложениях, например в GymRun или Jefit.
Но помните: даже самые тяжёлые тренировки не дадут результатов без пересмотра питания.
Как бы усиленно и правильно вы ни тренировались, если не выстроено питание, результата не будет.
Почему 90% людей не могут привести себя в форму? Потому что они заставляют себя заниматься.
Чтобы достичь цели, вы должны по-настоящему полюбить процесс тренировок. Он должен приносить вам удовольствие и чувство выполненного долга. А чтобы вам не мешали лень и нежелание тратить время на дорогу, занимайтесь прямо у себя дома. Чтобы делать это было удобно, а обстановка поднимала настроение, обращайтесь в Flatplan. Сделайте заявку, и всего через неделю у вас будет продуманный дизайн-проект с чек-листами покупок и чертежами для строителей.
Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала. Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.
Делу время
Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут. Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.
Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты. Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.
Импровизированный спортзал
Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.
Оборудование не обязательно должно быть дорогим. Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат. Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.
Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет. В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком. Альтернатива – обычная земля.
Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.
Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.
Спортивная форма
Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно. Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность. Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.
Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего. Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.
Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом. Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.
Предварительные исследования
Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.
В него стоит записать:
- Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
- Первоначальный вес.
- Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).
Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.
На грани возможностей
Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.
Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания. Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами. Рекомендуют следить за пульсом. Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.
Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек. Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.
Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок. Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.
Комплекс 1: Методика Табата
В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале. Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.
Схема
- Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
- Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
- Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
- Не менее 8 повторов с короткими перерывами.
Лояльный вариант для новичков:
На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2. Минимум 3 повтора. Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.
Комплекс 2: Фитбол
Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.
- Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
- Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
- Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
- Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.
Комплекс 3: Работает все тело
Придется потратить на тренировку минут 40–50. Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.
Ягодицы и бедра:
- классические приседания и плие;
- махи ногами вперед–назад и в стороны;
- поднятие нижних конечностей, лежа на животе.
Пресс:
- скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
- наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
- поднятие ног в положении на спине.
Руки и грудь:
- обязательно отжимания от пола и стены;
- вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
- планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.
Нюансы домашних тренировок
- Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку. Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.
- Йога – находка для ленивых домохозяек, которые хотят сбросить пару килограммов, и развить пластичность.
- Чтобы не отказаться от тренировок на раннем этапе, полезно подружиться в социальных сетях с единомышленниками, перед которыми можно хвастаться успехами, и спрашивать совет.
Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале. Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием. А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.
Видео: фитнес клуб дома
