Снять мышечную боль после. Снятие мышечной боли после силовых тренировок

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

• Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

• Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

• Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

• Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

• Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

• Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

• Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Боль во всем теле после интенсивной тренировки… Знакомо такое ощущение? Оно обычно проявляется с ещё большей силой на второй день, доставляя массу неприятных ощущений вчерашнему покорителю спортивных вершин. Что это такое и как с этим бороться, читай ниже.

Такое болезненное состояние называется крепатура , вызванная микротрещинами в мышечных волокнах.

Причинами таких разрывов могут быть как плохая разминка перед тренировкой, так продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки, чрезмерное время занятий.

Сразу оговоримся, что незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком . Это результат ваших тренировок так начинает проявляться. Правда, если боль не проходит на протяжении дней пяти после тренировки, то это уже серьёзные нарушения в мышцах и нужно обратиться к специалисту.

В домашних условиях уменьшить боль после тренировки помогут следующие «народные средства».

Баня или сауна

Это идеальный вариант после физической нагрузки. Так вы не только усилите результат, полученный на занятии, но и сможете избежать болезненных последствий.

Ванна или душ

Если возможности посетить сауну у вас нет, то тёплая ванна или душ станут рациональным решением. Так вы сможете расслабить мышцы после тренировок, снимете чувство «зажатости» и улучшите кровообращение. Постарайтесь принимать водные процедуры подольше, хорошенько прогрейте мышцы и помассируйте их струёй воды.

Кстати, горячая ванна с настоящей морской солью является хорошей домашней альтернативой сауне, правда, даёт немного меньший эффект. Примерно 30 минут горячей ванны абсолютно достаточно для уменьшения боли.

Бассейн

Ещё один спасительный вид водных процедур – это бассейн. И это неудивительно, ведь вода - отличное средство для восстановления мышц. Если в месте ваших занятий есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Можно даже не , хотя бы просто побудьте в воде 5-10 минут . Это снимет напряжение с мышц тела.

Фрукты и витамины

При больших физических нагрузках, ешьте больше фруктов и, при если это необходимо, принимайте витаминно-минеральный комплекс.

Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо также употреблять продукты питания, которые богаты витаминами A, C и E .

Вода – по рецепту

Пейте больше обычной негазированной воды. Также очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

Массаж

Ещё один рецепт в борьбе с болью - это . Он помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе человека. Идеальный вариант - 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год или хотя бы раз в неделю.

За счёт притока крови, мышцы насыщаются кислородом. Также повышается эластичность мышц – без выделения молочной кислоты, тем самым улучшаются окислительно-восстановительные реакции.

Отдых

Однако один из ключевых моментов терапии – это отдых.

Важен именно полноценный отдых от нагрузок, исключающий усиленную физическую активность другого рода. Здоровый сон также хорошо восстанавливает организм.

Поэтому постарайтесь спать не меньше восьми часов ежедневно, а ещё неплохо отдохнуть в течение получаса и днём.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки или полностью избавиться от нее.Я думаю, с этой проблемой сталкиваются многие девушки, пришедшие первый раз в спортзал или занимающиеся спортом с большими перерывами.Что же делать, если возникла боль такого рода, как избавиться от нее? Хорошо это или плохо для нашего организма? Постараемся разобраться в этом.

Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

Существует множество мнений на этот счет. Раньше среди спортсменов было распространено мнение, что если после занятий не болят мышцы, значит они были не эффективными. Большинство новичков в спортзале, на утро после физических нагрузок не способные встать с кровати, также думают, что это хорошо.

Но это не всегда так. Есть разные типы боли. И во многих случаях мышечная боль — это не показатель качественных занятий, а банальное пренебрежение нужной техникой выполнения физических упражнений, а также несоблюдение самых простых правил безопасности при работе в спортзале.

Если мышечная боль после интенсивных нагрузок возникает на следующий день после тренировки, имеет умеренную степень и длится не больше трех суток, то это вполне нормально. Причиной такой боли являются возникшие в процессе тренировки микротравмы мышечной ткани, которые приводят к попаданию поврежденных мышечных клеток в кровь, от чего и возникает боль. Оказывается, такие микротравмы повышают защитные силы нашего организма и способствуют увеличению мышечной массы.

Некоторые считают, что появлению мышечной боли после физических нагрузок способствует переизбыток лактата (молочной кислоты) в мышцах. Но это не совсем верно: лактат выводится из организма в течении получаса после занятий, а сама молочная кислота – это причина жжения в мышцах непосредственно во время тренировки.

Другой вид боли в мышцах – это ноющая или резкая боль, которая не пропадает долгое время и усиливается даже при самых маленьких физических нагрузках. Часто такая боль сопровождается припухлостью, покраснением в месте ее возникновения, а также общим недомоганием. Проявляется такой вид боли сразу же или в отдельных случаях на следующий день.

Причиной этого является травма, полученная во время тренировки, которая в худшем случае (при разрыве мышцы) может требовать даже хирургической операции. Если это случилось с вами, нужно отказаться от занятий в спортзале до полного выздоровления и в дальнейшем неукоснительно соблюдать технику выполнения физических упражнений.

Как предотвратить боль после тренировки?

Конечно, любой дискомфорт и появившиеся после тренировки мышечные боли приносят нам массу неудобств. Поэтому перед тренировкой и во время нее нужно принять необходимые меры для предотвращения болей, а при их возникновении после занятий – уменьшения и полного избавления от них.

Меры для предупреждения появления мышечных болей

1. Правильная организация тренировок: не допускайте «перетренированности», вследствие которой организму не хватает времени на восстановление поврежденных во время предыдущих занятий мышечных клеток. Устраивайте во время занятий короткий отдых и не тренируйтесь больше часа.
2. Хорошая разминка перед интенсивными физическими нагрузками, а также «заминка» (ходьба на месте, легкий бег и другие простые упражнения), во время которой продукты распада быстрее выводятся из нашего организма.
3. Употребление достаточного количества воды, которая способствует быстрому выведению образовавшихся во время занятий токсинов и шлаков из организма, а также восстановлению затрат нашего организма на увеличившееся во время тренировки потоотделение.
4. Правильное питание (употребление на 1 кг веса двух граммов белка, 2-4-х граммов углеводов и жиров в количестве не более 15-20% от общего количества калорий).

Как снять боль в мышцах после первой тренировки?

Если после первой тренировки вы ощущаете дискомфорт, связанный с мышечными болями, рекомендую прислушаться к нижеизложенным советам:

1. Примите после тренировки аскорбиновую кислоту (один грамм) и природную аминокислоту – бета-аланин.
2. Употребляйте в нужном количестве обладающие противовоспалительными свойствами жирные кислоты(300 мг на 1 кг своего веса), которые содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле.
3. При сильных мышечных болях посетите сауну, баню или же примите горячую ванну с морской солью (на крайний случай подойдет и горячий душ). Благодаря этим оздоровительным процедурам обменные процессы в вашем организме ускорятся и избавление от неприятных ощущений произойдет намного быстрее.
4. Снять усталость и боль помогут обезболивающие аптечные мази или пластыри, которые обладают разогревающими и противовоспалительными свойствами.
5. Здоровый сон: он поможет вам быстрее восстановиться и снова быть в строю.

Применяя эти меры на практике, вы избавитесь или уменьшите боль в мышцах после тренировки, благодаря чему вновь обретете достойное качество жизни. Пусть посещение спортзала принесет вам только удовольствие и отличный результат в виде прекрасной фигуры!

P.S. Если информация из этой статьи была вам полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях (кнопочки социальных сетей чуть ниже). Спасибо.

Физические нагрузки для организма полезны - это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит - значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй - это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий - разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель - набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках. В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) даже есть данные о том, что 100-150 мг кофеина, то есть столько, сколько, примерное, содержится в одной чашке кофе, могут уменьшить мышечную усталость, особенно при аэробных нагрузках.

2. После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит игнорировать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно используют в народной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства. Во многом это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата : они тонизируют организм и повышают его восстановительные способности.

3. Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не сокращайте время отдыха: мышцам это время необходимо на восстановление. Кроме того, с каждым повтором в мышечных волокнах увеличивается выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после активной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма. Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше скапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и выводится из организма.

4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они обеспечивают приток крови к мышцам, способствуют их более быстрому расслаблению, тем самым уменьшая последующие болевые ощущения.

5. После активной тренировки : тепло отлично расслабляет мышцы и очень быстро выводит из организма избытки молочной кислоты. Если вы чувствуете, что сегодня перетренировались – отправляйтесь в парную: на следующий день болевые ощущения будут минимальны.

6. Тренируйтесь с перерывами в 1-3 дня. В противном случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (особенно если вы предпочитаете силовые упражнения), не будут успевать заживать. Также рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц, чтобы те успевали нормально восстанавливаться.

7. Следите за рационом! Обеспечьте организм достаточным количеством белков и полезных углеводов. Первые необходимы мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных физических нагрузок организм теряет белка больше, чем получает – неизбежны боли в мышцах, чувство разбитости и упадок сил). Углеводы же являются основным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.

8. Во время тренировки пейте воду, особенно важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь подолгу и в полную силу. как показывает практика, банальное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из самых частых причин быстрой утомляемости и тянущих мышечных болей, возникающих от занятий спортом.