Скорость реакции и ее особенности. Здоровый образ жизни. Упражнения на быстроту реакции

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Здравствуйте, друзья! Кто из вас может похвастаться своей способностью к легкому запоминанию информации? Будем надеяться, что таких большинство. А для тех, у кого не так все идеально гладко, мы подготовили специальную статью. И попробуем разобраться, как натренировать память, не прилагая особых усилий. Хочешь улучшить память? Определись, что действительно стоит хранить, а что можно спокойно отправить в корзину, как ненужный лист бумаги. Всего 15 минут нужно потратить Энди Белл, чтобы запомнить 156 имен или 192 слова. Неплохо?!При этом она обычный человек, без каких – либо врожденных способностей. То, что девушка показывает на чемпионатах мира по памяти, под силу любому из нас.

Только представь, ты попадешь на многолюдную свадьбу и запоминаешь имена всех гостей. Или осваиваешь недельную норму английских слов всего…за 15 минут. Мы привыкли пользоваться скромными 10%, постоянно жалуясь на нехватку “места в голове”. Твоя память может быть лучше. Живое доказательство –Дэвид Томас, чемпион 2007 года. За 2.5 минуты он вспомнил порядок всех карт в колоде. На его титул пока никто не претендует. Но нейробиологи, которые большую часть жизни изучают работу мозга, всерьез занялись феноменом памяти. И предлагают свои упражнения, помогающие быстро натренировать память и внимательность, поддерживая мозг в хорошей форме. Быть может ты никогда не сядешь за один стол с Дэвидом, чтобы выдержать пару тройку раундов (хотя кто знает). Но в жизни здорово пригодиться умение воспроизводить важные телефоны, адреса, имена и даты.

Процесс тренирования памяти это просто ваша обязанность, поскольку мы все контактируем с обществом, а тут, как ни крути, а от информации нам никуда не деться, и натренированная память нам точно не помешает.

Как быстро натренировать память

1.Сотри старые файлы . Секрет хорошей памяти до банальности прост: знай, что и когда нужно забыть. Тогда мозг работает эффективнее. Память, как и твой компьютер готова к приему новых данных, когда удалены все старые файлы. Кстати, ничего бесследно не исчезает, а переходит из активной стадии в пассивную. При случае сведения можно извлечь из архива. В трагических ситуациях (развод, потеря близкого, травма) умение забывать спасает многих людей. Большая часть информации, которую мы получаем за день, откровенно говоря, не стоит того, чтоб ее помнить. Отсортируй и выброси все лишнее, чтобы ты легко помнила то, что важно. Чем быстрее забудешь старый ПИН-код утерянной банковской карточки, тем быстрее усвоишь новый. Отслеживая активность мозга на экране, ученые увидели, что когда участники пытались что то запомнить, но их отвлекали ненужными фактами, лобная кора не справлялась с задачами.

2.Улучшай форму. Раньше считалось, что клетки мозга у взрослого человека перестают делиться и постепенно отмирают. Последние исследования показали, что нейроны продолжают свою работу даже в 70 лет. Не важно какой юбилей у тебя на носу, несколько простых советов помогут дольше оставаться в форме:

• Выдели приоритеты. Хорошо просеивай все то, что претендует на твой архив. Чтобы натренировать зрительную память, в газетах фиксируй исключительно то, что действительно для тебя важно или поможет пригодиться в работе. Остальное пропускай.
• Подключи современные технологии .Чтобы натренировать память для запоминания информации, помогут современные технологии. Доверь адреса, даты и встречи телефону или карманному компьютеру. Зачем держать в уме номер мужа, если можно набрать его одним нажатием кнопки.
• Избавься от плохих воспоминаний. Все проходят через первую влюбленность, неудачное собеседование, проигрыши в конкурсах и прочие стрессы. Они неизбежны, как шишки и ссадины, когда ты только учишься кататься на велосипеде. Помимо того, что расставания бередят потайные струны, они еще и притупляют память. Как только почувствуешь, что стало труднее запоминать имена и даты, замени негатив позитивом. Чем меньше будешь возвращаться к отрицательным воспоминаниям, тем слабее они станут, а со временем и вовсе затеряются в дальних уголках памяти.

Почему портится память

Наш мозг также как и мы, имеет способность, лениться. И когда наступает период затишья в нашей умственной сфере, он расслабляется и потом ему очень трудно восстановить прежний режим принятия информации. Поэтому рекомендуют постоянно держать его в тонусе и кормить новой информацией, заставлять запоминать и тренировать. Вне зависимости от возраста нужно требовать от себя тренировки, заставлять себя, иначе она утратит свои способности, а вы свое положение в повседневной жизни.

Простые упражнения для тренировки памяти в домашних условиях

1.Концентрируйтесь на одном деле. Поставили цель, не распыляйтесь на другие. Делайте все по порядку, так будет проще и результативнее. Хватаясь за несколько дел сразу, память старается захватить информацию везде понемногу, чем снижает эффективное запоминание.

2.Здоровье. У больного организма не будет вероятность к лучшему запоминанию. В ваш мозг должно поступать достаточное количество кислорода. Чаще гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь спортом. Активность никто не отменял. Правильная циркуляция в мозге, залог свежей и хорошей памяти.

3.Немаловажно в этом вопросе и ваше питание. Здоровое питание, необходимость для поддержания здоровья мозга и умственных возможностей. Употребляйте больше . Для улучшения работы мозговой деятельности и отруби будут просто находкой. Ягоды черники и черной смородины своими витаминами, способны улучшать память. Чтобы натренировать память запаситесь помидорами, они способны устранять свободные радикалы в организме и предотвращать развитие слабоумия. и его масло положительно влияет на работу мозга, стимулирует к активности. Витамин E отвечает за нормальное функционирование памяти, поэтому чтобы улучшить ее процессы, нужно чтобы всегда его доза присутствовала в организме в должном количестве. Тыквенные семечки содержат в составе цинк, так необходимый нашему организму, не только для лучшего запоминания, а и для других органов. Очень важно потреблять красный виноградный сок, в нем содержаться антиоксиданты, благоприятно действующие, на процессы омоложения и обновления мозговых функций. Здесь идет речь именно о натуральном соке, а не магазинском концентрате.

4.Если забыли, какую — то информацию, попытайтесь вспомнить самостоятельно, не прибегая к помощи посторонних и не заглядывая в подсказки. Возможно, информация всплывет не сразу, через время, но обязательно вспомните. Вы даже не представляете, на что способна ваша память. Используйте все ее ресурсы, и вы удивитесь! А если регулярно ее тренировать, она поможет вам с легкостью выходить из тупиковых ситуаций.

5.Заучивайте четверостишия. Один такой стишок без проблем можно выучить за день. День за днем, такими маленькими дозами сможете выучить длинное стихотворение. Это обязательно пойдет вам на пользу. А потом еще и знакомых сможете удивить своими способностями, когда прочтете им длинное произведение.

6.Находясь на улице по дороге на работу или просто по делам, в транспорте, старайтесь запоминать номера домов или машин.

7.Займитесь вязанием или вышиванием. Запоминание количества петель и поочередности цветов концентрирует внимание, и тоже в какой то мере тренирует память. Поэтому не отбрасывайте такой вариант.

8.Многие дети очень любят собирать картинки из пазлов, не проходите мимо, приобщайтесь и вы удивитесь как вас затянет это занятие. Это не только натренирует запоминание и внимание, но и разовьет фантазию и чувство прекрасного, поскольку выбор пазлов огромное количество, на разные темы. Подберете ту, которая вам ближе, а потом можно сохранить такое произведение, и еще долго любоваться им у себя на стене, вспоминая увлекательный процесс его сборки. Такой способ не только тренирует память, но и сближает в общении с близкими людьми, собирая пазлы всей семьей.

9.Читайте больше качественной литературы, классику. Прочитав, какое — нибудь произведение, постарайтесь его пересказать или записать основные моменты на листок. Вкратце изложите сюжетную линию и выделите главных героев. Так вы сможете сохранить в памяти множество произведений, это посодействует в развитии вашей личности и к лучшему запоминанию главной информации. Лучшим способом будет проговаривание вслух. Когда нужно запомнить информацию, перед тем как записать ее в записную книжку, проговорите ее вслух, мозг так устроен, что так ему проще запомнить что либо.

10.Возьмите себе за цель в этом году выучить любой иностранный язык. Так вы не только натренируете память, а и повысите свою значимость в глазах коллег, демонстрируя познания в иностранном языке. Вы даже сами будете гордиться, что достигли такого уровня в знаниях, после чего вам захочется их повышать на дальнейшую ступень.

Важная подсказка! Для запоминания большого объема информации, легче справиться с ней поможет ваше же воображение. Чтобы запоминать длинные числа, можно ассоциировать их с животными, предметами, цветами. Таким образом, можно составлять легкие словоформы, под которыми изначально заложены цифры .

Наши знания развивают в нас не только личность, но и способность к лучшему запоминанию. Всегда узнавайте, что -то новое, учитесь, развивайтесь. Именно умственная нагрузка способствует этому. Если у вас работа связана с ручным трудом, по мере возможности, дома тренируйте свой мозговой центр, книгами, головоломками, кроссвордами и т.д.

Для развития зрительного воображения, советуют прослушивать аудиозаписи книг, тренингов, обучающих циклов. Таким образом, вы представляете себе различные образы, сами рисуете картинку происходящего. Если вы любитель читать, значит вам по душе будет воображать сцены действия в своих красках и представлениях.

Если у вас есть возможность путешествовать, вперед! Яркие впечатления от увиденных мест, развивает воображение, а новые места стимулируют память к запоминанию окрестностей. Это как инстинкт самосохранения, который не даст заблудиться в новом месте. Правда не у всех он развит, но это еще больший стимул для таких людей, чтобы начать ориентироваться в чужой местности и запоминать дорогу обратно. Посещайте хотя бы раз в год новый город или страну. Это даст свои результаты, не только для тренировки памяти, но и для новых впечатлений.

Если резко заметили проблемы с памятью, обратите внимание на качество вашего сна. Придерживайтесь режима, ложитесь пораньше, чтобы выспаться. В процессе сна, организм отдыхает и снимает напряжение с мышц тела и головы, мозг снимает напряжение и восполняет силы. Качественный и здоровый сон эффективно влияет не только на мозговую деятельность, но и на здоровье нашего тела и долголетие. Помимо того сколько вы спите, важно еще в какое время вы ложитесь. Самый здоровый сон считается с 22-00. Чем позже вы ложитесь, тем вы больше не выспитесь, сколько бы не спали. Если ложиться далеко за полночь, каждый час вашего сна будет сокращаться. Каждый последующий час будет равен 10-15 минутам. В таком случае даже 12 часов сна может быть мало, вы проснетесь подавленным, усталым, не энергичным. Регулярно придерживаясь такого сна, не удивительно, что вы заметите ухудшения в памяти.

Запишитесь на танцы. Разучивание танцевальных движений сможет также помочь в освоении методики тренировки памяти. Помимо того, отточите походку и повысите настроение. Ведь стрессы и депрессии одни из виновников расстройства памяти.

Фильтруйте информацию, поступающую к вам в мозг. В наше сумасшедшее время, переизбыток информацией обычное явление. Для мозга проще всего копить в себе информацию, не приносящую пользы. Не смотрите телевизор, негативное веяние, присущее СМИ, волей неволей проникает в подсознание. И все равно мозг впитывает в себя какой -то мусор. А потом мы в недоумении почему, мы не запоминаем важные нам моменты, все просто, потому что мозг переполнен всяким хламом.

Как выделить время на тренировку, когда его нет

Наш мозг такой ленивый друг, как в прочем и мы сами. Поэтому не стоит удивляться, почему при слове “тренировка” он впадает в уныние и ищет различные отговорки по поводу того, что нет времени и т.д. Простые упражнения, способные тренировать память не требуют особых действий и времени. Они спокойно сопутствуют вашим обыденным делам и не отрывают от привычных занятий:

• Решили приготовить новое блюдо? Прочитайте рецепт и старайтесь готовить по памяти, на первый раз можно подглядывать. Во втором случае, напрягитесь и полностью положитесь на возможности вашей памяти.
• Походы в магазин станут также вам в помощь. Напишите список продуктов дома, но не берите с собой. Старайтесь положиться на запоминание всех пунктов. Возможно, что -то забудете, но это будет дополнительной тренировкой, сходить еще раз за покупками.
• Разговаривая с людьми, особенно новыми, обязательно вникайте, о чем он говорит, запоминайте какие у него черты лица, какого цвета глаза, в чем одет.

Такие простые ненавязчивые упражнения со временем станут для вас увлекательным занятием, а не принудительным способом как натренировать память.

А Вам друзья, я желаю помнить только лишь полезную информацию и хранить приятные воспоминания. Не забывать нас и возвращаться к снова и снова!

Под реакцией подразумевают осознанный ответ на определенное внешнее воздействие; она является одним из проявлений такого физического качества, как быстрота. Скорость реакции имеет огромное значение не только в спорте, но и в обычной жизни, наполненной стрессовыми ситуациями и техногенными опасностями. Чтобы узнать, как развить реакцию, нужно понять ее составляющие в человеческом организме.

Виды и структура реакции

В психологии реакции подразделяются на простые и сложные. Под простой реакцией понимают ответ на один раздражитель. Сложная реакция подразумевает ответ на несколько раздражителей одновременно. Следовательно, тренировать необходимо как реакцию организма на единичные раздражители, так и на множественные.

Любая реакция имеет определенную структуру, слагающуюся из трех составляющих:

• Предварительный период, на котором происходит восприятие сигнала.
• Основной, или латентный период, на котором сигнал осознается.
• Исполнительный период, на этапе которого происходит ответное действие.

Из этого следует, что скорость реакции во многом зависит от физиологии конкретного человека, то есть является врожденной. Например, невозможно изменить скорость прохождения нервного импульса. Вместе с тем ряд составляющих, определяющих скорость реакции, поддается усовершенствованию путем специальных тренировок. Для каждого рода деятельности и вида спорта, требующих повышенной скорости реакции, существуют свои методы тренировки. Однако имеется ряд советов, направленных на то, как развить скорость реакции, которые можно использовать самостоятельно.

Развиваем скорость реакции

• Хорошо развивают реакцию спортивные игры с движущимися предметами, такие, как футбол, гандбол, хоккей. Они помогают улучшить рефлексы, заставляют мозг быстрее реагировать на ситуацию.
• Пробежка по пересеченной местности заставляет мозг реагировать на окружающую среду, особенно, если в ходе нее приходится преодолевать различные препятствия, естественные или искусственные. Только не стоит забывать о безопасности!
• Хорошо тренирует скорость реакции упражнение с теннисным мячом. Нужно встать у стены и пытаться ловить мяч, бросая его о стену с отскоком от земли. Для лучшей тренировки можно менять угол отскока и используя различные типы мячей.
• Отличным способом тренировки реакции являются занятия боксом. Существует множество специальных упражнений, как развить реакцию в боксе. Поэтому, даже если нет возможности заниматься этим видом спорта, можно взять на вооружение какие-либо из этих упражнений. Простейшим упражнением является так называемая «хлопушка». Партнер располагает свою ладонь так, чтобы по ней было удобно ударить. После этого нужно пытаться кулаком нанести удар по ладони. Партнер при этом будет пытаться опередить удар и убрать ладонь. Через некоторое время партнеры меняются ролями.
• Компьютерные игры позволят улучшить реакцию глаз и отточить тонкую моторику рук. При этом скорость реакции увеличивается без больших физических затрат.
• Ускорить рефлексы поможет несложное упражнение для зрения. Нужно взять ручку и сосредоточить на ней взгляд. Через некоторое время надо резко поменять фокус зрения, сосредоточив взгляд на любом другом предмете в комнате.

Здравствуйте, дорогие друзья!

В наше время скорость имеет глобальное значение. Человек, который анализирует происходящее со скоростью черепахи - рискует попросту не успеть на личный праздник жизни.

Задумайтесь, все управляющие желают видеть в отрядах своих бойцов универсальных солдат, которые быстры, энергичны и умеют качественно реагировать на возникшие ситуации, не впадая в ступор.

Развитие реакции в домашних условиях - это шанс прокачать свой скилл до немыслимых уровней! Зачем это нужно, просите вы? Даже если особь оказалась ночью в темной улочке, обладая хорошей реакцией, она получает априори больше шансов сохранить свое здоровье и жизнь, в отличии от более медлительных сородичей.

Работа, личные отношения, собственная безопасность и скорость принятия решений тесно связанны с реакцией личности на происходящее. Но как развить этот навык быстро и эффективно?

Для сегодняшнего материала я подготовила ТОП-7 упражнений, помогающих повысить степень ловкости, постановки мышления и кончено же уровень осмысления.

Немного фактов

Именно психика среднестатистического индивидуума отвечает за быстроту реакции на раздражители. Но перед тем, как ее прокачивать, нужно усмирить свои эмоции . Ведь они - основа правильно предпринятых действий.

Какая эмоция считается самой сильной и влиятельной? Конечно же страх . Его нельзя полностью искоренить из своего подсознания, но вот приручить и научиться контролировать - запросто!

Все мы знаем, что наиболее лучшее упражнение для его усмирения - это личная встреча с объектом страха. При этом, бывают триггеры, которые появляются перед нами внезапно и пугают до ухода души в пятки! Это происходит за доли секунды и понять что-либо или предпринять правильное решение, попросту не выдается возможности.

Как перестать бояться звуков и развить отменную реакцию? Для этого вам понадобится ежедневная работа над собой и упорство. Вы можете попросить своих близких поучаствовать в подобных тренировочных играх.

Например, неожиданный хлопок отлично тренирует реакцию. Для детей подобного рода занятие перерастет в упражнение «доведи маму до полуобморочного состояния », но со временем вы перестанете на него реагировать, снизив психологический барьер.

Как развить молниеносную реакцию при стрессе? Да, это, пожалуй, один из самых волнительных и важных вопросов. Поскольку на принятие решения у человека есть пара-тройка осмысленных минут, действия должны быть заранее выверенными и логичными.

В развитии подобного навыка отлично себя рекомендуют компьютерные игры, особенно командные. В пример я могу поставить футбол, волейбол. Подобного рода игры, по-взрослому тренируют мгновенную оценку ситуации, ее анализ и вынуждают принимать решения за считанные мгновения. А все потому, что от них, зависит общий результат.

Как развить навык, находясь дома?

1. Счет

Сольные упражнения, идеально подходят для проработки собственного ощущения «включенности». Часто психологи рекомендуют прибегать к методике просчета в уме. Допустим, совершая или планируя любую покупку, подсчитайте, какую сумму вы должны отдать продавцу?

Такой метод не только повышает уровень концентрации и реакции, но и прокачивает память.

2. Слуховые сигналы

Упражнение 1

Реакция чувств неоспоримо важна в подобной тренировке. Я советую вам привлечь семью для совместных занятий. Вам потребуется на определенные слуховые сигналы, отвечать характерным образом.

Например, выработайте рефлекс приседания при слове «стой», при посвистывании - прыгните вверх, при команде «оп» — поднимите левую ногу вверх.

Чем разнообразней будут задания - тем эффективней. Начинайте с базовых и простых комбинаций, постепенно увеличивая нагрузку. Постарайтесь использовать максимальное количество групп мышц в процессе занятий.

Это позволит вам наладить и осознать прямой сигнал мозга в привязке с координацией движений, а также выработать определенный рефлекс, что может вам спасти жизнь.

Упражнение 2

Например, при звуке выстрела логичней всего отпрыгивать в сторону или прикрывать голову руками, одновременно приседая. Это повышает развитие ловкости тела и готовности к неожиданностям. Работа со слуховыми раздражителями очень продуктивны. Сам звуковой посыл непременно должен быть понятным и знакомым.

Но обязательным условием выступает факт того, что источник должен быть для вас скрытым. Можно попробовать расположиться к нему спиной или находиться с повязкой на глаза.
Практикуя подобные методики вы научитесь здраво реагировать на поступающие звуковые уловки и заранее вырабатывать правильную поведенческую реакцию.

3. Осязание

Упражнение 3

В вопросе увеличения скорости реакции, прекрасно себя рекомендуют задачи на осязание. Работать нужно с закрытыми глазами или повязкой.

Предлагаю вам эффективное упражнение на развитие быстрой реакции с помощью тактильных ощущений.

Сядьте на стул. Ваши руки должны быть перед собой и на ширине плеч. Для проработки вам потребуется партнер, который будет неожиданно и точечно прикасаться к вашему туловищу сзади.

После того, как вы ощутили прикосновение, вам нужно, как можно скорее хлопнуть в ладоши (на уровне солнечного сплетения). Ваша цель — уменьшить интервал между прикосновением и произведенным хлопком.

Упражнение 4

Еще одно отменное упражнение базируется на ловкости рук. Попросите ребенка прижать обычную, ученическую линейку с стенке. Ваш личный тренер должен держать ее по средине большим пальцем и внезапно отпускать.

Как только она начнет свободно падать, ваша основная миссия - перехватить ее большим пальцем до того времени, как она свалится на пол. Хорошее настроение и азарт вам гарантированны, поэтому смело беритесь за выполнение.

4. Зрение

Упражнение 5

Все мы знаем, что 90% информации, поступающей в наш мозг — заслуга зрения. Поэтому, очень важно тренировать зрительную реакцию на раздражители, научившись отсеивать лишние, мешающие факторы.

Для выполнения следующего задания вам понадобится импровизированная ширма или стойка, а также партнер. Его задача - показывать вам из-за укрытия разнообразного рода предметы с медленной скоростью.

Ваше условие - демонстрировать реакцию только на оговорены ранее предметы. Со временем увеличивайте частоту демонстрируемых атрибутов и добавляйте звуковые триггеры. Благодаря этому вы сможете тренировать одновременно несколько важных реакций.

Упражнение 6

Обязательно практикуйте игры с поиском различных отличий между предметами. Для этого могут подойти игры на компьютере или «живая» игра. Ее суть заключается в том, чтобы один человек одел на себя максимальное количество элементов одежды или аксессуаров. Задача тренера - замереть в определенной позе, а после того, как участник запомнил расположение элементов гардероба, изменить их положение.

Подумайте на досуге, где именно вам сможет понадобиться приобретенный навык? Обратная связь с вашей стороны на внешний фактор воздействия, должна быть логична, удобна и понятна.

Практикуя вышеупомянутые упражнения, вы сможете заметить, что ваша реакция на окружающую Вселенную увеличилась, аналогично включенности в происходящее «здесь и сейчас». Я думаю, уверенность в личных силах также возрастет и будет положительно отмечена вами.

Друзья, на этом точка.

Обязательно подписывайтесь на обновление блога и рекомендуйте его для прочтения в социальных сетях. В комментариях расскажите о том, как вы тренируете навык правильной реакции на случившееся?

До встречи на блоге, пока-пока!

Текст: Вероника Ненашева
Иллюстрации: Лариса Четверткова

Руки человека, конечно, выглядят бледно и неубедительно по сравнению с конечностями животных. Где крепкие ороговевшие копыта? Где смертоносно острые когти? Даже шут с ними, со смертоносными, - где хоть какие-нибудь когти? Между тем выжать максимум из твоих рук все-таки можно (даже если они у тебя ручонки), если воспользоваться нашей тренировочной программой. Предложенные упражнения не только укрепят кисти рук, но и разовьют прилежащие мышцы, наградив тебя крепкими, дробящими камень кулаками.

Ты сможешь оценить это приобретение, даже будучи очень миролюбивым человеком, потому что твое новое, крепчайшее мужское рукопожатие станет располагать новых знакомых к общению. И подарит неуловимое ощущение принадлежности к тайному всемирному братству суровых мужчин. Так что руки в руки - и вперед, заниматься.

Для начала взгляни на свою руку глазами исследователя - как на биомеханизм. За кисти рук отвечают мышцы предплечья и собственно кистей. Мышцы эти делятся на сгибатели и разгибатели, а также на поверхностный и глубокий слои передней и задней группы. В общем, какими бы глазами ты на руку ни смотрел, ясно, что штука это непростая.

Поэтому просто поверь: наш тренинг разовьет все 27 групп мышц, необходимых тебе для мужественных рукопожатий и ударов. Упражнения расположены в порядке увеличения количества реквизита. Самые простые, помимо прочего, служат профилактикой артроза.

1

Как ты понимаешь, укрепление рук - дело рук самих рук. Твои кисти сами по себе уже образуют своеобразный физкультурный тандем. Заставь их бороться! Сцепи руки на манер рукопожатия и устрой камерные соревнования по армрестлингу, пытаясь пригнуть «нижнюю» руку к земле. Чередуй положение: сначала сверху одна рука, затем - другая.

Сожми кулак как можно сильнее и резко разожми. Повторения не лимитированы - делай, пока кто-нибудь тебя не остановит.

Соедини ладони пальцами вверх, предплечья должны быть параллельны полу, как будто ты собрался молить физкультурных духов об укреплении твоих мышц и сухожилий. Не ограничивайся молитвой, прижимай руки друг к другу, одновременно сопротивляясь давлению, как бы пытаясь разъять ладони и оставить соединенными только пальцы.

Зеркальное упражнение: руки сцеплены пальцами перед грудью, ты пытаешься их разорвать. Чем меньше площадь сцепления, тем ты круче. Если можешь длительное время держать руки сцепленными только последними фалангами пальцев, можешь считать свои пальцы сильными. Или руки слабыми…

Дабы не показаться тебе однообразными, мы прервем череду упражнений с пальцами. Хотя ты можешь придумать еще парочку, если хочешь. Смысл в том, чтобы руки статически напрягались в разных положениях, не вызывающих боли.

5

Переходя к описанию простейших снарядов для развития силы кистей рук, начнем с вещи, которую сложно назвать тренажером как таковым, однако она может стать верным попутчиком на твоем пути к сильным рукам. Это должен быть кусок материи - достаточно большой, чтобы ты мог, сложив его, обхватить, едва соединяя большой и указательный пальцы. Старая грязная футболка подойдет как нельзя лучше, и чем грязнее она будет, тем сильнее ты станешь, ведь тебе придется бесконечно долго стирать ее и выжимать изо всех сил. Хотя, с другой стороны, стирать ее совсем необязательно: тебе ведь нужна не чистая футболка, а максимальное усилие рук, которое ты создашь, выкручивая тряпицу во всех плоскостях.

Вообще, с футболкой или любой другой тряпкой можно делать практически все. В списке самых продуктивных вещей - упражнения с грузами. Если у тебя под рукой оказался блин от штанги или бутыль от кулера с ручкой, продень ткань через нее и поднимай груз, держась за материю. Также эффективны подтягивания хватом за ткань и тщетные, но упорные попытки разорвать многострадальную тряпицу.

Следующий спортивный снаряд тебе знаком давно: друг детства. Он был почти у каждого, хотя вряд ли кто-то пытался реализовать весь его потенциал. Это эспандер. Вариации его бесконечны - от простейших резиновых колец различной упругости до гироскопических тренажеров кисти, оборудованных счетчиками оборотов, светодиодами и еще рядом бесполезных штук.

7

Несмотря на всю привлекательность гироскопического тренажера, вряд ли он поможет существенно увеличить силу твоего хвата. Для этого как нельзя лучше подойдет классический эспандер. Не стоит выполнять бесконечные повторения с мягким снарядом: эффект от таких упражнений будет минимальным. Чтобы реально повысить силу хвата, возьми такой эспандер, который ты можешь полностью сжать не более 8-10 раз за один подход. После того как сможешь сжимать его 12-15 раз, можно переходить на более жесткий, и так далее. Постепенно увеличивая жесткость эспандера, можно и вправду добиться серьезного увеличения силы кистей рук. Конечно, у каждого человека есть свой предел, но помечтать никогда не вредно: самый жесткий эспандер в официальной продаже имеет сопротивление 165 кг. Этот кусок стали смогли полностью сжать лишь пять человек в мире. Ты вполне можешь стать шестым и завоевать себе вечную славу и почет.

В перерывах между подходами к эспандеру полезно занять руки упражнениями обратными: тебе понадобится резинка для денег (а лучше несколько), которую ты будешь растягивать пальцами одной руки, сложенными вместе.

В конечном итоге тебе придется-таки взяться за настоящие снаряды. Потому что развить мышцы предплечья не получится без весов. Понятно, что, выполняя любое упражнение с гантелями, гирями и прочими тяжелыми вещами, ты держишь их чаще всего руками, отчего они, несомненно, становятся крепче. Однако, если ты задался целью укрепить именно кисти, тебе необходимо добавить парочку специализированных этюдов к своим занятиям. Ну или для начала хотя бы достать гантели с балкона.

9

Итак, одно из основных упражнений - вращение кисти с утяжелителем. Необходимо взять гантель не за рукоятку, а за тяжелую часть, чтобы больше веса приходилось именно на кисть, удерживающую снаряд в неудобном положении. Взяв гантель таким образом, ты выполняешь несколько вращений по часовой стрелке и против. Вес утяжелителя должен быть средним, 60-70% от максимально возможного, который ты сможешь удерживать в горизонтальном положении. Число повторений индивидуально, но попытайся сделать не меньше пяти.

Если каким-то чудом в твоем доме оказалась штанга либо гиря или твоя фантазия приспособит под нужные цели, скажем, чугунную вешалку - выполняй стандартные сгибания кистей, чередуя хват: ладонями вверх и вниз. Вес снаряда сложно строго регламентировать, однако стоит понимать, что слишком легкий будет бесполезен, слишком тяжелый также не даст должного эффекта. 90% от твоего максимума подойдут для этого упражнения.

11

Если же по какой-то причине в твоей квартире нет ни гантелей, ни гирь, ни чего-либо чугунного, ты всегда можешь использовать обыкновенный стул или табуретку. Взяв этот многофункциональный снаряд (на нем еще, говорят, можно сидеть!) за ножки, вытяни руки вперед и совершай движения кистями к себе и от себя. Боковые и вращательные движения также будут кстати. Упражнения можно выполнять держа предмет мебели как одной, так и двумя руками - в зависимости от твоей физической подготовки и веса табуретки.

Последнее упражнение, которое мы хотели порекомендовать, потребует от тебя чего-то более сложного, чем табуретка. Мы слышали, как парни из фитнес-центра называли это приспособление роллером, но мы, борясь за чистоту русской речи, называем его «палка с дыркой посередине, в которую продета веревка, на которую привязан груз». Хотя роллером называть это, конечно, удобней. Если размах плеч у тебя не богатырский, возьми роллер длиной около 40 см, чтобы было удобно держать его обеими руками. Длина веревки такая, чтобы привязанный на ней груз (не более 5 кг) едва касался пола, когда ты стоишь, вытянув руки перед собой. Упражнение заключается в накручивании веревки на палку силой твоих могучих предплечий. Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми, иначе упражнение потеряет смысл.

Если уж ты решишься на приобретение такого сложного тренажера, как вышеупомянутый роллер, значит, тебе хватит упорства и терпения выполнять эти нехитрые упражнения и через некоторое время раздавить-таки сырое куриное яйцо одной рукой. А, нет, стоп… Фитнес-инструкторы тут подсказывают нам, что раздавить яйцо может любой человек. Зачем же тогда нужна эта тренировка?

Медсестра Нина заботливо предупреждает:
« Злоупотребление этими тренировками вызывает тендинит - воспаление сухожилий запястья. Не переусердствуй, не занимайся, если больно, и налегай на куркуму. Эта специя подавляет интерлейкины - вещества, ответственные за воспаление ».