При своей сути скакалка - это функциональные тренировки, полноценный кардиотренажёр, успешно помогающий худеть и сжигать калории, держать тело в форме, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и просто поднять себе настроение!
Требуется для занятий минимум, всего несколько метров свободной площади, характер и скакалка (скипинг). Время и финансы также экономятся. Можно заниматься, когда вам захочется, а не когда абонемент в спортзал приобретёте.
Прыжки со скакалкой – целая тренировка для сжигания жира, калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка включает в работу все тело с большим акцентом на мышцы ног и плеч.
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения неоспорима: можно ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Чем полезны прыжки через скакалку?
Способствует эффективному похудению, хорошему настроению, оздоровлению.
Также прыжки со скакалкой несут следующую пользу:
Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?
Можете не сомневаться, можно похудеть. Но мгновенного результата не стоит ожидать, тем более, если Вы — начинающий. Если заниматься регулярно, неплохие результаты будут заметны через несколько недель. Дальше 1 кг в неделю.
Но важнейшим составляющим будет - питание. Необходимо употреблять меньше калорий. Питание должно быть рациональным, насыщенным: белками, фруктами, овощами, молочными продуктами, рыбой, зеленью и т. д.
Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.
Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.
Упражнения со скакалкой для похудения
Упражнения на скакалке для похудения живота
Чтобы убрать живот, необязательно вначале скакать, попробуйте выполнить нижеследующие упражнения.
Делайте их по 20-25 раз, пока не почувствуете небольшое жжение в животе:
- Упражнение 1. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Сложите шнур пополам, возьмите за два конца. Поднимите вверх, плавно наклоняйтесь вправо-влево (20-25 раз).
- Упражнение 2. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Скипинг сложите вчетверо, поставьте перед грудью. Дотягивайтесь попеременно ею до пальцев ног (15-20 раз).
- Упражнение 3. Опуститесь на пол, одну ногу до упора согните в колене. А всей ступней наступайте на сложенную в 4 раза скакалку. Корпус потихоньку отклоняйте назад, при соприкосновении с полом согнутую ногу притянуть до упора к груди, только скипингом. Упражнение повторяют сначала.
- Упражнение 4. Во время подскоков делать повороты туловища, попеременно.
Упражнения на скакалке для похудения ног
Ноги и ляшки уменьшатся в объеме, приобретут красивую форму. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные.
Откорректировать объем можно при помощи следующих упражнений:
- Прыгать на каждой ноге по отдельности.
- Во время прыжков делать вращение на двух ногах и одной.
- Базовые прыжки.
- Бег на месте.
- Двойные скачки.
Как прыгать, чтобы похудеть?
Советы:
Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Первые 2 недели нужно заниматься через день, организм должен успевать восстанавливаться. Но не менее 2-3 раз в 6-7 дней, желательно по 10 минут. Не забудьте через две недели увеличить нагрузку, занимайтесь уже 15-20 мин, повышая время до 30 мин.
Приступайте к занятиям с хорошим настроением, а временные трудности в виде болей в мышцах ног, брюшном прессе, ягодицах и т. д. постепенно исчезнут.
Нельзя форсировать события и сразу предельно нагружать свой организм. Только правильные и постепенные нагрузки дадут нужный результат. За 15 минут сжигается 250 калорий.
Некоторые советы:
Программа тренировок
Начинающие часто задаются вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы похудеть. Физиологически человек не может сделать свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.
На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.
Примерная программа тренировки в таблице может выглядеть примерно так:
| День | Схема, количество прыжков |
| 1 | 100 |
| 2 | 130 |
| 3 | 160 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 200 |
| 6 | 230 |
| 7 | 260 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 300 |
| 10 | 330 |
| 11 | 360 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 400 |
| 14 | 430 |
| 15 | 460 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 500 |
| 18 | 530 |
| 19 | 560 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 600 |
| 22 | 630 |
| 23 | 660 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 700 |
| 26 | 730 |
| 27 | 760 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 800 |
| 30 | 830 |
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Виды скакалок
Простые
Длина у них обычно не регулируется, материалом служит чаще пластик, либо различной структуры веревка. Для ручек используют: резину, реже кожу. Резина недорогая, но со своими функциями справляется замечательно.
Скоростные
Наделены большей скоростью вращения. В ручки монтируют небольшие подшипники. Значит и нагрузка будет более интенсивной. За счёт количества оборотов за одну единицу времени (4-6 оборотов в сек.).
Только с ней невозможно будет проделывать более сложные упражнения. Она годится только для обычных прыжков. Если нет опыта обращения с ней, можно получить довольно чувствительный удар по телу.
Длина не регулируется, но шнур можно заменить, его делают:
- кожаным;
- пластиковым;
- стальным, с виниловой оболочкой.
Утяжелённые
Вес у них более ощутимый (до 3 кг), поэтому неподготовленному человеку с ними будет нелегко справиться.
Утяжеляют ручки и сам шнур. Вставляют в ручки утяжелители, типа различных вставок. Шнур изначально производят из более тяжелых материалов.
Основная её функция - это повысить нагрузку на все задействованные мышцы тела. Есть модели с регулируемой длинной и нет.
Скакалки с вмонтированными в ручки счетчиком
- механическими – сможет точно отображать количество произведенных оборотов за определённое время;
- электронными – показывает: количество потраченных калорий, численность оборотов, длительность прыжков.
Утяжеленная скакалка подойдет одинаково хорошо любителю и спортсмену. С её помощью можно легко рассчитать необходимую нагрузку.
Для этого вводят перед стартом все исходные данные человека:
- рост;
- вес и т. д.
А скипинг сам подсчитает количество использованных калорий. Чтобы знать сколько потребуется времени для «сжигания» лишних калорий. Похудение будет более осмысленным. Длина не регулируемая. Цена с электронным счетчиком понятно выше, чем обычная.
Кожаные
Изготовлены соответственно из кожи. Пользуется популярностью у боксёров. Силовой эффект достигается за счёт уменьшения веса шнура, но увеличивают массу ручек. Имеются модели с регулируемой длинной, и нет.
Как выбрать оптимальную длину?
Есть несколько хороших способов:
Недостающие или лишние сантиметры одинаково могут негативно повлиять на ваши занятия. Поэтому будьте при выборе внимательны. Если есть возможность, сразу купите скакалку с регулируемой длиной. Это более целесообразный вариант, пользоваться её сможет любой член семьи, без ограничений.
Истории наших читателей!
"Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.
Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь."
Правила занятий
Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.
Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.
Некоторые правила:
- Всегда делайте разминку.
- Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
- После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
- Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.
Одежда для прыжков
Прежде всего должна быть комфортной и не мешать движениям скипинга.
При выборе одежды придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Удобна облегающая тело одежда: футболка или майка и лосины, обычные спортивные брюки, шорты, бриджи.
- Вся одежда должна быть воздухопроницаемой, это важно.
- Девушки должны позаботится о правильном выборе бюстгальтера. Это может быть и спортивный топ.
- Обувь должна быть качественная, фиксирующая голеностоп, подошва пружинящая. Если предпочитаете заниматься босиком и это для вас комфортный вариант, прыгайте на здоровье.
Противопоказания
- многие заболевания сердечно-сосудистой системы;
- гипертония;
- ранее перенесённые травмы, переломы: позвоночника, суставов и т. д.
- искривление позвоночника;
- частые мигрени;
- тромбофлебит;
- долго не зажившие послеоперационные швы;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- вес более 100 кг;
- многие хронические заболевания;
- после принятия пищи.
При имеющихся у Вас таких заболеваниях требуется консультация с лечащим или наблюдающим врачом по поводу целесообразности занятий вообще. Нельзя игнорировать их советы, если запретят, значит необходимо подчинится.
Если такай тип нагрузки вам не противопоказан, а необходимо только уменьшить нагрузку, или подобрать индивидуальный подбор, дерзайте. Прислушивайтесь только к себе, если появилась боль в сердце, головокружение и т. д. немедленно прекращайте тренировку.
Необходимо всегда помнить, что нагрузки нужно увеличивать постепенно. И заниматься не до полного изнеможения.
После очередной тренировки нужно ощущать не упадок сил, а наоборот прилив сил и эйфорию. Именно это является показателем эффективности ваших упорных действий. Только так можно приобрести идеальную форму и позволить себе носить облегающие платья, шорты. А по утрам всегда просыпаться легко и с удовольствием!
Среди множественных способов снижения веса есть доступные каждому, например, физические нагрузки. Занятия спортом в комфортных условиях дома без определенного инвентаря нелегко воплотить в реальность, но имея обычную скакалку, можно добиться потрясающих результатов. Вопросом о том, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, задается каждый худеющий, но количество прыжков не столь важно, главное – правильная техника выполнения, направленная на эффективную работу мышц.
Скакалка для похудения
Благодаря высокой амплитуде и интенсивности прыжков, кислород разносится по всему организму, что способствует его очищению от накопившихся токсинов и жиров. Использование скакалки для похудения подразумевает высокие энергетические затраты, которые организм берет из отложений жира, благодаря этому масса тела уходит равномерно. Начинающим рекомендуется приступить к недлительным тренировкам, постепенно увеличивая время.
Скакалка непременно поможет:
- натренировать мышцы;
- убрать вес и объемы;
- укрепить систему сердца и сосудов;
- ускорить в организме обменные процессы;
- получить незаменимую пользу для здоровья.
Противопоказания:
- сердечные болезни;
- проблемы с ногами;
- хронические болезни;
- беременность;
- общее недомогание.
Как правильно прыгать
Желание – залог успешных достижений в любом деле. Спорт не является исключением. Попрыгав один день и забыв, или не зная, как правильно прыгать на скакалке, хороших результатов можно не ждать. В начале тренировочного этапа полезно упражняться через день, выдерживая хотя бы 10 минут. Если эта задача невыполнима, можно разделить 20-минутную тренировку на несколько подходов, чередуя отдых с нагрузкой. Прыжки со скакалкой дадут эффективный результат, если не пренебрегать тренировками и делать упражнения, с учетом правильной техники выполнения:
- Расположение локтей – прижаты близко к туловищу.
- Вращение скакалки должно осуществляться за счет кистей рук, не помогая локтями.
- Спину держать ровно, голова смотрит вверх.
- Стопы и колени сжаты.
- Ягодицы и мышцы пресса напряжены.
- Приземляться на землю исключительно на носки.
Прыжки на скакалке для похудения
Для высокой результативности надо знать о том, как правильно прыгать на скакалке для похудения. Для первого занятия не стоит выбирать быстрый темп, рекомендуется начать с медленного, прислушиваясь к своему организму, изучить его и выбрать свою оптимальную скорость. Разнообразив упражнения, можно гарантировать, что монотонные тренировки не надоедят спустя некоторое время. Прыжки на скакалке для похудения дают работу различным группам мышц. Бедра и ноги худеют первыми.
Как быстро прыгать на скакалке
Такой простой спортивный инвентарь, как скакалка, может стать прекрасным заменителем тренажерного зала. Главное преимущество – тренировки в домашних условиях. Упругое тело, подкачанные мышцы ног, прекрасное самочувствие, прилив энергии – перечислять плюсы можно долго. Добиться таких результатов реально, постепенно набирая скорость прыгания, а развить ее можно, устанавливая собственные рекорды. Норма прыжков на скакалке за минуту – 45, но не стоит отчаиваться, если сразу эта цифра будет меньше, со временем все получится.
Как научиться быстро прыгать:
- Используя секундомер, необходимо посчитать количество своих прыжков за минуту. Записать показатель в тетрадь.
- Каждый день стараться ставить новый рекорд, усовершенствуя старый хотя бы на 5 прыжков.
Сколько раз прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Многие спрашивают о том, как похудеть на скакалке? Ответ прост – необходимо включить в распорядок дня спорт и уделять этому занятию хотя бы треть часа в день. Тренировки не нужно пропускать. Можно скакать через день, чередуя усиленную работу над телом с отдыхом для мышц. В фазе отдыха мышцы растут и принимают форму. Еще спрашивают о том, как часто проводить тренировки, если цель – поддержание тела в форме? Ответ – уделять спорту 15 минут в день, но если цель – похудение со скакалкой, то длительность должна увеличиться, как минимум, до 40 минут.
Программа прыжков на скакалке для похудения
Безвозвратно распрощаться с жировыми отложениями смогут помочь только регулярные физические нагрузки. С виду скакалка – простой снаряд, но сколько упражнений можно выполнять с его помощью. Для лучших результатов подход к тренировкам должен быть ответственным. Для этого рекомендуется программа тренировок на скакалке для похудения, которая содержит в себе комплекс упражнений.
Как похудеть с помощью скакалки за неделю
Экстренное снижение веса очень осуждается медиками, но если похудению способствуют физические нагрузки, это только приветствуется. Если в качестве физических нагрузок было выбрано прыгание на скакалке, то можно рассчитать свой результат по следующей схеме: за 20 минут сгорает 200 калорий, если уделять этому занятию от часа дважды в день, то эффект будет виден как на лице, так и на фигуре. За неделю уйдет 2 килограмма, а при помощи режима и диетического питания – все 4.
Комплекс упражнений:
- Прыжки на обеих ногах – 60 раз.
- Прыжки на одной ноге, поочередно меняя ноги, по 30 раз на каждую.
- Имитация бега на месте – 40 минут.
Похудение со скакалкой за 2 недели
Важно иметь настойчивость и твердо идти к своей цели. Похудение со скакалкой за 2 недели легко осуществимо, если относится к этому с серьезностью и не пропускать тренировки. Ежедневно тратя на спорт 40 минут, за 2 недели можно увидеть эффективность упражнений, но если речь идет о срочном похудении к какому-либо событию, здесь уже нужно поднажать и увеличить продолжительность тренировки до часа, можно чередовать с отдыхом.
Эффективные упражнения:
- Быстрые шаги – 30 минут.
- Прыжки со сжиманием обеих ног в разные стороны – 150 раз.
Видео: сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Чтобы похудеть женщины готовы на всё. Они постоянно сидят на диетах и голодают, изнуряют себя в тренажёрных залах, жменями едят вредные химические пилюли и даже ложатся под нож хирурга, ради обладания идеальными формами. При этом они забывают, что всё гениальное – просто.
Вы когда - либо рассматривали обычную детскую скакалку как спортивный тренажёр, позволяющий заниматься фитнессом не выходя из дома? Скорее всего – нет, а зря. Кардиологи всего мира уже давно пришли к выводу, что прыжки на скакалке ничем не уступают занятиям, скажем, на беговой дорожке. А некоторые виды спорта для похудения вообще уступают обычной скакалке. Так, при часовом занятии аэробикой, организм теряет до 400 ккал, а за 15 минут прыжков через этот нехитрый предмет, готовьтесь «стать легче» на 200 ккал.
Полезные свойства скипинга
Калорий при регулярных прыжках организм тратит столько же, сколько и при интенсивном плавании или беге. Кроме похудения, скакалка прекрасно укрепляет сердечную мышцу, положительно сказывается на работе дыхательной системы и предотвращает развитие варикозного расширения вен за счёт улучшения циркуляции крови по всему телу.
Самым приятным в скипинге (так сейчас профессиональные тренеры называют прыжки через скакалку), пожалуй, является то, что он способен вернуть вас ненадолго в детство и приятные воспоминания, нахлынув, заставят на время забыть о насущных проблемах взрослой жизни. Приятные эмоции, как известно, способствуют выбросу в организм эндорфинов (гормонов радости), которые способствуют улучшению обмена веществ.
Скакалка, в отличие от дорогостоящих абонементов с фитнесс клубы или тренажёров для домашнего использования стоит копейки и совсем не занимает места. Она мобильна, её можно брать с собой и на загородный пикник, и на отдых у моря. Занимая ежедневно совсем немного времени (особенно, если учесть городские пробки на дорогах по пути в спортзал), вместе со сбалансированным правильным питанием, скакалка творит чудеса.
Скипинг не только способствует ускорению метаболизма и обмена веществ, он ещё и делает мышцы ног, бёдер, ягодиц и живота более упругими, исправляет осанку, благодаря чему фигура приобретает более подтянутый и изящный вид. Самое главное – из-за хорошего кровоснабжения тканей и притока лимфы к проблемным местам организма внешние проявления целлюлита становятся практически незаметными.
Несомненным плюсом скакалки стало то, что при занятиях с ней постоянно задействуются самые проблемные участки женского тела. Ещё, прыжки стимулируют работу кишечника. У Вас нормализуется стул, продукты распада будут постоянно выводиться из организма. Как следствие – улучшится цвет лица и общее состояние кожи.
Как часто нужно заниматься со скакалкой?
Как и в любом деле, прыжки через скакалку требуют моральной подготовки. Настройте себя на частые занятия, если хотите увидеть действительно хорошие результаты. Примерно через месяц – полтора не только Вы, стоя на весах, но и окружающие заметят изменения в Вашей внешности. Специалисты рекомендуют заниматься скипингом раз в два дня, чтобы мышцы успевали отдыхать. Неподготовленному человеку стоит начинать с 10-ти минут занятий, постепенно увеличивая их до получаса.
После первых тренировок у Вас обязательно будет крепатура – боль в мышцах ног, ягодиц и пресса, через неделю она исчезнет (когда мышцы привыкнут к новым нагрузкам). Но результат стоит того, чтобы немного потерпеть.
Как выбрать хороший инструмент?
От характеристик скакалки зависит эффективность тренировок, поэтому к её выбору следует подходить тщательно. Длина скакалки должна соответствовать Вашему росту. Слишком короткая или длинная, она будет только мешать и доставлять дискомфорт. Поэтому существуют общепринятые нормы соотношения роста человека к длине скакалки:
- рост 152 см – длина скакалки 210 см
- рост 152 - 167 см – длина скакалки 250 см
- рост 167 - 183 см – длина скакалки 280 см
- рост 183 и выше см – длина скакалки 310 см
Самым лучшим материалом для изготовления скакалок считается поливинил, резина или нейлон. Ручки должны быть эргономичными и повторять изгибы ладоней.
В магазинах, специализирующихся на товарах для похудения и спорта, можно найти профессиональные скакалки для улучшения качества тренировок:
- утяжелённые скакалки (их используют в своих тренировках боксёры). Утяжеляются ручки или шнур
- скоростные. Приловчившись, можно добиться 5 оборотов шнура в секунду. Этот вариант по уровню нагрузки соответствует пробегу трёхкилометрового кросса
- электронные. Счётчик прыжков установлен в ручках
Одежда для тренировок
Одежда для скипинга должна быть подходящей, не смотря на то, что заниматься этим видом спорта можно в домашних условиях. Лучше всего подойдут обтягивающие велосипедки или лосины и майки. Девушки должны обязательно надевать спортивный бюстгальтер, который во время прыжков будет держать грудь, не давая её коже деформироваться или растягиваться.
Босиком или в носках прыгать запрещено. Подберите для себя лёгкие спортивные тапочки с пружинящей подошвой, которые будут надёжно фиксировать стопы, уберегая их от растяжений, разрыва связок или вывихов.
Учимся правильно прыгать
Для начала нужно научиться правильно заниматься скипингом, чтобы получить максимальный результат без дополнительной усталости рук. Для этого распрямите спину и втяните живот. Возьмите скакалку в руки, согнутые в локтях, локти следует прижать к корпусу тела. При неправильной исходной позиции Вы быстро устанете и Вам не захочется больше заниматься – перенапрягутся не те мышцы, которые должны. Вращать скакалку следует за счёт движения кистей, а не рук целиком. Подпрыгивать нужно невысоко и только на носочках. Приземляться на всю стопу запрещено – это может закончиться травмой стопы. Во время всего занятия пятки должны оставаться в воздухе. Начинайте тренировку с медленного темпа, им же и заканчивайте. Разогнавшись, к примеру, на 100 подпрыгиваний в минуту, нельзя резко прекращать занятие. Сбавляйте постепенно темп, пока не успокоится пульс.
Совет
Во время занятий в доме открывайте окна. Свежий воздух очень полезен для тренировок. Кислород окисляет клетки подкожного жира, стимулируя их быстрейший распад.
Питание
Через пару недель постоянных занятий можно уже хвастаться первыми результатами. Чтобы приблизить долгожданный момент пересмотрите рацион своего питания. Не надейтесь, что скипинг способен будет «победить» все Ваши ночные перекусы и бесконечные тортики. Если Вы привыкли не отказывать себе в еде различного способа приготовления (любите жареные, копчёные или солёные блюда), то попробуйте следующий вариант – до обеда можно кушать всё, что угодно; с обеда до ужина – низкокалорийные продукты (обезжиренную молочку, овощи, зелень и не очень сладкие фрукты). После 18:00 – только негазированную воду и несладкий зелёный чай.
За 14 дней интенсивных тренировок и диеты можно потерять до 5-ти килограмм ненужного веса, при условии, что дневное количество потребляемых калорий не превышает норму (при росте 160 см нормой считается не более 1600 ккал в сутки).
Упражнения для похудения бёдер и боков
Для людей, которые уже научились правильно заниматься скипингом, существует более сложная версия упражнений, которые помогают скорректировать не только вес и ягодицы с животом, но и бока с бёдрами:
- меняем ноги. Перепрыгиваем трос скакалки сначала правой ногой, потом левой (вторая нога при этом согнута в колене)
- прыжки по сторонам. Один прыжок – в лево, второй – в исходное положение, третий прыжок – в право, четвёртый – в исходное положение
- двойной прыжок. За время оборота троса скакали нужно успеть подпрыгнуть дважды. Темп вращения следует для этого выбирать небыстрый. Такое упражнение позволяет регулировать дыхание
- прыжки вперёд – назад. Первое подпрыгивание – перемещаем тело вперёд, при втором – возвращаем назад
- прыжки по 10 раз на каждой ноге по очереди
- при выполнении обычных подпрыгиваний, подтягивать на уровень груди ноги по очереди
- во время прыжков попеременно тянуть ноги вверх и вперёд (как в кан - кане)
- поворот сомкнутых полусогнутых колен во время прыжка в разные стороны (максимально полезно для талии)
Противопоказания
Во время занятий скипингом возникает сильное напряжение на сердечную мышцу, суставы ног, позвоночник, кишечник и желудок. Поэтому, впрочем, как и везде, имеются свои противопоказания:
- травмы спины, артриты, остеохондрозы, артрозы и прочие заболевания суставов
- недавние переломы ног
- все заболевания сердечно – сосудистой системы
- катастрофически большой вес (при таком весе ударная сила во время прыжков может провоцировать серьёзные травмы голеностопа)
- запрещены прыжки после еды. Они приводят к несварению пищи
похудение на 8 кг за 14 дней со скакалкой
Для того, чтобы стать более стройной, женщины тратят деньги на дорогостоящие тренажёры с мощными нагрузками и электронными начинками для отслеживания результатов. Однако все эти расходы подчас бывают неоправданными.
Одно дело, если нужно сбросить килограмм 20, и совершенно другое - убрать небольшой жирок на животе, подтянуть ягодицы. Во втором случае вряд ли стоит раскошеливаться на настоящую тренажёрную машину, здесь вполне может быть использована обычная скакалка, которая положила начало новому виду спорта - скиппингу.
Эффективность
Упражнения со скакалкой это активные движение, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат.
Согласно исследованиям, эффективность этого инвентаря можно сравнить с пользой от . 10 минут интенсивных прыжков приравнивается к трёхкилометровому велопробегу.
При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:
- первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
- исчезает апельсиновая корка;
- более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
- заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
- формируется правильная и красивая осанка.
Похудение происходит за счёт расходования энергии. Всё, что вы теряете, покажет таблица калорий, потраченных за определённое количество прыжков:
Польза заключается ещё и в общем улучшении самочувствия. Этот спортивный снаряд оказывает положительное влияние на многие системы организма, бесперебойная работа которых ведёт к сжиганию жиров и нормализации веса:
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- улучшается обмен веществ;
- лёгкие очищаются от токсинов - дышать становится гораздо легче;
- проводится профилактика варикозного расширения вен.
Занятия со скакалкой представляют собой отдельный вид спорта, который называется скиппинг (от английского слова Skipping, переводится как многократные перескакивания). Его рекомендуют многие фитнес-тренеры тем своим клиентам, которые стремятся к похудению с минимальными финансовыми затратами.
Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, бесхитростный и недорогой инвентарь - все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Однако оно возможно только при отсутствии противопоказаний.
Противопоказания
Такой способ борьбы с лишними килограммами вовсе не безопасен. Если не контролировать нагрузки, побочных эффектов не избежать даже здоровым людям. Могут появиться:
- тошнота;
- рвота;
- головокружение;
- изжога;
- сильная утомляемость;
- скачки давления.
Если заметили у себя эти симптомы, стоит пересмотреть программу тренировок. По сути, это настоящая кардиотренировка, которая даёт нагрузку на опорно-двигательную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Отсюда и список противопоказаний для прыжков такой внушительный:
- ожирение (исходный вес более 100 кг);
- послеоперационный период;
- беременность и лактация;
- заболевания позвоночника;
- гипертония;
- проблемы с суставами;
- мигрень;
- кардиозаболевания;
- бронхиальная астма;
- почечная недостаточность;
- опущение матки.
Если имеются подобного рода проблемы со здоровьем, такое похудение вам противопоказано. При отсутствии их, можно отправляться в спортивный магазин за приобретением снаряда.
Критерии выбора
Скакалки для похудения: обычная и утяжелённая (вверху), а также с электронным датчиком для подсчёта затраченных калорий и скоростная (внизу)
Вопрос, как выбрать скакалку, очень важен для занятий, нацеленных на отличный результат. Здесь нужно будет учесть сразу несколько критериев.
Длина
Главным критерием покупки является именно этот параметр, т. к. снаряд не должен доставлять неудобства.
Длина должна соответствовать вашему росту. Вот способ, как проверить, подходит ли она вам:
- Сложить скакалку пополам.
- Зажать её ручки под мышками.
- Наступить ступнями на середину шнура, который должен оказаться на полу.
- Шнур должен натянуться и не провиснуть.
Если вы не сами покупаете скакалку, измерьте расстояние от подмышек до ступней и отдайте получившиеся цифры тому, кто будет присматривать снаряд. На упаковке обычно указывается его длина.
Ручки
Выбирая скакалку для занятий с целью похудения, обратите внимание на ручки. Они должны быть:
- удобными;
- прочными (самый предпочтительный материал – металл);
- не скользкими.
Если позволяют финансы, можно приобрести инвентарь со встроенным в ручки датчиком, который будет показывать количество совершённых вами прыжков. Это очень удобно для отслеживания потраченных за тренировку калорий по таблице, приведённой выше.
Дополнительная комплектация
Чтобы облегчить занятия, в спортивных магазинах можно подобрать и такие скакалки:
- утяжелённые, способствуют похудению ещё и рук: дополнительная масса может заключаться и в шнуре, и в ручках;
- с электронным датчиком для подсчёта прыжков;
- скоростные, с помощью которых можно осуществлять до 6 вращений в секунду, что увеличит расход калорий, - соответственно, похудение будет протекать гораздо интенсивнее.
Хотя новичкам вполне будет пригоден обычный вариант, знакомый всем со школьной скамьи. Главное - удобство. А всего остального можно добиться качеством тренировок.
Программа похудения
Для похудения обязательна программа прыжков, определяющая регулярность занятий и физическую нагрузку, которая постепенно должна увеличиваться для достижения результата. Для её составления, если вы не имеете в этом деле опыта, лучше привлечь фитнес-тренера.
Дело в том, что здесь необходимо учитывать спортивную подготовку худеющего человека, его вес, интенсивность тренировок, которые ему доступны. Кто-то может накручивать снаряд по 2 часа в день без устали, а некоторые не выдержат и 20 минут.
Сколько нужно прыгать?
Для похудения на 2 кг в месяц рекомендуется тратить ежедневно по 600 ккал. Делаем расчёт: 15 минут тренировки позволяют расходовать 250. Ориентировочный график прыжков для начинающих - через день, через 2 или даже через 3, но регулярно, не пропуская занятия.
- По времени
Начинать нужно с кратковременных подходов. Например, трижды в день по 15 минут. Через неделю нагрузку можно увеличить до 20 минут за 1 подход.
Такая схема задаёт организму ритм в первую неделю занятий, чтобы запустить процесс жиросжигания, а непосредственно сама потеря веса начнётся со 2-ой недели.
В дальнейшем с каждой новой неделей тренировка должна увеличиваться на 10 минут, но не больше, иначе на мышцы пойдёт чрезмерная нагрузка.
- По количеству прыжков
Можно регулировать тренировки по количеству прыжков, каждый из которых сжигает определённое количество калорий. Начинайте с 50 и ежедневно прибавляйте ещё по 20, ориентируясь на самочувствие. Со 2-ой недели добавка может составить 50 прыжков, с 3-ей - уже 100. Такое постепенное увеличение нагрузки помогает существенно повысить эффективность занятий.
Пошаговая программа тренировок (ориентировочная)
Такая программа тренировок является классической. Если занятия постепенно увеличивать по времени и количеству прыжков, получится добиться хороших результатов в похудении. Когда вы дойдёте до уровня 1 000 прыжков за 1 тренировку (это потеря 500 калорий), остановиться будет уже сложно - захочется закрепить результат.
Отличным дополнением к занятиям со скакалкой будет фитбол, о достоинствах которого мы писали в нашей .
Упражнения
Помимо программы, можно выполнять специально разработанные упражнения со скакалкой.
Комплекс № 1
- Классика. Скакалка вращается вперёд, подпрыгивать нужно так, чтобы она проходила под ногами. Стараться не спотыкаться. Приземляться - на подушечки пальцев.
- А теперь - то же самое, но скакалку вращаем в обратном направлении. Соответственно, прыгаем назад.
- Прыжки на одной ноге. Как только научитесь выполнять это упражнение более-менее хорошо, меняйте ноги после каждого оборота скакалки.
- Прыгать, максимально высоко поднимая колени к груди.
- Проведите под собой воображаемую линию. При вращении скакалки приземляйтесь в разные от неё стороны. Старайтесь прыгать как можно дальше.
- Ноги поставить так, чтоб одна была впереди другой. Во время скакания менять их местами.
- Постарайтесь прыгнуть как можно выше и в это время прокрутить свой снаряд для похудения под ногами дважды.
Комплекс № 2
- Прыгать максимально быстро.
- На носочках.
- Со сменой ног.
- Подпрыгивать с имитацией бега на месте.
- На каждое вращение скакалки успеть подпрыгнуть 2 раза, представляя себя пружинящим от пола мячиком.
- Первый оборот - прыжок вперёд. Второй - назад.
- На одной ноге по 10 раз.
Оба комплекса упражнений помогут похудеть за месяц на 3-4 кг. Выбирайте тот, который вам на первых порах будет выполнять легче, а со временем усложняйте его. Увеличивайте количество подходов, продолжительность тренировок, старайтесь делать более трудные фигуры. Всё это пойдёт только на пользу.
Вы уверены, что знаете, как правильно прыгать на скакалке и как сделать свои тренировки эффективнее для похудения? Опытные спортсмены и профессиональные тренеры делятся маленькими хитростями в этом деле.
- Перед началом любой тренировки разогревайте мышцы разминкой.
- Крутите скакалку правильно, приближая локти к телу на максимальное расстояние.
- Прыгая, не смотрите вверх или под ноги - необходимо смотреть вперёд.
- Вращайте скакалку только запястьями.
- Держите спину прямой.
- Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу.
- При одышке делайте небольшие перерывы.
- Занимайтесь в удобной спортивной обуви.
- Никогда не прыгайте на кафеле и бетоне.
- Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.
Часто задают вопрос, что лучше для похудения: бег или скакалка? Однозначного ответа здесь нет. Бег позволяет расходовать больше калорий за меньшее количество времени по сравнению со скакалкой. Но занятия с последней гораздо проще и не требуют слишком больших физических усилий.
Скакалка - проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.
Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня - в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!
Проблема снижения веса будет решена, если вы включите в тренировку упражнения со скакалкой для похудения: результат проявится быстро, финансовые вложения не нужны, обучиться методике легко. Такой метод приведения тела в атлетичную форму доступен людям любого возраста. Главный плюс – тренажер не требует финансовых затрат, а заниматься можно в любом месте, да и время выбрать подходящее.
Можно ли похудеть, прыгая на скакалке
Активные физические упражнения помогают стройнеть, подтянуть кожу, избавиться от жира в проблемных местах – на ляжках, «ушках», бедрах, животе. Прыжки на скакалке – хороший вариант. Доступный вид тренировки позволит сбросить лишний вес безболезненно. Избрав подходящий инвентарь, вы получаете интенсивный вид занятий: большие нагрузки совершаются за маленький промежуток времени.
Во время занятия организм расходует энергию, получая ее из жира на животе, руках, бедрах и т.д. Упражнения со скакалкой для похудения помогают добиться желаемого эффекта. Этот вид аэробных нагрузок тренирует сердечную мышцу и ускоряет обмен веществ, процесс снижения веса происходит плавно. Обязательное условие – придерживаться сбалансированного питания. В рацион спортсмена должны входить белки, жиры, углеводы в нужных пропорциях.
Скакалка для похудения
Это инвентарь для занятий спортом, который хорошо знаком взрослым и детям. Простой, недорогой, компактный, он считается высокоэффективным в борьбе против лишних килограммов, жировых отложений. Кроме того, прыгалка, как называют ее дети, это бюджетный вариант для желающих обрести стройную фигуру. Есть много видов и подвидов инвентаря, они рассчитаны на разный рост, нагрузки и типы тренировок. Какие виды скакалок бывают, как правильно выбрать модель, ориентируясь на свои цели?
Как выбрать
Спортинвентарь должен соответствовать некоторым требованиям:
- Размер. Для роста ниже 170 см стоит приобрести инвентарь длиной 2,5 метра. Для людей повыше подойдут изделия длиной от 2,7 метров и больше.
- Сердцевина. Чтобы было удобно прыгать, желательно выбирать вариант с плотной сердцевиной. Лидирует вариант с металлическим проводом, обтянутым резиновой оболочкой.
- Мобильность. Модель с электронным счетчиком хороша для учета потраченных калорий. Во время тренировки он сам посчитает количество прыжков и потраченные калории.
Виды скакалок
Чтобы тренировка давала результаты и приносила удовольствие, необходимо определить, какой вид подходит вам. Подобрав вид инвентаря, легко сделать занятия намного эффективней. Выделяют несколько видов:
- Кожаные. Инвентарь для скиппинга поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть тела за счет кожаного шнура и утяжеленных ручек.
- С электронным счетчиком. В ручки вмонтирован счетчик,электронный (показывает сумму вращений и затраченные калории) или механический (считает обороты скакалки).
- Утяжеленные. По весу обходят все другие виды. В ручки вставлены утяжелители, которые позволяют увеличить силовое напряжение на мышцы рук во время прыжков.
- Скоростные. Такой вид дает большую нагрузку на сердечную мышцу за счет высокой скорости вращений. При достаточном уровне подготовки и правильном выполнении упражнений результат от скиппинга будет равносилен длительной пробежке. Крутить такую скакалку вокруг себя легче, чем аналоги.
Польза прыжков
Выполняя скиппинг-упражнения, вы сбросите лишний вес, но не только. Можно получить другие положительные эффекты:
- улучшение координации движений;
- накачку мышц рук, ног и пресса;
- повышение выносливости организма;
- избавление от целлюлита на проблемных местах;
- улучшение настроения и общего самочувствия;
- тренировку дыхания;
- создание рельефа в ногах и теле;
- улучшение моторики желудочно-кишечного тракта.
Сколько калорий сжигается
Скиппинг подходит женщинам, мужчинам, детям, подросткам. Тренировка с инвентарем приравнивается к длительному бегу или активной ходьбе по лестнице в течение 30 минут. Считается, что за 100 прыжков тратится 7-10 калорий, потому для начинающих спортсменов подойдет 15-20 минутная тренировка–она сожжет около 150-200 калорий. Для тех, кто тренируется больше месяца, 45-минутная – более 600 калорий за раз.
Как правильно прыгать на скакалке для похудения
Первый этап физических упражнений – разогрев.Это поможет избежать травм, повреждений и растяжений. Проводится суставная разминка всего тела: начинают от шеи, продвигаясь ниже к рукам, корпусу и заканчивая мышцами ног. Все, теперь можно приступать к прыжкам, меняя темп и упражнения. После окончания аэробной тренировки важна заминка: мышцы растянутся, станут эластичными, а боль на следующий день после тренировки не будет такой сильной.
Техника выполнения
Зная, как правильно прыгать, получится избежать нежелательных травм. Есть специальная техника выполнения:
- Начните тренировку со среднего темпа. Движения должны быть в меру активными, чтобы дать организму разогреться и приготовиться к более серьезным нагрузкам.
- Вращения происходят благодаря запястьям, локти в упражнениях не работают, должны быть крепко прижаты к корпусу.
- Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу. Вы избежите травм, боли во время выполнения упражнений.
- Взгляд во время занятия направлен вперед, прямо перед собой.
- Вдох нужно делать через нос, выдох через рот.
Сколько прыгать на скакалке
Промежуток времени, за который люди увидят результат, очень разнится. Некоторые могут заметить эффект через неделю, а другим людям не хватит и месяца, чтобы сбросить больше 1-2 кг. Все это зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от стартового веса человека. Известно, что 2-3 регулярные тренировки в неделю станут оптимальным вариантом для постепенного (не резкого!) снижения массы тела.
Упражнения на скакалке для похудения
Как похудеть с помощью скакалки и какие нагрузки нужно выполнять для того, чтобы ушли лишние объемы с ягодиц, бедер, живота и рук? Выполняя и чередуя комплексы упражнений, вы сможете достичь лучшего результата очень быстро. Существует несколько упражнений, которые подойдут для каждой группы мышцы:
- обычные прыжки;
- прыжки вперед-назад– на первом прыжке отпрыгиваете назад, на следующем – вперед;
- прыжки в стороны– сначала перемещаетесь вправо, на следующем прыжке – влево;
- двойной прыжок –на каждый оборот нужно успеть сделать два подпрыгивания.
Для живота
Эффективными упражнениями для снижения объема жира на животе и в других местах считают следующие:
- Двойная прокрутка. Во время прыжка руки делают двойное прокручивание скакалки.
- Прыжки с выбросом ног вперед. Необходимо выставлять ноги вперед, максимально напрягая и выпрямляя их в коленях.
Для бедер и ягодиц
Для того чтобы сделать привлекательными и рельефными ягодицы, существуют специальные системы упражнений. Они подойдут для процесса жиросжигания и помогут убрать лишние отложения с бедер. К таким упражнениям относят такие:
- Попеременная смена ног с выпадами. Сделав один прыжок, вы должны сразу выставить ногу вперед, имитируя выпад. В работу включаются ягодичные мышцы и упор идет на них.
- Прыжки-ножницы. Подпрыгивайте, выдвигая и ставя накрест поочередно левую и правую ногу.
Для ног
Пользуясь этой системой упражнений, получится укрепить ноги. Они обретут рельефную форму и будут привлекать завистливые и восхищенные взгляды женщин и мужчин:
- Прыжки на разных ногах. В этом упражнении необходимо скакать на одной ноге, меняя ноги. Один прыжок – одна нога, на следующую припрыжку – другая.
- Бег на месте. Вам необходимо отрывать ногу одну за другой, поднимать колени как можно выше. Представьте, что вы бежите по дороге или карабкаетесь по стене.
Скиппинг для начинающих
Новичкам лучше всего использовать интервальную методику. Она выглядит так:
- 1 неделя. Оздоровительная гимнастика проходит так: 1 минута – прыжки, 2 минуты – отдых. Нужно делать примерно 3-4 подхода. В каждом интервале движения будет от 5 до 25 прыжков.
- 2 неделя. Следует сократить отдых до 1 минуты. Методика будет выглядеть так: минута отдыха – минута прыжков.
- Постепенно нагрузку и скорость следует увеличивать, прыгать без перерыва рекомендуется в высоком темпе.
Программа похудения со скакалкой– таблица
Человек в минуту способен делать около 100 прыжков. Новичкам будет хватать делать 3-4 подхода в день. Тренироваться следует регулярно, 2-3 раза в неделю. Ниже предложена таблица по увеличению нагрузки на месяц для людей начального уровня подготовки. Тренируясь по этой схеме, вы улучшите свое самочувствие, увидете результаты гораздо быстрее:
Противопоказания
- беременность;
- период менструации;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- мигрень;
- ожирение (в случае, если вес человека в 1,5-2 раза превышает норму);
- проблемы с суставами;
- астму;
- почечную недостаточность;
- проблемы со спиной и позвоночником;
- опущение матки.
Запрещается выполнять программу сразу после еды: должно пройти около часа, прежде чем можно начать прыгать. Если во время выполнения упражнения неожиданно появились боли в колене, животе, сердце или одышка, необходимо сразу прекратить занятие. При длительных болевых ощущениях рекомендуется обратиться к врачу (терапевту, ортопеду, неврологу).
Видео
Жиросжигающая тренировка со скакалкой
Чем полезны прыжки на скакалке
Фитнес со скакалкой
