Сколько кубиков у мужчины. Проблемное место: как получить кубики на прессе. Белая линия живота

16.04.201927.05.2017

Хотите пресс из 8 кубиков? В нашей статье вы узнаете, как получить 8 кубиков и собрать восхищенные взгляды.

При правильной тренировке и инструкциях , достижение 8 кубиков пресса вполне возможно. Если вы уже работаете над своим прессом и остальной частью тела, располагаете подтянутым телом и животом, это возможно. Но не ждите восьми кубиков пресса в течении нескольких дней. Это принятие желаемого за действительное. Мы здесь не для того, чтобы отговорить вас. Но факт остается фактом, это тяжелый процесс, который может быть сложным для некоторых людей, но вполне выполнимым.

Тонкости тренировки пресса

Истина в том, что, выполняя упражнения для мышц брюшного пресса на регулярной основе, вы можете легко получить шесть кубиков. Таким образом, переход на 8 кубиков станет проще (в сравнении с телом без пресса, как такового). Итак, если вы ещё не работали над мышцами живота, вам нужно начинать прямо сейчас.

Во-первых, сосредоточьтесь на достижении шести кубиков, а затем вы можете строить планы на последние два.

Подъем ног

Вы можете использовать для этого упражнения турник или брусья.

Возьмитесь за перекладину обеими руками;
Держите ноги прямо, ноги должны касаться друг друга, расслабьтесь;
Ваши руки будут немного шире плеч. Теперь вдохните;
На выдохе поднимите обе ноги и согните колени;
Поднимите ноги так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Удерживайте позицию в течении секунды или двух.
Вернитесь в исходную позицию и слегка коснитесь пола.
Выполняйте 3-4 подхода по 15 повторений. Вы можете увеличить интенсивность, поднимая ноги до упора и прижимая бедра ближе к груди.

Подъемы торса

Поместите тренировочный коврик на пол и лягте;
Согните колени и уприте ноги в пол. Поместите вес на грудь и придерживайте его руками;
Медленно поднимайте верхнюю часть тела, а нижнюю часть тела оставляйте неподвижной. Во время выполнения этой части, следите за сокращением мышц живота.
Остановитесь, когда вы достигните угла в 45 градусов относительно пола. Удерживайте позицию, пока удобно;
Вернитесь в исходное положение, когда почувствуете напряжение. Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю и выполняйте по 10 повторений.

V-образные скручивания

Положите коврик для упражнений на пол и сядьте на него. В этой тренировке ваше тело будет занимать позицию, похожую на «V».
Напрягите пресс и поднимите обе ноги вверх;
Держите ноги под углом в 45 градусов и вытяните руки перед собой.
Держите локти прямыми и попытайтесь коснуться голени. Чтобы сделать это, ваши бедра должны быть устойчивы на полу;
Удерживайте эту позицию в течении 10 секунд (или сколько получится);
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю, не менее 10 повторений;

Следующие советы помогут вам получить 8 кубиков пресса…

Совет №1 – Наряду с основными упражнениями, упомянутыми выше, вы также должны предоставить некоторое время для аэробных упражнений. Это потому, что, если вы продолжаете концентрировать внимание на прессе, ваше тело может облениться. Чтобы получить восемь кубиков пресса, вам нужно сократить общее количество жира в теле ниже 10%. Только после этого вы сможете получить последние два кубика. Итак, 3-4 раза в неделю планируйте тренировки около 20-30 минут. Вы можете отправиться для этого в или выйти на улицу.

Совет №2 – Также следите за тем, что вы едите и пьете. Необходимо соблюдать правильную и строгую диету, чтобы ваше тело реагировало на эту напряженную тренировку. И не забывайте высыпаться. Это не значит, что вы спите 8-10 часов один раз в неделю и тренируетесь, как маньяк, в тренажерном зале. Нет, это не так. Удостоверьтесь, что вы отправляетесь спать до полуночи и берете яркий и ранний старт в начале дня.

Совет №3 – И последнее, но, конечно, не в последнюю очередь, обратитесь за помощью к персональному тренеру. Благодаря специализированному руководству и формированию тренировки под ваши привычки, вы сможете быстрее достичь своих целей. У вас будет кто-то, кто сможет мотивировать вас, когда это отчаянно необходимо. И это отличный усилитель самооценки, когда кто-то рад вам и желает, чтобы вы достигли своих целей.

Следуйте рутинной тренировке, вам потребуется хорошая сила воли, чтобы поддерживать желание достичь своей цели и придерживайтесь советов, упомянутых в нашей статье. Вы можете добиться всего, что желает ваше сердце и ум.

За последние годы на свет вышло не мало книг и статей на тему развития мышц живота. Вот пришло и мое время привнести свой вклад эту тему. А точнее провести какою-то параллель и вывести общие правила, опираясь на общественный и личный опыт, о том, что мешает всем иметь стройный и рельефный живот. Так же, чтобы статья не выглядела сухим изложением теории, и вы, дорогие читатели смогли вынести из этой статьи какую-то пользу, в конце я постараюсь выложить практические рекомендации.

И так. Для того, что бы разобраться в этой теме, нам понадобится разобрать наш живот на составные. Не бойтесь, никого резать не будем, просто заглянем в старые учебники по анатомии.

Границей живота принято считать сверху - нижний край грудной клетки, снизу паховую связку, верхний край лонного сращения и гребни подвздошных костей. Однако эти границы являются условными и не соответствуют ни границам брюшной полости, ни расположению мышц брюшной стенки. Брюшная полость значительно обширнее, чем указанные границы, так как сверху она определяется положением диафрагмы, которая своим куполом доходит справа до уровня четвертого, а слева до шестого межреберного промежутка, а снизу определяется положением дна полости малого таза. Некоторые мышцы брюшной стенки начинаются не от края грудной клетки, а от ее передней и боковой поверхностей, заходя, таким образом, в область грудного отдела туловища.

Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)

Функция прямой мышцы живота разнообразна. Она сдерживает внутрибрюшное давление, способствует укреплению брюшного пресса. Она является сильным сгибателем позвоночного столба в условиях «преодолевающей» работы, а так же мышцей, тянущей грудную клетку книзу, опускающей ребра и способствующей вместе с этим выдоху.

Помимо того, что эта мышца имеет значительную площадь поперечного сечения, т. е. Обладает значительной подъемной силой, она имеет большое плечо рычага по отношению к поперечным осям вращения позвоночного столба. Эта мышца является самым сильным его сгибателем. В тех случаях, когда верхний отдел туловища фиксирован, при сокращении прямой мышцы живота происходит не опускание грудной клетки по направлению к тазу, а, наоборот, поднимание таза. Это особенно хорошо заметно при выполнении упражнения «угол».

Так как эта мышца состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не сразу вся целиком, а изолированно, верхней, средней или нижней своей частью. Однако достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематической тренировки.

Наружная косая мышца живота (m. obliquus abdominis exsternus)

Функция мышцы заключается в том, что она оттягивает книзу грудную клетку, кроме того, способствует сгибанию позвоночного столба и его повороту в противоположную сторону. В том случае, когда грудная клетка закреплена, эта мышца приближает к ней таз, сгибая позвоночный столб, как это наблюдается, например, при выполнении упражнения «угол».

Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus abdominis internus)

Функция мышцы заключается в сгибании позвоночного столба, оттягивании книзу грудной клетки, в повороте туловища в свою сторону. Когда верхняя половина туловища закреплена, мышца поднимает таз, сгибая позвоночный столб.

Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis)

Название мышцы соответствуют направлению волокон и условно ее можно разделить на три части, верхнюю, среднюю и нижнюю.
Функция верхней части мышцы, идущей в поперечном направлении между реберными хрящами нижних ребер правой и левой стороны, заключается с сближении этих ребер, что способствует выдоху. Вся мышца целиком сдерживает внутрибрюшное давление. Ее средняя часть опоясывает среднюю чревную область, в значительной мере обуславливая ее форму.

Нижние пучки наружной косой и поперечной мышцы живота отделяются в виде небольшой мышцы, поднимающей яичко (m. cremaster), которая идет вместе с семенным канатиком в мошонку.

Теперь, для тех смог продержаться до этого момента, ждет вознаграждение. Касательно анатомического строения поперечной мышцы живота.
Сухожильное растяжение мышцы (апоневроз) в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети - спереди нее.
Вот вам одна из причин, почему даже при усиленном тренинге мышц живота, никогда не удается накачать нижние «кубики» прямой мышцы живота. Они просто напросто закрыты вышележащим апоневрозом поперечной мышцы живота.

На этом заканчиваю об общественном и перехожу к повествованию личного опыта .

В 2005 году мой друг и сокурсник писал дипломную работу по теме прямой мышцы живота, в которой я сам принимал непосредственное участие. Центральной темой работы являлась задача «найти научное обоснование указывающее на разделение прямой мышцы живота на верхнюю и нижнюю доли, и на сколько оправданы различные целевые упражнения на ту или иную часть живота». Описывать всю работу не буду. Расскажу лишь, каким образом проходила экспериментальная часть и какие были сделанные выводы.

Для реализации эксперимента были выбраны самые популярные упражнения для каждой части прямой мышцы живота. После чего на каждом мышечном сегменте прямой мышцы живота были закреплены электроды электромиографа, который фиксировал объем и скорость сокращения каждого мышечного сегмента.
В качестве примера покажу один из графиков отображающего объем работы выполненной каждым из сегментов мышцы в упражнении «подъем ног лежа на спине». Как видно на графике, верхний отдел прямой мышцы живота (UU и UD), произвел гораздо больший объем работы по сравнению с нижним (DU и DD). Что отражается и в интегралах, в верхней части графика. Интеграл № 1 - 0.16969 (UU) и Интеграл № 4 - 0.03766 (DD). Из чего видно, что работа произведенная верхней частью прямой мышцы живота в 4 раза превышает работу нижней. И это в упражнении рассчитанном на «нижний пресс».

Выводы были таковы:
1) При выполнении всех упражнений рассчитанных как на верхнюю так и на нижнюю часть живота от 2/3 до 3/4 работы было произведено верхней частью живота.
2) При обработке данных с помощью T-test, не было найдено разницы ни в силе ни в скорости сокращения того или иного отдела прямой мышцы живота.
3) Нет значительной разницы сокращения мышц при выполнении упражнений как на верхнюю, так и на нижнюю часть живота.

С тех пор, когда ко мне подходят «спортсмены» с вопросом - покажи упражнения на нижнюю часть живота, я с удовольствием показываю их, дабы не пересказывать каждый раз одно и тоже и рушить иллюзии с которыми живет большинство нашего «спортивного» общества. В конце концов, если наши тренировки будут состоять из одного-двух упражнений для мышц живота, то все тренера лишатся своих подопечных и соответственно своего заработка. Пусть это останется нашей с вами, маленькой тайной.

Ну а теперь, как я обещал в начале перейдем к советам и практике.

Для того, чтобы ваш живот выглядел тонким и стройным, нужно выполнить несколько правил:

1) . Растянутый от большего количества еды желудок и переполненный всяким хламом кишечник, увеличивают объем вашей талии. Поэтому, питаемся 5-6 раз в день маленькими порциями, каждые 3 часа. Пересказывать все основы питания не вижу смысла, так как, более подробную информацию вы можете найти на этом сайте.

2) Физкультура - которую можно разделить на две категории, аэробная и анаэробная.
Аэробная - любая циклическая работа (ходьба, бег, велосипед, лыжи и т.д.), выполняемая за определенное количество времени. Оптимальным временем считается работа произведенная от 30 минут и выше. Так как в среднем организму требуется около 30 минут, чтобы перейти на жировой источник энергорасхода.

Одной из задач такой тренировки, является не только выработка энергии, за годы запасенной в наших боках, но и непосредственно раскрутка основного обмена веществ . Для этой задачи, так же, не плохо подходят и интервальные виды тренировок.

3) Гибкость . Для того, чтобы действительно хорошо загрузить мышцы живота, нужно производить динамическую работу, то есть, по возможности максимально растягивать и сокращать мышцы живота. Людям с плохой гибкостью позвоночника, гораздо сложнее добиться рельефной формы живота , чем людям обладающим противоположным свойством, так как не гнущаяся спина не позволяет ни растянуть ни сократить по максимуму мышцы живота. Вывод. Всегда посвящайте часть своей тренировки растяжке и упражнениям на гибкость, в частности, на гибкость позвоночника. Одним из таких упражнения является «кошечка».

Дополнительные факторы которые могут помешать вам добиться своей цели, это неправильное выполнение самих упражнений для мышц живота. Часто наблюдаю в тренажерных залах людей хвастающих о том, что сегодня они сделали 100 движений на живот. При хорошей правильной технике, вы почувствуете предел своих сил уже на 20-ом повторении. Так чем же объясняется их героизм? Все они выполняют упражнение не мышцами живота, а мышцами, отвечающими за сгибание тазобедренного сустава. В чем же разница? Например, при выполнении упражнения «подъем прямых или согнутых в коленях ног в положении виса», или противоположных движениях, как в упражнении «подъемы туловища из положения лежа в положение сидя». Подвох заключается в том, что в этих упражнениях, большую часть работы мышцы живота производят в статическом напряжении, а сам сгиб в тазобедренном суставе выполняют абсолютно другие мышцы: 1) подвздошно поясничная мышца; 2) портняжная мышца; 3) мышца - нятягиватель широкой фасции; 4) гребешковая мышца, а также; 5) прямая мышца бедра.

Так как же решить эту проблему?

А вот вам решение, как изолировать мышцы живота от работы и помощи посторонних мышц, если, конечно вы не являетесь представителем каких-либо единоборств, легкой атлетики или футбола, где роль и участие этих мышц неоценима. Для выполнения целенаправленной работы мышц живота, вам необходимо изначально избавиться от постороннего вмешательства тех самых мышц. На примере упражнения «скручивания». Лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренном суставе под углом 90 градусов, для того, чтобы преждевременно укоротить длину перечисленных выше мышц и прижать поясницу к полу или той поверхности, на которой вы лежите. Голени при этом можно положить либо на скамью, либо зафиксировать между перекладинами шведской стенки (если она имеется в вашем арсенале). После чего вам нужно произвести скручивание верней частью туловища к ногам. В общем, достаточно только оторвать лопатки от той поверхности, на которой вы лежите. Вуаля! Вы выполнили изолированную работу мышцами живота! Можете собой гордиться! А теперь попробуйте сделать тоже самое 100 раз!)))

Еще одно замечание или, если хотите предупреждение, об упражнениях с участием мышц сгибателей тазобедренного сустава. Если у вас слабые мышцы спины, выпрямители позвоночника, то тут возникает риск получения травмы в поясничном отделе позвоночного столба. Так как подвздошно поясничная мышца, берет свое начало именно с поясничных позвонков, и при сильном ее напряжении, как например в упражнениях связанных с подъемом прямых ног, тянет за собой поясничные позвонки, тем самым увеличивая поясничный лордоз и создавая риск приобретения межпозвоночных грыж . Бывало ли у вас такое, что при выполнении, упражнений «на пресс», вдруг начинала болеть спина?! Вот это оно самое. Отсюда еще один вывод. Укрепляйте мышцы спины, во избежание подобных последствий.

Надеюсь вы осилили мою статью и вынесли для себя хоть малейшую пользу! Желаю вам всем успехов и крепкого здоровья!

Материалы по анатомии были взяты из учебника: Проф. М.Ф. Иваницкий (1948) Анатомия человека. (учебник для институтов физической культуры, допущенный Министерством высшего образования СССР).

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа - Пресс за месяц

Трисет 1 - верхний пресс

Трисет 2 - косые мышцы

Трисет 3 - нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Четкий и рельефный пресс - мечта многих. И чем сложнее его добиться, тем больше этого хочется. Он завораживает, привлекает внимание и является предметом гордости. Да, есть люди, которым не нужно прилагать много усилий для того, чтобы красоваться своими кубиками на пляже, но в большинстве случаев это долгая и кропотливая работа.

Давайте развеем мифы, которые способны помешать вам в достижении цели:

1.Количество кубиков = количество мышц
Прямая мышца живота - именно она делится на кубики горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Количество и форма кубиков определена генетикой, и изменить что-либо под силу только пластическим хирургам.

2.Большое количество повторений = четкий пресс
На самом деле, это не так. Если прокачивать пресс в большом количестве повторений, то, после снижения процента жира в организме, вы увидите просто плоский живот . А для того, чтобы кубики стали кубами, вам нужно работать с дополнительным весом в 8-12 повторениях, так же как и с остальными мышцами.

3.Ежедневные тренировки = рельефный пресс
Пресс, это такая же мышца, как и все другие. И ему тоже нужно время для восстановления. Вам следует интенсивно работать над мышцами пресса не более трех раз в неделю.

4.Скручивания = лучшее упражнение для пресса
На самом деле для абдоминальной области существует огромное количество упражнений. Вам нужно выбрать те из них, которые подходят именно вам, при выполнении которых, вы прекрасно чувствуете работу целевых мышц. И не забывайте, что все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой, не прибегая к помощи инерции.

5.Упорство в тренировках = рельефный пресс
Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока в абдоминальной области присутствует лишний жир, кубиков вам не видать. Но одних только силовых тренировок недостаточно. Жир удаляется диетой и кардиотренировками. И только снизив его до 10%, вашему взгляду откроется прекрасное зрелище.

6.Наклоны в стороны = рельефный пресс
На самом деле, наклоны в стороны далеко не самое лучшее упражнение для брюшных мышц.
Это движение задействует в первую очередь косые мышцы живота, укрепляя и увеличивая их. А это ведет к небольшому, но все же, расширению талии. Вы уверены, что это входит в ваши планы?

7. Большое количество повторений + ежедневные тренировки = рельефный пресс
Запомните раз и навсегда, что локального сжигания жира не существует. Для того, чтобы прорисовать ваши кубики, нужно определенное время придерживаться строгой диеты и ежедневно выполнять аэробные нагрузки (бег, ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде). Постепенно уменьшив количество жира в организме до 10%, вы увидите ваши кубики, но если вы хотите наблюдать их и в расслабленном состоянии, придется поработать еще, и снизить количество жира до 6%. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь помощью жиросжигающих добавок, которые ускоряют метаболизм и способствуют переработке жира в энергию.

Чем дольше длится процесс похудения и чем ниже ваш процент жира, тем более неохотно организм прощается с лишним. Но, если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то, о чем мечтали - четкие и рельефные кубики.

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса - это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте « »), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно - невозможно

7. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким: