Шейпинг дома занятия для похудения. Комплекс для тех, кто решился освоить азы направления. К минусам методики можно отнести такие факторы

В последнее время, когда женщины приходят в спортивный клуб, они получают расписание групповых занятий и нередко теряются в догадках о том, что же собой представляет та или иная тренировка. Самое часто встречаемое слово среди них - шейпинг. Что такое скрыто за этими буквами и почему сотни тысяч женщин ежедневно им занимаются, продолжает для многих оставаться загадкой. Чем же все-таки он отличается от аэробики и в чем его польза?

Шейпинг - что такое и в чем его преимущества

В буквальном переводе с английского шейпинг означает «формировать фигуру». Хоть многие и приписывают разработку этой спортивной программы иностранцам, однако эта заслуга целиком принадлежит российскому гражданину Прохорцеву Илье Викторовичу, который ее официально запатентовал.

Шейпинг представляет собой способ целенаправленного изменения фигуры, способствующий оздоровлению организма. Тренировка строится из 11 блоков упражнений, нацеленных на проработку отдельных групп мышц. При этом программа подходит для женщин разных возрастных категорий и подразумевает быструю трансформацию тела. Однако не следует надеяться лишь на один шейпинг. Что такое спорт без правильного питания и поддержания здорового образа жизни?

Упражнения разработаны таким образом, что все мышечные группы нагружаются последовательно и повсеместно, даже те, которые практически не задействованы в повседневной

Изначально шейпинг как система тренировок была разработана на компьютере. В основе программы лежит позволяющая сопоставлять изменение параметров тела на пути к трансформации в эталонную фигуру. В зависимости от и личных анатомических особенностей, для каждой женщины можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который будет уверено вести ее тело к перевоплощению в гармоничную и стройную фигуру.

Задачи шейпинга

Для того чтобы тренировки были максимально эффективны и при этом не наносили вред организму, шейпинг для начинающих должен быть щадящим. Начинать заниматься можно только после проведения тренером специального теста, позволяющего отметить противопоказания и оценить общий уровень подготовки женщины. Спустя 5-6 недель после начала тренировок тренер должен повторить тест, дабы предусмотреть возможные отклонения от эталонной шейпинг-модели тела. Это делается, чтобы определить, на какие мышцы следует повысить нагрузку или наоборот.

Конечно, у каждой женщины свой индивидуальный план коррекции фигуры, вместе с тем тренировки по шейпингу преследуют две основные цели: катаболическую и анаболическую.

Первая подразумевает снижение уровня жира в организме, то есть похудение, а вторая - наращивание рельефа мышц.

Все упражнения выполняются умеренно, без лишних нагрузок на суставы и сердечную систему. Принципиальное отличие шейпинга от аэробики, придающее ему преимущество, заключается в том, что жировой запас расходуется не во время тренировки, а в последующий период при условии, если будет ограничено поступление в организм жиров и углеводов. Это делает тренировки менее активными, но при этом не менее результативными.

Шейпинг для похудения

Уроки шейпинга как таковые имеют пользу только при систематическом подходе. Использовать данный с целью избавления от лишних килограмм можно в том случае, если вы готовы к переломному моменту в жизни: придется изменить не только уровень физической нагрузки, но и образ питания, манеру отдыха и даже мировоззрение.

Тренер на основании проведенных тренировочных тестов помогает расписать который корректно отражается на работе всего организма и при этом способствует интенсивному похудению. Как правило, при посещении тренировок по шейпингу не рекомендуется употреблять высококалорийную пищу, а также алкоголь.

Нельзя сказать, что тренер разрабатывает диету. Он, скорее, корректирует объемы потребления пищи и при этом ограничивает поедание хлебобулочных и В качестве общих рекомендаций - отказ от жирной и жареной еды, которую уместно заменить на пареную и вареную.

Когда комплекс упражнений переходит ко второму этапу тренировок - анаболическому - то принципы потребления пищи строятся на преобладании в рационе белков. Это объясняется необходимостью наращивания рельефа мышц.

Эффективность упражнений полностью зависит от личной мотивации, так как любой результат достигается в достаточно быстрые сроки при условии, если человек соблюдает все требования тренера и при этом контролирует свой аппетит.

Домашний шейпинг. Что такое самомотивация?

Далеко не каждая женщина имеет возможность посещать спортивный зал или групповые занятия. Причины тому могут быть самые различные, но вот желание выглядеть привлекательно и быть стройной - неотъемлемый атрибут женской сущности. Дабы чувствовать себя уверенно и пребывать в отличной физической форме, можно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вопреки всем мнимым удобствам домашних тренировок, регулярно заниматься дома бывает крайне сложно, поэтому важно выстроить свою собственную мотивационную систему и затем приступать к регулярным упражнениям.

Основные причины, побуждающие женщину задуматься о похудении:

как только девушка слышит откровенное признание кого-то, что она поправилась, она тут же начинает выискивать в себе лишние килограммы и стремится с ними распрощаться;

когда обычные пару секунд на застегивание молнии на юбке или любимом платье превращаются в пугающие пару минут, то это реальный повод задуматься о своей талии;

мода на то, чтобы устраивать фотосессии и активно делиться ими в социальных сетях, - очень сильный мотивационный рычаг;

одышка и прочие проблемы со здоровьем, которые вдруг появились вместе с нежеланными сантиметрами на бедрах и талии;

как только девушка ловит на себе заинтересованный взгляд понравившегося мужчины, первое, что ей должно прийти в голову - как выглядеть так, чтобы на этом взгляде все не закончилось.

Вы решили похудеть. С чего начать?

Шейпинг для начинающих спортсменов может стать нелегкой задачей, если предварительно не провести с собой и окончательно не решиться идти до победного конца. Итак, если желание похудеть истинное, и принято решение распрощаться с лишними килограммами, то следует проделать следующие шаги:

приступайте к реализации задуманного немедленно, минуя обещание начать завтра;

просмотрите возможные рационы питания при интенсивных занятиях спортом и учтите, что углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня;

резкое ограничение организма в любимой пище приводит к ухудшению настроения и может демотивировать заниматься шейпингом;

сократите привычные порции пищи, увеличив количество ее приемов;

если будет принято решение практиковать шейпинг дома, занятия для похудения эффективнее выполнять по какой-нибудь видеопрограмме, чтобы правильно распределять нагрузку по всему телу и иметь при этом хоть какой-то профессиональный контроль.

Правила при домашних тренировках

Домашний шейпинг подразумевает соблюдение несложных правил, дабы тренировка проходила результативно. Все упражнения следует начинать с разминки. Самое важное - наблюдать за дыханием, которое не должно сбиваться, иначе следует задуматься о том, насколько целесообразно практиковать шейпинг дома.

Занятия для похудения эффективнее проходят тогда, когда сопровождаются ритмичной музыкой. По окончании каждого блока упражнений подверженная нагрузке группа мышц должна испытывать характерную усталость. Для должного эффекта каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами между ними. Основной показатель того, что тренировка прошла успешно - ощущение усталости и повышение тонуса.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен выполняться три раза в неделю. В некоторых случаях, если заниматься по конкретной программе от тренера, количество занятий и дней в неделю может изменяться. Каждая тренировка по шейпингу подразумевает под собой:

• махи ногами в разных направлениях;
• приседания;
• наклоны;
• упражнения с гантелями и утяжелителями.

Увеличить эффективность тренировок, а также в намного более короткие сроки подготовить тело к лету можно, если выполнять трижды в неделю следующие упражнения:

1. Качать пресс в два подхода по 50 раз.
2. Не забывать о прыжках, выполняя их 4 раза по 50-60 скачков.
3. Осуществлять ходьбу на месте, поднимая и прижимая колени к груди - от 5 минут.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!

под названием «шейпинг» уже давно завоевала признание тренеров всего мира. В чем сильные стороны этой системы? И почему, занимаясь шейпингом, можно сбросить от 10 кг за месяц?

Шейпинг – как отдельный вид спорта создавался для женщин от 15 до 50 лет. При этом, учитывалось телосложение и общая конституция тела. Методика шейпинга представляет собой четкую последовательность действий и режимов, необходимых для получения результатов.

Перед началом занятий делаются замеры, которые вносят в карту диагностики состояния организма. Затем их сравнивают с физиологическим положением и, исходя из этих данных, создают .

Общим правилом для всех типов фигур является прохождение двух стадий шейпинга – катаболической и анаболической.

На первой стадии максимально сжигают жировые отложения. На второй стадии – формируют мышечный рельеф.

Шейпинг - видео уроки

Тренеры шейпинга утверждают: эти занятия не только формируют прекрасную фигуру, но и дарят хорошее настроение, избавляют от комплексов и сомнений. Помогают избавиться от хронических заболеваний и уменьшить болевые ощущения в организме.

Начинать заниматься можно у себя дома. Для этого создано немало шейпинг видео уроков. С дальнейшим ростом достижений, можно посещать шейпинг-классы, где занимается немало фанатов и знатоков этого спорта.

За один час занятий вы сможете выполнить такой комплекс упражнений.

1. Разминка.
2. Упражнения для расслабления.
3. Силовые нагрузки.
4. Кардионагрузки.

Еще и тем, что новичок или продвинутый спортсмен занимаются в одном зале, но выполняют абсолютно разные упражнения. Задача тренера - не показывать упражнения, а следить за правильностью их выполнения. Пускай вы не сделаете 50 подходов, а всего лишь 10 – главное, правильно нагрузить мышцу или определенную часть своего тела.

Варьируются нагрузки на определенные части тела, чередуются с отдыхом. К этому подходу добавляется контроль над рационом и над обменом веществ.

Этот подход в шейпинге позволяет создать комплексную программу, способную внести серьезные коррективы в процесс формирования красивого тела.

Шейпинг с Синди Кроуфорд

Именитая американская фотомодель 90-х является давней фанаткой шейпинга. Заниматься она начала уже через неделю после родов, что позволило ей через месяц принимать участие в показах и фотосессиях. Немного позже Синди выпустила несколько видео уроков шейпинга. Кассеты с ее уроками стали настоящим спасением для тех, кто желал похудеть, но не знал, как это сделать быстро и легко.

Госпожа Кроуфорд несколько усовершенствовала стандартный набор задач из шейпинга. Так, в высоком темпе превратилась в чередование кардио и силовых нагрузок с достаточным количеством растяжек. Это сделало шейпинг от Синди более щадящим для мышц и сухожилий.

В общем, в концепции Кроуфорд остался главный принцип классического шейпинга – каждая мышца и их группа прорабатывается путем многочисленных повторений кругового упражнения. В среднем, повторения составляют от 200 до 300 раз за 120 – 200 секунд. Далее, нужно менять нагрузку. Иногда определенная часть тела прорабатывается несколькими упражнениями, или же к ней еще возвращаются по ходу тренировки.

Особенностью шейпинга является то, что прорабатываются мышцы, которые мало задействованы в обыденной жизни человека. Это позволяет более эффективно сжигать калории во время тренировки. Ведь мало работающие мышцы требуют больше энергетических затрат, они слабо развиты по сравнению со своими более продуктивными «собратьями».

Видео уроки шейпинга в домашних условиях

Если вы окончательно утвердились с мыслью о начале этих тренировок, вам следует знать несколько важных деталей, которые помогут повысить эффективность занятий.

1. Кушать лучше за 1,5 – 2 часа до тренировки.
2. Пить во время занятий нужно маленькими глотками и совсем немного.
3. Если чувствуете головокружение, тошноту или слабость – лучше остановиться.
4. . На ноги лучше обуть кроссовки.
5. Выполняя упражнения, следите за правильностью и точностью их исполнения.
6. После тренировки нужно походить на месте еще 5-7 минут, чтобы сердце постепенно приходило к нормальному ритму.
7. После занятий лучше принять контрастный душ и растереться жестким полотенцем. Так вы простимулируете кровеносную систему и запустите более скоростной процесс сжигания жиров.
8. Есть после занятий можно что-то белковое (мясо, яйца, творог) не раньше, чем через час.

Эти детали помогут быстрее похудеть и прийти к желаемым результатам.

Значение слова «шейпинг » – формирование, что наиболее точно отражает его сущность: создать безупречное телосложение с привлекательными линиями.

В Советском Союзе 80-х годов манекенщицам был предложен новый, созданный специально для них метод, помогающий похудеть и обрести требуемую форму для конкурсов красоты и модных дефиле. Способ этот незамедлительно оказался в «арсенале» советских женщин, пустивших его в ход, желая сделать свою фигуру более женственной и привлекательной. И в настоящее время шейпинг не сдаёт своих позиций, ведь прекрасная половина человечества придаёт большое значение его высокой эффективности в избавлении от лишнего веса.

Известно, что занятия фитнесом – наиболее действенное средство исправления недостатков фигуры. Они многофункциональны – упражнения можно составлять для всех, независимо от возраста. Фитнес-тренировки нагружают все мышцы одинаково.

Но шейпинг имеет другое предназначение: исправить только те участки тела, которые «портят» внешний вид. Скажем так: если проблемой являются исключительно слабые мышцы пресса, из-за чего живот стал дряблым, имеет ли смысл растрачивать силы и время, укрепляя ягодицы и бёдра? И напротив, если коррекция требуется ягодицам и/или бёдрам, целесообразно ли делать упражнения для пресса? Шейпинг не делает мышцы жёстко рельефными, выстраивая фигуру атлетического типа наоборот, делает её мягкой и изящной, оказывая положительное влияние на состояние здоровья. По большому счёту, шейпинг представляет собой персональную программу тренировок для фигур разных типов.

Как бы то ни было, предназначение шейпинга и фитнеса одинаково – сделать тело стройным и красивым.

Благодаря своеобразному отношению к тренировкам, они помогут добиться поставленной цели даже в тех случаях, когда все остальные программы для похудения и /или диеты потерпели фиаско, так как этой программой учитывается скорость метаболизма, соответствие мышечной массы и жировых клеток, происходящие в организме перемены.

Для шейпинга важно не только выполнение упражнений, но также здоровое питание – это приводит в норму пищеварительный процесс, решая многие проблемы, имеющиеся в человеческом организме, что позволяет сохранить молодость и прекрасное настроение. Иными словами, вы не только худеете, преображая своё тело, но и гарантированно получаете оздоравливающий эффект. Программа представляет собой не просто привычный гимнастический комплекс, а целую систему оздоровления с учётом того, что многим женщинам требуется не просто снижение веса, но и нормализация состояния здоровья в целом. Важнейшая задача шейпинга – «подтолкнуть» занимающихся к ведению здорового образа жизни, а уж после этого помочь избавиться от лишнего веса.

Результат от объединения этих нескольких факторов будет просто ошеломительным: происходит оздоровление всего организма, проблемные зоны приходят в норму, душевное состояние меняется к лучшему.

Эти занятия не имеют серьёзных противопоказаний. Главное, выделить для усиленных сорокаминутных (без учёта разминки) тренировок хотя бы три дня в неделю. Занятия состоят из махов, наклонов, приседаний и скручивающих движений, далее для упражнений используются гантели.

Если вы выбрали шейпинг для борьбы с лишним весом, обратите внимание на то, что продукты, насыщенные животными и растительными белками ощутимо замедляют процесс похудения. Вот почему в дни, когда вы тренируетесь необходимо отказаться от употребления мясных и молочных продуктов, яиц, бобов, орехов сои и др.

Заниматься можно не раньше, чем 2,5–3 часа после еды. Воду или другие напитки можно пить только спустя 1 час после тренинга. Приём пищи возможен только через 3–4 часа. В свободные от тренировок дни допускается употребление животных белков, но их количество не должно превышать однократного приёма пищи. Запрещённые продукты: кондитерские и сдобные изделия, шоколад и другие сладости, овощи, в большом количестве содержащие крахмал, жареное и жирное, сахар.

Если не следовать этим предписаниям и нормам, вместо похудения вы добьётесь набора мышечной массы. Говоря иначе, результаты, которые были достигнуты благодаря занятиям, будут потеряны.

Таким образом, для успешного похудения требуется выполнение необходимых условий:

• Расстановка приоритетов.
• Индивидуально подобранные упражнения.
• Рациональная диета.
• Твёрдое стремление к самосовершенствованию.

Следует принять во внимание, что людям, активно занимающимся спортом шейпинг не очень-то и поможет избавиться от лишнего веса, так как эта методика требует серьёзно ограничить употребление продуктов, содержащих белок.

У этой системы есть и отрицательные моменты: тренироваться необходимо регулярно – пропуск занятий негативно сказывается на переменах, которые происходят в организме. От разовых занятий толку не будет и на похудение можно не надеяться! Также шейпинг невозможно сочетать с тренировками высокой интенсивности. Так как рацион занимающихся составляет еда, в которой белок содержится в минимальном количестве, это может нанести серьёзный вред здоровью при попытке дополнить шейпинг активными нагрузками!

Шейпинг в домашних условиях

Тем, кто по каким-либо причинам не могут или не хотят заниматься в фитнес-центрах, возможно применять на практике систему шейпинга дома. Прежде всего, такой вариант целесообразен для людей, имеющих хотя бы минимальные навыки, благодаря персональным тренировкам с инструктором. Взяв приобретённые знания за основу, можно сделать домашние тренировки успешными.

Начинающим не следует относиться к занятиям легкомысленно. Разумеется, самым правильным будет заранее проконсультироваться со специалистом, который поможет выбрать тренировочную программу и даст ответы на интересующие вас вопросы. Кроме этого очень важно составить план вашего рациона, выбрав здоровую пищу для дней занятий и выходных.

Тренировочная программа состоит из нескольких ключевых стадий:

• Разминка.
• Упражнения, развивающие гибкость.

Разминка: очень важна для сведения вероятности растяжения связок и/или мышц к минимуму, уменьшает болезненные ощущения. Её составляют неторопливые движения, понемногу усиливающие частоту сердечных сокращений и вызывающие незначительное повышение температуры. Допустимо исполнение размеренных и неторопливых танцевальных элементов, гармонизирующих с дыхательным ритмом. Длительность разминки не должна превышать 10 минут.

База тренировки: при выполнении любого из движений в мышцах должно ощущаться напряжение. Его отсутствие говорит об ошибке в выполнении упражнений. Базу составляет серия подходов, предназначенных для конкретных мышечных групп. Длительность каждой серии – от четырёх минут, разбитой двумя двухминутными подходами, в промежутках которых вы тянетесь для расслабления.

Энергичная растяжка: осуществляется после выполнения базовых движений, потому как они обеспечивают предельный разогрев и растяжимость мышц. Повышенное внимание уделяется мышцам спины и ног. На этой стадии главное не перестараться – чрезмерные старания могут закончиться разрывом связок, времени на восстановление потребуется немало, ни говоря уже о том, сколько мучений доставит этот процесс, препятствуя не только занятиям, но и движениям в целом.

Расслабление (заминка): приводит в норму дыхание и сердечный ритм, замедляя его постепенно. Заминка делает переход от тренировки к спокойному состоянию мягким, не нанося вреда здоровью.

Шейпинг для похудения в домашних условиях на видео

Обучающее видео можно найти в интернете и, внимательно с ним ознакомившись, начинать тренировки. Видеотренинг всегда сопровождается музыкой, чтобы помочь занимающимся придерживаться определённого ритма. Следует понимать, что обучающие видеопрограммы составляются без учёта субъективных особенностей разного типа фигур! Их создают, ориентируясь на среднестатистические нормы.

Советы начинающим заниматься:

• На первых порах без помощи инструктора будет непросто, но при желании возможно справиться и своими силами. Желательно при выполнении упражнений смотреть на себя в зеркало для сравнения своих движений с теми, что показывает инструктор.
• Контролируйте дыхание и чётко выполняйте движения, держите ритм. Задержка дыхания не допустима! Каждый вдох и выдох делается глубоко и размеренно, чтобы в лёгкие энергично поступал кислород.
• Отдавайте должное времени, требуемому для разогрева мышц. Старайтесь придать движениям наибольший размах. Раз за разом, с переходом от одного занятия к другому, движения зафиксируются в памяти, а сама тренировка уже не будет казаться трудновыполнимой.
• Чтобы во время менструации не перегружать себя сверх меры, ограничьте нагрузку. Пусть тренировочное время будет короче – высокая интенсивность занятий может спровоцировать нарушения цикла.
• Не занимайтесь каждый день, даже если очень хочется! Мышцам необходимо восстановиться и отдохнуть перед следующей нагрузкой.

У домашних занятий шейпингом достаточно положительных моментов: в первую очередь – это отсутствие лишних расходов на абонементы в фитнес-центр. Также – экономия времени, требуемого на дорогу, если подходящего фитнес-центра нет вблизи дома. Вы сами выбираете время, когда вам удобно заниматься, не подстраиваясь под расписание спортивного учреждения. Отсутствуют посторонние, что особенно важно, если человек застенчив и не может расслабиться в тренировочном зале, где есть и другие люди.

Программа шейпинга всеобъемлющая, следовательно, ограничения по возрасту отсутствуют. Но для тренировок в домашних условиях очень важен самоконтроль, упорство и стойкость. Положительные эмоции сами по себе обеспечат прекрасный результат!

Недостатки

Занимаясь без инструктора, вам придётся самостоятельно осуществлять контроль за дыханием и пульсом, который не должен превышать 130 ударов за минуту, а также за точностью всех движений, составляющих упражнения.

Отсутствует возможность корректировки тренировочной программы в соответствии с переменами, привносимыми предыдущими занятиями.

Одежда, в которой вы будете тренироваться, должна позволять свободно выполнять упражнения, не стесняя движения, из ткани, предназначенной для интенсивных нагрузок, не ограничивающей доступ воздуха, чтобы не нарушать «дыхание» кожи и не препятствовать испарению выделяемой влаге.

Существует специальная одежда, помогающая худеть более продуктивно, оказывая эффект «сауны». Жир в такой одежде «сгорает» значительно быстрее. Кроссовки также должны быть «дышащими».

Атрибуты для тренировок

Вам понадобится:

Специальный коврик для занятий фитнесом. Заменой ему может стать и простой ковёр. Непременное условие – на полу не должно быть холодно!

Пара гантелей с весом не более 2–2,5 кг. Для женских тренировок разумно использование гантелей именно с небольшим весом, чтобы создать мягкий рельеф и не «перекачать» при этом руки. Работу с большим весом оставим мужчинам.

Ограничения к занятиям

• Болезни сердечно-сосудистой системы, обострённые или длительные серьёзные заболевания.
• Во время менструации рекомендуется воздержаться от слишком энергичных тренировок.

Каких результатов можно добиться?

Преобразования выражают себя внешне не сразу, сохраняясь при этом длительное время. Благодаря проведённым исследованиям воздействия шейпинга, было подтверждено следующее:

• Нормализует сердечную деятельность и давление, стимулируют гемодинамику.
• Происходит соответствующее развитие всех групп мышц, правильно распределяющих нагрузку на позвоночник.
• Лёгкие значительно прибавляют в объёме.
• Сдерживает изменения, происходящие в организме с возрастом.
• Межпозвоночные диски и хрящи стабильно снабжаются лимфой, эффективно предохраняя от заболеваний артроза и остеохондроза.

Шейпинг набирает все большую популярность среди женщин. Это связано с тем, что такие занятия помогают не только быстро похудеть, но и подтянуть мышцы. При этом качество тела улучшается, так как в процессе используется небольшое отягощение. Заниматься шейпингом можно в фитнес-клубе на групповых тренировках. Но чтобы достичь результата, необязательно тратить деньги на покупку абонемента. Тренироваться можно и в домашних условиях несколько раз в неделю.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Что такое шейпинг?

Шейпинг - это интенсивная гимнастика для похудения и укрепления мышц. Такие занятия разработаны специально для женщин и направлены на проработку проблемных зон: бедер, ягодиц, живота и т. д.

Отличительной чертой шейпинга является сочетание силовой, аэробной нагрузки и элементов растяжки. То есть одновременно можно подтягивать мышцы и избавляться от лишнего веса. Набрать большую мышечную массу с помощью таких тренировок не получится, но женщинам это обычно и не требуется.

К тому же заниматься шейпингом можно самостоятельно дома. Тренировки осилят даже начинающие, так как можно составить программу для разных уровней подготовки.

Для занятий в домашних условиях понадобится приобрести небольшие гантели. Также можно использовать бутылки с водой или песком.

Эффективные упражнения

Чтобы улучшить фигуру с помощью шейпинга, необходимо выполнять комплекс упражнений. Составить его можно индивидуально, учитывая свои проблемные зоны. У большинства девушек это ноги и ягодицы, где часто появляется целлюлит. Но не стоит забывать о верхней части тела. Нужно делать по 1–2 упражнения на руки, спину и плечи.

Перед основной частью занятия нужно обязательно сделать пятиминутную разминку, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке и немного повысить пульс. Для этого подойдут глубокие наклоны в стороны, можно побегать на месте с высоким подниманием бедра, попрыгать на скакалке и т. д.

Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна быть слишком высокой, иначе сердечно-сосудистая система будет перегружена. Но слишком низкий пульс говорит о том, что процессы жиросжигания не запущены. Определить золотую середину можно, следя за своим дыханием. Оно должно быть учащенным, но ровным.

Женщинам, желающим похудеть и сделать тело упругим в домашних условиях, можно выполнять комплекс упражнений с акцентом на низ тела.



Приседания с подъемом гантелей

Приседания с подъемом гантелей над головой задействуют сразу несколько групп мышц: ноги, ягодицы, плечи и руки. К тому же это упражнение очень энергозатратно, благодаря чему способствует ускоренному похудению.

Техника выполнения:

1. 1. Исходное положение - ноги чуть шире плеч, спина прямая, грудь расправлена. Взять в руки гантели и поднять их на уровень плеч, согнув в локтях.
2. 2. На вдохе присесть, оставив руки в том же положении. Таз следует отводить назад так, чтобы колени не выходили за носки. Поясницу нельзя округлять.
3. 3. На выдохе нужно подняться, напрягая ягодицы и одновременно поднимая гантели вверх. В конечной точке руки должны полностью выпрямиться.



Необходимо сделать 15–20 повторений в быстром темпе и перейти к следующему упражнению.



Выпады с подъемом колена

Еще одно действенное упражнение на низ тела - выпады. Так как шейпинг включает элементы аэробики, стоит дополнительно делать мах коленом.

Техника выполнения:

1. 1. Встать ровно, ноги уже плеч. В руки можно взять небольшие гантели.
2. 2. Сделать шаг назад левой ногой так, чтобы колени согнулись под прямым углом. Левое не должно касаться пола. Спину нужно держать ровно и вертикально.
3. 3. На выдохе подняться, опираясь на пятку, и вынести колено левой ноги вперед. В это время важно сохранять баланс, чтобы корпус не раскачивался в стороны.
4. 4. Задержавшись на пару секунд, необходимо снова поставить левую ногу назад.



Напрягаться в этом упражнении должны ягодицы. Поэтому вес должен приходиться преимущественно на пятку рабочей ноги.

Всего следует сделать 15 повторений. Выполнив их, нужно поменять ногу.

Махи ногой

Помогают похудеть и подтянуть ягодицы махи ногой вверх.

Техника выполнения:

1. 1. Занять коленно-локтевую позицию, встав на колени и оперевшись на руки.
2. 2. На выдохе поднять согнутую под 90 градусов ногу вертикально вверх так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. Поднимать ее нужно до параллели с полом. Корпус должен оставаться неподвижным.
3. 3. В конечной точке следует зафиксироваться, максимально напрягая ягодичные мышцы.
4. 4. Затем опустить ногу, но не ставить ее на пол. Тогда нагрузка будет непрерывной.



Чтобы эффективнее проработать ягодицы, можно надеть на щиколотки утяжелители.

На каждую ногу нужно сделать по 20 повторений в быстром темпе.

Тяга гантелей к поясу

Важно уделять внимание и проработке мышц спины. Это можно сделать с помощью такого упражнения, как тяга гантелей к поясу в наклоне.

Техника выполнения:

1. 1. Взять гантели, наклонить корпус вперед на 45 градусов. Ноги слегка согнуть в коленях. Руки свободно опустить вниз.
2. 2. На выдохе поднять гантели к поясу, сводя лопатки. Локти должны идти близко к телу и параллельно друг другу.
3. 3. В верхней точке нужно задержаться и затем опустить руки.



Понадобится сделать 15 повторений. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не рук.

Сгибание рук с гантелями

Следующее упражнение в комплексе - подъемы на бицепс.

Техника выполнения:

1. 1. Взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. 2. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая снаряды. Когда предплечья практически коснутся бицепсов, необходимо сделать пиковое сокращение.
3. 3. Затем нужно медленно разогнуть руки.



Корпус и локти должны оставаться неподвижными. Нельзя закидывать гантели вверх по инерции.

Чтобы подтянуть руки, следует сделать 15 повторений.

Подъем ног и рук лежа на животе

После этого нужно перейти к выполнению упражнений на полу. Для этого на него нужно постелить фитнес-коврик или мягкий плед.

Для спины полезно делать подъемы ног и рук лежа на животе.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на живот. Вытянуть ноги и руки. Ладони должны смотреть вниз.
2. 2. На выдохе одновременно поднять руки и ноги как можно выше. Шея должна быть продолжением спины. Нельзя откидывать голову назад.
3. 3. Вверху следует задержаться на три счета. Затем опуститься в исходное положение.
4. 4. Как только конечности коснутся пола, нужно вновь оторвать их и выполнить следующее повторение.



В этом упражнении работают мышцы низа спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Скручивания

Нередко девушки жалуются на висящий живот. Сделать его плоским можно, сбросив лишний вес и укрепив пресс. В первом случае нужно соблюдать диету и заниматься кардио. А чтобы накачать пресс, необходимо выполнять специальные упражнения.

Самое простое и эффективное из них - скручивания.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки скрестить за головой или на груди.
2. 2. Оторвать верхнюю часть спины от пола, округляя ее. При этом должны напрягаться мышцы живота. Лопатки поднимать не нужно.
3. 3. В верхней точке необходимо задержаться, а затем опуститься на пол.



Во время выполнения упражнения не должна уставать шея. Поэтому тянуть себя руками нельзя.

Необходимо сделать 20–30 повторений до жжения в мышцах живота.

Велосипед

Чтобы задействовать не только прямую мышцу живота, но и косые, можно делать упражнение под названием велосипед.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на пол, слегка приподнять прямые ноги над полом. Оторвать верхнюю часть спины, как при скручиваниях.
2. 2. Постараться коснуться локтем правой руки левого колена. Затем наоборот. Поясница при этом плотно прижата к полу.
3. 3. Движение должно быть плавным и напоминать езду на велосипеде. В процессе выполнения не должна напрягаться шея.



Выполнять упражнение нужно в течение 30–40 секунд. Нагрузку в нем получают не только мышцы живота, но и ног, особенно внутренней поверхности.

В конце тренировки стоит сделать растяжку, потянув мышцы в течение 5–10 минут.

Упражнения в этом комплексе выполняются по кругу. Когда физическая подготовка улучшится, можно повторять его 3–4 раза за тренировку. Занятия необходимо проводить 3 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться.

Как питаться при занятиях шейпингом?

Достичь хорошего результата без правильного питания невозможно даже при регулярных тренировках. Поэтому необходимо соблюдать несколько правил:

• сократить потребление сладкого, мучного и других простых углеводов;
• сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня (макароны, рис, крупы, хлеб грубого помола и т. д.);
• увеличить долю белковой пищи в рационе (нежирное мясо, рыба, творог, яйца);
• не есть за 3 часа до сна;
• пить больше воды;
• принимать пищу небольшими порциями 5–6 раз в день.

К тому же желательно подсчитывать количество калорий, потребленных за день. Оно должно быть на 10–15% меньше нормы, необходимой для поддержания веса.

Если соблюдать эти правила и не пропускать тренировки, можно быстро сбросить лишний вес и подтянуть тело.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, нужно понимать, что одних диет недостаточно: их нужно дополнять физическими нагрузками. Но как быть, если нет возможности записаться в фитнес-клуб? Вам поможет шейпинг дома, про занятия для похудения мы вам расскажем, а так же покажем полезное видео.

Вариант домашних тренировок, позволяющий избавиться от жировых отложений и обзавестись рельефом мышц, не требует использования снарядов и не приводит к травмам, поэтому идеален для начинающих. Методика была разработана в 80-х годах ушедшего века, но не утратила актуальности и поныне: бесконечные перемены в сфере фитнеса связаны не с открытием эффективных методов, а с простым желанием наживы. А ведь шейпинг для похудения проверен временем:

• он безопасен для позвоночника и суставов;
• в процессе тренировки прорабатываются все группы мышц;
• возможность варьировать темп делает его оптимальным выбором для новичков;
• комплексы направлены на структурирование тела, поэтому с их помощью можно избавиться от лишнего жира.

Впервые шейпинг представили ленинградские спортсмены во главе с Ильей Прохорцевым. В те времена мужчины увлекались культуризмом, а женщинам приходилось довольствоваться бесцельной гимнастикой. Но благодаря Прохорцеву в нашем распоряжении оказалась система, позволяющая целенаправленно формировать силуэт. Воспользуйтесь методикой, и регулярные занятия для похудения дадут эффект.

Разминка

Чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, их потребуется разогреть. Справиться с задачей позволят следующие упражнения шейпинга дома:

1. Станьте прямо, руки поднимите перед собой. Сделав вдох, разведите их в стороны, соединяя лопатки и полностью раскрывая грудь. Но слишком усердствовать не стоит: в спине не должно создаваться напряжения. На следующем этапе ладони поднимают вверх, стараясь тянуться за кончиками пальцев, но контролируя положение плеч. В заключение их разводят в стороны. 10 повторений позволят хорошо разогреть верх тела.
2. Стопы расположите шире плеч и медленно опустите бедра, дойдя до линии, параллельной полу. Постарайтесь коснуться пальцами коврика и проверьте положение тела – спина должна быть ровной, а макушка тянуться вперед, без заломов в области шеи. Мастера шейпинга советуют следить, чтобы колено находилось в одной плоскости с серединой стопы, иначе вероятность травм увеличивается. 10 приседов позволят проработать ягодицы.
3. Поставьте ноги еще шире и сделайте боковой выпад вправо. Кончиками пальцев левой руки коснитесь пола у правой стопы. Повторите действие с другой стороны. Всего упражнение проделывается 20 раз.

Проведенная подготовка позволит растянуть мышцы и получить силовую нагрузку. Вопреки кажущейся легкости пренебрегать этапом разминки не следует.

Основная часть

Базовая тренировка в шейпинге для похудения включает 2 блока, после каждого круга допустимо делать 30-секундный отдых. Однако обозначенный промежуток остается условным, и если вы чувствуете, что не успели перевести дух, торопить себя не стоит.


Для начала 3 раза выполните следующий комплекс упражнений для похудения (для женщин) :

1. Совмещайте боковые выпады с подъемом колена. Станьте ровно и поднимите руки перед собой. Перейдите в позу, знакомую по разминке, и сделайте выпад влево. Руки одновременно разведите в стороны, корпус опустите вперед. На секунду зафиксировав тело, вернитесь в изначальное положение.
2. Чтобы бедра были стройными, а талия тонкой, делайте наклоны из приседа в плие. Поставьте стопы, направив носки в противоположных направлениях, и опустите бедра до параллели с полом. Приняв положение, нужно напрячь ягодицы, раскрыть грудную клетку и свести лопатки, избегая чрезмерного напряжения в области спины. Одну ладонь держите у головы, а второй постарайтесь коснуться пятки, после чего повторите действие, сменив сторону.
3. Боковая планка хороша для развития плечевого пояса и абдоминальных мышц. Следите за правильным выполнением: кисти должны оказаться точно под плечами, а спину следует выпрямить, чтобы она образовывала одну линию с бедрами и тазом. Поверните корпус вправо, поднимите правую ладонь и задержите позу. В процессе контролируйте раскрытие грудной клетки и положение таза – он не должен провисать. Верните руку на пол и повторите упражнение в левую сторону.

Трижды выполнив блок, сделайте перерыв на полминуты, но гнаться за результатом не стоит. Если вы не успели отдохнуть, увеличьте паузу, и лишь после нее переходите к следующему циклу упражнений шейпинга:

1. Станьте на четвереньки, выровняйте спину, убедитесь, что не заламываете шею. Левую стопу отведите назад, не разворачивая таз – перед вами стоит задача проработать бедра. Делайте подъем ноги, не касаясь коленом пола. После 20 повторений выполните действия, сменив сторону.
2. В заключение поработайте над спиной и плечевым поясом, в чем поможет упражнение «радостные руки». Станьте ровно, поднимите руки, разверните ладони друг к другу. Сведите лопатки и опустите локти, затем наклонитесь, чтобы корпус был параллелен полу. Не поднимаясь, выпрямите руки, вернитесь в первоначальное положение. 10 подходов достаточно, чтобы ускорить похудение и обзавестись красивым рельефом мышц.

Заминка

В завершающей части комплекса занятий садитесь на пол, вытягивайте ноги и плавно опускайте корпус, сгибаясь в области таза. Новички нередко делают наклон, образуя горб в пояснице, но правильность выполнения важнее, чем результат. Пусть вы не сможете достать до кончиков пальцев на стопах, не переживайте – со временем гибкость улучшится.

В максимальной точке сделайте паузу и «продышите» позу, стараясь расслабить напряженные мышцы. Глубокое дыхание поможет справиться с задачей, и после занятия шейпингом похудение станет эффективнее!

Видео-занятие по шейпингу в домашних условиях