Секреты пилатеса. Пилатес: что это и кому подходит

Чуть ли не каждая вторая девушка (а нередко и мужчины) бежала записываться на тренировки по пилатесу. Со временем популярность спала, но истинные приверженцы этого вида аэробики продолжают верить, что достойных альтернатив ему нет. Попробуем понять: что же такое пилатес, насколько он эффективен и нужен ли он вам.

Пилатес — что это?

Систему тренировок в начале XX века придумал немецкий тренер Йозеф Пилатес. Причем, сам он называл ее «Контрологией», а главной целью считал улучшение гибкости, развитие силы, контроля и выносливости всего организма. Система тренировок была направлена на «каркас» – так Пилатес называл брюшные мышцы, поясницу и бедра. Он утверждал, что они в ответе за стабильность всего человеческого тела. Хотя за десятилетия пилатес претерпел немало изменений, базовые принципы остаются теми же, что и почти сто лет назад.

Итак, пилатес - это серия упражнений, большую часть которых разработал сам автор методики. Направлены они на разные группы мышц и имеют различные названия. Например, «Сотня» – это 10 циклов по 10 вдохов и выдохов, «Планка» – статичное упражнение для мышц рук, ног, плечевого пояса, спины и живота. Есть еще «Крест», «Слон», «Лебедь» и многое другое. Звучит забавно, да и со стороны выглядит не очень трудно. Но на самом деле выполнять эти упражнения совсем не просто. Именно поэтому многие бросают пилатес, едва начав.

Так что если вы решили заняться пилатесом, вы должны быть уверены в том, что будете регулярно выполнять упражнения и следовать принципам этой методики. Изначально их было шесть.

Концентрация. В пилатесе то, как вы выполняете упражнения, важнее самих упражнений. Нужно максимально сфокусироваться на том, что говорит тренер.

Контроль. Вы должны постоянно контролировать свое тело. Упражнения в пилатесе выполняются очень плавно и медленно, и именно это помогает отслеживать каждое движение и наблюдать за тем, какое оно оказывает воздействие на мышцы.

Центр. Помните про «каркас»? Вот-вот, именно оттуда, из мышц живота, по мнению сторонников пилатеса, исходит вся энергия для занятий. Так что в это место - особое внимание.

Плавность. Это роднит пилатес с йогой: все движения здесь делаются, как в замедленном кино - спокойно и без внешнего напряжения. Одно упражнение переходит в другое.

Точность. Занимаясь пилатесом, вы должны думать только о пилатесе! Стоит только вспомнить о том, что вы забыли сходить на маникюр, - все, упражнение прошло даром. В общем, как говорят сами адепты пилатеса, лучше сделать одно движение, вложив в него всю энергию, чем кучу бессмысленных.

Дыхание. Думаете, вы умеете дышать? На занятиях по пилатесу вас расстроят: ведь дышать нужно правильно. При «реберном» дыхании воздухом заполняется спина, а не живот: таким образом, вам легко делать все упражнения.

В наше время число принципов пилатеса пополнилось еще тремя: коррекция осанки, релаксация, выносливость.

Влияние на мышцы и сутавы

Итак, главный плюс пилатеса в том, что он учит вас контролировать тело. Даже если потом вы забросите эту методику, вы навсегда усвоите, что любое движение нужно совершать под собственным жестким контролем. Помните этих «фитнес-гуру», которые приходят в фитнес-зал и за минуту успевают сделать 50 упражнений на пресс с огромной скоростью? Так вот, те, кто занимался пилатесом, понимают: с таким подходом «качается» только сердце. Лучше сделать два подъема, но таких, чтобы от них была польза. Именно поэтому 10 минут правильно выполненной «планки» эффективнее 10 подтягиваний.

Вы надолго (а, может, и навсегда) забудете про боли в спине и пояснице. Укрепляя пресловутый «каркас», вы, по сути, делаете спину стальной. Достигается это за счет того, что в пилатесе активно тренируются мышцы таза и плечевого пояса.

Обычные занятия в зале, как правило, сопряжены с весовыми нагрузками. В следующий раз, поднимая гантелю, задумайтесь: ваши мышцы растут, но становятся короткими и громоздкими, а, значит, уязвимыми для травм. Пилатес же их растягивает, делает эластичными, а суставы – более подвижными. Травмы здесь исключены (но начинать занятия все равно лучше под присмотром тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения).

Занимаясь силовыми нагрузками, мы активно «качаем» один и тот же набор мышц. И забываем о других. И так слабые, они становятся еще слабее, ведь никто на них не обращает внимания. В пилатесе вам придется работать над всеми частями тела - даже лодыжками и стопами. А это, в свою очередь, позволит вам с легкостью заниматься и другими видами спорта. Не зря многие профессиональные спортивные команды включают пилатес в свою программу тренировок.

Пилатес и похудение

Поможет ли пилатес привести себя в хорошую форму? Безусловно. Еще раз напомним, что большой упор делается на мышцы живота, а это прямой путь к «кубикам». Особое внимание уделяется и другим «ненавистным» зонам - бедрам и бокам. И хотя, как мы помним локального похудения не существует, при условии соответствующего процента жира, который контролируется количеством поглощенных калорий, вы сможете достичь отличных результатов. То есть, если вы будете усердно заниматься пилатесом, но превышать свою суточную норму калорийности, положительного эффекта от занятий на фигуре вы не увидите.

Однако, как и в любом занятии, все это работает при условии регулярности. Пропустили занятие - не беда, а вот после второго пропуска нужно задуматься: это точно для вас? Одно из преимуществ пилатеса - им можно заниматься дома, используя видеогид. Но если вы не уверены в собственной дисциплине, вперед, на занятия с живым тренером.

Итог

Специалисты отмечают, что уже через 36 недель занятий пилатесом мышцы пресса укрепляются на 21%. Впечатляет, правда? Главное, не забывать, что это серьезная работа, и трудиться придется что есть сил. Правда, поклонники пилатеса уверяют, что уже спустя пару недель занятий ум «перестраивается» на новый режим, в котором просто нет места лени. Ведь методика тренирует и мозг, усиливая его снабжение кислородом и повышая активность. Не зря Йозеф Пилатес называл свою систему «упражнениями для думающих людей».

В общем, пилатес подойдет вам, если вы хотите укрепить тело, страдаетет от проблем со спиной и даже поможем вам скорректировать фигуру, сбросив несколько лишних килограммов (при условии дефицита калорий. Почему — мы рассказывали в материале «Почему подсчет калорий — единсвенный способ похудеть?»). Однако если вы хотите обрести объемные и очень рельефные мышцы, только лишь пилатес вряд ли поможет вам этого достичь. В таком случае его лучше комбинировать с силовыми нагрузками.

Совершенная фигура – женская мечта.

Превратить мечту в действительность сможет помочь пилатес. Дивный комплекс в себе совмещает детали йоги, боевые искусства и упражнения на силу.

Занимаясь пилатесом , вы выработаете в себе убежденность, позитивное отношение к жизни и найдете гармоничность духа и тела.
С чего начинался пилатес
Комплекс тренировок пилатеса, в первую очередь, направлен на укрепление мышц спины и исправление осанки. Такой распространенный и популярный сегодня комплекс изобрел и разработал в начале 20 века немец Джозеф Хуберт Пилатес, который в раннем возрасте страдал большим количеством недугов, среди них были даже ревматическая лихорадка и астма. Большущее желание выздороветь и крепкая воля к жизни помогли Джозефу создать процедуры, которые помогли мальчику уже к четырнадцати годам получить настолько здоровое и крепкое тело, что Дж. Пилатес смог позировать в виде модели.
Все процедуры выстроены на принципе того, что тело человека – целостная система, части которой должны приемлимо взаимодействовать между собой. Любопытным считается тот момент, что во время Первой мировой по реабилитационной системе Пилатеса занимались раненые воины. Комплекс тренировок был рассчитывается даже на лежачих больных и способствовал их скорейшему выздоровлению.
Технику пилатес испробовали не только воины. Среди любителей уникального комплекса балерины, врачи-травматологи, звезды эстрады.
Основы пилатеса
Дж. Пилатес строил собственные процедуры на базисных принципах, выполняя которые можно достигнуть прекрасных результатов. Самое основное – это не кол-во тренировок, а их хорошее выполнение, плавность движений, ровное глубокое дыхание , точность и регулярность занятий. Выполняя эти несложные правила пилатес можно постичь даже дома.
Самостоятельные тренировки позволят улучшить фигуру, закрепить любую группу мышц, избавиться от живота, освободится от подавлености и скверного настроения. Тренировки могут занимать только лишь 15 минут на протяжении дня, но дабы получить результат, проводить занятия следует не меньше 6-ти раз на протяжении недели.
Главный секрет комплекса состоит в проработке глубоких мышц живота и мышц-стабилизаторов. Занимаясь пилатесом , необходимо следовать конкретным правилам. В процессе занятий нужно согласно правилам дышать, так как глубокое дыхание активизирует кровоснабжение мозга и насыщает кислородом мышцы. Главное выучиться расслабляться, чтобы не зажимать те мышечной группы, которые не просят напряжения в процессе выполнения того либо другого процедуры. Работая над гибкостью и подвижностью тела, обучитесь «вытягивать» позвоночник. А большое внимание нужно выделить прессу – главному источнику энергии.
Занимаясь с инструктором, тщательно относитесь ко всем замечаниям, ведь очень маленькие невидимые моменты в занятиях пилатесом также существенны, как и в йоге.
Пилатес позволяет, в первую очередь, выучиться ощущать собственное тело, его необходимости. Оригинальная методика не просит большое количество времени и больших расходов сил. Постоянные занятия будут помогать не только уменьшению веса и исправлению состояния кожи, но и омоложению всего организма.

Последние два десятилетия Голливуд охватила настоящая лихорадка пилатеса. Этим видом фитнеса, вобравшим в себя элементы восточных практик, гимнастики и дыхательных упражнений, увлекаются Сара Джессика Паркер, Гвинет Пэлтроу, Мадонна, Джулия Робертс, Синди Крофуфорд и сестра Кейт Мидлтон Пиппа Мидлтон. Пилатес помогает не только обрести здоровое, красивое и подтянутое тело, но и эффективен в борьбе со стрессами и синдромом «хронической» усталости.

Все секреты пилатеса раскрывает руководитель «Московской школы пилатеса» Любовь Каткова.

В здоровом теле здоровый дух. Основатель пилатеса американец немецкого происхождения Джозеф Пилатес считал, что лечить тело надо не лекарствами, а упражнениями. Разработанная им система упражнений уберегла его от смерти во время Первой Мировой Войны. Всю свою жизнь Джозеф Пилатес посвятил одной цели – показать людям путь к «активному», настоящему здоровью. Неслучайно, пилатес необычайно эффективен, как для поддержания красивой, подтянутой фигуры, так и в качестве реабилитации после различных травм, болезней суставов и позвоночника, стрессов, в лечении синдромов «хронической усталости» и «выгорания». Пилатес не имеет возрастных ограничений. Им могут заниматься дети и даже

Худейте вместе с пилатесом. Джозеф Пилатес утверждал, что «если ваш позвоночник не гнется в 30 – значит, вы стары». Искривление позвоночника имеет ряд серьезных последствий: некрасивая осанка, тяжелая походка, больные суставы, ограниченный доступ кислорода к внутренним органам. В результате чего нарушается обмен веществ, организм зашлаковывается, накапливаются лишние килограммы, у женщин появляется целлюлит. «Вытягивание» тела и упражнения на дыхание – основа пилатеса. Главное внимание здесь уделяется растяжению позвоночника и равномерному развитию всего тела без чрезмерного давления на суставы. Результат: усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ, сжигаются калории, а вы обретаете здоровое, подтянутое тело. И все это легко и с удовольствием.

Долой стрессы. Еще З. Фрейд открыл прямую зависимость болезней от нервных напряжений. Постоянные стрессы, усталость, недосыпание «концентрируются» в шее и плечах, вызывая напряжение мышц и затрудняя поступление крови. Люди, испытывающие постоянные стрессы, постоянно страдают от головных болей, подвержены частым заболеваниям. Пилатес дарит легкость телу и возвращает здоровье. Пилатес учит релаксации, правильному дыханию, снимает напряжение и боли в мышцах и суставах и служит по истине уникальным инструментом психологической самопомощи. Научившись понимать свое тело, мы можем научиться контролировать и защищать себя от сиюминутных тревог и стрессов, обретая тем самым душевное равновесие и радость жизни.

Приобщитесь и вы к пилатесу вместе с «Московской школой пилатеса» . Уникальные индивидуальные и групповые тренировки для людей любого возраста, специальные программы для детей и беременных женщин. Домашние студии пилатеса. Обучение инструкторов.

Наши залы находятся рядом со станциями метро «Шаболовская», «Новокузнецкая», «Славянский бульвар».
Подробности и запись на занятия на: www.schoolpilates.ru
Тел. +7 985 644 90 58

Адреса залов:

• New! м «Шаболовская», ул. Малая Калужская, д. 17, в здании бизнес-центра, в салоне красоты «Ю-Бьюти»
• м «Новокузнецкая», Кадашевская набережная, д. 26, в здании гостиницы «Кадашевская»
• м «Славянский бульвар», Давыдковская ул., д. 3, стр. 2 (пересечение Кутузовского проспекта и Минской улицы)

Многие, кто видели занятия по пилатесу, относятся к нему очень скептически и часто спрашивают: а для чего собственно нужен пилатес и чем он так хорош? И чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно полностью разобраться в теме. Приступим.

Что такое пилатес?

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная почти 100 лет назад Хубертом Йозефом Пилатесом. Большое количество сторонников в то время пилатес не завоевал. Но очень часто использовался в военной медицине для восстановления и реабилитации раненных.

Наибольшую популярность этот комплекс упражнений приобрел только в начале XXI века. И уже сейчас пилатес является предпочтительной формой тренировок для миллионов людей.

Чем же так хорош пилатес и для кого подходит?

Главным плюсом этого вида физической активности является его безопасность. Риск получить какую-либо серьезную травму во время занятий пилатесом дома или в спортзале практически сведен к минимуму.

Отсюда вытекает и другое его преимущество – пилатес подходит всем, независимо от возраста и пола. Он не предполагает интенсивных нагрузок на организм человека, быстрых, резких движений и определенной физической подготовки. Офисные работники, люди, ведущие пассивный, в плане физической активности, образ жизни, беременные и просто недовольные своей фигурой женщины, несомненно, полюбят пилатес.

Но все же важно помнить, что как и любой другой вид спорта или фитнеса, пилатес не стоит на месте. Появляется все больше различных вариаций первоначальных упражнений, которые подойдут только физически подготовленным людям.

Если говорить о статистике, то пилатес наиболее распространен среди женщин, так как мужчины в большинстве своем предпочитают более интенсивные и «брутальные» тренировки. Да и приоритеты у них обычно другие. Пилатес не предназначен для наращивания мышечной массы. И именно поэтому мужчины чаще всего задаются вопросом: а для чего же ваш пилатес нужен?

А нужен он для укрепления мышц, избавления от лишних килограммов, поддержания тела в тонусе и даже для снятия ненавистного всеми стресса.

Секрет эффективности пилатеса: как он работает?

Система упражнений, которая задействована в пилатесе, достаточно уникальна. Она позволяет работать мышцам в комплексе. Внимание уделяется именно ряду мышц, а не какой-то отдельной.

Конечно, если на секунду вернуться к истории создания пилатеса, то можно упомянуть, что изначально Йозеф Пилатес делал упор на укрепление мышц живота или, как он их называл, «каркаса прочности». Он считал, что живот является «центром энергии», которая используется для выполнения остальных упражнений из его комплекса.

Основное отличие пилатеса от многих других видов фитнеса состоит в том, что вся эта система упражнений подразумевает очень плавные, медленные и мягкие движения. Этого можно достигнуть путем полного контроля своего тела.

Все упражнения направлены на растягивание мышц, а не на увеличение мышечной массы. Это способствует повышению эластичности мышц всего тела, их укреплению. А как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Улучшается не только физическое состояние организма, но и эмоциональное. Что может быть прекраснее гармонии разума и тела?

Основные принципы пилатеса

Существует ряд принципов, следуя которым любой человек сможет достичь максимального эффекта от занятий:

1. Регулярность.

Этот принцип является универсальным. Его можно применить не только к пилатесу, но и к любой деятельности. Регулярные повторения и занятия всегда принесут ощутимые результаты.

1. Дыхание.

Оно должно быть правильным. Поэтому во время уроков пилатеса в зале или дома, в первую очередь, необходимо следить за тем, чтобы вдох и выдох были глубокими, и воздух наполнял нижнюю часть легких, в районе ребер, а не живот или верхнюю часть легких.

1. Контроль тела.

Система упражнений Пилатеса уделяет большое внимание точности и плавности движений. Человек должен чувствовать, как работает каждая мышца, и контролировать свое тело. Это дает возможность ощутить внутреннюю гармонию и избавиться от напряжения.

1. Концентрация и расслабление.

Позитивный настрой сыграет большую роль в достижении нужного эффекта. Приступая к занятиям, откиньте негатив. Ненужные мысли, терзающие проблемы, невыполненные дела – все это должно исчезнуть на время тренировки. Можно ли это назвать медитацией? Да, наверно. Главное, что это поможет полностью расслабиться и на некоторое время отключиться от суеты современного мира. Не у всех сразу получается отстраниться от мира сего, поэтому сперва лучше сконцентрироваться на какой-нибудь позитивной мысли. Это куда лучше, чем негатив. В идеале же, все внимание должно быть направленно на внутренние ощущения при выполнении упражнений.

Скептики, возможно, не оценят все эти принципы. И сложно сказать, будет ли эффект таким же, если упустить несколько правил из этого списка. Но одно известно точно – строгое соблюдение этих принципов гарантированно даст результат.

Уроки пилатеса дома и упражнения

Спортзалы и фитнес-клубы предлагают всем желающим занятия пилатесом с тренером. Отсюда у многих возникает вопрос: а можно ли заниматься дома? Можно. Занятия пилатесом дома будут такими же плодотворными, если не лениться. Нельзя отрицать, что в фитнес-клубах есть определенная атмосфера, которая мотивирует и заставляет усердно заниматься. Но если мотивации хоть отбавляй, то занятия можно начинать прямо сейчас, не выходя из дома.

Комплекс упражнений, который предлагает пилатес, довольно обширен и разнообразен. Можно выделить 3 вида тренировок:

• упражнения без вспомогательного инвентаря
• упражнения с инвентарем
• упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах больше подходят для тех, кто занимается в фитнес-клубах или залах, а остальные подходят почти для всех. Если говорить о вспомогательном инвентаре, то в большинстве случаев им выступает шар.

В век информационных технологий очень просто найти все, что нужно. Упражнения из этого комплекса не исключение. Подавляющее их большинство выполняется на полу. Вот некоторые из них:

• «Лодка»

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и обхватить бедра руками. Далее, выпрямить спину, поднять ноги так, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и на выдохе немного округлить спину. После чего сделать несколько таких повторений, не опуская ноги на пол.

• «Планка»

Сперва необходимо встать на четвереньки и опереться на предплечья. Затем выпрямить и поставить на носок обе ноги по очереди. После, выпрямить все тело, сделать глубокий вдох. На выдохе нужно поднять бедра и опустить голову, а на вдохе снова выпрямить тело. И так несколько повторений.

• «Растяжка спины» (с мячом)

Садимся на мяч и расставляем ноги. Наклоняемся и пытаемся достать руками до пола. Не забываем расслаблять мышцы и контролировать дыхание.

Польза пилатеса для беременных женщин

Будущие мамы, как никто другой, всегда нуждаются в особом подходе и определенных условиях. Поэтому их можно выделить в отдельную категорию.

Боясь навредить своему ребенку, многие полностью отказываются от гимнастик, упражнений, фитнеса и всего остального. Но на самом деле повода для переживаний нет. Единственное, что можно посоветовать беременным – обратиться к тренеру, для того чтобы он показал самые подходящие упражнения, в которых отсутствует даже минимальное давление на живот.

Занятия укрепят мышцы будущих мам. Роды пройдут намного легче, а после родов организм восстановится быстрее.

Противопоказания

Каким бы безопасным пилатес не был, существуют заболевания, при которых занятия противопоказаны:

1. Сколиоз (лучше всего обратиться к врачу, так как на ранних стадиях заболевания занятия не опасны)
2. Повреждения позвоночника
3. Психические расстройства

Ни в коем случае не стоит заниматься, если выполнение упражнений сопровождается болевыми ощущениями.

Разве этого недостаточно, чтобы уже начать тренировки? Пилатес – это отличный выбор для тех, кто хочет стать здоровым и стройным, сильно при этом не напрягаясь. Главное – подобрать свой комплекс упражнений. И в путь!

Пилатес для начинающих — видео

Вконтакте

Вера Таналина | 10.02.2015 | 916

Вера Таналина 10.02.2015 916

Выясняем, кому и как нужно заниматься пилатесом.

Пилатес зачастую сравнивают с йогой. Причин тому много: ярко выраженный уклон в философию, преимущественно статические нагрузки, отсутствие мгновенного результата. На самом же деле пилатес – это самостоятельный вид физических упражнений, который имеет свои особенности, принципы, показания и противопоказания. Давайте разберемся во всех тонкостях.

Что такое пилатес?

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и гибкости, а также на достижение гармонии с телом и оздоровление.

Придумал его Йозеф Пилатес более 90 лет назад. В 1923 году он открыл в Америке школу фитнеса, где и представил разработанную им программу тренировок. В 1967 году Пилатес умер, а его дело продолжили ученики и последователи по всему миру. И сегодня вы можете прийти на занятие пилатесом в любом городе любой страны.

Виды пилатеса

Существуют три вида пилатеса, которые различаются по воздействию на организм:

• направлен на улучшение осанки и профилактику болезней позвоночника;
• пилатес с тренажером: способствует формированию крепкого мышечного корсета и проработке мелкой мускулатуры;
• пилатес с оборудованием: позволяет проработать любые группы мышц в зависимости от используемого оборудования (гимнастических палок, мячей, утяжелителей).

В целом, занятия любым видом пилатеса развивают гибкость, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, увеличивают подвижность суставов и выравнивают осанку.

Кому можно заниматься пилатесом?

Это направление фитнеса хорошо тем, что подходит практически каждому. Если вы хотите улучшить здоровье, подтянуть мышцы, избавиться от дряблой кожи, то пилатес отлично подойдет. Также он может помочь при заболеваниях позвоночника и суставов. Никаких ограничений по возрасту или физической подготовке нет!

От занятий пилатесом стоит воздержаться лишь в следующих случаях:

• при обострении хронических болезней;
• при простудных заболеваниях;
• при повышенном артериальном давлении.

Всем остальным занятия принесут исключительно пользу.

Что представляет собой пилатес-тренировка?

Занятие начинается с разминки, которая длится 10 минут. Упражнения выполняют в медленном темпе, основное внимание уделяют статическим нагрузкам на все группы мышц.

Далее следует основная часть, продолжительность которой 40-45 минут. В это время упражнения выполняют в среднем темпе, уделяя внимание правильному дыханию и четкости исполнения. Действует правило: лучше сделать меньше упражнений, но более качественно.

Заканчивается тренировка заминкой, которая продолжается 5 минут. Упражнения снова нужно выполнять медленно, концентрируясь на статических нагрузках.

Для поддержания хорошего самочувствия достаточно двух тренировок в неделю.

Основные правила пилатеса

Чтобы занятия приносили пользу, нужно соблюдать следующие правила:

• Правильное дыхание. Преобладать должен грудной тип дыхания, живот в это время следует втянуть: он не должен принимать участие в акте дыхания.
• Правильное положение тела. Упражнения в пилатесе всегда нужно выполнять очень качественно, обращая внимание на точное положение тела в пространстве. В противном случае тренировка не принесет пользы.
• Концентрация внимания. Сосредоточьте все свои мысли на мышце, над которой работаете в данный момент.