Работаем за компьютером — как правильно сидеть? Итак, как же правильно сидеть за компьютером

В нашем мире обойтись без компьютера невозможно: это незаменимый помощник в работе, во время отдыха, в общении с близкими и друзьями, еще это надежное средство связи в дороге и многое другое.

Мы так привыкли к компьютеру, что далеко не всегда отдаем себе отчет о его влиянии на наше здоровье. Особенно грешит этим молодое поколение.

Если оно с самого раннего детства не научено правилам общения с электронным «другом», то быстро попадает в зависимость от него, страдает морально и физически.

В чем вред компьютера, и как избежать его пагубного влияния на здоровье ?

Какие органы и системы организма подвержены нагрузке при работе за компьютером?

Неправильное пользование электронным помощником приносит ущерб многим системам и органам человека. Из-за повышенных нагрузок на одни – снижается их функциональность, появляются хронические заболевания. Другие же, работая не в полную силу, атрофируются.

Полезно напомнить о том, какие органы принимают на себе основной удар, чтобы защитить их :

1. Зрение . Мерцание монитора перегружает глазные мышцы и способствует снижению остроты зрения. Из-за постоянного «общения» с компьютером пересыхает защитная пленка из слезной жидкости и возникает «синдром сухого глаза». Ему подвержено не меньше половины людей, подолгу работающих на ПК. Это распространенная профессиональная болезнь офисных служащих. Но больше всего страдают глаза у детей, если они часами бесконтрольно «зависают» на всевозможных мобильных устройствах. Темная клавиатура со слабо контрастирующего цвета буквами постепенно портит зрение тем, кто не владеет методикой слепого набора текста. А клавиатура без подсветки с привычкой засиживаться за компьютером при недостаточном освещении может спровоцировать ложную слепоту.
2. Позвоночник . От длительного сидения в постоянной позе одни мышцы перенапрягаются, а другие атрофируются. Это провоцирует разрушение межпозвонковых дисков и остеохондроз . При чрезмерной нагрузке на диски (из-за сидячего положения) появляются грыжи, боли в конечностях и головные боли. А неокрепшему детскому позвоночнику грозит искривление - сколиоз .
3. Суставы . От постоянного напряжения страдают суставы кистей рук и пальцев. Не редки случаи травмирования их подушечек. На внутренней части запястий могут появиться шпоры. Чтобы избежать этого, нужны специальные смягчающие подставки на клавиатуру.
4. Побочными эффектами длительного сидячего положения является тепловой эффект или чрезмерный нагрев тела пользователя ПК из-за тесного «контакта» со стулом, вследствие чего возникает застой крови в органах мочеполовой системы. А это различные патологии, геморрой, простатит и прочие.
5. Особое воздействие оказывает компьютер на психическое здоровье и мозг . Это и компьютерная зависимость, и замещение нормального общение компьютерным, и замена реальной жизни виртуальной и прочие патологии. Больше всего от этого страдает неокрепшая детская психика. Малыши, которых слабо контролируют взрослые, принимают компьютерные игровые ситуации за настоящую жизнь, избегают социальной адаптации, обособляются в виртуальном мире.

Чтобы компьютер оставался только помощником, а не стал бичом здоровья, нужно, максимально учитывая его негативное воздействие, рационально организовывать рабочее место. Сюда входит правильная посадка, выбор стула, стола, мыши, клавиатуры, рациональное освещение и прочие элементы.

Важно еще не превышать предельного времени работы за компьютером, чередовать ее с физическими упражнениями и профилактикой патологий зрения, нарушения осанки и прочих .

Как правильно сидеть

1. Положение рук . Локти не должны быть напряженными, удобно согнуть их под прямым углом и свободно держать на столе. Пальцы при этом немного согнуты, мягко касаются клавиатуры только подушечками. При наборе текста должны двигаться только пальцы, а не кистевые суставы. А ладони в это время не нужно опускать на стол и клавиатуру. Руки должны свободно дотягиваться до клавиатуры, а экран не желательно размещать дальше вытянутой руки.
2. При работе на ноутбуке лучше пользоваться внешними клавиатурой и мышью . Это предохранит спину, шею и руки от перенапряжения. Нельзя долго держать его на коленях. Для этого существуют специальные держатели. В крайнем случае, под ноутбук можно что-нибудь подложить.
3. Ноги при работе лучше поставить на полу под прямым углом , нельзя класть их одну на другую.
4. Спина прямая и слегка опирается на спинку стула.
5. Сидеть за компьютером подряд более двух часов не рекомендуется . Следует делать десятиминутные перерывы, чтобы походить и размяться. Общая продолжительность сидячей работы – 6 часов в сутки. А для детей эта цифра снижается в зависимости от возраста в 3-6 раз.

Видео: "Как правильно сидеть за компьютером?"

Для удобства глаз пользователя нужно знать, как лучше установить компьютер . Это значит, что:

• На него не должны падать блики . Если ПК стоит у окна, то его нужно переставить в другое место или задернуть штору. Для регулирования яркости освещения применяются диммеры, антибликовый экранный фильтр или настольная лампа, обеспечивающая равномерное освещение рабочего места. Для детей лучшим местом для игр на ПК будет отдельный уголок в комнате, где достаточно света.
• Оптимальным считается положение центра монитора на уровне глаз , а расстояние между ним и глазами должно быть не менее 50 см, а при максимальной диагонали экрана – до 80 см. Тогда угол между глазами и экраном будет составлять 30 градусов. В этом случае ни шея, ни глаза не будут слишком напрягаться. Если в таком положении плохо виден текст, то следует увеличить шрифт.
• При работе с печатными материалами облегчить нагрузку на глаза позволит специальная подставка для них, установленная рядом с экраном.
• При работе в очках следует подобрать удобный угол наклона монитора .
• Клавиатура тоже должна быть прямо перед глазами, а мышка – в 20 см от нее.

Для удобства использования необходимых для работы вещей, лучше располагать их на расстоянии вытянутой руки. При этом не следует загромождать рабочее пространство лишними предметами.

Наряду с местом установки компьютера большое значение для оптимизации и обеспечения максимального удобства рабочего пространства имеет правильный выбор стула и стола. На что нужно обратить внимание при их выборе?

О компьютерном кресле :

• Важно, чтобы в нем была предусмотрена регулировка высоты сидения и наклона спинки.
• А если в дополнение к этому в них вмонтированы специальные уплотнители, помогающие равномерно распределить нагрузку на мышцы, то можно не бояться сдавливания кровеносных сосудов на ногах.
• Желательно иметь удобную подставку для ног и подголовник.
• Особый комфорт для спины представляют модели, где предусмотрен изгиб спинки в трех точках под разными углами.
• Специальные ролики помогают легко перемещать кресло, не царапая при этом пол.
• Для его обивки предпочтительнее натуральные ткани. Если же приходится часто вставать с кресла, то лучше, чтобы оно было в меру мягким.

При выборе стола стоит обратить внимание на следующие моменты :

• Желательно, чтобы срез столешницы со стороны пользователя был скошенным, а столешница была достаточно высокой.
• Кажется, что самый удобный вариант для стола – выдвигающаяся клавиатура. Но это не так. Висящие при наборе текста локти быстрее устают. Лучше, чтобы стол был широким и глубоким, тогда рукам на нем было удобно.
• Под столом должно быть достаточно места для ног, им ничего не должно мешать.
• Устойчивость рабочего стола – обязательное условие для удобной и безопасной работы.
• Для правильной осанки имеет значение и правильное соотношение высоты стола и стула. Ноги должны легко доставать до пола и стоять под прямым углом.
• Если на мебели предусмотрены колесики, то важно, чтобы они были снабжены стопором.
• Идеальное покрытие рабочей поверхности должно быть влаго- и термостойким.

Видео: "10 лайфхаков для работы за компьютером"

Упражнения для профилактики заболеваний при работе за компьютером

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Несколько упражнений, которые (при регулярной тренировке) не дадут развиться синдрому сухих глаз . Делать их лучше на балконе или при открытой форточке.

1. Потереть ладони, пока они не станут теплыми. Наложить их крестообразно на веки, спокойно посидеть минуту. Затем постукивать по векам закрытых глаз подушечками пальцев 20 раз. Также проделать это под глазами.
2. Помассировать внутренние углы глаз указательными пальцами по часовой стрелке и против нее. То же сделать и у наружных уголков.
3. Пройтись постукивающими движениями, чередуя пальцы левой и правой рук, ото лба к затылку. После этого дважды резко закрыть и раскрыть глаза. Повторить упражнение 10 раз.
4. С закрытыми глазами плавно вращать глазными яблоками по часовой стрелке, а затем против нее. Повторять по несколько раз трижды в день.
5. Расслабиться, а затем поморгать несколько секунд. Повторять упражнение, как можно чаще.
6. Сильно сжать веки и посидеть так несколько секунд. Это способствует увлажнению глаз.
7. Посмотреть на удаленный объект за окном, затем вдохнуть и перевести взгляд на кончик носа. На выдохе опять взглянуть на дальний предмет. На следующем вдохе поднять глаза кверху, а на выдохе вернуться к предыдущему далекому объекту. Повторить последовательность действий трижды. Из-за долгой сосредоточенности на экране сначала будет ощущение дискомфорта из-за потери ориентации в пространстве.
8. При закрытых глазах рисовать глазными яблоками восьмерку по следующей схеме: диагональная линия, вертикальная и горизонтальная. В такой последовательности закончить фигуру. Она получается прямоугольной. Главное при этом – плавность и неспешность движений глазами. Иначе может появиться головокружение.
9. В заключение сделать глазами движения, напоминающие по рисунку синусоиду или гармошку, в направлении справа налево, а затем – в противоположную сторону.

Чтобы избежать боли в шее, плечах и остеохондроза , полезно делать их массаж , в который входят :

Его полезно дополнить такими упражнениями :

• В положении сидя в кресле при прижатых к телу ладонях и локтях до 10 раз свести лопатки. Повторять трижды в день
• Медленный наклон головы вперед, подбородок упирается в грудь. Затем плавный поворот головы направо и налево. Повторять до 8 раз трижды в день.
• Встать и поднять руки с протянутыми пальцами, медленно наклоняться вправо и влево, не опуская рук. Делать так по 3 раза в каждую сторону несколько раз в день.

Заключение

• Компьютер прочно вошел в нашу жизнь, и обойтись без него невозможно.
• Но нужно препятствовать его пагубному влиянию на зрение, позвоночник и другие органы и системы с помощью рациональной организации рабочего места, выбора удобной мебели для работы за ПК, удачного освещения и правильной посадки.
• Не последнюю роль в профилактике нежелательных побочных эффектов от электронных устройств играют постоянные специальные упражнения и массаж.
• Важно еще без особой нужды не засиживаться за ПК допоздна, особенно это касается детей.

Хирург-ортопед

Занимается диагностикой и лечением переломов, остеохондроза, артрита, артроза, подагры, сколиоза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Является автором более 70 работ, опубликованных в отечественных и зарубежных журналах.

«Илья Муромец лежал 33 года на печи... и встал Русь очистить от врагов... Но то сказка... А ты после 33 лет сидения за компом вообще уже не встанешь», - шутят в Интернете над простым казалось бы вопросом от подростка Артема Данелияна «А почему нельзя долго сидеть за компьютером?»

Всем известно, что от долгого сидения (не только за компьютером, но и за рулем, например) ухудшается кровообращение. В частности - в тазовой области. Страдает и позвоночник.

Мышцы глаз постоянно напряжены. В результате слабеет острота зрения.

Поэтому необходимо:

Соблюдайте расстояние от монитора около 50-60 см

Старайтесь подобрать правильные (удобные) кресла и стулья

Потянутся и посмотреть, что за окном творится, чаю в конце концов заварить. В общем сделать перерывчик.

Предвидим, что эти короткие, простые, даже банальные советы не оказали на вас абсолютно никакого эффекта. Возможно, вас убедят рассказы ниже.

ОТ ГЕМОРРОЯ ДО ЛИЧНОЙ ЖИЗНИ

Больше всего времени за компьютером проводят заядлые любители игр - геймеры. Один из них поделился рассказом о печальных последствиях чрезмерного увлечения компом.

«Начинал играть в 7 лет, играл до 18, сидел за компьютером каждый день минимум 3 часа, отдыхал только 2 месяца летом на море.

Имелись значительные успехи в играх на мировой арене, но сейчас уже в игры не играю и никогда больше не буду, читать ниже почему:

1. Глаза, конечно же. Я пока за всю свою жизнь видел только одного ИТ-ника, у которого зрение никак не испортилось, другие уже давно носят очки.

2. Геморрой, как бы ужасно это не звучало...

Дело в том, что весь наш зад пронизан кровеносными сосудами (достаточно хрупкими), и если не разгонять кровь, то она там застаивается и образуются тромбы, которые в последствии начинают кровоточить, болеть и т.д.

У меня был почти хронический, постоянные боли и т.д., в больнице даже лежал из-за этого.

3. Проблемы с костями и суставами. Лечусь от остеохондроза, началось все под конец моего пути геймера, когда начала неметь левая рука...

Ужасные ощущения, поверьте. Также осанка страдает капитально.

4. Проблемы в личной жизни и т.д. Постепенно начнешь отдалятся от общества, твой круг общения - такие же задроты как и ты, у тебя никогда не было девушки и т.д.

Когда это понимаешь, то становиться очень печально. Прибавь к этому ещё и проблемы с учебой, получается неплохая солянка и просто убогая жизнь.

Итог: завязывай с долгим сидением за компом, особенно с играми, до добра не доведут, проверенно на своей шкуре.

Если профессия вынуждает долго сидеть за компом, то надо как минимум каждый час делать упражнения для глаз, спины и попы.

Сейчас занимаюсь в спортзале, у меня есть девушка. И вообще чувствую себя человеком».

ДО 15 ЛЕТ - НИ-НИ!

Своими советами поделился также системный администратор со стажем.

«Кроме описанных подробно проблем со здоровьем, (кстати, прошу заметить, глаза больше всего напрягаются в игрушках: яркая графика и повышенное внимание), есть ещё парочка проблем, о которых очень хорошо нынче осведомлены преподаватели.

1. Если человек в 5-10 лет садится за ПК, то в 99% случаев он садится играть. Комп не воспринимается никак, кроме как игрушка.

Я учился вместе с такими (сам сел за ПК в 16 лет), они думали, что они АСЫ. А на деле, умели лишь играть.

Учить и переучивать таких очень и очень сложно, психику в школетехникумевузе уже не изломают.

Практически, любая ИТ-работа уже будет практически закрыта для таких людей. Подтверждение сейчас выпускаются из техникумоввузов сотнями: понтов - тьма, а толку - ноль.

2. Если человек садится в 5-10 лет всё-таки НЕ играть, то к 20-25 годам он уже успевает присытиться и программированием и вообще компьютерами.

Следует попытка сменить род деятельности, причём кардинальная. Такое я тоже видел.

По моим наблюдениям и по наблюдениям друзей-преподавателей, лучше всего не давать ПК ребёнку вообще лет до 15.

А потом он уже сам разберётся, стоит ли ему играть или заняться чем-то полезным. Не бойтесь, весь "опыт", сидящих с 5-10 лет, пятнадцатилетний навёрстывает за 4-6 месяцев.

Зачем тратить здоровье? Ну, если уж так сильно тянет, то час в сутки можно себе позволить: чтение Википедии, какие-то занятия, навыки скорой печати - оно не плохо!

Только лучше всё-таки больше бывать на улице, насидеться и заработать геморрой успеешь.

Ещё чуток по поводу здоровья. Вместе со мной поступило в техникум 30 человек. Примерно половина - очкариков-игрунов.

Выпустилось 29 человек, из них только 2 без очков (в том числе я, не знаю почему, но «единица» до сих пор). По специальности продолжили двигаться 2-3 человека.

УБИТЬ ПРИВЫКАНИЕ

Кстати, если вам кажется, что проблемы подростка-геймера вас не касаются - то вы ошибаетесь. Разница лишь в том, что он сидел перед компьютером за компьютерными играми, а вы - за работой.

Кроме того, вы даже можете не осознавать, что приобрели зависимость от компьютера, как курильщик - от никотина.

Глаза покрасневшие, опухшие, жалобы на резь...

Весенний конъюнктивит?

Безлимитный интернет...

Итак, признаки привыкания:

Беспокойство если нет доступа к компьютеру или интернету

Постоянное желание проводить значительное время перед компьютером

Пренебрежение к остальным потребностям и обязанностям, в угоду одной цели - сидеть за компом

Отказ от социальной активности в реальной жизни, в пользу виртуальной

Ощущение пустоты, раздражительности, депрессивности при отсутствии доступа к компьютеру

Отказ от других удовольствий в жизни

Если вы согласны, что перечисленное верно по отношению к вам, то пора что-то менять.

Кстати, к изменениям крови долгое сидение перед компьютером не приводит - это миф, что бы пугать детей.

Также не в излучении дело, а в долгом нахождении в одной позе с напряжением мышц и глаз.

Среди молодежи самая большая проблема при долгом сидении за компьютером психическая - как и написано в рассказе геймера.

Употребляйте - но в меру. И побольше проводите времени с родными, общайтесь вживую побольше, занимайтесь фитнессом, короче живите реальной жизнью!

Уверен, что после прочтения статьи вы, если не встали и прошлись по офису, то, по крайней мере, попытались размяться в кресле. Уже хорошо.

И помните: компьютеру тоже нужен отдых:).

Если после этого вам не захотелось выбросить компьютер в окно, читайте о том, как его правильно почистить.

С каждым годом всё больше и больше времени человек проводит за компьютером в сидячем положении. Особенно страдают люди, вовлеченные в IT сферу, поскольку их пребывание за монитором не ограничивается парой часов дома в качестве отдыха. Всем известно, что длительное нахождение в сидячем положении приносит проблемы со здоровьем, начиная от головной боли и заканчивая сколиозом, остеохондрозом или радикулитом. Однако, если правильно организовать рабочее место, а также выполнять некоторые упражнения, болезней можно избежать или, по крайней мере, минимизировать ущерб.

Ваше рабочее место

Высота стола и стула обязана соответствовать вашему росту. Стул должен быть таким, чтобы ноги спокойно доставали до пола, кроме того, под столом для них (для ног) должно быть достаточно места. Под словами «достаточно места» подразумевается наличие пространства для того, чтобы вытянуть их вперед, назад и в стороны. Если стул слишком высокий – необходимо организовать подставку для ног, ну а если слишком низкий – положить на сиденье подушку или пару старых книг. При этом, выбирая стул для сидения за столом или компьютером, старайтесь поискать наиболее жесткий, со спинкой по возможности как можно ближе к естественному изгибу спины (спинкой, вогнутой внутрь). Высота стола должна быть такой, чтобы клавиатура и мышь располагались на уровне локтя.

Монитор компьютера поставьте на расстоянии руки от тела человека. Рабочее место должно быть хорошо освещено: свет должен падать слева сверху, по возможности не слепящий, но достаточно яркий. И ни в коем случае не сидите за компьютером в темноте (особенно популярно у студентов) - это нанесет сильнейший вред вашим глазам. Яркость и контрастность монитора также настройте под себя: не стоит просто так перенапрягать зрение.

Осанка и положение тела в целом

Большое значение играет то, на что вы опираетесь при сидении. Правильная точка опоры – это седалищные бугры (косточки в нижней части тазовой области сразу за бедрами). Кроме того, при сидении не нужно занимать весь стул целиком и разваливаться на спинке: верной считается поза, в которой стул занят на треть или две трети. При этом, в случае, если вы приняли правильное положение, спинка стула вам даже и не понадобится. К тому же, по заявлениям врачей, спинка далеко не всегда помогает человеку расслабиться: чаще всего она создает только проблемы. Привычка откидываться на нее приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник, что способствует появлениям болей в спине, неправильному расположению внутренних органов, зажатости и нервозности. Если не опираться на спинку стула совсем не получается – обопритесь о нижнюю её часть нижней частью позвоночника: это сделает возможным сохранение естественного прогиба спины.

Очень часто люди привыкают к неестественной, неправильной позе. При этом многие перекашиваются на один бок, что очень плохо и ведет к сколиозу. Поэтому, наклоняясь и отгибая тело в одну сторону, необходимо повторить те же упражнения и в другую сторону для того, чтобы не происходило искривления позвоночника.

Набирая текст на клавиатуре, локти держите на столе, не давайте им свисать или прижиматься к телу. Предплечья должны по возможности располагаться симметрично друг относительно друга, плечи на одном уровне, голова чуть наклонена вперед.

Каждые 15-20 минут старайтесь менять положение ног, делать разминку. И не закидывайте ногу на ногу: это препятствует свободной циркуляции крови и чревато последствиями, особенно для женщин с их ногами, подверженными варикозному расширению вен.

Монитор необходимо расположить прямо напротив глаз и ни в коем случае не сдвигать его в стороны, вверх или вниз. Это очень важно, поскольку в противном случае шея будет находиться в неестественной позе и мешать перемещению крови в мозг и обратно. Само собой, это плохо отразиться на здоровье человека. Вообще, клавиатуру, мышь и другие необходимые в работе вещи стоит располагать так, чтобы не было надобности тянуться за ними в неестественных позах.

После того, как примете правильное положение – обязательно расслабьтесь. Сначала будет непривычно, но потом должно обязательно понравиться. И не забывайте время от времени шевелиться. Даже если вы приняли идеально правильную и симметричную позу, не стоит застывать на месте подобно камню, это тоже может повлечь за собой некоторые проблемы.

Отдельно стоит сказать о тех, кто любит разговаривать по телефону и в это же время пытаться писать на бумаге или набирать текст на компьютере, зажав телефон между шеей и ухом. Так вот этого делать категорически нельзя, потому что наносится очень большой вред вашей шее. Используйте телефонный разговор как повод встать и пройтись по комнате и не забывайте, что телефон надо держать рукой и сохранять при этом осанку.

Упражнения для тела

• Каждый час необходимо вставать и несколько минут передвигаться по комнате;
• Для улучшения работы суставов позвоночника, сидя на стуле вращайте торс в разные стороны, доставая локтями противоположных подлокотников;
• Для расслабления кистей рук поставьте локти на стол и сделайте десяток круговых движений каждой рукой;
• Сжимайте и разжимайте пальцы обоих кистей;
• Встаньте, сделайте несколько наклонов и приседаний. Если здоровье располагает, можно позволить себе и отжимания;
• Соедините кисти «в замок», выверните ладонями наружу и вытяните руки вверх как можно выше;
• Почаще делайте гимнастику для глаз: вращайте глазами из стороны в сторону, концентрируйте внимание на движущихся предметах, переносите свой взгляд с одного предмета на другой. Старайтесь чередовать максимальное напряжение и расслабление глазных мышц.

Правильное положение кистей рук над клавиатурой:

Персональный компьютер (ПК) стал по-настоящему важной частью повседневного быта большинства современных людей. Работа и учеба, развлечение и общение — все это способно обеспечить одно-единственное устройство, за которым мы ежедневно проводим много часов. А знаете ли вы, как правильно сидеть за компьютером, чтобы подобное времяпрепровождение не навредило вашему здоровью?

У любого хоть сколько-то сложного устройства существует техника безопасности и правила эксплуатации, следование которым позволяет использовать его без вреда для собственного здоровья. Компьютер не является исключением, ведь работа за ним сопряжена с перенапряжением отдельных групп мышц.

В результате это приводит появлению боли в кистях, шее, спине, пояснице и ногах. Со временем эти неприятные ощущения учащаются, и на их фоне возникают различные формы искривления позвоночника, а также синдром запястного канала (его еще называют «туннельным синдромом»). На иллюстрации ниже указаны «проблемные» места при неправильной посадке за компьютером.

Кроме того, постоянная зрительная перегрузка может привести к тому, что на начальной ее стадии возникает ощущение боли, «песка» или «тумана» в глазах, а это в дальнейшем провоцирует снижение остроты зрения и различные заболевания глаз.

Хотите проводить время за компьютером без неприятных ощущений и вреда для собственного здоровья? Тогда вам необходимо следовать определенному перечню рекомендаций.

Как правильно сидеть за компьютером

В быстрой утомляемости и возникновении боли в мышцах и суставах на 75% «виноваты» неправильная посадка за компьютером и на 25% — несоблюдение режима работы и отдыха .

Правильная посадка начинается с правильной мебели. В идеале вам нужен компьютерный стол (советы по выбору компьютерного стола будут в новой статье) и регулируемый по высоте стул с отклоняемой спинкой. И если причина приобретения компьютерного стола очевидна (эргономичность с точки зрения оптимального расположения техники), то хороший стул или офисное кресло вам необходимо для соблюдения «правила 90° »

Это значит, что угол сгиба ваших локтей, тазобедренных суставов и коленей должен быть 90° и более (допустим диапазон 80-100°). При этом ноги от колена до ступни и руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу, а ноги от бедра до колена и руки от кисти до локтя — параллельны ему.

При правильной посадке вы должны стоять на полу всей ступней, если же соотношение высоты стола и стула не позволяет это сделать, то под ноги необходима подставка. Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — подобные позы ухудшают кровообращение и могут вызвать неприятные ощущения в виде онемения конечностей. Правильное положение кистей также важно — они должны находиться на одной прямой с локтем, максимальное допустимое отклонение — всего 5° в любую сторону.

Мебель, на которой вы сидите, должна максимально естественно поддерживать позвоночник. Сидя за компьютером нельзя горбиться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед. Необходимо принять расслабленную и удобную позу, откинувшись на спинку стула или кресла, чтобы экран монитора находился на расстоянии вытянутой руки от вас, а его верхняя треть располагалась на уровне ваших глаз.

Так как при работе с документами или во время интернет-серфинга наиболее важная и интересная информация расположена в верхней части экрана, то такое размещение позволит вам держать ее в наиболее удобной зрительной области. И в то же время, когда нужно будет переместить взгляд в другую часть экрана, вам не придется склонять или запрокидывать голову, что снижает нагрузку на шейные мышцы.

Также стоит уделить внимание освещению: любой яркий источник света (окно или светильник) должен находиться под углом 90° относительно центра экрана монитора , так как это позволит избежать появления бликов на нем. В противном случае освещение будет либо светить вам прямо в глаза, либо создавать зрительные помехи в виде бликов, что приведет к быстрой зрительной утомляемости. Если же компьютер или источник света нельзя переместить, воспользуйтесь антибликовым фильтром.

Для создания максимально комфортных условий для продуктивной работы за компьютером можно и нужно пользоваться вспомогательными средствами. К ним можно отнести

• компьютерные очки;
• антибликовый фильтр для экрана монитора;
• регулируемую по высоте подставку под клавиатуру с упором для кистей рук;
• коврик для мыши с поддержкой кисти и другие полезные вещи, которые сделают ваше времяпрепровождение за ПК максимально комфортным и безопасным.

Не экономьте на оснащении своего компьютерного уголка, ведь правильная его организация является залогом сохранения вашего здоровья и отличного самочувствия.

Как вы наверняка заметили, приведенные выше рекомендации иллюстрировались примерами с использованием настольного ПК. Что же делать владельцам портативных компьютеров?

Основное преимущество ноутбуков состоит в том, что их можно использовать в любых условиях. Но в этом и главное их коварство, ведь такая свобода может стать причиной нарушения описанных выше правил. Конечно, находясь в дороге, вы физически не сможете обеспечить себе все необходимые условия для работы. Но если вы находитесь на своем рабочем месте в офисе или дома — не забывайте об основном принципе: для владельцев ноутбуков актуальны все описанные выше правила, без исключений.

Конечно, в этом случае тяжелее обустроить рабочее место так, чтобы следовать всем этим указаниям. Но тут вам на помощь придут вспомогательные устройства — регулируемая по высоте подставка для ноутбука, а также выносные клавиатура и мышь с дополнительными аксессуарами в виде подставки и коврика.

К слову, эти устройства также позволят продлить срок службы вашего ноутбука. Например, подставка под ПК обеспечит ему дополнительное охлаждение (про охлаждающие подставки для ноутбука будет отдельная статья, подписывайтесь на новости сайта, чтобы не пропустить!). Также не стоит забывать, что любая вещь подвержена изнашиванию, а заменить выносные периферийные устройства все же легче, чем встроенные.

В остальном же требования к обустройству компьютерного уголка для владельца ноутбука остаются такими же: эргономичный стол, качественный стул и правильное освещение. Вместе с правильной посадкой они обеспечат вам комфорт и эффективную работу.

Режим работы и отдыха

Как уже было сказано выше, несоблюдение режима работы и отдыха также влияют на работоспособность и общее самочувствие. Общее правило: каждые 30 минут нужно давать отдых глазам и каждые 60-120 минут следует делать небольшую разминку для уставших мышц кистей рук, шеи и спины.

Гимнастика для глаз (каждые 30 минут)

Простейшим способом профилактики и уменьшения усталости глаз является смена объекта фокусировки. Как уже было сказано выше, каждые полчаса давайте отдых своим глазам, фокусируя зрение на 10-15 секунд сначала на отдаленном объекте, например, дереве за окном, а после — на кончике своего носа. Это позволит расслабить мышцы и избавиться от «тумана» перед глазами.

Также дать отдохнуть глазам можно, закрыв их и плавно описать глазными яблоками окружность сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повторить 5 раз.

Физкультминутка (раз в 1-2 часа)

Давать отдых затекшим от однообразной позы мышцам шеи и спины тоже стоит, хотя бы раз в 1-2 часа. Дома вы можете устроить себе настоящую физкультминутку с полноценной разминкой всех групп мышц. Также можно отвлечься от работы — выпить чаю, подышать свежим воздухом, сделать что-то по дому. Главное условие: смена деятельности, ведь это время, проведенное за общением в социальной сети или компьютерной игрой, отдыхом не считается.

Если же вы находитесь на рабочем месте, то можете выполнить необходимый минимум: размять шею, кисти рук и поясницу. Так, для шеи полезны плавные наклоны и повороты головы.

Если вас беспокоят неприятные ощущения между лопатками — поочередно двигайте плечами, описывая ими круг. Сначала — вперед, а потом — назад, превращая это в непрерывное движение на протяжении 5-10 секунд.

Снять усталость кистей рук поможет круговое движение ими по часовой стрелке и против нее на протяжении 15 секунд, а также легкое потряхивание ими или плавное движение вверх-вниз.

С неприятными ощущениями в пояснице поможет справиться смена небольшая разминка в виде плавных поворотов туловища из стороны в сторону стоя или сидя на своем рабочем месте.

Теперь вы знаете, как нужно сидеть перед компьютером и что следует делать для того, чтобы не допустить опасного для здоровья переутомления. Следуйте этим рекомендациям и проводите время за своим ПК с пользой и удовольствием!

Напишите в комментариях, какими правилами вы пользуетесь при работе за компьютером, сталкивались ли с болями в спине, шее, глазах?

При возникновении заболеваний позвоночника необходимо уделять внимание профилактике повторных обострений и исключению провокационных факторов.

Враги здоровья и работоспособности:

1. Нерациональная рабочая поза.
2. Длительные статические перегрузки опорно-двигательного аппарата.
3. Нерациональное освещение.
4. Плохой микроклимат.

Как же выглядит эта нерациональная рабочая поза:

1) Согнутая спина, лицо — в монитор (с перегрузкой шейного и верхне-грудного отдела) или наоборот восседание в глубоком кресле, на диване (с перегрузкой пояснично-крестцового отдела)
2) Поза «стойкого оловянного солдатика», т. е. излишняя прямота и постоянное напряжение мышц спины

3) Немало людей сидят не на седалищных буграх, а на крестцово-копчиковом сочленении или крестце, чем вызывают впоследствии патологию копчика и различные дисфункции таза.
4) Длительные ассиметричные положения тела. Ни у кого не вызовет сомнений связь боли в шее и спине после длительной неудобной поездки в поезде или автобусе, когда наше внимание ничем не увлечено, но эта же связь пропадает в рабочей атмосфере в случае неоптимальности рабочего места и статических перегрузок, так как у человека в этом процессе увлечено внимание и он погружен в рабочий процесс.

Пример неоптимальности рабочего места:

У человека позвоночник приспособлен к движениям в большой степени свободы и многообразным положениям тела под разными углами, но его связочный аппарат и мышцы не приспособлены испытывать длительные статические нагрузки в неоптимальных условиях, что в случае методических повторений ведет к нарушению питания хрящевой ткани, связочного и мышечного аппарата. В процессе эволюции у человека сформировались физиологические изгибы в позвоночнике, облегчающие при вертикальном положении тела переносить нагрузки на связки и мышцы. В случае неоптимальности положения тела мы не соблюдаем эти физиологические изгибы, и оптимальная эргономика рабочего места направлена на соблюдение физиологических принципов.

Советы по оптимизации рабочего места:
— Когда вы используете клавиатуру, ваши плечи должны быть расслаблены.
— Плечо и предплечье должны образовывать приблизительно прямой угол, запястье и рука должна находиться примерно на одной прямой.
— Изменяйте положение рук, чтобы избежать переутомления, потому как у некоторых пользователей может появляться дискомфорт в руках или запястьях после интенсивной работы без перерывов.
— Поместите мышь на одной высоте с клавиатурой, чтобы работать с ней было удобно и не пришлось тянуться. Используйте специальный коврик для мышки или подложите что-нибудь под лучезапястный сустав с целью профилактики синдрома карпального канала.
— Лучше всего использовать регулируемый стул, который обеспечивает жесткую и удобную поддержку. Необходимо отрегулировать высоту стула так, чтобы бедра находились горизонтально, а ноги доставали до пола. Спинка стула должна поддерживать поясницу. Это необходимо добиться для того, чтобы тоже избежать переутомления.

— Если спинка стула под неоптимальным углом, то используйте глубокую посадку в стул, чтоб крестец касался спинки стула, чуть выше крестца поместите подушечку (можно сделать валик из пледа) – это необходимо для сохранения физиологического поясничного лордоза. При этом следует сидеть на седалищных буграх , а не на копчике или крестце. Возможно придется приподнять стул, чтобы предплечья и руки находились под правильным углом к клавиатуре.
— Если нет возможности обеспечить удобное расположение для ног на полу - используйте специальную подставку для ног с регулировкой высоты и угла наклона, чтобы восполнить пробел между полом и ногами. —
— Если девушка использует обувь с высокими каблуками следует, садясь за рабочее место, переобуться в тапочки или использовать обувь без каблуков. Кроме этого, можно понизить положение стула, однако необходимо помнить о положении рук. Как вариант, можно использовать стол с полочкой для клавиатуры и мыши, которая немного опустит контроллеры ввода, чем на обычной рабочей поверхности.
— Положение за столом не должно быть сильно дальним, чтоб не тянуться и наклоняться к столу. Можно оптимизировать положение, подвинув стул на расстояние кулачка между столом и животом, при этом руки не должны находиться на весу, а иметь упор на предплечья.
— Установить монитор необходимо так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз, когда человек сидит за клавиатурой (как вариация – немного выше или ниже уровня глаз). Монитор должен строго находиться напротив человека, а не под углом сбоку. Наилучшим расстоянием от глаз до экрана считается 45-70 см. Кроме этого, нужно попытаться свести к минимуму блики и отражения на экране от ламп дневного света и находящихся рядом окон. Так же можно попытаться уменьшить освещенность при помощи ширмы или стенда. Делайте каждые 25-45 минут перерыв, чтобы избегать перенапряжения от статических позиций.

Возможная оптимизация работы за ноутбуком:
— Правильно расположите монитор. Верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, а взгляд в центр экрана направлен под небольшим углом вниз. Расположите клавиатуру на одном уровне с локтями.
— Во время печати на клавиатуре держите запястья прямо.
— Держите голову и шею в расслабленной позе.
— Если у вас высокое кресло, облокотите голову на спинку и избегайте чрезмерного сгибания шеи или вращения. Чтобы спина была прямой, не сидите на табуретке, используйте стул и кресло с высокой спинкой. — Если ваш стул может регулироваться по высоте, то сделайте так, чтобы бедра были параллельны полу или же слегка выше уровня колен, а ступни стояли на полу.
— При работе за столом, по возможности, используйте внешнюю более эргономичную клавиатуру и мышку вместо тачпада.