Принципы построения практики во время беременности. Асаны для беременных. Йога для беременных — особенности занятий, польза, противопоказания

Женщина, всегда остается женщиной. Даже во время беременности представительницы прекрасного пола следят за своим внешним видом, и стараются облегчить свой приход в форму поле родов. Однако в этот период женщинам противопоказаны физические нагрузки, и занятия в тренажерном зале. Так как же оставаться в форме и не вредить своему ребенку? Ответ прост – йога. Эта восточная физкультура поможет вам поддерживать здоровым свое тело, и привести в порядок дух. Какие асаны в йоге разрешены беременным, и чем они полезны – читайте далее.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Многие ошибочно полагают, что если они забеременели, то занятия йогой нужно прекратить. Они опасаются угрозы выкидыша и не собираются рисковать. Однако на самом деле, заниматься йогой на ранних сроках беременности можно, и даже нужно.

Йога беременным женщинам очень полезна. Так как с помощью правильных асан, будущая мама может подготовить свой организм и ребенка к родам. Также занятия йогой способствуют ментальному общению матери и с ребенком. Они очищают тело и дух и заряжают позитивной энергией.

В индии во время беременности практически каждая женщина ежедневно выполняют по несколько асан, которым их обучили бабушки и мамы. Они даже не сомневаются в том, что данные занятия облегчат их боль во время родов.

Сейчас существует множество центров и курсов, где будущих рожениц обучают различным асанам йоги. Опытный инструктор следит, чтобы женщина выполняла все упражнения правильно и ни чего себе не повредила.

Если вы решили заниматься йогой во время беременности, то сначала посоветуйтесь с врачом. Возможно, у вас имеются противопоказания к таким нагрузкам. Однако в большинстве случаев занятия разрешают. Вы можете заниматься в зале с тренером и другими роженицами. Здесь инструктор проследит за тем, чтобы вы ни чего себе не повредили и выполняли упражнения правильно.

Если вы хотите заниматься йогой дома, то вам придется изучить много литературы, относительно того, какие позы можно делать во время беременности. Также желательно приобрести специальный инвентарь и одежду. Для большей наглядности вы можете просматривать правильное выполнение поз на видео.

Чем полезна йога для беременных

Тем, кто скептически относится к различным новомодным веяньем, и тем, кто уже дано хотел заняться йогой, но не мог найти на это времени, будет интересно, в чем польза этой индийской физкультуры для беременных женщин. Сегодня мы постараемся максимально подробно ответить вам на этот вопрос.

Польза занятий йогой для беременных:

1. Прежде всего, йога развивает гибкость. Поэтому роженице занимавшейся такой физкультурой будет легче принять наиболее удобную для нее и ребенка позу.
2. Йога учит правильно дышать и правильно концентрировать свое внимание. Этот навык поможет вам абстрагироваться от боли во время родов.
3. Боли в период беременности помогут убрать некоторые асаны. Они уменьшают болезненность тренировочных схваток и неприятные ощущения во время растяжения схваток.
4. Упражнения йоги укрепляют и растягивают всю опорно-двигательную систему, которая несет наибольшую нагрузку во время беременности.
5. Позы основанные на статике улучшают кровообращение в области таза, что очень важно для плода. Также они укрепляют кости и мышцы, которые особенно страдают во время родов.
6. Перевернутые позы очень полезны для находящегося в утробе малыша. Они позволяют ему принять наиболее удобное положение.
7. Упражнения на растяжку способствуют увеличению пластичности мышц. За счет этого, мышцы промежности не порвутся во время родов.
8. Занятия йогой позволяют беременной женщине избавиться от проявлений токсикоза и перепадов настроения.
9. Дыхательная практика йоги помогает избежать слабой родовой деятельности и максимально легко перенести схватки.
10. Также занятия йогой вол время беременности позволят вам быстрее прийти в норму после родов.

Йога – это отличный способ держать здоровыми свое тело и дух. Вопреки мнению некоторых мамочек, такая гимнастика полезна и во время беременности. Мы привели достаточно фактов, подтверждающих это заключение.

Список правил йоги и можно ли беременным ей заниматься

Если у женщины все в порядке со здоровьем. И у нее нет ни каких противопоказаний, то уже на первой неделе беременности можно перейти к занятиям йогой. Однако перед этим вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

1. Выполняйте асаны медленно и аккуратно, Дышите размеренно и правильно, часто дышать можно только, если этого требует упражнение. При малейшем дискомфорте, немедленно выйдите из асаны.
2. Во время беременности все асаны нельзя выполнять без вспомогательных элементов. Позы сидя делают на болстере, позы стоя выполняют с опорой.
3. Есть и запрещенные позы йоги во время беременности. К ним относятся асаны, требующие сжатия живота, упражнения с прогибом позвоночника назад из лежачего положения и глубокие наклоны вперед.
4. Если вы почувствуете усталость, или перенапряжение, то немедленно прекратите занятия. В этот период жизни переутомление вам противопоказано.
5. Все перевернутые позы выполнять можно, и даже нужно. Они нормализуют гормональный баланс и приводят ребенка в наиудобнейшее положение.
6. Дыхательные упражнения выполняйте в сидячем или лежачем положении.

Эти советы позволят вам наиболее удобно и безопасно выполнять все упражнения йоги. Действуйте согласно им, и вы получите от индийской гимнастики лишь положительные эмоции.

Йога при беременности на ранних сроках: список простых упражнений

На раннем сроке беременности йогой нужно заниматься особенно аккуратно. Поэтому прежде, чем приступить к выполнению упражнений посоветуйтесь с врачом.

Лучше, если ваши первые занятия йогой пройдут с инструктором. Он поможет вам убедиться в правильности выполнения упражнений.

Если вы впервые занимаетесь йогой, то не переусердствуйте. Помните, что вы должны чувствовать себя хорошо и не перенапрягаться.

Три асаны для первого семестра беременности:

1. Поза полной бабочки выполняется из положения сидя. Согните ноги в коленях и соедините стопы. Обхватите колени руками и двигайте коленями верх вниз, как крыльями бабочки.
2. Вращение жернова тоже выполняется в сидячем положении. Вытяните ноги и разведите их на 30-50 см друг от друга. Пальцы рук скрепите в замочек, и держите на уровне груди. Вращайте замочек рук по кругу, стараясь дотянуться до стоп.
3. Встаньте ноги на ширине плеч. Руки скрепите в замок и поднимите в верх, кисти поверните ладонями вверх. Тянитесь как можно выше, вставая на носочки и растягивая тело и туловище.

Данные упражнения довольно щадящие и не принесут вам особого дискомфорта. Это именно то, что нужно на первом семестре.

Чем полезна йога при беременности (видео)

Йога для беременных – это отличный способ натренировать свое тело перед родами. Прислушивайтесь к себе, выполняйте советы инструктора, и будьте здоровы!

Занятия йогой при беременности – не просто женская прихоть, но и целая структурированная подготовка к родам. Такого рода деятельность может быть не просто приятной, но и очень полезной благодаря многим факторам.

— При родах самое главное – правильно дышать, так как это способствует правильному “переживанию” схваток. Именно правильное дыхание позволяет сократить риск нехватки кислорода у ребенка почти на треть. Звучит рационально, правда? Именно осваивается при занятиях йогой.

Польза от занятий йогой во время беременности

1. Когда речь заходит о беременности, нам в голову часто приходят негативные ассоциации: беспричинная тревога, неустойчивая психика, постоянные скандалы и многое другое. А ведь это может повлиять на психическое и моральное здоровье будущего ребенка. Для того, чтобы этого избежать, йога помогает наладить нравственную вестибуляцию организма, наладить внутреннюю психику мозговой активности. Благодаря всему вышеописанному можно не беспокоиться о том, что малыш может родиться с психологическими патологиями.
2. Помимо моральной подготовки, йога способствует физической адаптированности к процессу родов. Выполняя нужные упражнения, мышечные волокна укрепляются, боли, возникающие при нагрузке на спину, сходят на “нет”. Нельзя не упомянуть и выгоду, заключающуюся в правильном расположении плода.
3. Если подытожить полезные факторы йоги при беременности, то здесь можно указать большую выгоду физической составляющей организма. Это безболезненное протекание многих “издержек” беременности, которые известны если не всем людям, то всем беременным и нынешним мамам точно: токсикоз, варикоз, потенциальная грыжа и тому подобное. Нельзя исключать тот факт, что даже после беременности занятия йогой дают о себе знать: фигуру после родов проще восстановить, да и сам организм не будет страдать от ослабленного иммунитета.

Основные факторы успешных занятий йогой

• Ни для кого не секрет, что успех физических упражнений заключается в их регулярности. Конечно, можно забросить на время, а потом снова влиться в тренировки, однако с беременностью дела обстоят иначе. Нерегулярность тренировок может привести к многим негативным последствиям беременности из-за непостоянных нагрузок на организм в целом.
• Начинать занятия йогой при беременности можно прям с первых недель, начиная с базовых упражнений и переходя к более продвинутым. Однако, если подобная физическая активность для вас не впервой, то можно сразу приступать к сложным, а ближе к концу беременности снижать темп тренировок. Заниматься можно от самого начала до самого конца вышеописанного явления
• Ни в коем случае не надо заниматься йогой на полный желудок, от этого могут возникнуть лишние проблемы. Однако, не было бы лишним за полчаса до тренировки перекусить лёгкой пищей.
• Упорные тренировки конечно полезны, однако если вы испытываете хоть малейший дискомфорт, нужно незамедлительно прекращать выполнение упражнения. Также нельзя забывать что ребёнок тоже всё чувствует и тоже может подавать сигналы недовольства, если вдруг живот окажется в напряженном состоянии.
• Добавляя к вышеописанному, нужно сказать, что необходимо избегать слишком активных физических упражнений, которые могут быть опасны для вашего текущего здоровья. Никаких прыжков и прочих резких движений, все должно быть плавно и размеренно.
• Не менее важна и духовная составляющая. Если вы чувствуете, что настроены по типу “переступать через себя” – можете не удивляться, если не увидите конечных результатов. Самое главное – хорошее настроение.
• Если все предыдущие пункты ввели вас в заблуждение, сможете ли вы заниматься – обратитесь к инструктору, это самый безопасный вариант, так как он знает что делать в той или иной ситуации, к нему всегда можно обратиться с советом. Инструктор-твой друг!

Опасности занятий йогой для беременных

Несмотря на всю полезность йоги, есть множество ограничений, которые могут привести к плачевным последствиям

• Избегайте поз, которые подразумевают то, что вам нужно скручивать туловище, сгибать его, как и любое упражнение, которое оказывает давление на ваш живот.
• Как это ни было бы странно, но перевернутые позы могут быть очень полезны, именно они приводят ваши гормоны в норму, поверьте, вам это необходимо на протяжении всей беременности.
• Если вы выполняете упражнения со сведенными стопами, то не забывайте про то, что ноги должны быть разведены на ширину тазовой части
• В целом, необходимо уделять повышенное внимание тазобедренным суставам и тазовой части тела в целом. Некоторые позы необходимо видоизменять, они должны быть комфортны для вашего положения.
• Позы в лежачем состоянии тоже очень полезны, они также улучшают положение диафрагмы, что облегчает дыхание, что не может быть плохо априори. Однако ближе к 30 неделе такие позы лучше исключить из своей программы, так как это плохо влияет на кровеносные сосуды.

Основные позы для беременных

Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно присесть, не отрывая пятки от пола, спину не сгибать. Руки держать перед грудью, локти должны упираться во внутреннюю часть колена, тем самым раздвигая ноги. Положение нужно занимать на половину минуты.

Ноги вместе, пятки в стороны. Приседая, колени должны быть врозь, руки перед грудью, будет не лишним взяться за какую-либо опору. Вышеописанные упражнения подразумевают укрепление таза, так этим позам стоит уделять большое внимание.

Положение сидя, с прямой спиной. Стопы сложены вместе и притянуты к себе, колени врозь. Стопы нужно обхватить и прижимать как можно ближе к полу, одновременно тянуть позвоночник вверх. Привыкнув к этому положению, можно нагнуться и положить руки перед собой на полминуты. Возвращаться в исходное положение необходимо в том же порядке, как и при выполнении асана.

Это упражнение позволяет укрепить мышцы ног, выпрямляет спину, приводит в тонус брюшную полость. Для этого необходимо занять положение сидя с вытянутыми вперед ногами, руки ставятся пальцами вперед по бокам от себя. Следом поднимается таз, при этом локти не сгибаются. Задержаться в таком положении на 10 секунд.

Еще одно упражнение для укрепления позвоночника: положение сидя, ноги разведены как можно дальше врозь. Выпрямив спину, руки вытягиваются вперед и такое положение фиксируется. Проведя в таком положении 15 секунд, не спеша лопатки опускаются на пол, следом за ними приводятся в стартовое положение и ноги

Данное упражнение нужно выполнять с максимальной осторожностью. Начиная с положения лёжа, ноги поднимаются, а затем заводятся за голову. Положение фиксируется на 15-20 секунд, затем пальцы ног ставятся на пол за головой, положение фиксируется аналогично. Самое главное в этом упражнении-возвращаться в исходную позицию в том же порядке, в каком выполнялась поза, иначе проблем не избежать.

Несмотря на сложное название, вы все знаете суть этой позы. С положения лежа и рук вдоль туловища, приподнимаются ноги, после чего руки кладутся на поясницу, а локти упираются в пол. Положение фиксируется на 15-20 секунд, после чего тело возвращается в стартовое положение.

Это упражнение, несмотря на визуальную легкость, требует больших усилий, с первого раза идеально может и не получиться. Суть заключается в следующем: положение лежа,в народе его называют «звездочка», далее делается глубокий вдох, на котором все мышцы тела приводятся в напряжение. На выдохе отдельно каждая группа мышц расслабляется. Это упражнение позволяет расслабиться не только физически, но и ментально, а самое главное здесь-техника дыхания, которая вырабатывается только на практике.

Занимаясь йогой, мы способствуем развитию гармонии как душевной, так и телесной. Они дадут возможность слышать свой внутренний мир. Помимо того, йога способна благостно влиять на организм, улучшая самочувствие и держа мышцы в тонусе.

Беременность – это не причина для того чтобы прекращать заниматься йогой. Более того, с помощью асан вы не только почувствуете себя лучше, но и обретете равновесие в душе и снимите стресс, поскольку всем известно то как уязвима неравная система беременных женщин.

Практику занятий йоги вы можете начинать с первых месяцев вашей беременности

Полезна ли йога для беременных?

В период беременности идет изменение — перестрорение всех структур организма женщины. Тело подготавливается к выполнению своих новых функций: питания, роста и оберегания малыша. Как раз в этот промежуток ему как никогда в другое время, необходима ваша помощь и поддержка. От психического и физического состояния женщины будет напрямую зависеть то как будет протекать беременность и роды.

Польза при занятиях йогой в период беременности:

• Можно улучшить сое кровоснабжение, насытить организм кислородом, при этом избегая гипоксии плода;
• Мы работаем с позвоночником, полностью его расслабляя, убираем боли в спине;
• Придаем податливость и упругость тканям суставов, мышц;
• Улучшаем общее настроение беременной женщины;
• Тренируем дыхание, что поможет в процессе самих родов;
• Контролируем вес;
• Уменьшаем приступы тошноты.

Практику занятий йоги вы можете начинать с первых месяцев вашей беременности. Крайне важно учесть, что прежде чем начинать занятия необходимо встретиться с врачом и на консультации понять есть ли какие-либо противопоказания лично для вас. Не все асаны подходят для периода вынашивания ребёнка. Рекомендуется использовать определенные упражнения, сводящие к минимуму вероятность нанести вред матери или малышу.

Довольно часто убираются различные упражнения на скрутки и прогибы из лежачего положения. В том числе не рекомендуется совершать сильные наклоны вперед.

В течении занятий необходимо слушать себя – не должно быть дискомфорта и тем более боли. Если эти ощущения появятся, немедленно прекращайте занятия и отдыхайте. Делайте отдых между асанами во избежание напряжения в теле.

В первые 12-14 недель беременности занимайтесь йогой с особой осторожностью.

Основные полезные упражнения йоги при беременности

Поза бабочки для беременных

Начиная практики правильно выбирайте время и место для тренировок. Прежде всего полезна спокойная обстановка и помещение, которое можно проветрить. Ваша основная цель – достичь спокойствия и изгнать из разума негативные мысли.

Примите удобную позу, расслабьтесь и успокоитесь, мысленно подготовьтесь к старту практики, почувствовав свое тело и ребенка внутри. Все упражнения, которые вы будете выполнять – выполняйте в течении комфортного для вас времени. Обычно это около пяти циклов дыхания, которые являются вдохом диафрагмой и неторопливым, постепенный выдохом.

1. Поза бабочки для беременных

Необходимо сесть, сложить вместе ступни, пятки, подтянуть их к животу, так, что бы вам было удобно. На ступни положить руки, расслабиться. Сделать прямой спину, пытаясь вытянуть позвоночник. Важно чувствовать вытягивание спины вверх и одновременно опускание ягодиц вниз. При этом бедра постепенно раздвигать и попытаться расслабиться.После этого сделать три-два вдоха, достаточно глубоких и опереться руками на поверхность впереди себя. Шею, плечи, голову – подать чуть вперед; локти, плечи – максимально расслабить.

Далее необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом и медленно податься вперед. Прогнуться, чувствуя, как наши бедра входят в расслабление и расходятся. Крайне важно уловить момент, когда ягодицы будут постепенно опускаться вниз до чувства приятного наслаждения. Сделайте два — три медленных вдоха и выдоха в таком положении.

После выхода из позы бабочки необходимо вернуть руки к телу и потянуться, входя обратно в вертикальное положение.

Эта поза позволит вам увеличить гибкость таза, способствуя правильному развитию плода и в будущем облегчая процесс родоразрешения.

Поза кошки и коровы для беременных

1. Поза кошки и коровы для беременных

Эта поза считается главной позой для беременных. Ее обычно рекомендуют врачи-акушеры.В начале вам необходимо встать на четвереньки. Необходимо комфортно расставить колени. Ладони будут находиться на уровне плеч, пальцы нужно растопырить. Голова свисает расслабленно. Подогните пальцы на ногах. Неторопливо подверните ягодицы, пока не почувствуется напряжение, легкое и приятное, в отделе поясницы. Дальше уперитесь ладонями в пол и округлите спину, от копчика до шейного отдела позвоночника. Все позвонки устремляются к потолку. Сделайте пару-тройку глубоких вдохов с выдохами в этом положении. Достаточно медленно, выравнивайте свое тело обратно.

Ваш живот должен быть расслаблен и должен находится близко к полу. дальше устремите ягодицы к потолку, спина с приятностью прогнется. Голову поднимайте так, словно бы вы хотели посмотреть вперед. Направляйте ваше дыхание мысленно в направлении поясницы.

Эта поза придаст гибкость мышцам спины, таза и расслабит позвоночник. Она рекомендуется для более комфортного переживания схваток в дальнейшем (вы будете способны расслабиться, вред от стресса будет минимален).

Противопоказания йоги для беременных

Что бы не нанести вред себе и своему ребёнку, обязательно следите за своим состоянием

Ни в коем случае ни занимайтесь йогой во время беременности при следующих показаниях:

• Кровянистые выделения;
• Угроза выкидыша;
• Гипертонус матки;
• Повышенное артериальное давление;
• Гестоз;
• Головные боли, которые сопровождают тошнота, рвота и четко ощутимый сильный токсикоз;
• Тахикардия;
• Многоводие.

Необходимо подытожить, что польза йоги во время беременности завит от нескольких факторов:

1. Насколько хорошо мы можем чувствовать и слышать свой собственный организм;
2. Насколько компетентный специалист ваш инструктор по йоге;
3. Прошли ли вы предарительную консультацию со своим врачом и знанете ли какие упражнения могут принести вам вред.

В случае с йогой во время беременности эти три пункта имеют первостепенную важность – и они равновелики. Поскольку не всегда даже самый лучший специалист будет знать, что происходит у вас внутри.

Поэтому польза в йоге достигается на этой золотой середине – когда преподаватель следит за техникой исполнения вами упражнений и в то же самое время вы следите за своим собственным организмом, постоянно помня о важности отсутствия дискомфорта.

Йога, как и любое другое занятие требует внимательного отношения к себе и если ваш подход будет ответственным и вы будете опираться на помощь специалистов, — вы ощутите результаты уже через несколько недель.

Удачи и успеха в практике!

Период беременности - очень ответственное время, когда женщина должна особо тщательно следить за своим здоровьем. Правильная подготовка к родам способна значительно снизить болевые ощущения во время этого процесса и подготовить организм матери к повышенным нагрузкам. Врачи рекомендуют заниматься определёнными видами физических упражнений, среди которых выделяются некоторые виды йоги.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Йога - это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания - перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:

• заболевания дыхательной системы;
• малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
• заболевания щитовидной железы
• тазовое предлежание плода;
• многоплодная беременность;
• венозное расширение на ногах.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

• повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
• артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
• маточные кровотечения;
• нетипичное расположение плаценты;
• опущение шейки матки;
• недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
• маточно-плацентарная недостаточность;
• токсикоз на поздних сроках беременности;
• повышение температуры тела более 37 0 С;
• гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз - асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

Польза и вред занятий для будущей мамы

Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.

Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу . Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.

1. Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
2. Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
3. Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
4. Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
5. Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
6. Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
7. Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
8. За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
9. Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
10. Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.

Виды йоги, подходящие для беременных

В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам.

Кундалини-йога

Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью. Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности. Смысл занятий этим видом практик - в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам. Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока. Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.

Кундалини йога направлена на нормализацию энергетического баланса и избавление от негативных мыслей

Аква-йога

Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника. Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины. Движения в воде являются своеобразным массажем, который благотворно сказывается на состоянии ног, устраняя отёчность и улучшая микроциркуляцию крови. Многие посетители отмечают улучшение сна и эмоционального фона после занятий.

Видео: аква-аэробика и аква-йога во время беременности

Это направление - не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Упражнения выполняются на специальном большом мяче - фитболе. Существуют свои особенности, учитывающие триместр беременности. На занятиях делается большой упор на правильное дыхание и разгрузку позвоночника.

Йога на мяче позволяет проработать даже самые глубокие мышцы и при этом снизить нагрузку на позвоночник

Этот вид йоги был основан ещё в десятом веке и в настоящее время позволяет оздоровить тело, улучшить эмоциональное состояние женщины и устранить повышенную тревожность. Большое внимание уделяется глубокому и правильному диафрагмальному дыханию. Выполнение упражнений позволяет снизить токсикоз, уменьшить боли, нормализовать сон.

Хатха-йога - это древнее учение, направленное на гармоничное развитие человека

Йога Айенгара

Айенгар-йога является одной из разновидностей Хатха-йоги. Она была основана относительно недавно, лишь в 1975 году. Упражнения направлены на оздоровление всего организма и избавление от болезней. Главное внимание уделяется правильному положению тела. В каждой позе необходимо учиться максимально расслабляться и пытаться испытать комфорт. Распространено использование специальных валиков, брусочков и другого инвентаря, что помогает беременным женщинам, у которых уже достаточно округлившийся животик.

Во время занятий йогой Айенгара принято использовать различные вспомогательные приспособления

Во время беременности стоит избегать энергичных разновидностей йоги, которые могут навредить и привести к нежелательным последствиям не только для ребёнка, но и для матери. Запрещено заниматься следующими видами йоги:

• аштанга-виньяса;
• пауэр;
• бикрам;
• аэройога.

Если женщина решила заниматься йогой, она должна следовать некоторым рекомендациям:

• во время занятий не должно быть болевых и неприятных ощущений;
• при плохом самочувствии лучше ограничиться дыхательными упражнениями;
• следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
• занятия должны проходить на регулярной основе;
• нельзя заниматься на полный желудок, желательно избегать приёма пищи за 1,5 часа до тренировки;
• выбирайте тренера, который является специалистом именно в области перинатальной йоги.

В домашних условиях лучше выполнять дыхательные и наиболее простые упражнения, которые не требуют помощи тренера. Особенно аккуратно будущей маме нужно быть на 12–14 неделе беременности во время поз лёжа на спине и в перевёрнутом виде.

Дыхательные упражнения

Йогическое дыхание рекомендовано всем беременным женщинам без исключения, так как оно способствует насыщению крови кислородом и улучшению работы нервной системы. Будущие мамы учатся расслабляться, отдыхать и восстанавливать свой эмоциональный фон. Рекомендовано ежедневно выделять три раза в день по пять минут на комплекс дыхательных упражнений. Их можно выполнять как отдельно, так и перед основным занятием йогой.

Обычно люди используют рёберное или ключичное дыханию, при котором расширяется только грудная клетка. При этом задействована лишь четверть всего объёма лёгких и организм человека недополучает большое количество кислорода.

Лучше создать особую атмосферу, приглушить свет, включить тихую расслабляющую музыку. Вдох должен быть очень медленным, выполняется он через нос. Выдох через рот должен быть ещё более длительным и замедленным. Необходимо задействовать полный объём лёгких, а для этого дыхание должно быть не только рёберным, но и диафрагмальным. Именно последний вид является наиболее естественным для человека. Необходимо расслабить мышцы живота и увидеть, как он увеличивается со вдохом и уменьшается на выдохе.

Освоение дыхания по методике йоги позволяет женщине грамотно дышать во время схваток, что является основой для благоприятного прохождения родов.

Видео: диафрагмальное дыхание для релаксации

Эта асана обычно начинает и заканчивает занятия йогой. Если у беременной женщины уже достаточно большой живот, лучше исключить положение лёжа на спине, так как оно способствует пережатию вен. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, дышите с помощью живота. Ощутите своё тело, почувствуйте, как начинают расслабляться мышцы пальцев ног, икры, бёдра, пресс, руки, шея и лицо. Закройте глаза и оставайтесь не более десяти минут в этой позе. На поздних сроках шавасана выполняется в положении лёжа на боку, подложив под ноги и голову валики или подушечки.

Если живот у мамы уже большой, шавасана выполняется не на спине, а на боку

Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Эта асана способствует вытягиванию мышц бедра и раскрытию таза. Из-за того, что тазобедренные суставы обычно очень плохо проработаны, в них могут присутствовать небольшие болевые ощущения. Эта поза помогает растяжению мышц-вращателей бедра, расположенных в области ягодиц, и длинных мышц-сгибателей бедра, находящихся на передней поверхности бёдер и таза. Асана считается достаточно трудной и лучше выполнять её под контролем тренера. Одна из ног должна быть отведена назад, а вторая в согнутом виде выставлена вперёд, стопа при этом находится под противоположной стороной таза. Нельзя наклоняться вперёд, нужно держать прямую осанку, опираться на руки и направлять таз к полу.

Поза голубя позволяет растянуть мышцы таза и бёдер

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта поза является достаточно простой и её можно выполнять в домашних условиях. Однако на более поздних сроках беременности, когда нагрузка на ноги возрастает, лучше не стоять в ней долго. Эта техника способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, а также улучшению пищеварения. Во время позы воина одна нога должна быть выпрямленной и отведённой назад, а другая согнута под прямым углом и выставлена вперёд. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. Позвоночник должен быть распрямлён, взгляд устремлён вверх.

Правильное выполнение позы воина способствует расслаблению спины и шеи

Ардха Чандрасана

Другим названием этой асаны является поза полумесяца. Во время беременности лучше выполнять её с опорой на стену. Расставьте ноги на ширину примерно в один метр, при этом правую стопу направьте слегла вправо, а левую - вовнутрь. Возьмите деревянный кирпичик и поставьте его на короткую грань. Обопритесь об него рукой, поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую в колене. На вдохе медленно расправляйте грудную клетку и начинайте отводить лопатки назад. Вытягивайте левую руку вверх, при этом голова должна быть повёрнута так, чтобы взгляд направлялся на потолок. Повторите позу в другую сторону. Регулярное выполнение этой техники позволяет тонизировать мышцы таза, улучшить кровообращение и снять боли в спине.

Поза полумесяца позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза и снимает нагрузку со спины

Марджариасана (поза кошки)

Эта асана должны выполняться очень аккуратно и плавно, женщина не должна сильно прогибаться. Особенно полезным будет выполнение этой позиции женщинам во втором и третьем триместре беременности. Происходит лёгкая растяжка сгибательных и разгибательных мышц спины, улучшается кровообращение, производится лёгкий массаж внутренних органов.

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, колени должны стоять сразу под тазобедренными суставами, а ладони - под плечевыми. Стопы должны лежать на коврике, ладони направлены вперёд. Очень важно почувствовать баланс и распределение веса тела, изгибы позвоночника должны сохранять естественное положение. На выдохе необходимо прогнуться, направить затылок к копчику и посмотреть вверх. На вдохе - позвоночник разгибается, устремляется немного вверх, голова наклоняется вниз, взгляд направлен на колени. При выполнении этого упражнения руки и ноги не должны двигаться.

Поза кошки способствует устранению застойных явлений у беременных женщин, улучшает кровообращение и подвижность позвоночника

Уткатасана (поза стула)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Плавно выдохните и поднимите руки наверх, соедините ладони вместе. На выдохе начинайте сгибать ноги, пока бёдра не станут параллельно полу. Если до такого уровня не удаётся присесть, опускайтесь до возможного предела. Наклоняться вперёд не надо, спину держите прямо, не прогибайтесь.

Поза стула укрепляет бёдра, голени, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов

Выполнение этой асаны во время беременности способствует улучшению эластичности связок бёдер и таза. Можно использовать это упражнение даже во время схваток, так как оно помогает ребёнку принять правильное положение тела. Поставьте ноги примерно на расстоянии половины метра друг от друга, разверните стопы в разные стороны и начните выполнять глубокий присед. Спина должна быть выпрямленной, ладони сложены вместе перед собой. Упор делается на пятки, тело необходимо держать в равновесии, постараться зафиксироваться в одной позе и не раскачиваться.

Маласану можно выполнять даже во время схваток и перед родами

Эту позу нельзя выполнять в домашних условиях и без посторонней помощи. При потере равновесия женщина может упасть и нанести серьёзный вред себе и малышу. Несмотря на это, данная позиция является одной из самых полезных для беременных, так как за счёт прилива крови к голове нормализуется работа щитовидной железы, гипофиза и головного мозга. Временное уменьшение давления матки на внутренние органы позволяет им свободней функционировать. Устраняются отёки ног, варикоз. Перед выполнением упражнения нужно сделать подставку из нескольких полотенец или пледов, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Также понадобится стул, поставленный перед головой, чтобы облегчить вхождение в позу.

Ложитесь на спину так, чтобы голова была непосредственно на полу, шея на пледах, а таз на валике. На выдохе аккуратно закиньте ноги и поставьте стопы на стул. Обопритесь на локти и поддерживайте ладонями спину. Начните аккуратно по одной ноге поднимать наверх, выпрямляя их и направляя пальцы ног к потолку. Для выхода из позы поочерёдно сгибайте в коленях и опускайте ноги на стул, затем перекиньте их на валик и аккуратно поднимитесь.

Сарвангасану необходимо выполнять только под контролем тренера

Эта асана только для подготовленных женщин, которые ранее занимались йогой. Поза не подходит для тренировок в домашних условиях, выполнять её можно только под контролем специалиста. Как и другие перевёрнутые асаны, Ширшасана способствует насыщению кислородом гипофиза, головного мозга и щитовидной железы. Помимо этого, происходит отток излишней жидкости и лимфы из нижних конечностей, что позволяет снизить отёчность ног.

Руки сомкните в замке и поставьте перед собой, колени согните и поставьте на пол. Локти должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Поставьте голову лбом на пол тем местом, где начинают расти волосы, кистями зафиксируйте её в неподвижном положении. Ноги выпрямите и носки постарайтесь подвинуть ближе к лицу, спина при этом должна выпрямляться до перпендикулярной полу позиции. Начните по одной сгибать ноги и аккуратно поднимайте их наверх. Зафиксируйте позицию, всё тело должно быть выпрямлено и устремлено к потолку. Стойте в таком положении не более десяти минут. Для выхода из асаны аккуратно сгибайте и опускайте по одной ноге, встаньте на колени и выпрямитесь.

Ширшасану можно выполнять тем, кто давно занимается йогой

Мула Бандха является одной из основных поз в Хатха-йоге. Выполнять её можно женщинам на любом сроке беременности и уровне подготовки. Для начала сядьте на пол, скрестите перед собой ноги. Если позволяет растяжка, можно сесть непосредственно в позу лотоса, где стопа одной ноги кладётся на бедро другой. Выпрямите спину, положите расслабленные кисти рук на колени, закройте глаза. Опустите своё внимание вниз живота, сосредоточьтесь на ощущениях. Вдыхайте и выдыхайте размеренно, с помощью диафрагмы. Позвольте негативным мыслям отступить, расслабьтесь и находитесь в этой позиции от одной до пяти минут. Если сложно сидеть на полу, можно подложить под ягодицы валик или подушку.

Выполнение этой асаны способствует расслаблению и улучшению настроения

Упавишта Конасана

Это очень важная асана, которая способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшению кровоснабжения в органах малого таза. Также происходит укрепление ног и позвоночника. Выполнять упражнение можно либо сидя на полу, либо подложив подушку под ягодицы. Расставьте ноги как можно шире и выпрямитесь в позвоночнике. Раскройте грудную клетку, сдвиньте лопатки. Постарайтесь перенести вес с ягодичных мышц на тазовые кости, выпрямите ноги, направьте коленные чашечки вверх. Пятки подтягивайте на себя, можно использовать для этого специальные ремешки, чтобы сильнее вытянуть икроножные мышцы. В этой позиции можно находиться до трёх минут.

Упавиштха Конасана позволяет растянуть мышцы таза

Баддха Конасана

Поза бабочки также очень полезна для беременных женщин. Переход в неё можно совершить из позы Упавишта Конасана. Согните колени и сведите стопы вместе. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки, расслабьте кисти, опустите их на бёдра. Ощутите, как расслабляются мышцы шеи, дышите с помощью диафрагмы. В этой позе, в зависимости от самочувствия, можно находиться до пяти минут. Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу органов пищеварительного тракта, а также помогает добиться глубокой релаксации.

Баддха Конасана способствует максимальному расслаблению и улучшению работы органов ЖКТ

Эта асана очень проста внешне, но требует достаточной гибкости и эластичности. Делать её можно в домашних условиях. При правильном выполнении этого упражнения происходит укрепление спины, улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта, растягиваются икроножные и бедренные мышцы и связки. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и направьте пятки на себя. Потянитесь макушкой к потолку, расправьте плечи и грудную клетку. Ладонями обопритесь о пол, держа их близко к тазобедренным суставам. Дышите спокойно и размеренно, поддерживайте спину под углом 90 градусов к полу.

Данасана является достаточно лёгким, но эффективным упражнением для укрепления спины

Это одна из перевёрнутых асан, она помогает разгрузить мышцы спины и устранить отёчность. Для выполнения под плечи необходимо подложить либо подушку, либо валики. Во время беременности лучше воспользоваться вспомогательным стулом, чтобы не передавливать живот. Лягте на спину, положив плечи на подушки, а голову на пол, подоприте спину руками и аккуратно начинайте поднимать по одной ноге в согнутом положении, поочерёдно перекиньте их на стул, чтобы между туловищем и ногами образовался угол в 90 0 . Постойте так от одной до пяти минут и аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Для этого согните сначала одну ногу, потом вторую, подтяните их наверх и поочерёдно поставьте на пол. Затем обопритесь на спину и уберите руки.

Халасану лучше выполнять под контролем тренера

Эта асана выполняется при опоре на стену под наблюдением тренера. Под поясницу подкладывается валик, а под копчик - деревянный брусок. Ноги при этом необходимо поднять и опереть полностью на стену. Руки вытягиваются в сторону головы и полностью расслабляются. При этом ягодичные мышцы плотно прилегают к стенке. Закройте глаза, дышите диафрагмой, постарайтесь полностью расслабиться и отдохнуть в этой позе. Беременным женщинам Випарита Карани позволяет избавиться от отёков ног и снизить риск варикозного расширения вен. Выполнять упражнение можно несколько раз по пять минут в течение дня на любом сроке беременности.

Випарита Карани может выполняться на любом сроке беременности и помогает женщине расслабиться

Меры предосторожности и запрещённые асаны

Будущим мамам необходимо понимать, что беременность - особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги. Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности.

1. Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
2. Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
3. Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
4. В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
5. Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
6. Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
7. Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
8. С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
9. Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать.

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят. В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам.

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период - риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам. Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче.

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.

Видео: занятия йогой с инструктором на третьем триместре беременности

Необычное состояние женщины, когда она находится в ожидании малыша, всегда вызывало много споров специалистов. Пару лет назад большинство из них ответили бы отрицательно на вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности. А сегодня будущие мамы получат чаще всего положительный ответ на возможность практиковать йогу в столь интересном положении. Открываются специальные центры, в которых проводят занятия йогой для беременных вне дома, профессиональные инструкторы выпускают обучающие видео. Какие особенности стоит знать, увлекаясь йогой на этом жизненном этапе, и может ли йога принести вред будущей маме и малышу – обо всем этом написано в данной статье.

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

В курс практики входят следующие позы йоги у беременных:

1. Асана присевшей отдохнуть бабочки. В сидячем положении соединить ступни и пятки, ноги подтянуть к животу так сильно, насколько это возможно. Главное помнить, что при выполнении асаны самым важным правилом является максимальное удобство исполнения. Спина должна быть выпрямлена. Нужно суметь прочувствовать, как тело будто тянется вверх, при этом расслабленные ягодицы устремлены вниз. Бедра практикующей разведены и не напряжены. Необходимо несколько раз подряд глубоко вдохнуть, во время вдоха опереться о вертикальную поверхность. Туловище и голову немного наклонить вперед, а руки постараться держать в расслабленном состоянии. Несколько вдохов сделать животом, при этом туловище также медленно наклоняется вперед. Затем нужно немного прогнуться назад, чтобы почувствовать положение и расслабленное состояние бедер. Ягодицы направлены вниз. В этой позе делается несколько циклов глубоких вдохов. Чтобы выйти из принятой позы, необходимо плавно обхватить себя руками, потянуться и принять исходное положение. Эта асана способствует развитию гибкости таза, что благоприятно скажется на течении родового процесса.
2. Асана ленивой кошки и бодрой коровы. Эта поза считается очень популярной среди будущих мам. Ее рекомендуют выполнять врачи для выработки умения расслабляться во время болезненных схваток. Зачастую это упражнение делают даже те женщины, которые никогда не занимались практикой йоги. Для ее выполнения принять исходную позу на четвереньках. Это положение должно быть удобным для беременной. Ладонями упереться в пол, они должны находиться строго под плечами. Голова практикующей расслаблена. Пальцы на ногах подогнуть. Спину медленно и плавно выгнуть кверху. Каждый позвонок должен тянуться по направлению к потолку. В принятом положении глубоко подышать. А затем неторопливо принять исходное положение. Живот важно уметь расслабить, он должен опуститься вниз. Ягодицами тянуться вверх, а спину мягко прогнуть. Голову приподнять и смотреть вперед и по сторонам. Дыхание направлять к пояснице. Если практиковать эту асану несколько раз в день, мышцы спины станут более гибкими.
3. Упражнение, направленное на систематические подъемы таза в положении лежа. Такое задание благоприятно влияет на состояние поясничных мышц, снимает болевые ощущения, которые часто возникают у беременных в этой области. Для его исполнения лечь на спину и упереться ступнями в вертикальную поверхность. Немного поднять таз над полом, колени должны быть направлены к потолку. Плечи и шея практикующей максимально расслаблены. Дыхание неторопливое, глубокое, осмысленное. После нескольких дыхательных циклов в таком положении таз медленно опустить на горизонтальную поверхность. Задание повторяется несколько раз.
4. Асана новорожденного. Выполнение такого упражнения особенно рекомендовано женщинам, которые склонны к набору избыточного веса во время беременности. Помимо этого такие занятия йогой во время беременности способствуют снятию чрезмерного напряжения позвоночника и укреплению мышц таза. Чтобы его выполнить, нужно принять комфортное положение тела, встав на четвереньки. Заранее необходимо свернуть в крепкий рулон плед и положить перед практикующей. Колени должны быть разведены, а ступни соединены. На ступни неторопливо опустить ягодицы, во время этого действия нужно прочувствовать, каким гибким и послушным становится позвоночник. Затем положить лоб на свернутый в рулон плед. Шея, плечи, поясница, ягодица и живот должны быть максимально расслаблены. Выполнить несколько глубоких вдохов, представляя, как неторопливое ровное дыхание благоприятно влияет на малыша.

Самое главное перед началом практики принять комфортную позу, не отвлекаться на окружающую действительность, суметь установить контакт с малышом. Йога при беременности позы должны быть очень удобными. Организм беременной отдыхает во время исполнения асан, а вместе с этим мышцы становятся более упругими и подготовленными. Нужно учиться слушать себя и свое тело, уметь получать заряд бодрости и хорошего настроения во время таких занятий. Если есть еще сомнения, вредна или полезна ли йога для беременных, лучше получить консультацию грамотного специалиста.