Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.
1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий
Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:
- орехах
- ореховом масле
- сушеных фруктах
- авокадо.
И это ваш вечерний перекус. Вперед!
И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.
Меню диеты для набора веса
Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.
Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.
Для мужчин
Завтрак
Обед и ужин
Перекусы между основными приемами пищи
Пример меню для девушек
Завтрак
Обед - ужин
Перекусы 2-3 раза в день
Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.
2. Потребляйте правильные виды жиров
Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.
Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.
3. Больше белка
Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .
Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.
4. Увеличьте количество углеводов в рационе
Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.
Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.
При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.
К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.
Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:
- творог
- белое мясо
- рыбу.
2. Упражнения для быстрого увеличения веса
Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.
1. Силовые тренировки
Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес - это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.
В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.
Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .
Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.
Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.
2. Увеличивайте физические нагрузки
Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.
Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.
3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂
Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.
- Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
- Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.
Подруги завидуют вам, что вы можете кушать все подряд и при этом не поправляться? Тогда вы наверняка знает, что болезненная худоба смотрится так же непривлекательно, как и лишние килограммы. Девушки, которые мечтают хотя бы немного поправиться, должны составить свое меню для набора веса.
Почему снижается вес?
Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.
Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.
Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.
Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.
В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.
Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза» , который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.
Как же быть?
Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.
Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.
Стоит сделать упор на такие продукты:
- каши на молоке;
- бобовые;
- макароны;
- хлеб белый;
- сахар и мед;
- фрукты и соки.
Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.
Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.
Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.
Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.
Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.
Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.
Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.
В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.
Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся. Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.
Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.
Спортивное питание
Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.
Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.
Как поправиться подростку?
Зачастую проблема набора веса волнует подростка после наступления полового созревания. Недостаток массы провоцирует развитие комплексов, которые приводят к низкой самооценке и неуверенности. В первую очередь, подростку необходимо помнить о том, что сильная худоба может свидетельствовать о заболевании, поэтому стоит обратиться к врачу.
Как правило, молодые люди тратят намного больше калорий, чем потребляют. Чтобы поправиться, им нужно увеличить энергетическую ценность своего рациона. Следует помнить о том, что мальчикам набрать вес будет сложнее – это обусловлено их гормональными особенностями.
Составляя меню для набора веса, подросток должен знать, что питаться нужно 6 раз в день, дробно. Полноценно сбалансированный рацион поможет организму правильно развиваться. Преобладать должны белки и углеводы, но от овощей отказываться нельзя.
Очень полезны регулярные занятия спортом: ролики, плавание, бег, гимнастика. В переходном возрасте нежелательны силовые тренажеры. Частоту занятий подросток может регулировать самостоятельно, но важно знать главное правило: в организм калорий должно поступать больше, чем расходуется.
Примерное меню
Составляя меню для набора веса и продумывая рацион для женщин и мужчин, которые хотят поправиться, необходимо помнить о том, пища должна быть не только калорийной, но и сочетать в себе все полезные вещества, элементы. Должно быть примерно такое соотношение: белки – 25 %, углеводы – 45%, жиры – 30%.
Примерное меню на 5 дней:
- 1 день. На завтрак можно скушать омлет из трех яиц, бутерброд с огурцом, ветчиной или беконом, грецкий орешек. Попейте чай или компот. На обед съешьте суп-лапшу, запеченную курицу, два кусочка хлеба, чай. Через час можно скушать грушу. Перекус – сухофрукты и полстакана йогурта. На ужин приготовьте картофельное пюре с котлетой, бутерброд с сыром и овощной сок;
- 2 день. Завтрак – пшенная каша на молоке, йогурт, несколько лесных орешков. На обед съешьте куриный суп, равиоли, какой-нибудь овощ, выпейте чай или кисель. Перекус – йогурт, ягоды, стакан фруктового сока. На ужин приготовьте омлет с помидорами, сыром, ветчиной, закусите печеньем и выпейте молоко с медом;
- 3 день. На завтрак подкрепитесь вареным яйцом (3 шт.), овощным салатом, изюмом и выпейте чай. Обед – суп-лапша, говядина, фасоль, чай. Через полчаса можно съесть апельсин. Перекусите стаканом кефира и горстью изюма. На ужин сделайте сэндвич с помидором, курицей, сыром, огурцом, кетчупом. Закусите шоколадом и выпейте стакан фруктового сока;
- 4 день. На завтрак приготовьте перловую кашу, предварительно замоченную на ночь в молоке. В нее можно добавить мед, орехи, яблоко. Попейте чай с бутербродом. В обед приготовьте щи на мясном бульоне, макароны с битками и сыром, салат. В качестве перекуса подойдет вареное яйцо, бутерброд, горсть кедровых орешков, стакан фруктового сока. Ужин – морская рыба и картофельное пюре, греческий салат, чай с молоком;
- 5 день. На завтрак съешьте равиоли, овощной салат, сливы, компот. В обед приготовьте гороховый суп с ребрышками, отварите свинину, сделайте салат из помидоров. Попейте кисель. Перекусите ватрушкой с творогом, бананом, печеньем и попейте йогурт. На ужин можно съесть филе тунца с цветной капустой, бутерброд с маслом, попить томатный сок.
И помните, что вне зависимости от цифр на весах, вы должны относиться к своему телу с любовью и уважением.
Излишняя худоба не красит никого. Ярким примером может служить известная актриса, Анджелина Джоли, которая из-за стрессовой неустойчивости страдает от анорексии.
Причины недостаточного веса
Но излишняя худоба может быть вызвана не только сильными стрессами. Такие факторы как, злоупотребление кофеинсодержащими напитками, курение и ряд заболеваний сильно ускоряют обмен веществ.
Излишняя худоба очень опасна для организма. У худых женщин, нередко возникают проблемы с зачатием из-за нарушений в работе гормональной системы. Недостаток жира может стать причиной нехватки витаминов и микроэлементов, что сказывается негативно на состоянии волос, ногтей, кожи. Волосы становятся ломкими, тусклыми, ногти начинают слоиться, а кожа истончается, цвет ее ухудшается, быстро появляются морщины.
Излишняя худоба может быть признаком начинающегося гастрита, в этом случае рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу.
Еще одна причина дефицита веса сбои в работе пищеварительной системы.
Питание при недостаточном весе
Если же вышеуказанных заболеваний нет, значит, проблемой может быть неправильное питание. Про очень худых людей нередко говорят « Не в коня корм».
В меню для полноценного поддержания веса должны присутствовать жиры, углеводы и, обязательно, белки. Огромное значение имеет и режим питания. Употреблять пищу нужно около пяти раз в день, небольшими порциями. Питаться желательно примерно в одно и то же время.
Если аппетита нет, усилить его можно с помощью красивых тарелок, которыми можно сервировать кухонный стол.
Очень важно исключить стрессы из своей жизни, если полностью избавиться от стрессов не получается, нужно научиться относиться спокойнее даже к негативным жизненным ситуациям.
Многие худые люди часто питаются жирными продуктами, но они не идут на пользу, не откладываются в виде жиров. Основной причиной моментального сжигания жиров является избыточная выработка гормона кортизола. В этом случае необходимо обратиться к специалисту для сдачи анализов на определение количества кортизола в крови. При дисбалансе в гормональной системе врач назначает препараты, которые нормализуют уровень гормона кортизола. Необходимо также пересмотреть ассортимент потребляемых продуктов. Следует отказаться от тех продуктов, которые вызывают исключительно рост жировой ткани, но не рост мышц. Такие продукты имеют только пустые калории и засоряют организм.
В свой рацион необходимо включить те продукты, которые обогатят организм важными питательными веществами и помогут набрать мышечную массу. Самыми полезными, в этом смысле, являются такие продукты: бобовые, морская рыба, белое куриное мясо, нежирная говядина, молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, зерновые. Чтобы все эти продукты сохранили свою пищевую ценность, их нужно подвергать минимальной тепловой обработке, например, готовить на пару.
Очень важно соблюдать режим питания и употреблять завтрак, обед и ужин в одно и то же время. Готовить нужно ежедневно и нельзя пропускать ни одного основного приема пищи.
Помимо этого, необходимо обязательно устраивать частые перекусы между основными приемами пищи. Перекусывать нужно также в одно и то же время.
Напитки, от которых следует отказаться: кофе, чай, содовую, минералку. Эти напитки следует заменить другими, более калорийными, например, соком, молоком, сливками или йогуртом.
Морковь и сельдерей усиливают обменные процессы, поэтому их рекомендуется употреблять как можно реже. Заменить их можно следует зерновыми картофелем и бобовыми.
Пропаренный рис также лучше заменить гранулированными, более калорийными крупами. Тем, кто любит свежевыжатые соки, акцент следует делать на клюквенном или банановом соке.
Достаточно калорийным продуктом является смузи. Но для его приготовления следует также выбирать высококалорийные продукты: мед, молоко, сливки, бананы, виноград и т. д.
Многие худые люди имеют плохой аппетит. Таким людям рекомендуется разнообразить меню. В свой ежедневный рацион следует включить пищу, богатую протеинами (морскую жирную рыбу, красное мясо, яйца, курицу, арахисовое масло, бобовые, мягкий сыр, тофу), а также продукты, которые богаты крахмалом (различные крупы, хлеб, сдобу, пасту, рис, картофель). В готовые блюда рекомендуется добавлять сливочное масло для усиления эффекта.
Как говорилось выше, худеющим необходимо набирать ни сколько жиры, столько мышечную массу. При употреблении продуктов с малым содержанием белков, даже при длительных и изнуряющих тренировках будет достаточно сложно накачать мышцы. Поэтому после тренировок рекомендуется съедать белковую пищу, например, белое куриное мясо. Белок, который содержится в курице, прекрасно и легко усваивается организмом.
В молоке содержится большое количество белков, немного жиров и углеводов. Достаточно ежедневно выпивать по два стакана молока в день - с утра и перед сном.
В куриных яйцах тоже содержится легкоусвояемые белки. Но для сохранения полезных качеств куриного яйца, его нужно варить не более трех минут.
Хорошим дополнением к яйцам и куриному мясу является жирный деревенский творог.
Отварной рис с добавлением небольшого количества сливочного масла и свежих овощей рекомендуется употреблять с два часа до тренировок и через полтора часа после них. Рис и овощи необходимы для пополнения запасов энергии, необходимой при физических тренировках и после них. Если употреблять рис нет желания, можно просто выпить стакан теплого молока за тридцать минут до тренировок и через пятнадцать минут после посещения спортзала.
А теперь хотелось бы сказать несколько слов об отдельных продуктах.
Кофе
Этот напиток может способствовать и приобретению лишних килограммов, и быстрой потере веса.
Чашечка натурального кофе без сахара и сливок способствует ускорению обменных процессов в организме. Помимо этого, кофе способствует также выводу жидкости из организма. Для увеличения веса в кофе рекомендуется добавлять 10% коровьи сливки и один или два кусочка сахара.
Селедка
Людям с излишней худобой селедка помогает набрать лишние килограммы. В этом продукте содержится большое количество веществ (природных анаболиков), которые стимулируют синтез белка, необходимого для увеличения мышечной массы.
Худые люди не очень любят есть. Для усиления аппетита рекомендуется заняться любым видом спорта, в котором расходуется большое количество энергии. Это может быть езда на велосипеде, занятия аэробикой, шейпингом, катание на роликах. Мало того, что от таких занятий появится аппетит, так еще и мышцы приобретут нужную форму и полноту. В дополнение к этому необходимо высыпаться, следовать своему режиму дня, как можно чаще бывать на свежем воздухе.
Лечебная диета для увеличения веса
Если смена продуктов и частые перекусы не приносят нужного результата, необходимо лечебное питание с дополнительным употреблением специальных настоев и отваров из целебных трав, улучшающих работу пищеварительной системы и повышающих аппетит.
Для лечения излишней худобы и, даже анорексии, в медицине используют следующие целебные растения: одуванчик, левзею, клевер, софору японскую, горец перечный, крапиву, спорыш, кориандр, сабельник, тысячелистник, полынь. Вышеперечисленные травы можно принимать по отдельности или употреблять настои из фитосборов. Правда, заниматься самолечением не стоит, нужно обратиться к специалисту, который составит сбор целебных трав с учетом индивидуальных особенностей организма пациента и порекомендует оптимальную дозировку. Те настои, которые направлены на усиление аппетита, рекомендуется принимать примерно по полстакана за 20-30 минут до приема пищи.
Настои и отвары целебных трав часто имеют горьковатый привкус, особенно, если в них содержится полынь. В этом случае в отвар или настой можно добавить немного варенья, мед или сахар для улучшения вкуса. Курс приема отваров и настоев целебных трав составляет 2-3 месяца. После этого нужно сделать двухнедельный перерыв, а затем опять продолжить лечения. Повторять такие курсы нужно до появления нужного и стойкого эффекта. Как правило, на это уходит один год. После лечения фитолечения можно, время от времени, проводить профилактические курсы.
Набрать быстро вес можно и при употреблении некоторых фруктов - дыни, персиков, бананов, абрикосов. Правда, для достижения нужного результата, вышеперечисленные фрукты необходимо употреблять регулярно. Их можно есть в свежем виде, добавлять во фруктовые салаты и заправлять жирным йогуртом. Из них можно делать смузи, пюре, соки и нектары.
В лечебную диету можно включить и сливочное мороженое, которое не только поможет набрать вес, но и даст организму много энергии, а самое главное, улучшит настроение.
В лечебное питание необходимо включить сливочное масло высшего качества и жирную сметану. Масло можно добавлять во вторые блюда, а сметана хороша в качестве заправки к густому борщу или куриному супу.
Худые люди нередко страдают расстройством пищеварения. В этом случае пищевой суточный рацион рекомендуется принимать маленькими порциями. Дополнительно можно пропить курс настоев из фитосборов для улучшения работы пищеварения.
Причиной худобы может стать опущение или расширение желудка. Таким пациентам рекомендуется использовать особый режим питания Вейра-Митчела.
В первые четыре дня необходимо соблюдать молочный рацион. С 7 утра и до 21 часа вечера необходимо выпивать по 300 г молока каждые три часа.
В следующие два дня в меню дополнительно вводят и другие продукты, поэтому меню в эти дни становится более разнообразным.
На завтрак можно съесть один яичный желток, тщательно взбитый в цельном молоке.
В обед можно съесть два небольших кусочка хлеба со сливочным маслом и выпить 250 г молока.
В полдник можно съесть свежие фрукты на выбор или выпить фруктовый компот из абрикосов и персиков.
На ужин можно съесть любую молочную кашу.
С утра необходимо выпить стакан молока. В полдень съесть небольшую порцию пожаренного мяса говядины с гарниром их овощей или картофельного пюре.
На ужин - молочная каша со сливочным маслом. В эти дни суточный рацион молока нужно сократить до одного литра.
К концу второй недели можно добавить и другие высококалорийные продукты и напитки.
При назначении усиленной лечебной диеты необходимо учитывать состояние организма и форму худобы.
Худые люди часто чувствуют физическую усталость. Для восстановления физических сил необходимо включить в свой суточный рацион большое количество белковых продуктов - молоко, яйца, жирную рыбу или мясо.
При худобе, которая сопровождается потерей аппетита, необходимо разнообразить питание и включить больше продуктов с высоким содержанием калорий. Необходимо помнить, что разнообразная, вкусная пища, красиво оформленная, хорошо усваивается организмом и возбуждает аппетит.
Не стоит заставлять себя, без предварительной подготовки, употреблять большие количества пищи, содержащей много калорий. При таком «насилии» организм может взбунтоваться и, в конечном итоге, к любой еде появится отвращение. Калорийность нужно увеличивать понемногу, доводя ее до 5000 калорий ежедневно.
Ниже представлено примерное меню с повышением калорий.
Суточный рацион необходимо распределить следующим образом:
Завтрак
Суп с овсяными хлопьями, заправленный сливочным маслом (60 г), один или два куска ржаного хлеба (40 г), чашка сладкого кофе, какао или горячего шоколада, 90 г варенья.
Ланч
Жирная колбаса (30-40 г), сливочное масло (20 г), кусок белого хлеба (30 г), чашка теплого молока.
Второй ланч
Половина тарелки куриного бульона с домашней лапшой или макаронами, картофель жареный (300 г), жирное мясо (100 г), сливочное масло, овощи свежие или салат, заправленный растительным нерафинированным маслом.
Десерт
Пудинг с клубничным или кленовым сиропом, лимонный крем, чашка молока.
Полдник
Хлеб (50 г), чашка какао или горячего шоколада, сливочное масло (20 г), варенье (20 г).
Жареный на сале или маргарине, картофель, овощной салат, заправленный растительным маслом и майонезом, хлеб белый (50 г), жирная колбаса (30 г), чашка горячего шоколада или кофе со сливками и сахаром.
Ужин
Какое-либо высококалорийное блюдо. Можно съесть пудинг, выпить чашку какао или горячего шоколада. Вместо этого можно сделать банановый смузи с молоком, медом и соком яблок.
После приема пищи, для лучшего ее усвоения, необходимо получасовой покой.
Физические упражнения
Для устранения худобы недостаточно только лечебной диеты, необходима также определенная физическая нагрузка.
Упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц. Если позволяют финансы, можно за дополнительную плату попросить тренера в спортзале составить план занятий. Если же такой возможности нет, необходимо самостоятельно обдумать план тренировок.
Не следует заниматься ежедневно. Мышцы растут не во время тренировок, а в период покоя, т. е. тренироваться нужно через день. Во время занятий очень важно следить за правильным дыханием, количество повторов каждого упражнений нужно выполнять столько, чтобы по мышцам разливалась приятная усталость. Перед началом упражнений необходимо обязательно сделать растяжку или по-другому разогреть мышцы. Комплекс упражнений тоже нужно завершить упражнениями для расслабления мышц. Если этого не сделать, мышцы будут болеть следующие два-три дня.
Через определенное время мышцы начинают привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому каждые две недели нагрузку нужно увеличивать.
Физические нагрузки положительным образом влияют на обменные процессы, пищеварение, а также способствуют развитию гармоничной фигуры.
Тем, у кого нет хорошей физической подготовки, необходимо начинать занятия с легкими гантелями. Не стоит доводить себя до сильного утомления, лучше увеличивать нагрузки постепенно.
Упражнения для мышц ног и ягодиц
Встать прямо, руки должны быть опущены вдоль тела, ноги поставить прямо. Сначала поднять одну ногу, согнуть ее в колене, а затем выпрямить. Выпрямленную ногу, не меняя положения тела, необходимо отвести в сторону и замереть в таком положение секунд на пять. То же самое нужно проделать и с другой ногой. Повторить упражнение 25 раз для каждой ноги по два подхода. Каждые пять тренировок необходимо увеличивать количество подходов.
Упражнения для мышц живота
Лежа на спине, поднять выпрямленные ноги на 45 градусов и сделать упражнение ножницы, т. е. перекрещивать, а потом разводить выпрямленные ноги. Упражнение выполнять в первое время по 15 раз в три подхода. Ноги во время выполнения упражнения нужно держать все время на весу. Если упражнение было выполнено правильно, чувствуется небольшое напряжение в области живота.
Упражнение на укрепление бедер и увеличение ягодиц
Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом в 500 г. Опустить руки с гантелями вдоль тела, сделать выпад одной ногой и совершить пружинящие движения к полу. Повторить 15 раз. Выполнить те же самые действия второй ногой.
Укрепление груди
Для выполнения этого упражнения также понадобятся гантели с малым весом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, развести руки с гантелями в стороны и выполнить ими круговые движения сначала вперед, затем назад. Чем больше количество повторов, тем лучше. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за дыханием, а также за напряжением мышц. Если напряжением не чувствуется, значит, упражнение выполняется неправильно.
Упражнения на мышцы рук
Классическое отжимание с отведением рук на ширину плеч помогает создать красивый рельеф рук. Это упражнение полезно тем, у кого очень худые руки.
Исходное положение - поза планки. Руки нужно расставить на ширине плеч, лицо должно смотреть вниз. При опускании корпуса вниз - вдох, при поднятии корпуса вверх - выдох. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была все время прямой. Если отжимание с выпрямленными ногами выполнять тяжело, то в первое время упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях. После того, как мышцы привыкнут к нагрузке, отжимания можно делать с выпрямленными ногами. Отжимания помогут не только увеличить объем рук и улучшить их форму, но и положительно скажутся на груди, которая станет выше и визуально объемнее.
Еще одно упражнение на увеличение объема рук
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели и развести их в стороны. Согнуть руки в локтях, коснуться плеч гантелями, затем вернуться в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно очень медленно и не менее двадцати раз.
Упражнения для спины
При выполнении упражнений для разных частей тела не стоит забывать и о спине.
Лечь на гимнастический коврик животом вниз. Поднять сначала одну выпрямленную руку, потом вторую. Вернуться в исходное положение, потом поднять обе руки. Упражнение нужно выполнять медленно и деликатно. Повторить упражнение не менее десяти раз.
Дыхательные упражнения
При лечении излишней худобы развитие правильного дыхания имеет такое же огромное значение, как и питание в сочетании с физическими упражнениями. Дышать при выполнении таких упражнений нужно глубоко и медленно. В помещении, где выполняются дыхательные упражнения, обязательно нужно открыть окно или форточку, даже если оно выполняется в зимнее время. Дыхательные упражнения можно делать и на природе.
Хорошим дополнением к физической нагрузке и дыхательным упражнениям являются протеиновые коктейли.
Их можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Как правило, продаются они в больших емкостях в виде порошка.
Готовится протеиновый коктейль очень просто:
В блендер засыпать три столовых ложки протеина, добавить 300 г жирного молока и тщательно смешать. Для улучшения вкуса протеинового напитка в блендер можно также добавить немного замороженной или свежей клубники и цветочного меда.
Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Зачем набирать вес?
Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.
Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.
Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.
Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).
Правила питания для набора веса
Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.
Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.
Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30
То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.
Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.
К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.
Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное - соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.
Топ-10 продуктов для увеличения массы тела
В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.
В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.
| Продукты | Краткое описание свойств | Калорийность (100 г) | Состав (белки/жиры/углеводы ), грамм на 100 г |
| Куриная грудка | Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц | 113 ккал | 23,6/1,9/0,4 |
| Красное мясо (говядина) | Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей | 187 ккал | 18,9/12,4/0 |
| Лосось | Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса | 142 ккал | 19,8/6,3/0 |
| Яйца | Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц | 157 ккал | 12,7/10,9/0,7 |
| Творог 9%-й | Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма | 159 ккал | 16,7/9/2 |
| Овсянка на молоке | Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы | 95 ккал | 3,7/2,9/14,2 |
| Рис | Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе | 344 ккал | 6,7/0,7/78,9 |
| Орехи (грецкие) | Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот | 654 ккал | 15,2/65,2/7 |
| Сыр (Российский) | Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса | 363 ккал | 24,1/29,5/0,3 |
| Белый хлеб | Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы | 257 ккал | 8/2,3/48,9 |
Орехи полезно употреблять любые:
- миндаль;
- фундук;
- кешью;
- арахис;
- грецкие;
- бразильский орех.
Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.
Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.
Меню на неделю
Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак | Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок | Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад | Творог, молоко, банан | Овсянка на молоке, апельсин | Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок | ||
| Перекус | Мюсли с молоком, банан | Протеиновый батончик | Три вареных яйца, йогурт | Протеиновый батончик | Мюсли с молоком, банан | Три банана, грецкие орехи, кефир | |
| Обед | Гречка, филе курицы в грибном маринаде | Рис, филе рыбы | Перловка, рыбные котлеты | Гречка, куриная грудка | Рис, тушеная говядина | ||
| Второй перекус | Протеиновый батончик | Хлопья с молоком | Творог, молоко, банан | Протеиновый батончик | Миндаль, цукаты, кефир | Творог, молоко, банан | Протеиновый батончик |
| Ужин | Запеченный дольками картофель со свининой | Гречка, тушеная говядина | Рис, куриная грудка | Рыба, запеченная в духовке с овощами | Перловка, тушеная говядина | Гречка, язык | Рис, свинина |
| Перекус перед сном | Творог 9%-й | Казеиновый протеин | Гейнер | Творог 9%-й | Казеиновый протеин | Гейнер | Творог 9%-й |
Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Когда девушка решает подкачаться или просто набрать вес, чтобы улучшить фигуру, перед ней неизбежно встает вопрос грамотного сочетания физической активности и питания. Последнее играет немаловажную роль. Но для эффективности требуется соблюдение правильного соотношения продуктов и режима приема. В этой статье вы узнаете все, чтобы нужно знать про питание для набора мышечной массы для девушек, как рассчитать БЖУ, какие продукты лучше выбрать и какие добавки можно использовать, чтобы ускорить процесс.
В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.
Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:
Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.
Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:
- курица;
- рыба;
- яйца;
- говядина;
- творог и т.д.
При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.
Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.
Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.
Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).
Как питаться девушке, чтобы набрать массу
Для развития и роста мышечного волокна организму обязательно требуется строительный материал, который он получает при употреблении пищи. Но не вся еда может принести желаемый результат. Важен грамотный подход к составлению рациона питания и подбору соотношения БЖУ в рационе. Следует сбалансировать жиры, белки и углеводы.
Избыточное потребление калорий составляет основу процесса гипертрофии.
Еще одним важным моментом является увеличение частоты приемов пищи, с регулярностью до 5-6 раз в день, это не обязательное правильно, но зачастую так легче потреблять необходимый объем пищи. Это дробное питание не позволяет превышать 3-часовой голодный порог. Обязательно стоит следить за большим потреблением чистой воды без газа и без добавок. Эти важные рекомендации способны ускорить в организме метаболистический процесс.
Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов
КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Важным составляющим рациона является содержание достаточного количества белковой пищи. Именно благодаря этому быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц. Помимо этого белок имеет несколько важных преимуществ:
- термогенность его выше, чем у жиров и углеводов. Это способствует сжиганию большего количества калорий;
- дает хорошую насыщаемость, что помогает контролировать аппетит;
- может являться источником энергии при силовых нагрузках;
- помогает контролировать уровень сахара в крови.
При превышении суточной нормы белка, процент его резервации в виде жировых отложений минимален, в сравнении с жирами и углеводами.
Многочисленные исследования в области синтеза белка дают четкую рекомендуемую норму потребления белка для женщин:
1,7 – 1,8 гр белка на каждый кг веса.
Максимальной нормой можно считать 2 гр в день на каждый кг общего веса для достижения максимального эффекта при наращивании мышечной массы. Значительное увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ для процесса гипертрофии.
Проще говоря, завышение нормы потребления белка в сутки не ведет к ускорению набора массы. Поэтому не стоит есть больше чем 2 грамма белка на килограмм веса тела.
Продукты богатые белком:
- молочные продукты высокой жирности;
- яйца;
- куриная грудка;
- говядина;
- нежирная свинина;
- индейка;
- лосось;
- чечевица;
- горох;
- арахис;
- фасоль.
Стимулятором синтеза белка является аминокислота лейцин. Она оказывает положительное влияние на баланс белка в организме, уменьшая его распад. Но так как ее эффект непродолжителен, необходимо присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Их потребление обеспечивает эффективный процесс строительства мышечных волокон. Оптимальная доза лейцина содержится в 170 гр. куриного мяса, индейки или лосося. Возможно так же применение белковых добавок или аминокислот BCAA. Эти добавки содержат высокую дозу важных аминокислот.
Жиры в рационе
Тестостерон является одним из важных гормонов для строительства новых мышц. В организме девушки он содержится в значительно меньшем количестве. И поэтому опасения, что он может повлиять на развитие сверх крупной мускулатуры, следует исключить. Для производства тестостерона требуются жиры. И их достаточное поступление просто необходимо организму. Его исключение только пагубно скажет на общем состоянии здоровья и не приведет к достижению желаемого мышечного роста.
При соблюдении правильного соотношения БЖУ и грамотном подборе продуктов жир из пищи не преобразуется в отложения на теле, но важно употреблять преимущественно полезные жиры, например омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
- насыщенные(кокос, жирное красное мясо, молочные продукты высокой жирности);
- полиненасыщенные (грецкие орехи, кунжут, семена чиа и подсолнечника, арахисовое масло);
- мононенасыщенные (оливки и оливковое масло холодного отжима, миндаль, яйца, кешью).
Источники и норма потребления углеводов
Организм здорового человека нуждается в постоянном поступлении углеводов. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая важна для жизнеобеспечения внутренних органов как источники энергии.
Мозгу для правильного функционирования требуется глюкоза, а мышцам для тренировки и роста нужна энергия в виде глюкозы.
Большие затраты глюкозы происходят и в процессе силовых тренировок. Ведь углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Упражнения приводят к разрыву мышцы и высвобождению АТФ – кислоты, которая содержится внутри клеток и отвечает за синтез белковых молекул.
80% производства АТФ происходит в процессе распада гликогена, а не от окисления белка или жира.
Когда содержание в организме гликогена мало, например при низкоуглеводной диете, то неизбежно чувство апатии и общей слабости. Это происходит за счет того, что телу не хватает энергозатрат. У некоторых людей при таком состоянии организм в качестве топлива начинает использовать жир, который в виде триглицеридов хранится в мышечном волокне. При этом регулируется производство энергии из белковых составляющих.
При диабете и метаболическом синдроме физические упражнения обязательно нужно сочетать с употреблением достаточного количество углеводов.
Важным стимулятором роста мышц является гормон инсулин. Особенно велико его влияние после физической активности. Он в значительной степени подавляет белковый распад. А выработка этого гормона происходит после поступления в организм углеводной пищи.
Перед тренировкой употребление углеводов обеспечивает организм энергией.
Источники полезных углеводов:
- фрукты;
- ржаной или отрубной хлеб;
- каши;
- макаронные изделия твердых сортов.
При выборе углеводов предпочтение следует отдавать сложным, на расщепление которых организму требуется гораздо больше времени.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки
Для девушек увеличение потребления калорий может стать пугающим фактом. Но именно в этом и состоит суть увеличения веса тела. Важно понять, что этого нельзя избежать. Иначе достичь результата не представится возможным.
При росте мускулатуры так же происходит увеличение и жировой прослойки, но этот момент можно свести к минимуму при соблюдении правильного питания с грамотным подбором соотношения БЖУ. Девушки, которые являются обладательницами фитнес-фигуры, сперва набирают высокий процент мышечной массы и с ней жировой. Затем начинается этап сушки тела, при котором уходит жир и какая-то часть мышц. И в итоге остается красивое и подтянутое тело.
Калорийный дефицит проявляется:
- усталостью и апатией;
- низким желанием тренироваться;
- после тренировочное восстановление проходит плохо, мышечная боль не уменьшается;
- ухудшение сна.
Поддержание калорийного баланса для выполнения физических упражнений и ежедневных метаболистических процессов тоже не дает оптимальный рост мышцам. Другими словами, потребляемые калории расходуются полностью, то есть одновременно худеть и наращивать массу практические не возможно.
Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ качественно увеличить массу тела. При этом чрезмерное увеличение калорий не дает положительного результата, поскольку не дает возможности свести к минимуму накопление жира.
Небольшое увеличение жира при наборе мышц является неотъемлемым результатом профицита калорий в питании.
Чтобы узнать сколько калорий необходимо употреблять, можно применить формулу вычислений:
Имеющийся вес (в кг) * 30 = … + 500 Ккал
Данный способ подсчета необходимой калорийности питания для набора массы является оптимальным и среднестатистическим.
Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий.
Спортивное добавки к питанию
После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.
После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.
В магазинах спортивного питания можно приобрести следующий список добавок добавок:
1. Сывороточный протеин
Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон.
2. Казеиновый протеин
Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.
3. Аминокислотный комплекс BCAA
Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме. Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.
4. Донаторы азота
Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.
5. Креатин моногидрат
Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.
6. Гейнеры
Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.
Диета для набора веса девушке — пример меню на неделю
Представленная программа лишь пример того, как может выглядеть питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек для быстрого роста волокон. В ней подобрано оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. В течение дня обязательно можно принимать мультивитамины, креатиновые добавки и важные аминокислоты.
- Понедельник
- Завтрак: крупнозерновая геркулесовая каша, 2 яйца, ягоды, мультивитамины.
- Перекус 1: белковый коктейль, 1 ст. л. рыбьего жира, горсть миндаля.
- Обед: куриная грудка с коричневым рисом, листья зеленого салата с помидором.
- Перекус 2: белковый коктейль, орехи, яблоко.
- Ужин: говядина, запеченная со стручковой фасолью и брокколи, фруктовый сок.
- Вторник
- Завтрак: яичница, тост с арахисовым масло, стакан молока.
- Перекус 1: зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы, протеиновый шейк.
- Обед: тушеная индейка в сливочно-горчичном соусе с цветной капустой, свежевыжатый апельсиновый сок.
- Перекус 2: стакан кефира и горсть миндаля, протеиновая добавка.
- Ужин: Лосось с картофельными чипсами и свежим капустным салатом.
- Среда
- Завтрак: творог высокой жирности, сыр твердых сортов, тост.
- Перекус 1: протеиновый коктейль, курага, добавка рыбьего жира.
- Обед: куриное филе с гречневой кашей, легкий салат из овощей со сметанной заправкой.
- Перекус 2: белковый коктейль, зефир, горсть грецких орехов.
- Ужин: тушеная говядина с овощами, свежевыжатый сок.
- Четверг
- Завтрак: пшеничная каша на молоке, тост с арахисовым маслом, листовой зеленый чай.
- Перекус 1: творог с ягодами.
- Обед: минтай с цветной капустой в кляре, винегрет.
- Перекус 2: протеиновый коктейль, зеленой яблоко.
- Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе, сок.
- Пятница
- Завтрак: глазунья, цельнозерновой хлеб, стакан молока.
- Перекус 1: банан, горсть миндаля.
- Обед: курицы с картофелем под сырной корочкой, салат с помидорами и моцареллой.
- Перекус 2: белково-углеводный коктейль с ягодами, добавка рыбьего жира.
- Ужин: куриное филе с белой фасолью, апельсиновый сок.
- Суббота
- Завтрак: кукурузная каша на молоке, сыр твердых сортов.
- Перекус 1: творог с фруктовым наполнителем, горсть арахиса.
- Обед: кускус с запеченным кроликом, листья салата.
- Перекус 2: протеиновый коктейль, банан.
