Каждая женщина мечтает о стройной и красивой фигуре. Но как правильно худеть знают далеко не все, из-за этого все труды и старения могут не принести никакого результата! Чтобы с вами такого не случилось, обязательно сохраните себе эти рекомендации, чтобы всегда выглядеть великолепно!
Правила похудения, которые должна знать каждая женщина
- Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
- Лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба.
- Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.
- С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла).
- Через 10-15 минут - завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.
- Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
- Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал).
- Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
- Не есть после шести - клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.
- После 16 - только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превращаются в жир.
- Контрастный душ - панацея от всего. Увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли.
- Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
- Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно.
- Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень!
- Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин.
- Сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!
- Орехи, масло - полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты, так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
В наше время стройная фигура является неотъемлемой частью привлекательного женского образа. Секрет стройной фигуры, прежде всего, заключается в соблюдении регулярных разумных ограничений в еде. В этой статье мы с вами обсудим, каковы основные правила правильного питания для похудения для женщин .
Тема похудения является одной из самой популярных на страницах женских журналов. А для того, чтобы можно было из раза в раз удивлять читателей новыми диетами, создатели этих диет готовы пойти на любые хитрости. В погоне за новым контентом, они, порой, придумывают откровенно бредовые варианты диет, похудеть по которым просто невозможно.
Чаще всего, можно встретить рекомендации об исключении из рациона всего жирного, и насыщении его растительными продуктами (фрукты и овощи). Нельзя сказать, что это плохая рекомендация. С точки зрения правильного питания (то есть, полезного), эти принципы вполне уместны. Но это вовсе не обязательно поможет вам похудеть.
Почему вегетарианская диета не является лучшим решением для похудения
На самом деле, потеря веса может происходить только за счет дефицита калорий, а не просто от того, что вы будете питаться одними овощами и фруктами. С одной стороны, фрукты и овощи имеют низкую калорийность, но, с другой стороны, для того чтобы наедаться, и не испытывать постоянное чувство голода, вам придется съедать достаточно большие порции, что в итоге, может привести к невозможности создания необходимого дефицита калорий.
Кроме того, фрукты (и некоторые овощи) относятся к так называемым «быстрым» углеводам, а быстрые углеводы являются не лучшим решением для похудения.
Если же вы, всё-таки, будете недоедать, то вы не сможете придерживаться такого плана питания в течение длительного времени, и у вас обязательно произойдёт срыв, так как ни один нормальный человек не сможет выдержать длительного голодания. Кто-то может продержаться неделю, а кто-то сорвётся уже на следующий день, поняв, что он не готов подвергать себя таким мучениям постоянно.
Поэтому, для похудения вам нужен такой , который поможет вам создавать мягкий дефицит калорий, и которого вы сможете придерживаться постоянно.
Основы правильного питания для похудения женщин. Как создать дефицит калорий?
По большому счету, эти рекомендации будут справедливы не только для женщин, но и для мужчин. Но женщин проблема лишних килограммов беспокоит чаще, чем мужчин, поэтому в данной статье мы рассматриваем этот вопрос, прежде всего, именно по отношению к женщинам.
Итак, каким же образом мы можем создать дефицит калорий, не изнуряя себя голодом? Варианта здесь два: постепенное урезание калорийности рациона (например, на 100 килокалорий в неделю), либо низкоуглеводная диета.
Вариант с урезанием калорийности хорош тем, что вы, в рамках заданной калорийности, можете употреблять в пищу любые продукты, которые вам нравятся, а дефицит всего в 100 килокалорий является относительно небольшим, и вы можете его просто не заметить.
Сначала вы устанавливаете себе какую-то планку суточной калорийности, например, 2000 ккал, замеряете свой исходный вес, и сидите на этой калорийности неделю. Через неделю вы снова взвешиваетесь, и оцениваете результаты.
Если вы добавили вес, или вес остался неизменным, то вам нужно уменьшить калорийность на 100 ккал. Если вы сбросили менее 1 кг, то менять ничего не нужно – калорийность нужно оставить на этом же уровне. Если вы скинули более 1 кг, значит дефицит калорий слишком большой, и можно повысить калорийность на 100 ккал. И так, неделя за неделей.
Понятное дело, что несмотря на отсутствие строгих ограничений, желательно не злоупотреблять сладким, жирным и мучным, а продукты, требующие термической обработки, желательно употреблять не жареном, а в варёном виде. Хотя если вы укладываетесь в норму по калорийности, то, время от времени можно побаловать себя «запретной» пищей.
Но этот вариант имеет свои сложности. Основная сложность состоит в том, что вам нужно действительно считать калории. Причём, делать это нужно не на глазок, а с высокой степенью точности. На первый взгляд может показаться, что это не представляет большой проблемы. Но это только на первый взгляд. Если вы попробуете реализовать это на практике, то вы очень быстро поймёте, что вы понятия не имеете, сколько калорий вы употребили в тот или иной день.
Поэтому, стоит обратить внимание на альтернативный способ создания дефицита калорий – низкоуглеводную диету.
Низкоуглеводная диета для похудения
Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что при отказе от углеводов, которые являются основным и предпочтительным источником энергии в организме, наш организм переключается на жировое питание, и начинает расщеплять жировые запасы для компенсации дефицита калорий.
Зачастую, низкоуглеводную диету противопоставляют низкокалорийным диетам, так как здесь вам не нужно тщательно подсчитывать калорийность, и вы можете всегда есть досыта. Единственное ограничение – есть можно только белковую пищу. Углеводы – только в очень ограниченных количествах (как правило, 50 грамм в сутки).
Однако, белковые продукты (мясо, рыба, птица, творог, яйца) сами по себе имеют относительно невысокую калорийность, поэтому, в итоге, если посчитать калорийность, то она тоже будет невысокой.
Кто-то любит эту диету, кто-то не любит. Она хорошо подойдёт тем людям, которые любят есть мясо и другие белковые продукты. Если вы предпочитаете растительную пищу, тогда эта диета вам не подойдёт.
Многие люди попросту не верят в то, что эта диета может давать результаты, потому что в обществе существует устоявшееся заблуждение, что от мяса толстеют, а от овощей – худеют. Но, на самом деле, эта диета очень эффективна.
Это одна из немногих диет, на которой можно сидеть долго (и даже постоянно), и которая, при этом, превосходит по своей результативности многие другие диеты.
Конечно, у неё тоже есть свои недостатки, но они не идут ни в какое сравнение в с теми плюсами, которые вы можете получить от её использования.
Итак, низкоуглеводная диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с другими видами диет. Она позволяет:
- Не заниматься подсчетом калорий
- Есть досыта, и не голодать
- Эффективно терять лишний вес
Также, она отличается ещё и тем, что на ней вам не нужно знать какие-то секретные рецепты, и вы можете сами очень легко составлять своё меню. Поэтому эта диета имеет полное право называться простой системой питания.
По большому счёту, если не брать в расчёт совсем уж экзотические продукты, низкоуглеводное меню состоит из следующих основных продуктов:
- Птица
- Творог
Каждый из этих продуктов вы можете готовить по-разному. Вы можете употреблять их в любой последовательности. Вы можете чередовать их, или отдавать предпочтение только некоторым из этих продуктов. Полная свобода действий.
Единственное ограничение, как уже было сказано – это ограничение количества употребляемых углеводов до 50 грамм в сутки. Например, вы можете съедать утром 50 грамм каши (имеются в виду 50 грамм сухого веса крупы). Или 50 грамм некрахмалистых овощей. Зелень можно есть без ограничений.
Ограничение по количеству углеводов является очень важным для этой диеты. Без этого диета работать не будет. Поэтому игнорировать это ограничение нельзя ни в коем случае.
В остальном же принципы питания и подбора продуктов на этой диете настолько простые, что нет никакой необходимости в том, чтобы давать вам какое-то конкретное меню.
Может быть, для кого-то такой набор продуктов покажется слишком однообразным, но не забывайте, что красота требует жертв, а отсутствие разнообразия в питании является на самой страшной из возможных жертв.
Попробуйте питаться таким образом хотя бы 1-2 недели, и вы непременно заметите положительные результаты.
Женщины, которые задумываются над борьбой с лишним весом, часто отмечают, что после 30 худеть сложнее. Это связано с множеством внутренних и внешних факторов. Но если знать, как правильно худеть после 30 лет, то можно быстро устранить скопившиеся жировые отложения без вреда для здоровья и психологического комфорта.
Причины лишнего веса
Некоторые процессы в организме после 30 лет меняются, в результате чего похудение становится проблемой:
- изменение образа жизни – вырабатывается привычка меньше двигаться, появляется больше желания проводить время за компьютером или телевизором. Большая проблема домашнего досуга – постоянное желание жевать перед экраном или монитором. Переедание становится настоящей проблемой, а вместе с ним появляется лишний вес;
- замедление выработки гормонов, нарушение менструального цикла и сбои овуляции. Как результат – появление гормонального дисбаланса, количество эстрогена увеличивается, а прогестерона уменьшается. Это приводит к быстрому появлению жировых отложений;
- больше задерживается жидкости в организме. Это также происходит по вине гормонального фона;
- замедление обмена веществ, из-за чего лишние калории перестают сжигаться. Но есть женщина, при этом, не перестает.
Когда лишние килограммы обнаруживаются, возникает вопрос, как быстро и правильно худеть женщине после 30 лет.
Ошибки при похудении
Перед тем, как начать правильно худеть женщине после 30 лет, следует узнать о распространенных ошибках. Основная проблема – попытка урезать рацион до физиологического минимума, который рано или поздно приводит к сильному замедлению обмена веществ.
При недостатке калорий организм переходит в «спящий режим» и начинает запасать получаемые продукты. В долгосрочной перспективе подобная стратегия приводит к полной остановке процесса похудения. Также низкокалорийные диеты значительно сокращают объем мышечной массы.
Вторая проблема – слишком интенсивные физические нагрузки и работа с утяжелением. Вместе с интенсивными нагрузками женщины включают в рацион много куриного белка и протеиновые коктейли. В результате ускоряется набор «сырого веса» - вместе с мышцами растут и жировые отложения.
Еще одна проблема – использование услуг пластических хирургов. Любые оперативные вмешательства чреваты опасными последствиями. Липосакция часто приводит к проблемам со здоровьем.
Все способы похудения:
Питание для похудения Средства для похудения Жиросжигатели Препараты для похудения
Составление плана питания
После 30 лет нужно пересмотреть рацион, чтобы начать худеть правильно. Жесткие диеты неприемлемы в любой промежуток жизни, но при естественном замедлении обмена веществ они строго противопоказаны.
Совет! Составляйте меню так, чтобы было 3 приема пищи и 3 перекуса.
Кстати, правильно худеть мужчине после 30 лет можно так же, как и женщине. И придется забыть о бутылочке пива после каждого рабочего дня – эстрогены, которые начинают вырабатывать при его употреблении, стимулируют набор жировой массы.
Среди других важных правил организации диеты нужно помнить, что нельзя отказывать от обеда, ужина. Запрещено пропускать завтрак, так как длинные промежутки времени приводят к ухудшению пищеварения.
Утром и в обед полезно есть цельнозерновые каши и белковые продукты. Остальные 5-6 порций отводятся под овощи и фрукты, причем фруктов должно быть на 1/3 меньше.
Продукты, запускающие сжигание жиров
Часть вредных продуктов легко заменить полезными, даже если вы не представляете жизни без чипсов, конфет, жирного мяса:
- ешьте бутерброды из ржаного хлеба со специями и сыром;
- готовьте заправку для салата из сока оливы, лимона и горчицы вместо майонеза;
- выпивайте 1,5-2 л воды в сутки, можно добавлять сок лимона;
- введите в рацион зеленый чай, ряженку и кефир;
- обогатите диету белком: нежирное мясо, рыба, молоко и яйца;
- не забудьте о продуктах с кальцием: капуста, сыр, сельдерей, рис;
- составляйте меню так, чтобы зеленых овощей в нем всегда было много.
После 30 лет худеть женщине правильно помогут такие пищевые добавки и блюда, как: оливковое масло, орехи в небольшом количестве, сухофрукты.
Из рациона убирают рафинированные сахара, мучное. Жирные, соленые и маринованные блюда, особенно магазинные, нельзя включать в диету при похудении. Не рекомендуется принимать БАДы и другие добавки для жиросжигания.
Примерное меню на 1 день
После 30 лет женщина может использовать примерное меню для похудения:
- Завтрак. Готовят смесь из 100 г нежирного творога, зелени и огурцов или других овощей. Можно заправить йогуртом. Потом смесь наносят на цельнозерновой хлеб или едят вместе с ним, как салат. Разрешается чай или кофе без сахара.
- Перекус. Между завтраком и обедом разрешается съесть 2-3 фрукта: груши, яблоки, мандарины, киви. Если не хочется фруктов, возьмите любые овощи.
- Обед. Готовят порцию овощного супа, в жаркую погоду можно сделать окрошку без кваса. К супу берут кусок нежирной говядины с 3 ст. л. свежего или размороженного зеленого горошка, а также салат из зеленых овощей.
- Перекус. На полдник едят фрукты или заменяют нежирным йогуртом с добавлением ягод.
- Ужин. Последний прием пищи состоит из овощного салата с оливковым маслом и 100 г творога. Разрешается съесть 2 кусочка вчерашнего хлеба.
Питаться нужно так, чтобы еда доставляла удовольствие и никогда не вызывала мыслей типа «Опять сегодня траву жевать»…
Физические нагрузки
После 30 лет необходимо заниматься умеренным спортом, даже если вы совсем не любите ходить в зал или потеть на аэробике. Существуют простые программы, удобные для домашнего использования.
Важно! Двигаться нужно не только для похудения, но и для здоровья.
Если работа связана с длительным пребыванием за компьютером, то со временем могут появиться проблемы с суставами, мышцами. У многих развивается остеохондроз, а также заболевания кишечника.
Физические нагрузки должны помогать в наборе мышечной массы, которая после 30 лет каждый год уменьшается на 2%. Идеально подходят для этого силовые тренировки, кросс-фит. Если опыта спортивных занятий не было, можно начать с легкой аэробики, спортивной ходьбы или аквааэробики. Хорошо подходит езда на велосипеде, отлично сжигающая жир и повышающая выносливость.
Косметические процедуры
Помогут похудению салонные и домашние процедуры по борьбе с внешним жировым слоем. Скрабы и пилинги для применения в душе – отличный вариант поддержки кожи в тонусе.
В салонах красоты можно воспользоваться аппаратными методами коррекции фигуры, улучшения кровообращения в верхних слоях кожи. Очень полезен антицеллюлитный и общий массаж. Во время процедуры используют мёд и другие полезные составы для растирания кожи, которые оказывают дополнительный эффект и запускают сжигание жиров.
Еще один отличный способ похудения – обертывания. Шоколадные, глиняные, водорослевые – они не только уничтожают жировые клетки, но также помогают сохранять здоровье кожи.
Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:
Простые правила, которые точно нарушают все худеющие женщины!
1) Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
2) Лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба
3) Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок
4) С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла).
5) Через 10-15 минут - завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день
6) Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
7) Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)
Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
9) Не есть после шести - клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.
10) После 16 - только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.
11) Контрастный душ - панацея от всего. Увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли.
12) Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
13) Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно.
14) Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень!
15) Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин.
16) Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!
17) Орехи, масло - полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты, так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат.
