Прямая мышца живота / youtube.com
У некоторых людей эти перемычки чуть сдвинуты или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметно.
Секции пресса, расположенные в шахматном порядке / bodybuilding.com
Почему они отличаются?
Это генетически обусловленная особенность, как цвет глаз или структура волос. Более того, генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других - из шести, а у некоторых - даже из восьми.
Слева - шесть кубиков, справа - четыре / abgoals.com, gymterest.com
Это как-то влияет на производительность?
Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на силу мышцы, так что вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта - другая форма пресса нисколько вам не помешает. Однако генетика может повлиять на то, насколько рельефным будет выглядеть пресс.То есть кому-то можно вообще не качаться, а пресс будет рельефным?
Не совсем так. У некоторых людей брюшко мышцы от природы толще. Мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее, особенно если у человека низкий в организме. Однако невозможно получить отчётливые кубики без тренировок.А почему у некоторых кубики так далеко друг от друга?
Всё дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткие брюшки мышц, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот - меньше. У людей с короткими сухожилиями за счёт большей площади мышц увеличивается потенциал для гипертрофии.А можно как-то исправить несимметричный пресс? Может, есть специальные упражнения?
Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленное строение мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего страшного. Многие бодибилдеры и атлеты по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, прекрасно выглядеть и выигрывать соревнования.Если вы постоянно качаете пресс, то это не значит, что у вас будет шесть идеальных кубиков. Иногда пресс может состоять лишь из 4 кубиков. Он может быть расположен под углом. У каждого человека свои особенности тела, поэтому не обязательно пресс может быть ровным и симметричным.
Почему кривые кубики на прессе?
Если кубики расположены несимметрично, многие начинают паниковать и считать, что делают что-то неверно. На самом деле, на передней поверхности мышцы живота есть около 3-4 перемычек. Именно из-за них и появляются кубики на теле. Они могут быть слегка сдвинуты или иметь разное расположение. Когда мышца становится больше, то можно заметить, в каком месте находятся перемычки.
Если у вас кубики расположены иначе, чем и других людей, то это нормально.
Почему кубики у разных людей отличаются?
Все дело в генетике. У каждого человека свой цвет глаз и структура волос. Это касается и кубиков на прессе. У людей может отличаться положение перемычек и их количество. Количество кубиков может колебаться в пределах 4-8, в зависимости от человека. Если у вас больше или меньше, чем 6 кубиков, то это вполне нормально!
Как это сказывается на производительности?
Это никак не сказывается. Разное положение перемычек не оказывает никакого влияния на силу мышц. Таким образом, можно заниматься любым спортом, не беспокоясь о расположении ваших перемычек. От генетики зависит только один момент: каким будет ваш пресс. От генетики зависит, насколько он станет рельефным.
Если не качать пресс, то будет ли он рельефным?
У определенных людей брюшко мышцы по умолчанию несколько толще, но это не значит, что пресс по умолчанию будет рельефным. Даже если совершенно нет жира, все равно нужно постоянно тренироваться, чтобы на прессе появились кубики.
Почему иногда кубики находятся в отдалении друг от друга?
Опять же, все зависит от сухожилий. Человек, имеющий длинные сухожилия и короткие брюшки мышц, будет иметь большой промежуток между кубиками. Если все наоборот, то промежуток будет небольшой. Если есть короткие сухожилия, то у такого человека будет большой потенциал для гипертрофии.
Как изменить несимметричный пресс?
К сожалению, этого никак не изменить. Как уже было сказано, все зависит от генетики. У вас есть определенное строение мышц и сухожилий, которые останутся в таком же положении, независимо от того, что вы предпринимаете.
У некоторых бодибилдеров есть несимметричный пресс, но это их совершенно не расстраивает. Они просто продолжают заниматься любимым делом, не обращая внимания на посторонние вещи.
И помните, что накачать пресс можно и без жестких ограничений и мучительных диет. Для этого , составленные профессионалами.
Любите свое тело, каким оно ни было!
Подписывайтесь на проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере.
К убики директора по фитнесу американского издания Men’s Health Биджея Гаддура (на фото) можно встретить повсюду: на обложках книг и DVD с уроками фитнесса, в журналах и соцсетях. Большинство вдохновляется и восхищается прессом Биджея, но бывает и другая реакция: «Твои кубики очень странные, иногда говорят мне. Они какие-то диагональные». Как бы то ни было, многие мужики приняли бы такие кубики и никогда бы больше с ними не расставалась. Но нам стало интересно, почему один пресс может так сильно отличаться от другого?
Генетический живот
Мы задали этот вопрос Дину Сомерсету, инструктору лечебной физкультуры из Альберты (Эдмонтон, Канада). «Как ямочка на подбородке, цвет волос и длина пальцев, внешний вид твоего пресса определяется генами, - отвечает Сомерсет. - Если твои мама, папа, дед или бабка спортивные малые и имеют ясно очерченный пресс, то сравни: форма ваших кубиков будет похожа». Может, они у тебя выпирают, как булыжники. А может быть, наоборот - напоминают гладкую кирпичную стену. «Разница объясняется длиной абдоминальных мышц и сухожилий», - объясняет Сомерсет.
Начнем с мышц живота. «У кого-то они обычного размера, у кого-то - утолщенные, - говорит Сомерсет. - В последнем случае кубики будут выглядеть более рельефно». Бывает и так: парни выглядят сплошь рельефно, будто только и делают, что тягают тяжести, а на самом деле к штанге даже не приближались. Их кубики хорошо различимы из-за более высокого процента мышц в организме. «Если твои брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой», - резюмирует Сомерсет.
Большую роль в облике твоего пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу или к костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше, если короткие - то, соответственно, меньше. Чтобы это понять, вспомни о своих икроножных мышцах. Они выглядят как пушечные ядра и находятся достаточно высоко? Тогда у тебя длинные сухожилия, соединяющие лодыжки и мышцы. Если они расположены чуть ниже, то и сухожилия у тебя короткие.
Поправка на тренировку
Асимметрия абдоминальных мышц также вызвана генами. «Расположенные под углом кубики встречаются у атлетов по всему миру, так что никакой эволюционной причины в этом нет, - уверен Сомерсет. - Это просто передается от поколения к поколению, как мочки ушей, например».
Но все же иногда, допускает доктор, именно тренировки могут определять, как выглядят твои кубики. Если ты будешь совершать много вращательных движений, то в результате получишь диагональные формы. Мышцы будут сильнее развиваться по бокам, так как таким образом тело будет адаптироваться к нагрузкам. А вот бодибилдерам хочется, чтобы на сцене их кубики выглядели очень объемно, в формате 3D. Поэтому, готовясь к соревнованиям, они на высокой скорости делают движения малого радиуса. Это помогает развить рельеф живота. Делается это так: в конце каждого повтора по качанию пресса они напрягают мышцы живота так сильно, как только могут.
А вот, например, пауэрлифтеров вообще не заботит внешний вид пресса. Им важен только стиль исполнения. Поэтому они используют специальную дыхательную технику, которая приводит к более плотным кубикам, расположенным близко друг к другу, - поэтому многие из пауэрлифтеров и выглядят так, словно проглотили бочонок. «Этим спортсменам нужны очень сильные абдоминальные мышцы, способные выдержать высокие нагрузки, - объясняет Сомерсет. - В противном случае они будут страдать грыжей или диастазом мышц, то есть разрывом ткани, соединяющей две половины пресса».
А что касается Биджея Гаддура, то его рост - 180 см, вес - 102 кг, а содержание жира в теле - около 6%. Он весь состоит из мышц и не страдает бессонницей из-за своих «странных» кубиков
.К убики директора по фитнесу американского издания Men’s Health Биджея Гаддура (на фото) можно встретить повсюду: на обложках книг и DVD с уроками фитнесса, в журналах и соцсетях. Большинство вдохновляется и восхищается прессом Биджея, но бывает и другая реакция: «Твои кубики очень странные, иногда говорят мне. Они какие-то диагональные». Как бы то ни было, многие мужики приняли бы такие кубики и никогда бы больше с ними не расставалась. Но нам стало интересно, почему один пресс может так сильно отличаться от другого?
Генетический живот
Мы задали этот вопрос Дину Сомерсету, инструктору лечебной физкультуры из Альберты (Эдмонтон, Канада). «Как ямочка на подбородке, цвет волос и длина пальцев, внешний вид твоего пресса определяется генами, - отвечает Сомерсет. - Если твои мама, папа, дед или бабка спортивные малые и имеют ясно очерченный пресс, то сравни: форма ваших кубиков будет похожа». Может, они у тебя выпирают, как булыжники. А может быть, наоборот - напоминают гладкую кирпичную стену. «Разница объясняется длиной абдоминальных мышц и сухожилий», - объясняет Сомерсет.
Начнем с мышц живота. «У кого-то они обычного размера, у кого-то - утолщенные, - говорит Сомерсет. - В последнем случае кубики будут выглядеть более рельефно». Бывает и так: парни выглядят сплошь рельефно, будто только и делают, что тягают тяжести, а на самом деле к штанге даже не приближались. Их кубики хорошо различимы из-за более высокого процента мышц в организме. «Если твои брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой», - резюмирует Сомерсет.
Большую роль в облике твоего пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу или к костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше, если короткие - то, соответственно, меньше. Чтобы это понять, вспомни о своих икроножных мышцах. Они выглядят как пушечные ядра и находятся достаточно высоко? Тогда у тебя длинные сухожилия, соединяющие лодыжки и мышцы. Если они расположены чуть ниже, то и сухожилия у тебя короткие.
Поправка на тренировку
Асимметрия абдоминальных мышц также вызвана генами. «Расположенные под углом кубики встречаются у атлетов по всему миру, так что никакой эволюционной причины в этом нет, - уверен Сомерсет. - Это просто передается от поколения к поколению, как мочки ушей, например».
Но все же иногда, допускает доктор, именно тренировки могут определять, как выглядят твои кубики. Если ты будешь совершать много вращательных движений, то в результате получишь диагональные формы. Мышцы будут сильнее развиваться по бокам, так как таким образом тело будет адаптироваться к нагрузкам. А вот бодибилдерам хочется, чтобы на сцене их кубики выглядели очень объемно, в формате 3D. Поэтому, готовясь к соревнованиям, они на высокой скорости делают движения малого радиуса. Это помогает развить рельеф живота. Делается это так: в конце каждого повтора по качанию пресса они напрягают мышцы живота так сильно, как только могут.
А вот, например, пауэрлифтеров вообще не заботит внешний вид пресса. Им важен только стиль исполнения. Поэтому они используют специальную дыхательную технику, которая приводит к более плотным кубикам, расположенным близко друг к другу, - поэтому многие из пауэрлифтеров и выглядят так, словно проглотили бочонок. «Этим спортсменам нужны очень сильные абдоминальные мышцы, способные выдержать высокие нагрузки, - объясняет Сомерсет. - В противном случае они будут страдать грыжей или диастазом мышц, то есть разрывом ткани, соединяющей две половины пресса».
А что касается Биджея Гаддура, то его рост - 180 см, вес - 102 кг, а содержание жира в теле - около 6%. Он весь состоит из мышц и не страдает бессонницей из-за своих «странных» кубиков
.Красивый и рельефный пресс - это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять .
Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.
Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, .
Пресс: диета или упражнения?
С одной стороны, рельефный пресс - это показатель . Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.
С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс - это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не , а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.
Как правильно качать пресс?
FitSeven уже писал о том, что является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.
Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.
Статические скручивания: учимся напрягать пресс
Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).
Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.
Сильный пресс - анатомия
Мышечные волокна делятся на два типа - . Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные - при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц - поддерживание осанки.
Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не , а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна - и проявятся те самые заветные кубики.
Как избавиться от и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.
Ключевой момент техники
Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его ) в работу. Легкая дрожь в корпусе - показатель того, что вы на правильном пути.
Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.
Как правильно тренировать пресс?
Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения , затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.
Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте - лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.
***
Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.
