Добры день! В детстве (дет.сад и ранее) я никогда не могла сесть на корточки, не отрывая пяток, в отличие от большинства детей. Далее с 5 лет занятия танцами - еще тогда мой худ.рук сказал, что я не смогу правильно тянуть носок (никогда до конца не растягавалась ступня). Он даже объявил об этом другим девочкам, сказав: зато она сможет ходить на каблуках, не чувствуя усталости. Тогда я не поняла, да и не вникла в суть, маленькая была. Далее школа, лыжная секция, норматив: приседания на одной ноге, вторая вытянута параллельно полу - параллель ни разу не получалась. Далее фитнес (аэробные нагрузки, степ+немного силовых) для души, 3-4 раза в неделю + плавание. Так я дожила до 27 лет. Сейчас увлеклась Хот Айроном. Безумно влюбилась в силовые нагрузки. И вот сейчас все детство перед глазами: у меня не получается присед со штангой. Рыдать охота. Даже "плюшки", впервые в жизни пришедшие на занятия, способны хотя бы раз выполнить присед правильно. А я нет. Тренируюсь с 5 лет по сути. В чем причина? Неужели проблемы с детства тянутся? Физиология? Я не ленивая, наоборот. За что возьмусь, так не отстану, пока не отточу до совершенства. Пожалуй, единственное, что не получается в жизни - это присед. Могут ли это быть особенности физиологии, или нужно ахиллово сухожилие растянуть, или еще что? Пожалуйста, помогите. Занятия в зале - мое счастье, отрада, я без них не могу. Жутко сильно расстраиваюсь по этому поводу.
Все это без усугубления состояния суставов, поэтому это рекомендуемое упражнение для всех. Упражнение, столь же простое, как выполнение приседаний с весами, способно бросить вызов ядру и, в свою очередь, закончить, стабилизируя тело во всем диапазоне движения.
Поперечные и прямые мышцы, составляющие брюшную полость , находятся под давлением все время, когда вы сидите на корточках, что приводит к тому, что вы получаете плоский и тонизирующий желудок. Простой факт наличия более сильных мышц поможет вам предотвратить будущие травмы.
Хотя это может показаться не таким, делать приседания может быть отличным вариантом для улучшения вашей осанки. Будь вы делаете их с весами или без них, вы увидите, что в этом типе упражнений используется верхняя часть спины, которая поможет вам стабилизировать тело посредством движения.
Елена, Пермь, Россия, 27 лет
Ответ:
Персональный фитнес-тренер
Здравствуйте, Елена.
К сожалению, не видя, как Вы выполняете упражнение и в чём конкретно ошибка, я не могу делать какие-то выводы. Но если сложности возникали постоянно, вполне возможно, что присутствуют какие-то особенности физиологического строения. Основываясь на опыте работы, могу сказать, что порой причиной подобного рода проблем могут стать даже особенности походки. Но выявить эти причины должны компетентные специалисты в области медицины.
Это укрепляет мышцы, отвечающие за то, что у вас есть правильная осанка, и, понемногу, вы будете исправлены почти автоматически, обучив свои мышцы. Существует вариация приседаний, которые приседают только с одной ногой. Чтобы сделать их, вам придется поместить весь вес на правую ногу, в то время как вы поднимаете левую ногу пола и согните левое колено. Затем вам нужно будет согнуть правое колено , переместить бедра назад и вниз, пока правое колено не станет параллельным земле. Держите сундук поднятым, надавите кончиком правой ноги и вернитесь в вертикальное положение.
- Тогда вам придется растянуть руки вверх, на высоте плеч.
- Сделайте три набора из 15 повторений, и вы заметите разницу.
С уважением, Виктория Монченко.
Почему разные люди должны приседать со штангой по-разному? Почему нет единой, одинаковой для всех ширины постановки стоп и глубины приседа?Эта статья поможет вам понять, почему кто-то может приседать с идеальной техникой очень глубоко - ass to grass, как это иногда называют, а кто-то не может сесть и до параллели бедра с полом, независимо от того, сколько работы по повышению мобильности он делает для этого.
Чтобы сделать этот тип приседаний, вы можете, не идя дальше, принимать лекарственный шар или вес и размещать его перед сундуком.
Из-за высокого уровня сложности, прежде чем бросать им вызов на подготовку, помните? У вас было более чем достаточно времени, чтобы сделать себя красивой.
- Соберите лопатки и поднимите сундук.
- Встаньте со своими ногами через бедра и согните колени.
Теперь просмотрите видео и узнайте перед отправкой пули. Без этого это не идет совершенно неправильно, но это точно полный сгибание и вертикальные прыжки, хорошо выполненные, которые отделяют мужчин от мальчиков. Если вы не можете сделать полное, терпение, уважать свое тело и развиваться по мере роста кондиционирования. Вместо того, чтобы опускаться при изгибе, вы можете стоять только на месте; вместо того, чтобы прыгать, вы можете просто поднять руки вверх.
Анатомия тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг - мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань . Приседание - анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.
С силой упритесь в штангу
Во время школьного периода и во время участия в спортивных школах и тренировочных командах Бурпе был худшим из упражнений, которые могли пройти тренеры. Что еще хуже, проклятая Бурпе всегда использовалась в качестве наказания, как для команды, которая потеряла определенную конкуренцию, так и для толпы, которая только высмеивала и замаскировала какое-то объяснение тренера. Вам нравится упражнение, которое применяется таким образом?
При постоянной практике этого упражнения вы заметите увеличение силы с возможностью выполнения большего количества повторений в каждой серии. Не говоря уже об определении мышц и эстетике. Содержание очень благоприятно для потери жира и, следовательно, веса. Для тех, кто настаивает на том, что они не тренируются, потому что у них нет времени ходить в спортзал из-за работы, колледжа, школы, сына, а для тех, у кого нет денег, чтобы заплатить за обучение в тренажерном зале , это еще одно упражнение в сериале Делать дома.
У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии - могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?
Увеличение мышечной массы
Через несколько минут вы можете сделать это и начать потеть в Берпи. Кроме того, никакое дополнительное оборудование не требуется, друг, чтобы помочь с запуском или перемещением в определенное место. Можно делать в гостиной, на балконе квартиры, в гостиничном номере, на заднем дворе дома или даже в ванной подписи.
Задача была выпущена в видео: сделайте 10 повторений. Но есть другие способы сделать небольшую конкуренцию с друзьями. Расскажите нам о своем опыте и максимальном количестве повторений, которые вы могли бы сделать. Приседать на машине Смита безопаснее, чем штанга?
Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия - то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину - посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.
Это один из наиболее распространенных аргументов в защиту использования кузнеца. Теория основана на том, что кузнец имеет фиксированные рельсы, которые ограничивают движение стержня и, таким образом, уменьшают вероятность травм или несчастных случаев, поскольку стержень можно легко фиксировать в любой момент во время движения. На самом деле вопрос не настолько линейный.
Чтобы получить ясность в этом вопросе, мы сначала сделаем подробное объяснение обоих типов приседаний. Свободное приседание состоит в том, чтобы поместить штангу на плечи и трапеции, слегка расставив ноги. Бедра и ягодицы помещаются назад, медленно опускаются, пока бедра не параллельны полу. Движение заканчивается взрывом. Это упражнение не так просто, как может показаться, поскольку для этого требуется много техники.
Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).
В приседаниях в Смите колени удваиваются, словно сидят на стуле, пока бедра не параллельны полу. Движение отменяется, и возврат в исходное положение выполняется медленнее. Основное различие между обоими упражнениями - это, в частности, расстояние от ног. В свободных приседаниях возможно только одно ножное положение, прямо под планкой. Машина Смита позволяет вам ставить ноги на разные расстояния, так как вам не нужно балансировать.
Так что лучший вариант? Фактически, рельсы на Смите обеспечивают некоторую стабильность, но также вызывают неестественное исполнение движения. Машина позволяет перемещаться вверх и вниз по определенной оси. Это вызывает повышенное давление на спину и колени. Поэтому здесь существует большой риск получения травмы.
Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины - ее угол, ширина - и строение бедренной кости:
Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?
Свободное приседание использует больше мышц, особенно бедер, спины и всех видов стабилизирующих мышц, необходимых для правильной позы тела. Шесть участников выполнили набор из 8 повторений свободных и кузнечных приседаний с 3-дневным интервалом между каждой сессией.
Как приседать со штангой: подготовка
Однако это не означает, что кузнец должен быть исключен из вашей учебной схемы. Идеал действительно дополняет как достижение еще лучших результатов. Например, после выполнения 5-7 наборов бесплатных приседаний с высокими нагрузками вы можете переключиться на кузнец и выполнить 3-4 комплекта с более легкими весами, поставив свои ноги вперед и тем самым максимально повысить ваши квадрицепсы.
Почему спина округляется во время приседаний?
Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.
Почему спина округляется? Скорее всего, вы садитесь слишком глубоко для вас. И если вы пытаетесь сесть глубже, чем позволяет вам ваш тазобедренный сустав , это происходит уже за счет растяжения дисков спины, что вызывает округление спины. Поэтому глубина приседа у каждого своя и растяжкой на это повлиять практически невозможно.
Игнорировать это - прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:
Таким образом, объединение обоих позволит достичь превосходного составного движения для эффективного стимулирования различных групп мышц, как нижнего, так и верхнего. Кажется, что присед является весьма спорным мероприятием. Есть те, кто осуждает вас за то, что он вреден для ваших коленей и вашей нижней части спины. Есть также те, кто считает это магическим упражнением, которое помогает достичь всех целей.
Вы, кто хочет предложить своим ученикам наилучшую работу, должны лучше понять это движение и понять, как это может помочь. Сквоттинг - это полное, глобальное и функциональное упражнение. Вопреки тому, что некоторые говорят, что это не принесет вам никакой боли или ущерба, если он хорошо выполнен. Чтобы избавиться от этих идей раз и навсегда, у меня есть 9 причин включать приседания в вашем классе.
Что делать?
1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться - в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.
Хотите лучше понять, как приседания могут помочь вам и вашим ученикам? Продолжайте читать, чтобы узнать эти 9 преимуществ. Также не было бы полного руководства с более чем 000 слов по предмету, который вы можете видеть. Собственно, приседание - это чрезвычайно тщательное упражнение. Скажите своему ученику, что в следующем упражнении он приседает.
2. Попробуйте поменять постановку стоп и коленей: ноги на ширине плеч, но стопы развернуты наружу (45 градусов), а вслед за ними - и колени. То есть, вы сильно раскрываете колени при неширокой постановке ног. Это помогает не круглить спину, т.к. ограничивает немного амплитуду. Потренируйтесь приседать таким образом без веса - с амортизатором:
3. Хотя бы иногда приседайте фронтально - со штангой спереди, такие приседы учат держать спину и не заваливаться вперёд.
Даже мышление о мышцах нижних конечностей это упражнение очень полно. Приседания подчеркивают, какие мышцы? Но позвольте мне предупредить вас, что не только укрепить квадрицепсы на корточках. У нас также есть важное применение икроножных мышц , таких как икроножные железы. Все это означает, что это отличный вариант упражнений, потому что он помогает нам работать над всем телом интенсивно и функционально.
Работать с функциональным движением. . Вы вряд ли сможете убедить этого человека заняться приседанием во время занятий. Если вы также сомневаетесь в том, что этот ученик может приседать или не помнить его: это функциональное движение, которое мы делаем все время.
4. Отличное для отработки механики приседа упражнение - goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.
Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. - М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. - Т.1. - 608 с. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse
Поэтому мы должны поощрять практику приседания с совершенством в движении, чтобы улучшить качество жизни ученика. Будучи полностью функциональным движением, важно обеспечить, чтобы функциональное обучение служило своей цели. Это также важно, когда оно применяется к пожилым людям или восстанавливает учащиеся патологии. В случае пожилых людей это может помочь увеличить независимость и даже предотвратить падение.
Приседание имеет еще одно преимущество как функциональное движение: оно может быть передано. Студент может пойти в спортзал и сделать ногу, чтобы работать на нижних конечностях , но он вряд ли сделает это движение во время рутины. Уже на корточках он делает то, что позже будет передано его повседневной деятельности. Другими словами, улучшение, достигнутое в классе, дает результаты во всех аспектах жизни практикующего.
McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): p. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): p. 3497.
То же самое относится и к работе со студентами, которые занимаются спортом. Хотя он редко будет использовать движения, работающие на машинах для бодибилдинга, приседание можно передавать. Это помогает улучшить прыжки, приседать даже и даже в гонке. В упражнении мы будем требовать мобильности трех сочленений, в частности. Лодыжки; Колени. . Без этого ваш ученик совершит катастрофические компенсации во время движения, которое может привести к травме. Поскольку ученик тренируется на корточках в классе, он получит большую мобильность в участвующих суставах, а также улучшит восприятие тела.
1. Приседайте глубоко.
Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.
2. Следите за коленями.
В приседаниях очень важно выводить колени наружу и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Кстати это еще один способ увеличить глубину приседаний, поскольку в таком положении коленей корпусу ничто не мешает, и опускаться будет легче.
3. Работайте над подъемом.
Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой - на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.
.jpg)
4. Включайте мышцы спины.
Приседания - это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит зот травм во время тренировки.
5. Работайте животом.
Во время выполнения приседаний дышите животом, немного его выдувайте и напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний - вы дополнительно тренируете мышцы живота.
И для закрепления видео-урок по правильным приседаниям от персонального тренера Ребекки Луис
Каким бы полезным ни был спорт, у него есть и определенные побочные эффекты. В первую очередь касается это частого травматизма. При выполнении определенных упражнений, например приседаний, могут возникать неприятные ощущения. Боли в коленях могут быть связаны не только непосредственно с нагрузками, но и с заболеваниями коленного сустава, которые у спортсменов встречаются не так уж редко. Поэтому важно уметь прислушаться к организму и вовремя среагировать на тревожные симптомы. Так, если у вас болят колени при приседании, не игнорируйте это.
Неприятные ощущения на фоне физических нагрузок, в том числе и боль в колене при приседании, — это нередкое явление. Проявиться она может ввиду определенных изменений в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементов коленной зоны. Иногда дискомфорт – явление нормальное, имеющее вполне объективные причины . Говорить об этом стоит в таких случаях:
- Слабая и недлительная болезненность определенных мышц бедра и голени или же целой группы. Чаще всего это закономерное явление при нагрузках, которое обусловлено тем, кто в тканях накапливается молочная кислота. Длительность и вероятность возникновения подобных болей зависят от того, насколько тренированы мышцы. Чем больше они подготовлены к нагрузкам, тем меньше будут боли в мышцах.
- Ноющие непродолжительные боли, локализацию которых нельзя определить полностью, в районе колена. После тренировок спортсмены могут ощущать легкое сдавливание всего состава, одной болезненной точки при этом не будет.
Боль в колене после приседаний, если она является нормой, будет неинтенсивной и непродолжительной. После отдыха в течение определенного времени неприятные ощущения ослабевают или проходят вообще. Если мышцы не подготовлены, они всегда будут болеть после физических нагрузок.
Возможные причины болей после приседаний
Ответ на вопрос о том, почему после приседаний болят колени, не всегда связан с физиологически неподготовленными мышцами. Причины могут быть следующими:
- Повреждения механического характера. Занимающиеся спортом люди могут столкнуться с растяжением либо разрывом связок в суставе, с травмами кости от ушиба, падения или чрезмерно резкого движения. Тогда боли в колене – прямое последствие травмирования. и неправильная техника упражнений – распространенная причина боли в коленях при приседании. Дело в том, что коленный сустава является очень сложным механизмом. Он включает в себя массу элементов, которые соприкасаются между собой. Увеличивая нагрузку, к примеру, приседая со штангой или делая выпады, вы повышаете нагрузку и давление на трущиеся элементы под коленной чашечкой.
- Проблема может быть и более серьезной – возможно, у вас болит колено после приседаний по причине тех или иных заболеваний внутренних органов. Это может быть артроз, болезнь Осгуда-Шлаттера, воспаление коленных сухожилий, хондромаляция надколенника (истончение суставного хряща) и так далее.
- Кроме всего прочего, боль в колене после приседаний со штангой может быть результатом нехватки витаминов и отложения солей. В этом случае дополнительным симптомом будет сухая и шелушащаяся кожа в районе коленей.
Болят колени после приседаний: что делать?
Если у вас болят колени после приседаний со штангой или без нее, то важно проанализировать характер этой боли. Если она резкая, и не проходит даже спустя какое-то время после выполнения упражнения, скорее всего, это говорит о получении вами травмы. Первая помощь может заключаться в прикладывании к поврежденной области льда, завернутого в ткань. Затем нужно как можно раньше обратиться к травматологу. Если будет иметь место разрыв связок, сухожилий, мениска или суставной капсулы, может быть нужна операция. При травме в коленях занятия на какое-то время придется отложить.
Если ответ на вопрос, почему болят колени при приседании, точно не связан с травмой, то, возможно, суть в неправильной технике выполнения упражнений, и ее нужно пересмотреть. Чтобы коленные хрящи не получали слишком большую нагрузку, при приседаниях колени должны быть направлены четко вперед. Коленный сустав должен двигаться к среднему пальцу стопы и не выходить за вертикаль носка. Избегайте приседаний полностью, старайтесь доводить колени до параллели с полом .
Многое может зависеть от порядка выполнения упражнений. Рекомендуется выполнять жим ногами лишь после приседаний. Также крайне важна разминка. Не пренебрегайте ею, поскольку она помогает подготовить мышцы к нагрузкам и разогревает их, снижая риски травмы и перенапряжения. Нагрузку нужно повышать постепенно. Если колени хрустят и болят при приседании постоянно, то на какое-то время стоит отказаться от тренировок и обратиться специалисту, который определит точную причину подобного явления.
Кроме того учтите, что постоянный хруст в коленях при физической нагрузке может быть первым признаком развивающегося артроза . Чтобы решить эту проблему, постарайтесь как можно раньше обратиться к специалисту.
Ответ на вопрос о том, что делать, если болят колени после приседаний, будет другим, если причиной данного явления стало отложение солей и недостаток витаминов. Тогда для укрепления коленного сустава нужен хороший комплекс, включающий в себя хондроитин и глюкозамин. Важно также скорректировать питание. Минимизируйте количество в нем соли, ограничьте эфирное, мучное и сладкое. Налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты.
Могут быть полезны при болях в колене теплые ванны. Их рекомендуется принимать в течение 25-35 минут. Можно добавлять в воду эфирные масла. Приняв ванну, вытритесь насухо и смажьте причиняющее дискомфорт колено нерафинированным маслом.
Как выполнять приседания при болях в коленях
Существует довольно распространенное заблуждение, что людям, которые страдают от болей в коленях, нельзя приседать. На самом же деле именно это упражнение может стать лучшим помощником при болевых ощущениях. Часто именно приседания специалисты прописывают тем, кто проходит реабилитацию после травм колена. Правильно выполненное приседание помогает улучшить баланс и координацию, тренирует и укрепляет мышцы ног. Рассмотрим, как выполнять приседания при болях в колене. Рассмотрим, как выполняется правильное классическое приседание.
Для этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Очень важна правильная поза , поскольку ошибки могут еще больше травмировать колени. Помните о следующем:
- Плечи опускаются и отводятся назад. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения, независимо от того, опускаетесь вы или поднимаетесь.
- Постарайтесь сделать двойной подбородок с целью предотвращения смещения позвонков шейного отдела. Сначала может быть непривычно, но дискомфорта не будет.
- Выполняя упражнение, смотрите прямо вперед. Важно сохранять координацию и равновесие.
- Напрягите и втяните живот, также нужно напрягать ягодицы.
- Опускайтесь, выпячивая назад ягодицы и бедра. Закончив отводить бедра, согните колени до напряжения в мышцах. Если ощущаете боль, не продолжайте приседать ниже этого уровня.
- Новички, выполняя приседания, часто сгибают только колени. Привычка эта весьма опасна, поскольку колени, таким образом, выходят за уровень стоп, и ввиду этого может повыситься нагрузка и усилиться боль.
- Чтобы потом не искать ответ на вопрос о том, что делать если болят колени при приседаниях, приучите себя правильно дышать при физических нагрузках. Верная дыхательная техника помогает облегчить выполнение упражнения и улучшить циркуляцию в тканях кислорода. Также дыхание спасает от перепадов давления. Приседая, совершайте вдох, напрягая и подготавливая тело. А на подъеме расслабляйтесь и вдыхайте.
- Чтобы не забывать о дыхании, можно считать вслух, выполняя упражнение.
Нельзя тренироваться через боль. Если вы заставляете себя делать бесконечные повторения, чувствуя себя при этом плохо, вы рискуете получить травму. А если у вас она уже была, период реабилитации такими путями вы значительно отсрочите. Тренироваться нужно осознанно, прислушиваясь к себе.
Правильная техника выполнения упражнения – лучшая защита от травм и дискомфортных ощущений. Рассмотрим распространенные ошибки при выполнении приседаний:
- Колени выступают за носки. Ввиду этого на суставы создается лишнее давление, что для коленей очень плохо. При приседании должны работать бедра, колени и лодыжки. Если задействовать все эти суставы, то плохая привычка выводить колени за носки.
- Спина при приседании округляется. Если при приседе деформируется натуральный изгиб поясничного отдела, то вы покидаете пределы мобильности поясницы. Ввиду этого возможны подвывихи межпозвоночных дисков.
- При упражнении сутулятся плечи. В течение всего времени выполнения упражнений ваши лопатки должны быть сведены и опущены. Это равномерно распределяет нагрузку.
Также учтите, что мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Восстановление – важная часть упражнения, которая нередко игнорируется. Отдых помогает подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и стимулирует их рост.
Если вы чувствуете постоянные боли в коленях, то не стоит пускать этот симптом на самотек. Перед тем как начинать выполнять те или иные упражнения, советуйтесь со специалистом. Боль — это признак того, что тело к не готово (конечно, если не говорить о физиологическим дискомфорте в мышцах, называемой крепатурой). Ощутив ее, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту, который определит, что делать, если после приседаний болят колени.
Как правильно приседать: видео
В самом начале тренировок, когда ваше тело еще только привыкает к физическим нагрузкам, учитесь делать все правильно. Это поможет избежать будущих проблем со здоровьем, порой довольно серьезных. Приседание – замечательное упражнение, а разные способы его выполнения помогают сделать мышцы ног более подтянутыми.
Необходимо правильно приседать, чтобы не повредить суставы. Не стоит ориентироваться на собственные ощущения, поскольку повреждения станут заметны не сразу. Лишь спустя несколько месяцев вы почувствует боли в коленях и только тогда поймете, что следовали неверной технике.
Наилучшим вариантом в данном случае будет поддержка профессионального тренера. Однако и можно тренироваться, если ознакомиться с основными правилами. Самое главное – никогда не опускать таз ниже уровня колен и не отрывать пятки от пола. В первый раз делайте все медленно, чтобы привыкнуть к движениям, впоследствии можете выбирать любой темп.
Постарайтесь для занятий помещение с большим зеркалом, чтобы видеть себя во весь рост. Для обычного приседания поставьте на ширине , руки положите на пояс. Опускаясь вниз, следите, чтобы колени не заходили вперед за уровень стоп. Тогда в зеркале вы увидите, что угол в ногах при этом составляет 90°, а бедра параллельны полу. Не округляйте спину, иначе сорвете , не наклоняйтесь далеко вперед.
Все время смотрите на себя в зеркало. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение в задней области голени. Это нормально, однако если вы часто носите обувь на высоких каблуках, начинайте приседания осторожно, поскольку эти мышцы и так уже натружены.
При обычном приседании задействованы мышцы передней поверхности бедра. Для того чтобы проработать внутреннюю поверхность, расставьте ноги в стороны так, чтобы при приседании стопы «смотрели» в ту же сторону, что и колени. Опускайтесь до параллели с полом, угол в ногах так же должен быть прямым. Это упражнение называется «плие».
Добавьте утяжеления через две-три недели тренировок. При обычном приседании возьмите в руки гантели. Выполняя плие, держите груз обеими руками и опускайте между ног при движении вниз. Не старайтесь достать до пола, следите за спиной. Тяжести увеличивают ваш собственный вес, а значит, и нагрузку на мышцы.
Приседания со штангой не рекомендуется делать новичкам. Вводите его в свою тренировку, когда достаточно хорошо будете выполнять обычное упражнение. Штангу или гимнастическую палку поднимайте с пола только с прямой спиной. Согните локти, поднося палку к груди, затем толкните ее вверх, заведите назад и положите на плечи. Дальше приседайте как обычно.
В физических упражнениях много нюансов. Даже если вы тренируете одну часть тела, следите за положением других. Важно не упускать это из виду, чтобы, формируя фигуру в одном месте, не навредить в другом.
Чтобы повысить эффективность тренировки и при этом сэкономить время, добавьте такой ритм: опускайтесь вниз на счет 1 и поднимайтесь на 2, 3, 4 или наоборот. Кроме того, в нижней точке приседания можно задержаться и сделать три мини-движения вверх-вниз. Потом поднимитесь в исходное положение и повторите. Вы сразу почувствуете, что мышцы стали уставать быстрее.
Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов.
Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.
Упражнения со штангой
Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.
Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.
Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.
Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу
Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.
Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.
Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.
Используйте лестницу или степ . Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.
Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа . Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.
Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.
Аэробные занятия
Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки , но и активные танцы , в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом . Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.
Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья . Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.
Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.
От чего ещё стоит отказаться в зале?
От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.
Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.
