Вопросов в плавании большое множество. И это не безосновательно. Так много всего нужно знать и учитывать при плавании, и это еще до того как вы покинули бассейн! При плавании в открытой воде вопросов становится еще больше! Как плавать в открытой воде? Мы подготовили 11 самых частых вопросов и ответов на них.
Давайте разбираться.
Kick или не kick
БИТЬ ИЛИ НЕ БИТЬ?
На всякий случай, kick – удар ногой о воду.
Так вот, ответ один – kick! В то время, как работа ногами может обеспечить только 10% общего движения в кроле на груди во время плавания в открытой воде, все равно должна присутствовать для трех важнейших моментов плавания:
- Темп плавания;
- Баланс в воде;
- Удержание на плаву.
Наконец, движение вашей ноги вниз – это сила, которая помогает фактически поднять ваше тело выше на поверхность воды. Слабый и недостаточно амплитудный удар, приведет к опусканию ног ниже под воду, что создаст избыточное сопротивление при продвижении всего тела вперед.
Работать ли ногами? Да – работать!
Как часто осматриваться
Не высовывайтесь сильно из воды, чтобы осмотреться и осматривайтесь часто. В зависимости от условий заплыва, осматривайтесь на каждый второй или четвертый гребок. Не ориентируйтесь на людей плывущих рядом с вами, чтобы приплыть к буйку по прямой линии.
Так что осматривайтесь часто, чтобы плыть эффективно и продуктивно
Как часто дышать
- Это позволит вам иметь достаточный запас воздуха в случае непредвиденной ситуации (стукнул соперник, потащил соперник под воду, кто-то пробирается по вам вперед, накрыла волна). Всегда дышите лицом к берегу и затылком к волнам;
- Такой темп создает ритмичный и ровный ритм дыхания. Одна секунда на вдох и одна секунда на выдох. Также как вы дышите на суше.
Если все-таки нет возможности тренироваться в открытой воде, вот несколько простых вещей на которых вы можете сконцентрироваться, для подготовки себя к старту на открытой воде:
- Используйте метроном для работы над ритмом гребка. Старайтесь, чтобы количество гребков на бассейн было одинаковым на длинных заплывах в бассейне. В открытой воде темп – это все.
- Тренируйте взгляд в бассейне. Особенно когда вы устали и предстоят самые тяжелые сеты. Это то, как вы будете плыть в открытой воде. Будет такая же усталость, но прийдется осматриваться.
- Практикуйте дыхание. Без постоянного контроля над дыханием, особенно в динамичной среде открытой воды уровень производительности значительно снижается.
Выполнять ли ротацию корпуса и как сильно
Да! это основа гребка соединяющая и синхронизирующая движения верхней и нижней части тела. Представьте как маятник качается из стороны в сторону. С постоянным и одинаковым движением. Без пауз и изменения амплитуда. Это как раз то, как вы должны выполнять ротацию.
Будьте внимательны, чтобы выполнять ротацию плечами, а не бедрами. Также убедитесь, что в ротации принимают участие и плечи и бедра как единое целое.
Нужно ли разминаться и как
Важна вне зависимости от того, открытая это вода или тренировка в бассейне. Это хорошее правило, разогревать тело перед любой физической активностью и в плавании нет никаких исключений. Если правила старта позволяют – идите в воду и сплавайте к ближайшему бую для разминки. Это поможет разогреть мышцы, а также позволит понять, как будет видна трасса после первого буя. Знание трассы может оказаться бесценным, так как добавит вам уверенности в понимании того, какие физические ориентиры необходимо искать после того как вы доплыли к бую. Эти знания отлично помогаю при навигации по трассе.
Если правила старта не позволяют попасть в воду до начала гонки, приготовьте с собой резиновый эспандер, привязав который к забору/дереву/столбу можно отработать все фазы гребка как на видео:
Это создает нервно-мышечную связь, сравнимую с тем, как вы будете плыть, когда попадете в воду.
Можно ли драфтовать
Драфтинг (умение держаться за лидирующим пловцом или сбоку от него с целью получить преимущество за счет завихрения, создающегося позади него) за пловцом достаточно реальная вещь и позволяет получить преимущество за счет снижение сопротивления воды если кто-то плывет перед вами.
Хотя преимущества драфтинга кажутся неоспоримыми, печальная правда заключается в том, что вам будет сложно найти эффективного пловца. Очень часто тот, кто идет впереди может быть или значительно сильнее вас или наоборот. В таком случае драфтинг малоэффективен. Другой проблемой может быть то, что вися в ногах пловца вы доверяете его навигации, а это довольно глупо. Вы не знаете опыта впереди плывущего или навыков, и конечно же, вряд ли хотите грести всю дистанцию не в ту сторону в попытках сэкономить 5-10 % сил.
Все еще заинтересованы в драфтинге?
Если вы решили плыть в группе или за кем-то одним, стоит знать следующее. Чтобы экономить силы за счет драфтинга вам нужно плыть в 1 метре позади спортсмена или сбору, когда уровень ваших глаз примерно на уровне берер того, за кем вы драфтите. Мы рекомендуем плыть в ногах, так как в таком случае, вероятность того, что вас заметят меньше. И тогда с меньшей вероятностью впереди плывущий спортсмен захочет от вас оторваться.
Плывя в ногах соблюдайте дистанцию, чтобы не зацепить руками ноги другого спортсмена. В идеале плыть как можно ближе. Ориентироваться близко вы плывете или нет можно по количеству пузырьков от ног спортсмена. Больше пузырьков – вы ближе, меньше пузырьков – вы дальше. Совсем пропали пузырьки – нужно поддать! Это требует практики и терпения, но является эффективным способом сохранением энергии.
Писать ли во время заплыва
Зависит от вас. Если сильно захотелось (и вы можете писать во время плавания) – пожалуйста, это абсолютно нормально. Для некоторых людей это сложно, но когда природа зовет… или вы понимаете, что впереди вас ждет вело этап триатлона… Только убедитесь, пожалуйста, что рядом никого нет.
Находясь в воде, излишне заливать ее еще и вовнутрь себя, рассуждают некоторые. Действительно, в плавании спортсмену несколько легче справиться с потерей жидкости, нежели в других видах спорта. Но это лишь ощущение, которое в действительности ничего не доказывает. И отвечая на вопрос, нужно ли пить воду во время плавания, почти все тренеры сходятся во мнении: да, нужно.
Когда пить при тренировках?
Опытные спортсмены делятся информацией: вода необходима не только после заплывов, но и во время них. Так выглядит идеальный, по мнению олимпийского пловца, режим восполнения баланса жидкости:
- Стакан воды примерно за 60 минут до начала тренировки;
- Пару глотков непосредственно перед разминкой;
- Во время тренировки в промежутках между дальними дистанциями тоже можно «смочить горло» парой глотков;
- После тренировки нужно попить достаточно, пока жажда не отпустит. Лучше делать это не сразу, а минут через 5-10 после выхода из бассейна.
Некоторые рекомендуют все же во время самого заплыва не пить, ведь любая еда или жидкость, попавшая в желудок, не сможет хорошо усвоиться, а дискомфорт в желудке еще никому не помогал преодолеть дистанцию быстрее. Но здесь решать вам: если действительно хочется остановиться и глотнуть воды, то кто же запретит.
Сколько воды пить?
Опять же, все индивидуально и зависит от интенсивности потери жидкости (с потом), а также от того, какое количество воды вы выпиваете обычно. Общеизвестное правило – «пить не менее 1,5-2 литров жидкости в день», работает, но не является жестким. Нам известна другая теория: надо пить якобы по 100-150 мл жидкости на каждый «пройденный» километр в бассейне. Понятное дело, что делать это нужно не прямо в бассейне, а по прошествии тренировки.
Профессионалы могут выпить до 2 л жидкости за весь цикл тренировки, включая эти 2 стакана за час ДО и пару стаканов ПОСЛЕ. Тем, кто посещает тренировки по плаванию для взрослых Mevis просто для себя и не тренируется столь интенсивно, достаточно меньшего количества жидкости. Но лучше взять с собой спортивную бутылку в бассейн, чтобы в случае чего ваш организм не испытывал стресс.
Польза и вред воды во время плавания
В целом получается, что привычка пить воду для пловца является полезной. Притом рекомендуется не только вода, но и напитки-изотоники либо разбавленные водой натуральные соки, холодный чай.
Такой изотоник вы можете приготовить дома: возьмите питьевую воду, добавьте варенье или сок в пропорции 1:1 и одну чайную ложку соли.
Главная польза от воды заключается в том, что водный баланс и кровообращение должны оставаться в нормальном режиме. Нехватка жидкости замедляет ток крови, обменные процессы и вызывает преждевременную усталость. Вода дает нам энергию, позволяя двигаться активнее.
Еще один «неприятный» эффект от потери жидкости заключается в том, что без питья вам не удастся похудеть, именно жидкость влияет на расщепление жиров в организме.
Но полезной может быть только та вода, которая имеет температуру не холоднее 15 градусов и прошла стадии очистки. То есть, пить воду из-под крана, тем более ледяную, нельзя, это угроза для вашего здоровья.
Подведем итог: пить пловцам необходимо также, как и всем остальным спортсменам. Главное, пить размерено и небольшими порциями. И если после этого у вас возникает чувство тяжести в желудке, лучше отложить следующий глоток до окончания тренировки.
Реферат
По дисциплине «Физкультура»
На тему: Плавание.
Марова Валерия Алексеевна
Специальность:
060109-Сестринское дело 51
Курс 1 Группа C-12
Руководитель:
Москва 2015
Введение……………………………………………………………………………….3
Виды плавания…………………………………….…………………………….…….4
Кроль на спине…………………………………..…………..…….………...............4
Кроль на груди…………….……………………………………………………….…5
Брасс…………………………….…………………..…………………………………8
Заключение …………………………………………………………………….….…12
Список использованной литературы………………………………………….……13
ВВЕДЕНИЕ
Плавание – один из наиболее популярных и массовых видов спорта. При движении в воде практически работают все мышцы тела. Плавание способствует развитию выносливости, координации движений. Это – эффективное средство укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.
Формирование правильного навыка плавания возможно в том случае, если в процессе обучения плаванию наиболее целесообразно тренер использует законы взаимодействия человека с водной средой.
Плавание состоит из следующих разделов:
Спортивное плавание – соревнования в бассейне и на открытых водоемах по видам и дистанциям, определяемые специальными правилами на скорость;
Игровое плавание – подвижные игры и развлечения в воде. Используется при обучении и тренировке юных пловцов. Игры повышают активность детей, способствуют проявлению инициативы, воспитанию чувства товарищества, вызывают положительные эмоции;
Прикладное плавание – приемы спасания утопающего, ныряние в длину и глубину, а также преодоление водных преград;
Фигурное (художественное) плавание – различные комплексы движений, составленные из элементов хореографии с использованием акробатических и гимнастических комбинаций для построения различных фигур в воде, может быть групповым и сольным.
В нашей стране плаванием занимаются люди разных возрастов, и дети это основная масса людей которые изучают способы плавания и участвуют в соревнованиях.
Не менее велико оздоровительное значение плавания. Вода очищает кожу человека, способствует улучшению кожного дыхания и укреплению самой кожи. Также росту тела подростков способствует плавание, так как во время плавания, человек находится в горизонтальном положении и позвоночник разгружается от обычных гравитационных нагрузок. Плавание оказывает положительное влияние на состояние центральной нервной системы: устраняется излишняя возбудимость и раздражительность, появляется уверенность в своих силах. Плавание закаливает организм детей и подростков.
Умение плавать необходимо каждому человеку и если человек научился плавать, то приобретенный навык плавания сохраняется на всю жизнь, особенно это нужно в таких профессиях, которые соприкасаются с водой – строительство мостов, рыбный промысел и др.
Виды плавания
Кроль на спине.
Кроль на спине- п о технике исполнения кроль на спине выделяется среди остальных стилей. И хотя техника кроль на спине заключается, как и при кроле на груди, в непрерывных поочерёдных движениях рук и ног, главные отличительные черты этого стиля: особое положение тела – лёжа на спине; надводное дыхание – выдох производится не в воду, как в других способах, а в воздух. Именно техника кроля на спине широко используется в прикладном плавании, например, при необходимости вплавь буксировать какие-то грузы или транспортировать пострадавшего.
Положение тела: Для максимальной обтекаемости в воде при стиле кроль на спине тело пловца должно располагаться практически горизонтально – угол атаки не должен быть выше 6-8°, плечевой пояс находится чуть выше таза. В процессе обучения технике плаваниякролем на спине важным аспектом является выработка у учащихся навыков правильного положения головы. Во время движения уровень воды должен проходить примерно на уровне ушей плывущего, чья голова лежит затылком на так называемой передней волне. Шея расслаблена и находится на одной линии с позвоночником. Глаза смотрят вверх и немного назад.
Движение рук: На начальной стадии одна рука вытянута под водой за голову и расположена параллельно водной поверхности. При осуществлении наплыва и опорной части гребка вытянутая за голову рука начинает сгибаться в локтевом суставе, кисть и предплечье остаются на одной линии. Начинается основная часть гребка с последовательным разгибанием руки в локте, во время которого кисть занимает почти перпендикулярное положение к поверхности воды для формирования большей площади отталкивания при гребке. По мере вывода руки из воды на поверхности последовательно оказываются плечо, предплечье, кисть. При этом плечо выходящей руки приподнимается из воды, значительно помогая ускорить вывод. Слегка полусогнутая в локте, вышедшая из воды рука быстро проносится по воздуху в направлении движения плывущего. Её кисть разворачивается ладонью наружу, чтобы в воду войти вниз мизинцем. Разворот кисти облегчает процесс кругового перемещения руки по воздуху и начало нового гребка, при котором рука опускается в воду за головой приблизительно на линии своего плеча и занимает исходное для наплыва положение. Общая схема поочерёдной работы рук в стиле кроль на спине выглядит так – при гребке каждая рука совершает: наплыв и опорный этап гребка, основной этап гребка, выход из воды.
Дыхание: Как правило, вдох в кроле выполняется под разворот одного из плеч, для чего плывущий поворачивает голову в сторону. Обычно кроллисты производят по одному вдоху и выдоху на 2 гребка руками. Однако наряду с классической техникой дыхания в кроле существует и так называемая двусторонняя схема дыхания, постепенно завоёвывающая всё большую популярность среди опытных спортсменов.Вдох производится в сторону руки, завершающей гребок, в момент начала её выхода из воды. Вдыхать нужно глубоко. После вдоха плывущий поворачивает голову вперёд и опускает лицо в воду, начиная осуществлять выдох. Выдох должен быть полным, однако его выполнение относительно равномерно распределяется на оставшееся до следующего вдоха время движения. Завершаться выдох должен интенсивно - это избавляет от попадания воды в рот при последующем вдохе.
Работа ног:
Во время заплыва пловец попеременно совершает ногами встречные движения вверх-вниз с небольшим разворотом бёдер из стороны в сторону. Движения выполняются от бедра. Затем в работу вовлекаются голень и стопа. На подготовительном этапе стопа движется вверх. Основная рабочая фаза приходится на движение стопы вниз - удар. В самом начале бедро из верхнего положения начинает опускаться. Нога сгибается в колене, вслед, за чем стопа сначала проходит к поверхности воды, а затем, как бы опираясь о воду своей тыльной стороной, устремляется вниз за бедром. Это основная часть - удар стопой, во время которого согнутая нога начинает выпрямляться. По мере того как стопа и голень двигаются вниз, бедро начинает подниматься вверх, позволяя стопе во время полного выпрямления ноги осуществить захлёстывающий удар вниз. После удара почти прямая нога начинает двигаться вверх. Бедро вновь меняет направление своего движения и, опережая голень и стопу, начинает опускаться. Всё повторяется.
Кроль на груди.
Кроль на груди – способ плавания наиболее скоростной из всех возможных стилей плавания. Один из самых популярных стилей среди пловцов, от любителей плавать в свое удовольствие до спортсменов, участвующих в профессиональных соревнованиях. Техника плавания кролем подразумевает выполнение широких гребков поочередно обеими руками, голова погружена в воду, для того чтобы выполнить вдох поворачивается в сторону во время одного из гребков, ноги двигаются в вертикальной плоскости, придавая дополнительное горизонтальное ускорение рассекая воду.
Положение тела
Для плавания кролем вам необходимо стремиться к тому, чтобы ваше тело занимало максимально возможное горизонтальное положение. Угол, который образовывается между продольной осью вашего тела и горизонталью, называется угол атаки. Чем этот угол ближе к горизонтали, тем лучше обтекаемость тела пловца. Замедление, вызываемое сопротивлением воды ниже, благодаря этому вы можете развить большую скорость. В кроле значение угла атаки наименьшее среди всех остальных стилей плавания, в зависимости от скорости и особенностей строения тела может варьироваться в пределах от 0 до 10 градусов. Наименьший угол атаки достигается за счет большей скорости, и правильно поставленной техники гребка.
Плечи во время движения должны находиться выше бедер, что позволит облегчить движения рук при выходе из воды и проносе для гребка, также при выполнении отталкивающего движения это дает возможность активно работать мышцами корпуса. Ноги должны находиться на достаточной глубине, чтобы была возможность совершать эффективные толчки ступнями. Расположение головы в кроле свободное, шея практически не напрягается, в момент, когда необходимо сделать вдох делается движение головой в сторону.
Движение ног во время плавания
Ноги при плавании кролем совершают попеременные движения вверх и вниз. Движения ног можно разделить на две фазы – подготовительная и ударная. В подготовительном движении большая часть мышц расслаблена, нога выпрямлена до достижения ею горизонтального положения. После этого стопа начинает движение вниз, колено двигается вниз. После того как стопа будет на уровне поверхности воды, либо выше, начинается ударная фаза. Ударная фаза направлена на развитие подъемной силы, создание и поддержание движущей. В ударной фазе голень двигается вниз, в начале движения, стопа смотрит носком внутрь, бедро продолжает двигаться вниз, постепенно сгибаясь в колене, в завершающей стадии бедро двигается вверх, стопа выгибается носком наружу. Число ударов ногами за цикл из двух гребковых движений руками обычно два, четыре или шесть. Для начинающих познавать азы кроля рекомендуется использовать шестиударную технику, поскольку она проще для освоения. Двухударный обычно применяется при прохождении длинных дистанций.
Дыхание в кроле:
Дыхание в плавании кролем правильно выполнять с небольшой задержкой на вдохе, это дает возможность организму лучше насыщаться кислородом. Вдох делается в сторону руки, которая в данный момент завершает отталкивающую фазу. Завершается вдох после того как эта же рука начинает выходить из воды. Поворот головы следует выполнять плавно, без резких движений. Сколько делать циклов перед вдохом в первую очередь зависит от длины дистанции. Для больших дистанций, как правило, приходится 2-3 цикла на один вдох, для коротких – на один цикл один вдох
Работа рук:
С началом движения в воде плечи пловца начинают разворачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Это позволяет включиться в работу во время выполнения гребка других групп мышц туловища, что в свою очередь упрощает выход рук из воды и их пронос по воздуху. При заплыве кролем руки пловца движутся попеременно: если гребок производится левой рукой, правая в это время проносится над водой и наоборот. Рука, совершающая гребок, заканчивает его выполнение на уровне бедра и вынимается из воды. Параллельно с этим другая рука плывущего входит в воду под острым углом и затем протягивается вперёд и немного вниз, принимая обтекаемое положение. Гребок выполняется согнутой рукой с высоко поднятым локтем, что даёт возможность удерживать кисть и предплечье почти перпендикулярно движению плеча. Обычно кисть совершает движение вниз примерно на уровне продольной оси тела или чуть заходя за неё. Максимальное сгибание руки в локтевом суставе приходится на середину гребка. В этот момент угол между предплечьем и плечом должен быть почти равен 90°.Основная часть гребка совмещается с небольшим разворотом тела в сторону гребущей руки. Это позволяет усилить гребок за счёт дополнительной работы мышц туловища. В конце основной стадии ладонь гребущей руки оказывается на линии бедер.
Брасс.
Брасс – стиль спортивного плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды. Этим он отличается от стиля баттерфляй симметричными движениями в вертикальной плоскости и кроля с попеременными движениями рук и ног. Брасс– самый медленный стиль плавания, также считается самым сложным стилем в техническом отношении.
Движения ногами
Современный спортивный стиль плавания брасс отличается от прикладного гораздо более сложной работой ног. Продвижение вперёд достигается отталкиванием ногами по сложной винтообразной траектории воды назад. А т. к. выпрямление и соединение ног вместе происходит практически одновременно, сливаясь в единое движение, и бёдра работают на опережение голеней и стоп, оно носит несколько хлыстообразный характер. В момент усиления гребка руками ноги сохраняют прямое, хорошо обтекаемое положение. При выводе пловцом подбородка к водной поверхности и усилении выдоха ноги начинают постепенно сгибаться в коленях. В момент вдоха, одновременно с продолжением плавного сгибания коленей, стопы слегка разводятся в стороны. По окончании вдоха, когда кисти рук двигаются вперёд, скорость сгибания тазобедренных и коленных суставов возрастает, стопы на ширине таза начинают подтягиваться к ягодицам. При погружении головы пловца в воду ноги достигают максимально согнутого положения: колени разведены в стороны, но не выходят за фронтальную плоскость плывущего, пятки у ягодиц. Это исходная для толчка позиция.
Рис. 1. Техника одновременных движений ногами при плавании брассом.
Движения ногами по фазам.
Движения руками
Как было сказано выше, при плавании брассом руки и ноги в равной мере являются движителями. Но руки задают темп и ритм, определяют общую координацию движений и тесно связаны с дыханием. Движения руками имеют решающее значение в повышении скорости плавания брассом. Во время гребка кисти рук пловца движутся по своей траектории с высокой скоростью, непрерывно опираясь о воду.
Рис. 2. Траектория движений руками
Техника движений руками по фазам.
Захват воды выполняется плавно. Пловец посылает руки вперед и немного в стороны. Кисти движутся на глубине примерно 10-15 см от поверхности воды и развернуты ладонями вниз и немного кнаружи. Пловец с постепенно нарастающим усилием нажимает ладонями на воду, плавно сгибая кисти в лучезапястных суставах. Руки остаются как бы фиксированными в локтевых суставах, локти развернуты в стороны (но не вниз).
Основная часть гребка начинается с энергичного сгибания рук в локтевых суставах и опорного движения кистями назад. Кисти с ускорением движутся по округлому участку вначале кнаружи, а затем внутрь, локти удерживаются в высоком положении.
2-я половина гребка - наиболее быстрая и мощная часть рассматриваемой фазы движений. В это время рабочие плоскости кистей и предплечий занимают выгодное для опоры о воду положение (они наклонены к поверхности воды под углом около 60°), кисти продолжают быстрое движение по округлой траектории назад - внутрь, а затем внутрь - вперед. Вслед за кистями внутрь направляются и локти. Энергично завершая гребок руками, пловец направляет себя вперед и немного вверх. К концу фазы кисти и локти сближаются внизу, под подбородком пловца.
Выведение рук вперед - подготовительная фаза движений. Начало выведения как бы продолжает единое быстрое движение рук внутрь - вперед во время окончания гребка. Кисти в это время повернуты ладонями немного друг к другу. Дальнейший путь вперед руки проходят плавно. Кисти поворачиваются ладонями вниз и почти прикасаются. В конце выведения спортсмен вновь активно посылает почти выпрямленные в локтевых суставах руки вперед, чтобы вслед за этим начать очередной захват воды руками.
Одним из самых популярных видов спорта является плавание. Это тот редкий случай, когда занятия спортом одновременно приносят и удовольствие, и замечательный оздоровительный эффект. Впереди пора отпусков, и многие ринутся к морю, где полноценный отдых можно сочетать с активными занятиями плаванием. Впрочем, сейчас во многих городах функционируют бассейны, где можно с успехом совершать плавательные упражнения. И для тех, кому по душе первый вариант, и для тех, кто задумывается над вторым – наша сегодняшняя статья.
Какая польза от плавания?
Плавание по праву считается самым эффективным видом спорта, не имеющим конкурентов в оздоровительном воздействии на человеческий организм. Особенно сильное положительное воздействие плавание оказывает на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышечный аппарат (мышцы рук, бедер, ягодиц, живота, плечей), суставы (бедра, руки, шея), опорно-двигательный аппарат. Кроме того, плавание является одним из видов закаливания, оказывает положительное влияние на иммунную систему.
Актуален этот вид спорта и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса , ведь во время плавания лишние калории «сжигаются» очень быстро (в 2-4 раза быстрее, чем во время аналогичных по времени и силовой нагрузке занятий в тренажерном зале).
Огромный плюс плавания заключается также в том, что оно практически не имеет побочных эффектов и противопоказаний. Наоборот, этому виду спорта обучают даже грудных детей от самого рождения, его также рекомендуют беременным и пожилым людям.
Плавание способствует развитию гибкости тела, повышению выносливости, увеличению работоспособности, поднятию настроения и эффективной борьбе со стрессовыми ситуациями.
Какой стиль плавания самый эффективный?
Кроль – наиболее распространенный классический стиль плавания. Он является самым эффективным и благоприятным для организма стилем плавания. Рассмотрим подробнее технику его исполнения.
Эффективность плавания зависит, в первую очередь, от правильности выполнения плавательных движений и соблюдения правильного дыхания.
Минимум движений – максимум эффективности. То есть, выбранный участок водного пути нужно проплыть, совершив как можно меньше гребков. В среднем это один гребок (взмах рукой) на отрезок пути равный метру.
Гребок начинается с погружения в воду ведущей руки. Часть корпуса, являющаяся продолжением ведущей руки, «смотрит» при этом вниз, а противоположный бок с готовящейся к следующему гребку рукой, наоборот, устремлен вверх. Следующий этап - верхняя рука с выпрямленной и напряженной ладонью как можно дальше выбрасывается вдоль линии корпуса – это и придает ускорение – и врезается в воду. Тело в это время подтягивается вперед. Во время чередований частей корпуса бедра и корпус вращаются вокруг осевой линии.
Ноги во время плавания кролем действуют по принципу гребного винта на судне. Бедра должны быть напряжены и держаться как можно ближе друг к другу. Ступни должны быть подвижными и гибкими. Для облегчения процесса обучения плаванию можно начать занятия с использованием ласт, это также способствует развитию гибкости стоп.
Тело во время плавания должно быть вытянуто в одну линию параллельно поверхности воды, оно подтягивается ведущей рукой. Голову поднимать высоко над водой не нужно, желательно, наоборот, погружать часть ее во время чередований частей корпуса. Каждый последующий гребок совершается тогда, когда скорость перемещения начинает уменьшаться. Гребок нужно совершать не ладонью, а всей рукой, погребая ею воду, находящуюся впереди. Во время плавания также обязательно втягивать живот, это поможет значительно увеличить скорость передвижения в воде.
Важным при плавании является и дыхание. Вдох должен быть глубоким и быстрым, выдох – полным. Новичкам рекомендуют вдыхать во время каждого гребка, более опытные пловцы со временем сокращают количество вдохов.
Кроме кроля, существуют также такие стили плавания:
Брасс – плавание на груди, во время которого совершаются симметричные движения конечностей в горизонтальной плоскости. При этом плечи должны быть параллельны воде, руки подводятся к телу под водой, движения конечностей согласованы.
Баттерфляй
– плавание на груди, отличительной чертой которого является одновременный гребок руками с их последующим выносом из воды, при этом ноги двигаются так же, как и во время брасса. Баттерфляй требует определенной предварительной подготовки, силы рук.
Плавание на спине
– лежа на спине, пловец совершает гребки руками и толчки ногами.
Достаточно эффективными являются заплывы с чередованием различных стилей плавания . В этом случае тренировка различных групп мышц будет максимальной.
Упражнения в воде
Кроме плавания, достаточно эффективными являются и различные упражнения в воде. Это аквааэробика и водная йога, водный шейпинг и ходьба (бег) в воде, растяжки и упражнения у бортика бассейна. Все эти упражнения направлены на тренировку отдельных групп мышц. Их эффективность увеличится, если занятия будут проводиться пол руководством опытного инструктора.
Бассейн или море?
В вопросе о том, что эффективнее – плавание в бассейне или в море – однозначного ответа быть не может. В бассейне, как правило, есть инструктор, который поможет научиться плавать правильно, подберет водные упражнения в зависимости от ваших потребностей и проблем со здоровьем. Бассейн более удобен и доступен в течение целого года. С другой стороны, позволить себе удовольствие регулярно посещать бассейн может далеко не каждый.
Плавание в море (других водоемах) также имеет свои преимущества. Во-первых, волны, ветер, неровности дна создают определенные преграды во время плавания – стало быть, лучше тренируются мышцы. Во-вторых, морская вода является сама по себе полезной и, омывая тело, оказывает оздоровительный эффект. Однако часто бывать на море может не каждый, к тому же, плавание в море несет в себе и определенный риск.
Поэтому идеальным является вариант совмещения плавания в бассейне и плавания в море .
Пусть плавание принесет вам удовольствие, а его позитивное влияние на организм послужит поводом для более частого посещения бассейна или очередной поездки к морю.
Проблема в обучении взрослых людей состоит в том, что они всегда могут сказать нет, если их просят сделать что-нибудь, от чего они будут чувствовать себя неловко. Многие инструкторы обучают взрослых так же, как и детей. Однако, в отличие от детей у взрослых присутствует чувство абстрактного восприятия и у них развита моторика движения. Отбросьте сомнения, и они научатся быстрее. Плавание подобно танцу. Нужно знать правильные движения. Вы должны правильно относиться к тому, что делаете и знать, как это делается правильно. Ниже вы найдете рекомендации, как научиться правильно двигаться и как научиться правильно относиться к плаванию. В принципе, всему этому вы можете научиться и без воды: в ванной или в гидромассажной ванной.
Шаги
Научитесь дышать во время плавания
- Дышите носом, правильно выдыхайте. Под водой выдыхаете, над водой дышите ртом.
- Научитесь вдыхать воздух, находясь близко к воде. Это потребует от вас времени и усилий.
- Выдыхайте через нос так, чтобы вода в него не попала. Вода, попадающая в нос печет. Если у вас не получается, купите зажим для носа.
- Научитесь считать до десяти, когда лицо находится под водой и медленно выдыхайте носом. Выдыхать следует, когда вы находитесь под водой.
- Расслабьтесь, поднимая рот над водой, и дышите в то время, как лицо находится в воде. Вы не умрете. Даже если немного воды попадет в рот, вы не умрете. Выплюньте. У нас, как и у дельфинов, горло устроено таким образом, что вода в легкие не попадает.
-
Вы должны знать немного о воде.
- Наполните чашку воды и опустите в нее иглу. Это сработает только в том случае, если вы аккуратно и медленно положите иглу в чашку. Это срабатывает с иглами, людьми и кораблями так, как вода выталкивает. Предметы толкают друг друга, если предмет не сильно тяжелый относительно водного пространства, в котором он находится. Вспомните Архимеда! Поэтому игла плавает и тонет, выставляя сперва один конец.
-
Научитесь распределять свое тело на максимальном водном пространстве, чтобы вода удерживала вас, как лодку. Вспомните, что происходит с иглой, когда вначале в чашку опускают ее конец. Без правильного контролирования тела, ступни выступают в роли конца у иглы!
- Начните с кровати. Представьте, что вы находитесь в воде. Думайте о своем теле, как о качелях. Вы можете так делать, потому что ваш центр плавучести, точка в вашем теле, которая хочет плавать и центр тяжести, точка в вашем теле, которая хочет нырять, расположены близко друг к другу. Центр плавучести находится в груди потому, что воздух в легких. Центр тяжести находится в районе бедер, что дает возможность ступням выступать в роли конца иглы, когда вы собираетесь плавать.
- Чтобы удержать равновесие таких плавательных качелей, смотрите вниз, расправьте руки, как Супермэн во время полета и делайте взмахи руками. Практически во всех стилях плавания одна рука расправлена, а другая находится у лица для того, чтобы удержать правильную позицию тела. Чтобы пойти камнем на дно, поднимите голову и перестаньте производить взмахи руками, выдохните. Сила тяготения победит.
-
Практикуйтесь на кровати или на полу.
- Слегка покачивайте телом из стороны в сторону и поверните голову в сторону, чтобы можно было дышать. Это позиция для того, чтобы плыть на спине. Вытяните руки в стороны и машите руками, ладони вниз, отодвигая руки от бедер.
- Далее, двигайте ногами, как ножницами верх и вниз медленно. Это основное движение во время плавания на спине или на животе. Когда вы делаете то же самое в воде, вы работаете еще и коленями. Практикуйте движение ножницы, сидя в кресле, согните ноги в коленях и вытяните носочки. Так вы удержитесь на воде, поднимая бедра и ноги. Держите равновесие.
-
Старайтесь медленно погружаться в воду до тех пор, пока достаете ногами дно. Голова находится над водой.
Держитесь за стену и погружайтесь с головой под воду и выныривайте, выдыхая воздух. Всегда выдыхайте через рот под водой.
Когда вы готовы, перестаньте держаться за стену. Оттолкнитесь от дна ногами. Гребите руками и делайте взмахи.
Там, где легко стоять, оттолкнитесь от стены в правильном положении тела, произведите несколько взмахов, опустите лицо под воду, гребите немного, затем встаньте.
Играйте в воде. Расслабьтесь и напрягайтесь, затем переходите к длинным заплывам. Вы должны привыкнуть к тому, что лицо находится под водой, а тело вытянуто. Вы можете воспользоваться вспомогательными плавучими средствами, если боитесь погружаться в воду. Вы можете немного поплавать под водой перед тем, как вынырнуть. Со временем вы станете более опытным. Опыт приходит со временем. Не опускайте руки. Каждый человек испытывает подобные моменты. Ваша первая реакция в воде должна быть растянуться на поверхности, грести, делать взмахи, дышать и расслабиться. Не старайтесь карабкаться по невидимой лестнице.
-
Затем перевернитесь на спину, продолжайте грести руками в сторону. Оставайтесь на поверхности воды, не двигаясь вперед. Расслабьтесь и продолжайте плыть, считая до тридцати. Так вы научитесь контролировать свои движения и будете чувствовать себя более уверенно.
- Важно научиться плавать на спине. Лучше перевернуться на спину вместо того, чтобы стоять на месте. Так вы подготовитесь к тренировкам. Не ждите, что будет легко и не ожидайте быстрых результатов. Это займет время.
Купите хорошие очки, которые не будут протекать. Ничто так не испортит плавание, как вода, попадающая в глаза.
Станьте в душе, сядьте в воду и опробуйте их. Немного поправьте очки, и вода не будет затекать в них.
Попробуйте окунуться в воду в очках.
Научитесь находиться на поверхности воды
Важно уметь расслабиться во время плавания. Правильное дыхание, положение тела и движения помогают расслабиться.
Почувствовать движение воды
Научитесь делать взмахи руками
Приготовьтесь к тому, что будете мокрым
Учитесь любить воду
Почувствуйте свободу во время движений
Двигайте ногами, вынырните из-под воды и двигайте ногами дальше. Проплывите 5-10 метров с погруженным в воду лицом, выдыхая в воду. Делайте это там, где можете достать дно. После того, как вы будете чувствовать себя уверенно на поверхности воды, глубина уже не будет проблемой. Вы всегда будете на поверхности. Идеально, если вы будете делать это без вспомогательного плавучего приспособления.
Итак, с вытянутыми вперед руками вы гребете, делаете несколько вдохов.
