Освоение техники выполнения челночного бега кратко. Перечень учебной и учебно-методической литературы. Физкультура и отношение к ней

Содержание статьи:

Челночный бег является одним из видов кардио нагрузки и пользуется большой популярностью. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества и поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в программу своих тренировок. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо преодолевать одинаковую дистанцию в двух направлениях несколько раз, выполняя развороты на 180 градусов.

Наибольшей популярностью пользуется челночный бег 3х10 и 10х10. Следует заметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мускулов ног, улучшить работоспособность сердечнососудистой системы, а также развивать координацию и силовую выносливость. Существуют нормативы челночного бега, которые разработаны не только для атлетов, но и сотрудников силовых служб. Сегодня мы расскажем вам о технике выполнения челночного бега.

Чаще всего челночный бег выполняется на дистанции 10–30 метров, хотя бывают и исключения. Иногда забеги проводятся на расстояние до 100 метров. Так как упражнение является эффективным и способно произвести на организм большое количество положительных эффектов, то челночный бег весьма популярен среди поклонников всех видов фитнеса, спортивных единоборств, а также входит в программу физической подготовки военнослужащих.

Мы вкратце уже выделили наиболее существенные положительные эффекты упражнения, но для их получения вами должна соблюдаться техника выполнения челночного бега. Также мы более подробно остановимся на вопросе практического использовании упражнения с точки зрения гармоничного развития атлетов.

Техника выполнения челночного бега

Во многом техника выполнения челночного бега зависит от дистанции, но вы при желании можете ее увеличить. В этой ситуации необходимо следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм. В тоже время существуют общие аспекты в техники выполнения челночного бега, которые используются на любой дистанции.

Вам необходимо помнить лишь о том, что на коротких дистанциях упражнение необходимо выполнять сразу с максимальной интенсивностью, задействуя весь потенциал имеющейся мощности. Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину отрезков следует выполнять со средней интенсивностью, стараясь сохранить энергии.

Если в такой ситуации сразу использовать высокую интенсивность, то вас просто не останется сил для завершения упражнения. Старайтесь оставить часть своего потенциала на финальный этап, чтобы затем выложиться по полной и показать хорошие результаты. А сейчас рассмотрим технику выполнения челночного бега максимально подробно:

1. Чтобы занять стартовое положение, необходимо поставить опорную ногу вперед и переместить на нее центр тяжести тела. Квадрицепс передней ноги должен находиться в напряжении и напоминать пружину, корпус слегка наклоните вперед, но не сгибайте при этом спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был преодолен за короткое время. Однако этого можно добиться только при развитых квадрицепсах.
2. Во время всего забега следует поддерживать максимальную скорость. Чтобы это стало возможным, нога после каждого шага должна приземляться только на носок, а не всю стопу. Для развития этого навыка вам необходимо активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к такой технике бега.
3. После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнять разворот на 180 градусов. Для этого выполните стопорящий шаг, чтобы сбросить набранную скорость и поверните стопу передней ноги в направлении поворота на прямой угол. Это позволит затормозить, но при этом сохранить инерцию.
4. Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимайте последние силы, сделав взрывное ускорение и не думая о последующей остановке. Скорость бега на финальном отрезке должна все время нарастать, пока вы не пересечете финишную черту.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Начинающие спортсмены во время челночного бега постоянно совершают одни и те же ошибки, что не позволяет добиться хороших результатов. Особенно это касается схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:

1. - когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то зачастую уже в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мускулов ног.
2. Использование чрезмерного объема нагрузок - тренировочный объем должен быть подобран в соответствии с вашими возможностями. Это особенно важно помнить людям, имеющим проблемы с работой сердечного мускула или сосудистой системой. В противном случае вы причините организму еще больший вред.
3. Медленное торможение перед разворотом - этот элемента техника выполнения челночного бега является весьма важным и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться. Необходимо все сделать за одно движение, резко разворачивая стопу под прямым углом в направлении выполнения поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбрасывая скорость.
4. Не соблюдение техники дыхания - в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения вовремя вдоха необходимо делать два шага и столько же при выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать необходимо носом, а не ртом.
5. Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к выполнению основной части тренировочной программы, игнорируя при этом разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно было бы легко избежать.

Программа тренировки челночного бега

Сейчас мы приведем пример тренировочной программы, созданной для начинающих атлетов. Выполнять ее необходимо на протяжении шести занятий, между каждым из которых необходимо отдыхать два или три дня. Это позволит организму полностью восстановиться. В тоже время мы не рекомендуем после шести тренировок переходить к программе для более опытных спортсменов, лучше повторите данную несколько раз. Чтобы максимально точно отмерить дистанцию бега, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.

1. Три сета по схеме 4х9.
2. Пять сетов 4х9.
3. Три сета 4х15.
4. Пять сетов 4х15.
5. Три сета 4х20.
6. Один забег по схеме 10х10.

Мы уже говорили, что созданы специальные нормативы по челночному бегу для представителей силовых структур и военнослужащих. Мы не будем приводить их все, а скажем, что например, в спецназе дистанция 10х10 должна быть преодолена за 25 секунд.

Комплексы в кроссфите с челночным бегом

Сегодня кроссфит стал очень популярным видом фитнеса и есть много комплексов, в которых используется челночный бег. Сейчас мы расскажем о наиболее известных:

• Kit-Kat - в трёх раундах выполняется по 60 подтягиваний и ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий и челночный бег 10х10;
• Lira - в 10 раундах выполняется челночный бег 6х10 и 15 бёрпи;
• Maraphon - за четыре раунда необходимо выполнить забег на дистанцию в 250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и челночный бег по схеме 4х10;
• Ralph - на протяжении трех раундов вы должны сделать по десять становых тяг (классический вариант) и берпи, челночный бег по схеме 6х10;
• Bodyguard - сделайте в трех раундах челночный бег по схеме 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, а также по 30 отжиманий и приседаний.

Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега

Мы рассмотрели технику выполнения челночного бега, а сейчас можем дать несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться лучших результатов.

1. Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой. Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед. Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.
2. Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.
3. Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.
4. Финишируйте правильно. Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.

Вот и все основные рекомендации, которые мы могли дать атлетам, желающим улучшить спортивные показатели в челночном беге при соблюдении техники его выполнения.

Особенности выполнения челночного бега в следующем видео:

Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности бег челноком широко применяется в самых разных видах спорта: всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для подготовки спортсменов единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.

Использование челночного бега способствует:

1. Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
2. Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
3. Увеличению общей выносливости организма.
4. Развитию координации.
5. Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

Особенности бега челноком

Естественно, что для тренировок требуется специальная техника челночного бега на каждом из этапов:

1. старт;
2. бег по дистанции с ускорением;
3. подготовка к повороту и сам поворот;
4. финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

• короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
• длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

Этап 1. Старт

• Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
• Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

• за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
• выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

Программа занятий для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

Алгоритм занятий на первый месяц тренировок по порядковому номеру:

1. Пробежка 4 по 9 три раза.
2. Забег 4 по 9 – пять раз.
3. По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
4. Пять раз пробежки 4 по 15.
5. Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
6. Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
7. Два раза забег 10х10.
8. Два-три раза забег 10х10.

Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

В заключение . Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения.

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости.

Что такое челночный бег

Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.

При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

• на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
• бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
• правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
• с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
• чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Разновидности челночного бега

Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.

В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Польза челночного бега

1. Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
2. Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
3. Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
4. Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!

На короткие дистанции является челночный бег. Он отличается от обычного тем, что вы должны преодолеть дистанцию туда и обратно несколько раз. В спорте обычно челночный бег используют для определения быстроты за неимением других возможностей для бега на сто метров, например, в спортивном зале. Тут дистанция может быть от десяти до 100 метров, а количество забегов - до 10. Такой бег применяют чаще всего в футболе, легкой атлетике, баскетболе, боксе и волейболе.

Челночный бег - это специальное упражнение, в котором спортсмену нужно пробежать некоторую дистанцию от линии к линии. В спортзале, например, отмечают шесть или семь линий подряд. Бег начинают от первой линии, затем добегают до второй, возвращаются обратно к первой, а дальше бегут уже к третей, и возвращаются ко второй, и так до последней линии. На уроках физкультуры все практиковали челночные забеги в а также участвовали в соревнованиях между классами. Дистанция для челночного бега не должна превышать сто метров. Подобные забеги часто используют в соревновании под названием "Веселые старты". Тут их с удовольствием практикуют целыми семьями.

Челночный бег отлично развивает ловкость, и стартовую скорость, а также является лучшим способом тренировки развития скорости. Азарт в соревнованиях подарит вам массу положительных эмоций, но не стоит думать, что в челночном беге нет ничего сложного, ведь он довольно травмоопасен.

Главным в челночном забеге является быстрый старт. Стартуют с низкого или высокого положения, это зависит от того, как договорились команды. Также, немаловажно подобрать удобную обувь, ведь вам нужно будет резко остановиться, развернуться и побежать обратно. Если в спортзале ваша обувь начнет скользить, то вы можете разорвать или потянуть мышцы. Челночный бег служит одним из видов тренировки спринтеров. Он улучшает скорость, развивает хорошую координацию движений и учит контролю на беговой дорожке. Также, он отлично тренирует технику стартового разбега и финишного рывка на длинной, средней и короткой дистанции. Иногда челнок используется в качестве теста на ловкость и скорость.

Челночный бег: техника старта

Бег начинается с низкого или высокого старта. В этом виде бега отсутствуют стартовые колодки, применяющиеся в забегах на сто метров. Правильный высокий старт должен быть похож на конькобежный. То есть туловище должно быть слегка наклонено вперед, а носок развернут примерно на тридцать градусов. Маховую ногу можете поставить на носок, толчковая нога при этом должна быть несколько напряжена и пребывать в готовности к старту. Очень часто определяющим фактором для успеха в челночном беге является умение быстро набирать скорость со старта.

Техника правильного финиша

Техника челночного бега на финише примерно та же, что и в стометровке. За последним поворотом следует набрать максимальную для вас скорость и, совершенно не замедляясь, финишировать. Раньше спринтеры пробовали финишировать в прыжке, но этот метод признан неэффективным. Финишировать броском на финишную ленту могут лишь опытные спортсмены с хорошей координацией движений, так как новичок непроизвольно сконцентрирует все свое внимание на подготовке к броску и замедлит бег. Поэтому, если вы новичок в челноке, постарайтесь прийти к финишу на предельной для вас скорости.

Челночный бег не составит никакого труда для тех, кто занимается спортом или просто бегает. Для людей без специальной такой бег станет довольно большой нагрузкой на организм, так как он требует нахождения на пределе беговых возможностей, а резкие торможения создают дополнительные сложности.

Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Нормативы по ускоренному
передвижению и легкой атлетике

Упражнение		№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	менее 6 месяцев			месяцев и более
Челночный бег 10х10 м

2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)

Упражнение 43. Бег на 100 м

Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по ускоренному передвижению и
легкой атлетике

Упражнение		№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев			Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
Бег на 100 м

При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.

По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.

По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).

По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.