Наталья Говорова
Время на чтение: 4 минуты
А А
Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.
Тест на выносливость (приседания)
Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:
- Менее 17 раз – самый низкий уровень.
- 28-35 раз – средний уровень.
- Более 41 раза – высокий уровень.
Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса
Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:
- Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
- 14-23 отжимания – средний уровень.
- Более 23 отжиманий – высокий уровень.
Индекс Руфье
Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).
Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:
ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.
Считаем результат:
- Индекс менее 0 – отлично.
- 0-3 – выше среднего.
- 3-6 – удовлетворительно.
- 6-10 – ниже среднего.
- Выше 10 – неудовлетворительно.
Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.
Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба
Тест проводят следующим образом:
Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.
Результаты:
- Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
- Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
- Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
- Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.
Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.
Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона
Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.
Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).
Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:
ИР = Х1*Х2/100.
Оцениваем результаты:
- ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
- ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
- ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
- ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
- ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.
Силовую выносливость целесообразно оценивать при выполнении упражнений имитационного характера. Например, для велосипедистов – работа на велоэргометре с различной величиной дополнительного сопротивления при вращении педалей. Для бегунов – бег с дополнительным сопротивлением. Для пловцов – имитация рабочих движений на специальных тренажёрах.
Силовую выносливость обычно оценивают по продолжительности заданной стандартной работы (до отказа) или по работоспособности, зарегистрированной при выполнении программы теста.
Методика воспитания силовой выносливости заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса, а также с сопротивлениями и затрудняющими условиями внешней среды.
29. «Выносливость», значение выносливости, виды выносливости и факторы которые определяют уровень их проявлений.
Выносливость – это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения её эффективности.
2 вида выносливости:
1. Общая выносливость – способность длительно выполнять работу умеренной мощности с участием больших групп мышц.
2. Специальная форма выносливости характеризуются адаптивными перестройками организма в зависимости от специфики физической нагрузки.
Факторы :
Значительное влияние на проявление выносливости имеют личностные качества спортсмена и его психическая стойкость в стрессовых ситуациях, характерных для соревновательной деятельности.
Основными факторами , предопределяющими развитие выносливости, являются: структура мышц, внутримышечная и межмышечная координация; производительность работы сердечно сосудистой системы, дыхательной и нервной системы; запасы энергоматериалов в организме; уровень развития физических качеств; техническая и тактическая экономичность двигательной деятельности.
30. Методика развития и контроля общей выносливости.
Основными методами развития общей выносливости являются:
Равномерный (Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями.)
Переменный (варьирование нагрузки в ходе непрерывного упражнения)
Интервальный (высокоинтенсивные, но кратковременные повторения)
Круговой тренировки (Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы)
Игровой,
Соревновательный.
Контроль
31. Методика развития и контроля специальной выносливости.
Для развития специальной выносливости применяются:
1. Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
2. метод интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
3. Соревновательный и игровой.
Контроль за уровнем развития выносливости осуществляется путём количественной и качественной оценки способности спортсмена выполнять какую-либо работу без снижения её эффективности.
Выносливость измеряется с помощью двух групп тестов: неспецифических и специфических.
По результатам неспецифических тестов оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться и соревноваться в условиях нарастающего утомления.
К неспецифическим тестам определения выносливости относят:
1. бег на тредбане; 2. педалирование на велоэргометре; 3. степ-тест.
Специфическими считают тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной.
32. Понятие «гибкость», виды гибкости и факторы, которые определяют уровень их проявлений.
Гибкость - это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.
Виды :
a) активная гибкость - увеличение амплитуды за счет напряжения мышц;
b) пассивная гибкость - амплитуда достигается за счет внешних растягивающих сил.
Проявление гибкости зависит от ряда факторов:
Анатомический . Форма костей, эластичность мышц, сухожилий и связок во многом определяют уровень развития гибкости.
Центрально-нервной регуляцией тонуса мышц , а также напряжением мышц - антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения.
Внешние условия . Под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также функциональное состояние организма в данный момент.
33. Методика развития и контроля гибкости.
Упражнения для развития гибкости, базируются на различных движениях: наклоны, повороты, вращения, махи, сгибания-разгибания.
Это могут быть упражнения с партнером или самостоятельные, с простейшими тренировочными приспособлениями или разнообразными отягощениями.
Как правило, методика развития гибкости включает развитие как пассивной, так и активной гибкости.
Кроме того, методика включает упражнения для развития гибкости разного типа: статические, динамические и
статико-динамические.
Пассивные упражнения - на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
Активные упражнения - маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)
Статические упражнения - выполняемые с помощью партнёра, собственного веса тела, требуют сохранения неподвижного положения в течение определённого времени (6 -9 секунд). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Динамические - во многом похожи на обычные общеукрепляющие физические упражнения оздоровительной гимнастики. В основном упражнения выполняют в невысоком темпе, часто в сочетании с определенным дыханием и концентрацией внимания.
Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (размах) движения. В практике для контроля за развитием гибкости используются разнообразные тесты.
Чтобы оценить уровень развития этого двигательного качества, необходимо измерить амплитуду движений. Сделать это можно следующими способами:=
1)механическим,
2)механоэлектрическим,
3)оптическим - методы измерения гибкости основаны на применении фото-, кино- и видеорегистрирующих устройств.
4)рентгенографическим.
Гибкость измеряется: 1) в угловых градусах, 2) в линейных мерах.
34. Значение координационных (ловкость) возможностей, понятие КВ, виды КВ и факторы, кот…
Под координационными способностями следует понимать умение человека наиболее совершенно, быстро, точно и целесообразно решать двигательные задачи, особенно сложные и возникающие неожиданно.
Значение :
1. Хорошо развитые координационные способности являются необходимыми предпосылками для успешного обучения физическим упражнениям.
2. Координационные способности ведут к увеличению двигательного опыта.
Виды :
1. Способность к управлению временными, пространственными и силовыми параметрами движений – ощущение времени пробега дистанции, точности и силы удара в игровых видах спорта, в боксе.
2. Способность к сохранению равновесия.
3. Чувство ритма.
4. Способность к ориентированию в пространстве. Определяется умением человека оперативно оценить сложившуюся ситуацию и отреагировать на нее рациональными действиями.
5. Способность к произвольному расслаблению мышц. Мышцы, не участвующие в выполнении конкретных движений, находятся в состоянии расслабления, создают условия для экономного выполнения упражнений.
Факторы :
Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно:
1) способности человека к точному анализу движений;
2) деятельности анализаторов и особенно двигательного;
3) сложности двигательного задания;
4) уровня развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т.д.);
5) смелости и решительности;
6) возраста;
7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных двигательных умений и навыков) и др.
35. Методика развития и контроля разных видов К.С.
Методика :
1. Главным средством для развития координационных способностей являются физические упражнения с повышенной координационной сложностью, содержащие элементы новизны.
2. Самым эффективным средством для развития координационных способностей являются гимнастические упражнения. Упражнения с предметами и без, а также упражнения в равновесии.
3. Выполнение двигательных заданий в усложненных условиях: - бег по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий, беговые упражнения с преодолением препятствий (барьеры, гимнастические скамейки, мячи и т.п.)
4. Прохождение определенного расстояния с закрытыми глазами;
Броски мяча в баскетбольную корзину с закрытыми глазами.
Все упражнения, которые направлены на развитие координационных способностей будут эффективными только до тех пор, пока их не выполняют автоматически. Затем они теряют ценность.
Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используются следующие методы:
1. Стандартно-повторного упражнения
2. Вариативного упражнения
Игровой
Соревновательный.
Контроль за развитием координационных способностей, как правило, осуществляется по данным комплексных тестов, которые требуют совершенства двигательных навыков, высоких координационных способностей. Поэтому об уровне координации можно судить по показателям экономичности работы при выполнении разных заданий, по времени, необходимому для освоения сложных двигательных действий.
36. Структура тренировочных занятий, типы занятий и основа их построений.
Подготовительная часть.
Организация занимающихся и обеспечение готовности для решения задач основой части урока.
Подготовительная часть занятия включает разминку, строевые упражнения, ходьба, замедленный бег, гимнастические упражнения, упражнения на растяжение мышц.
2. В основной части решаются следующие задачи:
Решаются наиболее важные задачи занятия: овладение различными двигательными навыками и умениями, совершенствование в технике выполнения соревновательных упражнений, воспитание физических, морально-волевых и других качеств.
3. В заключительной части решаются такие задачи:
Завершение урока, снижение психического и физического напряжения, снятие мышечного напряжения отдельных групп мышц, а также краткий обзор и подведение итогов занятия.
4 типа занятий:
1. Тренировочные
2. Восстановительные
3. Модельные
4. Контрольные
Тренировочные - обучают технике, развивают необходимые физические качества, укрепляют здоровье. Восстановительные - предусматривают в те моменты когда проявляются признаки переутомления, перенапряжения и ухудшения состояния. В восстановительных занятиях в основном применяют средства, методы и группы препаратов для улучшения общей физической подготовленности.
Модельные занятия проводят главным образом на предсоревновательном и соревновательном этапах. В ходе таких занятий стремятся соблюдать все условия, которые ожидают спортсмена в предстоящем соревновании.
Контрольные - для контроля за технической, тактической и функциональной подготовленностью.
Обычно наиболее сложные задачи, связанные с овладением новым материалом, движениями большой координационной сложности, решают в самом начале основной части урока. При этом придерживаются такой последовательности: ознакомление, разучивание, совершенствование.
37. Значение тренировочных микроциклов, их типы и методики построения.
Общая выносливость обычно оценивается по продолжительности выполнения работы заданной интенсивности. С этой целью может определяться суммарная работоспособность при выполнении программ занятий, направленных на развитие общей выносливости, оценивается работоспособность при выполнении программ соответствующих тестов. Так, для оценки общей выносливости, связанной с предельной мобилизацией аэробных возможностей, широко используются тесты, предусматривающие выполнение работы циклического характера с максимально доступной интенсивностью в течение 12-20 мин. Оценка производится по максимальному расстоянию, которое преодолевает спортсмен за заданное время.
Специальный инвентарь и оборудование (тредмил, гидроканал, велоэргометр, аппаратура для изучения аэробной производительности) позволяют исследовать общую выносливость более точно и всесторонне. Так, в мировой спортивной практике получил распространение следующий тест для оценки общей выносливости лыжников: высокоинтенсивная ходьба с палками на тредмиле, начальная скорость - 8 км/час (для мужчин) и 7,5 км/час (для женщин), каждые 3 мин угол наклона увеличивается на 2°. Работа осуществляется до отказа. Квалифицированные спортсмены работают до 25-30 мин, угол наклона - 16-18°.
Подобный тест применяют для оценки общей выносливости бегунов-стайеров: бег на тредмиле с начальной скоростью 10 км/час (для мужчин) и 8 км/час (для женщин). Каждые 3 мин скорость увеличивается на 2 км/час. При определении общей выносливости у высококвалифицированных спортсменов время работы достигает 30 мин, скорость бега может увеличиваться до 20- 22 км/час.
Аналогичным образом общую выносливость можно оценивать у пловцов - при работе в гидроканале со ступенчато возрастающей скоростью встречного водного потока, у велосипедистов - при работе на велоэргометре, у гребцов - при работе на гребном эргометре со ступенчато возрастающей мощностью работы.
Во всех этих тестах наряду с показателями суммарной работоспособности выявляются интегральные характеристики аэробной производительности: mах Vо 2 порог анаэробного обмена, минутный объем кровообращения, частота и суммарное количество сокращений сердца и др.
Для оценки общей выносливости применительно к работе анаэробного характера применяются соответствующие неспецифические тесты. Например, при работе гликолитического характера может быть применен следующий тест: 60-секундная работа с максимальной интенсивностью на велоэргометре с регистрацией максимального количества лактата. При работе алактатного характера может быть использовано повторное пробегание вверх по ступенькам лестницы: продолжительность подъема - 4-5 с, паузы отдыха - 2-3 мин. Работа выполняется до снижения скорости.
Описанные и подобные им тесты применяются при оценке общей выносливости у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта. Важно одно: в работе должны участвовать те же мышечные группы, которые несут основную нагрузку в соревновательной деятельности. Поэтому для спортсменов, специализирующихся в футболе, хоккее, гандболе, наиболее целесообразно проводить исследования на тредмиле, для ватерполистов - в гидроканале и т. д.
Специальная соревновательная выносливость наиболее полно проявляется в условиях соревнований. Для оценки ее обычно рассчитывают относительные показатели. Например, в видах спорта циклического характера определяют индекс специальной выносливости (ИСВ), который представляет собой отношение средней скорости при прохождении соревновательной дистанции (м/с) к абсолютной скорости (м/с), зарегистрированной при прохождении короткого отрезка. Чем ближе величина ИСВ к единице, тем выше уровень специальной выносливости. Расчеты позволяют дать сравнительную оценку специальной выносливости группы спортсменов или оценить динамику развития этого качества у одного и того же спортсмена.
Аналогичным образом можно оценить специальную выносливость в единоборствах, спортивных играх. Например, в боксе или борьбе может быть определено отношение плотности и эффективности двигательных действий в конце поединка или схватки к регистрируемым в начале. В спортивных играх с этой же. целью оценивается^ игровая активность отдельных спортсменов и команды в целом в различных периодах игры.
Специальная тренировочная выносливость может оцениваться по работоспособности спортсменов при выполнении типовых комплексов упражнений в тренировочных занятиях, по работоспособности при выполнении программы всего занятия. Важными показателями для оценки специальной тренировочной выносливости спортсменов являются: объем работы, выполняемой, в занятии до наступления явного утомления, т. е. до получения большой нагрузки; суммарный объем работы в микроциклах; эффективность и быстрота протекания восстановительных процессов после выполнения комплексов упражнений и программ занятий с большими нагрузками.
Для косвенной оценки специальной выносливости могут использоваться показатели, отражающие возможности различных функциональных систем или характеризующие различные стороны подготовленности спортсмена и регистрируемые в тех стадиях соревновательной деятельности, в которых отмечаемся достаточно выраженное утомление.
Рациональное построение тренировки требует регулярного контроля за уровнем специальной выносливости. Однако участие в соревнованиях, в которых можно объективно оценить ее, далеко не всегда возможно (из-за сложности их организации, например, в велоспорте; неблагоприятного воздействия относительно невысоких результатов, которые являются естественными для данного этапа подготовки, на психическое состояние спортсмена; недостаточного количества достойных соперников, например, в единоборствах, спортивных играх и т. д.).
Поэтому необходимо применять специальные тесты, заметно отличающиеся по своему характеру от соревновательной деятельности, но воссоздающие специфические условия, требующие проявления выносливости. Для этого используют тесты, предполагающие повторное выполнение специфической работы с заданной интенсивностью и интервалами отдыха; выполнение специфической работы с заданной интенсивностью в течение максимально доступного времени; выполнение работы с заданной продолжительностью при максимально доступной интенсивности. В результате исследования информативности тестов был отобран комплекс тестов для оценки специальной выносливости квалифицированных спортсменов, сиециализирущихся в плавании, гребле на байдарках и в велосипедном спорте (трек). В плавании эти тесты выглядят следующим образом. Дистанция 100 м: 1) 75 м с максимальной скоростью; 2) 4X50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 10 с. Дистанция 200 м: 1) 4X50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 10 с; 2) 6x50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 20 с. Дистанция 400 м: 8X50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 20 с. Дистанция- 1500 м: 1) 1000 м с максимальной скоростью; 2) 10X50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 30 с. Наряду с достаточной информативностью эти тесты отвечают и другим критериям, в частности критерию надежности: степень связи между результатами повторного тестирования во всех случаях превышает 0,80.
Для оценки специальной выносливости гребцов-байдарочников наиболее информативным оказался тест 4X250 м с максимально доступной скоростью и паузами отдыха между отрезками 20 с.
Специальную выносливость велосипедистов-трековиков можно оценить по данным следующих тестов: 5x200 м с ходу с максимально доступной скоростью и паузами отдыха 20 с (для дистанции 1000 м); 4x1000 м с ходу с максимально доступной скоростью с паузами отдыха 1 мин (для дистанции 4000 м).
Подобные тесты могут быть применены и в других видах спорта циклического характера, в частности в лыжном и конькобежном. При разработке тестов нужно обеспечить соответствие программ контрольных испытаний особенностям соревновательной деятельности по следующим параметрам: общей продолжительности работы, координационной структуре движений, интенсивности работы, реакциям основных, фунциональных систем.
Предложенные тесты наиболее приемлемы для квалифицированных спортсменов. Для спортсменов относительно невысокой квалификации программа тестирования может быть упрощена за счет некоторого уменьшения протяженности и числа отрезков, увеличения продолжительности интервалов отдыха.
По этому же принципу разрабатываются тесты для оценки специальной выносливости и в других видах спорта. Например, в вольной борьбе эффективен тест, предложенный В. Ф. Бойко (1982). Тест носит комплексный характер и заключается в следующем: спортсмен в интервальном режиме выполняет специфическую работу с максимально доступной интенсивностью и строго регламентированными паузами. Тест предполагает трехкратное выполнение следующей программы: 20 с - максимальное число бросков манекена, 10 с - отдых; 20 с -максимальное число забеганий на мосту в правую сторону, 10 с - отдых; 20 с-максимальное число передних подсечек, 10 с - отдых. Выносливость оценивается по падению работоспособности по мере выполнения программы теста.
Объективной оценке специальной выносливости во многом способствует контроль за функциональными возможностями систем энергообеспечения. О них чаще всего*принято судить по таким интегральным показателям, как mахVо 2, максимальный О2-долг, максимальное количество лактата в крови, величина предельной мощности нагрузки, максимальный минутный и ударный объем кровообращения, максимальная величина легочной вентиляции. Эти показатели, как известно, отражают мощность систем энергообеспечения. Однако всесторонняя оценка возможностей систем энергообеспечения требует, кроме того, учитывать и другие показатели функциональных возможностей:
подвижность, т. е. способность к быстрой мобилизации функциональных ресурсов при выполнении интенсивной работы;
устойчивость, т. е. способность к длительному удержанию вы-ского уровня энергетических и функциональных реакций;
экономичность, т. е. способность выполнять определенную работу при минимальных метаболических и функциональных затратах;
реализацию, оцениваемую по степени мобилизации функциональных резервов по отношению к предельным возможностям (В. С. Мищенко, 1984).
Для всесторонней оценки возможностей систем энергообеспечения требуются регистрация большого числа разнообразных показателей, достаточно сложная аппаратура и проведение громоздких исследований.
Естественно, что проведение полной программы контроля возможно лишь по отношению к небольшим группам спортсменов высокой квалификации, нуждающихся в особенно тонком анализе подготовленности, выявлении скрытых резервов. Что же касается широкой массы спортсменов, то вполне достаточно оценить ограниченный круг относительно Простых показателей, характеризующих их подготовленность (табл. 21), применяя несложную аппаратуру, негромоздкие методы и доступные тесты.
При оценке алактатных анаэробных возможностей наилучшими являются тесты, основанные на выполнении в течение 30-45 с специфической работы с максимально доступной интенсивностью. Так, в гребле и велосипедном спорте оценивается расстояние, которое спортсмен проходит с ходу с максимально доступной скоростью в течение 30 с; в беге -- результат на дистанции 300 м, в конькобежном спорте - результат на дистанции 400 м, в плавании - результат на дистанции 75 м. Во всех этих случаях опре деляют отношение средней скорости прохождения указанного отрезка к уровню абсолютной скорости. Результаты тестов тесно связаны с величинами алактатного О2-долга: коэффициенты корреляции между работоспособностью и величинами алактатного О2-долга колеблются в пределах 0,70-0,85. Это говорит о том, что тесты в должной мере информативны. Высокие величины коэффициентов корреляции при повторном тестировании (0,80-0,90) свидетельствуют о высокой надежности тестов.
Для оценки анаэробной производительности в целом, а также определения величин 0 2 -долга целесообразно применять тесты, основанные на выполнении работы в интервальном режиме: 4X400 м с максимально доступной скоростью и паузами 20 с - в конькобежном спорте; 6X50 м с максимально доступной скоростью и паузами 10 с - в плавании; 4X250 м с максимально доступной скоростью и паузами 20 с - в гребле; 3X1000 м с максимально доступной скоростью и паузами 20 с - в велосипедном спорте. Эти тесты тесно связаны с величинами общего и алактатного О2-долга и в должной мере отвечают критериям действительности и надежности. Результаты оцениваются таким же образом, как и в предыдущей группе тестов.
Аэробные возможности рекомендуется оценивать по показателям выносливости при выполнении специфической работы. Наиболее информативным является выполнение работы циклического характера продолжительностью от 10 до 20 мин, т. е. за тот временной интервал, в котором отмечается особенно тесная связь между работоспособностью и уровнем аэробных возможностей.
Косвенно аэробные возможности можно оценить с помощью тестов, основанных на прохождении строго нормированных дистанций с максимально доступной скоростью: в беге -3000 или 4000 м, в плавании -800 или 1000 м, в гребле -2000 или 3000 м, " в велосипедном спорте - 8000 или 10 000 м, в конькобежном- 5000 м, в лыжном - 3000 м.
Таблица 21
Похожая информация.
Введение
1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫНОСЛИВОСТЬ
1.1 Выносливость, её виды
2 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
2.1 Средства развития общей выносливости
2.2 Методы развития общей выносливости
2.3 Средства и методы развития специальной выносливости
3 .ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
3.1 Виды тестов для определения выносливости
3.2 Относительные показатели выносливости
Список литературы
Введение.
Проблема совершенствования выносливости с детского возраста является одной из важнейших в физическом воспитании и спортивной тренировке. Воспитание выносливости в спортивных целях должно способствовать массовому укреплению здоровья подрастающего поколения, что особенно важно в связи с имеющей место гипокинезией у детей школьного возраста, усугубляющейся акселерацией физического развития.
Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоничному развитию.
Хорошо известно, что достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта, особенно в тех, которые связаны с продолжительной циклической локомоторной деятельностью, невозможно без высокого уровня развития выносливости.
В настоящее время высокие спортивные результаты в беге на выносливость стали доступны для девушек 16-17 лет и юношей 18-19 лет. Вместе с тем это не является препятствием к повышению результатов при переходе их в категорию взрослых спортсменов.
Современная возрастная физиология, биохимия и морфология накопили значительный экспериментальный материал по отдельным вопросам развития выносливости в онтогенезе в связи с возрастно-половыми особенностями организма. Также известно, что этот возраст является благоприятным и для развития быстроты движений. Однако в теории физического воспитания вопросы совершенствования выносливости в спортивных целях у детей, подростков, юношей и девушек изучены еще недостаточно, несистемно .
1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫНОСЛИВОСТЬ.
1.1 Выносливость, её виды и показатели.
Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений .
Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.
Выносливость - это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени (Бойко А.Ф.,1976, Фар- фель B.C., 1970, Выдрин В.М.,1980, Ломан В., 1974).
Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.
Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.
Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).
Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.
В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.
Общая выносливость - это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности, аэробная выносливость. Общая выносливость на 50-70% спортивный результат.
Одна из важнейших особенностей общей выносливости - это способность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.
Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.
Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена "терпеть", т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.
Специальная выносливость - это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения .
В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.
Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.
2. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.
2.1 Средства развития общей выносливости.
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц (Матвеев Л.П.,1976 г, Харре Д., 1971, Полунин А.И.,2003 г).
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме.
Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.
1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможность занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья .
2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11 - 12 лет -15-20 мин; 14-15 лет -20-30 мин .
2.2. Методы развития общей выносливости.
Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный (Фарфель В.С, 1970 г, Хоменкова Л.С.,1974, Холодов Ж.К,2000г).
Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислороднотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.
Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.
По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.
Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.
Интервальным метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.
Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.
Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.
Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам.
Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз
Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.
Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.
Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).
Нагрузку в игре можно повышать за счет: .
1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);
2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.
3) Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).
Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.
Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.
Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку.
2.3 Средства и методы развития специальной выносливости.
Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание необходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции .
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.
Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.
Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей выносливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и методов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.
По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигательного аппарата, внутренних органов и от "производительности" сердечнососудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и необходимей доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расходовании -аэробная выносливость .
Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях упражнения аэробно-анаэробной направленности.
На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.
Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в развитии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и более), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.
Специальная выносливость силового характера развивается повторениями специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых напряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом зависит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокращения при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполнений упражнений с отягощениями .
Специальная выносливость в спринтерских дисциплинах во всем диапазоне дистанций с энергетической точки зрения обусловлена как мощностью, так и емкостью анаэробных процессов. Так как в течение первых 10 с работы максимальной интенсивности имеет место гликолиз, а к концу этого времени содержание молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани возрастает в 5 раз. Что является главной причиной наступающей тяжести в мышцах и потерей способности к расслаблению. Высокий уровень специальной выносливости в этих видах связан с постоянным совершенствованием способностей к расслаблению в короткие фазы двигательного действия.
Основным средством развития специальной выносливости по каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в одном занятии. Пульсовые режимы при выполнении специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны достигать высоких показателей - 180 уд/мин (30 ударов за 10 с) и максимальных значений.
Наиболее распространен прерывный метод повторения специальных упражнений сериями с интервалами отдыха между повторениями и сериями до снижения пульса до 120-132 уд/ мин (20-22 удара за 10 с).
Число повторений тренировочных вариантов соревновательного упражнения, например, прыжки в длину с коротких и средних разбегов, силовых упражнений локального воздействия (до отказа), метаний и бросков в зоне 90% от максимальных должно превышать в 3-4 раза. С больших и полных разбегов и силовых упражнений общего воздействия с большими отягощениями, метаний и бросков на результат - в 1,5-2 раза их числа в соревнованиях. В каждом подходе следует укладываться в 5-10 с лимит времени, отдыхая между подходами до 180 с .
Длина прыжков и вес отягощений определяют число повторений как в многократных прыжках, так и в упражнениях с отягощениями. Чем выше эти показатели (длина и вес) при общем определенном числе повторений в одном занятии, тем больше специальная выносливость соответствует соревновательному упражнению.
Можно применять любое сочетание отрезков: 4x150 м; 3x200; 2x200 и 2x50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Интервалы отдыха (180-240 с) определяются по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс- 120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 с) после отдыха 240-300 с свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.
Чередование беговых, прыжковых и специальных скоростно-силовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц, в одной серии и повторение серий является основным приемом достижения специальной выносливости. Индивидуальное комплектование таких серий характерно для подготовленных спортсменов.
Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оценивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках. Скорости бега в м/с соответствуют те же показатели оценки, только в баллах. При беге со старта снимается 1 с.
Менее точно интенсивность оценивается по зонам в % времени от максимального результата: 100-96% - зона максимальной интенсивности, 95-90%- средней, 90-80% - малой и менее 80%- низкой.
При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость.
Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и высокие барьеры с различной их расстановкой и числом беговых шагов между ними (3-7 б.ш.) обычной или сокращенной длины.
Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, которое обычно приводит к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Важно научиться самому постоянно контролировать свободу и степень напряжения в движениях, оставляя небольшой запас до проявления максимальных усилий в беге. Старайтесь целеустремленно настраиваться на бег, но всегда помните, что максимум усилий в движениях всегда мешает достижению максимального темпа, скорости бега и тем более спортивного результата в соревнованиях. Чем выше скорость бега, тем внимательнее контролируйте свободу своих движений.
Это трудно выполнить, но при большом желании этому искусству (бежать очень быстро и свободно) можно научиться. Оно очень поможет вам побеждать в равной борьбе.
Как основное средство развития выносливости, проводится бег в форме кросса, по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, на берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также в форме длительного и темпового бега на местности или на стадионе. Бег на местности составляет до 80-90% от общего годового объема.
Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упражнения с соответствующей зоне интенсивности скоростью, а общая длина отрезков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен. Для средневиков она превышает в 2-3 раза.
Важным в развитии специальной выносливости является повышение абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость позволяет любому спортсмену свободно маневрировать на дистанции или в игровой деятельности, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы .
Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500-3000 м - 150-200 м, для стайеров на 5000-10 000 м - 400 м, а для марафонцев - 1000 м. Запас скорости, например, для бегуна на 400 м определяется (при лучших результатах на отрезке 100 м - 10,8 с и на 400 метров -47,6 с) так: 47,6:4-10,8=1,1 с.
Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки, из них можно выделить три основных:
A) непрерывного длительного бега как равномерного, так и переменного;
Б) прерывного (интервального);
B) соревновательного.
К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восстановительный и медленный кроссовый бег, длинный кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, кроссе и групповом беге на местности (фартлек) в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.
Основные средства второго метода - прерывного: повторный бег, повторно-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода:
A. Длина отрезков.
Б. Скорость пробегания отрезков.
B. Длительность интервалов отдыха.
Г. Форма отдыха (пассивный-сидя, стоя, активный-ходьба, бег трусцой и т.п.).
Д. Число повторений.
Третий метод - соревновательный - включает контрольный бег, прикидки и соревнования, Особенностью этого метода являются максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95- 100% от личного достижения на любой дистанции .
Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%). В подготовительном периоде их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышается объем средств прерывного и соревновательного методов.
Кратко охарактеризуем перечисленные специальные упражнения:
А) Основные тренировочные средства непрерывного метода:
Аэробной направленности:
Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 130-140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок.
Длительный кроссовый бег - 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в месяц). Скорость равномерная, пульс -150-170 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем - в подготовительном периоде. Аэробно-анаэробной направленности:
Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 170-175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде - до 2 раз в неделю, в соревновательном -1 раз в 1 -2 недели.
Длительный кроссовый бег в переменном темпе - 30-60 мин с ускорениями на отрезках 800-3000 м. Уровень пульса в ускорениях - 175- 185 уд/мин. Число ускорений - от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1 -2 раза в неделю, а со спринтерскими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Близким по своему воздействию является групповой бег на местности - фартлек или "беговая игра" в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними .
Б) Основные тренировочные средства прерывного метода.
Аэробно-аэробной направленности:
Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.
Повторный бег на отрезках-100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, т.е. личного рекорда на отрезке, отдых-в виде бега трусцой 50-400 м, пульс-до 180 уд/ мин в конце отрезка, после бега трусцой - 120-140 уд/ мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.
Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70- 80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с. -бег трусцой. Пульс при беге - до 180 уд/ мин. Число повторений -10-30.
Повторный и интервальный бег для повышения аэробной работоспособности менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег .
Анаэробной направленности:
Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85- 95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров - 3-6 км.
Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около максимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха - бег трусцой на таком же отрезке.
В) Основные средства соревновательного метода:
Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до ответственных соревнований .
Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза. Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.
Важное значение для повышения специальной работоспособности на беговой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохранение длины и частоты шагов, а следовательно скорости бега и ходьбы.
Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов и скороходов, следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы развития специальной силы и локальной мышечной выносливости при последующей трансформации их в скорости передвижения по дистанции. Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной системы в специфическом двигательном режиме, способствуют процессу адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и окислительных способностей мышечной ткани .
Для развития силового компонента мышечной выносливости используют: - основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, с отягощением, торможением, передвижением в гору. Основной режим - динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;
Круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;
Прыжковые упражнения;
Упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.
Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон отягощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума, взрывной силы - 30- 50% .
Слишком раннее в возрастном плане или форсированное в сезоне в больших объемах применение остро специализированных средств тренировки: темповой кроссовый бег, интервальный бег на отрезках с короткими паузами отдыха приводит к потерям молодых атлетов или срывам в подготовке к соревнованиям. Опыт ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них приступали к специализированной тренировке в 14-16лет, и за 5-8 лет добились результатов мирового класса.
При этом большинство ведущих спортсменов мира выступали в соревнованиях в широком диапазоне дистанций, что способствовало росту их мастерства.
Поэтому на этапах начальной спортивной и углубленной специализации следует уделять большое внимание разносторонней беговой подготовке в широком диапазоне дистанции. Подготовка на этих этапах направлена на расширение адаптации кислородно-транспортной и мышечной систем, укрепление мышечно-связочного аппарата. Недостаточная способность переносить нагрузки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.
Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обеспечивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует повышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важнейших функциональных систем организма .
Совершенствование специальной выносливости с одной стороны охватывает все многообразие рассмотренных специальных упражнений и методических приемов использования, а с другой стороны проводится в процессе специфической деятельности. Последнее может эффективно реализовываться за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы со значительным количеством повторений, но и в сумме превышающих общее число попыток или время соревновательного упражнения.
Повышение анаэробной выносливости обеспечивается также как за счет роста интенсивности проведения ключевых технических приемов, их количества с учетом необходимого восстановления между ними, так и повышением различных силовых показателей - максимальной и быстрой силы и силовой выносливости.
Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в горных условиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов.
3. ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.
3.1 Виды тестов для определения выносливости.
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности (Холодов Ж.К., 2000). На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.
В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).
К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).
Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются.
3.2 Относительные показатели выносливости.
Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные.
Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.
Запас скорости (Н.Г. Озолин, 1989) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождений всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.
Пример (В.И.Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м в беге на 2000 м равно 450: 20 = 22.5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.
Индекс выносливости - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.
Пример (В. И. Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Коэффициент выносливости - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.
Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.
В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.
Список литературы.
1. Абдулова A.M., Орлова Р.В., Теннова В.П., Иена Е.Б., Шенкмана С.Б., Болотников П.Г. Книга легкоатлета. - М., Физкультура и спорт, 2001г.
2. Бойко А.Ф. Основы лёгкой атлетики. - М., Физкультура и спорт, 1976 г. - 142 с.
3. Вайцеховский С.М. "Книга тренера". М., Физкультура и спорт, 1971г. -205с.
4. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. - М., Физкультура и спорт, 1974. - 168 с.
5. Выдрин В.М. Спорт в современном обществе.- М.:., Физкультура и спорт, 1980 г. с. 80.
6. Годик М.А. Спортивная метрология: учеб. для ин-тов физ. культуры / М.А.Годик. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192 с.
7. Дедковский С.М. Скорость или выносливость - М.: Физкультура и спорт, 1973. -208с.
8. Егер К., Оелыплегель Г. Юным спортсменам о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1975г. -159 с.
9. Жевновата Ж.Д., Заярин Г.А., Короткова Т.П., Рыбковский А.Г. Методика обучения видам лёгкой атлетике. Донецк, ДонГУ, 1989г.
10. Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы определения выносливости в спорте - М.: Физкультура и спорт, 2002г.
11. Ломан В. Бег, прыжки, метания. - М., Физкультура и спорт, 1974г.
12. Лях В.И. Физическая культура. 5-9 классы. Тестовый контроль - М.: 2009. -144 с.
13. Макаров А. Н. Бег на средние и длинные дистанции. - М., Физкультура и спорт, 1966г.
14. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитании. - М., Физкультура и спорт, 1976г. 29
15. Озолин Н.Г., Воронкина В.И., Примакова Ю.Н. Лёгкая атлетика. - М., Физкультура и спорт, 1989г.
16. Полунин А.И. Школа бега - М.: Советский спорт, 2003г.
17. Фарфель B.C., Коц Я.М. Физиология человека (с основами био- химиии). ФиС, 1970.
18. Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания - М.: Физкультура и спорт, 1972г.
19. Харре Д. Учение о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1971 г.
20. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.
21. Хоменкова Л.С. Учебник тренера по лёгкой атлетике. - М., Физкультура и спорт, 1974г.
22. Шенкман С.М. Наш друг - бег - М.: Физкультура и спорт, 1976г.
23. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е., Буланов В.А. Тренажеры в спорте - М.: Физкультура и спорт, 1999.
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.
В практике физического воспитания в основном применяется кос
венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по
времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан
ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан
ции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м;
старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фик
сированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оце- \
нивается расстояние, преодоленное за данное время (табл. 4). [
В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру- , гих групп тестов [I]: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).
К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометричсские (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробно-! го обмена - ПАНО и т.п.).
Т а б л и ц а 4
Оценка выносливости по б-мииутному бегу (по Г.П.Богданову)
Классы | По пробегаемой дистанции, м | По времени бега, с | ||||||
Мальчики | Девочки | Дистанция, м* | ||||||
Удовлетворительно | Хорошо | Отлично | Удовлетворительно | Хорошо | Отлично | Мальчики | Девочки | |
I | ||||||||
II | ||||||||
III | ||||||||
IV | ||||||||
V | ||||||||
VI | ||||||||
VII | ||||||||
VIII | ||||||||
IX | ||||||||
X | ИЗО |
Указанная и таблице дистанция оценивается по времени бега следующим образом: отлично - 5 мин 20 с, хорошо - 6 мим, удовлетворительно - 6 мин 40 с.
Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.
Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скорост-нъгх, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности V у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за
15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по от
ношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод;
второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это
различие можно оценить по относительным показателям. Наибо
лее известными в физическом воспитании и спорте относитель
ными показателями выносливости являются: запас скорости, ин
декс выносливости, коэффициент выносливости.
Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.
Запас скорости 3 = t -г,
где / и - время преодоления эталонного отрезка; t k - лучшее время на этом отрезке.
Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м (Q ученика
16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мнн 30 с, или 450 с,
а среднее время пробегания на 100 м (t k)
в беге на 2000 м раино
450: 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере; 22,5 -)4,0 = 8,5 с.
Чем меньше З с, тем выше уровень развития выносливости. Подобным
образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках,
при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.
Индекс выносливости (T.Cureton, I95I) - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.
Индекс выносливости = t - t k xn,
где t - время преодоления какой-либо длинной дистанции; t k - время преодоления короткого (эталонного) отрезка; п - число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.
Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Коэффициент выносливости (Г.Лазаров, 1962) - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.
Коэффициент выносливости =t:t k ,
где / - время преодоления всей дистанции; t k - лучшее время на эталонном отрезке.
Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.
В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, I9S8). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.
Гибкость и основы методики ее воспитания
Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах.
Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.
Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.
На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5... 10 °С); 3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 "С или после 10 мин пребывания в сауне).
Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мыши к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.
Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет.
Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6- 7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.
Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.
В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.