Нервно-мышечная релаксация. Методы мышечной релаксации

Введение

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по своему желанию. Умение расслабиться - естественный рефлекторный процесс.

Нервно-мышечная релаксация - психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Существуют проверенные способы снятия перенапряжения. Это - прогулки и походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения. Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но на них часто бывает недостаточно времени или они могут быть не совсем эффективны для конкретного человека. Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.

В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. При проведении занятий пациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигать выраженной релаксации.

Нервно - мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить

Как и всеми другими техниками релаксации, нервно - мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно - мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

1. Методы мышечной релаксации

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).

"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно. Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Упражнения для мышц рук

Семь распространенных упражнения для мышц рук:

Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последую щами релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

лицо шея мышечный упражнение

3 Упражнения для мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнения:

Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Упражнения для мышц туловища

Четыре упражнения для мышц туловища:

1.Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

2.Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

.Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубо-кого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

.Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.

Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад.

Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Упражнения для мышц глаз

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1.Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

2.Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

.Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

4.Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Упражнения для мышц лица

Упражнения для релаксации мышц лица:

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Завершая релаксационные упражнения

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Теперь воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Человек вновь обрел веру в свои силы, способен преодолеть стрессовую ситуацию - возникло ощущение внутреннего спокойствия. Так лежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений человек должен почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Затем откройте глаза, после зажмурьте их несколько раз, снова откройте и потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Заключение

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять - шесть минут. Кроме того, нервно - мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

1.Физиологические эффекты.

Описывая результаты нервно - мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно - мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно - мышечной релаксацией.

Психологические эффекты.

Доказано, что нервно - мышечная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я - концепцией, занимаясь нервно - мышечной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно - мышечной релаксацией. Алкоголизм, табакокурение и злоупотребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности - когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно - мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным людям.

В конце обучения человек приобретает возможность полностью освобождаться от стрессового напряжения за 20-30 секунд (!). Но для достижения такого результата нужно потрудиться, немного, но регулярно. На первом этапе рекомендуется выделять на занятия релаксацией в среднем по 15 минут 3 раза в день. Базовый курс обучения длится до 2-3 месяцев.

Литература

1. Велитченко В.К. «Физкультура без травм». - М: 1993.

В.А. Муравьев, Н.А. Созинова. «Техника безопасности на уроках физической культуры». - М: 2001

Физическая культура: учебник/ по ред. М.Я. Виленского М. Кнорус, 2012

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Современный человек настолько далеко ушел от естественной среды обитания, что совершенно забыл законы, по которым живут существа на нашей планете. Один из главных законов - за фазой напряжения, активных действий, должна следовать фаза отдыха, расслабления, релаксации.

Наверное, ни одно живое существо на нашей планете (за исключением, разве что животных в клетках) не испытывает такого страшного стресса и напряжения, как человек.

Поскольку мы совершенно разучились расслабляться естественно, инстинктивно, придумано довольно много методик релаксации.

Некоторые из них - больше направлены на психическое расслабление. В нашей статье мы рассмотрим методы мышечной релаксации .

Ведь как известно - человеческое тело - единая система, и как только вы сумеете расслабить мышцы, напряжение уйдет и из ваших мыслей.

Ванны для мышечной релаксации

Позвольте себе ароматическую ванну, когда вы после нервного дня возвращаетесь домой.

В теплой воде расслабляются и мышцы, и сознание; эфирные масла ароматерапевтического воздействия еще усиливают эффект такой релаксации: лаванда успокаивает нервы; мелисса снимает внутреннее напряжение, пахнущая розой герань улучшает настроение и дает хороший сон.

Рецепт приготовления ванны: 20 капель эфирного масла смешать с 1 столовой ложкой меда и добавить в воду. Глубоко вдыхать аромат.

Ванны также можно готовить с отварами трав. Такие ванны с травами не только расслабят ваши мышцы и нервы, но и придадут тонус коже всего тела.

Горячая ванночка для ног с можжевеловым маслом творит чудеса, когда приходишь домой озябшим или от волнения не можешь заснуть. Можно бросить в воду полную горсть ягод или добавить 5 капель эфирного масла.

Позы для общей мышечной релаксации

Эти позы можно использовать для релаксации как сами по себе, так и в сочетании с аутотренингом или прослушиванием специальной медитативной музыки.

Поза расслабления из йоги - Поза Ребенка . Встать на колени, наклониться вперед, лбом коснуться пола, руки назад. Делать глубокие вдохи и выдохи, ощущая, как при каждом вдохе тянутся мышцы спины.

Довольно распространенная поза для релаксации - Поза Кучера. Сесть на краешек стула, ноги широко расставить, руками ниже локтей опереться о бедра, наклониться вперед и свободно свесить голову, чтобы расслабились затылок и плечи. Глубоко дышать.

Релаксация лицевых мышц

Когда человек внутренне напряжен, то напрягаются все мышцы тела, в том числе и мышцы лица. Осторожно! Так и появляются морщинки - когда вы хмуритесь весь день. Сбросьте напряжение, расслабьтесь. Для релаксации мышц лица поможет акупрессура.

Техника акупрессуры такова: сильно надавливая, массировать точку круговыми движениями в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что напряжение спало.

Расслабление лба и ваших мыслей: массаж точек на верху лба.

При непонятном беспокойстве, расконцетрированности: массируйте точку посредине между бровями.

Расслабляет мышцы лица и шеи: надавливание на углубления за ушами.

Также для общей релаксации лица полезно сделать теплый компресс - намочите махровое полотенце в горячей воде, хорошо отожмите и положите на лицо на несколько минут. Мышцы лица расслабятся почти мгновенно, а вы почувствуете себя гораздо спокойнее и умиротвореннее.

Массаж

Можно сделать самомассаж, однако гораздо приятнее и полезнее, если массаж вам другой человек. Это может быть профессиональный массажист или близкий человек, который хочет помочь вам расслабиться.

Это вообще очень приятная форма расслабления. Чем медленнее и нежнее касаются вашей кожи пальцы другого человека, тем интенсивнее реагируют кожные нервы.

Человек восприимчивый и чувствительный ощущает моментальное расслабление всех мышц и погружается в приятное полузабытье. Испробуйте это средство и вы!

Расслабляющий комплекс упражнений

Довольно быстрый релакс-эффект может принести и специальный комплекс по методу “напряжение-расслабление”.

Лечь на спину, ноги очень сильно напрячь и подержать так несколько секунд, потом моментально расслабить. То же самое проделать и с руками.

Потом прижать к полу крестец, а спину выгнуть кверху. Плечи подтянуть к ушам, затем с напряжением отвести вниз. Состроить гримасу. Расслабиться.

И под конец медленно поперекатывать голову с одной стороны на другую.

Нервно-мышечная релаксация

Метод активной нервно-мышечной релаксации предложен Э.Джекобсоном и состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения - следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, "прорабатываемые" в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Ниже приводится базовый комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации в несколько сокращенном варианте. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет 18-20 мин. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение у врача.

Предварительная инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... Освободитесь от стесняющей Вас одежды - жмущих ремней, поясов, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям - непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание - это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании... (пауза 30 сек.).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: "Готовы? Начали!".

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 10-15 сек.)

Нижняя часть ног

Обратимся к ступеням и икрам. Прежде, чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка "до ушей". Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта - дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как только это возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Заключительный этап

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.).

Метод пассивной мышечной релаксации заключается в сосредоточении внимания на сенсорных сигналах, поступающих из конкретных групп поперечно-полосатых мышц н последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации внимания именно на этих мышечных группах.

Показания к использованию метода пассивной мышечной релаксации у больных ИМ такие же, как и при активной мышечной релаксации. Однако данный метод является наиболее действенным для нормализации качеств сна, которые страдают в первую очередь. Преимущество метода заключается в том, что человек может заниматься пассивной релаксацией в любых условиях, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимание. Обычно пассивную мышечную релаксацию проводят перед сном 15-20 минут. Стресс приводит к повышению уровня тревожности, появлению излишнего мышечного напряжения, что негативным образом сказывается на качестве сна н самочувствии человека. Поэтому, если больной ИМ научиться снимать чрезмерное мышечное напряжение, он сможет уменьшать силу воздействия стресса.

Заниматься пассивной мышечной релаксацией лучше перед сном в течение 15- 20 минут, чтобы снять излишнее нервно-психическое напряжение. Целью данного метода является расслабление основных мышечных групп тела. Ежедневные непродолжительные занятия помогут научиться достигать состояния глубокой релаксации путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц тела.

Приемы пассивной мышечной релаксации следующие. Необходимо закрыть глаза, как можно удобнее устроиться в кресле или принять позу «кучера, спящего па дрожках», однако, лучше всего лечь на спину.

1. Мышцы головы. Сделайте глубокий вдох. На выдохе ощутите, как все мышцы головы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Прочувствуйте, как мышцы лба расслабляются, как на нем разглаживаются все морщинки. Сосредоточьте свое внимание на том, что мышцы лба становятся тяжелыми и расслабленными. Тепло опускается ниже, на мышцы век и носа. Прочувствуйте, как мышцы век тяжелеют, как будто наливаются свинцом. Мышцы носа расслабляются, становятся тяжелыми. По всем мышцам лба, век и носа разливается приятное тепло. Тепло опускается ниже, па мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжелыми. Сосредоточьте внимание на том, что мышцы рта и челюсти становятся тяжелыми н расслабленными. Все неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают Вас (пауза 10 секунд).

2. Мышцы шеи и плеч. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются, наливаются теплом, становятся тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи стали тяжелыми и расслабленными, голова повисла, чувство безмятежного покоя и расслабления охватывает все Ваше тело. Вы отдыхаете и расслабляетесь (пауза 10 секунд).

Теперь сосредоточьте внимание на том, что приятная волна тепла спускается к мышцам плечевого пояса. Прочувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали расслабленными и тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи, мышцы плечевого пояса стали тяжелыми и расслабленными. Чувство напряжения и усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете (пауза 10 секунд).

3. Мышцы рук. Прочувствуйте, как приятная теплая волна расслабления спускается к кистям рук и разливается по всем мышцам. Все мышцы расслабляются, становятся тяжелыми, как будто наливаются свинцом. Расслаблены мышцы предплечий, расслаблены мышцы кистей рук. Приятное тепло разливается по всем мышцам рук. Все Ваше тело отдыхает. Чувство усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 секунд).

4. Мышцы груди и живота. Сосредоточьте свое внимание на мышцах груди и живота. Прочувствуйте, как напряжение покидает мышцы груди и живота. Они расслабляются. Дыхание становится ровным и спокойным. Спокойный вдох (пауза 2 секунд), выдох. Вдох, выдох. С каждым выдохом спадает напряжение мышц всего тела. Вы отдыхаете. Вы расслаблены, (пауза 10 секунд).

5. Мышцы ног. Сосредоточьте свое внимание на мышцах ног. Прочувствуйте, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время, как Вы переводите свое внимание на мышцы бедер, мышцы лба, век, рта, шеи, плеч, рук остаются расслабленными (пауза 5 секунд). Мышцы бедер становятся теплыми и тяжелыми, как будто наливаются свинцом (пауза 5 секунд). Тепло спускается ниже, охватывает голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми. Прочувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим стопам стать тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы бедер, мышцы голени и мышцы стоп стали тяжелыми, расслабленными, как будто налились свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание о них будет приводить к их появлению (пауза 10 секунд).

6. Заключительная часть. Прочувствуйте, как все мышцы Вашего тела расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, щек, рта (пауза 5 секунд). Расслаблены н отдыхают мышцы шеи и плеч (пауза 5 секунд). Стали расслабленными и тяжелыми все мышцы рук (пауза 5 секунд). Прочувствуйте, как напряжение покинуло мышцы груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное (пауза 5 секунд). Сосредоточьте внимание на том, что все мышцы ваших ног стали тяжелыми и расслабленными. Приятное тепло разливается по Вашнм бедрам, голеням, стопам. Все мышцы ног стали тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Все основные мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Вы отдыхаете. Чувство усталости покидает Ваше тело. Повторяйте на выдохе: «Я спокоен. Я расслаблен». Побудьте в течение нескольких минут в состоянии расслабления. Продолжайте отдыхать и расслабляться, повторяя про себя на выдохе: «Я расслаблен..., я спокоен..., я расслаблен..., я спокоен...» (пауза 5 минут).

7. Если метод пассивной мышечной релаксации применяется вечером перед сном, то после выполнения упражнений на все группы мышц человек незаметно для себя уснет.

Переход к бодрствованию. Если метод пассивной мышечной релаксации применяется днем, то по завершению упражнений необходимо применять мобилизирующие формулы: «Я хорошо отдохнул и расслабился. Сейчас я буду считать от 1 до 5. С каждым счетом я буду чувствовать, что я становлюсь все более н более бодрым, а все мое тело хорошо отдохнуло. Когда я дойду в счете до 5, то сразу открою глаза и буду чувствовать себя бодрым, свежим, полным энергии и готовым хорошо выполнять своп обязанности. Одни! Я чувствую себя бодрым и свежим. Два! Все мышцы моего тела отдохнули и наполнились силой. Три! Я чувствую себя сильным (потянитесь!). Четыре! Я готов к работе (еще раз потянитесь!). Пять! Открыть глаза.

16.5. ТЕХНИКА ПРОВЕДЕНИЯ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Аутогенная тренировка (психическая саморегуляция) – это активный метод психогигиены, психотерапии и психопрофилактики, реализуемый посредством целенаправленного воздействия на собственное состояние и самочувствие с помощью специальных приемов, усваиваемых в процессе длительного обучения.

Предполагаемая методика рассчитана на двухмесячные систематические занятия при условии, что они будут проводиться как минимум четыре раза в неделю. Упражнения следующие: «Успокоение», «Релаксация», «Тяжесть», «Тепло», «Коррекция», «Мобилизация».

Эти тренировки рекомендуется проводить ежедневно, лучше вечером, около 19-20 часов, в отдельной комнате, в положении лежа на спине с легким валиком под коленями. Через 5-6 тренировочных занятий можно начинать упражнения, которые выполняются лежа в постели непосредственно перед сном. Через 2-3 недели, когда упражнения успешно выполняются, можно переходить к проведению тренировок в положении сидя в позе «кучера на дрожках» или в пассивной позе (в кресле). В этот период занятия должны проводиться не менее трех раз в день: аутотренинг днем и перед сном сочетается с вечерними тренировками. При занятии надо избегать излишней концентрации внимания. Чтобы достичь успеха, совершенно необходимо отсутствие усилий. Они предполагают участие воли, в то время как именно она должна оставаться в стороне.

Комплекс «Успокоение». Выполняет роль поднастроечного упражнения. Суггестивное подкрепление («шепотный подтекст») повторять не надо. Целью внушения является создание адекватных представлений о моделируемом состоянии и повышении эффективности занятий. Поэтому нужно не повторять, а испытывать, переживать состояние, о котором идет речь.

Комплекс «Релаксация». Эти упражнения на мышечное расслабление составляют один из основных элементов всей системы аутотренинга. Во время релаксации могут появляться некоторые неспецифические и весьма характерные ощущения, которые в практике активной психотерапии получили название аутогенных разрядов. Например, при самовнушении ощущения тяжести иногда возникает субъективное впечатление увеличения размеров кисти или всей руки, чувство «слияния», «спайки» тяжелой руки с подлокотником кресла, очень редко - ощущения «отчуждения», когда конечности кажутся как бы больше не принадлежащими Вам. В других случаях могут встречаться ощущения «тянущего» характера в мышцах, ощущения их вибрации, подергивания, зуда. Еще реже наблюдаются «заложенность ушей» и как бы снижение слуха. Эти явления связаны со специфическими фазовыми изменениями вскоре головного мозга и не должны беспокоить пациента. Эти ощущения появляются на 4-м занятии и бесследно проходят к 8-10-му занятию. Исключение составляют лишь ощущения «невесомости» или «парения» собственного тела.

Комплекс «Тяжесть». Состоит из двух частей. В начале выполнения упражнения необходимо внутренне будто бы «осмотреть» все мышцы Вашего тела, понемногу задерживаясь на каждой группе. Общая схема мысленного контроля может быть выражена словами: «сосредоточиться, прочувствовать (остаточное напряжение), расслабиться». Повторять эту фразу ни вслух, ни про себя не нужно. Просто помните о такой схеме и последовательности Ваших волевых или мысленных действий. Во всех случаях последовательное расслабление мышц осуществляется в направлении сверху вниз. К концу 3-й неделе систематических занятий у одних расслабление мышц кисти может сопровождаться ощущением сгибания пальцев или сжимания всей кисти, у других, наоборот, возможно ощущение распухания кисти. Вторая часть упражнений связана с самовнушением ощущения тяжести. При выполнении самостоятельных занятий необходимо помнить, что во всех случаях, выполняя релаксирующие упражнения. вначале нужно снять остаточное напряжение мышц, а затем перейти к самовнушениям тяжести.

Комплекс «Тепло». Упражнения, направленные на вызывание ощущений тепла в правой (у левшей - в левой) руке, всегда выполняются после комплекса «Релаксация». На первых 10-15 занятиях формулы самовнушений адресуются только к правой руке и к обеим ногам. Последующая задача состоит к стремлении к генерализации ощущения тепла по всему телу. Нужно отметить, что иррадиация ощущений тепла, например, из правой руки в левую, во многих случаях становится заметной уже на 5-6-м занятии.

Это позитивный признак, так как одновременно рефлекторно улучшается кровообращение в сердечной мышце. Но целенаправленно стремиться к этому эффекту на первых занятиях не следует - это придет само по себе. Если при самостоятельных тренировках Вам не удается вызывать необходимые ощущения достаточной интенсивности, значит длительность первой части обучающего курса должна быть увеличена на 5, 10, 15 занятий или даже более. Если при выполнении комплекса «Тепло» возникает ощущение жара в голове, необходимо самостоятельно купировать это явление с помощью образного представления наложенного на затылок смоченного в прохладной воде полотенца или самовнушения типа: «Мой лоб слегка прохладен».

Комплекс «Коррекция». Действенное применение упражнений, направленных на укрепление эмоционально-волевой сферы и коррекции конкретных личностных особенностей, осуществляется только на основе индивидуального подхода. Целенаправленная работа по индивидуальной психокоррекции начинается с двух вопросов: «Что я хочу изменить в себе?», «Чего я хочу достичь?».

Комплекс «Мобилизация». Если после завершения предыдущих упражнений не предполагается переход ко сну, то следует обязательно выполнить комплекс «Мобилизация и выход из аутогенного состояния». При этом формулы самовнушений следует «произносить» (мысленно) с постепенно нарастающим эмоциональным подъемом в сочетании с выпрямлением позвоночника, форсированным усилием дыхания и волевым напряжением мышц. Сразу после последней фразы следует встать, если упражнения выполнялись в одной из поз сидя, или сесть, если положение было лежа на спине.

Цель аутогенной тренировки состоит не в обучении «расслаблению», как это порой ошибочно считают, а в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании и развитии способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот, т. е. речь идет о расширении диапазона саморегуляции такой относительно непроизвольной функции, как собственное состояние, или волевом управлении внутренними процессами и как следствие - о повышении способности к адаптации к постоянно меняющимся воздействиям физической и социальной среды. Тренирующий и активизирующий характер метода требует осознанной (волевой) дисциплинированности и добросовестности при выполнении аутогенных упражнений, что относится в первую очередь к их дозированному выполнению и формированию установки на активный самостоятельный выход из аутогенного состояния, как бы приятным оно не было.

Таким образом, любой пациент, перенесший ИМ, может овладеть методами саморегуляции. Заключительный этап программы медико-психологической реабилитации больных ИМ включает оценку эффективности разработанной программы с помощью медицинских, психологических и социальных критериев, вторичную психологическую профилактику, а также ориентацию на продолжение дисциплинированного выполнения врачебных назначений, упражнений лечебной физической культуры, соблюдения полученных рекомендаций по повышению внутренних резервов организма.

Другим методом релаксационного тренинга является физически пассивная нервно-мышечная релаксация. Данный метод заключается в сосредоточении внимания на сигналах, поступающих из конкретных групп поперечнополосатых мышц, и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации на этих мышечных группах. В данном методе пассивной нервно-мышечной релаксации сокращение мышц в начале цикла расслабления практически отсутствует.

У метода физически пассивной нервно-мышечной релаксации существует несколько положительных и отрицательных сторон. Ее преимуществом является то, что у нее нет ограничений, связанных с возможными физическими расстройствами. Другое преимущество заключается в том, что пациент может заниматься пассивной релаксацией, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания. Последним преимуществом метода пассивного релаксационного тренинга является то, что выполнение его занимает гораздо меньше времени, чем выполнение активной мышечной релаксации. Основным недостатком при использовании пассивной формы нервно-мышечной релаксации является то, что она, как и другие формы умственного воображения, может способствовать возникновению отвлекающих мыслей.

Вводная информация. Давно известно, что мышечное напряжение может приводить к стрессу и тревоге, поэтому, если вы сможете научиться снимать чрезмерное мышечное напряжение, вы уменьшите стресс и тревогу.

То, что вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп вашего тела. Вы сможете это сделать просто посредством сосредоточения внимания на каждой группе мышц, которую я назову. Исследования показали, что терпение и практика вам помогут научиться достигать состояния глубокого расслабления всего тела лишь путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц вашего тела.

Инструкция. Итак, давайте начнем. Закройте глаза и устройтесь как можно удобнее. Обопритесь на стул или кровать всем своим телом. Помните, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы разрешить своим мышцам расслабиться.

Грудь и живот. Начните с того, что сделайте глубокий вдох. Готовы? Начали (пауза 3 с), а сейчас на выдохе ощущайте, как напряжение покидает ваши грудь и живот. Повторим еще раз. Готовы? Начали (пауза 3 с). А сейчас расслабьтесь и выдохните - напряжение уходит, грудь и живот расслабляются.

Голова. Сконцентрируйте внимание на мышцах головы. Теперь начинайте ощущать, как мышцы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки головы. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Теперь позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как лоб становится тяжелым и расслабленным (пауза 10 с). Теперь, переместив внимание на мышцы глаз и щек, дайте им стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как глаза и щеки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с). Теперь обратите внимание на мышцы рта и челюсти. Позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как рот и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Шея. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. В то время как вы переводите внимание на шейные мышцы, голова остается расслабленной. Позвольте мышцам шеи стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как шея становится тяжелой и расслабленной.

Плечи. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к мышцам плечевого пояса. В то время как вы смещаете внимание на мышцы плечевого пояса, мышцы головы и шеи остаются расслабленными. Позвольте мышцам плечевого пояса стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как плечи становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Руки. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к рукам. В то время как вы перемещаете внимание на обе руки, голова, шея и плечи остаются расслабленными. Разрешите обеим рукам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как руки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Кисти рук. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к кистям рук. В то время как вы обращаете внимание на мышцы обеих кистей, голова, шея, плечи и руки остаются расслабленными. Позвольте кистям рук стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как кисти рук становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Ведра. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время как вы переводите внимание на мышцы бедер, голова, шея, плечи, руки и кисти рук остаются расслабленными. Позвольте бедрам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьтесь на том, как бедра становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Голени. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам. В то время как вы обращаете внимание на обе икроножные мышцы, голова, шея, плечи, руки, кисти рук и бедра остаются расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными.

Стопы. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам. В то время как вы обращаете внимание на мышцы обеих стоп, остальные мышцы тела остаются расслабленными. Позвольте обеим стопам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как стопы становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Заключительная часть. Все основные мышцы вашего тела сейчас расслаблены? Чтобы помочь себе оставаться расслабленным, просто повторяйте про себя на выдохе: «Я расслаблен».Теперь в течение нескольких минут продолжайте расслабляться, повторяя про себя: «Я расслаблен... я расслаблен... я расслаблен...» (пауза примерно 5 мин).

Переход к бодрствованию. Теперь верните внимание обратно к миру вокруг вас. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более бодрым, а тело все более и более послушным и отдохнувшим. Когда дойдете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо за сегодняшний день, - вы ощутите себя бодрым, освеженным, полным энергии и готовым к возобновлению вашей привычной деятельности. Давайте начнем: 1-2 - вы становитесь бодрее; 3-4-5 - вы все более и более пробуждаетесь; 6-7 - теперь потяните кистями рук и ступнями; 8 - потянитесь руками и ногами; 9-10 - сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя оживленным и бодрым, ваш ум стал ясным, а тело освеженным.