Наступили критические дни, а вам нужно бежать на тренировку? Что делать: идти либо нет? Эти вопросы хотя бы раз в жизни волновали каждую девушку или женщину. С одной стороны, не хочется себе навредить. А с другой, жалко пропускать занятия по фитнесу.
Чтобы найти золотую середину, необходимо в первую очередь проконсультироваться со своим гинекологом. Врач, располагая полной информацией о вашем состоянии здоровья, может запретить или разрешить заниматься фитнесом во время месячных.
Противопоказания для спорта в «женские дни»
Серьёзным поводом для отказа от физических упражнений в критические дни являются эндометриоз и миома матки. Эти гинекологические заболевания служат причиной обильных кровотечений во время месячных. Поэтому лишняя силовая нагрузка только усугубит ситуацию.
При наличии дисменореи также не рекомендуется заниматься фитнесом. Если вы относитесь к тем 45% женщин, которые тяжело переносят это заболевание, то лучше данный период провести более спокойно. В противном случае спорт будет только вреден для вашего здоровья.
Иногда у женщин нет всех этих болезней, но во время месячных они всё равно ощущают дискомфорт, сильную слабость, головокружения, обильные кровотечения, падают в обмороки и имеют другие недомогания. В таких ситуациях специалисты советуют отложить занятия спортом до более подходящего момента.
В остальных случаях заниматься фитнесом во время месячных не только можно, но и полезно.
Польза фитнеса в красные дни календаря
Умеренная физическая нагрузка в критические дни благотворно влияет на женский организм:
- избавляет от слабости и устраняет ноющую боль в области живота и поясницы. Суждение о том, что нужно полежать, если больно, в данном случае не совсем верное. Во время занятий фитнесом происходит расширение сосудов и ускорение процесса кровообращения, что снимает напряжение;
- улучшает настроение. В процессе тренировок в организме вырабатывается так называемый гормон счастья эндорфин;
- считается, что заниматься фитнесом очень эффективно именно во время месячных. За счёт снижения уровня женских гормонов повышается выносливость организма к физическим нагрузкам. Поэтому в «красные» дни календаря можно достичь наибольших спортивных результатов. Это было доказано уже многими спортсменками.
При отсутствии противопоказаний польза спорта в критические дни очевидна. Но здесь нельзя переусердствовать, к тренировкам нужно подходить «с головой» и соблюдать определённые правила.
Как правильно заниматься фитнесом во время менструации?
Если вы в критические дни себя прекрасно чувствуете, то график тренировок можно оставить прежним. Однако нагрузку в эти дни всё-таки рекомендуется снизить. Уменьшите, например, время самой тренировки или количество повторов упражнения.
В фитнесе много направлений, но не все одинаково безопасны во время месячных. Выбирайте наиболее спокойные виды спорта: пилатес, йогу, аквааэробику, танцы, калланетику и другие.
Можно поговорить со своим тренером о положении дел. Желательно, чтобы он разработал для вас индивидуальную программу, по которой вы будете заниматься без вреда для здоровья.
При отсутствии индивидуального тренера физическую нагрузку на организм можно рассчитать и самостоятельно. Всё зависит от того, каким фитнесом вы собираетесь заниматься.
Бег
По мнению специалистов, бегать дистанции лучше всего перед началом критических дней. Это позволит существенно облегчить ПМС.
Если же вы ярый поклонник этого вида спорта, то приход месячных – это не повод отказываться от любимого занятия. Только в это время нужно быть предельно осторожным.
Выбирайте для бега более ровные дороги, иначе можно получить травму. А как известно, повреждения в период менструации очень долго заживают.
Во время пробежки придерживайтесь среднего темпа. При появлении болей и интенсивных выделений переходите на быстрый шаг.
Акваэробика и плавание
Посещать бассейны женщинам во время месячных можно и даже очень полезно. Всё дело в том, что вода расслабляет и помогает улучшить состояние. При этом важно, чтобы она не была холодной. В противном случае ноющая боль в области живота и поясницы только усилится.
Во время посещения бассейна не забывайте и про правила личной гигиены. Чтобы не допустить попадание инфекции, можно воспользоваться силиконовой каппой или тампоном.
Фитнес в спортзале
В процессе тренировки избегайте упражнений, направленных на укрепление мышц средней и нижней частей живота. Откажитесь также от прыжков и поднятия тяжестей. Пренебрежение этим правилом может привести к ухудшению состояния и обильному кровотечению.
Между упражнениями целесообразно делать паузы. Это позволит снизить нагрузку на организм. Чтобы спокойно заниматься спортом и ни о чём не беспокоиться, выбирайте для тренировок наиболее практичную одежду тёмных тонов.
Танцы
Занятия танцами способны не только привести женщину в форму, но и существенно улучшить настроение. Кроме того, замечено, что во время месячных память становится более цепкой. А это прекрасная возможность выучить новые движения.
Кардио
Если у вас ноет в нижней части живота, то велотренажёр или беговая дорожка пойдёт вам на пользу. Здесь важно не переусердствовать.
Фитнес на дому
С помощью видеоинструктора можно овладеть йогой, пилатесом и многими другими формами фитнеса. Будьте при этом избирательны. Отдавайте предпочтение только тем упражнениям, которые могут избавить вас от боли и неприятных ощущений.
Если говорить о йоге, «поза зародыша» поможет справиться с режущими болями и спазмами, «положение собаки» снизит нагрузку в области крестца и избавит от ноющей боли. Эффективна также «поза змеи», позволяющая растянуть мышцы спины.
Если ваше здоровье позволяет вам заниматься фитнесом в «красные» дни календаря, то не упускайте этой возможности. Тренируйтесь, учитывая все правила, и тогда приход месячных не будет для вас тяжёлым.
Кроме того, занятия спортом в этот непростой для женщины период – это отличная возможность победить некоторые гинекологические заболевания.
По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект. Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.
Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?
организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячныеНаука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:
- меньше болит грудь;
- отсутствует вздутие живота;
- не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
- стимулируется обмен веществ;
- улучшается кровообращение;
- ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.
Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.
В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого-второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.
Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга - эндорфины.
Возможности для тренировок и фазы цикла
не рекомендуется выполнять повороты туловищем и давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:
- фолликулярной;
- овулюционной;
- лютеиновой.
Длительность первой фолликулярной фазы - 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.
Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция - яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.
Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.
Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни
запрещаются любые силовые нагрузки Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:
- не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
- исключить , особенно нижний или заменить легким упражнением;
- исключить (силовые тренировки), упражнения с наклонами корпуса и .
Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:
- обильные кровотечения;
- острые болевые синдромы в животе;
- мигренеобразные головные боли;
- упражнения с наличием перевернутых поз;
- гинекологические заболевания;
- дисменорея - нарушение цикла;
- эндометриоз или миома матки;
- головокружения и обмороки.
Виды спорта и упражнений при месячных
Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной , йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.
Как подготовиться к тренировке?
- воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
- надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
- исключить обтягивающие шорты;
- использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.
Не пейте кофе и кока-колу до тренировки - они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости - пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.
Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:
Как тренировку начать?
упражнение делает талию тоньше С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:
- ИП - на четвереньках, фиксируйте положение: спину - выгните, голову - подберите;
- ИП - лежа на спине, положение: колени - подтягивайте к груди, руками - обхватывайте икры ног.
В качестве облегченного используют быструю ходьбу в постоянном темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Что касается подъема веса, допускается работа в соответствии с обычной тренировочной программой, но вес и интенсивность должна быть снижена.
Нежелательна всяческая нагрузка на область желудка и кишечника, а также спину.
Посещение бассейна
выбирайте для купания то время месячных, когда выделения менее интенсивны
Медицина не только не запрещает, но и рекомендует плавание. Оно способствует снижению мышечных спазмов и поясничных болей. Нет необходимости демонстрировать размашистый кроль, спокойный темп плавания или умеренная аквааэробика подойдет лучше для мышечной системы живота и тела.
Холодная вода в бассейне усиливает спазмы мышц, поэтому следует выбирать бассейн с подогретой водой. Для гигиены следует воспользоваться тампоном или специальной силиконовой капой.
Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно заниматься фитнесом в фитнес-клубе? Как оптимально высчитать свою норму? Подбор нагрузки зависит от того, на какой вид занятий вы хотите сделать упор: на силовые тренировки или на кардиотренировки.
Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки , а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, — два часа в неделю . Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.
Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов . При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.
Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.
Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:
- плечи, предплечья и руки;
- пресс, спина;
- ягодицы, ноги.
Можно ли заниматься фитнесом каждый день?
Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.
Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?
Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю . Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Аэробика
*Степ-аэробика;
*Аква-аэробика;
*Танцевальная аэробика;
*Джаз-аэробика;
*Памп-аэробика.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.
Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.
Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.
Наверно, вас немного удивил вопрос, заданный мною в заголовке, но, тем не менее, мне хотелось бы поразмышлять именно на эту тему. Скорее всего, не только я одна обратила свое внимание на множество статей о пользе фитнеса, которые появились как в интернете, так и в различных глянцевых журналах. При этом фитнесу умудряются приписать кучу чудодейственных свойств, начиная от борьбы с банальной гиподинамией (проще говоря, с малоподвижным образом жизни), и заканчивая чуть ли не полным омоложением организма (здравствуй, Бенджамин Баттон!).
Давайте попробуем разобраться, так ли это на самом деле, и чего действительно стоит ждать от столь популярного на сегодняшний день занятия.
В старые добрые времена человек каждый день занимался достаточно тяжелым физическим трудом. Задумайтесь, это сейчас по повороту ручки из крана течет хоть горячая, хоть холодная вода, или загорается газ, на котором можно спокойно приготовить себе пищу, белье стирает стиральная машинка, а убирается робот-пылесос. Раньше же все эти прелести постиндустриального мира отсутствовали, и потому подавляющее большинство людей ежедневно с утра до вечера занимались таким «фитнесом», что любой кроссфит по сравнению с ним отдыхает… Именно поэтому тогда никому и в голову не приходило нагружать себя дополнительной нагрузкой, не считая таких отдельных групп как солдаты, рыцари, тибетские монахи и так далее.
Первые тренажерные залы – гимназии Древней Греции (тогда еще славной Эллады), конечно, тоже имели место быть, но все же, большей части людей хватало и своей повседневной работы. Учитывая тяжкий физический труд наших предков и изыскания современных светлых умов, можно сделать вывод – физическая нагрузка для тела необходима, потому как человек устроен таким образом, что неиспользуемые им «части» просто отмирают. Например, у космонавтов после длительного пребывания на МКС почти полностью атрофируются мышцы, ведь из-за отсутствия гравитации они лишены всяческой нагрузки. Конечно, есть масса и других примеров, самый простой и понятный, наверно, для каждого – это мужская потенция. Не зря говорят – любая хозяйка знает, что ножи на кухне блестящие только те, которыми пользуются постоянно☺.
Итак, физическая нагрузка нужна каждому из нас. Теперь давайте попробуем разобраться, какая же именно нужна нагрузка, сколько ее требуется и как часто?
Как вы знаете, понятие «спорт» делится на две категории – профессиональный и любительский. Профессиональный спорт подразумевает в первую очередь соревновательную деятельность, любительским же можно заниматься просто в качестве досуга. Хочу отметить здесь один важный и ключевой момент – соревновательный спорт и понятие «здоровье» расходятся в противоположных направлениях. Так как именно профессиональному спорту обязаны своим появлением поговорки «ни один спортсмен не прожил еще дольше обычного человека» или «здоровым спорт не нужен, а больным он не поможет».
Причина данного феномена очень проста – тренировки в профессиональном спорте дают чрезмерный стресс для организма, который зачастую бывает очень вреден. Конечно, и среди профессиональных спортсменов бывают долгожители, но это, скорее, вопреки, а не благодаря спорту. Все-таки нужно иметь в виду, что большинство великих чемпионов, причем независимо от их соревновательной дисциплины, имели от природы огромный запас здоровья и прочности.
Наверно, многие уже посмотрели фильм «Поддубный» о реальном человеке, который обладал феноменальной силой и необычайной выносливостью. Так вот, такое здоровье как у Ивана сложно испортить даже профессиональным спортом… На мой взгляд, заниматься им стоит в том случае, если человек изначально имеет уникальные физические данные, подходящие для какого-либо вида спорта, и то, что у него получается само собой – у других потребует несколько месяцев или, возможно, лет кропотливого труда. И перед предусмотрительными родителями, которые хотят, чтобы их ребенок в будущем стал настоящим спортсменом, стоит действительно непростая задача – определить предрасположенность дитя к тому или иному виду спорта. Если в своем выборе они совершат ошибку, то в возрасте 12-15 лет, когда идет отсеивание непригодных для профессионального спорта, ребенка может ждать огромное разочарование…
Давайте вернемся к нашей теме. Предположим, что мы – это 99 % простых обывателей, никак не связанных с профессиональным спортом. Согласно статистике, очень маленький процент населения нашей страны занимается тем, что действительно можно назвать словом «труд», а подавляющее большинство населения ничего своими руками не производит и относится к так называемому «офисному планктону». Те же люди, которые и сегодня зарабатывают именно физическим трудом, например, валят лес, пашут землю, разгружают вагоны (на которых, по моему скромному мнению, и держится вся страна), естественно, и слышать не хотят ни про какой фитнес после рабочей смены. Но не факт, что при этом их здоровье будет хуже, чем у постоянных посетителей фитнес клубов. Скорее всего, у них просто будут другие заболевания, обычно сопутствующие их профессии.
На самом же деле среди посетителей фитнес клубов точно такая же заболеваемость, как и среди людей, трудящихся на различных предприятий. Я думаю, понятно, что те же сезонные эпидемии ОРВИ или гриппа не делят людей на тренирующихся и просто рабочих. К тому же, если поговорить с опытными завсегдатаями тренажерных залов, вы узнаете, что и у них в большинстве случаев хватает хронических болезней и различных травм, которые, в лучшем случае, находятся в состоянии ремиссии, а в худшем – накладывают ограничения на тренировки. Видимо, все-таки, Луиза Хей права, и все болезни от нервов…
Так в чем же тогда все-таки польза фитнеса? Она заключается в том, что при условии серьезного и грамотного подхода с вашей стороны к вопросу тренировок, есть возможность подобрать необходимый конкретно вам объем физической нагрузки, достаточной для выведения ваших мышц из атрофированного состояния.
Фитнес – это единственный вид спорта, который независимо от ваших генетических данных может дать пропорциональное развитие всех мышечных групп, и, более того, подчеркнуть пропорции именно вашей фигуры!
Человек, старающийся делать все наилучшим образом во всех сферах своей жизни, начав заниматься фитнесом, рано или поздно перейдет на правильное питание. Оно напрямую не прибавит ему здоровья, но зато исключит доказанный вред от приема такой пищи как фаст-фуд, транс-жиры, газированные напитки, ограничит потребление быстрых углеводов и так далее. Грамотно занимаясь, вы сможете не только улучшить функциональные возможности своего тела, но и продлить работу этих функций на достаточно долгий срок.
Таким образом, фитнес – это не панацея и, разумеется, не эликсир вечной молодости, а всего лишь эрзац нормальной жизни, при которой человек работает и потребляет плоды своего труда, а не сидит весь свой рабочий день на стуле, что делает, к сожалению, большая часть нашего населения. Недаром французский писатель Ж. Жироду сказал, что «спорт – это единственный способ сохранить в человеке качества первобытного человека». И когда самая распространенная профессия – это «менеджер», то такой эрзац в виде фитнеса просто необходим подавляющему большинству из нас. Но при этом, конечно, не забывайте о главном – разумный подход к тренировкам. Не надо делать культ из своего тела, так как для поддержания его хорошей формы достаточно 2-4 грамотных тренировок в неделю продолжительностью 40-60 минут. Лучше оставьте свободное время для своего интеллектуального и духовного развития, на которое надо тратить не меньше времени, чем на свое «бренное» тело!
Каждую девушку интересует вопрос о том, возможны ли тренировки во время месячных. Женский организм устроен очень сложно, и дни менструации каждая девушка переносит по-разному. Следовательно, занятия во время месячных могут быть, но только в том случае, если будут правильно подобраны упражнения и как следует выбраны виды нагрузок с учетом фазы вашего цикла.
Многие женщины в стремлении за красивым телом достаточно часто забывают о главной роли в своей жизни - роли матери. Постоянные физические нагрузки, недоедание, частые диеты… Из-за всего этого потом появляются вопросы: «Почему у меня появились болезни по женской части, ведь все было хорошо?».
А именно: происходит сбой в месячном цикле, снижается ритм, прогрессируют симптомы, характерные при месячных. Сбои в цикле отрицательно влияют на нашу воспроизводительную функцию и на весь организм. Без постоянных месячных кровь в вашем организме не регенерируется, это главный фактор. А за этим скрывается то, что появляется плохое самочувствие, органы не работают, как прежде, ухудшается внешний вид. Но занятия во время всего периода месячных и в течение цикла помогут это миновать.
Важным является не только правильное питание, но и то, как будут распределены ваши тренировочные нагрузки. Во время ваших тренировок вы обязательно должны следить за циклом
своих месячных и за общим состоянием организма. Если брать во внимание фазы вашей менструации и их протекание, то можно избежать многих болезней, сбоев в цикле и таких побочных эффектов, как:
- недомогание;
- апатия;
- постоянная усталость;
- изнурённость;
- сильный ПМС;
- болезненное протекание месячных;
- плохое самочувствие;
- отсутствие желания проводить тренировки дальше.
Более того, если тренировки правильно подобраны под ваши критические дни, то занятия будут проходить безболезненно, доставят больше радости
, и эффект точно будет внушительным. Поэтому со вниманием относитесь к своему самочувствию, к себе, к возможностям и требованиям своего тела в особый момент, уважайте себя и своё тело и не доводите его до изнеможения.
Как правильно заниматься
- Берите во внимание свой месячный цикл во время занятий. Это означает то, что вам нужно регулировать свои нагрузки, делайте те упражнения, которые будут подходить для вашего этапа цикла и состояния здоровья.
- Нельзя заниматься через силу, чрезмерно быстро бегать и много раз приседать, если у вас есть боли и обильные выделения. Подбирайте упражнения под свои возможности и силы, а не наоборот. Делать что-то для себя и переступать через невозможное - это хорошо. Но если речь идет о женском здоровье, здесь уже нужно задуматься.
- Подбирайте упражнение под своё самочувствие на каждый день занятий. Особенно это важно при первой менструальной фазе. Исходя из всего этого важно ещё то, чтобы ваши тренировки были регулярными.
Правильный подход - это постоянные нагрузки, которые раз за разом увеличиваются по сложности и длительности. Только так это будет приносить пользу вашему организму, а уж тем более женскому здоровью и гормональному фону. Многие специалисты достаточно часто говорят о том, что спорт для женщин необходим хотя бы в малом количестве
. Он защищает женский организм от задержек, застоев и тому подобных сбоев. Но если вы будете изнурять себя физическими нагрузками и неправильно питаться, то сбой и нарушения цикла вам обеспечены.
Фазы менструации
Как уже говорилось до этого, наш организм находится в неодинаковом состоянии в разные этапы цикла. Это нужно учитывать при построении ваших тренировок.
Первая фаза - критические дни
В ней происходят наиболее сильные изменения в вашем теле. Обычно эта фаза длится от трёх до семи дней. Очень часто задают вопрос, можно ли ходить в спортзал при месячных. Лёгкая нагрузка не повредит, а поможет вам справиться с болевыми ощущениями.
Не забывайте о правильном подборе нагрузок. В период менструации наша выносливость очень сильно падает, появляется упадок сил, из-за этого обычная программа тренировок кажется намного сложнее
, чем в дни до этого. Это значит, что силовые тренировки, кросс-фит, кардио, табата, упражнения на тренажёрах и тому подобные нагрузки лучше перенести на следующий раз, потому что:
- Большая часть энергии уходит на обновление и восстановление организма, поэтому наше тело не готово к сильным нагрузкам.
- Принуждая своё тело к упражнениям во время месячных, вы отнимаете у себя желание тренироваться в дальнейшем.
Упорство и стойкость - это очень хорошо, но в трудное время нужно бережно относиться к своему здоровью и телу. Зато в это время вы можете делать растяжки, они будут даваться вам легко, так как в этот период мышцы очень эластичны. И также на этой фазе можно заняться йогой, стретчингом , аквааэробикой, аэробикой, выполнением планки. Даже при небольших нагрузках следите за состоянием своего организма. Если критические дни болезненные, то лучше отложить тренировку на следующий раз и дать своему организму восстановиться.
Фолликулярная фаза
Она приходит после критических дней и длится от шести до семи дней. Этот период самый оживлённый. Из-за того, что в это время уровень эстрогена повышается, работа сердечно-сосудистой системы начинает улучшаться, ускоряется процесс обмена веществ, в результате чего наше тело готово к хорошим нагрузкам.
Благодаря этому у вас будет много сил. Множество энергии даст вам эстроген, который повышается у вас в крови. Большая часть женщин в этот период отмечает прилив бодрости. А это значит, что хорошее настроение для тренировок вам гарантировано . Также именно в этой фазе лучше всего уйдёт ваш лишний вес, особенно если ваша цель - скинуть килограммы.
Еще в фолликулярной фазе хорошо прорабатываются мышцы. В период второго этапа месячного цикла лучше будет, если вы займётесь интенсивными тренировками. Вот здесь лучше всего подойдут силовые нагрузки, кардионагрузки, табата, кросс-фит, пилатес. Можно сменять разные виды упражнений, что хорошо поможет укреплению мышц и сжиганию лишнего жира.
Период овуляции
Длительность этой фазы - от двух до трёх дней. Как все знают, это оптимальное время для зачатия ребёнка, организм находится в лучшей форме своей активности и идеально готов к материнству. А вот тренировки на этой фазе лучше всего отложить или оставить минимальный уровень напряжения. В период самой овуляции все показатели ещё остаются на своём уровне, выносливость и сила в том числе. Можно продолжать кардионагрузки. Но будьте готовы к тому, что ваши силы и энергия могут неожиданно упасть и придётся сменять тип нагрузок.
Лютеиновая фаза
Это завершающий этап месячных, длина которого - от 12 до 16 дней, и для этого этапа характерен упадок по всем показателям. Откладывать занятия вам не нужно. Вы можете проводить тренировки любого типа, но нужно снизить их до минимума, и не забывайте следить за своим самочувствием. На этой фазе лучше всего прислушаться к своему организму и не перегружать его, так как он переходит к серьёзным перестройкам.
А вообще, критические дни для девушек и женщин - это довольно сложный период. Поэтому постарайтесь не нагружать организм сильными тренировками, это ему не на пользу.
Затронуть нужно и ПМС. Это тот период, который длится всего от трёх до семи дней, а приносит сильное психическое и физическое неудобство. В период ПМС у большинства девушек появляются боли в спине, животе, отеки, отсутствует желание что-либо делать, наблюдается упадок сил.
Менструация - это большой стресс для женского организма. Поэтому очень часто женщины в этот период бывают агрессивны и раздражительны. У них постоянно меняется настроение, возникает апатия ко всему вокруг и сонливое состояние.
Причиной всего этого также являются гормоны, ведь они меняют весь наш гормональный фон. Поэтому заботьтесь постоянно о своём теле, не перетруждайте его, правильное питайтесь, гуляйте на свежем воздухе - и все будет вам по плечу.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
