Кроссфит: отрицательные факторы. Эффект от тренировок

Кроссфит (CrossFit) - тренировочная система, направленная на развитие всех физических качеств: силы, скорости, выносливости, ловкости, гибкости, подходит людям любого возраста и уровня подготовки, включая детей, утверждают ее основатели. Стремительно набирая популярность по всему миру американская тренировочная программа кроссфит привлекает в свои ряды не только взрослых, но и их детей.

Программа CrossFit kids была специально разработана для детей и подростков, чтобы делать тренировки у детей веселыми и увлекательными. Она предназначена для поддержания здоровья и хорошего физического состояния растущего организма, ориентирована на развитие конкретных потребностей (неврологических, когнитивных, моторных), а также помогает развивать любовь к спорту. Одними из главных критериев в кроссфите для детей являются постоянная вариативность, функциональность, безопасность и эффективность.
Сегодня в США и за ее приделами существует множество классов по системе CrossFit kids, адаптированной для детей самого разного возраста. КФ для детей использует силовые упражнения с собственным весом (приседания, подтягивания, отжимания), акробатику, аэробную нагрузку в игровой форме.

Кроссфит-залы для детей, обычно, открывают классы для трех возрастных категорий. Свои первые занятия CrossFit могут посещать совсем малыши в возрасте 4-6 лет. Другой кроссфит-класс рассчитан для детей от 7 до 12 лет. И последняя детская возрастная категория в детском кроссфите — для подростков.

Как пишет рупор движения кроссфит журнал Crossfit journal, программа тренировок КФ для детей «The CrossFit Kids» эффективна, поскольку создает среду для физического развития, которая основывается на идее, что все дети имеют разные способности к физкультуре и должны тренироваться с учетом индивидуальных возможностей.
Дифференцированное обучение физической культуре и спорту позволяет ребенку достигать устойчивого прогресса, сводя к минимуму риск разочарований и стагнации, т.е. исключая такие понятия, как «приелось» и «надоело».

Каждый навык, каждое движение, каждую тренировку и каждую игру в кроссфите можно масштабировать до способности ребенка. Таким образом, КФ-детки заинтересованы выполнить «что-то тяжелое», но не бояться тренировок и не стоят в растеренности перед «чем-то невозможным». Такой подход к детскому спорту, который предлагает кроссфит, поддерживает у юных атлетов желание тренироваться и бросить вызов самим себе, пишет официальный источник информации о движении кроссфит.

CrossFit Kids использует естественный процесс развития двигательной активности ребенка вместо того, чтобы ограничивать его правилами. Программы кроссфит для детей рассчитаны на склонность ребенка к постоянному разнообразному движения, т.е. тренировки состоят именно из разных, постоянно меняющихся упражнений и имеют элемент игры.
КФ для детей предусматривает прямое обучение и оценку необходимых физических навыков. Каждый кроссфит-ребенок в состоянии следить за прогрессом и понимает, наскольку улучшил движения, увеличил повторения, смог выполнить новое упражнение.

В отличие от традиционного спортивного образования в школах, которое поклонники кроссфита называют несколько субъективным, КФ для детей закладывает основу для личного развития ребенка, достижения им успеха. Тренинг CrossFit Kids в состоянии доказать, что этот успех приходит: дети способны выполнять тренировки дня всё быстрее, включая туда всё сложные упражнения, говорят разработчики программы.
Для ребенка, который тренируется по программам кроссфит, спортивные успехи в спортзале это больше, чем просто хорошая оценка и похлопывание по спине. КФ-детки видят реальные улучшения. Дети, как и взрослые, хотят делать что-то хорошо. CrossFit Kids дает ребенку шанс сделать что-то хорошо, поскольку использует для этого основополагающую спортивную подготовку, которая пригодится ему в любой будущей физической деятельности, отмечает Crossfit journal.

У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Существуют целые общества против кроссфита, обвиняющие эту систему в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Противники кроссфита предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений. Известен случай, когда в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза и отсудил 300 тыс. долларов.
Директор центра спортивной медицины и биодинамики (Sports Medicine Biodynamics Center) при университете Цинциннати м-р Хьют говорит: «Нет никаких доказательств, что кроссфит хорош для взрослых, не говоря уже о детях». Он говорит, что метод кроссфит был разработан для военных, и на сегодня нет данных, насколько эффективен этот спорт для обычных людей. Ученый также предупреждает, что некоторые тренеры CrossFit не знают необходимую методологию для обучения тяжелой атлетики, кроме того, пытаются контролировать слишком много спортсменов сразу, что может быть опасно.

«Дети могу быть не в силах должным образом выполнять упражнения, такие как рывок или толчок штанги. Если у ребенка не получилось довести штангу до плеч, а затем поднять над головой, он может повторно ее толкать или держать на талии, крутить туловище, удерживая вес. Это риск для позвоночника, если ребенок упражняется с весами, которые ему не под силу», — предупреждает он.

Здесь защитники КФ-программ для детей парируют, что в 2008 году американская академия педиатрии пересмотрела свои рекомендации по поднятию тяжестей для детей, опубликовав исследование, подтверждающее пользу тяжелой атлетики для детей старше 8 лет.
В то же время, профессор спортивной медицины и биодинамики м-р Хьют согласен, что дети должны быть хорошо развиты физически и быть в форме. Он рекомендует легкие кроссфит-тренировки для детей, где практикуются максимум повторений с небольшими весами.
Так что, если ваш ребенок хочет заняться CrossFit, найдите класс для КФ-деток с хорошими тренерами. Тогда спорт для ребенка станет веселым времяпрепровождением. Кроссфит подготовит ваших детей к тому, чтобы быть готовыми физически и морально к выполнению любых задач в любых жизненных ситуациях.
В завершении темы приведем пример кроссфит-упражнения по программе CrossFit kids для детей 5-8 лет в одном из американских залов. Это небольшая разминка, в которой детям предлагают нарисовать фигуру животного. Чтобы заработать право дорисовать новую часть тела, дети должны были сделать несколько повторений упражнений. Например, чтоб нарисовать голову животного дети выполняли приседания.

CrossFit признает 10 общефизических навыков, которые могут быть использованы для оценки функциональности любого фитнес режима. Десять этих общих физических навыка, перечисленных Джимом Коли (Jim Cawley) из Дайнамакса (Dynamax), адаптированы в CrossFit, включают в себя все аспекты тренировочной деятельности, так же как и включение каждой из систем энергообеспечения человека. Комплексная фитнес программа, задевающая все вышеперечисленные аспекты, может считаться успешной, если у тренирующегося индивидуума происходят улучшения в равной мере по всем навыкам.
Тренер Грег Глассман, идеолог CrossFit движения, перечисляет 10 навыков:»Сердечнососудистая / кардиореспираторная выносливость, выносливость, сила, мощь, скорость, гибкость, ловкость, точность, равновесие и координацию: Вы настолько сильны, насколько силен Ваш слабый навык».
«Тренер» утверждает, что обычных определений слову «fit» (пригодность, тренированность, соответствие) не достаточно. После долгих наблюдений и шокирующей реальности, когда специализированных атлетов приводят в качестве эталона пригодности, стало понятно, что необходим более всеобъемлющий подход к определению. В реальной жизни (к примеру: в природе, спорте, работе) спрос на элементы физических составляющих не разделены. «Сегментирование тренировок(разделение их на специализацию) приводит к неравномерному распределению потенциала спортсмена».

Поэтому, функциональная фитнес программа, которая готовит человека к суровым реалиям повседневной жизни, должна коллективно повышать каждую из областей физической подготовки. CrossFit стал ответом на решение этой задачи. Первые два из десяти общих физических навыков: сердечнососудистая и кардиореспираторная выносливости и выносливость определяют способность организма эффективно собрать, обработать, доставить и использовать кислород.
«Когда увеличивается сердечнососудистая выносливость, атлет может эффективней использовать системы энергообеспечения и возможности восстановления». Сефкик(Sefcik)
Существенные изменения в способности организма успешно выполнять эти процессы достигается путем последовательного обучения, и включает в себя широкий спектр высокоинтенсивных тренировок. Это достигается путем вполне очевидных упражнений, таких как бег, гребля и тд. Циклические, энергоемкие физические движения в быстром темпе создают метаболические реакции необходимые для улучшения этих систем. Увеличение сердечнососудистой и кардиореспираторной выносливости и выносливости проявляется в способности поддерживать высокий уровень активности в течение достаточно долгого периода времени, а также более быстрое восстановление дыхания после выполнения упражнений и частоты сердечных сокращений после нагрузок.

CrossFit Kids использует шаблоны тренировок с использование случайных функциональных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Корректировки производятся согласно конкретным нуждам и потребностям детей и подростков. В тренировку входят элементы для развития вышеперечисленных физических навыков, где особое внимание уделяется прогрессу в тяжелых и сложных движениях и увеличение нагрузки продиктовано ростом, возрастом и физической форме маленького спортсмена.
Используя выше описанный шаблон, в программе тренировок КроссФит Кидз часто используются тренировки с временным компонентом, быстрым переходом от одного упражнения к другому, тем самым увеличивая интенсивность, необходимую для достижения целей. Высоко интенсивные движения такие как запрыгивания на коробку, прыжки с касанием бедер груди, прыжки на скакалке, ускорение и тд. Создают аэробные и метаболические изменения, увеличивая сердечнососудистую и кардиореспираторную выносливость и выносливость. Это положительно влияет способность выполнять физические упражнения и закладывает основу для остальных общефизических навыков.

Детский кроссфит

Популярность , одного из наиболее молодых направлений , стремительно растет с каждым годом. Изначально поклонниками этого новомодного метода физической подготовки становились в основном представители других направлений фитнеса и видов спорта.

Однако с течением времени кроссфит, являющийся зарегистрированной в США торговой маркой, сам, по сути, сформировался в полноценный вид спорта и обзаводится все большей аудиторией. Так, в 2015 году в программу главного мирового турнира CrossFit Games впервые включены соревнования в подростковых категориях (14-15 и 16-17 лет). В мировом онлайн-отборе приняли участие тысячи ребят и девушек, лучшие из которых теперь в июле отправятся в Калифорнию, чтобы принять участие в финальном турнире. Нe исключено, что в будущем за ними последуют и еще более юные атлеты.

Еще раньше тенденция начала распространяться по клубам всего мира, где стали появляться детские группы. Разумеется, комплекс упражнений на занятиях адаптируют, или, как принято говорить в кроссфите, масштабируют под нужный возраст: дети в основном обучаются гимнастическим навыкам и выполняют упражнения с весом собственного тела. Мы побывали в клубе CrossFit GERAKLION в Москве на занятии в младшей группе (5-10 лет). Представляем комплекс базовых упражнений, с которых начинается знакомство с кроссфитом.

Тяга с гирей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, лопатки отведены назад и почти касаются друг друга. Отводим таз назад, выполняем наклон. Сгибаем колени, при опускании вниз они идут по направлению носков. Берем гирю полным хватом, выполняем подъем в исходное положение, сохраняя спину прямой.

Из исходного положения опускаемся в упор-присев, упираемся на две руки перед собой. Затем резко отбрасываем ноги назад, (называемся в положении /пора, лежа на полу. Бедра и грудь должны касаться пола. Далее возвращаемся назад по той же траектории, из положения «упор-присев» выпрыгиваем вверх и делаем хлопок руками строго над головой. При этом все суставы распрямляются.

Подтягивание

Висим на турнике на полностью распрямленных руках: носки смотрят вниз, пресс и плечи напряжены, держимся за перекладину закрытым хватом. Сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Возвращаемся в исходное положение, продолжая держать тело в напряжении.

Гребля

Принимаем положение сидя, ноги вставляем в подставку, фиксируем ремни (они должны оказаться ближе к носкам). Стопы должны контактировать с подножкой. Держим спину прямо, грудь расправлена, пресс напряжен, руки прямые. Мощным движением разгибаем колени. Когда ноги полностью распрямлены, сгибаем руки в локтях так, чтобы рукоятка коснулась груди. Корпус при этом отводим назад примерно на 10 градусов. Возвращаемся в исходное положение: выпрямляем руки, сгибаем ноги, корпус наклоняем вперед также на 10 градусов.

Со штангой или бодибаром для девушек.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

• Качели с утяжелением.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
   • «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
   • «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
   • «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
   • «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
3. Существует несколько видов тренинга:
   • Принцип круговой тренировки : 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
   • Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени . При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
   • Кольцевой принцип : в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

• Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
• Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.
Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов туловища на пресс;
• 50 приседаний.

Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов туловища на пресс;
• 100 приседаний.

Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег на 1,6 км.

Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

4. Джеки

• 1000 метров гребли на тренажёре;
• 50 трастеров или толчков;
• 30 подтягиваний.

Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

Самочувствие во время тренировок

Как избежать травм

В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

• внимательно изучите видео-упражнения , проделайте их перед зеркалом;
• делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам ;
• не пренебрегайте техникой , увеличивая скорость;
• не нагружайте ранее травмированные части тела ;
• если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие , и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
• не увеличивайте нагрузку преждевременно : будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
• при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника , который может оценить со стороны вашу технику;
• корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.

Эффект от тренировок

Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.

Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.

Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.

Crossfit Kids - это не просто уменьшено масштабированная версия Crossfit, но абсолютный Crossfit направленный и рассчитанный на специальный слой населения и специфические нужды этого населения. Невролгические, когнитивные, двигательные.

С конца 2004 года Crossfit Kids кует будущее фитнеса (Forging The Future Of Fitness), в настоящее время более чем 1200 залах в северной Америке, Австралии, Европе, Африке, Индии, Японии и панаме продолжается этот процесс. Crossfit Kids, на данный момент, является силовой и кондиционной программой, которая специально предназначена для детей и подростков и помогает им развивать любовь к фитнесу. В групповых тренировках дети и подростки участвуют в увлекательных тренировках, которые обеспечивают измеримые результаты и подготавливают их для того что бы стать отличным атлетом. На данный момент более 2000 тренеров Crossfit Kids реализуют свои навыки в более чем 1100 учебных заведениях от дошкольного до вузовского уровня, интегрируясь в физическую программу заведений. Сайт содержит тысячи архивных программ, видео - демонстраций и информативные статьи, которые могут заинтересовать родителей или учителей, с основами в понимании как Crossfit Kids программа может быть реализована дома и в школе.

Crossfit Kids - тренировки состоят из постоянно варьирующихся функциональных движений, которые обеспечивают фитнес, который является более широким, всеобъемлющим и общим, масштабируемый под любой уровень участника.
Что это значит?
Это означает, что, по большей части, две тренировки не могут быть одинаковыми, так что дети и подростки никогда не заскучают и новизна каждой тренировки держит в возбуждении участников.
Функциональные движения включают в себя упражнения, которые являются основополагающими для тех вещей, которые дети должны делать, когда они играют, тянут, толкают, бегают, бросают, лазят, тянут и прыгают. Все движения безопасны и эффективны и изучаются под пристальным наблюдением подготовленного Crossfit Kids тренера.
Когда мы определяем фитнес как широкий, всеобъемлющий и общий мы подразумеваем, что участник будут всесторонне развитыми атлетами, которые будут лучшими в любом виде спорта, которым они занимаются, потому что Crossfit Kids тренирует их во всех направлениях.

Наши тренировки развивают все 10 общефизических качества:
1. сердечнососудистая / кардиореспираторная выносливость - Cardiovascular/Respiratory Endurance.
2. выносливость - Stamina.
3. сила - Strength.
4. гибкость - Flexibility.
5. мощь - Power.
6. скорость - Speed.
7. ловкость - Agility.
8. точность - Accuracy.
9. равновесие - Balance.
10. координацию - Coordination.
Тренировками, которые масштабируются могут воспользоваться и дети, которые малоактивны или не являются атлетами по натуре, комплексы созданы таким образом, что каждый участник бросает вызов сам себе и получает измеримый результат личных спортивных достижений.
Общие рекомендации при использовании переведенных программ в группе вконтакте: КФ- детки - Crossfit Kids или кроссфит для детей.
Crossfit Kids создан как инструмент для родителей, учителей и тренеров для работы с их детьми. Мы ожидаем, что смотря на сайт дети и их родители будут целеустремленны и мотивированы на успех, а тренера будут помогать, контролировать и направлять их на тренировках.
Важно понимать и знать сильные и слабые стороны, что бы знать когда можно проводить тренировку по прописанному, а когда необходимо будет снизить или изменить.
Для детей это означает, что они могут находиться в группе "Альфа" по одним упражнениям, а по другим нет.
1 альфа.
Это определение используется КФК (кроссфит кидз) штаб-квартирой для подростков или детей, кто достаточно долго уже занимается Crossfit (занятие КФ (кроссфит) от 7 лет 3-4 раза в неделю) или подростки, которые занимаются год и более Crossfit и неизменно показывают техничность и мастерство в движениях, а так же имеют показателе выше среднего по классу.
2 бета.
Подростки, которые занимаются по КФК регулярно и освоили движения, но слабы для перехода в "Альфа".
3 матерые.
Уровень предназначен для детей, для которых большинство тренировок из уровня ниже являются легкими, но не достаточно хороши, что бы справляться в весами "Альфа" или "бета".
Обычно это дети 10-12 лет с годом или больше опыта тренировок по КФК.
4 стая.
Предназначен для детей 9-11 лет, которые регулярно занимаются КФК регулярно в течение первого года или для подростков у которых полная раскоординация и декондиция.
5 щенята.
Предназначен для детей 5-8 лет, любой продвинутый новичок, который занимается КФ в течение первых 6-12 месяцев, либо для детей у которых расскоординация и декондиция.
6 выводок.
Предназначен для детей 4-6 летнего возраста, которые занимаются КФ в течение первых 6 месяцев, или для очень раскоординированных детей. Эта группа так же может быть использована в качестве введения в механику движений для детей, которые хотя идти вместе со старшими товарищами. И совершенствуйся вместе с нами!

Детский кроссфит, что это. Кроссфит для детей

Бытует мнение, что работать в кроссфите надо на «износ», тягая штангу и делая сложные упражнения WOD, или можно услышать, что заниматься кроссфитом вредно, и популярность этого направления – лишь веяние моды.
Пугаться, что ребенок будет выполнять сложные упражнения или слишком тяжелые для его организма нагрузки, не стоит. Комплексы кроссфита всегда адаптируют под возраст ребенка.
Польза кроссфита для детей
Детский кроссфит чаще рассматривают не как отдельное направление, а как дополнительную подготовку к различным видам спорта.
Благодаря тому, что функциональный тренинг охватывает весь спектр физического развития: скорость, сила, выносливость, ловкость, точность, координация, мощность и т.д, ребенок будет развит всесторонне!
WOD для каждой возрастной группы будут совершенно разными.
Так, например, комплексы для самых маленьких могут включать челночный бег, выполнение простых упражнений на ловкость, точность и координацию: приседания, «медвежья походка», перепрыгивания через палку, запрыгивания на низкую платформу и т.п., при этом в качестве нагрузки используется собственный вес, надувные мячи, палки и прочее.
А вот детям постарше добавляют в WOD упражнения с небольшим отягощением для развития силы и мощности.

Кроссфит представляет собой экстремальную систему общей физической подготовки. Основу данного направления составляет выполнение чередующихся базовых движений с высокой интенсивностью. На сегодняшний день кроссфит пользуется популярностью среди новичков и профессиональных спортсменов. Чтобы освоить упражнения без последствий для здоровья, нужно позаботиться о покупке специальной обуви.

Обувь, которая НЕ подходит для кроссфита

Существует массу вариантов, которые нельзя использовать для кроссфита. Далее основные из них:

Перечисленные варианты можно использовать в других видах спорта (бег, тяжелая атлетика и так далее), но для занятий кроссфитом они категорически не подходят. Те же штангетки могут препятствовать полноценному выполнению некоторых элементов, а беговые кроссовки – увеличивать нагрузку, приходящуюся на колени (за счет слишком большой амортизации).

Найти подходящую спортивную обувь непросто, но сделать это придется: ни один уважающий себя тренер не позволит подопечному заниматься кроссфитом в «неправильной» обуви или же босиком.

Как выбрать

Для того, чтобы правильно выбрать обувь для кроссфита нужно ориентироваться на ее функциональность, а не внешний вид. Оптимальным вариантом станут универсальные модели, которые подходят для занятий в зале и на улице.

При выборе нужно внимательно присмотреться на следующие параметры:

1. Материал. Верхняя часть изделия должна быть изготовлена из «дышащего» материала (свободно пропускающего воздух). Это обеспечит нормальную циркуляцию воздуха и предотвратит чрезмерную потливость стоп. На прилавках магазинов можно встретить кроссовки с прорезиненной сеткой, сетчатыми вставками или комбинацией данных материалов.
2. Амортизация и вес. Обувь для кроссфита должна обладать умеренной амортизацией, позволяющей разгружать суставы при выполнении прыжков, выпадов и различных упражнений с утяжелителями. Обратите внимание: чем больше вес кроссовок, тем жестче должны быть амортизационные свойства подошвы.
3. Подошва. При выполнении силовых упражнений важна надежная фиксация стопы и стабильность. Поэтому необходимо обращать внимание на подошву: она должна быть устойчивой, иметь хорошее сцепление с поверхностью. Что касается кроссовок с мягкой подошвой (из геля или пены), то они не подходят. Такие модели считаются травмоопасными, т.к. не могут полноценно защищать ногу во время интенсивных тренировок. При желании можно купить кроссовки с подошвой, состоящей из нескольких частей. Они легче гнутся, позволяют осуществлять быстрые и резкие движения.
4. Размер. Выбор «не того» размера может закончиться плачевно: если в обычной жизни неудобная обувь доставляет ощутимый дискомфорт, можно только догадываться, какой вред нанесет ногам та же обувь во время высокоинтенсивной тренировки. Поэтому перед покупкой обязательно следует ее примерить. Обувь должна фиксировать стопы в определенном положении, но не стеснять движений. Если вы чувствуете дискомфорт даже во время ходьбы, попробуйте примерить другие кроссовки или ту же модель большего размера.

Обувь для кроссфита, отвечающую перечисленным требованиям можно найти в коллекциях разных производителей, к примеру, Reebok или Nike.

Детский кроссфит программы. CrossFit Kids - лучшая активность для школьника!

Что такое CrossFit Kids? Это специально масштабированная версия нагрузки для детей, построенная на основе принципов механики, последовательности интенсивности. CrossFit Kids помогает освоить правильную технику движений с самого детства и заложить отличный фундамент общей физической подготовленности на долгие годы и снижает вероятность травм опорно-двигательного аппарата в будущем. Кроме того, многие исследования подтверждают, что физические упражнения полезны для когнитивной функции, а это значит, что тренировки могут оказать положительное влияние на успеваемость.

Основное отличие CrossFit Kids от взрослой программы - это веселье. Он является отличной альтернативой сидячим занятиям и приносит неизмеримую пользу здоровью ребенка. Кроме того, программа масштабируется для любого возраста или опыта.

С появлением школы в жизни ребенка его образ жизни становится почти таким же малоподвижным, как у взрослых. Учителя не поощряют активность детей, и им становится негде тратить энергию, соответственно, они с трудом просыпаются утром, не хотят есть, теряют в весе, приобретают плохую осанку и бледный цвет лица. Физическая нагрузка школьников крайне незначительная. Еще 20 лет назад ребенок приходил из школы, бросал сумку и бежал на улицу играть, кататься на велосипеде, драться с мальчишками, играть в футбол. А что он делает сейчас после школы? Садится или перед телевизором, или перед компьютером. И в результате - дети нетренированные, физических нагрузок недостаточно, и вместо того, чтобы заставить их прыгать, бегать, в школах, наоборот, вводят ограничения на уроки физкультуры.

Чтобы ребенок рос здоровым, у него в день должно быть 1,5 часа физической нагрузки. Это минимум. В течение этого времени ребенок должен прыгать, бегать, активно двигаться. Об том пишет в своих рекомендациях Всемирная Организация Здравоохранения:
“Рекомендуемые уровни физической активности для детей и подростков 5-17 лет (по версии ВОЗ, 2010 год):
Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Дети и молодые люди в возрасте 5 – 17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.”

Почему именно CrossFit?

Потому что он сочетает в себе кардионагрузки - бег, греблю, велосипед, лыжи, прыжки на скакалке с гимнастикой - упражнения на гибкость, баланс, координацию, такие как прыжки, кувырки, стойки на руках, уголки, планки и силовые тренировки - работа с весом собственного тела, такая как приседания, отжимания, подтягивания, берпи и даже с отягощением - такая как броски мяча и многое, многое другое.

К тому же CrossFit - это, прежде всего, коммьюнити. Дети учатся общаться и дружить не только со сверстниками, а с другими юными атлетами разных возрастов, что очень способствует развитию коммуникативных навыков у ребенка.

Пример детской CrossFit тренировки:

Разминка:
Бег трусцой 200 м
10 м прыжков в длину
(в положении планки поочередно подносим колени к груди)
10 м “Медвежья походка” (бег на четвереньках)
10 повторов упражнения “альпинист”
10 м ходьба выпадами
10 повторов упражнения “альпинист”
Силовая часть: парами - 20 м “Походка фермера” (перенос гирь) пока второй участник стоит в планке.
Навык: броски мяча в стену, прыжки на коробку, гребля, жимовой швунг.

WOD (комплекс дня):
2 раунда: 1 минута на каждой станции
Броски мяча
Прыжки на коробку
Гребля
Жимовой швунг

CrossFit Kids станет отличным стартом в спорте для вашего ребенка и прочным фундаментом его физической подготовленности.

Скорее приходите на тренировку! Обещаю, вам понравится;)

Упражнения детский кроссфит. Польза кроссфита для детей

В этой статье мы продолжаем рассматривать самые популярные кроссфит тренировки WOD, которые рассчитаны на каждый день и исключают повторений в комбинации.

Самые известные тренировки кроссфит:

1. Кроссфит WOD «Синди». Сочетает в себе гимнастику, тренировку выполняем на максимальное количество раундов и вкладываемся в 20 минут:

• отжимания – 10 раз;
• подтягивания – 5 раз;
• приседания – 15 раз.

1. Кроссфит WOD «Фрэн». Здесь уже комбинация по работе с грузом и гимнастики. Делаем 3 круга повторов по 21 , 15 и 9 раз:

• выброс штанги – вес 40 – 43 кг;
• Подтягивания.

1. Кроссфит WOD «Карен». Только гимнастика.

• Делаем броски мяча, весом 9 кг – 150 раз.

1. Кроссфит WOD «Келли». Кроссфит тренировка включает в себя гимнастику и кардио упражнения. Выполняем в 5 кругов за минимальное время:

• бег – на 400 метров;
• запрыгивания (высот предмета 60 см) – 30 раз;
• броски мяча, весом 9 кг – 30 раз.

1. Кроссфит WOD «Линда». Сочетает кроссфит упражнения по гимнастике и тяжелой атлетике. Выполняем 10 раундов по 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 раз:

• становая тяга – на 150% своего веса;
• жим лежа – 100% веса своего тела;
• нагрузка на грудь – 75% от веса своего тела.

1. Кроссфит WOD «Лини». Комбинация по виду нагрузки идентична предыдущей кроссфит тренировке. Выполняем все в 5 раундов на максимальное количество повторов:

• жим лежа – штанга 65 кг;
• подтягивания.

1. Кроссфит WOD «Мери». Гимнастические кроссфит упражнения. Количество круговых повторов – максимальное, общее время выполнения – 20 минут:

• отжимания на ручной стойке – 15 раз;
• приседания «пистолет» – 10 раз;
• подтягивания – 15 раз.

1. Кроссфит WOD «Нэнси». Комбинирует кардио упражнения и тяжелую атлетику. Выполняем в 5 раундов, время – минимальное:

• бег – на 400 метров;
• приседания со штангой над головой. Вес штанги – 43 кг – 15 раз.

1. Кроссфит WOD «Непослушные девушки». Необходимо выполнить 3 круга, как можно быстрее время:

• приседания воздушные – 50 раз;
• отжимания на кольцах – 7 выходов;
• 60 кг взятие на грудь с виса – 10 раз.

1. Кроссфит WOD «Николь». Здесь идет комбинация кардио упражнений и гимнастики. Выполняем наибольшее число кругов за 20 минут:

• бег – на 400 метров;
• подтягивания – максимально возможные.

Это были самые популярныетренировки кроссфит, рассчитанные на каждый день. Важно так же отметить, что все комплексы рассчитаны на человека с хорошей физической подготовкой. Если В только начинаете, то попробуйте подобрать для себя базовые комплексы с небольшим количеством повторов.

Многих пугает, что работать в кроссфите надо на «износ», тягая штангу и делая сложные упражнения WOD. Также бытует мнение, что заниматься кроссфитом вредно, и популярность этого направления – лишь веяние моды. Так нужна ли ребенку такая нагрузка?

Прежде всего, следует разъединить понятие спорт и физкультура. Спорт, особенно профессиональный – это работа на результат (получение разряда, звания, денежного приза и т.п.). И да, для достижения поставленной цели, спортсмену придется работать на пределе своих возможностей. Физкультура направлена на оздоровление организма, поддержания тонуса мышц и приятное времяпрепровождение в зале, где можно выкладываться на 80% своих возможностей. Кроссфитом, как и любым видом спортом, можно заниматься и для себя, и для достижения результата. Уникальность кроссфита в том, что его комплексы подходят абсолютно всем: с любой физической подготовленностью, любой конституцией тела и для любого возраста, от мала до велика.

Упражнения в WOD, вес штанги, гири, гантели, интенсивность выполнения, количество подходов или ограничение комплекса по времени тренер подбирает под занимающегося. Поэтому пугаться, что ребенок будет выполнять сложные упражнения или слишком тяжелые для его организма нагрузки, нет оснований. Комплексы кроссфита всегда адаптируют под возраст ребенка. Также ученые доказали, что физическое развитие ребенка способствует и его умственному развитию!

Польза кроссфита для детей

Детский кроссфит чаще рассматривают не как отдельное направление, а как дополнительную подготовку к различным видам спорта. Благодаря тому, что функциональный тренинг охватывает весь спектр физического развития: скорость, сила, выносливость, ловкость, точность, координация, мощность и т.д., он позволяет ребенку развиваться гармонично и дает хорошую спортивную базу для дальнейших занятий в выбранном виде спорта.

В каждый определенный период развития тело ребенка по-разному отзывается на ту или иную физическую нагрузку. Тренер всегда это учитывает и составляет комплексы из упражнений, которые в данный период времени наиболее актуальны для развития ребенка. Поэтому WOD для каждой возрастной группы будут совершенно разными. Так, например, комплексы для самых маленьких могут включать челночный бег, выполнение простых упражнений на ловкость, точность и координацию: приседания, «медвежья походка», перепрыгивания через палку, запрыгивания на низкую платформу и т.п., при этом в качестве нагрузки используется собственный вес, надувные мячи, палки и прочее. Детям постарше добавляют в WOD упражнения с небольшим отягощением для развития силы и мощности.

Помимо всестороннего развития, кроссфит позволяет значительно разнообразить тренировочный процесс, делая его занимательным и интересным. Постоянное переключение ребенка с одного упражнения на другое не даст ему заскучать, а соревновательный момент, который предусматривает WOD, поднимет дух соперничества в коллективе.

Вот несколько комплексов кроссфита для детей:

WOD:

• 3-5 приседаний, после чего делаем ускорение до стены, линии и обратно
• 3-5 запрыгиваний на низкую платформу (можно использовать доску или блин от штанги) ускорение до стены, линии и обратно

Задача: этот комплекс можно выполнять следующим образом: за 1, 2, 3 …минуты (подбирайте так, чтоб детям не было утомительно, а было интересно) сделать максимальное количество кругов (круг – 2 упражнения и 2 ускорения) или же выполнить определенное количество кругов: 1, 2, 3….максимально быстро.

WOD:

10 бросков мяча в мишень

10 свингов (махи гирей)

Задача: здесь, также как и в предыдущем WOD можно делать на время: определенное количество кругов за минимальное время, так и выполнить максимальное количество кругов за установленный промежуток (2, 3, 5…минут)

Как выполнять:

Самые маленькие детки могут бросать надувной мяч в стену из приседа (можно прилепить на стену какую-нибудь картинку). Понятное дело, что и высота броска корректируется от возраста и возможностей ребенка. Прыжки на тумбу делают более взрослые дети, маленьким достаточно запрыгивать на доску или блин от штанги. Также для совсем маленьких лучше уменьшить количество подходов с 10 до 3, 5 раз. Свинги дети могут делать как с легкой гирей, так и с мячиком, если нет гири.

WOD:

• 5 бурпи
• 5 запрыгиваний
• «медвежья походка» к точке старта
• 5 приседаний
• ускорение к следующему упражнению (в другой конец зала)
• 5 запрыгиваний
• Ускорение к точке старта
• 5 бурпи

Задача: выполнить за минимальное время.

Как выполнять: суть комплекса – это своего рода челночный бег со станциями. После последнего бурпи ребенок поднимает руку, показывая, что он закончил. «Медвежья походка» - передвижение на четырех точках (руки, ноги).

Для детского кроссфита существует множество разнообразных комплексов, которые способны физически всесторонне развить ребенка и обеспечить ему во время занятия кучу положительных эмоций. Подытоживая вышесказанное, кроссфит позволяет расширить и разнообразить тренировочный процесс, принося только пользу. А вот вред от занятий, и это касается любого вида спорта, может быть только, если вы и ваш ребенок попали к малоквалифицированному тренеру.

Кроссфит - это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.

Просмотр содержимого документа
«кроссфит в школе»

Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.

Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).

Что из себя представляет кроссфит тренировка

Одной из важных особенностей кроссфита, то, что отличает эти тренировки от многих других заключается вариативность. В кроссфите программа тренировок на день может меняться каждый раз, новый день – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day (программа тренировки на день).

Программ для кроссфита существует бесчисленное количество, составлять их очень легко, более того после того как вы прочитаете эту статью вы легко сможете составлять для себя программу тренировок по кроссфиту.

Схема построения тренировок кроссфита

Нагрузка, в которой временной интервал не учитывается

Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаря.

Комплекс упражнений кроссфита №1

Подтягивания – 10 повторений в 1 круге (раунде)

Отжимания

Выпрыгивания (берпи) – 20 повторений в 1 круге (раунде)

Комплекс упражнений кроссфита №2

Подъемы ног в висе на турнике – 20 повторений в 1 круге (раунде)

Отжимания от пола (скамьи) – 30 повторений в 1 круге (раунде)

Приседания с собственным весом – 40 повторений 1 в круге (раунде)

Бег на короткую дистанцию – 400 – 500 метров или скакалка 20 – 30 секунд в 1 круге (раунде)

Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений.

В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.

Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.

Группы упражнений

Тянущие

Толкающие

Ноги

Кардио

Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы.

Плюсы и минусы кроссфита Плюсы

Универсальность (Кроссфитер может и штангу потягать, и кросс пробежать. Очень подходит для жизни в силу своей универсальности).

Разнообразие (Кто то педантичен и любит заниматься по одним и тем же программам, кто то постоянно любит их менять, добавлять какие то упражнения и в этом плане кроссфит вам идеально подходит. В кроссфите на каждый день новые WOD’ы – программы тренировок, более того вы можете интегрировать в свои программы упражнения из других видов спорта).

Отсутствие стероидов (В кроссфите в стероидах нет смысла, потому как он не ставит для себя цель наращивание мышечной массы или максимальной силы).

Здоровье (Так как нет жесткой специализации в кроссфите по какому то физическому параметру, то соответственно мы больше бережем свое здоровье, многие, наверное слышали, что профессиональные пауэрлифтеры ломают, рвут, тянут кости, сухожилия и т.д.).

Минусы

Отсутствие специализации (Вы не можете достигнуть максимума, по какому либо параметру, вы всегда будете отставать от силовика в силе, от марафонца в выносливости).

Кроссфит гораздо хуже растит мышцы, чем бодибилдинг