Марафон - олимпийская дисциплина легкоатлетической программы.

Классический марафон - забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Марафонский бег стал одним из популярных видов легкой атлетики по всему миру. В наше время проводится множество марафонов, как в России так и за рубежом. Существуют самые разные виды марафонских стартов от любительских забегов до чемпионатов мира с высоким призовым фондом.

Половина марафонской дистанции, полумарафон, также является популярной дистанцией в шоссейном беге. Проводятся чемпионаты мира по полумарафону, фиксируются мировые рекорды.

Что же такое марафон, какова его история, откуда взялось название, как определилась длина дистанции?

История марафона

Как гласит легенда о Марафоне, греческий воин по имени Филиппид в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне бежал, без остановки, от Марафона в Афины, чтобы сообщить о победе греков. Добежав до Афин, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал мёртвым. Легенда о том, что он добежал из Марафона в Афины, впервые появилась у Плутарха в эссе «Слава Афин» в первом веке нашей эры.

Дистанция марафона

В 1896 году Международным олимпийским комитетом была измерена длинна дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин. Она составила 34,5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонцы бежали по дистанции от Марафона до Афин.

Изначально длина марафонской дистанции выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх марафонцы бежали 40 км.

В 1908 году в Лондоне на Олимпиаде точка старта была перенесена с отметки 25 миль на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров), чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать бегунами из окон Виндзорского замка. На первых семи Олимпиадах было 6 марафонских дистанций от 40 до 42,75 км.

42,195 км как официальная длина марафона была установлена в 1921 году Международной любительской легкоатлетической федерацией.

Марафонский бег

Основные особенности бега на марафонские дистанции — постоянный темп, поддержание достаточного количества воды и питательных веществ в организме. На марафонской трассе располагаются пункты питания с водой, энергетическими напитками, продуктами питания (бананы, сухофрукты и т. п.).

Даже для опытного спортсмена преодоление марафона - тяжёлая физическая нагрузка. Грамотная подготовка к марафону - важнейшее условие успеха.

Программа подготовки к Марафону

Марафонскую дистанцию на тренировках пробегать не стоит. Обычно длительные тренировки в конце подготовки составляют не более 35 км.

Если вы решили подняться на новый уровень и пробежать ваш первый марафон, это вполне реальная задача. Но вам необходимо грамотно подготовиться.

Как подготовиться к марафону

Если вы уже опытный бегун, освоивший более короткие дистанции 10 км и полумарафон, то на базе уже освоенного темпа многокилометрового бега, вам будет необходимо приучить организм поддерживать скорость в условиях истощения запасов углеводов и жидкости. Которых на половинке обычно хватает, а результат обеспечивается способностью держать максимально возможную интенсивность нагрузки полностью обеспеченную потреблением кислорода. (Так называемый режим ПАНО или АнП).

На марафоне же, скорость на несколько процентов ниже, но главное препятствие, именно фон истощения ресурсов, так называемая стена, после 30-35 км.

Способы ее преодоление повышение экономичности работы организма за счет использования длительных порядка 32-33 км, обычно раз в неделю.

А также, специальными целевыми режимами питания до и после тренировок.

Подробно для Вас персональные планы подготовки качественно подготовит квалифицированный тренер. Конкретно с нашей командой работает заслуженный тренер России, практически с нуля подготовивший целую плеяду чемпионок мира и Европы в сверхмарафоне чемпионок и чемпионов России по полумарафону, кроссу и горному бегу.

Подготовка к марафону с нуля для новичков

Выше сказано о подготовке бегунов с опытом к своей вт.ч. и первой дистанции в 42км 195м

Ну, а подготовка к марафону для новичков не начинается с того, что мы сразу начинаем готовиться именно на эту дистанцию. Для начала необходимо освоить период втягивания в бег. Т.е. научиться пробегать в медленном режиме просто несколько километров так, чтобы пульс при этом не зашкаливал за 160 ударов в минуту.

Когда этот рубеж будет освоен можно переходить к более быстрому темпу, пока не почувствуете в себе силы выступить на соревнованиях на 5 или 10 километров.

Это просто коммерческая эксплуатация скрытых резервов вашего организма.

Дело в том, что человек без серьезных заболеваний, в большинстве случаев, при большом желании, способен итак преодолеть, даже марафон, с минимальной подготовкой, без всяких тренеров!

Другое дело, чего это будет стоить. И не столько в плане тягот на дистанции и слабого времени прохождения, сколько в отдаленных последствиях для здоровья и дальнейшего роста результатов.

Поэтому на марафон замахивайтесь уже после того, как покажете сносные результаты на 10-ке и полумарафоне.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Подготовка к бегу на 42км за 6 месяцев приемлема для опытных бегунов уже освоивших половинку. За это время можно успеть потянуть общефизическую подготовку и на ее базе, повысить экономичность работы организма за счет длительных тренировок и собственно крейсерский марафонский темп бега, увеличив связанную с ним напрямую скорость бега в режиме (см.выше) ПАНО.

Подготовка к марафону за 3

Это, как раз, срок одного полноценного витка подготовки для тех, кто уже бежал марафон и теперь хочет повысить результат, или для тех, кто уже хорошо себя показал в беге на 10000м, полумарафон и в забегах на тридцатку.

Подготовка к марафону за 1 месяц

Когда до марафона остается месяц, то хорошо если марафонская выносливость уже поставлена, а силовой потенциал мышц при этом не растерян в погоне за слишком большим тренировочным километражем. Сбалансировать эти 2 противоречивых фактора вам поможет опытный тренер.

И если в такое состояние за 4 недели до марафона вам придти удалось, то самое время аккуратно поработать еще над повышением темпа ПАНО (см. выше) и оставить неделю-полторы на разгрузку, чтобы выйти на старт с хорошим запасом внутренних резервов организма.

Вот вы и готовы.

Когда лучше бежать марафон

Чтобы показать максимально высокий результат на марафоне, нужно выбрать наилучшее время старта. Оптимальная температура для марафонского бега около 14-16 °С. При повышении температуры результат ухудшается в примерно на 40-60 секунд на каждый градус.

Виды марафонов

Некоммерческие марафоны — входят в программу летней Олимпиады, чемпионатов мира, Европы, и т. д.
Коммерческие марафоны — ежегодно проводятся в крупнейших городах мира. Коммерческие марафоны открыты для участия любителям бега.
Экстремальные марафоны — забеги в пустыне, на северном полюсе, в горах и т. д.

Фото экстремальных марафонов

Ультрамарафон (сверхмарафон) — забег не дистанцию свыше марафонской

Суточный бег — здесь длинна дистанции не количество километров, а 24 часа. Кто больше успеет пробежать, тот и победитель.

Многодневка — многодневный забег, где каждый следующий день спортсмены стартуют в соответствии с отставанием от лидера в предыдущий день.

Знаменитые марафонские пробеги в мире

Каждый год по всему миру проводится около 800 марафонских стартов.

Самые массовые и престижные марафоны мира:

• Бостонский марафон
• Чикагский марафон
• Лондонский марафон
• Токийский марафон
• Берлинский марафон

Количество марафонцев на старте превышает 30 тысяч.

Призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил $796000, из которых победителю выплачивается $150000.

Победители Берлинского марафона в 2012 году получили по $500000.

Cчитается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими бегунами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.

Основные марафоны в России

В России каждый год проводится порядка 50 марафонов. Самые известные марафоны России:

• Московский международный марафон мира
• Марафон Белые ночи
• Сибирский международный марафон

Марафон — интересные факты

31 декабря 2010 канадец из Альберты Мартин Парнелл, 55 лет, инженер рудника на пенсии, пробежал марафонскую дистанцию 250 раз за год, покрыв 10550 км, износив 25 пар кроссовок, временами при температуре ниже минус 30C.

О чём думают марафонцы

Около 40 % мыслей бегунов были о расстоянии и скорости. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Марафонцы сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах. Оставшиеся 28 % размышлений — наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.

Сложнейшая легкоатлетическая дисциплина, при которой бегуны преодолевают дистанцию в 42 км 195 м. Мужчины бегают эту дистанцию с 1896 года, женщин допустили к марафонским забегам с 1984 года. Дистанция соревнований, как правило, пролегает по шоссе.

К марафону подходят только опытные спортсмены после длительных тренировок – без должной подготовке слишком высок риск получения травмы сосудов и сердца.

Марафонский бег: дистанция и история её создания

Марафонский бег – дистанция изматывающая и чрезвычайно коварная. Об этом говорит и сама история возникновения этой дисциплины.

Согласно легенде, первым человеком, который пробежал такое количество километров без остановки, был грек Филиппид. Юноша был гонцом, которого во время битвы при греческом городе Марафоне отправили в Афины, чтобы тот как можно быстрее возвестил о победе греков над персами. Пробежав без остановки чуть более 40 километров, парень успел только крикнуть своим соотечественникам радостную весть – и в тот же миг упал замертво. Анализируя историческую ситуацию, современные ученые называют причиной смерти гонца опасное расширение сосудов сердца и их разрыв. Это типичная травма для неподготовленного человека.

В память о битве и победе над персидским войском, в честь погибших воинов и отдельно молодого гонца были учреждены марафонские бега. Состязания стали проводить ежегодно, а длина марафонского бега составила те самые 40 километров.

Корректировки в длине дистанции

Интересно, что длина марафонского бега не раз корректировалась – впервые точное расстояние между Афинами и Марафоном измерили в тот год, когда дистанцию впервые включили в официальную программу Олимпийских игр. Оказалось, что с возможным погрешностями расстояние, которое пробежал античный гонец, не превышает 34,5 км. В 1896 и 2004 годах марафон бегали именно по той дистанции, по дороге, соединяющей Афины с Марафоном.

В дальнейшем цифры «округлили» до 40 км, а с начала 20 века стали постепенно удлинять – так, в 1908 году на лондонской олимпиаде метраж бега составил 42 км и 195 м. Дистанцию увеличили специально для того, чтобы членам королевской семьи открывался более удобный обзор на финиш спортсменов.

После этого по различным причинам длину забега корректировали еще 6 раз, но окончательно её зафиксировали в 1921 году на отметке уже известных нам 42 км и 195 м.

Современные олимпийские традиции бега

Правило, которое соблюдается со времен проведения первых Олимпийских игр нашего времени, - включение марафона в завершающую часть официальной легкоатлетической программы. Олимпийский марафонский бег – промежуточная часть между соревнованиями и награждением героев, поэтому мужчины часто бегут за несколько часов до закрытия всей Олимпиады, и их финиш словно становится эффектной финальной точкой, перерастающей в церемонию награждения героев. Данное правило утвердили в 1896 году, когда спортсмены финишировали на греческом стадионе Панатинаикос, а в 2004 году, когда Олимпиада вернулась вновь проходила на родной греческой земле, бегуны также финишировали на этом стадионе.

В современном понимании слово «марафон» может быть применено как к легкоатлетической дисциплине, так и к соревнованиям на лыжах, заездам на велосипедах и автомобилях и даже к интеллектуальным и профессиональным соревнованиям.

Широко распространены «полумарафоны» - забеги на половинные дистанции, считающиеся более щадящими для организма спортсменов, по сравнению с общепринятой длиной бега.

Марафонские бега: правила, особенности и рекорды

Устоявшиеся правила марафонского бега разработали в AIMS. Согласно им, у дистанции для более комфортного её преодоления не должно быть большого перепада высот, а расстояние забега не должно быть более 42, 2 км. В связи с этим марафоны поделились на стандартизированные и нестандартные, к последним из-за большего, чем это предписано правилами, перепада высот относятся Бостонский и Лос-Анджелесский марафоны. Из-за этого обе дистанции отнесены к разряду коммерческих.

Тем не менее, даже с учетом всех правил, марафонские маршруты сильно отличаются один от другого, ведь все они проходят по шоссе, а не на стандартном стадионе. Климат, перепады высот и давления, влажность, дорожное покрытие – все это накладывает свои отпечатки на успехи марафонцев, поэтому сравнивать мастерство одного марафонца с навыками другого не представляется возможным. Из-за этого возникает вопрос – кого признавать абсолютным победителем в марафоне, если данные настолько необъективны? В среднем на комфортное прохождение дистанции не ради победы, а ради тренировки мужчины тратят около 3 часов. Отмечено, что чем ниже высота над уровнем моря, тем быстрее спортсмены приходят к финишу.

Мировой рекорд в мужском марафоне составил 2 ч 2 м 57 с, его обладатель – кениец Деннис Киметто. Рекорд обновлен в 2014 году во время берлинских состязаний в марафоне.

Обладательница высшего результата у женщин – британка Пола Рэдклиф, которая установила рекордные 2 ч 15 мин 25 с на лондонских состязаниях.

Как спортсмены готовятся к марафону

Главное в успешном преодолении марафона – сохранение стабильного темпа и грамотное расходование сил. Готовясь к марафону, профессиональные спортсмены не мучают себя сверхдлинными дистанциям, наоборот, полгода тренируют силу на коротких забегах. Максимум пробежки составляет 30-35 км, а за месяц до непосредственного события вовсе перестают бегать на дистанции длиннее 5 км. Цель спортсмена – натренировать организм на лучшее усвоение кислорода в период физической нагрузки.

При беге в среднем темпе спортсмен теряет около 600-800 килокалорий в час, а при условии, что в его распоряжении есть не более 2000 килокалорий, запасы сил быстро расходуются организмом, и примерно на 30 км дистанции наступит время абсолютной усталости. Это означает, что уровень сахара в крови упал, организм ищет ресурсов потребления, но в запасе остается только жировая ткань организма, переваривать которую не так-то просто.

Для того чтобы поддержать силы спортсмена, на каждом 5 км марафонской дистанции расположены пункты выдачи воды и пищи – как правило, это фрукты, усвоение которых организмом очень быстрое.

Личный марафон

Существуют любители марафона, которые устанавливают личные рекорды, пробегая длинные дистанции за определенные сроки – например, каждый месяц, каждую неделю или даже каждый день.

Так, британец Ранульф Файнсстал родоначальником спортивной акции «7 марафонов на 7 континентах за 7 дней» - он бегал каждый день по марафону в течение недели.

Житель Бельгии Стефаан Энгелс пробежал 365 марафонов за 364 дней, а Рикардо Мартинес– 500 марафонов за 500 дней.

Марафонскую дистанцию могут покорить как профессиональные спортсмены, так и обычные любители бега на длинную дистанцию, главное знать основные особенности этой спортивной дисциплины. Марафон 42 км является самым популярным среди бегунов. Здесь можно показать все свои навыки и умения. Многие профессиональные спортсмены преодолевают эту дистанцию каждый день

Сейчас подобные марафоны периодически проводятся на самых разных континентах. Принять участие может любой желающий, главное вовремя подать заявку и представить организаторам все необходимые документы. Многие записываются в качестве участников подобных марафонов заранее и потом целенаправленно начинают готовиться к этому событию за несколько месяцев до старта.

Длинные дистанции считаются престижными в спортивных кругах, отчасти это является причиной, почему марафон 42 км является таким популярным среди бегунов. За долгие годы существования этой дисциплины было установлено несколько рекордов, в том числе по возрасту, по времени и связанные с физическими особенностями тела.

В 490-м году до нашей эры состоялось одно из самых масштабных военных противостояний греков против персов в борьбе за независимость древнегреческой цивилизации. Битва проходила вблизи небольшого города Марафон, расположенного примерно в 42-х км от столицы Греции – Афин. Когда сражение было окончено, одного из воинов отправили в главный штаб в Афинах, чтобы сообщить о победе греков. Фидиппид пробежал весь путь без остановки, изнемогая от жажды и истощения. Прибежав, он успел лишь прокричать о победе, после чего замертво упал.

Об этой истории широкая общественность узнала лишь спустя более 500 лет. Легенду описал известный древнегреческий философ Плутарх в одном из своих произведений «Слава Афин». На самом деле эта история считается сказкой или просто приукрашенной летописью настоящих событий.

Плутарх пересказал со своих слов события, которые когда-то в трудах описывал древнегреческий историк Геродот. Он был практически современником тех лет и имел возможность делать записи, основываясь на рассказах непосредственных участников тех военных событий. По его словам, Фидиппид служил гонцом и во время битвы был послан за подмогой из Афин в Спарту, то есть он должен был без длительных остановок преодолеть дистанцию около 230 км. По рассказам гонец успел добежать за два дня, после чего умер.

С точки зрения правдивости истории, версия Геродота звучит более предпочтительно. Однако сейчас, говоря об истоках марафонской дистанции, все вспоминают именно версию, описанную Плутархом. Это объясняет, почему марафон 42 км, а не те же 230 км. К тому же такое расстояние сверх стайеры пробегают с большим оптимизмом.

Первые Олимпийские игры современности прошли в Афинах в 1896-ом году. Известный французский деятель Мишель Бреаль выступил с предложением, чтобы на предстоящих соревнованиях была включена марафонская дистанция. Эту идею с радостью поддержал первый основатель новых Олимпийских игр Пьер де Кубертен.

Забег проходил не на территории стадиона, а по знаменитому маршруту между Афинами и городом Марафон. Тогда победу одержал Спиридон Луис, которого на родине в Греции впоследствии воспринимали, как национального героя. В то время марафонская дистанция была 40 км, Луис показал результат в 2:58,50 часа. Правильно разложив силы по дистанции, он смог прийти первым за счёт того, что выбивавшиеся в лидеры спортсмены не выдерживали быстрый темп и сходили с дистанции.

Женщины впервые смогли принять участие в забеге на марафонскую дистанцию в 1984-ом году, когда состоялись 23-ие Олимпийские игры, проходившие на территории США в Лос-Анджелесе.

Начиная с первых Олимпийских игр, принято ставить марафонский бег в завершении всей соревновательной программы. Иногда забег проводится за несколько часов до завершения Олимпиады, но бывает и такое, когда марафон заканчивается прямо во время церемонии закрытия Игр. Обязательным условием является, чтобы финиш был непременно на территории стадиона, где проводились все соревнования по лёгкой атлетике. Примечательно, что этой традиции придерживаются до сих пор. Так, например, во время Олимпиады 2004-го года дистанция и, соответственно, финишная прямая в точности соответствовали первому в истории современности марафону 1896-го года.

Видео мотивация на марафон в 42 км:

Особенности марафона

Изначально на первых Олимпийских играх дистанция была 40 км, но затем в 1924 году было принято решение сделать марафон 42 км 195 м. Данная длина дистанции является официальной, сертифицированной международной ассоциацией легкоатлетических федераций, и не может быть меньше или превышена более чем на одну десятую процента.

Официально установленные мировые рекорды не принимались во внимание всемирной организацией IAAF (международная ассоциация легкоатлетических федерация) вплоть до конца 2003-го года. Международная ассоциация марафонов и пробегов настояла на том, чтобы представители IAAF обратили внимание на забеги на длинные дистанции и стали вести статистику побед и установленных рекордов, иначе они стали бы вести свой собственный список. Таким образом, марафон стал общепринятой спортивной дисциплиной, рекорды которой стали признаваться всемирной организацией в лёгкой атлетике.

Для признания нового мирового рекорда трасса должна полностью соответствовать нормам и правилам, установленным IAAF. Несмотря на это, в настоящее время марафонские дистанции достаточно сильно отличаются друг от друга в зависимости от места, где проводятся забеги. Перепады высот, шоссейное покрытие, погодные условия – всё это не даёт возможности объективно относиться к результатам спортсменов. Как правило, есть ряд составляющих, при которых марафон получается наиболее результативным.

Значимую роль при забеге на длительные дистанции играют так называемые пейсмейкеры – спортсмены, которые задают определённый темп бега. Например, в 2003-ем году лучшей среди женщин на Лондонском марафоне стала Пола Рэдклиф. Тогда она пробежала дистанцию в сопровождении мужчин-пейсмейкеров за 2:15,25 часа. Без их участия она преодолела это расстояние за 2:17,42 часа. Разница довольно значительная для марафонских забегов, однако тот и другой результат стали мировыми рекордами среди женщин.

Среди мужчин лучшими марафонцами считаются спортсмены из Эфиопии и Кении. 10 самых быстрых бегунов именно из этих стран. Лучшие результаты здесь показал кениец Деннис Киметто, который смог пробежать Берлинский марафон за 2:02,57 часа. В основном все самые значимые результаты спортсмены показывают именно в Берлине или Лондоне. У женщин популярны также марафоны в Дубае, Роттердаме и Чикаго.

Несмотря на сложность дистанции, 42-километровый марафон обрёл свою популярность, как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей-бегунов. Многие выдающиеся марафонцы совершают подобные забеги не только с целью установить очередной мировой рекорд, но и для того, чтобы принять участие в различных благотворительных акциях.

15.03.17 64 606 10

Сколько стоит пробежать марафон

На чём можно сэкономить, а на чём не стоит

Три года назад я пробежал свой первый марафон в Вене.

Готовился к нему полгода, финишировал с желаемым временем, но не предусмотрел всех мелочей, в том числе финансовых.

Подготовка к марафону - это жесткий график тренировок, выбор специальных кроссовок, одежды и питания, консультации с врачами, работа с тренером. На каждом этапе подготовки есть свои нюансы. Большинство из них требует денег, особенно если серьезно тренироваться и бежать на точное время.

Бег у многих ассоциируется с дешевым видом спорта: надел кроссовки и побежал. Поделюсь своим опытом и расскажу, сколько на самом деле стоит пробежать марафон.

Евгений Парфентьев

финишировал

Что такое марафон

По легенде в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне греческий воин Фидиппид пробежал до Афин, чтобы возвестить о победе греков, после чего упал замертво.

Расстояние от Марафона до Афин примерно 40 километров, поэтому на первых Олимпийских играх в 1896 году длина марафонской дистанции была 40 км. Она постоянно менялась до 1924 года. Сейчас марафон - это ровно 42 километра 195 метров.

На первых Олимпийских играх лучшим был грек Спиридон Луис со временем 2 часа 58 минут 50 секунд. Текущий мировой рекорд был поставлен в 2014 году на Берлинском марафоне. Кениец Деннис Киметто финишировал за 2 часа 2 минуты 57 секунд. Мужской норматив мастера спорта - 2 часа 20 минут, женский - 2 часа 45 минут. Третий спортивный разряд дается, если вы смогли финишировать. Для любителя хороший результат - выбежать из 4 часов. Для этого нужно не останавливаясь пробегать каждый километр за 5 минут 40 секунд.

На каждом забеге есть лимит времени финиша. Обычно это 6 часов. Всех, кто не успел добежать, подберет специальная машина и отвезет к финишу.

Марафонские забеги в мире проходят каждые выходные. Самые крупные проводят весной и осенью, когда погода лучше всего подходит для долгого бега.

Крупные мировые марафоны

Большинство забегов проводятся по правилам Международной ассоциации легкой атлетики (IAAF). Самым престижным марафонам присваиваются лейблы IAAF - золотой, серебряный или бронзовый. На таких марафонах лучшая организация: мастер-классы от спортсменов мирового уровня, маршрут по достопримечательностям, нормальное питание и энергетики на дистанции, эффектная медаль и набор фотографий по итогам забега.

Единственный марафон, который получал бронзовый лейбл в России - Сибирский международный марафон в Омске. Но в 2016 году он не смог подтвердить свой статус и лишился лейбла

Допустим, вы хотите бежать на престижном марафоне за границей. Самые крупные международные марафоны называются «мейджорами». Всего их шесть: в Берлине, Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Токио и Чикаго. На каждом из них марафонскую дистанцию пробегает 40-50 тысяч человек.

Попасть на такой марафон сложно. Стартовый взнос для регистрации на «мейджор» - от 108 € в Берлине до 318 $ в Нью-Йорке. Но нельзя просто так взять и оплатить регистрацию. Чтобы принять участие в «мейджоре», сначала надо выиграть лотерею - это искусственное ограничение, которое устраивают организаторы, потому что желающих слишком много.

108 €

стоит регистрация на Берлинский марафон

Если вы хотите пробежать крупный марафон с хорошей организацией, лучше всего выбирать забег в какой-нибудь европейской столице (кроме Берлина), например в Париже, Лиссабоне, Вене или Риге. Когда будете регистрироваться, помните, что стоимость регистрации повышается со временем.

Стоимость участия в Парижском марафоне - 2017 началась с 80 €, но места закончились через 40 минут после начала регистрации. Следующая цена была 99 € до конца сентября. Я зарегистрировался в ноябре за 115 €.

Если хотите бежать марафон в необычном месте, поищите в календаре марафонов по всему миру . Можно пробежать:

• винный марафон Medoc Marathon в Бордо, на финише участникам наливают вино, регистрация - 86 €;
• марафон по замерзшему Байкалу Absolute Siberia , регистрация для граждан РФ - 37 500 Р ;
• рок-н-ролл-марафон в Лиссабоне, на дистанции играют рок-группы, регистрация - 45 €.

В стоимость регистрации обычно входит:

• стартовый номер, без него не допустят на старт;
• питание на дистанции: напитки, снеки, бананы и апельсины;
• комплект финишера: медаль, еда и напитки на финише;
• часто в стартовом комплекте есть футболка и приятные бонусы от спонсоров: аксессуары, скидки на продукцию или купон на макаронный ужин «паста-пати».

Чтобы точно зафиксировать время вашего старта и финиша, организаторам нужен чип. Это специальная антенна, к которой привязан уникальный номер. Антенна активируется магнитным полем, когда вы пробегаете через чекпоинты на старте и финише. В чипе нет батарейки. Чаще всего чипы наклеены на нагрудный номер, но могут быть в виде отдельного устройства, которое можно закрепить на шнурках или ремешке на ноге.

Марафоны в России

Можно никуда не ехать и пробежать марафон в России.

Самый крупный марафон в Москве называется «Промсвязьбанк Московский марафон ». Он проходит в конце сентября. В 2016 году на марафонской дистанции финишировало 7813 участников.

В 2017 году стоимость регистрации на марафон в Москве такая:

2000 Р

• до 31 мая - 2000 рублей,
• с 1 июня по 23 августа - 3000 рублей,
• накануне забега, 22-23 сентября - 4000 рублей.

Крупнейший марафон Санкт-Петербурга называется «Эрго Белые Ночи » и проходит в начале июля. Регистрация стоит 1300 рублей.

В крупных городах проводится много любительских забегов. Иногда их организуют сами бегуны. Если хотите сэкономить, поищите такие марафоны в беговых сообществах. Регистрация на них обычно не превышает 500 рублей, но дистанция такого марафона проходит по кругу 5 км, а на столах питания будет черный хлеб и кока-кола (не самое хорошее питание для длинной дистанции). И, конечно, возможны ошибки в протоколах или другие проблемы в организации.

Можно и самому в одиночестве пробежать 42 км, но не будет ни поддержки на трассе, ни сертифицированной дистанции, ни атмосферы большого забега

Мой опыт

В 2015 году я участвовал в «мейджоре» - Берлинском марафоне. Организация мероприятия на высоте, участвуют известные бегуны со всего мира. А главное - атмосфера праздника и поддержка болельщиков. Все 42 километра вдоль трассы стоят тысячи болельщиков, это придает сил.

На Московском марафоне уровень организации очень высокий. Каждый год всё больше участников, очень красивый маршрут, хорошее питание на дистанции. Но болельщиков всё еще очень мало, поддержки не хватает. Когда я бежал осенью 2016, иногда казалось, что бежишь по пустому городу.

Если хотите достойный уровень организации, но много платить не хотите, выбирайте крупный марафон в своем городе или ближайшем мегаполисе. Беговое движение в России активно развивается, и организация забегов улучшается с каждым годом. И цены гораздо гуманнее, чем в Европе.

Подготовка к забегу

Можно не тратить на подготовку к марафону ни копейки. Я вижу на каждом марафоне людей в обычных кедах, которые явно не готовились и просто решили, что смогут. Но это чревато травмами и отвращением к бегу на долгие годы. Знаю бегунов, которые из-за легкомысленного отношения к марафону перестали бегать вообще: «Да бегал я этот марафон - потом неделю ходить не мог, до сих пор со спиной проблемы».

Чтобы финишировать с гордостью за себя и результат, нужна подготовка. Помимо тренировок в нее входит одежда, питание, медицинское обследование, консультации врачей и тренера, гаджеты. Посчитаем, сколько это стоит, есть ли альтернативы и на чём можно сэкономить без ущерба для результата.

Кроссовки

Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.

Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.

7000 Р

в среднем стоят беговые кроссовки в магазинах спортивных брендов

Как сэкономить. Можно покупать кроссовки на распродажах или искать в аутлетах модели прошлых коллекций. Иногда можно найти хорошую пару за 3500 рублей. Правда, бывают проблемы с размерами.

Одежда

Обязательно должен быть набор одежды для комфортных тренировок в любую погоду. Для теплой погоды - носки, шорты, майка, кепка. Для бега в дождь - непродуваемая куртка. Для мороза (актуально для России) - термобелье (верх и низ), штаны, утепленные носки, флисовая кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, перчатки.

Как сэкономить. На одежде можно смело экономить и покупать всё в спортивных супермаркетах вроде «Декатлона». Качество там нормальное, а цены гораздо ниже, чем у спортивных брендов. Мои покупки за год: штаны, шапка, куртка, перчатки, носки, шорты, футболка - 12 665 рублей. Всё остальное либо уже было у меня до занятий бегом, либо подарили друзья.

Можно отказаться от зимнего комплекта, если зимой бегать в манеже. Но проводить длительные тренировки и бегать 30 км на круге длиной 200 м сложно психологически, поэтому я советую длительные тренировки проводить на открытом воздухе.

Питание

Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии - еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша. Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу.

На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника - 1 000 рублей.

150 Р

стоит один энергетический гель

Гель SiS жидкий, можно не запивать водой, стоит 140 Р за штуку. Изотоник Isostar хорошо усваивается, стоит 1000 Р за банку растворимого порошка на 5 л

Как сэкономить. На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.

На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега - сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери ».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

Гаджеты

Чтобы отслеживать свой прогресс, нужно максимально точно знать свой темп во время тренировок. Для решения этой задачи лучше всего подходят спортивные часы. Они используют данные GPS для точного определения темпа.

Часы Гармин Форераннер 230. Измеряют темп, время, пульс, шлют уведомления на телефон, батарейки хватает на неделю. Моя мечта. Цена сегодня - 20 681 Р
Гармин Феникс Хронос - топовая модель люкс. Для бега, плавания, гольфа, хорошо смотрится с костюмом. Цена на официальном сайте - 77 303 Р

Часы показывают текущий темп, время и расстояние с момента старта, дают подсказки каждый километр и облегчают поддержание ровного ритма. При этом не нужно использовать дополнительные электронные гаджеты. Современные беговые часы выводят информацию о сообщениях или входящих вызовах с телефона, когда вы не бегаете.

Как сэкономить. Можно использовать телефон: приложения для бега тоже считают темп, время и расстояние. Но бегать с телефоном не очень удобно. К тому же он может промокнуть во время дождя или разрядиться на середине тренировки.

Что еще можно купить

Я рекомендую использовать пульсометр. Он поможет в режиме реального времени оценить нагрузку на сердце. Это значит, что вы не упадете на финише, из-за того что превысите свой порог сердечного ритма, а сможете вовремя снизить нагрузку и нормально финишировать.

Солнечные очки для бега. С ними не придется всё время щуриться. На марафоне и так достаточно неприятных ощущений. Базовые модели стоят от 1500 рублей. Проверьте, чтобы была указана степень защиты от ультрафиолета. Очки должны быть с поляризацией, легкими и не спадать при резких движениях. От дешевых китайских очков лучше отказаться: могут навредить зрению.

Поясная сумка. В нее можно положить телефон, ключи, деньги, гели и воду. Современные модели имеют удобные отделения и не будут мешать вам при беге. В комплекте обычно идет фляжка. Бесплатная альтернатива - бегать с бутылкой в одной руке и с ключами в другой, но после 30 км бега лишние предметы в руках вызывают желание бросить всё на землю.

Тренер

Если хотите пробежать марафон за хорошее время с ровным темпом и минимальным риском для здоровья, нужен опыт. Для начинающего марафонца источник такого опыта - тренер. Он поможет составить индивидуальный тренировочный план для конкретного результата и скорректировать подготовку в течение сезона.

Даже если вы уверены в себе, прочли сто статей и просмотрели все ролики о технике бега на Ютубе, возьмите хотя бы одно занятие с тренером. Он посмотрит на вас со стороны, укажет на ошибки и скажет, что нужно исправить.

Все травмы у бегунов происходят из-за неверной техники бега и чрезмерной нагрузки. С тренером вы избавите себя от большинства таких травм. Еще правильный тренировочный план помогает выйти на пик формы ровно к дате марафона.

1500 Р

в среднем стоит одно занятие с тренером

Индивидуальные тренировки стоят от 1500 рублей. Можно найти тренера, который поможет за 3000 рублей в месяц.

Как сэкономить. Не экономьте на тренере.

Тренировки

Основные тренировки лучше всего проводить на улице, чтобы привыкнуть к асфальтовому покрытию, на котором проходит большинство забегов. Это бесплатно.

Для скоростных тренировок хорошо подходит стадион или манеж. Разметка помогает определить точное время для контрольной дистанции. Стоимость занятия в манеже - от 200 рублей, абонемент на 8 занятий - 1000 рублей.

200 Р

стоит одно занятие в легкоатлетическом манеже

Можно тренироваться и на беговой дорожке. Она удобна для комфортного бега в заданном темпе в любую погоду. Но если вы не бегали по улице, на марафоне могут быть проблемы. Мягкий материал беговой дорожки и жесткий асфальт дают разную нагрузку на ноги и спину при беге. Поэтому обязательно нужно комбинировать тренировки, чтобы быть готовым к покрытию, на котором проходит забег.

Перед стартом

За день-два до старта перед любым приличным марафоном проходит Экспо - выставка, где выдают стартовые комплекты, проводят мастер-классы, продают беговую атрибутику со скидками. Здесь можно докупить всё, что забыли или откладывали на последний момент.

Проверьте прогноз погоды: может понадобиться солнцезащитный крем для жаркой погоды или разогревающая мазь для холодной.

Обязательно используйте мазь от натирания. Без нее ощущения от ходьбы на следующий день после марафона невероятные. Оптимальный проверенный вариант - вазелин. Стоит он в аптеке всего 30 рублей. Есть другие кремы, стоят от 300 рублей, имеют в названии «против натирания», но дают тот же эффект.

Узнайте, где и во сколько нужно быть, чтобы успеть на старт. Продумайте, как вы доберетесь на забег и куда и с кем поедете после. Договоритесь с болельщиками о месте встречи. Не забудьте булавки для крепления номера, они всегда есть на Экспо.

Купите пластыри (комплект около 300 рублей). Мужчинам пластыри понадобятся, в том числе чтобы наклеить на соски. Иначе рискуете финишировать окровавленным .

Поужинайте пастой (100 рублей дома в Москве, 20 € в кафе в Европе), зарядите телефон и часы, выспитесь.

После финиша

Поздравляю, вы финишировали и теперь входите в касту марафонцев. Это менее 1% населения Земли.

Можно сделать гравировку на медаль с вашим именем и результатом. На Парижском марафоне это стоит 8 €. В Москве на финише я еще не видел этой услуги, но можно сделать гравировку в мастерской за 500 рублей.

Если вы бежали на крупном марафоне, всю дистанцию вас снимали профессиональные фотографы. Набор цифровых фотографий с Берлинского марафона в 2015 году обошелся мне в 45 €. На Московском марафоне в 2016 году 10 фото можно было купить за 1000 рублей.

1000 Р

стоит набор из 10 фото с дистанции на Московском марафоне

Скачайте ваше видео с забега. Камеры снимают всех бегунов с нескольких отметок. Потом эти моменты склеиваются в один видеоролик. На Парижском марафоне такое видео стоит 5 €. Увидеть себя на финише марафона - бесценно.

Вариант сэкономить - попросить снимать вашу группу поддержки.

Травмы и восстановление. Даже если вы носите все необходимые гаджеты и занимаетесь с тренером, у вас может что-то заболеть. Любая боль, которая дает дискомфорт во время бега или продолжается после тренировки - повод сходить к врачу.

Стоимость первичного приема у спортивного хирурга - от 1000 рублей.

Основные травмы марафонцев: надрывы мышц, воспаление ахиллова сухожилия, воспаление коленного сустава. Большинство травм возникает из-за чрезмерных нагрузок и неправильно подобранной обуви.

Если есть подозрение на травму, потребуется дополнительное обследование. Рентгенография голеностопного сустава - от 1500 Р . Стоимость МРТ коленного сустава в Москве - от 4 тысяч рублей. После обследования нужно будет посетить врача еще 2 раза: для определения курса лечения и контроля самочувствия после него.

Курс лечения и период восстановления после травмы индивидуален. В лечение могут входить отдых, лекарственная терапия, курс массажа, использование бандажей или ортезов, специальная гимнастика, ультразвук. Без посещения врача и при тренировках через боль вы рискуете получить осложнения и остаться без спорта на долгое время.

Специальный ортез поможет быстрее восстановиться после травмы. Стоимость от 3000 Р для колена, 2000 Р для голеностопа

Я посещал спортивного врача трижды, каждый раз получалось предотвратить проблемы снижением нагрузок или курсом лекарств. Один раз помогли индивидуальные стельки, сделали за 5000 рублей.

Марафонский бег является одной из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Первым человеком, пробежавшим марафон, был Фидиппид – греческий гонец, который после победы над Персами был послан с посланием в Афины, дабы рассказать о случившемся. Легенда гласит, что добежав, он прокричал “Мы победили!” и замертво упал.

Длина марафонской дистанции 42 километра 195 метров – официально принята в 1921 году федерацией IAAF.

Марафон и олимпийские игры

Марафонский бег включен в программу современных летних Олимпийских игр с 1896 года и впервые проводился в Афинах. Изначально в соревнованиях участвовали только мужчины, и только в 1984 году женщинам было разрешено участие в этой сложной дисциплине.

Самым быстрым марафонцем признан кениец Деннис Киметто, который 28 сентября 2014 года на Берлинском марафоне показал феноменальный результат, преодолев дистанцию всего за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.

Среди женщин лучший результат 2 часа 15 минут и 25 секунд показала великобританка Пола Рэдклифф 13 апреля 2003 года на Лондонском марафоне.

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить. Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час .

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

• Длинная и короткая тренировка в течение недели
• Отдых
• Интервальные тренировки
• Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Лучший результат в марафоне

Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.

Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.

Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.

Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.

Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам.

В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.

Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.

Интересен тот факт, что улучшить результат готов Adidas, но по заверениям представителя компании забег пройдет в естественных марафонских условиях. И конечно, у компании Adidas своя команда спортсменов, которая готовится к забегу.

Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее.