Какие физические упражнения нужно делать чтобы. Упражнения для похудения бедер. Приседания с отжиманием

Каждая представительница прекрасного пола однажды задается вопросом о том, как ей быстро и безопасно похудеть. С помощью каких упражнений, продуктов, действий – все эти мысли и не только начинают роиться в женской головке, не отпуская ни днем, ни ночью.

О правильном питании для постепенного достижения стройности уже сказано немало. Его основные постулаты известны каждому, поскольку умещаются в одно-два предложения. Меньше простых углеводов, больше растительной пищи. Дробное питание, отсутствие ночной трапезы, водный баланс. Куда больше вопросов вызывают остальные аспекты самостоятельной коррекции фигуры без помощи диетолога и фитнеса тренера. И как раз в том, какие упражнения нужны, чтобы похудеть в домашних условиях, поможет разобраться эта статья.

Но прежде чем рассмотреть приведенный ниже комплекс, доступный даже новичкам, следует отметить две важные вещи, без которых он не будет работать. Первая, это аэробные нагрузки. Они должны быть ежедневными и занимать порядка двадцати минут. Отлично подойдут как энергичные танцы, так и простые прыжки на скакалке, плавание, бег, велотренажер. Вторая, это отсутствие пищи за полтора часа до тренировки и спустя час после нее. Спортсменам, работающим на массу, напротив, следует кушать перед занятием, но правильные продукты. Чтобы они переходили в мышцы. А тем, кто хочет похудеть, нельзя ничего забрасывать в желудок, иначе эффект от тренировки будет иным.

Какие упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях, нужно выполнять?

Итак, здесь представлен несложный блок различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Они подобраны так, чтобы все мышцы нагружались равномерно. Но при желании проработать отдельно определенную зону, можно добавить какие-либо элементы от себя. Данный набор – лишь основа, которую можно и нужно расширять и дополнять.

Первым делом стоит определить, с помощью каких упражнений похудеть в бедрах, ягодицах и ногах. Ведь это одна из наиболее проблемных частей тела.

• Для разминки подойдут прыжки со сведением и разведением ног. На «раз», подпрыгнув, расставить их по ширине плеч. Одновременно с этим подняв руки вверх. На «два» в прыжке соединить ноги, а руки прижать к туловищу. Выполнять в течение трех минут.
• Теперь обязательно необходимо поприседать. Стопы по шестой позиции, руки вдоль тела, спина прямая. Садясь вниз, выводить руки вперед, корпус немного наклонять, а ягодицы уводить назад. Это поможет обезопасить колени. Сделать два подхода по сорок раз.
• Говоря о том, какие упражнения, чтобы похудеть в бедрах, необходимы, нельзя не упомянуть планку у стены. Это своего рода приседание с фризом: то есть, с задержкой в крайней точке. Съехав спиной по стене, замереть при достижении параллели бедер с полом. «Просидеть» так минуту и выпрямиться. Повторить три раза.
• Обязательно стоит выполнить еще один элемент. Для него понадобится невысокий табурет или скамья. На счет «раз» делать шаг на возвышение, затем подставлять вторую ногу на счет «два». На «три» первая нога идет обратно на пол, на «четыре» вторая следует за ней. Совершать такие подъемы и возвраты в течение двух подходов по тридцать раз.
• Приняв положение горизонтальной «планки» с упором на локти, отрывать то одну ногу от пола, то другую, совершая ими махи назад и вверх. Колено не сгибается, стопа натягивается. Тридцать пять на каждую, два подхода.

Теперь можно выяснить, какие упражнения нужны, чтобы похудеть в области живота. Его однозначно нельзя оставлять на произвол судьбы. А простая работа с наружными мышцами пресса не поможет.

• Разогнать кровообращение в области живота, а также продолжить работу с бедрами, можно следующим образом: в вертикальном положении с прямой спиной и втянутым животом маршировать в умеренном темпе, на каждом шаге притягивая колено к животу. Пятьдесят-семьдесят повторов на каждую ногу.
• «Велосипед» – один из лучших элементов для ликвидации «стратегических запасов» на животе, а также для коррекции формы бедер. Крутить педали, лежа на спине, требуется минуты две-три. Для наилучшего эффекта стоит постоянно натягивать стопы: это даст дополнительную нагрузку ногам.
• Еще можно принять горизонтальное положение с упором на ладони и пальцы ног, согнутые локти прижать к туловищу. Медленно подтягивать к животу поочередно колени: то правое, то левое. Сорок пять повторов на каждое.

Кроме того, отвечая на вопрос о том, какие упражнения, чтобы похудеть в районе живота, требуется включать в занятие, стоит сказать про любые подъемы ног, как в вертикальном, так и в горизонтальном положении. Это наиболее действенный способ сжечь жировую прослойку.

И обязательно надо разобраться с тем, какие упражнения, чтобы похудеть в руках, подтянуть грудь и укрепить спину, следует делать. Этим зонам женщины уделяют мало внимания, а зря. Обвислая кожа предплечий способна испортить даже самое благоприятное впечатление от Х-образной фигуры.

• Планка. Почти первоочередный элемент, значительно повышающий как общую выносливость, так и силу рук. В горизонтальном положении принимается упор на локти и пальцы ног. От макушки до пяток требуется держать идеально ровную линию, смотреть в пол, но голову не прижимать подбородком к груди. Простоять минуту, передохнуть и повторить еще два раза.
• Из той же позы «планки» медленно поворачиваться то на правую сторону, отрывая левую руку от пола и оставляя вес на правой руке и внешней части правой стопы, то на левую, переводя всю тяжесть на левую руку и внешнюю часть левой стопы. Сорок раз на каждую сторону с задержкой в десять секунд.
• Отжимания. Допустимы как от стены (новичкам), так и с колен (женщинам). Единственное, что стоит учесть, так это увеличивающееся количество подходов в сравнении с классическим вариантом. Ведь нагрузка в обеих версиях получается ниже. Кроме того, можно во время отжиманий сводить и разводить руки посредством «шагов» ладонями, можно переносить вес с одной на другую. Все это будет усложнять упражнение и повышать его эффективность.

И теперь, после выяснения того, какие упражнения, чтобы похудеть, нужно выполнять в домашних условиях, заняться самостоятельной коррекцией фигуры не составит большого труда. Приложив к этому силу воли, организованность и терпение, удастся добиться впечатляющих результатов, став примером для подражания.

Любые упражнения и занятия спортом помогают сбросить лишний вес благодаря тому, что во время физической нагрузки организму необходима энергия, которую он берет либо из съеденной пищи, либо из запасов жира. Похудение достигается за счет дефицита калорий – если при этом есть так же, как до занятий спортом, то организму будет не хватать полученной с пищей энергии, и он начнет сжигать собственные жиры. Но существуют упражнения и виды занятий, которые быстрее и эффективнее помогают избавиться от килограммов. Это любые виды кардио-нагрузок – аэробных упражнений в быстром темпе, но с малой интенсивностью.

Аэробные нагрузки – это бег, быстрое плавание, катание на велосипеде, занятия на любых кардио-тренажерах, прыжки со скакалкой и другие упражнения. Сами по себе они легкие и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, но при длительной тренировке в одном темпе они повышают темп сердцебиения, увеличивают частоту дыхания и постепенно начинают сжигать жир. В этом случае лишний жир уходит не только из-за недостатка калорий, но и прямо во время занятий за счет того, что запасы питательных веществ в крови истощаются, и организму неоткуда брать энергию – остаются только отложенные жиры.

Лучшие упражнения для похудения – это занятия на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере. Они позволяют поддерживать нужный темп с помощью специальных программ. Если заниматься медленно, то нобходимого эффекта, который достигается через двадцать-тридцать минут после непрерывной нагрузки, не будет, а если двигаться слишком энергично, то скоро человеку не хватит сил, чтобы продолжить тренировку, в результате процесс сжигания жира так и не запустится.

Силовые упражнения

Во время силовых упражнений сжигания жира не происходит: сердечный ритм увеличивается незначительно, так как темп слишком низкий, между подходами есть периоды отдыха, а длительность тренировки меньше, чем при правильных кардио-нагрузках. Заниматься силовыми упражнениями в высоком темпе и долго невозможно физически, поэтому главная цель таких тренировок – укрепить мышцы. С одной стороны, это значит, что для похудения такие занятия годятся меньше. С другой, они тоже способствуют похудению, но по другим причинам.

Во-первых, на выполнение сложных силовых упражнений с высокой нагрузкой на мышцы организм тратит много калорий, что тоже важно для похудения. Во-вторых, мышцы в результате регулярных тренировок укрепляются, уплотняются и немного увеличиваются в размерах, замещая собой жир. В отличие от других тканей, мышцы требует повышенного энергоснабжения – это значит, что даже в период покоя им нужно большое количество калорий. Поэтому, чем сильнее и прочнее мышцы – тем больше калорий теряется за день даже без дополнительных нагрузок.

Чтобы похудение было эффективным, желательно сочетать между собой два вида тренировок: аэробные и силовые.

Согласно статистике, около 70% женщин недовольны своей фигурой, вернее, недовольны своим весом. А порядка 90% представительниц прекрасного пола хоть раз, но «знакомились» с диетой, и только треть достигла положительного результата.

В общем, цифры цифрами, но для многих женщин похудение действительно является целью №1. Как же подойти к своей цели, чтобы больше не входить в эти 70%? Давайте посмотрим, что нужно делать для результативного похудения.

Что необходимо для похудения: физическая нагрузка и правильное питание

Давно уже не новость, что для успешного результата нужно соблюдать всего два правила – правильно питаться и подобрать упражнения на разные группы мышц. Что касается «правильного питания» — для начала пересмотрите свой рацион.

Здесь арифметика проста – начните считать калории. Как правило, для женщины, которая не занимается тяжелой работой, нормой считается 2000 калорий. Будете съедать норму – останетесь в своем весе, начнете есть меньше – похудеете, больше – поправитесь.

Так что, начав худеть, нужно будет считать калории. Важно на первых этапах не голодать, а просто соблюдать свою норму. Но калории – не самое главное. Важнее – приучить свой организм питаться здоровой и полезной пищей, отличать полезные жиры и углеводы от совершенно бесполезных.

Итак, в вопросах питания отдавайте предпочтение:

• Сложным углеводам – они дольше перевариваются и постепенно «наращивают» уровень глюкозы в крови, в то время как такие вкусные простые углеводы (пирожные, тортики, шоколад, карамель, белый хлеб, сахар) резко увеличивают уровень глюкозы, за счет чего и откладываются жиры. Сложные углеводы – это крупы, черный хлеб, кисломолочные и молочные продукты.
• Ненасыщенным жирам – они выполняют незаменимые для организма функции – участвуют в образовании клеток нервной системы и клеток мозга. Так что без жиров не обойтись. Полезны только ненасыщенные жиры – их можно найти в молоке, орехах, оливковом масле, семенах льна и злаковых ростках. А вот насыщенные жиры, наоборот, способны увеличивать вес. К ним относится сливочное масло, свинина, чипсы, колбаса.
• Неполноценным белкам – по сути, любой белок переваривается медленно, но вот неполноценные аминокислоты будут дольше сохранять чувство сытости. Поэтому всем худеющим рекомендуется внести в свой рацион фасоль, горох, чечевицу и цельные зерновые продукты.

И еще несколько рекомендаций – следите за количеством пищи. Старайтесь не «набивать пищеприемник» до отказа огромными порциями еды даже если она состоит из овощей и фруктов. Разбейте все приемы пищи на 4-6 небольших порций. Также не отказывайтесь от первых блюд.

Горячая пища усиливает обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Ведь главный один из секретов похудения – это правильный обменный процесс. Когда он в норме, вы не будете набирать вес.

Конечно, не обойдется процесс похудения без физических нагрузок. Силовая тренировка для похудения должна быть регулярной. Для того чтобы похудеть, достаточно три-пять раз в неделю уделять время упражнениям, приучить себя к утренней зарядке или бегу, плаванью и полюбить пешую ходьбу. В общем, нужно отказаться от комфортного сидения и лежания и больше двигаться.

Домашние тренировки для похудения: преимущества

Если записаться в спортзал или бассейн мы по разным причинам можем не всегда, то уделить время домашним тренировкам под силу даже самым занятым женщинам. Казалось бы, все преимущества домашних упражнений меркнут перед основательными тренажерами и занятий с тренером. Но курс тренировок для похудения для каждого индивидуален.

Программа тренировок для похудения дома имеет несколько преимуществ:

• Экономия финансов — не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал.
• Экономия времени – не нужно будет тратить полчаса на дорогу до спортзала и нестись после тренировки домой, чтобы успеть приготовить ужин или помочь с уроками ребенку.
• Вам не нужно будет стесняться своей фигуры – дома вы будете заниматься в одиночестве.
• Проведете с пользой время, отведенное под просмотр сериала или любимой передачи.

А еще можно приобщить домашних к своим тренировкам – вы будете и больше времени проводить вместе, и сможете «строить» свое тело также вместе. Конечно, дома не будет тренера, который будет мотивировать вас заниматься и такого разнообразия тренажеров. Но у вас будет комфортная обстановка и главное, цель, к которой вы идете.

Комплекс физических упражнений для похудения

Что такое лишний вес по сути? Это жир, который является накопленной в организме неизрасходованной энергией. Упражнения для похудения нацелены на то, чтобы эту энергию «выбросить». Делая упражнения, вы заставляете мышцы работать, в свою очередь, мышцам нужна энергия, которая и берется из молекул жира.

Независимо от того, хотите вы, чтобы ваши бедра или живот «сбросили вес», подходить к процессу нужно комплексно, «всем телом» и регулярно. Для начала несколько правил тренировок:

• Заниматься лучше всего три-пять раз в неделю с промежутком в один день.
• Лучшее время для занятий – это дневные часы с 11.00 до двух и вечерние – с шести до 20.00.
• Совокупность всех упражнений, которые вы будете повторять каждую тренировку, эффективна 4 недели. После нужно будет увеличить интенсивность или добавить несколько более сложных упражнений.
• Подходите к процессу тренировки с удовольствием, тогда результат порадует вас быстрее.

Комплекс упражнений для быстрого похудения не так уж и сложен. Теперь перейдем непосредственно к технике самих упражнений.

Упражнения для развития пресса

Известное многим упражнение, действие которого направлено на укрепление прямых мышц ровно живота – ложитесь на пол и прижмите к нему поясницу. Руки заводите за голову, локти «смотрят» в стороны, ноги – сгибаете в коленях. На вдохе отрываете от пола лопатки и голову, при этом подбородок поднимаете вверх.

На выдохе – возвращаетесь в «лежачее» положение. Главное – выполняйте упражнение с короткой амплитудой.
Укрепляем нижнюю часть пресса – не поднимаясь с пола, «укладываете» ноги ровно, руки вытягиваете вдоль туловища.

Теперь поднимаете обе ножки, чтобы они создавали угол в 45 градусов, и скрещиваете – сначала левая вверху, затем правая. Так чередуете ноги, если сможете 5 минут, не опуская на пол.

Дальше, снова лежа на полу, переворачиваетесь на спину. В этом упражнении необходимо одновременно поднимать ноги и руки, держа их в прямом положении. Задача – достать при каждом подъеме пальчиками рук пальцы ног.

Лежа на полу, руки положите за голову, и разведите локти, ноги сгибаете в коленях, ступни «прилипли» к полу. На вдохе отрывайте корпус от пола и медленно поднимайтесь к коленям. На выдохе – ложитесь в горизонтальное положение. Кстати, эти фитнес упражнения для пресса помогут тренировать косые мышцы живота, если тянуться правым локтем к левому колену и наоборот, то есть, немного разворачивая корпус.

Самые эффективные упражнения для бедер

Становитесь прямо, ноги ставите на ширину плеч, а руки вытягиваете перед собой. Теперь 15-20 раз в медленном темпе приседаете и встаете. Главное – держать спину прямой и не «прилипнуть» пятками к полу.

Теперь присядьте на пол, бедрами на пяточки. Спину держите прямо, а руки сложите, как обычно, за голову. Вам нужно «укладывать» бедра сначала на левую пятку, подняться в исходное положение, а затем — на правую. При этом важно переносить вес тела на одну сторону. Хорошо, если получится проделать упражнение по 15 раз для каждой стороны.

Ложитесь на пол, руки положите на ягодицы, как бы поддерживая себя, выпрямите ноги. Теперь поднимаете обе ноги вверх и, не опуская, разводите их максимально в стороны и сводите вместе. Главное – не расслаблять ноги и делать упражнение в воздухе не менее 10 раз.

Упражнения для упругости попы

Становитесь на колени и упираетесь ладонями в пол. Правую ногу максимально выпрямляете так, чтобы ступня и колено «смотрело» в пол. Теперь делаете 18-20 махов ногой вверх, напрягая максимально мышцы ягодиц. Соответственно, повторяете с левой ногой. И еще это упражнение можно повторить, только уперевшись не ладонями, а предплечьями на пол.

Ложитесь спиной на пол, руки держите ровно и разводите их в стороны, а ноги удобно ставите на ширину плеч и сгибаете в коленях. Теперь отрываете таз от пола максимально поднимая его вверх и опускаете. Главное – поднимать и опускать таз с максимальным усилием. Повторяете упражнение 25 раз.

Становитесь прямо, руки ставите на поясе, а ноги ставите на ширину плеч. Плавно поднимаете правую ногу и «переносите» в сторону, также плавно отводите назад, задерживаете ее на весу на 7-10 секунд и также медленно возвращаете. Повторяете упражнение для каждой ножки по два подхода по 12-15 раз.

Упражнения убрать жир с рук

Для упражнения чтобы накачать руки, вам понадобятся бутылки с водой, на начальном этапе это может быть пол-литровая бутылочка, она заменит гантели. Берете две бутылки с водой, становитесь прямо. Теперь на вдохе поднимаете ручки вверх через стороны, на выдохе – также через стороны опускаете руки. Достаточно повторить упражнение 15-18 раз.

Также стоите прямо, держа в руках бутылочки с водой. Дальше все просто — поднимайте руки прямо перед собой до уровня груди и опускайте. Главное – держать ладони вверх и, не останавливаясь, повторить движение 20 раз.

Для следующего упражнения бутылки не нужны. Вам нужно будет стать в метре от стены и выполнить такие вертикальные отжимания. Главное – с максимальным усилием «прижиматься» к стене и повторить упражнение в 2 подхода по пятнадцать. раз

Комплекс упражнений йога для похудения

Несомненная поза йоги известна не только худеющим. Йога позволяет и лишний вес сбросить, и вернуть телу гибкость и стройность. К тому же, справляется она с основными факторами, влияющими на процесс похудения: занятия йогой ускоряют обмен веществ и дают физическую нагрузку, без которых сжигание калорий невозможно.

Примечание Комплекс упражнений позволит убрать недостатки в области бедер, живота, укрепит мышцы груди и ягодиц. Итак, начать стоит с комплекса под названием «сплит».

1. Примите вертикальное положение и широко расставьте ноги. Туловище наклоняете вперед, если позволяет гибкость – обопритесь об пол руками, если нет – пусть руки свободно свисают. Теперь ягодицами нужно «тянуться» назад, вы должны почувствовать напряжение мышц ног. Остановитесь в максимально напряженном положении на несколько секунд, сделав пять вдохов и выдохов.
2. В положении с широко расставленными ногами, разверните туловище влево, а правую ступню поверните наружу. Левое колено нужно согнуть и дотронуться пальцами до пола. Останьтесь в таком положении напряжения на 5 вдохов и 5 выдохов, затем выпрямитесь.
3. Оставаясь в предыдущем положении, скрестите руки за спиной. Теперь медленно тяните подборок вверх, а плечи максимально сильно пытайтесь отвести вниз. Останьтесь в напряженном положении также на пять вдохов и выдохов. Затем выпрямите левую ногу, руки опустите вниз и медленно вернитесь в исходное положение
   Дальше можно перейти к упражнениям для ягодиц.
4. Стойте прямо, широко расставив ноги, поверните ступни наружу и согните колени. Руки скрестите на груди. Теперь медленно приседайте на пять вдохов и выдохов.
5. Не меняя предыдущего положения, поднимитесь на носки, медленно выпрямляя ноги. Подняться нужно максимально высоко и потянуться вверх всем телом.
6. Стоя на носочках, десять раз мягко подпрыгните. Приземляться нужно плавно – с носочков на подушечки и со стоп – на пятки.

И еще несколько упражнений типичных для йоги.

1. Лягте на спину, руки прижмите к полу, вытянув вдоль тела. Одним взмахом поднимите ноги так, чтобы колени были на уровне плеч. Останьтесь в этом положении на пять глубоких вдохов и выдохов.
2. Оставаясь на полу, положите руки в область поясницы. Медленно выпрямляйте ноги и поднимайте вверх. Примите известную «позу березки» и оставайтесь в таком положении несколько минут, держа ногив напряжении и вытянутыми. Затем расслабьте ноги.
3. Не выходя из позы «березка», ноги согните в коленях, а руки прижмите к полу (ладони смотрят в пол), и медленно ложитесь на пол, «укладывая» каждый отдел позвоночника.

Сколько времени нужно уделять для тренировок

Заниматься стоит не менее 45 минут. Дело в том, что лишь спустя 20-30 минут организм начинает сжигать жиры. Как правило, у здорового человека «запаса» углеводов хватает на 40 минут тренировки средней интенсивности, после этого времени организм работает за счет «скрытых резервов», а именно – жиров.

Так что заниматься нужно больше положенных 40 минут. Идеальным временем для тренировок со средней интенсивностью станет 45-60 минут.

Что можно есть после интенсивных занятий

Есть мнение, что после тренировки нельзя есть порядка двух часов. Так вот опытные диетологи не рекомендуют вообще отказываться от питания после занятий. Через 15 минут после упражнений можно выпить молочный коктейль, съесть фрукт или выпить стакан сока.

Это поможет восстановить запасы углеводов, которые были растрачены во время занятий. Также через час можно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка или сложных углеводов. Это может быть:

• Творог
• Нежирное белое мясо
• Тарелка гречневой каши
• Пюре из гороха или фасоли
• Фруктовый салат

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.

Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

• Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
3. Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

• Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное - оторвать лопатки от пола.
• Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
• Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
• Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
• Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 - от 3 до 5 занятий
• 1,73 - более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Курица, постное мясо
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от "плохой" еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).