Любой вид спорт, кроме, пожалуй, шахмат, предполагает серьезные физические нагрузки. И не всегда ресурсы нашего тела могут их выдержать. Ярким тому примером является дыхалка. Если она слабая, то никакая физическая сила не поможет выдержать соревновательную борьбу. Поэтому одной из важнейших задач любого спортсмена является тренировка дыхалки.
Как такового, термина «дыхалка» в словарях не существует. Но на спортивном жаргоне у него есть вполне приличное объяснение. Если говорить простыми словами, это специальное, натренированное дыхание, или объем легких, который должен позволять спортсмену спокойно выдерживать физические нагрузки и получать для этого достаточное количество кислорода. Но на практике это не всегда получается. Именно поэтому для многих спортсменов вопрос как разработать дыхалку – весьма актуален. Попробуем найти способы его решения.
Как натренировать дыхалку?
К категории спортсменов, для которых нехватка кислорода является большой проблемой, относятся пловцы, легкоатлеты, лыжники, и все, кто имеет отношение к борцовским видам спорта. Распределение кислорода в крови во время тренировки требует приличного объема легких. И если нагрузка превышает допустимую в организме концентрацию кислорода – спортсмен попросту начнет задыхаться и терять силы. Как улучшить дыхалку, чтобы одышка не мучила во время тренировок? Помимо бега и плаванья, которые, по сути, призваны неплохо раскачать легкие, существуют и другие варианты.
Рассмотрим общепризнанные, а также немного забытые упражнения для дыхалки:
1. Как увеличить дыхалку за счет укрепления реберных мышц? Данная техника не является новой. Она просто забыта новым поколением спортсменов. Она основана на том, что реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер в стороны и тем самым обеспечивают процесс дыхания. Чем сильнее укреплены эти мышцы, тем легче совершаются вдохи и выдохи. Особенность упражнения заключается в том, что во время тренировок нужно находиться в противогазе. Правда, важно следить, чтобы организм не перегружался. Также такая техника противопоказана тем, кто имеет заболевания легких или сердечнососудистой системы. Те же, у кого нет серьезных противопоказаний, могут навсегда решить вопрос как быстро развить дыхалку. Такая тренировка обеспечит сильную нагрузку, но результат будет потрясающим.
2. Существуют ещё и такие упражнения для развития дыхалки. Для достижения наилучшего результата их нужно делать в комплексе и регулярно:
- делайте очень частые резкие вдохи и выдохи;
- на одном выдохе нужно постараться выдавить из себя максимальное количество воздуха, далее вдыхать через небольшие промежутки времени и в конце на максимальное количество времени задержать дыхание;
- совершите максимально глубокий вдох, выдыхайте небольшими порциями и в самом конце задержите дыхание насколько это возможно. При этом должно возникнуть ощущение, что легкие как будто сжались;
- на вдохе досчитайте до десяти, затем вдохните дальше и снова считайте. Делайте это до упора, пока легкие полностью не будут наполнены;
- на выдохе досчитайте до десяти, снова выдохнит, ещё посчитайте до десяти и так до полного выдоха;
- на вдохе досчитайте до 30-ти, затем выдохните;
- через нос коротко и прерывисто произведите вдох, а выдох совершите также прерывисто, но уже через рот.
3. Чтобы развитие дыхалки проходило во время физических нагрузок, можно попробовать следующие варианты тренировок:
Как уже было сказано, классическими вариантами, как развить дыхалку всегда были и остаются бег и плавание. Но если по каким-либо причинам они вам не подходят, то перечисленные упражнения станут прекрасной альтернативой в расширении возможностей ваших легких и улучшении дыхания. Главное правило - чем больше работы над дыхалкой, тем ближе к вам станет победа.
Иметь хорошо развитую дыхалку это для современного человека не роскошь, а скорее вынужденная необходимость. Причем обойтись без этого крайне нелегко даже при выполнении не очень тяжелой домашней работы. Что уж говорить о спортсменах, для которых хорошо поставленное дыхание – вопрос жизни и смерти. Эта страница поведает Вам, как натренировать дыхалку, об этом и будет идти рассказ в данной статье.
Тема, несомненно, важная, ведь нехватка воздуха в легких является значительной проблемой для выполнения многих упражнений в бодибилдинге, фитнесе, кросфите. То есть важно обеспечить большую жизненную емкость легких. Сделать это можно как с помощью некоторых упражнений в спортзале, так и посещая бассейн, занимаясь бегом на стадионе, спортивной ходьбой, лыжными гонками.
Первое что придет в голову, желающему натренировать дыхалку это, конечно же бег, но делать это правильно совсем не так легко, как кому-то может показаться на первый взгляд. Если погода и обстоятельства позволяют бегать на стадионе или по пересеченной местности это прекрасно, но при необходимости рабочую обстановку можно заменить и тренажерным залом с беговой дорожкой.
Во-первых надо позаботится об удобности обуви, бегать в кедах совсем нецелесообразно, тем более в тапках. Начинать всегда надо с разминки, то есть хорошо разогрев тело, а затем медленно трусцой стартовать, постепенно наращивая темп и таким образом давая сердцу войти в ритм.
Не нужно заниматься каждый день, для начала хватит 2-3-х тренировок в неделю, ведь утомленным мышцам нужно будет восстановиться. Время бега для начинающего не должно быть слишком большим – 15 минут вполне хватит, затем следует пройтись шагом еще 5 минут. Набираясь опыта и силы, пробуйте увеличивать время тренировки, а иногда делайте забеги на короткие дистанции, тренируя и рывок, и новую амплитуду дыхания. Предпочтительное время для тренировки в 5-6 часов вечера, если Вы – сова и 8-10 утра, если Вы жаворонок.
Занятия плаваньем в бассейне, а летом в речке, или озере позитивно скажутся на увеличении емкости легких, и со временем это будет заметно по увеличению Вашей грудной клетки. Этот вид спорта, пожалуй, самый подходящий для обозначенных нами целей, так что обязательно добавьте посещение бассейна в свой тренировочный план – от этого Вы только выиграете.
Если еще в поиске, как Вам натренировать дыхалку, то можно попробовать еще один крайне эффективный рецепт: прыжки со скакалкой – излюбленный вариант постановки дыхания всех боксеров и представителей единоборств. Они включают скакалку в свою тренировочную программу в обязательном порядке. Прыжки через веревку очень легко выполнить, они всем знакомы с детства, при этом учащается дыхание и с каждой тренировкой увеличивается емкость Ваших легких. В общем, дыхалку можно тренировать при выполнении почти любой интенсивной работы в движении, главное не переборщить с ее частотой и длительностью.
Содержание статьи:
Во всех циклических видах спорта атлеты должны иметь хорошо развитую дыхательную систему. Как известно, кардио тренинг позволяет не только увеличивать объем легких, но и укреплять сердечный мускул. Кроме этого под воздействием физических нагрузок кровеносные сосуды становятся более эластичными, и тем самым снижает риск развития заболеваний сосудистой системы.
Способность организма выдерживать серьезные физические нагрузки на определенном временном отрезке ученые называют выносливостью. Этот навык пригодиться не только спортсменам или сотрудникам силовых ведомств, но и простым людям. Если человек решил начать заниматься спортом, то зачастую главной проблемой для него становится поиск мотивации.
Некоторые люди часто ссылаются на дефицит времени и именно этим фактом объясняют невозможность начать тренироваться. Сейчас мы не будем говорить о том, как найти действенный мотиватор. Просто подумайте о своем здоровье, которое будет улучшено во время тренировок. Основная тема данной статьи - как тренировать дыхалку в домашних условиях.
Посмотрите на тех, кто занимается спортом и не обязательно профессиональных атлетов. Даже те люди, которые посещают зал только для себя, выглядят стройными и подтянутыми. Они совершенно точно знают, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Вы должны понимать, что регулярные занятия спортом приводят не только к внешним изменениям, но и внутренним. Скажем, под воздействием физических нагрузок улучшается состав крови. Организм начинает синтезировать больше эритроцитов и тем самым улучшается качество кислородного питания.
Сегодня в сети можно найти массу информации по любому вопросу, включая и то, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Одним из лучших способов улучшения выносливости является бег. При этом вам не потребуется тратить много денег. Достаточно купить специальные кроссовки и спортивную одежду.
Наши предки были чрезвычайно выносливыми и это научно доказанный факт. Собственно это понятно и без исследований, ведь они были вынуждены много времени проводить в движении для поиска пищи. Для этого необходима большая выносливость и сила. Вот уж кому не нужно было искать мотивацию, так это им. Когда голоден, то будешь делать все возможное, чтобы найти себе пропитание.
Современная цивилизация предоставила людям большое количество благ, в том числе и пищу. Сейчас нам достаточно протии несколько десятков метров, чтобы оказаться в ближайшем супермаркете. Вполне очевидно, что в такой ситуации можно и не думать о том, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Однако еще раз повторимся - подумайте о своем здравье.
Кроме хорошего мотиватора вам придется отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание. Если вы хотите знать, как тренировать дыхалку в домашних условиях, то эти факторы являются обязательным условием для решения поставленной задачи.
Какие виды выносливости существуют?
Следует признать, что понятие «выносливость» является достаточно объёмным. Точный ответ на вопрос, как тренировать дыхалку в домашних условиях, зависит от поставленных вами целей. Однако мы можем выделить два основных вида выносливости - аэробную и анаэробную.
Анаэробная выносливость предполагает работу организма при дефиците кислорода. В данной ситуации организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость в свою очередь предполагает работу благодаря кислородному питанию.
Приведенная нами классификация будет интересна тем людям, которые хотят узнать, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Зная виды выносливости, вы сможете подобрать оптимальный вариант для прокачки этого навыка.
Как тренировать дыхалку в беге?
Многие подумают, что это не самый важны вопрос для современного человека, ведь не все люди занимаются бегом. Вы должны понимать, что в обычной жизни может пригодиться любой навык, а тем более выносливость. Одним из лучших способов развития аэробной выносливости является как раз бег.
Совершая регулярные пробежки, вы сможете значительно улучшить состояние своего здоровья. Так как дыхательная и сосудистая системы будут активно развиваться, то организм станет получать больше кислорода. Как известно, для жизни клеточных структур тканей нашего тела необходим кислород.
Тем людям, которые только недавно начали бегать или только собираются заняться этим видом спорта, можно посоветовать проводить тренировки регулярно и постепенно повышать нагрузку. Эти правила позволят вам прогрессировать и улучшать свое здоровье.
Как тренировать дыхалку в домашних условиях?
Вы уже поняли, что для развития дыхалки следует в первую очередь заниматься циклическими видами спорта, к которым кроме бега можно отнести плавание, велоспорт и другие кардио нагрузки. Однако в домашних условия можно выполнять дополнительно и специальные упражнения, которые также помогут решить поставленную задачу. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных.
Упражнение для реберных мускулов
Заметим, что именно эта группа мускулов предоставляет возможность легким набирать максимальное количество воздуха. Чем сильнее реберные мышцы у вас развиты, тем большее количество кислорода будет поступать в организм. А прокачивать их достаточно просто - проводите кардио тренировки в противогазе. Возможно, вы решили, что это шутка, но мы говорим серьезно. Дыхание в противогазе требует значительных усилий, и реберные мускулы активно нагружаются.
Упражнения для лёгких
Благодаря этим нескольким упражнениям вы сможет значительно улучшить работоспособность легких:
- На протяжении одной или двух минут выполняйте частые и резкие выдохи-вдохи. Постепенно увеличивайте длительность упражнения.
- Выдыхая, старайтесь выдавливать из легких максимальное количество воздуха. Последующий вдох необходимо сделать за несколько приемов через равноудаленные временные отрезки, задержав дыхание на заключительной фазе.
- Вдохните максимальное количество воздуха, а выдыхайте маленькими порциями. Также необходимо на финальной стадии выдоха задержать дыхание пока не почувствуете, что легкие как бы сжимаются.
- Во время вдоха считайте до 10 и снова вдохните немного воздуха. После этого считайте снова до десяти. Упражнение необходимо повторять столько, сколько позволяет объем ваших легких. Выдыхайте по аналогичной схеме.
- Вдохните и начинайте считать до 30. Постепенно необходимо считать все медленнее.
- Сделайте короткий прерывистый вдох носом и аналогичным образом выдыхайте, но уже ртом.
Эти простые упражнения следует выполнять во время силовых тренировок:
- Выдыхайте только во время подъема отягощения.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выполните максимально количество приседаний либо отжиманий. Аналогичным образом поступите и при выдохе.
В йоге существует большое количество упражнений, направленных на развитие дыхательной системы. Безусловно, чтобы получить максимальные результаты лучше всего проводить тренировки под присмотром опытного инструктора. Однако некоторые упражнения достаточно простые с технической точки зрения и сейчас мы вас с ними познакомим.
Чтобы очистить лёгкие, вам необходимо сделать полный вдох и на несколько секунд задержать дыхание. После этого сожмите губы, словно решили свистеть и, не надувая щеки, начинайте выдыхать часть воздуха с большим усилием. Это упражнение необходимо повторять за несколько этапов.
Еще один эффективный способ очистки легких заключается в следующем:
- Станьте прямо и полностью выдохните воздух из легких.
- Задержите дыхание на максимально большой отрезок времени.
- Начинайте с силой выдыхать ртом.
- Выполните очистительные вдох и выдох.
- Станьте прямо и выполните медленный вдох.
- Когда легкие будут заполнены воздухом, задержите дыхание и ладонями ударьте по грудной клетке.
- Во время выдоха также постукивайте кончиками пальцев по разным местам грудной клетки.
- Выполните очистительное упражнение.
Как тренировать выносливость?
Профессиональные спортсмены для развития этого качества используют два метода, о которых мы сейчас расскажем.
- «Рваный ритм». Сложно сейчас сказать, кто именно изобрел эту методику. Однако мы точно знаем, что популяризировал ее известный марафонец из Канады Крэйг Бизли. Система «Рваный ритм» предполагает бег с максимальной скоростью на протяжении 30 секунд, после чего необходимо перейти на спокойную ходьбу длительностью пять секунд. На протяжении одного занятия этот цикл необходимо повторить 8 раз. По словам Крэйга, при трехразовых тренировках в неделю, уже спустя месяц вы заметите, как улучшилась выносливость.
- Интервальный бег. Многие атлеты уверены, что именно интервальный бег является лучшим способом улучшения выносливости. В ходе научных исследований была доказана высокая эффективность системы. Также заметим, что интервальный бег способствует и активации процессов липолиза. Методика достаточно проста, вы должны чередовать быстрый бег с медленным на определенных отрезках дистанции. Вы уже наверняка обратили внимание, что обе рассмотренные нами сейчас системы тренинга выносливости имеют много общего.
Вероятно, кто-то решил, что бег является простым видом спорта и в ближайшие дни намерен им заняться. Однако не все так просто и существуют некоторые нюансы, о которых следует знать. Если у человека большая масса тела, то ему следует предпочесть пешие прогулки бегу. Это связано с тем, что во время бега на коленные суставы приходится большая нагрузка.
Сначала стоит избавиться от лишнего веса с помощью ходьбы, а затем начинать бегать. Заметим, что регулярные прогулки также способствуют тренировке дыхалки. Даже если вы не имеете лишнего веса, то можете начать с ходьбы. Также очень важно правильно подобрать обувь. Сегодня все производители спортивной одежды выпускают беговые кроссовки.
Не стоит экономить на обуви, ориентируясь исключительно на ее стоимость. Качественные кроссовки способны защитить коленные суставы и прослужат вам ни один год в отличие от дешевых подделок. Также вы может работать дома со скакалкой, которая является отличным спортивным снарядом и великолепно подходит для решения поставленной задачи.
Больше информации о том, как тренировать дыхание в домашних условиях, смотрите в видео ниже:
Если у вас появляется одышка после простого подъема по лестнице или непродолжительной прогулки с собакой, а может, вы занимаетесь спортом и не можете повысить свои результаты из-за недостатка дыхания, тогда вам необходимо специально тренировать свои легкие для улучшения дыхания.
Правильное дыхание. Упражнения для развития диафрагмального дыхания
К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие. Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах. У нас есть целый цикл заметок: про аэробику, аквааэробику, силовую, танцевальную, вело, спортивную и домашнюю. Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье. Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.
Упражнения для увеличения объема легких
Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.
Упражнение для рёберных мышц
Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём. Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе. И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!
Упражнения для лёгких
1.* Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6.* Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.
* Следует выполнять с осторожностью, желательно на первых порах с тренером.
Упражнения во время тренировок
Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда.
Вдох – только на опускании. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.
Очищаем лёгкие
Задерживаем дыхание - упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку Становимся прямо и выполняем полный вдох Задерживаем дыхание как можно на дольше С силой выдыхаем через открытый рот Делаем очистительный вдох-выдох.
Натренировать дыхание можно также, если прыгать на скакалке и брать уроки вокала. В конце концов, можно купить обычных резиновых шариков и надувать их дома, увеличивая объем и силу легких и улучшая дыхание.
По материалам сайтов.
«Побеждает тот, кто способен удержать свой ритм дыхания» - Мухаммед Али.
Согласитесь, любому спортсмену, чтобы чувствовать себя полноценно, определенно нужно знать, как накачать дыхалку. Это закономерно, ведь чем больше у человека жизненная емкость легких , тем больше он закачает в организм кислорода, что поможет ему сделать больший объем работы не испытывая трудностей с дыханием. Причем совсем не важно: бодибилдер он или фитнес-модель, или представитель любой другой спортивной дисциплины…
По сути, Ваши легкие развиваются, когда с помощью дыхательных движений разной интенсивности в них попадает некоторые количество воздуха и после каждого такого движения, Вы сможете вдохнуть немного больше, чем раньше. Существует несколько хороших вариантов, которыми реально накачать дыхалку.
Сделать это эффективно вполне под силу с помощью специальных упражнений , которые можно легко выполнять дома, или включая в «тренировочный рацион» бег, спортивную ходьбу, катание на лыжах.
Дома Вы можете поупражняться надувая и сдувая обратно воздушный шарик, делать такие элементарные повторения нужно до тех пор, пока не почувствуете что стали вдыхать больше воздуха, чем в начале занятия. Кстати, думаю, Вы хоть раз в жизни видели этот трюк, когда маститые атлеты надувают резиновые грелки до тех пор, пока они не лопнут? Начинать надо с малого – так что шарики на первых порах - Вам в помощь..
При повседневное работе можно вдыхать воздух в течение 25 секунд и выдыхать также, постоянно, не спеша, увеличивая интервал. Главное не переборщить, иначе возможно небольшое головокружение вначале, но со временем оно пройдет, и Вы сможете вдыхать объемы кислорода в течение 2 минут.
Еще один способ, больше похож на игру, но, тем не менее, хорош, надо прилепить к носу длинную полоску бумаги и дуть на нее, стараясь максимально долго продержать ее в воздухе.
Раньше умение быстро передвигаться спасало людям жизни, поэтому они постоянно перебывали в движении, значит самым эффективным способом развить легкие, всегда был и остается бег на разные дистанции . Но заниматься надо разумно с учетом собственного стажа тренировок и физической формы. Для начала не бегайте больше 3 раз в неделю, а тренировку без учета разминки и растяжек проводите не больше 25 минут. Со временем, конечно, эти параметры должны увеличиваться.
Участвуя в разных активных играх также можно развить жизненную емкость легких. Активный футбольчик, баскетбольчик на улице в хорошую погоду только положительно скажется физическом потенциале Ваших легких…
Еще один великолепный рецепт – это плавание . Пловцу, двигаясь в воде очень интенсивно, нужно четко держать ритм дыхания, без этого – никак. Так что обязательно приобретите абонемент в бассейн.
Думаю, ни для кого не секрет, насколько важны легкие в боксе. Работая интенсивно руками и ногами, двигаясь, при этом постоянно получая удары, причем не просты, а удары нацеленные на сбивание дыхалки, боксер все равно должен оставаться дееспособным продолжительное время… Как они этого добиваются? - очень просто:
- Прыжки на скакалке – еще одно отличное упражнение для тренировки Ваших легких. Простоте, как грабли, и тем не менее, максимально действенное и эффективное.
- Работа по груше . Думаете: битье груши развивает только силу удара, и прочность Ваших кулаков? – а вот и нет. Продолжительная работа бо боксерскому мешку вымотает Вас похлеще любого бега. Не верите? – попробуйте и сравните сами…
- Спарринг. Ваш противник будет пытаться опередить Вас. Он будет действовать быстрее, резче, хитрее. Он будет умышлено, кроме головы, бить Вас в живот и солнечное сплетение, сбивая дыхательный ритм… А разве это – не отличный тренинг для Ваших легких? Никакой бег и даже работа по висящему мешку тут даже и рядом не стояла…
Изучив все вышесказанное, теперь Вы знаете, как накачать дыхалку. Подводя итог, на наш взгляд, боксерские методики – самые действенные в наработке поставленного дыхания, хотя конечно и другие перечисленные приемы тоже нужно обязательно брать на вооружение.
