Одними из самых проблематичных зон на теле, где могут появиться некрасивые складки, являются бока поясничного отдела спины. Причины их появления различны. Переедания, стрессы, неправильный режим питания, гиподинамия, неправильное перераспределение нагрузок на спину - это основные факторы, которые могут испортить фигуру женщины. К эстетической проблеме со временем могут присоединиться дискомфорт в области поясницы, болевые ощущения и другие проблемы. Чтобы этого не произошло, надо знать методы, позволяющие убрать складки на спине.
Существует консервативный и оперативный способ решения проблемы.
Конечно, липосакция быстрее помогает убрать на спине складки. Но хирургическое вмешательство не всем показано и может привести к осложнениям. В большинстве случаев справиться с жировыми отложениями на боках помогают правильный образ жизни, спорт, рациональное питание и массаж.
Рациональное питание
Складки на спине помогает убрать рациональное питание. Не стоит садиться на изнурительную диету. Достаточно выбрать правильный рацион, включить необходимые полезные продукты и выработать привычку подсчитывать количество килокалорий. Употребляя калорийную пищу в больших количествах, люди рискуют увидеть через некоторое время результат превращения калорий в жир и отложение их на боках, спине и бедрах.
Калорийность диеты рекомендуется снижать за счет исключения из рациона простых углеводов (сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). За расщепление глюкозы отвечает инсулин, который регулирует углеводный баланс. При преизбытке простых углеводов, инсулин не справляется с их расщеплением, глюкоза откладывается в виде жиров в печени и подкожно-жировой клетчатке. Лучше включать в суточный рацион хлеб грубого помола, каши, овощи. Кроме диеты, убрать на спине жировые отложения эффективно помогают физические упражнения.
Физическая активность
Для того чтобы убрать неэстетичные складки на спине, следует укреплять мышечный корсет. Разработано множество комплексов упражнений для спины. Перед занятиями стоит выполнить комплекс упражнений, который подготовит каждую группу мышц и весь организм.
Рекомендуется выполнять кардиотренировки, которые параллельно укрепляют сердечную мышцу. Эффективно убирает складки и укрепляет все группы мышц бег, спортивная ходьба или плавание. Аквааэробика корректирует недостатки фигуры, улучшает осанку и нагружает все мышцы. Занятия в воде рекомендуют людям с проблемами позвоночника.
Наклоны туловища
Помогают укрепить мышцы спины наклоны и вращения туловища. Для увеличения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями. Упражнение, которое улучшает осанку и убирает складки, называется пугало. Для его выполнения надо стать прямо, ноги расположить вместе, руки развести в стороны. Медленно разворачивать туловище то в одну, то в другую сторону. Во время выполнения упражнения двигаться должно только туловище, бедра и ноги остаются неподвижными.
Упражнения на животе
Упражнение плавание эффективно подтягивает все группы мышц спины. Чтобы его выполнить, надо.
- Лечь на живот, вытянуть перед собой руки и приподнять их.
- Следующий шаг - выгнуть спину и плавно попеременно поднимать выпрямленные ноги.
- Приподнять плечи, вытянутыми руками плавно совершать круги, стараться максимально сводить лопатки.
Упражнения выполняются до легкой болезненности в спине. На следующий день рекомендуется увеличить нагрузку. Убрать на спине некрасивые складки помогает упражнение на животе, которое называется ласточка.
- Лечь на живот, выпрямленные руки отвести назад и сделать замок за спиной.
- Приподнять плечи (плечи должны тянуться вниз по отношению к бедрам) и ноги. Колени должны быть вытянуты. В таком положении надо удерживаться несколько секунд. Во время выполнения упражнения все должно быть натянуто как струна.
Следующее эффективное упражнение для спины называется плавание брасом. Его выполнение заключается в имитации движений во время плавания. Ноги и руки должны быть оторваны от пола, взгляд должен быть направлен вперед.
Упражнение, которое помогает укрепить все мышцы спины.
- Лежа на животе, ноги на ширине плеч. Поднять правую руку и левую ногу и задержать это положение на несколько секунд.
- Поднять левую руку и правую ногу и задержать положение на некоторое время. Ноги и руки надо поднимать на такую высоту, что прочувствовать напряжение в пояснице.
- Отдохнуть несколько секунд. После обхватить руками щиколотки ног и постараться поднять себя. Это упражнение из йоги. Во время его выполнения можно сосредоточиться на своих ощущениях и побыть в таком состоянии некоторое время. Допускаются медленные раскачивания с небольшой амплитудой.
Это последнее упражнение в комплексе. После него можно немного полежать в расслабленном состоянии. Рекомендуется начинать с минимальных нагрузок тем, у кого есть остеохондроз шейного отдела, гипертония, головные боли.
Измените образ жизни
Чтобы убрать жировые складки на спине надо сформировать правильные привычки. К плачевным результатам в основном приводит лень. Прежде всего, надо приучить себя уделять несколько минут для выполнений упражнений, делать пробежки и отказаться от поздних перекусов. Любая физическая активность поможет сбросить лишний вес и укрепить мышцы.
Пластическая операция или профессиональный массаж?
Складки на спине можно убрать с помощью пластической хирургии. Такой метод называется липосакция. Она позволяет быстро убрать большое количество ненужного жира. Этот радикальный метод коррекции фигуры проходит под наркозом т требует длительного восстановления. Но гарантии, что жировые складки не появятся вновь, никто не даст.
Более стойкий эффект дает профессиональный массаж. Существуют различные методики скульптурного массажа, которые помогают устранить недостатки фигуры:
- фитнес-массаж;
- шейпинг-массаж;
- турецкий массаж;
- лимфодренажный;
- тибетский омолаживающий;
- силуэт-массаж;
- массаж по методу Коша.
Методики сочетают в себе элементы массажа, физическую активность, которые позволят улучшить лимфообращение, ускоряют восстановительные процессы в тканях и заставляют организм усиленно расходовать энергию за счет запасов жировой ткани.
Здравствуйте всем. Вас огорчают некрасивые складочки, которые появились на боках, даже на спине и вы не знаете, как убрать жировые складки на спине. Не огорчайтесь, есть много способов избавления от этой проблемы и не только при помощи физических тренировок.
Причины появления эстетического дефекта
Жировые запасы редко образуются без увеличения массы всего тела. А почему появляются лишние килограммы? Ответ один – вы ведете неверный образ жизни.
Многие женщины начинают возражать: мол и двигаюсь много, да и ем мало! А вы проанализируйте хотя бы один день своей жизни.
Сразу заметите, что питание — несбалансированное, работа – сидячая, у многих – имеются вредные привычки. Вот и начинают расти бока, которые объемными валиками нарастают под лифчиком, ниже или выше.
Если появились валики на спине, то готовьтесь покупать одежду на 2-3 размера больше, особенно если у вас .
Почему появляются складки? Мышцы спины не получают никакой нагрузки, вот и откладывают жировой запас. Валики в верхней части спины начинают перебираться в область шеи, тогда человек выглядит толстым, заплывшим, не аккуратным.
Многие даже не подозревают, что их спина постепенно заплывает жирком, потому что редко смотрят на себя сзади. Если человек со всей ответственностью возьмется за себя, то эти запасы начнут быстро таять.
Как избавиться от жировых складок
Вы можете использовать два приема:
- Изменить питание, то есть, образ жизни.
- Выполнять простые физические упражнения, чтобы вместо жира под кожей появились мышцы.
В домашних условиях вы легко сможете выполнить эти два условия. Прежде всего, уберите из рациона булочки, сладости, попробуйте снизить общую калорийность блюд. Сначала это покажется невыполнимым условием. Через 2-3 недели вы к этому привыкните.
Как действуют сладости? В ответ на поступление сладкой пищи поджелудочная железа выбрасывает инсулин. А инсулин организму отправляет команду: переработать углеводы в подкожную жировую прослойку! Организм начинает выполнять команду.
Поэтому полезнее полакомиться кусочком сала, чем сладким батончиком.
Как уменьшить потребление сладкого и углеводов?
- Сначала приучите себя пить чай без сахара, уберите блюда из макарон и картошки.
- Замените картофельный гарнир на овощи.
- Прибавьте блюда из нежирного мяса и рыбы.
- На гарнир приготовьте рисовую или гречневую кашу.
Если все-таки решили «сесть» на диету, то выбирайте не голодную , при которой необходимо убрать быстрые углеводы, но можно оставить небольшую порцию сложных углеводов. (Не забудьте, что углеводы можно есть только до обеда).
При низко углеводной диете можно допустить ужин после 20-00 часов, включив в рацион белковые продукты. Этот прием не будет мешать сгоранию жира, а наоборот, поможет сформировать мышечную массу. Не забывайте включать в меню кисломолочные продукты, как источник белка.
Упражнения от складок на спине
Вы понимаете, что без упражнений невозможно достичь желаемой стройности. Есть методика, которая предполагает не изнурять себя физическими нагрузками.
Достаточно 5 раз в неделю проводить тренировки по 20-30 минут. Спустя месяц ваша спина избавится от валиков, приобретет красивую рельефность.
Не покидая дома, выполняйте следующий комплекс упражнений:
Немного сложнее
После 2-х недель занятий возьмите не тяжелые гантели, чтобы еще быстрее убрать складки на спине.
- И.П. стоя, ноги слегка согнуть. Правую руку со снарядом вытянуть вперед параллельно полу, левую — согнуть, отвести назад, как при натяжении тетивы лука. Потом сменить положение рук. Достаточно 15 движений в каждую сторону.
- И.П. стоя, ноги на ширине плеч. Делать круговые движения руками, в течение 1 минуты.
- И.П. Стоя на коленях, одна рука упирается в пол. Во второй руке — гантель. Поднять руку со снарядом вверх так, чтобы между ней и спиной образовался угол 90 градусов. Повторить 10-12 раз на каждую сторону.
- Снаряды лежат на полу. Наклониться, взять снаряды, поднять к области живота, локти отвести назад, а лопатки свести вместе. Выполнить 20-30 раз
Гимнастическая палка — лучшая помощница
Не все женщины любят заниматься с гантелями, тогда возьмите гимнастическую палку. Если нет палки, то возьмите скакалку. Разучите несколько упражнений и стройность вам обеспечена!
- И.П. ноги на ширине плеч. Положите снаряд на плечи, руками возьмитесь за концы. Корпус слегка наклоните вперед, немного развернув. Старайтесь дотянуться одним концом палки к противоположной стопе. Повторите по 15- 20 раз в каждую сторону.
- И.П. то же. Верхнюю часть корпуса поворачивайте то влево, то вправо.
- И.П. стоя. Держим палку за концы, поднимаем к животу. Локти поднимаем как можно выше. Необходимо выполнить 15-20 подходов.
- Ежедневно от 2 до 5 километров.
- Чаще танцуйте, если есть возможность, запишитесь в танцевальный кружок.
- Запишитесь в бассейн. Плавание – лучший прием для достижения стройности, который поможет сжечь жировые отложения.
- Бегайте дома на тренажере, а лучше на свежем воздухе. За одну тренировку можно избавиться от 1000 калорий, причем процесс сжигания продолжается в течение 11-12 часов после пробежки.
- Выпрямите спину. , прямая спина — отличный тренажер для мышц спины. Проведите эксперимент: ссутультесь, расслабьте живот. Вы видите, как выгнулась спина, жир растекся неравномерно. Теперь — выше голову, плечи расправьте. Вот вы уже стройная, молодая леди.
- Очень хороший прием — массаж. Можно делать
Каждый человек уникален, и его организм работает по-своему. Например, у некоторых женщин лишние объемы могут откладываться на бедрах, а у других - в руках и плечах.
Если вы принадлежите ко второй группе и не удовлетворены тем, как выглядит верхняя часть тела, то вам следует подобрать правильные упражнения, чтобы решить проблему.
Впрочем, даже если у вас нет избыточного веса, лишние жировые отложения могут накапливаться в области подмышек, на спине на уровне груди и плеч. Проблема осложняется, если вы не можете найти одежду, которая помогала бы скрыть проблемные зоны.
В таком случае вы будете достаточно мотивированы, чтобы заняться фитнесом, выбирая упражнения для укрепления мышц груди, рук (бицепса, трицепса) и плеч.
Мы подобрали для вас упражнения, которые не требуют дополнительного пространства. Их можно выполнять сидя, с небольшим весом или вообще без утяжеления, если вы только начинаете заниматься фитнесом.
1. Бицепс и плечевой пояс
Сядьте на пол или на стул, возьмите гантели в обе руки.
Бицепсы прижимайте к телу, сгибая локти и подтягивая кисти к плечам.
Из этого положения поднимите руки с гантелями вверх.
Это упражнение является многофункциональным, так как задействованы руки и плечи, а также верхние мышцы грудной клетки. Выполняйте его без спешки, 10-15 повторений.
2. Разведение в стороны
Согните локти и держите руки перед собой.
На выдохе разведите предплечья в стороны, подальше друг от друга. Сделайте 10-15 повторений.
Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки и тонизирования мышц верхней части тела.
3. Малые вращения
Разведите вытянутые руки в стороны и делайте небольшие вращения в воздухе.
Если у вас проблемы с шеей, не используйте дополнительное утяжеление. Можно увеличить диаметр круга вращения, если чувствуете себя комфортно. Достаточно 10-15 повторений.
4. Укрепление трицепса
Сядьте прямо. Держите руки у груди, на выдохе разгибайте их назад, вытягивая заднюю поверхность рук. Задержитесь на 3 секунды, потом возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение укрепляет трицепсы и заднюю часть плеч.
5. Отжимания
Встаньте на колени и руки (на четвереньки). Сгибая руки, опускайте верхнюю часть тела вниз, стараясь коснуться грудью пола.
Выполнение этого комплекса займет у вас около 15 минут. Если будете выполнять его регулярно, то уже через некоторое время заметите явные улучшения: руки и плечи приобретут красивые формы, уйдут «обвислости» на спине в районе подмышек.
Вы старательно готовились к пляжному сезону, но так и не добились идеального тела из-за складочек на боках? К сожалению, эта проблема преследует множество женщин. Кайла Ганьон, британский фитнес-инструктор, точно знает, как тяжело избавится от этих жировых складок, ведь ежедневно она успешно помогает бороться с этим не одной женщине. сайт приготовили для вас несколько советов от Кайлы- пора приводить себя в порядок к лету!
Ошибка большинства в том, что занимаясь спортом, они уверены, что этого будет достаточно.
В одном из интервью Кайла объяснила, что жир останется на месте. Но мышцы вы действительно укрепите, только их будет не видно под слоем жира.
Если вам никак не удаётся избавится от бочков, то запомните: физическая нагрузка полностью проблемы не решит. Тут надо постараться и добавить здоровое питание к регулярному посещению спортзала.
1.Употребляйте в пищу больше полезных жиров.
С этим пунктом согласно и Министерство здравоохранения. Ежедневно человек должен употреблять определённое количество калорий, так вот не менее 20 % из них должны составлять полезные жиры. Добавьте в рацион отрубей и, например, авокадо. Сделайте усилие над собой и исключите полностью вредные жиры.
2.Откажитесь от сахара и простых углеводов.
Замените привычные сладости фруктами, будет не менее вкусно, но ещё и полезно. Также не забывайте о цельных зернах, овощах и низкокалорийных белках.
3.Сжигайте по 100 калорий ежедневно.
Минус лишние 100 калорий ежедневно положительно скажется на состоянии организма в целом и приблизит вашу талию к желаемому результату. Это не так сложно, как может показаться:
- гуляйте с собакой на 20 минут дольше;
- помойте автомобиль;
- прогуляйтесь спокойно 1,5 км;
- поплавайте немного;
- походите по лестнице около 18 минут;
- вместо майонеза добавляйте в еду горчицу;
- не пейте сладкую воду (идеальный вариант — заменить её простую питьевую);
- макароны ешьте с красным соусом: он менее калорийный, чем сливочный;
- ешьте меньше хлеба;
- замените картошку фри на лёгкий салат.
4.Выполняйте упражнение “скручивание”.
В положении лёжа держите руки за головой. Ноги поднимите на 90 градусов от пола и медленно касайтесь локтями коленей (правым локтем-левого колена и наоборот). Повторить несколько раз.
5. Делайте упражнение “планка”.
Это упражнение задействует все тело: во время движений работает каждая мышца. Лягте на пол, привстаньте на локтях, не спеша приподнимайте корпус, вставая на носочки. Держите руки под углом 90 градусов, а спину и ноги-прямыми. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд и далее до 3 минут.
6.Освойте упражнение “боковая планка”.
Если ваша основная цель-убрать ненавистные бока, то это движение точно для вас. Лягте на бок, поддерживая тело на локте, согнутом на 90 градусов. Выпрямьте ноги и приподнимите в таком положении бедра от пола, затем опустите. Эти движения следует повторять около 15 раз, на каждом боку.
7.Ещё одна планка “с мячом”.
В упоре лёжа положите ноги на фитбол. Выпрямьте спину и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 2 минут.
Путь к идеальной фигуре и осиной талии не будет лёгким. Однако, выполняя все рекомендации по здоровому питанию и физическим нагрузкам, вы точно добьетесь нужного результата.
