Кажется, на вопрос как накачать пресс девушке готовы ответить все и каждый. Реальность же довольно однообразна. Кубики может иметь только барышня с удивительно низким для своего пола процентом жира. Без риска для здоровья приобрести такую красоту можно только посредством очень длительной работы над собой. И сто вариантов скручиваний на коврике к ней не имеют никакого отношения. Рельеф – это сочетание стройности и проработанной с достаточным сопротивлением прямой мышцы живота.
Как накачать красивый пресс дома
Для того, чтобы накачать пресс дома, девушкам обычно рекомендуют комплексы вроде этого:
- скручивания (приведение нижних ребер к тазовым костям) на коврике;
- подъемы ног из положения лежа;
- «велосипед» - поочередное приведение локтей к коленям при прижатой к полу пояснице;
- планка – статическое удержание стойки на носочках и согнутых в локтях руках;
- т-планки – удержание статической позы с опорой на предплечья и носочки.
Все упражнения такого плана советуют делать до чувства жжения в мышцах, якобы, пресс только так и работает. Количество повторов – максимально возможное. В реальности данным способом если и можно накачать пресс девушке, то только в формате «плоский живот, две полоски», а не до кубиков.
Многоповторный тренинг прямой мышцы живота мало чем отличается от любого другого такого же – улучшает выносливость, но рельеф строит только в исключительных генетически выдающихся случаях.
Он применяется, когда нужна выносливость центра тела. Для боевых искусств, танцев или бега лучше него не найти. Но для эстетики есть и более простые и короткие пути.
Использование дополнительного оборудования
Накачать пресс кубиками проще всего выполняя упражнения с сопротивлением:
- подъемы ног к перекладине в висе;
- подъемы на наклонной скамье;
- «флаги дракона»;
- динамические упражнения – «дровосеки», «молитва» на блочном тренажере;
- взрывные упражнения – махи (свинги) гирей, рывки гири с одной руки, толчки гири, а также базовые движения тяжелой атлетики – рывок и толчок. Их почти никто не считает за упражнения для пресса, между тем, только они задействуют быстрые мышечные волокна и помогают добиться настоящей жесткости пресса.
Полезные рекомендации
Типичная ошибка девушек – делать много упражнений на эту зону, убивать на них чуть ли не половину тренировки, а потом сильно удивляться, почему не получается быстро накачать пресс живота, и тренировки как-то не очень отражаются на фигуре.
Есть простой трюк, чтобы этого избежать. Выполняйте базовые упражнения, а на пресс делайте 1-2 по-настоящему сложных для вас движения. Особого смысла в том, чтобы прорабатывать его в 20-30 повторах нет. Важно добиться утомления мышцы, повысив сопротивление это сделать проще.
Новичкам, которые не могут поднимать ноги в висе или делать скручивания на наклонной скамье, стоит попробовать накачать пресс упражнениями на фитболе и подъемы ног на римском стуле.
Кроме того, стоит учесть, что самая развитая прямая мышца живота будет не видна окружающим, если не следить за процентом жира. Кардио «для пресса» тоже овеяно целой кучей мифов.
Выбор занятий зависит от общего уровня подготовленности и количества выполняемых тренировок. Если стиль тренинга преимущественно силовой, а занятия – интенсивные, можно ограничиться 2-3 тренировочными сессиями в неделю, чередуя умеренно-интервальные тренировки с обычным низкоинтенсивным кардио. Тем девушкам, кто предпочитает больше интервалов, для того что правильно накачать пресс обычно рекомендуют по 3-4 сессии, одна из которых должна быть восстановительной. Какого-то особого занятия для убирания жира на животе не существует, поэтому тренажеры или виды активности стоит выбирать просто из личных предпочтений.
Как накачать рельефный пресс девушке
Многие девушки спрашивают, как накачать пресс девушке без кубиков, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения и рекомендации. Ведь красивый пресс привлекает большое внимание сильного пола и сама девушка, с красивым прессом чувствует себя увереннее и здоровее. Поэтому применяйте наши советы на практике и все получиться.
Делайте скручивания
Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам просто нужно делать школьные скручивания. Лягте на пол или на твердую кровать и просто поднимайте свое туловище вперед, не обязательно до колен пока мышцы пресса не начнут болеть. Делайте по 3 подхода и по 20-50 скручиваний за подход.
Бегайте или чаще ходите
Катайтесь на велосипеде
Питание
Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам нужно перестать кушать вредную пищу и тем более переедать. Садитесь за стол с чувством голода и вставайте с легким чувством голода, тогда лишнего веса не будет. Не переедайте, ешьте по 3-4 раза в день небольшими порциями только натуральную и полезную пищу. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, каши, молочные продукты и тогда вы сами заметите результат. Откажитесь от большого количества мяса и сладкого и пейте по 2-3 литра воды в сутки.
Спортивные советы в картинках и видео
Красивый пресс — мечта многих женщин. И в то же время, это основная проблемная зона тех же самых многих женщин. Но что же подразумевает под собой красивый женский пресс? Однозначно, это две продольные полоски. Стальной пресс кубиками все же стоит оставить мужчинам. Это их сила и мощь, а наша женская сила в красоте. Мы — женщины, нежные и красивые, поэтому наш рельеф — это две полоски пресса и никаких кубиков.
На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышца с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка.
Как приобрести красивый пресс
Существуют десятки советов, как получить красивый пресс — предмет зависти других женщин. Они все замечательные, и, конечно же, имеют место быть. И действительно, стоит есть овсянку по утрам, гулять на свежем воздухе, быть уравновешенным и спокойным, а ужинать рыбой. Бесспорно также стоит употреблять насыщенные полезными жирами орехи, ужинать рыбой, и избегать продуктов, которые вспучивают кишечник.
Эти советы полуограничивающие и приятные, потому как, всяко, приятнее ужинать на свежем воздухе красной рыбой в прованских пряностях, чем потеть в спортзале после порции творога, от которой у тебя в животе противоречивые ощущения, а был ли ужин вообще?
Также существуют десятки невероятных упражнений по прокачке такого же невероятного пресса. И вот смотришь на этих тучных женщин с красными лицами, пытающихся в позе богомола что-то себе накачать под руководством тренера рельефной красоты, и спрашиваешь себя, ну зачем? Зачем прокачивать ей восьмой тонкий пучок мышц, если не видно даже основной?
Для красивого пресса, где будут видны вертикальные полоски, достаточно нескольких базовых упражнений — продольные обычные скручивания и боковые скручивания по минимуму . До тех пор пока не появился рельеф, боковые скручивания можно не делать, так как распухшие от тонуса боковые мышцы расширяют талию, что банально для вас будет демотиватором. Тем более что красивый пресс у женщин всегда подразумевает красивую тонкую талию.
То есть, у вас есть большая мышца пресса — ее и прокачивайте для тонуса. А чтобы ее можно было увидеть — придется снизить уровень жира в организме до такого минимума, при котором эти полоски начнут проступать через жировую прослойку. Прокачать и нарастить эту мышцу так, чтобы она просвечивалась через толстый слой жира не удастся никакими упражнениями, так как она сама по себе небольшая и плоская.
То есть красивый пресс базируется на двух китах — диета и базовые упражнения. Я рекомендую многоповторные изолированные скручивания с собственным весом до появления чувства жжения и последующую растяжку. Скручивания нужны для того, чтобы нагрузка шла именно на мышцы пресса, минуя позвоночник, шею, руки, грудь и другие вспомогательные мышцы.
Запомните следующие правила выполнения всех видов скручиваний:
- Поясницу не прогибаем.
- В процессе выполнения упражнений задействуем только мышцы пресса. Ноги, спина, шея и руки должны быть расслабленными.
- Пресс нагружаем достаточным количеством повторов. Рекомендую начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
- По окончании занятий делаем растяжку. Ложимся лицом к полу, поднимем верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делаем вдох, прогибаемся назад. Чувствуется, как происходит растягивание мышц пресса. Также можно растянуть их на фитболе, прогнувшись в пояснице до максимума.
Чем моложе организм, тем быстрее можно добиться результатов. Красивого вам пресса! А у вас красивый пресс, поделитесь?
Красивый и рельефный пресс - это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять .
Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.
Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, .
Пресс: диета или упражнения?
С одной стороны, рельефный пресс - это показатель . Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.
С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс - это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не , а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.
Как правильно качать пресс?
FitSeven уже писал о том, что является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.
Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.
Статические скручивания: учимся напрягать пресс
Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).
Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.
Сильный пресс - анатомия
Мышечные волокна делятся на два типа - . Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные - при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц - поддерживание осанки.
Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не , а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна - и проявятся те самые заветные кубики.
Как избавиться от и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.
Ключевой момент техники
Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его ) в работу. Легкая дрожь в корпусе - показатель того, что вы на правильном пути.
Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.
Как правильно тренировать пресс?
Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения , затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.
Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте - лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.
***
Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-09-21 Просмотры: 282 073 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»
У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.
Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.
2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным
Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.
Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.
3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс
Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье .
4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.
Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.
Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?
5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу
Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: "Хотите красивый пресс – худейте". Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).
Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью и .
Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.
Мнение эксперта
Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта
