И предлагал скачать мою инструкцию по медитации, ко мне на почту приходит много писем с вопросами об этом. Но также есть письма с благодарностями и рассказами об успехах в практике.
Все мы разные и разным людям нужно объяснять по-своему. Вот поэтому я решил еще раз написать о том, как научиться медитировать новичкам в домашних условиях. Попробую, как говорится, рассказать о технике медитации совсем другим языком.
К тому же многим просто лень даже подписаться на мой блог, для того чтобы получить полную инструкцию. Эта статья для таких людей. Но я все же рекомендую, даже настаиваю, если вы хотите начать заниматься всерьез и получить всю пользу от занятий медитацией, после прочтения этой статьи, все же подпишитесь на сайт, получите инструкцию и изучите ее.
Для тех же, кто уже знаком с ней, эта статья все равно окажется полезной, потому что на многие вещи вы взгляните по-другому, многое переосмыслите, а то, что было не понятно, наконец-то раскроется перед вами. И, конечно же, повторение мать учения.
Итак, начну.
Зачем заниматься медитацией
Я думаю, нет смысла здесь много рассказывать о пользе медитации. Я просто отошлю вас к моим статьям. Читайте статьи: , а также . Там подробно об этом говорилось.
Сейчас скажу лишь, что медитация делает вас лучше во всех отношениях. Вы избавляетесь от физических болезней и психических проблем, приобретаете отличное здоровье и здоровую психику. Но самое главное вы становитесь сильны духом. Стрессы и жизненные трудности не будут казаться вам такими страшными, вы с легкостью будете их преодолевать. Одним словом изменится судьба в лучшую сторону, и вы обретете счастье . Как же после этого не заниматься медитацией.
Найдите время для медитации
Выделите время для практики утром 20-30 минут и вечером столько же. Меньшее время занятий принесет очень мало пользы. А чудесные эффекты от медитации придут к вам не скоро, а многие просто не наступят. "Где же найти столько времени?"- спросите вы. На самом деле мы просто не умеем распределять свое время и часто тратим его на всякую ерунду, от которой легко можно отказаться.
Вы поймите главное: медитация это также отличный отдых, расслабление, восстановление сил. А сколько много времени мы тратим на то, чтобы отдохнуть от рабочей суеты и повседневного дурдома. Но мы не умеем правильно отдыхать. Нас просто не учили этому. Что обычно делает человек, чтобы отдохнуть. Включает телевизор, идет на какую-то вечеринку или еще хуже употребляет алкоголь.
Но на самом деле такие методы просто отвлекает от жизненных трудностей, переключает на другую волну, но не дают настоящего отдыха для психики и тела, при котором происходит восстановление всего организма и обретение силы. Настоящий отдых дает только медитация через расслабление. Поэтому пересмотрите свое время и вместо ненастоящего отдыха, займитесь медитацией. Это время вы потратите с огромной пользой для себя, и оно оправдается в будущем вам сполна.
А утром просто встаньте пораньше.
30 минут медитации заменяют столько же времени сна и даже больше. Современному человеку не хватает сна, чтобы отдохнуть, потому что ум и во сне продолжает неправильно работать, приводя к беспокойным снам или вообще к бессоннице. Во время медитации мы отдыхаем лучше, поэтому полезнее поспать меньше, встать пораньше и заняться практикой. Самое трудное это, конечно, перебороть себя и проснуться. Но тяжело лишь в начале. В будущем вы с радостью будете вставать раньше и медитировать.
Выберите место для занятий
Конечно, лучше практиковать в тихом и спокойном месте. Вам ничего не должно мешать. Ведь внимание нужно направить внутрь, а если вас будут снаружи постоянно отвлекать, внимание начнет сканировать внешнее пространство вместо внутреннего. Но если у вас нет такого места, медитируйте там, где есть возможность. Просто войти в медитативное состояние будет очень сложно, а для некоторых практически невозможно. Ищите компромисс.
Примите правильную позу
Итак, начинаем учиться правильно медитировать.
И первое, но немаловажное, нужно принять правильное положение тела.
Не обязательно садится в сложную позу лотоса или другую экзотическую позу для медитации. Достаточно сесть на стул (лучше на низкий, как на картинке), но соблюсти важную деталь. Позвоночник держим обязательно прямым, не облокачиваемся на спинку, не заваливаемся назад или вперед. Сохраняем такую позицию небольшим усилием, но без натяга. Вам должно быть легко и комфортно. Можно сказать, спина принимает естественное прямое положение без заваливаний и изгибов.
Конечно, поначалу вам сложно будет держать позвоночник прямым все отведенное время для медитации, но со временем спина окрепнет и практиковать вам будет легче. Сейчас же, пока вы новичок, если чувствуете, что спина начинает болеть, просто немного подвигайте ею вперед, назад, можно даже немного поменять угол наклона и после продолжайте практику.
Ноги скрещиваем, а руки кладем на бедра ладонями вверх. Это также важно.
Переведите внимание внутрь себя. Отстранитесь от всего
Медитация начинается с того, что мы переводим свое внимание с окружающего пространства внутрь себя. То что, происходит снаружи теперь не должно нас волновать. Мир вокруг, на время практики, как бы перестает для нас существовать. Даже если что-то нас потревожило, не раздражаясь, не придавая этому значению, хладнокровно игнорируем.
Мы сами по себе, мир вокруг сам по себе.
Но это еще не все. Мы отстраняемся не только от окружающего пространства, но и от своего тела, от своих мыслей, от всей психики, а значит и от эмоций и чувств. Медитация это непривычное состояние сознания, отличающееся от всего того, чем раньше вы занимались.
Чем обычно занято сознание. Мы постоянно думаем, прокручиваем прошедшие события, мечтаем о будущем, переживаем чувства и эмоции или другими словами включаем внутренний диалог на полную катушку. Это называется делание.
Во время медитации мы, наоборот, ко всей работе психики, к своему уму или к внутреннему диалогу, принимаем позицию отстраненного наблюдения.
Мы отдельно, наша психика отдельно.
Т.е. мы должны не думать, не испытывать эмоции, а наоборот наблюдать за мыслями, чувствами и эмоциями. А это уже неделание.
Настоящая медитация есть особое состояние сознание под названием неделание самого себя.
На словах это кажется легко. Но новички не как не могут уловить суть правильной техники медитации и как следствие, неправильно практикуют.
Они начинают бороться со своими мыслями, думая, что главное это избавиться от них любой ценой. В результате вместо неделания они опять приходят к обычной деятельности психики, к деланию.
Борьба это также работа нашего ума. Нужно не бороться с мыслями, а наоборот позволить им быть. Да пусть они будут. Просто мы с легкостью отстраняемся от них и наблюдаем, как мимо нас проплывает бурный поток, состоящий из множества мыслей, чувств, эмоций, картинок из событий прошедшего дня и другого содержания психики. Мы никак не реагируем на эту бурлящую стихию, но и не пытаемся остановить ее. Как можно прекратить течь, например, реку. Это выше нас, это свойственно природе. Но мы не с ней. Мы как центр циклона, где обитает тишина и покой.
Вместо борьбы и старания остановить мысленную болталку, мы отпускаем все в себе, вообще перестаем что-то делать, т.е. мы просто расслабляемся.
Расслабьтесь
Вот поэтому для достижения неделания нужно научиться качественно расслабляться.
В самом начале практики медитации мы расслабляем те участки мышц, которые не поддерживают прямое положение позвоночника. Также следует расслабить все внутренние органы, внутренние мышцы, т.е. полностью отпустить все в себе.
Если вам сложно прийти к релаксации, вы не понимаете, что значит расслабить мышцы, я предлагаю сначала научиться выполнять , в которой расслабление проходит намного легче, и вы поймете, как это сделать. Почитайте , где я рассказывал о технике выполнения шавасаны и попрактикуйте.
В начале, а также периодически во время всей медитации сканируйте вниманием тело, выявляйте участки напряженности и расслабляйте их. Часто достаточно спокойно со стороны посмотреть на напряженные части тела, как понемногу они начнут расслабляться, если нет, расслабьте их небольшим усилием воли. Все как вы делали в шавасане.
Физическая релаксация приводит к психическому расслаблению.
Но для 100 % результата полезно расслабиться именно психически. В этом нам помогут специальные умственные установки. Вы проговариваете сами себе: "Я полностью расслаблен, я не отвлекаюсь на внешние раздражители, я спокоен. Пусть мысли и эмоции проходят мимо меня, я не борюсь, но и не отождествляюсь с ними". Но не стоит постоянно внушать себе эти установки, они также являются работой ума. Выполнив свою функцию по достижению релаксации, они также отбрасываются.
Со временем вы научитесь расслабляться физически и психически за считанные секунды.
Неделание по своей сути и есть расслабление. Нужно понять главное.
Чтобы прийти к неделанию, нужно, по сути, сделать самую простую вещь на свете. Перестать, вообще, что-то делать. Нужно просто расслабиться и все. Не стремиться к какому-либо молчанию ума, не бороться с мыслями, не направлять силой внимание, например на дыхание, не переживать, думая, что медитация не получается, не анализировать свое состояние и не представлять, что вы остановили внутренний диалог. Все это работа нашего ума, нашей психики, а медитация наоборот есть тишина ума, полное неделание. По отношению к любому содержанию психики мы принимаем позицию отрешенного наблюдения, а не участия. Поэтому, как только у нас опять начинают появляться вот такие мысли, нужно ловить себя на том, что мы опять думаем и расслабляться, смотря на мысли со стороны.
Переставая вообще, что-то делать, расслабляясь, мы достигаем неделания, приходим к тишине ума, к истинной медитации. Обычно расслабления достаточно, чтобы мы отделились от своей психики, и перешли в позицию наблюдения внутреннего психического пространства.
Наблюдайте за внутренним пространством психики
Мы просто сидим и смотрим, что происходит внутри нас, ничего не предпринимая и не мешая развернуться внутренним процессам.
Не препятствуем мыслям, эмоциям, пусть они существуют, но мы теперь не отождествляемся с ними, не реагируем на них, а спокойно смотрим на них со стороны.
У человека существует три режима взаимодействия со своей психикой.
Отождествление, вытеснение, растождествление.
Первые два нам хорошо знакомы. Мы практически всегда постоянно думаем, переживаем чувства и эмоции. Это и есть отождествление, когда мы сливаемся со своей психикой и не осознаем свое настоящее Я. Вытеснение, это когда мы не хотим испытывать какое-либо чувство и стараемся всеми силами спрятаться от него. Это также постоянно делает человек. Все мы чего-то боимся, за что-то переживаем, кого-то ненавидим. И в большинстве случаев все эти негативные эмоции спрятаны в подсознании. Если бы они всегда были на поверхности и человек постоянно их испытывал, т.е. был с ними отождествлен, он бы сошел с ума. Вот поэтому мы сами, всеми доступными способами, загоняем их внутрь себя. Это и запивание горя бокалом вина, отвлекание на другую деятельность, насильное игнорирование тяжелых чувств. Но этот психологический груз, хоть и спрятан глубоко, не дремлет и губит нас потихоньку, приводя к психическим и физическим болезням.
Растождествление же в корне отличается от первых двух режимов. Мы не сливаемся с содержанием психики, смотрим на нее со стороны, но также и не прячемся от отрицательного опыта, давая ему развернуться на полную мощь. Это и есть медитация. Что при этом происходит? Во время остановки поверхностной части психики, во время тишины ума, когда мы ничему не препятствуем, не предпринимаем никаких усилий, т.е. расслабляемся, на поверхность начинает выходить глубинные слои психики. Вся психическая грязь, ранее спрятанное глубоко внутри, выливается на нас. Для неподготовленного это может поначалу показаться ужасным.
Вот поэтому медитация это не просто отдых, это серьезная работа над собой, где нужно мужество для встречи с самим собой. И мы должны принять себя такими, какие мы есть на самом деле, со всеми недостатками, с той грязью, которую мы раньше не замечали. Это также одна из психологических установок. Примите все, что появится из глубин психики, смиритесь, но не отождествляйтесь. Смотрите со стороны на все эмоции, что появятся перед вами, ведь вы занимаетесь медитацией. Вы не убегаете от отрицательного опыта, но и не сливайтесь с ним.
И происходит чудо. Вся грязь выходит наружу и исчезает, растворяется. Нам становится легко и свободно на душе. Вот так и излечиваются психические и физические болезни. Конечно, это происходит не сразу, постепенно. Но именно медитация есть самое лучшее средство сжигания всего отрицательного психического перекоса, всей нашей душевной боли, загнанной глубоко внутрь.
Также новички допускают одну, очень распространенную ошибку. Они усилием воли привязывают свое внимание к какой-нибудь точке тела или к какому-нибудь процессу, например дыханию. Обычно начитаются инструкций, которыми кишит интернет, что во время практики медитации нужно привязать внимание к нити дыхания и стараются концентрироваться на нем. Такая практика, без понимания правильной сути медитации, без неделания, приводит вместо остановки к усилению эго, что в будущем приведет к определенным проблемам.
Помните главный принцип техники. Нужно не привязывать внимание к чему-либо, а наоборот отпустить его на произвол судьбы. Пусть оно само переходит туда, куда захочет, мы лишь наблюдаем за этим процессом. Если оно само привяжется к дыханию, только тогда мы останемся с ним и никак по-другому.
Итак, мы сидим, ничего не делаем, а лишь спокойно наблюдаем. Наблюдаем и еще раз наблюдаем .
Если расслабление не привело вас в позицию наблюдателя, достаточно просто вспомнить про это, сделать небольшое усилие, и вы окажитесь в нем.
Поддерживайте баланс между усилием и расслаблением
Если мы сильно расслабимся в медитации, мы можем уснуть или провалиться в транс, что не есть хорошо.
Во время всей практики должна присутствовать четкость и ясность сознания. Расслабляясь, мы растворяем ум, он уплывает, но за умом находится наше истинное осознание, настоящее Я. Вот оно должно быть ясным. Для достижения ясности осознания нужно периодически повторять себе: "Я есть, я существую. Я не сплю, не впадаю в транс. Я четко осознаю все, что появляется перед моим взором". Для этого надо приложить небольшое усилие. Это даже не усилие, а легкое напоминание и спокойное действие внимания.
Также обычное дело, когда мысли и эмоции вновь одолевают нас, мы уплываем с ними, сливаемся, теряем свое Я и начинаем думать. Просто нужно научиться ловить себя на том, что мы не осознанны, не переживать по этому поводу, а спокойно приложить небольшое усилие для возвращения в позицию наблюдателя.
И это опять как бы, не усилие, а легкое напоминание. Повторяйте себе: "Я осознан, я наблюдаю".
И таким образом технику можно описать всего одним предложением.
Мы садимся в позу, отстраняемся от внешнего мира, переводим свое внимание внутрь, все отпускаем в себе, расслабляемся, ничего не делаем, а лишь наблюдаем за внутренним пространством психики и своим телом.
На этом описание техники медитации можно закончить. Для того чтобы начать заниматься, ее вполне достаточно. Далее, в процессе практики, с вами будут происходить удивительные вещи. К вам постепенно начнет приходить здоровье и сила. Вы конечно, захотите улучшить свою технику, вот тогда вам понадобятся другие, более продвинутые инструкции.
И также я еще раз хочу вам предложить мою инструкцию. Не поленитесь, подпишитесь на статьи блога и скачайте мою . Форма подписки справа в сайдбаре сайта.
Удачи вам в освоении правильной инструкции по медитации.
Медитируйте и обретайте счастье и здоровье. Что может быть важнее.
А сейчас послушайте красивую музыку для медитации:
Ранее существовало убеждение, что занятия медитацией обязательно связывались с религией, с Божественным единением и со слиянием бесконечной Вселенной. Безусловно, медитация является одной из составляющих йоги, так как после физических занятий, проводится духовная практика – медитация, соединяющая в себе силы природы и Космоса.
Роль медитации в жизни человека
Если вы решили всерьез заняться медитацией, то вы находитесь на правильном пути. Состояние, достигаемое во время медитативной практики, называется «альфа-уровень» (полусон). Научившись пребывать какое-то время в таком полусне, сознание человека способно на очень многое:
- силой мысли изменить жизнь;
- улучшить состояние здоровья;
- вылечиться от многих болезней;
- освободить свой разум от ненужных мыслей;
- успокоить нервную систему;
- добиться высоких результатов;
- сбросить лишний вес;
- научиться притягивать счастье, богатство, и прочее.
Освоив азы медитации, вы сами не заметите, как ваша жизнь изменится в лучшую сторону: уйдут негативные мысли и страхи, исчезнут навсегда плохие эмоции и депрессии. Это лишь самая малая часть из того, что можно добиться на альфа-уровне.
С чего начать
Научиться практике медитации можно самостоятельно, изучив нужную информацию в интернете или специальных книгах и журналах.
Основы медитации для начинающих заключаются в нескольких этапах, которые необходимо соблюдать и досконально изучать. В первую очередь, научитесь быть терпеливыми, так как медитативная практика не принимает торопливых и не умеющих ждать людей. На начальных этапах, возможно, произойдет мощный выброс энергии, который будет сопровождаться головокружением, покалываниями конечностей, жаром или ознобом. Не беспокойтесь, это временное явление на пути к высоким достижениям.
Далее, следует научиться молчать. Окунитесь в мир своего сознания и проанализируйте сложившуюся ситуацию, найдите ответы на многочисленные вопросы. Как правило, истина находится внутри нас и только мы приносим в нашу жизнь то, о чем думаем и на чем зацикливаемся: если вы испытываете финансовые трудности или проблемы в делах сердечных, то в этом только ваша вина.
С тишиной к вам придут положительные мысли; со временем вы научитесь ими управлять самостоятельно, а, значит, ваша жизнь станет подконтрольна только вам.
Наконец, обязательно нужно научиться мыслить позитивно, отбросив негатив в сторону. Запрограммируйте себя на удачу, представляйте задуманное в деталях, думайте об этом постоянно и непременно вы обретете то, что желаете.
Основные правила
Прежде чем приступить к практическим занятиям, постарайтесь досконально изучить основные правила медитации:
- регулярность;
- оборудование места для занятий;
- выбор практического курса;
- расслабление и бдительность;
- короткие сессии.
Регулярность
Если вы действительно желаете научиться управлять своим разумом и познать медитацию, то следует регулярно выполнять практику, отдаваться ей без остатка, вложить в нее всю свою энергию. Лишь в этом случае вы ощутите должный эффект и результат.
Занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю, а еще лучше – каждый день. Если вы прервете свое учение на некоторое время, а потом вновь приступите к практике, то, несомненно, ощутите, что былые наработки утеряны и погружаться на альфа-уровень станет намного тяжелее.
Оборудование места для занятий
Выделите для себя комнату или небольшой уголок, в котором вы будете медитировать. Сделайте его уютным: поставьте свечи, ароматические палочки, подушки, проветрите комнату, поставьте легкую музыку. В общем, пофантазируйте и оборудуйте комнату так, чтобы вам хотелось там находиться и расслабляться.
Выбор практического курса
Одним из самых важных условий успешной практики является выбор курса, по которому вы желаете заниматься. Правильно выбранная техника медитации – есть залог успеха.
Для начала лучше всего выбрать дыхательную медитацию. Она поможет очистить разум от ненужных мыслей и быстро .
Расслабление и бдительность
Во время сессии следует полностью расслабить не только тело, но и разум. Сосредоточьтесь лишь на частоте своего дыхания, а другие мысли отбросьте в сторону. Однако будьте бдительны и не засыпайте. Постарайтесь уловить образы и ощущения, возникающие в вашей голове, а при выходе из альфа-уровня, проанализируйте все события, которые вы наблюдали.
Короткие сессии
Техника для начинающих подразумевает занятия короткими сессиями. С самого начала не стоит утруждать и заставлять себя надолго уходить в духовный мир, так как такого рода старания не принесут должных плодов, а лишь отдалят вас от медитации. Начните с малого, с 5 минут и, если вы будете готовы посвятить сессии больше времени, то увеличьте его настолько, насколько посчитаете нужным.
Виды медитации
Существует огромное количество разнообразных практик. Вы сами для себя выбираете способы медитации. Среди большого множества можно выделить:
- дыхательную медитацию;
- ходячую медитацию.
При дыхательной медитации нужно научиться улавливать ритмы дыхания, наблюдать за движениями живота (при вдохе – живот выходит вперед, при выдохе – назад). Почувствуйте, как ваши легкие наполняются свежим воздухом, который приносит в ваш организм приятные и позитивные мысли. А с каждым выдохом, ваш организм очищается от духовного «мусора» и вы чувствуете себя бодрее и лучше.
Ходячая медитация основана на контроле стопы при ходьбе. Следует сконцентрироваться на каждом движении ноги: подъем, прикосновение к полу, движение вперед. Важно выполнять упражнения медленно не торопясь.
При ходячей медитации нужно смотреть вперед (под ноги нельзя) или в сторону; руки должны находиться в неподвижном состоянии. Такую сессию можно практиковать в любой ситуации: при прогулке по парку, по пути на работу и прочее.
Позы для медитации
Еще одним немаловажным моментом является поза для медитации:
- (сядьте на пол; скрестите ноги: правая стопа на левое бедро, левая – на правое);
- поза на коленях (сядьте на колени, ноги поставьте вместе, спину держите ровно, руки положите на колени);
- поза на стуле (сядьте на стул, стопы должны устойчиво стоять на полу, выпрямите спину, руки положите на колени).
Медитация не имеет каких-либо противопоказаний. Ею могут заниматься все люди без исключения. Чем раньше начать медитативную практику, тем быстрее вы сможете обрести все, о чем так давно мечтали: здоровье, счастье, любовь, процветание, богатство, успех и многое другое. Совершенствуйтесь, познавайте духовный мир, тренируйтесь и станьте удачливыми.
Оргазм, танцы дервишей, йога, шаманские пляски, пиковые спортивные нагрузки, сновидения, трансовые техники, молитва, творчество, холотропное дыхание, гипноз, кино…
Что общего?
Все вышеперечисленное относится к разным способам достижения измененного состояния сознания (ИСС). Один из самых простых и доступных способов достижения измененного состояния сознания – медитация. Все, что от вас потребуется для практики медитации, – это желание, открытый разум и немного времени.
А зачем, спросите вы, вообще это измененное состояние сознания?
Итак, плюсы.
1.Тихо . Медитация позволяет остановить внутренний диалог и освободиться от миллиона разнонаправленных противоречивых мыслей, желаний и побуждений, достичь внутреннего равновесия.
2.Интересно . Можно посмотреть кино с собой в главной роли и узнать о себе массу интересных подробностей. Из настоящего, прошлого и будущего.
3.Честно . Отсутствие сознательного контроля позволяет почувствовать и увидеть себя настоящего.
4.Приятно . Переход в ИСС сопровождается выделением эндорфинов – веществ радости и счастья.
5.Обостренно . Усиливаются возможности восприятия, возникают визуальные и сенсорные образы.
6.Ресурсно . Пребывание в ИСС дает возможность достичь психологического равновесия и присоединиться к внутренним источникам, находящимся в бессознательном.
7.Трансцендентно . Можно выйти из собственной головы и перестать вариться в бульоне мыслекаши… и даже дальше – за рамки собственного опыта. Прикоснуться к источнику силы, более могущественной, чем наша собственная.
Подводные камни
Медитация требует настойчивости в практике погружения. Как и любым навыком, ею необходимо заниматься регулярно. За пять минут пребывания во внутреннем мире в ИСС во внешнем мире может пройти гораздо больше (и наоборот). Пока вы не приобрели навык отслеживания времени (он появится с опытом), можно просто ставить таймер. Возможно появление псевдогаллюцинаций: зрительных, слуховых, осязательных, обонятельных. Не стоит их опасаться, это нормально. При возвращении в обычное состояние они исчезают сами собой. Неприятные ощущения (затекания, легкие головные боли, головокружение, тошнота) при быстром выходе исчезнут, если вы потратите время на достижение действительно удобной позы и возвращение в обычное состояние медленно, чтобы дать возможность собственному организму перестроиться в комфортном темпе. Не садитесь за руль сразу после практики. В ИСС снижен порог внушаемости. Случайно брошенная фраза может «застрять» в бессознательном и оказывать ненужное влияние, поэтому занимайтесь медитацией в месте, где вас гарантированно никто не потревожит в течение необходимого времени.
Слово «медитация» происходит от латинского глагола meditari, означающего углубленное размышление или мысленное созерцание. Чтобы сосредоточить внимание на чем-то и созерцать, его нужно сначала собрать в направленный луч, то есть сфокусироваться. Сделать это современному человеку бывает крайне сложно. Постоянно думаешь о чем-то совершенно неподходящем: что съесть на завтрак, когда зарплата, почему чешется нога, что там в фейсбуке, зима приближается, когда уже наши начнут хорошо играть в футбол и т.д. Поэтому очень важно приучить себя фокусировать внимание.
Нет необходимости устраивать вакуум. Пусть вас окружают обычные звуки. Для кого-то важно оставаться в тишине, а кому-то нужно включить фоновую музыку.
Устройтесь максимально комфортно, лучше всего сидя. Это может быть поза лотоса, а может быть кресло, стул или сиденье автомобиля. Потратьте время, чтобы устроиться действительно удобно: спине, ногам, голове, шее, рукам должно быть максимально комфортно.
Сосредоточьтесь на том, что вас окружает. Посмотрите на знакомые предметы по-новому. Стол, часы, фонарь, аптека, небо, кресло, самолет. Тени предметов, освещенность. Можно увидеть и себя как будто бы со стороны.
Обратите внимание на звуки, которые вас окружают. Голоса людей, гудки машин, хлопанье дверей, гул улицы, шум телевизора, птицы, электричка, прошедшая вдали, музыка соседей… Слева, справа, на переднем плане, на заднем, далекие и близкие. Не привязываясь к каждому, нанизывайте новый звук на воображаемую нить, как бусы. Можно представить себе покрывало из звуков, которые вас окружают, и укрыться им.
Переместите фокус внимания на кожу – орган, защищающий нас от окружающего мира. Почувствуйте температуру воздуха, разницу в ощущениях между открытыми и закрытыми участками кожи, влажность воздуха, его потоки, как одежда прилегает к телу, более плотно, менее плотно, как обувь сидит на ноге, к чему прикасаются руки…
Ощущения в мышцах. Тяжесть и легкость, тепло и холод, мысленно сравните вес ваших ног, рук, мысленно «просканируйте» скелет от пальцев ног до черепа, проверьте, насколько уверенно ноги касаются пола или земли, почувствуйте комфорт и покой.
Наблюдайте за дыханием: как воздух входит через ноздри, проходит носоглотку, попадает в трахею и бронхи, наполняет легкие. Почувствуйте выдох: легкие, бронхи, трахея, носоглотка, нос. Лучше дышать носом. Отследите несколько дыхательных циклов.
Обычно к этому времени ваши глаза уже сами закрываются, если это не так, можно закрыть их самостоятельно. Теперь вы полностью готовы приступить к медитации. Можно поставить себе какую-то конкретную цель (решить дилемму), можно задать вопрос (например, «Что мне делать сегодня?») или сосредоточиться на каком-то образе, природе, космосе.
А можно просто побыть в тишине и послушать.
Со временем процесс погружения будет занимать все меньше и меньше времени. Ваши медитации станут активными, вы сможете медитировать в транспорте, бегая в лесу, гуляя по городу. Возможно, вам даже покажется, что можно и не выходить из этого замечательного состояния, а оставаться в нем все время, потому что оно является более естественным, чем обычное, и уж точно более приятным.
Медитация - это очень древний и очень эффективный способ саморазвития, самопознания и познания мира в целом.
Она учит человека одновременно множеству вещей: полному расслаблению, максимальной концентрации, освобождению от мыслей и созерцанию.
При правильных занятиях медитацией происходит оздоровление и укрепление организма, увеличивается осознанность, развивается память, заряжается «батарейка внимания», восстанавливается энергетический баланс организма.
На мой взгляд, в нашей бурной современной жизни медитация становится совершенно необходимым инструментом. Она позволяет вырваться из «суеты сует» и уделить несколько минут себе и своей осознанности, тишине и созерцанию. При этом происходит очень эффективная профилактика стрессов.
Для активного человека, стремящегося к самопознанию и жизненному успеху, медитация может стать вообще основным ключом, открывающим эти манящие двери.
При регулярной практике медитация однозначно изменит вас и вашу жизнь, а также ваши представления о важном и неважном.
В состоянии медитации можно решать очень сложные проблемы. При этом «приходят» очень сильные ответы. Правда, не стоит это делать слишком часто. Все - таки основная задача медитации прийти к тишине в мыслях, научить вас физическому, эмоциональному и ментальному расслаблению и созерцанию.
Просто о сложном
Сейчас существует множество методов и методик медитации.
Но в большинстве случаев - описываются способы с очень большим налетом мистики и эзотерики. Энергетические потоки, чакры, мудры, кармы и прочие термины сыпятся на нас со страниц книг и из уст различных «Гуру».
Все это зачастую отбивает у людей желание разбираться с вопросом и заниматься медитацией, поскольку процесс кажется очень уж сложным, запутанным и даже опасным.
Но на самом деле заниматься медитацией легко, полезно, просто и безопасно. Нужно только понять и принять правильные базисные принципы.
Для меня медитация была интересна уже в детстве. Первые советы и уроки, помню, мне дал тренер по рукопашному бою. И я уже тогда начал занятия, правда неправильно. Вот как это выглядело почти 25 лет назад, здесь мне лет 12 или 13:)
Уже много позже у меня в жизни были два учителя, которые учили меня медитации. Настоящих. Тех, которые получили знания по традиции и живут так, как учат.
Первый был глубоким эзотериком, и обучал медитации с понятий и позиций сложных терминов и философии индуизма.
Второй наоборот, рассказал мне о медитации очень простым и ясным языком. И объяснил многие сложные вещи очень простыми словами. Он буддист, но ни одного специфического или непонятного термина я не услышал из его объяснений.
Тем не менее, говорили они об одном и том же. И методику передавали очень схожую. Но,в то же время, она достаточно сильно отличается в деталях от того, что предлагается обычно в книжках и других учебных материалах. Увидите это дальше сами!
Я тоже сторонник простоты. Поэтому постараюсь передать вам технологию правильной медитации максимально простым языком. Не забыв при этом про все важные детали.
Итак, представляю вам методику и ответ на вопрос: "Как правильно медитировать?".
Когда и сколько раз лучше практиковать медитацию?
Медитацию лучше всего практиковать несколько раз в день. При этом важнее именно частота, а не длительность.
Классическая схема: утром, в дневное время и вечером.
Начальное время - от 5 минут. Меньше не имеет смысла. Лучше начать с 10 минут (по моему опыту - это пока минимальное время, когда у меня получается достичь стадии созерцания).
Медитацию нужно практиковать натощак. Минимум через 2 часа после приема пищи, а лучше через 4. Принимать пищу после медитации следует не ранее чем через 15 минут.
Понятно, что на первых порах тяжело приучить себя входить в состояние медитации несколько раз в день. Для начала начните практиковать медитацию хотя бы раз в день - утром.
Потом, когда втянитесь, у вас появится внутренняя потребность делать это упражнение, и вы сами будете искать время для практики.
Где лучше всего практиковать медитацию?
Конечно, идеальное место для практики медитации - это на природе. Подальше от выхлопов машин и других источников загрязнения.
Очень хорошо практиковать около водоема. Особенно около проточного (река) или моря.
Единственное, если практикуете на улице, - избегайте занятий при ветре и при осадках.
Если медитируете дома, то делать это нужно в хорошо проветренном помещении.
Принципы правильной практики медитации
Для правильной практики медитации крайне важно соблюдать несколько простых принципов.
Постоянное состояние комфорта
Это самый важнейший принцип в практике. Во время медитации вы всегда должны испытывать состояние комфорта. Причем полное! И, наоборот: во время медитации вы не должны испытывать ни единого дискомфорта.
Это главное мерило правильности всей практики. Абсолютно все аспекты медитации должны быть подчинены этому основополагающему принципу!
И именно его несоблюдение обычно является самой главной ошибкой занимающихся. Более того, не соблюдение этого принципа - зачастую весьма деструктивно действует на организм.
То есть вместо пользы, вы наоборот получаете отрицательное и разрушительное воздействие.
Одежда тоже должна быть свободной и комфортной. Ничто нигде не должно жать, стягивать, давить и вызывать другие дискомфортные ощущения.
При этом вам следует одеться так, чтобы не вам не было ни холодно, ни жарко.
Все должно быть естественно и комфортно. Запомните это!
Принцип 5П
Для практики медитации, как ни для какой другой важно соблюдать
принцип 5П . От этого тоже напрямую зависит, будет ли реальная польза от ваших занятий. При несоблюдении этого принципа, в лучшем случае, - вы просто будете зря тратить время. В худшем, - можете нанести себе вред.
Кратко напомню его главные правила.
Практиковать медитацию нужно:
- Постоянно (без выходных и других перерывов).
- Постепенно (осторожно наращивать время и добавлять другие методики).
- Последовательно (овладевать новыми техниками только после очень хорошего закрепления имеющегося багажа).
- Продолжительно (первые существенные и ощутимые эффекты заметите через 3 месяца).
- Правильно (внимательно читайте эту статью).
Позиции для медитации
На самом деле можно практиковать медитацию в самых разных позах. Сидя на стуле. Лежа. Сидя в специальных позициях.
Но я рекомендую практиковать в одной из 3 позиций. Чтобы выработать своеобразный ритуал. В дальнейшем принятие этой позиции будет автоматически успокаивать ум, и настраивать вас на медитацию. Это существенно экономит время.
- Сидя «ноги по-турецки».
- Сидя в позиции «полулотоса».
- Сидя в позиции «лотоса».
Важно чтобы позиция была абсолютно комфортна для вас. Поэтому я практикую обычно первые два варианта. Не должно быть никаких болевых ощущений, дискомфорта, напряжений. Позиция лотоса мне не достаточно комфортна, хотя я и могу ее принимать.
Спина и осанка во время медитации
Спина должна быть прямой. Макушка немного «подвешена», как будто вас тянут за невидимую веревочку. Подбородок при этом получается слегка опущенным. Язык прижат к нёбу.
Ровная спина, или как по другому говорят "вертикальный позвоночный столб" - очень важный аспект. И здесь кроется большая ошибка у многих практикующих.
Я неоднократно читал в книгах рекомендацию стараться держать спину прямой без всякой опоры. За счет мышц и напряжения. И постоянно контролировать это. Читал даже такую ерунду, что, дескать, это тяжело, неприятно, но нужно себя преодолеть. Со временем (когда-нибудь) спина достаточно укрепится и неприятные ощущения уйдут…
На самом деле это все совершенно неправильно. Поскольку нарушается главный принцип - принцип комфортности. А удерживать продолжительное время спину ровной, без опоры - совершенно не комфортно. В итоге человек не может полноценно расслабиться. Толку от такой практики нет, - только вред.
Поэтому вам нужно сесть так, чтобы у вас была возможность прислониться спиной к какой-либо поверхности. Но не холодной. Это может быть деревянная стена, дверь, дерево, устойчивый предмет интерьера и т.д.Опора даже больше всего нужна не для всей спины, а для поясницы.
Причем для большего комфорта вам нужно придвинуться тазом и поясницей, как можно ближе к поверхности.
Если поверхность холодная (например, камень) нужно под спину что-нибудь подложить.
Если вы практикуете на улице - ищите тоже места, где можно опереться спиной: дерево, скала, стена здания и т.п.
Вот, например, такое место я нашел себе на камнях на Кипре:
Для большего удобства между полотенцем и камнем я подложил шлепки.
Сидеть спиной к поверхности нужно, не вытягиваясь специально вверх, но и не сутулясь.
При этом плечи не нужно искусственно расправлять и разворачивать, выпячивая грудь. Это тоже частая ошибка. Плечи в естественном и комфортном положении слегка даже подаются вперед, грудь немного втянута, спина слегка округлена.
Положение рук при медитации
При занятии медитацией руки, как правило, складывают в одно из положений, которые называются мудрами. Мудры действительно работают, но сейчас глубоко мы не будем углубляться в теорию. Чуть позже будет отдельный материал на эту тему.
Это положение рук под животом, ладонями вверх. Одна рука лежит на другой (какую руку положить сверху - смотрите как вам комфортнее). Кончики больших пальцев соприкасаются.
Это одна из наиболее часто используемых и комфортных мудр.
Кисти рук лежат на одноименных коленях, ладонью вверх. Указательный и большой палец соединяются кончиками. Остальные пальцы выпрямлены, слегка округлены, не напряжены. Выполняется одновременно двумя руками.
Считается, что эта мудра снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память и концентрацию, увеличивает способность усваивать новые знания.
Кисти рук лежат на одноименных коленях, ладонью вверх. Здесь большой палец руки соединяется со средним и безымянным. Указательный и мизинец вытянуты, но не напряжены. Выполняется одновременно двумя руками.
Выполнение мудры обеспечивает противоболевой эффект и способствует очищению организма (выведению из него различных ядов и токсинов).
Кисти рук лежат на одноименных коленях, ладонью вверх. Здесь большой палец руки соединяется с безымянным и мизинцем. Указательный и средний пальцы вытянуты, но не напряжены. Выполняется одновременно двумя руками.
Считается, что эта мудра выравнивает энергетический потенциал всего организма и способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость и выносливость, улучшает общее самочувствие и остроту зрения.
Дыхание во время медитации
Еще одна ошибка, которую часто делают практикующие - стремление дышать по разным «хитрым» методикам.
Например, что-то типа такого: «на три счета вдох, потом на два счета задержка дыхания и потом на 6 счетов - выдох, и опять на два счета - задержка».
Это тоже неестественно и некомфортно. Более того. Практиковать различные специальные дыхательные практики без контроля опытного учителя - просто напросто опасно!
Не пытайтесь искусственно ускорять или замедлять дыхание, а также паузы между вдохом и выдохом.
Оно само естественным образом будет замедляться по мере погружения в состояние медитации.
Постепенно вам нужно будет научиться нижнему дыханию. Причем это тоже естественный и комфортный процесс. Если вы правильно примете позицию, дыхание само по себе станет нижним. Кстати, дети, после рождения и лет до 4-5 дышат именно так.
Техника медитации
Вообще говоря, процесс медитации состоит из четырех последовательных этапов.
1. Создание позы: сохранение равновесия с прямой спиной и максимальным расслаблением (особенно мышц живота и лица).
2. Концентрация: следование вниманием за вдыхаемым-выдыхаемым воздухом с постепенным естественным углублением дыхания и устранением блуждающих мыслей.
3. Созерцание: отсутствие мыслей (как в глубоком сне) с одновременным ощущением «присутствия себя».
4. Выход из медитации: выполнение специальных упражнений-компенсаций.
О позе мы уже говорили, поэтому расскажу подробнее о других этапах.
Концентрация в медитации
В состояние медитации переход происходит сам собой при наращивании концентрации.
Все как в монаде «Инь-Ян». Концентрация (активная фаза, Ян) и медитация (пассивная фаза, Инь) - это противоположные начала. Мы наращиваем концентрацию, она достигает своего пика, и вы переходите в другое состояние. В состояние медитации.
Есть много способов наращивания концентрации.
Я практикую простой и комфортный метод, о нем мне рассказывали оба учителя. Он называется «Прочистка дорожки».
Техника выполнения очень простая.
У вас есть две точки. Макушка и копчик. Если следовать восточной терминологии это точки бай-хуэй и хуэй-инь.
Вам нужно научиться делать одну простую вещь. При вдохе и выдохе проходить своим вниманием по «внутренней линии» от одной точки к другой.
При вдохе отслеживаем линию от макушки до копчика. То есть вниз. При выдохе - отслеживаем линию в обратном направлении от копчика до макушки. Вверх.
При этом можно как визуализировать процесс (например, представлять, что по этой линии двигается, скажем, огненный шарик), так и просто отслеживать этот путь своим вниманием, без всяких ухищрений и визуализаций.
Контроль мыслей
Когда вы начинаете наращивать концентрацию и входить в состояние медитации, вы, скорее всего, столкнетесь с множеством «блуждающих» мыслей. Они будут все время приходить вам в голову и мешать процессу медитации.
Но это приводит к прямо противоположному эффекту. Мысль упорно возвращается:) Биться таким образом с ней можно долго…
Делать нужно по-другому. Необходимо «додумать» мысль до определенного логического конца. Завершения. Поставить некоторую точку. Прийти к какому либо, пусть и предварительному, но внутреннему решению относительно ситуации или проблемы. Тогда она вас на время «отпустит».
Так нужно делать с каждой пришедшей мыслью, и постепенно их будет становиться все меньше, и отпускать вас они будут все быстрее.
Сама по себе «прочистка дорожки» тоже будет способствовать устранению появления мыслей. Поскольку ваше внимание занято отслеживанием положения на дорожке. Тут нужно научиться удерживать это самое внимание и не разрывать его.
Созерцание
В какой-то момент вы достигните цели - войдете в состояние созерцания. Это не передаваемое словами состояние, но вы сразу почувствуете, когда достигните его. Вам станет очень хорошо, приятно и спокойно (в этом состоянии активно вырабатываются эндорфины - своеобразный внутренний наркотик). Будет ощущение, что вы можете находиться в таком состоянии очень долго. И в конце некоторое сожаление, что нужно из него выходить.
Вы достигли цели - состояния медитации. В этом состоянии у вас уже максимально замедлилось дыхание, вы практически спите, но полностью осознаете и контролируете себя.
Сколько находиться в этом состоянии - решайте сами. В дальнейшем я расскажу вам еще как можно использовать это состояние для различных интересных техник.
В конце медитации, если во рту скопилась слюна - проглотите ее.
Выход из медитации и компенсации после медитации
После медитации следует сделать некоторые упражнения - компенсации. Учителя говорили, что эти упражнения устраняют любого рода возможные негативные последствия после медитации и облегчают возврат в мир суеты.
Можно выбрать одно из этих упражнений или комбинировать их по своему выбору. Я лично делаю вращение глазными яблоками и пальцовки.
- Махать расслабленными руками вперед-назад, обеими одновременно.
- Вращать глазными яблоками. Сначала с закрытыми глазами 15 раз в одну и 15 в другую, потом с открытыми по 10 раз в каждую сторону.
- Растереть ладони и умыть лицо (сухое умывание).
- Постучать зубами 36 раз.
- Расчесывать растопыренными пальцами волосы, ото лба к затылку.
- Сделать упражнение пальцовки
- Во время занятий, если вам комфортно вы можете включать музыку. Подойдет спокойная медитативная музыка. Очень хорошо если на эту музыку наложены звуки природы: шум волн, звуки леса, пение птиц, крики чаек и т.п.
- На жесткой поверхности сидеть не комфортно. Будет уместным завести себе небольшой коврик или полотенце для занятий медитацией.
- Медитируя при утреннем солнце, если достаточно тепло, можно раздеться.
Посмотрите видео к этой статье:
Я искренне надеюсь, что моя статья поможет вам окунуться в волшебный мир медитаций. Поверьте, - это действительно стоит того! И это действительно просто!
Желаю вам удачи!
Любые вопросы - пишите в комментариях.
С уважением,
Сергей Бородин, 2014
Это глава из книги "Код Феникса - 2. От малых достижений к большим".
Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии "Код Феникса. Технологии изменения жизни".
Медитацией называют философию и технику, которые вместе позволяют человеку достигнуть внутреннего баланса между физическим, эмоциональным и ментальным состояниями.
В широком смысле ценность медитации в том, что она создает предпосылки для самореализации человека, устраняя надуманные преграды и воодушевляя на новые шаги в направлении духовного роста. Когда человек приходит к решению, что нужно медитировать, это намерение должно, прежде всего, быть увязано с его отношением к жизни в целом и своему сознанию в особенности. Ниже приводится несколько советов, как надо медитировать.
Медитация — шаг к эмоциональному комфорту
Хоть мы и используем наш мозг в нашей жизни, лишь немногие из нас стремятся понять его природу и способы функционирования. В результате мы почти ничего не знаем о том, в каком состоянии пребывают наши мозг и сознание в каждый момент времени. А вопрос о том, что действительно существует в окружающей нас реальности, а что мы сами себе надумали, зачастую так и остается открытым. Простой пример поможет понять, в чем опасность такой путаницы.
Представьте, что перед вами ваш любимый шоколадный торт, и вы предвкушаете удовольствие полакомиться им всласть. В этот момент вы искренне считаете его вкусным и притягательным. Но, когда вы съедите два-три куска и наедитесь, вы уже будете смотреть на торт совершенно иначе. Он уже не будет вызывать у вас прежних восторженных чувств, Вполне возможно, даже напротив, вы постараетесь отодвинуть его от себя подальше. Заметьте, вкус торта объективно не поменялся, но изменились ваши представления о вкусе.
Идея того, что не сами по себе предметы и мир в целом вызывают в нас определенные чувства, а мы сами есть источники этих чувств, и лежит в основе философии медитации. Достичь равновесия между миром и нашим отношением к нему – вот цель медиативных тренировок. Счастье и страдание – одинаково редкие переживания и состояния нашего ума , и оба появляются в нас не под влиянием внешнего мира, а как наш внутренний отклик на что-то.
Понимание этого делает нас относительно независимыми в том, что и как мы можем и должны чувствовать в каждый момент времени. Следовательно, если мы хотим уменьшить наши страдания и продлить наше состояние счастья, мы должны научиться управлять своими чувствами, не отдавая их на откуп внешним воздействиям.
Медитация – шаг к саморегуляции
Иногда что-то идет совсем не так, как мы задумали или ожидали, иногда мы сталкиваемся лицом к лицу с трудными обстоятельствами или настоящим вызовом судьбы. Но то, как мы на это реагируем, есть результат работы только нашего мозга и ничего кроме этого.
Когда в ответ на трудные жизненные обстоятельства наш мозг вместо того, чтобы переживать и страдать, принимает вызов и начинает решать это как интересную задачу, мы с удивлением обнаруживаем, что незаметно для себя начинаем выходить победителями из самых сложных ситуаций. Так, позитивный настрой ума перестраивает наше восприятие мира в лучшую сторону. Вот почему контроль над сознанием и состоянием ума – важное условие благополучия и счастья.
Оглянитесь вокруг, и вы увидите, что появляются все новые и новые способы воздействия на сознание людей (такие как, например, реклама и интернет). Задумайтесь, если эти способы с такой легкостью влияют на ваше сознание, то, что мешает вам управлять своим сознанием по собственному усмотрению? Для начала можно освоить правила, как правильно медитировать дома, а затем можно переходить к более сложным программам медитации.
Медитация – шаг к развитию мозга
Медитация – полезный инструмент увеличения вашей общей работоспособности. Это может показаться странным. Ведь всем известно, что медитация – это «ничего неделание» в течение некоторого времени. Как же оно влияет на продуктивность нашей работы?
Итак, вот лишь несколько результатов медитации, на которые обращают внимание нейрофизиологи:
- снижается потребность во сне, и человек спит меньше, чем раньше;
- высокий расслабляющий и успокаивающий эффект;
- возрастает энергичность и прибавляется сил;
- улучшается кровоснабжение головного мозга;
- замедляется старение мозговых структур и обнаруживается увеличение серого вещества мозга;
- возрастает концентрация внимания;
- помощь мозгу в процессах, поддерживающих дефрагментацию мыслей, что, в свою очередь, позволяет не застревать в одном информационном пространстве, а мыслить на перспективу.
Этого можно добиться с помощью несложных медиативных упражнений, к тому же вполне возможна медитация дома.
С Викиум вы сможете начать медитировать в домашних условиях. Дл начала медитации пройдите на нашем сайте программу «Детоксикация мозга».
«Детоксикация мозга» — небольшая, но весьма эффективная тренировка, которая поможет вам провести «генеральную уборку» в вашем мозге и, таким образом, избавиться от привычных, но уже устаревших умственных практик и приемов мышления.
В чем идея медитации?
Основная идея медитации достаточно проста: научиться произвольно управлять своим вниманием и состоянием . Для этого применяют специальные упражнения. Для начала – самые простые, направленные на то, чтобы внимание в течение определенного времени (скажем, получаса) было направлено «внутрь». Во время медитации внимание как бы распределяется, «размазывается», растекается. У него нет фокуса. Оно не улавливает на наши мысли или переживания, а скользит по поверхности нашего сознания, ни за что не цепляясь.
Это достаточно сложная задача, особенно для начинающих – удерживать свое внимание «ни на чем». Поэтому в центр внимания помещают… дыхание. Вот типичные советы тем, кто начинает осваивать технику медитации:
- Каждый раз, когда ваше внимание переключается с вашего дыхания на что-то еще, возвращайте его назад.
- Вам все время следует держать ваше дыхание в поле вашего сознания.
Так вы начнете тренировать свое сознание, возвращая его от объектов, которые его притягивают (ваши мысли или отвлекающие звуки вокруг) к тому объекту, которое задаете вы (ваше дыхание) .
Такова основная идея медитации для начинающих.
Как начать медитировать дома
Для этого вам понадобятся две вещи:
- место для сидения,
- таймер.
Можно медитировать стоя или прохаживаясь, но это будет уже следующая ступень сложности. Для начала лучше все же медитировать сидя. Вы можете выбрать один из следующих вариантов:
- Стул. Особенно рекомендуется тем, кто испытывает проблемы со спиной.
- Подушка для медитации. Для начинающих пользоваться ею достаточно сложно.
- Скамья для медитации. Рекомендуется тем, у кого проблемы с ногами.
Таймер поможет вам оставаться все время в одном темпоритме и не отвлекаться от главного объекта вашего внимания – вашего дыхания. Вы можете использовать в этих целях даже свой мобильный телефон.
С чего начинать
- Держите спину и сохраняйте вертикальное положение в течение всего процесса медитации.
- Ваши глаза могут быть закрыты или открыты. Если вы обнаружите, что вам легче сосредоточиться на своем дыхании с закрытыми глазами, то закройте глаза. Иногда фокусируйте свой взгляд на пространстве на полу перед вами.
- Рукам позвольте лежать свободно. Ноги можно скрестить.
- Направьте взор немного вниз, даже если ваши глаза закрыты.
Что делать – 6 основных действий при медитации
- 1) Создайте себе состояние комфорта – внешнего для тела и внутреннего для сознания. Остановите поток своих мыслей, отвлекитесь от забот и переживаний. Сосредоточьтесь на ситуации, в которой вы сейчас находитесь.
- 2) Запустите таймер. Начните с 10 минут медитации.
- 3) Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Дышите носом. Закройте глаза и следите, как дыхание попадает в вас и выходит через ваш нос. Найдите баланс между вашим внимание к дыханию и вашим состоянием расслабленности.
- 4) О чем думать во время медитации? — Не думайте. Не анализируйте и не оценивайте свое дыхание. Только внимательное отслеживание вдоха и выдоха.
- 5) Возвращайте свое сознание к дыханию каждый раз, когда вы отвлекаетесь на что-то.
- 6) Отпустите свое сознание и остановите медитацию по сигналу таймера.
Однозначного ответа на вопрос, как правильно медитировать, пожалуй, нет. Но есть некоторые советы, которые могут оказаться вам полезными:
- Лучше медитировать по 10 минут ежедневно, чем 70 минут один раз в неделю. В начале освоения медитации вы можете испытывать скуку или даже беспокойство. Это нормальные состояния. И не надо их пугаться.
- Начните с небольшого отрезка времени. Не стоит сразу устанавливать таймер на 30минут. Можно даже начать всего лишь с 5 минутной медитации. Важно лишь делать это регулярно, лучше всего ежедневно.
- Выберите приятный и мягкий сигнал таймера.
- Подберите для медитации спокойное и закрытое от посторонних вмешательств место. Сосредоточиться вам поможет либо слабый тусклый свет, либо темнота.
- Учтите, что внимание легче теряется на выдохе, чем на вдохе. Уделите выдоху больше контроля.
- Если не получается сконцентрироваться, считайте до пяти. Затем повторите счет.
Медитация – относительно несложная практика . Однако, она требует определенной самодисциплины и настойчивости. Зато эффект от освоенного навыка превосходит все ожидания.
