Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы. Во-первых, не нужно тратить время на дорогу в фитнес-клуб (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой). Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые. Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить и подойти к делу осмысленно. Чтобы занятия фитнесом дома действительно , составьте ваши тренировки по всем правилам.
Правило 1: выберите удобное время
Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17-19 . На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки. Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально - спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.
Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут
А лучше - не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром , бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка - упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5-10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30-40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки - не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.
Правило 3: эанимайтесь 3-4 раза в неделю
Четыре тренировки в неделю, через день –- оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода «забить». Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый .
Правило 4: чередуйте нагрузку
Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60-70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 - 0.88 *возраст)- в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему «единой» тренировки намного проще.
«Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке)», - добавляет Светлана Травова, директор направления «Групповые программы» сети клубов «Территория фитнеса».
Правило 5: приобретите необходимый инвентарь
Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. «Их вес может варьироваться от 1-5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности), - говорит Светлана Травова. - Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3-7 кг или мини-штангу (памп) - с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного «боекомплекта» можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу). Что касается таких тренажеров, как мини-степпер или рама с педальками (такая альтернатива велотренажеру), на мой взгляд, это просто трата денег».
Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) - благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).
Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений
Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 - пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10-15 если ваша цель - тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов - три или четыре.
Правило 7: используйте мебель
Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул - практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц , а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.
Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки
Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие «виртуального тренера» заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс - ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее - кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно - требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba , а желающим улучшить осанку - пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).
Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе
Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице - на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий - ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. «Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань «горит» от окисления кислородом». - поясняет Светлана Травова.
Правило 10: раз в месяц-два меняйте программу тренировок
«Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок, - говорит фитнес-эксперт. - Любые изменения для нашего организма - это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке».
Домашние тренировки подойдут вам, если:
- вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника - залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
- в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке - задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
- близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать - иначе долго вы не продержитесь;
- у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с , никакие препятствия вам не будут страшны.
Поддерживать свою фигуру в форме, либо доводить ее до совершенства можно множеством способов. Самыми распространенными являются многочисленные диеты и не менее разнообразные варианты физических нагрузок. Естественно, хорошие диеты помогают избавиться от лишних килограммов. Но иногда чрезмерное увлечение только этим способом улучшения фигуры приводит к негативным последствиям в виде болезненно-низкого веса, что называется «кожа, да кости». То есть, несмотря на свою эффективность, ни одна из диет не сможет сформировать упругое, подтянутое тело. Эта роль отведена спортивным упражнениям, таким как фитнес, аэробика, гимнастика и пр. И сейчас вы узнаете, как заниматься спортом дома.
Занятия дома могут быть не менее эффективными, чем в спортзале
Заниматься можно также на природе, в парке, или в любом другом спокойном месте
Сделать тренировки более эффективными вам поможет специальный инвентарь
Как заниматься спортом дома
Вероятно, у вас возникает закономерный вопрос. Почему именно дома? Ведь существуют разные спортивные клубы, залы и т.п. Конечно, если у вас есть достаточно свободного времени и средств, то можно доверить работу профессиональным тренерам, которые составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконтролируют их процесс. Но не всем бывает комфортно заниматься на глазах у других людей или из-за слишком плотного графика просто негде выделить время для посещения спортзала. Поэтому первым шагом на пути к улучшению фигуры могут стать обычные домашние тренировки.
Дома можно заниматься йогой…
…стретчингом…
…аэробикой
Это очень удобно, так можно практически в любое подходящее время. Самостоятельные упражнения легко вписать в любой режим дня, независимо от того, какую деятельность ведет человек. Если вы много учитесь, постоянно заняты на работе и делами по дому, все равно лучше других знаете, когда у вас появляется свободное время и им можно распорядиться с пользой для своего здоровья и тела.
Вот только некоторые из преимуществ домашних занятий спортом. Вы экономите свое время (не нужно тратить его на дорогу). Экономите свой бюджет. На вас никто не будет глазеть и лезть со своими ненужными советами как надо делать. Вы можете тренироваться в том виде, как вам удобно, хоть в спортивной одежде, хоть без нее.
Здорово, если вы найдете себе партнера по занятиям. Как говорится, вместе веселее 🙂
Но есть и определенные трудности. В первую очередь это отсутствие дисциплины. Дома вы расслаблены и часто можете на что-то отвлекаться. Можете просто забыть про тренировку или не уложиться по времени. Не говоря уж про выбранные упражнения, которые не всегда подбираются с учетом пользы для тела. Конечно, они дают какой-то эффект, но он оставляет желать лучшего. Поэтому перед тем как решать, каким спортом заняться дома , надо усвоить важные правила, которые помогут составить наиболее оптимальный план тренировок.
Йога способствует снятию стресса
Упражнения с гантелями укрепляют мыщцы
Силовые упражнения тренируют выносливость
Как правильно заниматься спортом дома
Спортивные занятия дома будут эффективны только при их регулярном, правильном и добросовестном выполнении. Точно так же как не особо сытен и полезен бутерброд, по-быстрому съеденный в коротком перерыве между делами на работе, так и «тренировки» вставленные в рекламную паузу между сериалами или в несколько минут пока тикает таймер стирки на машинке, тоже не принесут ничего, кроме впустую потраченных сил. Если вы раз в неделю решитесь просто немного помахать руками и ногами перед телевизором, то не надо потом удивляться, почему от этого никакого результата не видно.
Вот ряд простых, но важных условий, которые подсказывают, как правильно заниматься спортом дома. Первое – это питание. Нежелательно начинать тренировки на голодный желудок. Как ни странно, в таком случае организм расходует энергию не за счет жира, а за счет мышц. Также не следует тренироваться на сытый желудок, если не хотите, чтобы плотный обед попросился обратно. Организму надо дать время на переваривание пищи (1-2 часа вполне достаточно) и получение энергии для будущих тренировок.
Они должны приносить удовольствие, а не доводить до изнеможения, когда потом все тело болит и, конечно же, на следующий день нет ни малейшего желания повторять такую пытку. Да-да, именно на следующий день, это не опечатка. А вы как хотели? Второе важное условие, чтобы упражнения для занятий спортом дома стали по-настоящему эффективными, их нужно выполнять ежедневно, в идеале аж по 3 раза в день.
Но мы пока только на пути к идеалу и у каждой он свой, поэтому на первых этапах хватит и по одной тренировке. Вообще считается, что самое хорошее время для упражнений наступает после обеда, примерно около 4 часов дня. Но это все относительно. Так же как и якобы обязательная утренняя гимнастика. Если рекомендованное время с трудом вписывается в ваш график, то можно выбрать другие более удобные часы для тренировок.
Дома вы можете заниматься в любое удобное для вас время
Упражнения для занятий спортом дома
Итак, с базовой теорией и правилами при подготовке к занятиям определились. Теперь приступаем непосредственно к практике. Перед началом каких-либо физических упражнений обязательно делайте разминку. Потратьте всего лишь 5 минут для растяжки своих мышц и впоследствии они уже будут хорошо разогреты даже для сложных нагрузок. Или не очень сложных. Все можно спланировать по душе и найти подходящий способ.
Так, например, если вы не любите слишком активные телодвижения, то можно заниматься йогой. Она позволяет увеличить гибкость тела, очистить ауру, войти в транс и окунуться в нирвану. Неплохой способ оздоровить не только тело, но и душу. Но занятия йогой предполагают наличие хоть каких-то знаний в этой области. Их можно получить из специализированной литературы или видео-курсов.
Пробежка в парке на свежем воздухе куда приятнее беговой дорожки в душном зале
Есть и варианты попроще, которые помогают сжигать калории даже новичкам, без особых познаний в теме спорта. Например, танцы. Тут не придется загружать мозги непонятными способами подходов, интенсивностью и количеством повторений. Нужно лишь просто хорошее настроение и несколько любимых ритмичных композиций. К тому же, кроме очевидной пользы для фигуры, танцы также дают хороший заряд позитивных эмоций.
Каким спортом можно заниматься дома помимо танцев или йоги? Не менее эффективной является аэробика. Она делает кожу эластичной и подтянутой, мышцы становятся упругими и, конечно же, сжигает жиры. Чем выше темп занятий, тем больше будет расход калорий. Для сравнения, 45 минут аэробики могут потратить больше калорий, чем час танцев. В первые дни не стоит допускать распространенную ошибку и слишком перенапрягаться. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Результат вы почувствуете уже через неделю.
Дома доступны все упражнения, которые не требуют специального оборудования
Нельзя забыть и о самом приятном виде домашнего спорта. Среди средств по борьбе с лишним весом, секс занимает первое место по количеству доставляемого удовольствия в результате тренировок. А больше всего калорий будет потрачено, если довести упражнение до финала, то есть оргазма. Но учтите, что так же как и другим занятиям, этому виду спорта (обратите внимание, лежать бревном это не спортивное поведение) нужно уделять не менее часа ежедневно.
Можно прикупить пару гантелей — упражнения с утяжелителями быстрее приведут вас к желанному результату
Теперь у вас не должно остаться сомнений, если вдруг возникнет вопрос, можно ли заниматься спортом дома – не только можно, но и нужно, ничего не откладывая на завтра. Начинайте уже сегодня. При этом больше эффекта будет именно от тех упражнений, которые вам больше подходят. Сосредоточьтесь на тренировках, верьте в свой успех и у вас непременно все будет хорошо.
Заниматься нужно в удобной одежде, которая не стесняет движений. Оговоримся сразу — халат для этой цели не подойдет
Физические нагрузки - несомненно, лучший помощник в деле похудения. Но почему порой интенсивные тренировки в спортзале не дают ожидаемого результата? Пыхтеть пришлось не одну неделю, а весы, о ужас, показывают, что вес ещё и прибавился. Чтобы понять, почему так происходит, нужно разобраться, всё ли вы делаете правильно.
Начнём с самого главного - выбора тренировочной техники. Современные спортзалы могут предоставить большой выбор, начиная от йоги и заканчивая силовой нагрузкой. Если при выборе вы ориентировались на чужое мнение «подружка сказала, что на тренировках с гантелями жир быстрее сжигается», и идёте таскать ненавистные тяжести, вместо того, чтобы заняться любимыми танцами (Подробнее - Сколько калорий сжигают танцы?), результатов ждать придётся очень долго. Во-первых, неинтересное занятие заставляет человека «сжиматься», организм экономит силы просто потому, что вынужден заниматься насильно, а о положительных эмоциях и речи нет. Во-вторых, занимаясь тем, что вам не нравится, вы, наверняка будете халтурить и думать о том, когда же закончится тренировка. Правильные занятия фитнесом подразумевают тренировки с удовольствием, когда вы с желанием посещаете спортзал, выкладываетесь полностью и покидаете его с чувством полного удовлетворения.
Фитнес для похудения не заменит вам диеты - это всего лишь один из инструментов (Что важнее для похудения: диеты или фитнес. 80% диета, 20% упражнений. Формула 80/20 — верна ли она?). Если вы после тренировки со спокойной душой предаётесь вкусному и обильному ужину, то ваша цель далека. Чтобы похудеть, надо истратить имеющиеся запасы жира, а не пополнять потерянное в спортзале.
Правильный подход к занятиям фитнесом немыслим без регулярности. Вряд ли вам принесут пользу то частые, то редкие набеги в спортзал. В процессе тренировок мышцы приходят в тонус и требуют больше энергии. Этот процесс занимает около трёх недель, если вы за это время уже успели несколько раз бросить и снова начать занятия, то о хорошей фигуре не мечтайте. Если позволяет время, то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырёх. Тренировочные комплексы рассчитаны на постепенное повышение нагрузки и сложности упражнений. Возвращаясь в спортзал после долгого перерыва, вы будете вынуждены начинать всё с нуля. Такие тренировки больше похожи на топтание на месте, без развития и результата.
Повышение веса после начала занятий фитнесом не должно вас пугать, жиры сжигаются, а мышечная масса наращивается и становится плотнее. За счёт увеличения плотности мышц и происходит увеличение массы тела. Чтобы не ошибиться, ориентируйтесь на измерение объёма талии и бёдер и на то, что вы видите в зеркале, наверняка это будет убедительнее, чем стрелка на весах. Подробнее -
После активного летнего отдыха настают холодные осенние будни. Если летом мы частенько могли возвращаться домой с работы пешком или же совершать частые вечерние прогулки, то с наступлением первых осенних холодов, наша подвижность резко падает, и мы начинаем набирать вес. Одним прекрасным утром, став на весы, либо же посмотрев на себя в зеркало, приходим к мнению, что нам нужно срочно худеть. Существует много способов похудения, но все они не принесут желаемого результата, если их использовать неправильно. Поэтому, данную статью мы посвятим тому, чтобы рассказать вам, как правильно похудеть.Как правильно и быстро похудеть
Типичная ошибка, присущая девушкам и женщинам, которые хотят похудеть – это то, что они выбирают способ похудения просто так, по принципу «как и все», а, не исходя из анализа причин своего набирания веса. Из-за этого мы часто не добиваемся желаемого результата. Например, если виной вашей полноты является малоподвижность, то используемая вами диета вряд ли поможет. Чтобы правильно похудеть за месяц, вам нужно первым делом проанализировать причину набора веса, быть может, это действительно малоподвижность, а может неправильное питание или какой-либо продукт, на который ваш организм так реагирует и т.п.
Чтобы похудеть вы должны поставить перед собой цель, например, похудеть на 10 килограмм за месяц. Без цели, или если она будет неконкретной, отличных результатов вы не добьётесь.
Как правильно питаться чтобы похудеть
Для того чтобы диета дала отличный результат, вы должны исключить приём вредных, высококалорийных и жирных продуктов. Категорически исключите приём жареной пищи и фастфуд. Сладкое (шоколад, конфеты, пирожные, торты и т.п.), а также сладкие напитки с красителями – попадают в список запрещённых продуктов. Разрешается пить негазированную воду, желательно минеральную. За день вы должны выпивать не менее 2-ух литров воды.
Как правильно питаться, чтобы похудеть, вариант меню
От того, насколько правильно вы будете питаться, зависит, как быстро вы похудеете. Любая эффективная диета состоит их шестиразового приёма пищи в день, а именно:
- Завтрак;
- Второй завтрак;
- Обед;
- Полдник;
- Ужин;
- Поздний ужин.
Завтрак
В период с 7 до 8
Завтрак должен дать нам заряд энергии на целый день, поэтому очень хорошо, если он будет включать в себя витамины. Старайтесь составить своё меню таким образом, чтобы в нём содержались белки и углеводы. На завтрак рекомендуется употреблять: варёные яйца, хлеб из муки грубого помола, творог с орехами и сухофруктами, овсяные хлопья, гречку, рис. Также можно выпить стаканчик свежевыжатого сока.
Второй завтрак
В период с 10 до 11
Второй завтрак это своего рода перекус, между завтраком и обедом. На второй завтрак лучше всего подойдут фрукты, йогурт или кефир.
Обед
В период с 13 до 14
Обед должен быть сытным, но при этом лёгким. Если вы не планируете совершать занятия спортом, то на обет можно съесть нежирный суп, например на постном или же слабом курином бульоне. В случае, когда вы планируете заняться спортом, то в обеденное меню разрешается включить картофель и макаронные изделия. В конце обеда можно выпить чашечку зелёного чая.
Полдник
В период с 16 до 17
Полдник это ещё один перекус, который также должен быть лёгким. Лучше всего использовать овощи, а именно овощной салат или же овощи в запечённом виде.
Ужин
В период с 19 до 20
Поздний ужин
За час до сна
Поздний ужин это не совсем перекус. В виду того, что вы не должны принимать пищу за 3 часа до сна, поэтому этот приём пищи должен состоять из чего-нибудь очень лёгкого, например из одного фрукта или полстаканчика свежевыжатого сока.
Как правильно голодать чтобы похудеть
Есть такие девушки, которые считают что для того чтобы похудеть надо голодать – это самое большое заблуждение. Голод – не является правильным способом похудения, так как вы только испортите себе этим здоровье. Если вы готовы похудеть и строго ограничить себя в еде – используйте разгрузочные дни или моно диету. В любом случае голодать нельзя. Организм должен получать необходимое питание для своего полноценного функционирования.
Как правильно заниматься спортом чтобы похудеть
Для того чтобы эффективно и быстро похудеть, в комплексе с диетой, применяйте и физические нагрузки. Если по каким-либо причинам вы не можете использовать диету, то для вас спорт это единственный метод чтобы похудеть без диет.
Занятия спортом, для того чтобы получить максимальный эффект похудения, лучше всего совершать в спортзале под контролем инструктора. Самый лучший для этого способ: фитнес или аэробика.
Как нужно правильно бегать чтобы похудеть
Чтобы пробежки давали максимальный эффект для похудения, то их, советуют врачи, совершать в вечернее время. Если вечером с работы вы приходите очень уставшей, и на вечерние пробежки у вас нет сил, то совершайте их утром.
Продолжительность пробежек должна быть от 30 до 40 минут. Перед тем как начать пробежку, выполните небольшую разминку, акцентируя значительную часть мини-упражнений на ноги. Выстройте свою пробежку таким образом:
- Спортивная ходьба – 200 метров;
- Бег трусцой – 200 метров;
- Бег с максимальной выкладкой – 200 метров;
- Повторяем данную последовательность на протяжении всего периода пробежки.
Ещё один вариант спорта, при котором можно хорошо похудеть – это плаванье. Подобрать свой комплекс упражнений поможет инструктор, делая акцент, при выборе упражнений, на похудение проблемных частей тела.
Со своей стороны мы бы посоветовали вместо плаванья использовать аквааэробику или аквафитнес, которые намного эффективнее, чем простое плаванье.
Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.
Чем вредны ограничения в приеме пищи?
Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.
Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования “запасных” килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов “на потом” – это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.
Спортивная ходьба VS бег
Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.
Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.
Сколько нужно ходить для похудения?
Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на “про запас”, то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.
Первое правило правильной ходьбы для похудения
Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.
Секрет прогулок утром
Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.
Чем полезна прогулка в вечернее время?
Если основная цель утренних пеших прогулок – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.
Длительная прогулка
Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения – проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.
Спортивная ходьба
Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба – наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.
Интервальная ходьба
Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты – спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.
Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, “терпенье и труд – все перетрут” . Главное – это ваше желание.
