Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
07-03-13 . Просмотров:1713 . Комментариев: 0 .Вы давно поняли, что красивая, стройная фигура и лень - понятия мало совместимые друг с другом, достичь результатов в деле похудения без работы вряд ли удастся. Такова печальная для многих лентяев, мечтающих похудеть, истина. И если, наконец-то, вы убедились, что без активных физических упражнений никуда, необходимо разобраться с тем, как правильно заниматься чтобы похудеть быстро и эффективно. Есть несколько элементарных правил, которые позволят разобраться с вопросом как правильно заниматься чтобы похудеть без риска для здоровья, поскольку безопасность занятий подчас даже превыше достижения какого-либо результата.
Во-первых, необходимо познакомиться со своим инструктором по фитнесу или тренером. Девушкам следует заострить внимание: знакомиться с тренером нужно не для флирта (оставьте это на потом), а для того, чтобы достичь максимальных результатов в деле похудения. Вряд ли вам придется обращаться к профессионалу на каждом своем занятии, однако в процессе первых тренировок консультации специалиста по фитнесу будут бесценны. Кроме того, тренер будет периодически контролировать вас, наиболее оптимальным выходом будет обратиться к нему, с просьбой разработать индивидуальную программу тренировок. Кроме того, он объяснит, как правильно заниматься чтобы похудеть, с какой стороны подходить к тренажеру, и что нужно делать. Помните, неправильная техника занятий не принесет успеха в похудении.
Во-вторых, очень важно для полноценной тренировки верно подобрать спортивную одежду: одеваться нужно правильно и удобно. Спортивная одежда должна обладать специальными качествами, быть комфортной, легкой. Плохо если костюм сковывает движение - это не позволит выполнять упражнения качественно и полноценно. Помните, что с вас сойдут семь потов, пока вы достигнете определенного результата, это говорит о том, что спортивная одежда должна дышать, поэтому приобретать нужно качественный костюм из хороших материалов.
В-третьих, еще один совет, как правильно заниматься чтобы похудеть: для этого необходимо трезво оценивать свой уровень физической подготовки. Большинство новичков совершают одну и ту же ошибку, поскольку занимаются «до упора», больше, чем это необходимо на начальном уровне. Результатом становится боль в мышцах и нежелание продолжать дальнейшие тренировки.
Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.
С чего начать тренировки в тренажерном зале
Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:
- мышцы тела должны держать тонус;
- заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
- берите нагрузку по силам;
- проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
- эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые - не накопят молочную кислоту.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера
Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.
Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:
- Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
- Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
- Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
- Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:
- День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
- День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
- День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.
Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале
Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:
- верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
- тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
- тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
- нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
- тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.
Виды тренажеров
Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.
По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:
- для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
- для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
- для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
- для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
- для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
- для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
- для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.
Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале
Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы. Во-первых, не нужно тратить время на дорогу в фитнес-клуб (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой). Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые. Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить и подойти к делу осмысленно. Чтобы занятия фитнесом дома действительно , составьте ваши тренировки по всем правилам.
Правило 1: выберите удобное время
Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17-19 . На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки. Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально - спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.
Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут
А лучше - не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром , бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка - упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5-10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30-40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки - не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.
Правило 3: эанимайтесь 3-4 раза в неделю
Четыре тренировки в неделю, через день –- оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода «забить». Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый .
Правило 4: чередуйте нагрузку
Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60-70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 - 0.88 *возраст)- в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему «единой» тренировки намного проще.
«Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке)», - добавляет Светлана Травова, директор направления «Групповые программы» сети клубов «Территория фитнеса».
Правило 5: приобретите необходимый инвентарь
Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. «Их вес может варьироваться от 1-5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности), - говорит Светлана Травова. - Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3-7 кг или мини-штангу (памп) - с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного «боекомплекта» можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу). Что касается таких тренажеров, как мини-степпер или рама с педальками (такая альтернатива велотренажеру), на мой взгляд, это просто трата денег».
Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) - благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).
Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений
Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 - пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10-15 если ваша цель - тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов - три или четыре.
Правило 7: используйте мебель
Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул - практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц , а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.
Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки
Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие «виртуального тренера» заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс - ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее - кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно - требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba , а желающим улучшить осанку - пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).
Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе
Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице - на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий - ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. «Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань «горит» от окисления кислородом». - поясняет Светлана Травова.
Правило 10: раз в месяц-два меняйте программу тренировок
«Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок, - говорит фитнес-эксперт. - Любые изменения для нашего организма - это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке».
Домашние тренировки подойдут вам, если:
- вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника - залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
- в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке - задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
- близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать - иначе долго вы не продержитесь;
- у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с , никакие препятствия вам не будут страшны.
Как быстро похудеть на 10 кг? В этой статье мы постараемся дать 100% работающие методики похудения, а также секреты и советы по улучшению их эффективности.
Все мы знаем, что движение — это жизнь и чтобы всегда оставаться в тонусе, нужно больше двигаться. Физические упражнения, бесспорно играют очень важную роль при избавлении от избыточного веса и поддержании оптимального веса. Но не стоит при этом забывать о том, что режим питания играет при этом не менее значимую роль.
Многие из нас, наверняка, замечали, что ненавистные складочки уходят куда медленнее, когда мы пренебрегаем одним из этих аспектов и в итоге приходится дольше идти на жертвы ради достижения фигуры мечты. Поэтому, в идеале, для того, чтобы быстро похудеть на 10 кг, нужно совмещать оба подхода: адекватную физическую нагрузку и правильный режим питания.
Таким образом, мы подошли к первому правилу для тех, кто хочет узнать как питаться и тренироваться, чтобы похудеть.
Как быстро похудеть на 10 кг: 6 правил
Правило первое — тренировки без диеты малоэффективны, как и диета без тренировок.
Почему так происходит? Зачастую тренировки без соответствующей диеты теряют большую часть своей эффективности и наоборот. Если мы активно, регулярно и достаточно тяжело тренируемся, но не следим за своим питанием до и после тренировок, огранизм старается компенсировать потраченную за время занятия энергию и мы ему неосознанно «помогаем», не следя за составом и калорийностью пищи, которую употребляем.
Также стоит отметить, что скорость метаболических реакций в нашем организме после тренировки увеличивается, чувство голода обостряется, а сигнал о насыщении — как правило — запаздывает и люди, не следящие за питанием после тренировки рискуют не только восполнить все потраченные тяжелым трудом калории, но и «перевыполнить план», съев лишнего.
Наш совет для тех, кто хочет быстро похудеть на 10 кг : старайтесь четко следовать режиму питания до и после тренировок. Принимать пищу следует минимум за час до тренировки. Пища должна быть быстро усиваиваемой, не жирной и содержать минимум быстрых углеводов. В течение 40-60 минут после тренировки допускается приём небольшого количества быстрых углеводов в сочетании с белками — для того, чтобы «закрыть» так называемое «белково-углеводное окно».
Идеальные варианты для питания до и после тренировок: смузи. Вот один из полезных рецептов смузи, которые обеспечат ваш огранизим необходимыми питательными веществами до и после тренировки.
Следующее золотое правило для тех, кто ищет ответ на вопрос «как быстро похудеть на 10 кг?».
Как быстро похудеть: второе правило
хочет побыстрее расстаться с ненавистными лишними килограммами: старайтесь ограничить потребление жирной и жареной пищи.
Как мы с вами знаем, жиры — как растительные, так и животные — это идеальный источник энергии для нашего организма. Идеальный с точки зрения скорости его усвоения. Жиры усваиваются нашей пищеварительной системой очень быстро и с минимальными затратами энергии.
И если вы едите преимущественно жирную пищу и в больших количествах, то как быстро похудеть на 10 кг в таких условиях? Ответ очевиден: никак.
Поэтому тем, кто мечтает о стройной фигуре и рельефно очерченных мышцах, следует постоянно контролировать потребление жирной пищи, стараться употреблять в пищу минимум животных жиров и отдавать предпочтение полезным растительным жирам, которые содержатся в оливковом, льняном, облепиховом и кунжутном маслах.
Следующее правило для тех, кому интересно как питаться и тренироваться чтобы похудеть:.
Как быстро похудеть на 10 кг: третье правило
Старайтесь включить в рацион белое нежирное мясо (куриная грудка, индейка), нежирные сорта рыбы и продукты, богатые клетчаткой .
Нежирное мясо — отличный источник белка, а белок, в отличие от углеводов и жиров — усваивается достаточно медленно и требует от организма больше энергозатрат на свое усвоение.
Кроме того, белок необходим нашему организму как незаменимый строительный материал. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, а также злаковых.
Эти волокна практически не перевариваются нашей пищеварительной системой, улучшают перистальтику кишечника и помогают очистить пишеварительную систему от всего лишнего.
Всем, кто хочет быстро похудеть и иметь плоский животик рекомендуется регулярно принимать в пищу клетчатку в достаточном количестве (30 граммов в день для взрослого человека).
Четвертое правило быстрого похудения
Следующее золотое правило для тех, кто хочет похудеть без лишних усилий и проблем заключается в правильном расчёте рациона на день: здесь важно как часто вы кушаете и что вы кушаете в определенное время суток.
Ищущим как быстро похудеть на 10 кг часто приходит на ум пропускать завтрак. Ведь чем меньше прриемов пищи в день — тенм меньше мы съедим. Но данный подход в корне неправильный.
Ни в коем случае не стоит пропускать завтрак, ведь наш метаболизм утром еще «спит» и его нужно запустить. Также сладкоежкам не стоит забывать о том, что с утра можно побаловать себя чем-нибудь сладеньким (без фанатизма и без особого вреда для фигуры).
Как быстро похудеть на 10 кг без усилий — в этом вам поможет идеальный утренний завтрак.
Идеальный завтрак для худеющих:
Каша и/или порция омлета. Для того, чтобы ваш метаболизм оставался высоким на протяжении всего дня, старайтесь есть не менее 5 раз, но небольшими порциями. В идеале к трем основным приемам пищи (завтрак-обед-ужин) следует подключить несколько легких перекусов — это может быть горсть орехов и сухфруктов, яблоко, банан или стакан кефира — на ваше усмотрение. Во время ужина старайтесь отдавать предпочтение нежирной белковой пище и легким овощным салатам. Последний приём пищи ваш должен быть за 3-4 часа до сна.
Не даром в последнее время популярна поговорка: ты — это то, что ты ешь. Фитнес-эксперты и диетологи утверждают, что 75% успешного похудения и поддержания формы зависит от вашего режима питания и только 25% — от режима тренировок. Но о тренировках также не следует забывать, ведь они подстегивают метаболизм, помогают потратить калории сверх наших обычных затрат энергии и — самое главное — именно физические нагрузки помогают нам поддержать наше тело в тонусе.
Предпоследнее правило для тех, кому хочется знать как быстро похудеть на 10 кг.
Как быстро похудеть на 10 кг: пятое правило
вы должны давать вашему организму регулярную и адекватную физическую нагрузку.
Старайтесь тренироваться не менее трех раз в неделю. Каждая тренировка должна длиться не менее 30 минут — если это, конечно, не высокоинтенсивная интервальнаятренировка. Каждая тренировка должна включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, а также упражнения на растяжку.
Шестое правило быстрого похудения
И последнее правило для тех, кто хочет быстро похудеть на 10 кг: р азнообразие — наше всё.
Старайтесь как минимум раз в месяц менять упражнения, которые вы выполняете во время тренировок: наши мышцы быстро приспосабливаются под определенную нагрузку и упражнения начинают терять первоначальную эффективность.
Поэтому нужно время от времени «удивлять» мышцы, давая им новую нагрузку и новые упражнения на те же самые группы мышц. И тогда все ваши усилия по достижению тела вашей мечты обязательно не будут напрасны!
Вам также может быть интересно:
Как правильно тренироваться, чтобы быстро похудеть, ответы на этот вопрос вы найдете в данных статьях нашего сайта:
.
Как правильно питаться, чтобы похудеть — мы предлагаем вам почитать наши советы по поводу организации диеты, которые помогут похудеть быстро и без труда.
