Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…
Чем полезна ходьба по лестнице
Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:- бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
- чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;
- при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца
- повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- увеличение расхода калорий за день;
- смену обстановки в процессе работы, отдых.
Сколько тратится калорий при ходьбе по лестнице
Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час. Обычно в женских журналах и других подобных источниках пишут, что от 100 ккал избавляют примерно 10-20 мин ходьбы в обычном режиме по лестнице.
Ходьба по лестнице как тренировка для похудения
Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:
- если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;
- ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;
- темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;
- шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;
- занятие будет предварять легкая суставная , а завершать – мышц бедер, спины, ягодиц.
Как правильно ходить по лестнице
Техника очень проста:- встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;
- в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной .
- человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
- «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
- спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
- открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время .
Ходить по лестнице, чтобы похудеть, следует в кроссовках и спортивной форме, неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа. А как быть, если вы стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом? Выбираем тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.Чем тренажер-имитатор лучше ходьбы по ступенькам:
- он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;
- в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;
- меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;
- есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;
- позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.
Чем клаймбер отличается от степпера:
- степпер, строго говоря, имитирует не ходьбу по лестнице, а нашагивание на одну ступеньку. Довольно узкая постановка ног фактически изолирует , и позволяет нагружать только переднюю, заднюю поверхность бедер и ягодицы;
- у клаймбера педальки разнесены так, что внутренняя поверхность бедер работает. Это, кстати, не всегда хорошо. У некоторых людей даже незначительная нагрузка на эту зону приводит к увеличению мышц. Правда, вы никогда не узнаете, относитесь ли вы к этой категории граждан, пока не попробуете клаймбер.
Елена Селиванова, фитнес-тренер
Пользу тренажера, имитирующего ходьбу человека, не оценить, ведь он помогает привести тело в порядок, помогает , исключая излишки и . Он, восстанавливает и нормализует жизненно важные функции человека . На тренажере можно заниматься в зале или прямо у себя дома. Бывает так, что погодные условия не выпускают за порог, или состояние здоровья.
Зачем нужен имитатор ходьбы?
Что делает для вас тренажер, заменяющий ходьбу и зачем вообще нужны тренажеры подобного типа:
- ног, спину, укрепляя тем самым каркас для позвоночника.
- Корректирует фигуру: убирает жировые складки, неровности на бедрах и животе, накачивает .
- , нормализует .
- При наличии рычагов для рук, тренируются и крепнут мышечные группы рук, груди и плечевого пояса.
Всего этого можно достигнуть при регулярных занятиях на тренажере для ходьбы или степпере, который является , и используется широко для восстановления работы сердечной мышцы и выравнивания дыхания.
Имитатор ходьбы «Имитрон»
Это универсальное многофункциональное устройство, предназначено для восстановления полного объема движений ног , особенно для больных, находящихся долгое время без движения. В работе на таком тренажере, активно участвуют ноги и руки человека. Он позволяет в вертикальном положении, полноценно воспроизводить движения ходьбы, и показан больным параличами и порезами нижних конечностей, с травмами нарушениями работы головы и спинного мозга, ДЦП, неврологическими проблемами.
Используется в основном в реабилитационных медицинских учреждениях
, оздоровительных залах, а также в условиях домашнего восстановления. Заниматься можно начинать на Имитроне в любой стадии реабилитации.
Важную роль играют руки. Они приводят в движение это устройство, для которого не требуется никаких энергетических источников питания, кроме ручного управления
. Движение максимально приближено к ходьбе, работают плечи, руки, спина, живот, более пассивно в работу включены мышечные группы ног и , а в целом работа на Имитроне дает:
- Эффективную тренировку костно-мышечной системы, что останавливает развитие остеопороза.
- Благодаря вертикальному положению тела, ликвидируется метаболизм, тромбозы, снижается вес и предотвращается атрофия мышечных тканей.
- Происходит активизация кровообращения, ткани быстрее восстанавливаются.
- Способствует снижению риска инфекций, пролежней, физиологически нагружает сухожилия и кости
- Стимулирует психоэмоциональное состояние, устраняет расстройства сенсорной системы.
- Нормализует мочеиспускание и «стул».
Но, занятия на таком тренажере следует начинать, когда у человека стабильное соматическое состояние. Нельзя заниматься если у больного:
- Явные соматические нарушения.
- Одышка и ишемия, нарушения ритма сердца.
- Имеются тромбозы и серьезные заболевания вен.
- Обострения воспалительных процессов.
Для детей, это наилучший из тренажеров на сегодняшний день, конечно, после собачек хаски, способных поднять на ноги любого больного ребенка, своей заботой и чудесной имитацией. Это лучшие учителя для тех, кто только встает на ноги или вновь учиться ползать и ходить.
Одно расстраивает, что цена такого важного и нужного многим больным тренажера, неимоверно высока. Она колеблется от 180 000 до 230 000 рублей. У нас в стране много людей, которым просто необходимы подобные помощники , но купить такой тренажер может себе позволить, далеко не каждый. В тренажере нет электронных ноу — хау, он, это сплошная механика, приводимая в состояние движения только за счет ручных усилий, так почему не сделать это устройство, помогающее людям восстановиться после тяжелых болезней, более доступным?
Тренажер для имитации ходьбы по лестнице
Такой тренажер, позволит укрепить сердечные мышцы, стабилизировать работу кровеносных сосудов, сделать , и поднять настроение, ведь за на нем, можно потерять до трехсот килокалорий.
Настраивается тренажер для ходьбы по лестнице на любую программу, начиная от самой легкой и постепенно, увеличивая нагрузку. Стоит только ввести свои данные , и можно приступать к тренировкам.
Необходимо взяться за ручки устройства, чтобы видеть показатели на мониторе, где отражается , для того, чтобы выбрать нужный режим нагрузки. Шагать следует в нужном ритме, но не позволяя опускаться педали на самый низ. Желаемая программа устанавливается на большинстве тренажеров вручную.
Тренажеры, имитирующие ходьбу и ходьбу по лестнице, являются верными помощниками всем людям, беспокоящихся о своей физической форме и , порой нет возможности заняться тренировкой на улице, но можно спокойно сделать это в домашних условиях.
Пользуйтесь тренажерами, они помогают нам стать более крепкими, здоровыми и стройными.
Видео. Имитрон — имитатор ходьбы (история одного пациента)
В условиях современной гиподинамии организм человека постепенно переходит от приемлемого двигательного режима к недопустимо ограниченному, что ведет к набору избыточного веса. Ежедневная ходьба по лестнице для похудения, предполагающая неспешный подъем по ступенькам, поможет сжечь лишние калории и вернуть фигуре былые параметры. Узнайте, как правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться максимального результата.
Чем полезна ходьба по лестнице для похудения
Среди профессионалов нет единого мнения относительно пользы таких занятий абсолютно для всех людей, стремящихся обрести идеальное тело. Хождение по лестнице для похудения для обычного здорового человека не несет никакой опасности, чего нельзя сказать о лицах, страдающих от варикозного расширения вен на ногах и имеющих травмы тазобедренных суставов, колен. Данной группе активный подъем по ступенькам крайне вреден для здоровья . Лицам без указанных патологий ходьба по лестнице даже очень полезна. Подъем оказывает следующие эффекты:
- повышает упругость бедер, икр, ягодиц;
- снижает риск развития патологий сердца и сосудов;
- способствует увеличению мышечной массы;
- увеличивает ежедневный расход калорий.
Какие мышцы работают
Ходьба по ступенькам для похудения способствует укреплению практически всех органов и систем организма. Подъем по лестнице в быстром темпе помогает эффективно проработать пресс, спину, ягодицы. Отдельно стоит сказать о бедрах. Как правило, при похудении данная зона, более всего подвержена обвисанию, чего можно избежать, ежедневно преодолевая несколько лестничных пролетов. При этом улучшить результат можно путем задействования в процессе занятий гантелей и специальных утяжелителей.
Сколько калорий сжигается
Известно, что ходьба по лестнице для похудения даже более эффективна, чем легкий бег трусцой. Кроме того, во время подъема человек сжигает калории в 10 раз интенсивнее, нежели при передвижении по ровной поверхности. Важно отметить, что энергия тратиться не только на восхождение, но и на обратный путь. Отвечая, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице, специалисты отмечают, что все зависит от правильности и интенсивности выполнения тренировок. В среднем за час активных занятий можно израсходовать до 700 ккал .
Как правильно ходить по лестнице
Каждый человек должен подходить к тренировкам индивидуально с учетом параметров собственного тела и его подготовленности к физическим нагрузкам. В любом случае начинать лучше с непродолжительных занятий. При этом не стоит забывать о легкой разминке перед ходьбой по лестнице. В случае, когда имеются небольшие проблемы со здоровьем, необходимо начинать с минимальных нагрузок.
Первое время не стоит выдвигать на передний план обязательный подъем на 9 этаж пешком, вполне достаточным будет преодолеть 5 лестничных пролетов. Поначалу даже не возбраняется периодически использовать лифт, если ходьба по лестнице дается тяжело. Увеличивать нагрузку тоже следует постепенно, ориентируясь на самочувствие во время тренировок. Кроме того, нужно уделять отдельное внимание пульсу: оптимальная частота сердечных сокращений находится между 140-150 ударами в минуту.
В случае, если вам нужно сбросить лишний вес, желательно делать упражнение в ускоренном темпе. Заниматься следует только в беговых кроссовках: так вы сможете предотвратить травматизацию голеностопа. При всем этом, чтобы устранить излишки жировой массы и придать телу рельефность, нужно следовать предельно простой технике выполнения ходьбы по ступенькам:
- подниматься нужно спокойно, шаг за шагом преодолевая каждую ступеньку;
- нельзя отклонять корпус в сторону;
- живот во время ходьбы должен быть втянут;
- рекомендуется выполнять руками движения, характерные для спортивной ходьбы;
- нельзя держаться за перила.
Выбирая ходьбу по ступенькам в качестве способа снижения лишнего веса, не забывайте, что медленный темп способствует поддержанию мышечного корсета в тонусе, а быстрое восхождение помогает сжечь лишние калории. Независимо от скорости подъема по лестнице крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений. В случае, если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, стоит задуматься о снижении интенсивности тренировок. Важно отметить, что ходьба по ступенькам для похудения противопоказана лицам с индексом массы тела от 30 и выше .
Как правильно спускаться
Во время занятий не стоит забывать об основных правилах и ограничениях, связанных с выполнением упражнения. Важно уделять внимание не только технике подъема, но и спуска. При ходьбе по лестнице вниз для похудения в работу включается задняя поверхность бедра, поэтому, если перемешаться по ступенькам на носочках, можно эффективнее укрепить эту зону. Кроме того, спуск лучше предварять небольшой паузой. Возвращение к исходной точке не должно проходить менее, чем за 15 минут.
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
Лица, предпочитающие заниматься в спортзале, весьма положительно отзываются о такого рода устройствах. Как правило, имитация ходьбы по лестнице для похудения происходит посредством так называемого клаймбера, но могут быть и другие варианты с наименованием снаряда. Выглядит это устройство предельно просто: две трубы с педалями и датчиком времени. Важно отметить, что клаймбер является одним из самых эффективных кардиотренажеров. Занятия на нем помогают сжечь даже больше калорий, чем бег трусцой . Среди других достоинств клаймбера следует выделить:
- выработку верного динамического стереотипа;
- отсутствие «легкой фазы»;
- снижение риска травматизации голеностопа;
- возможность заниматься в комфортных условиях спортзала;
- наличие поручней, помогающих удерживать равновесие.
Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть
Тренироваться с помощью этого нехитрого устройства можно и в домашних условиях. Степпер, по сути, является мини-снарядом, состоящим из двух близко расположенных педалей. Выполнять упражнения на этом агрегате поначалу непривычно и даже травмоопасно. Вследствие этого перед занятиями убедитесь, что можете удерживать равновесие, нажимая на педали. В случае, если это вам дается с трудом, попробуйте подключить к тренировкам жгуты, продев их через специальные отверстия на степпере. Так удерживать равновесие станет проще, за счет чего количество повторений заметно увеличится.
Отвечая, как правильно заниматься на степпере для похудения, инструкторы первым делом обращают внимание начинающих спортсменов на то, что тренироваться придется регулярно. Так, для активного снижения веса рекомендуется проводить ежедневные получасовые сеансы ходьбы на степпере. Кроме того, важно соблюдать простое правило: не кушать за полтора часа до и после тренировок. При регулярных занятиях результат виден уже спустя неделю.
Видео
За час ходьбы по лестнице можно потерять 500 каллорий или 700 граммов веса. В течение 30 минут добровольцы совершили от 16 до 18 спусков и подъемов, а их средний пульс держался в районе 150 ударов в минуту (такая же ЧСС достигается во время занятий фитнесом).
Чем полезна ходьба по лестнице
Польза для здоровья:
- стабилизируется кровяное давление;
- улучшается тонус мышц;
- развиваются колени, бедра, икры;
- увеличивается объем легких;
- уменьшается талия.
Регулярные исследования доказали: ежедневная ходьба по самой обычной лестнице в течение 25-30 минут поможет сбросить лишний вес и и ягодицы.
Роки Бальбоа знает толк в лестницах!
Скорость 60 ступенек в минуту на подъеме дает расход энергии в 0,14 калорий на 1 кг веса. Соответственно человек массой 100 кг теряет 140 калорий за минуту.
C чего начать?
Забыть про лифт! Это изобретение Архимеда более не существует. Конечно, сразу штурмовать 15-20 этажи не стоит. Сначала освоить подъем на 3-4 этажа. А вот если появляется отдышка при ходьбе по лестнице, то лучше сначала побеседовать с врачом на тему укрепления сердца и сосудов. Также нужно завести во время тренировки.
Ходьба и бег по лестнице входит в тренировку теннисистов
Можно подниматься на лифте сначала до половины расстояния, а потом идти пешком. А вот спускаться вниз стоит начать сразу от квартиры до подъезда. «Естественные» лестницы существенно экономят время. По ним достаточно походить 20 минут, тогда степпер (тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице) потребует уже 40 минут тренировки.
Основная цель ходьбы вверх и вниз — избавиться от лишних килограмм. Поэтому сочетать занятия лучше всего с правильным питанием.
Цели и способы
Разные способы восхождения и спуска помогают достигать разных целей. Например, сброс лишнего веса лучше проходит при подъеме и спуске в ускоренном темпе. Медленный темп укрепит бедра и ягодицы, сделает мышцы упругими. В любом случае ритмичная ходьба - отличный способ .
Бегать по лестницу для людей с излишками веса вредно — нагрузка на суставы здесь больше в несколько раз, чем во время пробежке по ровной поверхности.
Без фанатизма!
Первые походы по лестнице должны занимать 10-15 минут. Сразу ходить по 30-40 минут опасно для сердца, так как ходьба вверх относится к тяжелым кардионагрузкам.
Полным людям и пожилым стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. Стройные и в меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Преимущество занятий на лестнице внутри дома в независимости от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а вот на лестнице всегда тепло и сухо. Тем более, что подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.
Ходьба по лестнице от инсульта
Поскольку подъем по лестнице тренирует сердце, то это отличный способ профилактики инсульта. У мужчин, которые поднимаются по лестнице 3-5 раз в день, риск инсульта снижается почти на треть (29%) в сравнении с теми, кто продолжает пользоваться лифтом.
Другие исследования показывают, что 15 минут подъема вверх каждый день продлевают жизнь на 3 года. Тут нет никакой мистики, просто сердечную мышцу можно прокачать также как и все остальные. Такой недуг как ишемическая болезнь сердца встречается у любителей ходить по лестнице (или по холмам и горам) в 5 раз реже, чем привыкших к передвижению на лифте и эскалаторе людей.
Известный актер и советует взять две 5-литровые бутылки воды и ходить с ними на 9 этаж. Это позволяет очень . Конечно, начинать с таких упражнений неподготовленному человек не стоит.
В Лос-Анджеле каждый год устраивается забег по лестнице небоскреба Эмпайр Стэйт Билдинг в 1500 ступенек. По отзывам участников тренированные пожилые ходуны справляются с «марафоном» намного лучше молодых людей.
Для женщин ходьба по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов поддерживать фигуру в форме.
О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице.
Что полезного в ходьбе по лестнице
Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:
- Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
- Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
- Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
- Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
- Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
- Укрепить мышечный каркас спины и живота.
Как организовать тренировки
Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.
Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.
- Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
- Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.
Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице
Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.
При стартовом весе в 60 кг:
- За 5 минут сжигается 75 ккал;
- За 10 минут – 150 ккал;
- За 20 минут – 300 ккал;
- За 30 минут – 450 ккал;
- За 45 минут – 675 ккал;
- За 60 минут – 900 ккал.
Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.
Какие мышцы работают?
- икроножные мышцы;
- выпрямители колена;
- бицепсы бедер;
- ягодичные мышцы.
Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?
Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.
Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.
Чем полезна медленная ходьба?
Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.
Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.
Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног
