Как поднять ногу выше головы. Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки

Выше голову! Для поддержания правильной позы и осанки существенным является положение головы и шейного отдела позвоночника. В моей предыдущей книге «Система „Умный позвоночник“» вы можете подробнее прочитать о вестибулотонических и мышечнотонических рефлексах, об

Выше голову! Для поддержания правильной позы и осанки существенным является положение головы и шейного отдела позвоночника. В моей книге «Система “Умный позвоночник”» вы можете подробнее прочитать о вестибулотонических и мышечнотонических рефлексах, об опыте с

Рецепты пилинга головы Соляной пилинг для кожи головы СоставСоль морская (мелкий помол) - 2 ст. л.Оливковое масло - 3 ст. л.Косметические масла для волос (любые) - 2–3 ст. л.Приготовление и применениеСмешайте все ингредиенты.Нанесите соляную смесь на влажную кожу головы и

Содержимое:

Спортсмены и танцоры умеют поднимать ноги выше головы, демонстрируя гибкость и силу мышц. Этот навык нужен танцорам балета, мастерам фигурного катания и боевых искусств и другим людям. Это довольно сложное движение, но если вы разовьете скорость реакции, укрепите мышцы кора и поработаете над растяжкой, вы тоже сможете поднимать ноги выше головы.

Шаги

1 Работа над гибкостью

1. 1 Растягивайте мышцы бедер. В бедрах располагаются мышцы, которые позволяют ногам двигаться. Если растягивать эти мышцы, вы сможете дальше расставлять ноги. Есть упражнения на растяжку этих мышц, включая сгибающие, разгибающие, передние и задние мышцы. Чтобы растянуть сгибающую мышцу:
   • Станьте на правое колено и положите вторую ногу на пол. Второе бедро и колено должны образовать угол в 90 градусов.
   • Подтяните правое бедро вперед, пока оно не окажется выше колена. Руки держите на бедрах. Спина должна быть ровной, плечи расправленными.
   • Сделайте вдох на растягивании и дождитесь, пока в мышцах появится напряжение. Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Отпустите ногу и перейдите ко второй ноге. Сделайте по 5 упражнений на каждую ногу. Выполняйте эти сеты несколько раз в день ежедневно.
2. 2 Растяните мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы располагаются вдоль задней части бедра. Есть несколько способов проработать эти мышцы, и эти упражнения обычно требуют работы с сопротивлением или опоры (например, на стол, на дверной косяк, на пол, на балетный станок). Чтобы растянуться с опорой на дверной косяк:
   • Лягте на пол возле дверного косяка. Одну ногу положите с другой стороны косяка, а вторую на стену.
   • Начните медленно подниматься к стене, не отрывая от нее ногу. Вы почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедра.
   • Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 5 упражнений на каждую ногу. Повторяйте это упражнение несколько раз в день ежедневно.
   • Когда вы научитесь делать это упражнение, попробуйте заняться другими упражнениями, где ногу нужно будет тянуть сильнее или поднимать выше, например, с опорой на стол или сидя на полу.
3. 3 Делайте упражнения "бабочка" или "лягушка". Вам нужно будет сесть на пол, свести пятки и прижимать руками ноги к полу. Эти упражнения обычно делают танцоры балета, но они также полезны альпинистам и другим спортсменам. Они позволяют повысить гибкость мышц. Чтобы выполнить это упражнение:
   • Сядьте на пол, соедините ступни так, чтобы ноги образовали форму бриллианта.
   • Возьмитесь за щиколотки и положите локти на ноги. Аккуратно прижмите ноги к полу. Руки не должны находиться на коленях - это повысит риск травмы.
   • Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение во внутренней поверхности бедра и в паху. Задержитесь на 10-20 секунд и расслабьтесь. Снова повторите упражнение, но задержитесь уже на 20-30 секунд.
   • Лягте на спину. Держите ноги в том же положении. Опустите ноги на землю, чтобы колени аккуратно коснулись пола. Не разводите ступни. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Повторяйте упражнение несколько раз в день ежедневно.
4. 4 Растягивайте ноги по стене. Когда вы станете чуть более гибким или гибкой, начните растягивать ноги у стены. Поставьте ногу вдоль стены и начните медленно прижиматься к стене, чтобы нога постепенно поднималась все выше и выше. Чтобы удержать равновесие, держитесь за стул или стол.
   • Лучше выполнять упражнение с голыми ногами, поскольку носки будут скользить. Если нога резко соскользнет, вы можете получить травму.
   • Потренируйтесь делать то же самое с другой ноги, чтобы мышцы растянулись равномерно.

2 Укрепление мышц кора

1. 1 Оцените состояние мышц. Кор - это мышцы основания тела, к которым крепятся все прочие мышцы, и крепкие мышцы кора позволяют выполнять все упражнения более эффективно. Чтобы понять, крепкие ли у вас мышцы:
   • Лягте на пол на живот. Положите вдоль спины длинную трубку, стержень или линейку. Руки вытяните вдоль тела на ширине плеч. Отожмитесь от пола с прямыми ногами. Если ваша грудная клетка и живот поднимутся одновременно, значит, у вас довольно сильные мышцы кора.
2. 2 Делайте планки. Планка - одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, поскольку одновременно работают многие мышцы. Чтобы стать в планку:
   • Лягте на пол на живот, согните руки в локтях и положите их на пол на ширине плеч.
   • Приподнимитесь над полом, не отрывая локти и предплечья от земли. Тело должно быть прямым. Напрягите мышцы кора, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
   • Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Дышите ровно.
   • Расслабьтесь на 60 секунд и повторите упражнение. Выполняйте его 1-3 раза в день ежедневно.
3. 3 Делайте боковые планки. Когда вы научитесь делать планку, вам станет проще. Попробуйте выполнить более сложный вариант этого упражнения - боковую планку. Начните из положения для обычной планки, затем положите одно предплечье на пол (локоть должен оказаться ровно под плечом). Поверните тело так, чтобы ноги оказались одна над другой. Корпус должен быть прямым.
4. 4 Поднимайте ноги. Эти упражнения укрепят нижние мышцы спины и живота. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. Поднимайте по очереди то одну, то другую ногу на 30 сантиметров над землей, медленно и плавно. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу. Не сгибайте ноги в колене. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу. Выполняйте упражнение 1-3 раза в день ежедневно.
   • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать обе ноги одновременно. Медленно и плавно приподнимите их над полом на 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, плавно опустите вниз.
5. 5 Делайте боковые подъемы. Станьте ровно и сведите ноги. Поставьте руки на пояс. Медленно поднимайте то одну, то другую ногу в сторону на 15 сантиметров над землей. Плавно опускайте ногу. Не давайте телу наклоняться вместе с ногой, держите корпус ровно. Повторяйте по 10 раз на каждую ногу. Выполняйте упражнение 1-3 раза в день ежедневно.
   • Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы тело не раскачивалось.
   • По мере того, как мышцы будут укрепляться, начните поднимать ноги выше. Можно поднимать ноги перед собой. Занимайтесь так, чтобы каждый день вам удавалось поднять ноги чуть выше. Держитесь за что-нибудь, чтобы не упасть.
6. 6 Занимайтесь с гирями. Гиря - это маленький металлический спортивный снаряд с ручкой. Поднимая гири, вы вынуждаете мышцы кора помогать вам удерживать равновесие. Чтобы укрепить мышцы кора, начните с пятикилограммовых гирь. Выполняйте с ними самые разные упражнения (например, обвод гирей головы в положении на колене).
   • Упражнение на колене. Станьте на одно колено. Вытяните перед собой гирю в двух руках. Поднесите гирю к правому плечу, затем обведите за шеей, потом перенесите на левое плечо. Затем верните гирю в исходное положение. Повторите в обратную сторону. Сделайте сет 5 раз, поменяйте ногу и выполните еще 5 сетов.
   • Выполняйте упражнения с гирей 3-4 раза в неделю.

3 Удержание равновесия

1. 1 Удерживайте равновесие на одной ноге. Это полезное упражнение, особенно если вы при этом будете еще двигать другими частями тела. Упражнение помогает развивать равновесие.
   • Станьте ровно, сведя ноги. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров над землей. Постойте в таком положении несколько секунд с открытыми глазами. Затем закройте глаза и оставайтесь в этом же положении. Повторите то же самое с другой ноги. Выполняйте упражнение по 5 раз ежедневно.
2. 2 Сделайте упражнение с руками. Ваши руки будут вращаться как стрелки часов, а вы при этом будете стоять на одной ноге. Станьте на одну ногу и смотрите прямо вперед. Положите руки на пояс. Поднимите одну руку вверх, затем опустите ее на четверть, еще на четверть, еще на четверть, а затем верните в исходное положение. Повторите со второй ноги и второй рукой.
   • Старайтесь сделать так, чтобы двигались только руки. Дышите ровно, старайтесь сосредоточиться на неподвижности.
3. 3 Делайте повороты туловищем. Туловище - основа вашего тела, поэтому упражнения на равновесие с участием туловища позволят вам стабилизировать тело и улучшить способность удерживать равновесие. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Лучше стать на небольшой трамплин или любую другую неустойчивую поверхность. Возьмите в руки тяжелый предмет (например, мяч для тренировок, гантель или что-то похожее). Поверните туловище в одну сторону, потом в другую. Повторите 10 раз. Ноги не должны двигаться вслед за корпусом.
   • Движения должны быть плавными и четкими. Тело не должно болтаться в стороны. Прочувствуйте, как работают все мышцы, с каждым поворотом. Не используйте импульс от одного поворота, чтобы выполнить поворот в другую сторону.
4. 4 Выполняйте сложные упражнения на ноги. Следующее упражнение сможет сделать только человек с крепкими мышцами ног и способный удерживать равновесие при работе с утяжелителем. Станьте на левую ногу, слегка согнув ее. Нагнитесь вперед и потянитесь к земле правой рукой. Держите двухкилограммовый утяжелитель в этой руке. Заведите правую ногу назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ноги. Выполняйте по 5 сетов несколько раз в неделю.
   • Старайтесь сделать так, чтобы все движения были равномерными. Не тряситесь. Ровно дышите и сконцентрируйтесь на мышцах кора и ног, чтобы все движения были точными.

4 Низкоударные упражнения

1. 1 Займитесь йогой. В йоге используются различные позы, которые позволяют расслабить, растянуть и укрепить мышцы. Йогу проводят в специальных студиях и спортзалах. Можно также купить специальные видеоуроки или посмотреть их онлайн. Существует много разновидностей йоги, от занятий для новичков до более сложных занятий. Позы из йоги позволят вам развить гибкость и силу мышц, которые необходимы для того, чтобы поднять ноги выше головы. К таким упражнениям относятся:
   • Поза "собака мордой вниз"
   • Поза стула
   • Поза воина 1 и 2
   • Поза лунного серпа
   • Поза связанного угла
2. 2 Займитесь пилатесом. Пилатес - это система тренировок, при которой развивается гибкость, сила и выносливость мышц (особенно мышц кора). Классическая тренировка на 60 или 90 минут состоит из повторения силовых упражнений. Пилатес есть во многих спортзалах и студиях. Поищите подходящее место в своем городе. К упражнениям, которые укрепляют мышцы кора, относятся:
   • Растяжка ног
   • Подъемы ног
   • Разведение ног
   • Сворачивание
   • Мостик
3. 3 Выполняйте комплексные упражнения на мышцы кора. Многие упражнения можно объединить в комплексную тренировку. Эти упражнения задействуют разные группы мышц кора, и у вас получится качественная силовая тренировка. Поищите в интернете примеры комплексных тренировок.

5 Корректировка питания

1. 1 Ешьте пищу, богатую питательными веществами. Правильная пища и отказ от вредных углеводов и рафинированных сахаров дадут вам энергию, необходимую для эффективных тренировок. Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых каш и продуктов, богатых белком.
2. 2 Пейте больше жидкости. Обезвоживание может ухудшить ваши показатели, даже если вы занимаетесь только растяжкой. Пейте больше чистой воды каждый день. Можно также чаще есть продукты с большим содержанием жидкости: арбузы, сельдерей, супы. Все это даст организму дополнительную влагу.
   • Когда занимаетесь спортом, пейте больше воды, чем обычно. За час до тренировки выпейте пару стаканов воды. Во время тренировки пейте по полстакана каждые 15 минут.
   • Избегайте алкоголя и кофеина - эти вещества вызывают обезвоживание.
3. 3 Высыпайтесь. 7-8 часов сна каждый день позволят вам чувствовать себя отдохнувшим. Это поможет вам лучше заниматься и добиваться своих целей в тренировках.
4. 4 Не курите. Отказ от курения поможет вам быть здоровым. Курение ухудшает работу легких и может вызывать обезвоживание.

• Растягивая мышцы с одной стороны тела, всегда выполняйте это же упражнение со второй стороны. Если этого не делать, мышцы будут развиты по-разному, и риск травмы возрастет.
• Разогревайте мышцы перед каждой тренировкой. 5-10 минут выполняйте простые упражнения на растяжку и кардиоупражнения (бег на месте, например).
• Поднимая ногу выше головы, опирайтесь на что-нибудь (на стену, стул, перекладину), чтобы не потерять равновесие.

Предупреждения

• Прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом ЛФК или терапевтом.

Вертикальный шпагат или асана йоги под названием урдхва прасарита падасана – это сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

Шаги к вертикальному шпагату в домашних условиях

Шаг 1: упражнения для развития гибкости

Правильный наклон – основа всех асан йоги, где бедра приближаются к телу ближе, чем на 90 градусов.

Если у человека получается поднять ноги лежа перпендикулярно полу, то можно начинать работать над правильным наклоном:

• сесть на пол, свести прямые ноги;
• прогнуться в пояснице, чтобы таз наклонился вперед;
• ощутить, что тазовые кости упираются в поверхность пола.

Затем необходимо совершать наклон вперед, но не за счет поясницы – это чревато болями и мышечными спазмами. Наклон выполняется через проворот мышц задней части бедра через тазобедренный сустав, добиться полного соприкосновения живота и передней части бедер. Нельзя наклоняться через силу так, чтобы образовывался бугор в районе поясницы. Чтобы правильно наклониться, не перегружая поясницу, нужно подложить под седалищные бугры полотенце или одеяло, тогда таз наклониться вперед и нагрузка перейдет на бедра.

Шаг 2: проверка правильности наклона

Упражнение заключаются не в том, чтобы достать руками пола, а в том, чтобы сделать это с правильной техникой.

Слегка присесть, сгибая колени, нагнуться и положить живот на бедра. Взяться за ступни или пальцы, разогнуть ноги в коленях, сохраняя наклон и касание живота бедрами.

Правильный наклон осуществляется сгибанием в тазобедренных суставах: если провести по пояснице рукой, то должны ощущаться два бугорка мышц. Если вверх выпирают изогнутые позвонки, значит, наклон сделан неверно – за счет поясницы.

Шаг 3: упражнения для улучшения наклона в домашних условиях

Следующее упражнение поможет испытать вертикальный шпагат и сделать его как можно проще. Встать прямо, поставить ноги вместе. Наклониться от бедер, не от поясницы, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Упереться руками в пол примерно в 60-90 см от ног. Перешагнуть руками к ноге, которая будет опорной. Например, если планируете поднимать правую ногу, то ладони должны находиться напротив левой.

Поднять правую ногу вверх и направить ее к потолку. Перенести вес на левую ногу. Постараться удержать бедра от вращения в правую сторону, и развернуть правое колено внутрь. Цель – держать плечи и тело прямыми. Шагать руками по направлению к пальцам ноги, одновременно поднимая другую ногу выше к потолку.

Туловище должно быть прижато к опорной ноге, чтобы растяжка передней части правой ноги и задней части левой ноги была полной. Удерживать шпагат на протяжении минуты, поменять ногу. Во время выполнения упражнения стараться дышать равномерно, на каждый вдох приподнимать ногу чуть повыше. Растяжку для вертикального шпагата нужно выполнять регулярно. Первая попытка, вероятнее всего, будет провальной: даже людям, делающим поперечный шпагат, не удается поднять ногу строго вертикально.

Вертикальный шпагат требует гибкости и силы, потому не подходит абсолютным новичкам.

Для начала необходимо:

1. укрепить мышцы поясницы, спины и бедер для поднимания ноги с использованием резинового эспандера: одну петлю накинуть на лодыжку поднимаемой ноги, на другую – наступить опорной ногой, и выполнять подъемы с сопротивлением;
2. делать упражнения для поперечного шпагата, чтобы повышать гибкость мышц.

Вспомогательные упражнения помогают прогрессу. Для вертикального шпагата необходимо тренировать все тело. Начинать занятия с 10 минут кардио – прыжки на скакалке, бег на месте, приседания, выпады. Затем сделать растяжку сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Чтобы сделать вертикальный шпагат, нужно обладать сильным телом. Поза с опорой на одну ногу приводит к быстрому утомлению нижней части тела. Тренируя мышечный корсет, можно значительно продвинуться в освоении любого типа шпагата.

Мышцы брюшного пресса, нижней части спины и таза должны работать в согласии, потому вспомогательными упражнениями являются планки на локтях, боковые планки и мосты с опорой на плечи или на ладони.

Упражнения для гибкости

Растяжка – второе важное звено тренировок. Ежедневная практика позы хануман или продольного шпагата растягивает бедра, подколенные сухожилия и пах. Тренировку можно изменять под собственный уровень гибкости. Например, согнуть одну ногу в колене, подложить подушку под заднюю поверхность бедра. Для усложнения – наклониться вперед и положить живот на бедро. Держать спину прямой во время шпагата и удерживать позу на протяжении 30-60 секунд, повторить для другой стороны.

Растяжка внутренней части бедер, подколенных сухожилий и паха проходит с помощью наклонов
вперед сидя с широко разведенными ногами. Сесть на пол, вытянуть и раздвинуть ноги. Опустить живот к полу, сохраняя спину прямой в поясничном отделе. Положить руки на пол или использовать подушку, если руки не достают до пола. Расслабить голову и шею, удерживать позу 30-60 секунд.

Использовать стену в качестве опоры, чтобы обучить тело стоять в вертикальном шпагате. Встать спиной к стене примерно в шаге от нее. Наклониться вниз, упереться руками в пол или в твердую и стабильную опору.

Гибкие ноги – задача не из легких. Тугие бедра, таз, подколенные сухожилия могут серьезно ограничивать практику. Вот 5 асан, которые сделают ваши ноги гибкими за короткий срок. Просто отстройте правильно позу, а сила притяжения все сделает за вас.

1. Врикшасана (Поза дерева). С этой балансовой асаны идеально начинать комплекс. Она мягко раскрывает бедра, укрепляет колени и растягивает подколенное сухожилие выпрямленной ноги. Есть несколько вариантов выполнения. Первый – вы сгибаете ногу в колене, разворачиваете ее максимально в сторону и ставите стопу на бедро пяткой к промежности. Второй, более глубокий – вы сгибаете ногу в колене, отводите ее в сторону, захватываете стопу и кладете ее на бедро противоположной ноги внешней стороной. Выберите для себя тот вариант, в котором чувствуете себя комфортно, не делайте резких движений и чрезмерных усилий. Найдите взглядом точку и удерживайте на ней свою концентрацию, чтобы сохранять баланс. Избегайте прогибов в спине, подверните копчик вовнутрь. Если вы легко нашли равновесие, сложите руки в Намастэ перед грудью и поднимите их вверх. Следите за дыханием, пусть оно будет мягким, спокойным и ровным. Повторите на другую сторону.

2. Эка Пада Уткатасана (Поза стоящего голубя). Очередная балансовая поза стоя, которая поможет отлично потянуть внешнюю поверхность бедра. Согните ногу в колене и положите ее стопу на противоположную ногу так, чтобы получилась цифра 4. Начинайте медленно приседать на выпрямленной ноге, словно присаживаясь на стул. Берегите колени. Стремитесь держать колено согнутой ноги параллельно полу. Достигнув максимального вытяжения в бедре, остановитесь на несколько дыханий и повторите на другую сторону.

3. Натараджасана (Поза короля танцев). В этой асане растягиваются подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, раскрывается область груди, улучшается прогиб в пояснице. Сосредоточьтесь глазами на одной точке, чтобы удерживать баланс. Расправьте спину, сведите лопатки вместе. Перенесите вес тела на правую ногу, сильно надавите опорной стопой на пол, левую ногу согните в колене и отведите назад. Захватив стопу рукой, поднимите ее вверх, ближе к голове. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса, чтобы не перегружать позвоночник.

4. Уттхита хаста падангуштхасана (Поза захвата большого пальца ноги). Не самая простая асана, но она очень хорошо растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет ее. Станьте прямо и равномерно распределите вес по всей стопе. Сконцентрируйтесь на одной точке. Поднимите правое колено и прижмите его к груди. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем возьмите палец большой ноги и выпрямите ногу. Старайтесь не сгибать опорную ногу. В идеале спина должна быть прямой. Задействуйте мышцы спины и пресса, чтобы держать ногу, не хватайтесь сильно за палец. Попытайтесь расслабиться и стоять устойчиво.

5. Прасарита Падоттанасана (Поза растянутой стопы). Эту асану можно сделать завершающей в стоячем комплексе, так как помимо растяжки подколенных сухожилий, она еще помогает расслабиться после асан стоя. Расставьте широко ноги, стопы, параллельные друг другу, строго смотрят вперед. Поднимите руки вверх и потянитесь, удлинняя позвоночник. Поставьте руки на подвздошные кости, наклоните прямой корпус вперед, поставьте руки на пол на одном уровне со стопами, вытяните спину вперед, опустите макушку на пол.