Простые обыватели считают прыжки на скакалке детским развлечением. Но на самом деле скипинг является эффективным средством для похудения, укрепления мышц, нормализации дыхания, работы сердца, ускорения обменных процессов, повышения выносливости, общего оздоровления и поднятия настроения. В данной статье мы рассмотрим основные виды прыжков, технику выполнения различных трюков, дадим рекомендации, как правильно прыгать на скакалке, научится этому занятию взрослым и детям.
Классическая техника выполнения
Скипинг - не скучное, однообразное занятие. Прыжки через скакалку - целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа.
Познаем азы
Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.
После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге - способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.
Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.
Так правильно прыгать на скакалке переменным способом
Больше примеров того, как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:
Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.
Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).
Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений.
15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку
- начинать упражнения следует с небольшого темпа - это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
- скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
- первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий - 1:1;
- во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки - это сбывает пульс и дыхание;
- приземляться необходимо мягко, на носочки;
- со временем следует комбинировать разные техники подскоков - это сделает занятий интересными, разнообразными.
Правильная исходная позиция
Правило дыхания
Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.
Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.
Продвинутые техники прыжков
Более сложные элементы - двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии.
Подробная инструкция о том как научиться прыгать на скакалке есть на видео ниже6
Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.
Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.
Крестообразные прыжки улучшают координацию
Выполняем различные трюки
Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:
- прыжки в другую сторону, назад;
- боковые элементы;
- подпрыгивания через двойную скакалку;
- групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).
Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.
Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео:
Особенности обучения детей
Прыжки через скакалку - очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?
Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.
При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:
- начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
- второй этап - упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
- перескакивания через шнур.
Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.
Предлагаем наглядное пособие, как научить ребенка прыгать на скакалке на видео:
Выводы
Скипинг - простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Он включает разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:
- начинать следует с простых, базовых движений;
- перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
- наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
- необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
- для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.
При правильном подходе и регулярных тренировках скипинг принесет вам настоящее удовольствие. Вы не только станете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес, но и удивите своих друзей новыми трюками.
Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.
Чем полезны прыжки на скакалке
Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:
- стать стройной без диеты;
- поддерживать физическую форму;
- избавляться от лишнего веса;
- тренировать дыхание;
- корректировать форму ног;
- тренировать выносливость;
- улучшать сердечный ритм;
- нормализовать работу кишечника;
- развивать координацию;
- повышать настроение;
- избавляться от целлюлита.
Как выбрать скакалку
Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.
Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.
Как правильно прыгать
Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:
- Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
- Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
- Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
- Вращать скакалку только движением запястий.
- Держать спину прямой.
- Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
- При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
- Заниматься в удобной спортивной обуви.
Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть
Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.
В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.
Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.
Комплекс упражнений для похудения
Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:
- Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
- Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
- Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
- В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
- Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
- Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.
Противопоказания к скиппингу
Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.
Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:
- заболевания позвоночника;
- проблемы с суставами;
- гипертония;
- нарушение сердечного ритма;
- мигрень;
- почечная недостаточность;
- кардиозаболевания;
- опущение матки;
- бронхиальная астма.
Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих
Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.
А теперь давайте поговорим о таком упражнении, с которым все знакомы если не с детства, то со школьной скамьи – о прыжках на скакалке. Раньше оно носила название «прыжки через верёвочку», а сейчас, когда модно называть всё иностранными словами, его называют просто джампинг (от англ. Jump – прыгать). Но к счастью, техника выполнения его ничуть не изменилась, а как не назови конфету, конфетой она и останется.
Суть данного упражнения заключается в том, чтоб подпрыгивая на небольшую высоту и вращая обеими руками скакалку, перепрыгнуть через неё максимальное количество раз. Прыгать на скакалке может научиться каждый, даже люди с избыточным весом, правда, последним, придётся изначально проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к тренировкам, так как похудеть, прыгая на скакалке конечно можно, но вот большая нагрузка на сердце не всегда бывает оправдана.
Несмотря на это, если ваш вес позволяет вам хотя бы , то вы можете смело брать в руки скакалку и учиться! Никакой определённой техники тут нет, нужно лишь пробовать, совершать ошибки, подстраиваться под свой собственный ритм, и когда вы сможете сделать хотя бы пару прыжков подряд, можно считать что вы научились. Откровенно говоря, не столь важно сколько раз вы будете оступаться во время тренировки, главное не останавливаться и тут же продолжать выполнение упражнения.
Если же вы хотите не только натренировать свою дыхательную систему и ноги, но и сбросить лишний вес, то могу вас обрадовать. Благодаря постоянным вибрациям в теле, которые создают прыжки, плюс близкая к статичной нагрузка, и в итоге мы имеем идеальное жиросжигающее упражнение.
Оно имитирует эффект массажа для похудения, в котором жировые скопления попросту «разбивают» постоянными частыми и лёгкими ударами по телу ребром ладоней. О том, сколько прыгать на скакалке, чтоб похудеть, я напишу ниже, в специальной программе тренировок.
Советы:
— При выполнении подходов следует максимально сократить период отдыха, причём не стоять и не сидеть в этот период, а спокойно пройтись по кругу или размять ноги. Оптимальная длительность передышки составляет 2-3 минуты. Повторения следует выполнять без передышек, одно за другим, стараясь как можно реже сбиваться.
— Скорость не важна, но лучше всего первые 20-30 прыжков выполнять в ускоренном темпе, а оставшиеся уже более медленно, дабы создавать своеобразные интервалы к околостатичной нагрузке тела для повышения уровня эффективности упражнения.
— Если вы сторонник ударных методов, то специальные утяжелители для рук и ног, весом от одного до четырёх килограммов специально для вас. Они сделают выполнение упражнения более тяжёлым, и как следствие прыжки на скакалке больше не будут казаться вам детской забавой!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Прыжки на скакалке приводят в тонус практически все мышцы. Помимо этого, прыжки являются кардиоупражнением. В результате приобретает подтянутый вид, уходит лишний вес, а добавляется выносливость организма. При выборе скакалки нужно обратить особое внимание не на ее внешний вид, а на длину. В сложенном вдвое виде скакалка должна равняться длине от подмышки до пола. В противном случае научиться прыгать на скакалке будет очень тяжело.
Скакалки для фитнеса не имеют ручек. Вместо них на концах сделаны узелки. Для силовых упражнений используются скакалки с утяжелителями. Также в продаже можно встретить скакалки со счетчиками прыжков. Но для обучения лучше всего взять самую обычную скакалку.
Как научиться прыгать на скакалке
Чтобы научиться прыгать на скакалке, нужно найти тихое и спокойное место. По возможности упражнения лучше делать на улице. В помещении стоит обратить внимание на высоту потолков и отсутствие мебели, мешающей движению скакалки. Идеально, если прыжки будут выполняться минимум 15 минут без перерыва. Упражнение стоит выполнять 3 раза в неделю, давая мышцам восстановиться в выходные дни.
Во время прыжков старайтесь дышать только носом. Приземляться необходимо не на всю стопу, а на носочки, легкими плавными движениями. Колени в момент приземления должны быть слегка согнуты. Для начала лучше делать медленные вращения. Это поможет привить чувство ритма. Плечи во время прыжков не работают, используются только кисти рук. Скакалка не должна хлестать по полу. Все действия должны быть плавными, без сильного напряжения. Если все-же боль или напряжение в мышцах появились, то лучше прервать тренировку.
Чтобы научиться прыгать на скакалке, нужно стараться как можно дольше зависнуть в воздухе.
Для того чтобы тренировка на скакалке была максимально эффективной, нужно как можно дольше делать упражнение без перерыва. При этом энергия тратиться больше во время именно высоких прыжков.
Противопоказания для прыжков на скакалке
Несмотря на всю эффективность и пользу прыжки на скакалке разрешено выполнять далеко не всем людям. Перед тем как пытаться научиться прыгать на скакалке стоит сходить к врачу. Только в том случае, если специалист исключит ожирение, болезни суставов или сердечно-сосудистой системы, можно начинать делать это упражнение.
Многие люди до сих пор считают, что прыжки на скакалке – это детское развлечение. Но у настоящих спортсменов на этот счет другое мнение – скакалка, это отличный тренажер, возможность укрепить все группы мышц, подготовиться к соревнованиям и сбросить лишний вес.
Прыгать на скакалке – это весело, это интересно и это полезно. Развлечение может превратиться в увлечение и возможность добиться своей мечты. Чтобы сбросить вес и быстрее вернуться в желаемую физическую форму, нужно научиться правильно прыгать на скакалке.
Какой должна быть скакалка?
Для того чтобы тренировка была продуктивной, необходимо ответственно подойти к выбору главного атрибута – скакалки.
Что нужно знать:
- самая простая и распространенная скакалка среди спортсменов – это поливиниловая. Она бывает разного диаметра. Выбирайте не меньше, чем 0.8 мм, потому что если попадется еще тоньше, то новичку на такой скакалке будет труднее научиться прыгать;
- встречаются в магазинах спорттоваров скакалки с утяжелителем. Они предназначены для опытных спортсменов, которым нужно усилить нагрузку на все группы мышц, но в большей степени: на плечи;
- для тех, кто увлечен кикбоксингом и любит бокс, подходит кожаная скакалка. Но для новичка она не подойдет, потому что на ней трудно учиться прыгать.
Как правильно подобрать размер скакалки
Еще один момент: скакалку выбрали, теперь нужно понимать, какой длины она должна быть, чтобы правильно распределять нагрузку.
Итак, если скакалка короткая, то тогда можно постараться выложиться на все 100 и сделать больше прыжков за несколько минут, чем если прыгать на обычной длинной скакалке.
Если вы новичок в этом деле, то тогда нужно взять скакалку, руки вытянуть вверх – ручки тренажера должны быть на том же уровне, что и подмышки. Для того чтобы правильно подобрать скакалку нужной длины, необходимо найти центр (сложить спортивный снаряд пополам), в этой точке стать носочками пальцев на скакалку. В руки взять ручки скакалки и натянуть. Если ручки сравнялись с вашими подмышками, тогда скакалка подобрана правильно. Если нет, то придется увеличить или уменьшить длину шнура.
Важно понимать, что если скакалка очень короткая, то прыгать будет трудно, так как придется сжиматься и втягивать голову. Это неправильно. Если длинная – тогда она при прыжках будет запутываться и нормально научиться прыгать не получится.
Скакалка со счетчиком – неплохой вариант, чтобы на будущее не сбиваться со счета во время тренировок и знать, сколько получилось сделать прыжков за минуту.
Как научиться прыгать на скакалке
Всего существует несколько прыжков:
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки – по сторонам. Скакалку держим в руках, она должна быть сзади. Достаточно только переступить через спортивный снаряд. Теперь нужно закинуть руки над головой, как бы прокручивая скакалку вперед. Работают только запястья. В момент, когда шнур скакалки окажется практически у ваших ног, нужно подпрыгнуть, чтобы шнур прошел под вашими ногами. Прыжки достаточно делать не слишком высокими, все зависит от силы маха. Колени во время прыжка не сгибаются, таким образом можно экономить силы и нагрузку распределять на мышцы, а не на суставы.
- Двойной прыжок. Когда научитесь прыгать на скакалке, можно увеличить нагрузку. Прыжок вверх достаточно высокий, чтобы можно было успеть прокрутить скакалку дважды в воздухе.
- Прыжки с поджатыми коленками: работать нужно аналогично, только коленки во время прыжка поднимать как можно выше. Хорошо работают все группы мышц, плюс нагрузка на мышцы пресса.
- Прыжки обратные: все выполняется так, как при прямом прыжке, только скакалку нужно заводить в обратном порядке от себя.
- Прыжки на одной ноге: сначала пару прыжков на правой ноге, потом столько же – на левой ноге.
- Когда научитесь прыгать обычным способом, можно попробовать скрестить скакалку, прыгать вперед и назад, освоить боковые прыжки.
