Привет вам, качки и фитоняшки! Сегодня мы начнем делать это! Да, мы будем учиться качать бицушечку, этот необыкновенный шарик, который вызывает бездну восхищения у каждой девушки и манит их, как магнит.
Знаю, вы ждете, что я вам сейчас буду рассказывать про методику, где вы, используя всего одно упражнение или вообще силой мысли, добьётесь просто совершенных результатов.
Но, друзья мои! Нет секретных упражнений, нет волшебных таблеток или тайных диет. Есть только ленивые балбесы, которые полагают, что в полночь к ним придется фея-крестная и превратит их из тыквы в прекрасных бодибилдеров.
Мы с вами люди умные и знаем, что для настоящих результатов нам придется поработать, а как сделать это плодотворно я вас научу. Задача у нас чуть более сложная, ведь мы будем разбираться в том, как накачать бицепс в домашних условиях.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Почему сложная? Ну по опыту знаю, что организовать себя к самостоятельным занятиям гораздо сложнее, чем исправно ходить в спортзал. Дома появляются различные отвлекающие факторы и неизвестно откуда взявшиеся важные дела, а в зале глупо стоять и подпирать подоконник — приходится работать.
Кроме всего прочего, прокачка бицепса в домашних условиях невозможна без дополнительных снарядов в виде гантелей или штанги, а также турника. В общем, как ни крути: без утяжелителей миссия практически невыполнимая. Итак, какие свершения нас ждут?
Мы должны накачать такой бицепс, чтобы он выделялся красивым рельефным бугорком не только когда мы изо всех сил напрягаем руку, но и в расслабленном состоянии.
Любые занятия на эту группу мышц должны выполняться плавно, без рывков. Перед тем как приступить к тренировке обязательно разомнитесь, чтобы предупредить возможные травмы. Не забывайте также основное правило: вся нагрузка идет на выдохе, а фаза расслабления на вдохе.
Гнаться за результатом, занимаясь каждый день, нет никакого смысла. Любые мышечные волокна после нагрузок требуют отдыха и герой нашей сегодняшней статьи не исключение. Поэтому на восстановление отводим не менее 24 часов, а лучше 48.
Сразу открою вам главный секрет. Бицепс — это такая мышца, которая отвечает за сгибание и разгибание руки. То есть, чтобы заставить его работать мы должны сконцентрироваться на работе локтевого сустава.
А лучше всего он задействован тогда, когда прижат к телу и неподвижен. Кстати, если рассматривать анатомическое строение мышцы, то она имеет две головки: длинную и короткую.
Качаем бицепс на турнике
Турник — это отличный агрегат для того чтобы сделать ваши руки красивыми и рельефными. Однако следует знать некоторые нюансы.
- Максимально можно пробить эту мышцу, если держаться за перекладину так называемым обратным хватом, когда пальцы направлены к себе.
- При этом когда вы возьметесь чуть уже плеч, то это повысит нагрузку на внутренний пучок мышц.
- Если вы поставите руки в среднем положении, то бицепс будет нагружаться равномерно. Правда, хват должен быть обязательно обратным.
- При более широкой постановке рук больше задействован внешний пучок мышц.
Как качать бицепс в домашних условиях на турнике? Важно также правильно составить программу тренировки.
- Начинайте с 4 подходов. Причем постарайтесь сделать так, чтобы во время первого вы выполнили максимальное количество повторений до отказа.
- Потом нужен небольшой перерыв: примерно на минуту (но не больше двух). Постарайтесь посчитать количество подтягиваний. На втором подходе сделайте половину от того количества, что вы сумели в первый раз.
- Теперь отдыхаем подольше: около 3 минут и снова повторяем наш первый подвиг (такое же количество подтягиваний или больше).
- На последнем подходе делаем также половину от сделанного выше количества.
Как видите, вполне реально накачать бицепс в домашних условиях без гантелей только с помощью турника. Если, кроме турника у вас ничего нет, то такую программу нужно выполнять через день. Кстати, усовершенствуете не только бицепсы, но также и широчайшую мышцу спины.
Чтобы бицуха росла как на дрожжах, можете использовать дополнительные отягощения при тренировке, но обратите внимание, если вы новичок, тогда работайте только со своим весом.
Помогаем бицепсу расти с помощью штанги
Мы рассмотрим с вами изолирующие упражнения. Причем штанга в этом вопросе является просто идеальным инструментом. Специалисты говорят о том, что амплитуда сгибания и разгибания этого снаряда существенно влияет либо на рельеф, либо на массу. При неполной, соответственно, будете работать над рельефом, а при полной над массой.
На первых порах не старайтесь нагружать штангу всеми дисками, которые имеются в вашем домашнем арсенале. Лучше поработайте над техникой выполнения упражнения, тем более что дома вам не нужно ни перед кем хвастаться своими умениями.
- Если у вас имеется фитбол — большой спортивный мяч, то можно сделать это упражнение с его помощью. Садимся перед ним, руки ставим на локти и точно так же работаем только этими суставами, акцентируя внимание на бицепсе.
Работаем с гантелями
Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.
- Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.
Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.
- С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.
Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.
Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.
На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.
Жду вас совсем скоро , буду рассказывать интересно и познавательно.
По правде говоря, бицепс или двуглавая мышца плеча - одна из самых бесполезных в спорте мышц (за исключением, разве что, армрестлинга). Не обладая большим размером или запредельной силой, сгибатели плеча лишь косвенно участвуют в большинстве силовых движений, однако, без сомнения, это самая популярная мышца, про которую вспоминают в первую очередь, едва только речь заходит о бодибилдинге. На наш взгляд, своей популярностью эти мышцы обязаны расположению: ведь чтобы окружающие увидели, скажем, мышцы пресса, нужно оголить торс, тогда как большие "банки" не скрыть, даже если на вас надет свитер с длинным рукавом, что крайне актуально для наших холодов…
Есть у двуглавой мышцы и другой существенный плюс: благодаря небольшим размерам этой мышечной группы, ее тренировка не потребует от вас запредельной интенсивности, наличия больших весов и разнообразия снарядов. Быстро накачать двуглавую можно и в домашних условиях, даже без гантелей, гирь и штанги - достаточно будет повесить турник или найти перекладину на около дворовой спортивной площадке, школьном стадионе или спортгородке…
Экскурс в анатомию.
Чтобы ответить на вопрос: Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей быстро, - обратимся сперва к анатомии, ибо она прольет свет на некоторые важные для нас моменты…
Итак, чтобы добиться быстрого прогресса в тренировках, изучим строение бицепса. Двуглавая мышца плеча или biceps brachii состоит из длинной и короткой головок, ключевая функция которых заключается в сгибании руки непосредственно в локтевом суставе, а также вращении предплечья наружу (движение: супинация). Важно упомянуть еще одну глубинную мышцу под названием брахиалис, которая находится под бицепсом, помогая ему сгибать руку. Сам по себе брахиалис не виден, но если его раскачать, то он существенно увеличит объем руки, как бы "выталкивая" поверхностную двуглавую наружу.
Подтягивания к груди.
Разобравшись с анатомией, перейдем к программе тренировок. Основным упражнением, направленным как на развитие силы бицепса, так и для его массы, будут подтягивания. Существует множество разновидностей этого упражнения, однако нас интересуют подтягивая обратным хватом и подтягивания вдоль перекладины.
Подтягивания обратным хватом наиболее тяжелые, а потом выполняются первыми, пока у вас еще достаточно сил.
Выполнение: браться за перекладину следует обратным хватом (ладони к себе); в зависимости от ширины хвата, акцент будет смещаться с длинной головки бицепса на короткую - чем шире хват - тем больше работает короткая головка и наоборот. Стараемся выполнить 12 повторений в 5 подходах. Если можете больше, то следует подтягиваться с дополнительным весом, например, надев рюкзак.
Подтягивания вдоль перекладины.
Вторым упражнением будут подтягивания вдоль перекладины.
Выполнение: располагаем один кулак за другим, как-будто держим перед глазом подзорную трубу. Такой хват смещает акцент на брахиалис. Чтобы его эффективно накачать выполняем подтягивания, стараясь коснуться перекладины грудью. При каждом повторении голова отводиться в сторону от перекладины. Количество повторений стоит увеличить до 15-20 т.к. брахиалис - очень выносливая мышца.
Бицепсовые подъемы гантелей.
Ну, и добиваем целевую группу третьим упражнением: подъемы снаряда на бицепс из положения стоя или сидя.
Стоп! Мы же изначально договорились, что работаем без гантелей или штанг, так сказать, в домашних условиях при абсолютном минимуме спортивного инвентаря… А никто и не говорит про гантели или штангу! Если у Вас нет этих спортивных снарядов – используйте подручные. Например, пару кирпичей, чемоданов или сумок, набитых чем-нибудь тяжелым или наполненные водой пластиковые бутылки. Даже с таким подручным хламом можно делать подъемы на двуглавую.
Совсем в идеале, если Вы еще будете периодически делать реверс-бицепс – те же подъемы на сгибатель плеча, но с одновременным вращением запястья и предплечья наружу: в нижней точке амплитуды - надхват, в верхней точке – подхват. Также хороша и периодическая работа «молотковым хватом» - так называемые, сгибания Зотмана.
Всё это позволит предельно быстро накачать сгибатель плеча в домашних условиях без гантелей и штанг, практически при полном минимуме спортивного инвентаря…
Интенсивность и объем нагрузки.
Важно также помнить: бицепс очень легко перетренировать, поэтому не рекомендуем качать его больше двух раз в неделю. Правильно питайтесь и уделяйте достаточно времени своему восстановлению, и тогда успех в деле телостроительства Вам будет гарантирован…
Как накачать руки без гантелей?
Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.
Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс
В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.
От чего растет бицепс?
Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.
От чего растет трицепс?
Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.
Спортивное снаряжение
Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:
» Спортивный коврик
»
Скамья
»
Резиновый эспандер
»
Латексные резинки и петли
»
Скакалка
»
Фитбол
»
Турник
»
Брусья
Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.
Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.
Упражнения для прокачки бицепса
1. Поочередное сгибание рук с эспандером
ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.
Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.
2. Сгибание рук хватом сверху
ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.
На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.
3. Тяга на бицепс
Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.
4. Сгибание рук хватом молот
Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.
5. Турник
Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.
Упражнения для прокачки трицепса
1. Отжимания
Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.
Обратные отжимания
Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.
ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.
Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.
Варианты:
»
с опорой на две скамьи;
»
с опорой ног на возвышенности;
»
с отягощением на ногах;
»
со скрещенными ногами;
»
с двумя точками опоры.
2. Алмазные отжимания
ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.
На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.
3. Тяга на трицепс
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.
На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.
4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.
На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Разгибание на трицепс с эспандером
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.
На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.
6. Подтягивания на перекладине
»
Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
»
Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
»
Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
»
Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
»
Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
»
Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
»
Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.
Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.
Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.
Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.
Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.
Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.
Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. , будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.
Упражнения для тренировки бицепсов
Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:
1 группа
(базовые)
- подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
- подъем штанги;
- подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).
Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста . Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.
Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.
Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.
2 группа
(пампинг)
- молотковые сгибания;
- подъем гантели в наклоне одной рукой;
- подъем гантели на наклонной скамье.
Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.
Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.
Как накачать бицепс в домашних условиях быстро
Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.
- Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
- Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
- Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).
Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.
Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот .
Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.
Объемные и рельефные мужские бицепсы ассоциируются у женщин с силой и отличной физической формой. Накаченные мышцы плечевого сустава вызывают интерес у девушек, и делают своего обладателя объектом повышенного внимания. Добиться потрясающих результатов за 1, максимум – 2 месяца можно и в домашних условиях. Понадобятся гантели, импровизированный турник и штанга со съемными блинами.
Подход первый: простые подборки для новичков
Начинать тренировку с разминки, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы. Если отказаться от пятиминутной зарядки, и приступать сразу к основным упражнениям, повышается риск растяжек и разрыва сухожилий.
Разбудить организм помогут наклоны, приседания и махи руками. Следует сгибать и разгибать мышцы плечевого сустава без утяжелителей, после встряхнуть верхними конечностями несколько раз, и приступать к основной программе.
Отжимания для рельефного бицепса
Людям, которые далеки от бодибилдинга и познакомились со спортом недавно, рекомендуют отжимания. Такие упражнения идеальны для домашних тренировок, и подойдут даже для офиса, если там найдется пустой кабинет или другое укромное место.
Можно начать отжиматься от стены, если поднять тело с лежачего положения оказалось непосильной задачей.
- Упереться ладонями в твердую поверхность, между телом и опорой должен образоваться угол градусов в 45.
- Перенести вес на носочки, пятки оторвать от пола.
- Спину выпрямить, она не должна выгибаться дугой или «западать» внутрь, иначе можно повредить позвоночник и мышцы.
- Если ноги скользят, следует поставить под них опору, или заниматься на резиновом коврике.
- Руки ставить либо как можно шире, либо узким хватом, чтобы напрягались именно бицепсы, а не грудные мышцы или крылья.
- Плавно опустить тело, замереть, отсчитывая про себя 6 секунд, и медленно подняться, приняв начальное положение.
- Повторять, пока в руках не появится легкая боль.
- Аналогичным способом отжимаются и от пола, стараясь делать завершающие подходы из последних сил, чтобы отдача была максимальной.
- Нельзя резко падать или использовать инерцию для поднятия туловища, ведь в таком случае мышцы недостаточно нагружаются, и результатов придется ждать очень долго.
Соорудить мини-турник в домашних условиях просто: найти крепкую железную, в крайнем случае – деревянную, палку, и закрепить в дверном проеме. Можно приобрести перекладину в спортивном магазине, где она продается со всеми аксессуарами для монтажа.
Новичкам, которые обходили турники стороной, следует запастись перчатками. Без этих аксессуаров ладони быстро натираются и покрываются мозолями, существует риск содрать кожу, и тогда придется еще на месяц забыть о красивых бицепсах.
Чтобы работали мышцы плечевых суставов, руки следует расположить на ширине плеч. Расстояние между верхними конечностями можно увеличить, главное, чтобы было удобно поднимать туловище. Ноги следует перекрестить, подтягивая пятки к ягодицам, но они не должны обязательно соприкасаться.
- Ногти и запястья повернуты к лицу, тело немного отклонить назад, чтобы грудь смотрела на перекладину.
- Тело плавно поднять, сгибая руки. Ногами отталкиваться запрещено.
- Не стоит перенапрягать шейные мышцы, ведь упражнение предназначено для тренировки бицепсов, не крыльев или трапеции.
- Зафиксироваться в верхней точке, желательно, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а не под ней или напротив.
- Отсчитать секунды 4–7, в зависимости от выносливости, плавно, без резких телодвижений, опуститься вниз, но руки полностью разгибать нельзя. Тренировка эффективна лишь в случае, когда мышцы находятся в постоянном напряжении.
Новичкам тяжело даются подтягивания. Спортсмен, который делает 10–15 отжиманий, не обязательно сможет поднять туловище хотя бы раз. Потребуются регулярные занятия, и начинать следует с минимума.
Повиснув на перекладине, не расслаблять мышцы рук, и попытаться подтянуться хотя бы на несколько сантиметров или миллиметров. Зафиксировать положение, и сделать максимальное количество повторов до появления легкой боли в бицепсах.
Чтобы мышцы научились принимать правильное положение при отжиманиях, нужно им его показать. Найти низкую перекладину, чуть выше собственной головы, и поднять туловище с прыжка.
Напрячь бицепсы, и остаться в висячем положении, пока не закончатся силы. Поджав ноги, плавно опустить туловище. Зависнуть с напряженными бицепсами на 6–8 секунд, чтобы немного отдохнуть, и сделать несколько таких повторений.
При подтягиваниях одну из главных ролей играет не только положение рук, но и количество подходов. Во время первого необходимо выложиться на максимум, перед вторым отдохнуть минуту – полторы, и сократить количество повторений на два. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, финишным, заходом продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Количество подтягиваний, как и во втором подходе.
Мышцы нужно напрягать, но бицепсам также требуется время на восстановление. Идеальный график для тренировки – день занятий, сутки отдыха. Нельзя делать и долгие перерывы, ведь тогда все отжимания и подтягивания будут бесполезны.
Подход второй: гантели
Упорная работа делает из обезьяны человека, а из новичка – настоящего профессионала, который готов повышать планку. Базовые упражнения подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не пренебрегают даже спортсмены со стажем, ведь она повышает эффективность тренировки.
Работа с дополнительными приспособлениями
Понадобится устойчивый табурет, сойдет и обычный стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленями. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть вверх. Плавно опускать и поднимать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать упражнения рекомендуют на «раз – четыре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Нужно прочувствовать, как напрягается каждый слой бицепса.
Во втором упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный агрегат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты к потолку, ноги твердо упираются в пол. Поднимать над собой гантели со слегка согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.
Мяч далеко не относить, он понадобится для третьего упражнения. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его придерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Поднимать утяжелитель, используя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.
Необычные техники
Гантель завернуть в длинное полотенце, зафиксировать, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги поставить так, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксации слегка прижать их к туловищу. Основная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть ненадолго, а после опускать.
Без лишнего оборудования
Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу тыльной стороной. Не выворачивая запястья, поднимать гантели, плавно сгибая руки. Зафиксировать верхние конечности на пике.
Кисти повернуты к бедрам. Обе руки сжимают гантели, верхний палец накрывает все остальные. Спину с ногами держать прямо, стараясь перенести нагрузку на бицепс. Пока поднимается правая рука, левая остается неподвижной, плотно прижата к туловищу. Верхние конечности чередуются, словно два кузнеца по очереди ударяют молотами по наковальне.
Подход третий: штанга
Под рукой всегда должно быть несколько пар блинов разного веса. Можно чередовать упражнениями со штангой и гантелями, чтобы улучшить рельефность бицепса. Работать с большим весом следует с напарником, который сможет подстраховать. Приступать к тренировкам со штангой рекомендуют людям с развитыми мышцами, способными выдерживать интенсивные нагрузки.
Вариант первый
Спиной прижаться к стене. Ладони, держащие штангу, смотрят в потолок. Локти упираются в туловище. При подъеме штанги напрягается бицепс, при опускании добавляется трицепс. Утяжелитель должен упереться в грудь. Задержать руки в такой позиции на несколько секунд, плавно опустить.
Можно делать подъемы рывками, но здесь требуется осторожность, чтобы не потянуть связки и не повредить суставы.
Вариант второй
Необходимо дополнительное оборудование: специальный тренажер или наклонная скамья, которая фиксирует локти, и не позволяет спине принимать участие в подъеме штанги. Вес спортивного снаряжения должен быть внушительным, но не предельным, чтобы не страдала техника выполнения.
Штангу поднимать и опускать, как и гантели. Амплитуда движений должна быть ограниченной, поэтому на бицепс приходится основная нагрузка.
Рекомендации
Советуют за один раз совмещать отжимания с подтягиваниями, и добавить к ним упражнения с утяжелителями. Чтобы добиться результата, одного подхода будет мало. В идеале должно быть по 4 повторения каждой разновидности упражнений с небольшими перерывами.
Диета тоже важна
Бицепс следует развивать наравне со всем телом, иначе фигура будет выглядеть непропорционально, да и результатов придется ждать месяцев 6 или больше. Ускорит рост мышечной массы сбалансированное меню, в котором обязательно присутствует:
- куриная грудка;
- обезжиренный творог и кисломолочные продукты;
- рыба, очень полезна скумбрия и лосось;
- бурый нешлифованный рис (дикий);
- овсянка и другие каши, поставляющие углеводы;
- овощи, свежие и паровые;
- яйца, минимум 2 в день, но можно и 10;
- говядина или индейка, как источники белка.
Ежедневно следует употреблять и мясо, и овощи, и каши. Следует тщательно планировать рацион, чтобы он был сбалансированным и питательным.
Что учитывать
- Новичкам советуют вести дневник, чтобы не забывать тренироваться, и постоянно следить за своими успехами.
- Чтобы мышцы росли, следует спать минимум 8 часов в сутки.
- Движения должны быть разнообразными. За одну тренировку следует сделать около 5 различных упражнений.
- Нельзя верить источникам, обещающим мгновенные результаты. Рост бицепса зависит от индивидуальных особенностей организма и количества тренировок. Мышцы никогда не станут объемными и рельефными за неделю или даже месяц.
Главное правило спортсмена, который хочет иметь красивые бицепсы – тренировка, интенсивная и регулярная. Поначалу будет трудно перебороть собственную лень, изменить рацион и постоянно заниматься, но результаты стоят всех потраченных усилий.
Видео: как накачать руки в домашних условиях
