Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.
Эктоморфы - люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.
Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.
Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.
Увеличиваем талию за счет косых мышц живота
Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.
Такая тренировка состоит из:
- , направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
- Боковых наклонов с гирей либо гантелей , выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки, но не до состояния отказа. Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.
Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:
- представляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
- является самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
- , как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
- отлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.
Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.
Плоский живот и красивые изгибы тела не всегда считались эталоном красоты, но сейчас очень многие стремятся достичь такой популярной спортивной формы. Мода заставляет женщин и мужчин задумываться о том, как уменьшить талию. К решению данной задачи следует подходить комплексно: спорт, правильное питание, процедуры красоты для подтягивания кожи.
Как уменьшить объем талии
Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:
- Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
- Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
- Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
- Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).
Как сделать узкую талию девушке
Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно. Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы. Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.
Как уменьшить талию мужчине
Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале. Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота. Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:
- подтягивания;
- тяга штанги к подбородку;
- разведение гантелей по сторонам;
- жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.
Упражнения для тонкой талии
Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:
- Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
- Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
- подъем верхней части туловища;
- подъем ног из положения лежа;
- скручивания на косые мышцы живота;
- планка на локтях;
- гиперэкстензия.
- Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
- Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
- Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:
- наклоны вниз к каждой ноге;
- повороты корпуса вправо и влево;
- подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.
Диета для тонкой талии
Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:
- Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
- Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
- Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
- Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
- Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.
Как визуально уменьшить талию
Худым людям даже не надо ничего придумывать с одеждой, чтобы выглядеть привлекательно. На них любой предмет гардероба выглядит отлично. Мужчинам и женщинам с недостатками фигуры стоит идти на некоторые хитрости. Визуально уменьшить талию можно с помощью монохромной темной одежды полуприлегающего покроя. Она скрадывает 1-2 см. Светлое платье с темными вставками в районе живота также выгодно подчеркивает изгибы тела.
Друзья осиной талии и красивого живота – вертикальные полосы, диагональные полоски, «елочка», V-образный вырез, одежда с акцентом на плечах или бедрах. Поэкспериментируйте с силуэтами, возможно, вам подойдет прикид с более низкой или высокой талией. Широкий пояс, юбки в складку / расклешенные к низу, джинсы с высокой посадкой, короткий жакет или блейзер помогут визуально уменьшить живот. Мужчинам стоит подчеркивать ширину своих плеч: носить пиджаки с подплечниками, одежду с вырезом «лодочка», брюки с ремнем на бедрах.
Видео: как уменьшить талию в домашних условиях
На изящных и стройных девушек приятно смотреть. Красивые изгибы, грациозная походка, плоский животик не всегда подарок природы. В 99% случаев это результат долгой, ежедневной, тяжелой работы над своим телом, питанием, образом жизни. Но результат действительного того стоит! Как сделать тонкой талию в домашних условиях: подборка самых эффективных способов и на что не нужно тратить время.
Основные типы фигуры:
- Яблоко. Самый сложный тип фигуры для формирования талии, не имеет выраженных изгибов, грудь и живот полные, ноги худые.
- Груша. Девушки с такой фигурой выглядят очень женственно, талия тонкая, но широкие и полные бедра, ноги.
- Перевернутый треугольник. Этот тип также не имеет выраженной талии, тело в районе пояса может быть шире линии бедер.
- Прямоугольник. Бедра, талия и грудь имеют практически одинаковый объем или так выглядят, формировать фигуру при этом типе достаточно сложно.
- Песочные часы. Идеальный тип, бедра и грудь примерно одинаковые, талия тонкая. К нему относится всемирно известный стандарт параметров 90-60-90.
Конечно, девушкам «яблочкам» или «прямоугольникам» не стоит опускать руки и налегать на булочки. В любом случае старания и работа над телом дадут положительные результаты. Можно подкачать бедра и ягодицы, подобрать правильно одежду, чтобы визуально сузить талию. Есть много разных способов, как сделать тонкой талию, включая хирургические. Но кардинальные меры не всегда нужны.
Интересно: Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.
Правильный спорт
Качание пресса, наклоны, подъемы туловища – самые популярные упражнения для талии и плоского животика. Но зачастую они только увеличивают бока, так как делаются неправильно. Чтобы действительно убрать лишнее в нужном месте, разумнее заниматься с тренером или хотя бы получить несколько уроков. Небольшие ошибки ведут к накачке боковых мышц живота. Приседания с утяжелением, боковые наклоны (в том числе сидя), скручивания требуют отработки правильной техники.
Какие упражнения можно делать без опасения:
- Поперечная планка. Человек вытягивается в струну, удерживается в таком положении при помощи двух опорных точек: носочков, согнутых рук.
- Боковая планка. Человек вытягивается в положении лежа на боку, удерживается при помощи двух опорных точек: согнутая в локте рука и боковая часть ступни.
- Прыжки через скакалку. Укрепляют спину, мышцы живота, ускоряют обмен веществ, окажут положительное действие на всю фигуру.
- Глубокие приседания. Упражнение можно делать только без утяжелений.
Очень хороший результат дают упражнения «Бурпи». Это небольшой комплекс для качественной проработки мышц всего тела, в том числе и живота. Он состоит из упражнений, которые переходят из одного в другое. Начинается занятие с глубокого приседания, которое перетекает в планку, затем снова приседание и резкое выпрыгивание.
«Вакуум» для стройности
Хорошим подспорьем в формировании изгибов и избавлении от животика станет упражнение «Вакуум», иногда его называют «Помпа», по такому же принципу работают дыхательные гимнастики «Бодифлекс», «Оксисайз».
Упражнение делается сразу после пробуждения или просто на пустой желудок, можно не совмещать с основной тренировкой и отдельно уделить несколько минут. Вакуум разрешается делать стоя, на четвереньках или лежа. Краткая техника выполнения: выдохнуть весь воздух до самого конца, втянуть живот под ребра, задержать дыхание на 8-10 счетов, вдохнуть. Повторить несколько раз.
Видео: Тонкая талия за 7 минут в день
Правильное питание и контроль веса
Талия никогда не будет тонкой, если употреблять мучные продукты, сладости, жирные блюда, фаст-фуд. Все эти продукты содержат быстрые углеводы и моментально откладываются на боках и животе. Убрать жир с этой зоны очень сложно, он уходит в самую последнюю очередь. Поэтому первостепенная задача – привести вес в норму, только после этого начать работу над проблемной зоной. Тучному и даже слегка полноватому человеку обрести красивую талию не получится.
Для похудения можно подобрать какую-нибудь эффективную диету, их разработано огромное количество. Помогает сбросить вес подсчет калорий, белково-углеводное чередование , разгрузочные дни. Если лишних килограммов немного или просто хочется уменьшить живот при нормальной массе тела, то разумнее перейти на правильное, дробное питание.
Основные принципы правильного питания:
- Углеводная пища употребляется в первой половине дня до 12 часов. После обеда исключительно белки, молочные продукты невысокой жирности, овощи.
- Фрукты после 16 часов употреблять не рекомендуется. Можно сделать из них полдник.
- Ужин максимально легкий: курица, рыба, свежие овощи, нежирный творог.
- После 6 вечера есть можно и нужно, чтобы не замедлялся обмен веществ. Желательно сделать прием пищи за 2-3 часа до сна. Идеальным поздним ужином станет отварная курица, белковый омлет, кефир или творог.
- Алкоголь очень калорийный и вредный, к тому же его употребление часто ведет к потере силы воли и перееданию . Можно иногда себе позволить 1-2 бокала сухого вина, но не чаще раза в неделю.
- Максимальный размер порции 300 г. Лучше укладываться в 200-250 г, перекусывать через каждые 2,5-3 часа.
Важно! Вода нужна для нормальной работы организма и похудения, но не нужно употреблять ее литрами и сразу. Питье также должно быть дробным, маленькими глотками по стакану через каждые 1-2 часа. Не стоит насильно нагонять вечером дневную норму.
Правильная осанка
С годами женщины полнеют, у них появляется животик, талия расползается в стороны и очень часто это связывают с биологическим замедлением метаболизма. Как говорит всемирно известный доктор Елена Малышева, с 30 до 40 лет обменные процессы замедляются на 30%, с 40 до 50 лет еще 30%. Но почему-то многие умалчивают про осанку. Она тоже страдает с годами, но начинает меняться гораздо раньше, иногда с самой юности. Стоит подойти к зеркалу и выпрямиться, вытянуть шею, свести лопатки и сразу будут заметны изменения в талии. Животик станет плоский, а фигура привлекательная.
Как вернуть или изменить осанку:
- Укрепление мышц спины. Именно они отвечают за осанку, помогают поддерживать животик. Помогут упражнения на спину, например, «кошка». Благоприятно действует йога, стрейчинг.
- Специальные корсеты. Умные приспособления, в которых просто невозможно сутулиться. Существуют разные виды корсетов для выпрямления осанки, профилактики искривления.
- Постоянный контроль. Особое внимание нужно уделять позе при работе за компьютером, письме или чтении, принятии пищи. Именно в эти моменты мышцы расслабляются, «вываливается» живот.
Видео: Осанка, как у королевы
Очистка кишечника
Кишечники современных людей ленивые, не очищаются полностью, с годами в складках скапливаются каловые отложения, микробы, слизь. Их вес может достигать нескольких килограммов. Естественно, это и лишний объем в районе брюшной полости. Проблема часто связана с неправильным питанием, а именно недостаточным поступлением грубых волокон – клетчатки. Свежие овощи, каши, выпечка из зерновой муки все чаще заменяются булочками, конфетами, колбасами.
Как помочь кишечнику очищаться:
- Ежедневно употреблять свежие овощи, каши из неочищенных злаков, хлеб из зерна и муки грубого помола.
- Пройти курс очищения аптечными препаратами. Например, «Лактофильтрум», «Фортранс», «Лавакол».
- Можно провести чистку доступными народными средствами. Например, свеклой и кефиром, соленой водой с лимоном.
- Включить в рацион отруби. Небольшая порция в 30 г покроет суточную потребность организма в клетчатке.
Эффект от очищения кишечника будет очень заметен, можно предварительно сделать замеры и сравнить их через несколько дней. Потери составляют до 3-5 см. Фигура моментально преобразится, вместе со стройностью появится легкость и хорошее настроение.
Очищение кишечника имеет и другие положительные моменты: налаживается работа стула, улучшается цвет лица и состояние кожи, сокращается количество высыпаний, из организма выходят шлаки и токсины , отравляющие кровь. Процедура полезная во всех отношениях, но требует грамотного подхода.
Одежда: как скрыть недостаток
Большую часть жизни человек проводит в одежде. Она способна не только прикрыть тело, но и спрятать недостатки, подчеркнуть достоинства, визуально сузить талию. Самый простой и беспроигрышный вариант – это утягивающее белье. На нем не нужно экономить, не стоит покупать через интернет. Важно правильно определиться с размером. Животик и талия должны утягиваться, но при этом без складок и выпирающих швов.
Не стоит приобретать утягивающее белье ярких расцветок или украшенное кружевами, шнуровкой, исключение – корсеты. Корректирующая одежда должна быть незаметной. Если нет возможности купить несколько разных цветов, то лучше сразу взять беж. Он подойдет под цветные, белые и темные вещи.
Хитрости выбора одежды:
- Темный верх, светлый низ. Если надет широкий черный пояс или темная футболка, то талия будет смотреться выигрышно по сравнению со светлым низом.
- Юбки А-силуэта. Расклешенный низ визуально делает верхнюю часть фигуры более женственной, утонченной, выгодно подчеркивает талию.
- Юбки и брюки из ткани с горизонтальными полосками. Этот вариант визуально расширит бедра, создаст контраст, отлично подходит девушкам с фигурой типа прямоугольник, яблоко.
- Укороченные жакеты. Такая одежда проводит линию талии и подчеркивает ее.
- Джинсы и брюки клеш с завышенной талией. Вытягивают фигуру, добавляют грациозности, утонченности, подчеркивают линию талии.
- Баска. Она может присутствовать на юбках, платьях, блузках. Этот вариант подходит только стройным девушкам. На тучных людях баска иногда смотрится смешно и нелепо.
- Платья с темными вставками. Модели платьев с боковыми темными клиньями формируют и изгиб бедер. Фигура в такой одежде выглядит стройной, сексуальной.
В поисках одежды не нужно забывать про цветотип и свой возраст. Не всегда подходит то, что правильно и хорошо смотрится на другом человеке.
Бесполезные и неэффективные способы
Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.
Что не помогает:
- Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
- Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
- Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
- Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.
Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!
Видео: Самые опасные упражнения для пресса
Приветствую вас, уважаемые читатели!
Сегодня хочу рассмотреть вопрос, как накачать талию? В этой статье рассмотрим основные упражнения для мышц пресса, для мужчин и женщин, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях. Определим разумные сроки тренировки талии и пресса.
О стройной талии с плоским животом мечтают многие, в первую очередь, девушки, а вот мужчины часто не придают размеру этой части тела большого значения. Но давайте подумаем о факторах, формирующих талию, это: мышцы пресса и спины, косые мышцы живота. Если они в хорошем подтянутом состоянии и не закрыты слоем жира, точно будут сохранять её узкой. А значит, качать именно эту область означает формировать крепкий мышечный корсет для внутренних органов, что важно и необходимо представителям обоих полов. Для достижения наилучшего результата, потребуется комплексная грамотная диета совместно с регулярными потогонными тренировками в течение нескольких месяцев.
Основные правила при формировании талии
Избавить от лишнего веса
При тренировке мышц пресса важно избавиться от лишнего веса в целом! Если жировая прослойка видна не вооруженным взглядом, то результат от тренировок будет практически незаметен, поэтому может складываться ощущение, что мускулы на талии не укрепляются, а она сама не становится уже.
Представителям мужской пола с большой массой тела необходимо помнить следующее: сброс лишнего веса произойдет тем быстрее, чем будет крепче и объмнее мускулатура по всему телу, так как на поддержание и питание хорошо сформированной мышечной ткани расходуется больше энергии.
Но будьте внимательны: диеты должны быть грамотными, не гонитесь за результатом через неделю. Например, некоторые придерживаются рациона в сумме меньше 1200 ккал в день. Такая низкокалорийная диета позволит худеть в первую очередь за счет мышц, а не жира. Помните, что такое питание тормозит обмен веществ, и по окончании диеты вес, скорее всего, вернется.
Что делать? — Сбалансировать рацион и следить за размерами порций: определить их можно с помощью ладоней, на пример, на обед объем съеденных овощей должен вмещаться в сложенные в чашу ладони, размер порции мяса — с ладонь (без учёта пальцев). Другие продукты, такие как: злаки, бобовые, фрукты, молочные продукты и т.п. можно есть порциями с один кулак. Помимо отказа от сладостей и жирной пищи придется уменьшить количество фруктов. Хотя в них много витаминов, но они обладают высоким гликемическим индексом. Также необходимо ограничить продукты, вызывающие вздутие живота, которое также прибавит в объеме по бокам.
Аэробные нагрузки
Следующий важный момент в борьбе за стройность — аэробные нагрузки. Но во всем хороша мера: длительностью превышающей 50 минут, не сократят жировую прослойку, но могут помешать набору мышечной массы, без которой невозможно получить упругие формы и быстрый обмен веществ! 25 — 40 минут эффективной кардио-нагрузки 3-4 раза в неделю вполне достаточно.
Наиболее эффективна тактика: разделите аэробные тренировки на интервалы по 5 минут, а между ними выполняйте выпады, приседания и прыжковые упражнения. Такие занятия способствуют активному сжиганию жира, и их можно выполнять в домашних условиях. Начинайте с одного или двух раз в неделю и постепенно увеличьте количество тренировок до трех-четырех. Если делать кардио-упражнения перед завтраком, результаты будут заметны быстрее.
Приседайте!
Многие тренирующиеся, особенно женщины, мечтая о тонкой талии пренебрегают тренировками на другие группы мышц, сосредоточившись только на брюшном прессе. Но похудеть только в одной части тела невозможно, так как жир не уходит локально.
Силовые тренировки не только ускоряют метаболизм, но и способствуют процессу жиро сжигания даже в спокойном состоянии. Обязательно выберите хотя бы один день в неделю для проработки ног, спины и плечевого пояса, а мужчинам необходимо особенно уделить внимание широчайшим мышцам спины.
Йога
Важный момент в силовых тренировках — величина нагрузки. При работе над талией большие веса не требуются, так как получить нужный результат возможно и с упражнениями, основанными на использовании массы собственного тела.
Попробуйте сходить на занятия йогой, где очень много силовых асан и динамических комплексов, которые ускоряют обмен веществ и оказывают благоприятное воздействие на работу внутренних органов. За основу возьмите такие позы, где вам приходится скручивать корпус.
Упражнения для талии и мышц пресса
Прежде, чем начать работать над мышцами талии, нужно разогреться.
Разминка
а) Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведите вместе. Медленно выполняйте наклоны головой вперед, прижмите подбородок к груди, затем сделайте наклоны в стороны: тянитесь ухом к плечу и чуть назад.
б) Упражнение «велосипед»: встаньте прямо, сделайте несколько движений плечами по кругу вперед и назад, в этот момент должны активно работать лопатки.
в) Наклонитесь несколько раз вперед и назад, вы должны дотронуться до пола пальцами кистей рук.
г) Сделайте несколько тазовых движений по кругу по и против часовой стрелки.
д) Сделайте несколько пружинящих выпадов вперед, потяните бедренные мышцы.
Теперь переходим к основной части упражнений
2) Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, лопатки сведите вместе, руки опустите. Поднимайте руку без резких движений, потянитесь кончиками пальцев максимально вверх, замрите на несколько секунд. Затем отведите ее за голову в сторону к противоположному уху, потянитесь. Повторите со второй рукой.
3) Сделайте наклоны в разные стороны, ладонями обхватите талию. Выполняйте максимально возможные наклоны вправо и затем влево по 4 раза.
4) Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Поднимите грудной отдел так, что лопатки отрываются от пола под углом в 45°. Выполните максимально возможное количество повторений.
5) Следующее упражнение похоже на предыдущее, но при этом плечо тянется к противоположному колену. Выполните максимально возможное количество повторений.
Повторите еще три раза третье и четвертое упражнения.
Если вместо мускулатуры у вас жир, то замените упражнения из пунктов 3 и 4 для укрепления мышц брюшного пресса на «планку». Это упражнение не увеличивает мышцы, а подтягивает живот. Начинайте с 15 секунд и постепенно увеличьте время до 1 минуты. Выполняйте планку через день по 3-4 подхода. Когда жировая прослойка на животе уменьшится, то можно начинать скручивающие упражнения. На пример, возможна такая тренировка брюшного пресса: выполните 15 — 20 скручиваний, друг за другом без отдыха, потом подъем ног из положения лежа, и затем планку на 1 минуту. Отдохните и выполните еще два или три повтора.
Упражнения для пресса на турнике и брусьях
а) Повисните на турнике или примите упор на брусьях, подтяните колени близко, насколько возможно, к груди, удерживайте нескольких секунд, опустите ноги. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
б) Из положения колени подтянуты вверх поворачивайте ноги вправо и влево, а верхнюю часть тела в это время старайтесь держать неподвижно.
Обратите внимание на специальные локтевые петли, способные облегчить эти упражнения.
Завершите тренировку упражнением на растяжение косых мышц живота: встаньте прямо, наклонитесь в сторону, постарайтесь дотронуться ладонью стопы. Замрите в таком положении секунд на 10 – 15. Повторите наклон в другую сторону.
Эти упражнения считаются самым эффективными в деле создания красивой талии и накаченного пресса.
За какое время можно накачать талию — за несколько месяцев . При этом нужно поменять привычки питания.
Удачи в тренировках!
Именно как накачать талию чаще всего интересует большинство спортсменов. Причем, если женщины стремятся сделать ее как можно тоньше и изящнее, мужчины, зачастую, наоборот, хотят накачать мышцы.
Им кажется, что слишком узкая накаченная талия, как у знаменитых атлетов, смотрится негармонично в сочетании с мощными плечами и прокачанными бедрами. Но помните, ваш живот будет выглядеть красиво только в том случае, если в данной области преобладают крепкие мышцы, а не жировые отложения.
Как накачать талию мужчине
Итак, вы интересуетесь как накачать талию мужчине, максимально защитив внутренние органы и придав телу гармоничный внешний вид? В таком случае, необходимо регулярно качать следующие группы мышц:
- Наружные и внутренние косые мышцы;
- Прямую мышцу живота;
- Поперечную мышцу живота;
- «Крылья» спины.
Причем чтобы накачать талию мужчине необходимо заниматься по определенной схеме. Сначала выполните разминку, в которую будут входить самые простые движения: наклоны, вращения бедрами или корпусом и т.д. А затем приступайте к основной части тренировки. В нее будут входить следующие упражнения для стройной талии:
- Наклоны в стороны. Их можно выполнять с отягощением или же просто поднять вверх прямую руку и тянуться в противоположную сторону с ее помощью.
- Подъемы корпуса на угол 45 градусов из положения лежа. Необходимо полностью отрывать от пола лопатки и работать с высокой интенсивностью.
- Подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями. Вы должны во время каждого подъема тянуться плечом к противоположному колену.
- Подъемы прямых или согнутых ног на турнике.
- Подъемы на турнике согнутых ног со скручиванием в верхней точке.
- Наклоны вниз из положения стоя.
После окончания тренировки желательно растянуть мышцы живота. Для этого вы можете выполнять, например, упражнение «Змея». Лягте на живот, поставьте руки по обе стороны от груди, а ноги выпрямите.
Поднимайте корпус, стараясь почти не опираться на руки, а потом, на выдохе, опускайте его. Это поможет обеспечить натруженные мышцы достаточным количеством кислорода.
Как накачать талию девушке
Как уже говорилось выше, у представительниц прекрасного пола во время тренировки мышц пресса задача несколько иная. Им необходимо сделать талию стройной и изящной. Чтобы накачать талию девушке именно так как нужно, придется сильно постараться.
Посмотреть, как выполняются упражнения, необходимые для достижения подобного эффекта, можно на видео. А если вы не любите заниматься с помощью наглядных уроков, обратите внимание на следующие рекомендации о том, как правильно накачать талию девушке.
- Не стоит уделять много внимания косым мышцам. Если вы будете выполнять наклоны с отягощением, то накачаете косые мышцы так сильно, что талия визуально станет шире. А вам нужно сделать талию стройной.
- Будьте осторожны с мышцами пресса. Они также значительно увеличиваются в размерах при слишком интенсивных нагрузках, делая живот выпуклым.
- Выполняйте специальные упражнения для сушки талии. Только благодаря им вы сможете добиться стройности.
- Внимательно следите за своим весом. Если на талии есть жировые отложения, мышцы под ними будут просто незаметны.
- Чтобы уменьшить объем талии, старайтесь постоянно втягивать живот. Это прекрасная тренировка для мышц, которая не приводит к их увеличению.
Идеальными упражнениями для девушек, мечтающих о стройной талии, являются наклоны вперед и в стороны без отягощения, выполняемые с высокой интенсивностью. А кроме того, очень полезны для вас будут скручивания, подъемы ног при неподвижном туловище и любые кардиотренировки. Включите их все в свою программу занятий, и вскоре заметите, какой тонкой стала ваша талия.
Видео как сделать стройную талию
