Вопрос о том, как убрать жир с грудных мышц мужчине, набирает все больше популярности в последнее время. Причинами появления жировой ткани могут являться не только неправильное питание и полное отсутствие физических нагрузок, но и патологии, связанные с нарушением гормонального фона.
Довольно часто встречаются люди, не знающие, как убрать жир с грудных мышц мужчине. У них хорошо развиты грудные железы, что указывает на присутствие большого количества жировых клеток.
Избавиться от проблемы и понять, как убрать жир с грудных мышц мужчине, поможет изменение образа жизни. У представителей сильного пола грудные железы могут увеличиваться в любом возрасте, что считается вполне нормальным явлением.
Наиболее распространенной причиной является гиподинамия. Современные мужчины немало времени проводят за компьютерами, за рулем собственного автомобиля, а также сидя в офисе.
Заметить, как грудь мужчины становится дряблой и некрасивой, не так уж просто, ведь данный процесс происходит постепенно и длится в течение долгих лет. Но при этом стоит помнить, что вопрос о том, как убрать жир с грудных мышц мужчине, решается довольно легко. Чтобы освободиться от ненавистного жира, следует вплотную заняться спортом и изменить рацион питания.
Правильное питание и вредные привычки
Устранить жир в области груди помогает не только снижение калорийности блюд, потребляемых в день. Вместе с этим необходимо обогатить собственное меню сырыми или запеченными овощами. Только в таком виде продукты сохраняют большое количество микроэлементов и витаминов.
Как известно, правильное питание требует четкого соблюдения умеренности. Потребляемые порции обязательно нужно делать не слишком большими, но при этом кушать требуется около 5-6 раз в день. Если соблюдать такой режим питания, то организму будет значительно проще избавиться от жировых отложений.
Вредные привычки, а особенно любовь к алкогольным напиткам, всегда оказывают негативное воздействие на состояние мышечной ткани. Кроме того, они способны замедлять процессы метаболизма. При регулярном потреблении алкоголя в больших количествах устранить дефект обвисшей груди будет достаточно сложно.
Никотиновые смолы также отрицательно сказываются на борьбе с жиром в области груди. Во время расщепления жиров человеческий организм затрачивает немало кислорода, а вот никотин отбирает большую его часть у тканей. Именно поэтому от употребления алкоголя и курения следует отказаться.
Физические упражнения
Самый быстрый результат можно получить при помощи силовых тренировок. Для этого необходимо отправиться в тренажерный зал, где специалисты подберут индивидуальный комплекс. Если же такой возможности нет, то отчаиваться не стоит, ведь тренировку для грудных мышц для мужчин можно выполнять и самостоятельно в домашних условиях. Этот способ нравится людям гораздо больше, так как в таком случае им не приходится признавать наличие дефекта на своем теле.
Простой комплекс
Упражнения для мужчин на грудные мышцы в зале смело можно заменить на домашнюю тренировку. Для этого вовсе не обязательно обращаться за помощью к профессионалам.
Чтобы жир начал уходить с груди, следует составить для себя комплекс силовых тренировок. Ниже приведены три эффективных упражнения, которые вместе составляют отличную тренировку. В первые несколько дней каждое из них требуется выполнять в 2 подхода по 10-15 повторений, а со временем эти показатели нужно увеличивать.
Отжимания
Самым популярным и максимально эффективным упражнением для прокачки спины и грудных мышц считаются отжимания от пола. При его выполнении обязательно нужно держать туловище прямо. Не следует прогибаться в пояснице или, наоборот, поднимать таз вверх, так как из-за этого упражнение будет делаться неверно, появится шанс получить травму. Если же стараться держать тело ровным, напрягая при этом мышцы рук и пресса, то вся нагрузка пойдет именно на грудные мышцы.
Как правило, отжимания от пола выполняются до тех пор, пока туловище не начинает изгибаться. С целью укрепления мускулатуры необходимо делать не менее четырех подходов, каждый из которых должен быть на 5 повторений больше предыдущего. Между этими подходами требуется делать перерыв, но не более чем на пару минут.
Упражнения с гантелями
Особенно нравится выполнять мужчине упражнение с гантелями для грудных мышц. Для него требуется взять пару гантелей, вес которых должен составлять от одного до шести килограмм. Данный критерий напрямую зависит от состояния здоровья человека, его физических возможностей, возраста и конституции тела.
Снаряды необходимо зажать кистями, а затем отвести одну руку за спину. Другая рука должна двигаться вдоль тела, направляясь к отведенной, а после этого обе руки нужно вернуть в исходное положение.
Выполняется данное упражнение плавно. Спешить ни в коем случае не стоит, так как при резких движениях можно получить травму. Подъемы гантелей выполняются до тех пор, пока в грудных мышцах не появится достаточно сильное напряжение.
Тренировка ног
Многим людям кажется, что упражнения для ног никак не помогут избавиться от жира на груди, но на самом деле это не так. Данное упражнение способно подтянуть грудные мышцы, живот, а также убрать с него лишний жир.
Для выполнения требуется лечь на пол и плавно поднять обе ноги вверх. Делать это нужно до тех пор, пока обе ноги не будут перпендикулярны полу. Разъединять ноги при подъеме не рекомендуется.
Кардио
Сжечь большое количество калорий и добиться их дефицита для запуска процесса сжигания подкожного жира помогут кардиотренировки. Они действительно могут помочь избавиться от лишнего жира по всему телу, в том числе и на груди.
Наилучшим вариантом является интервальная тренировка. Благодаря ей увеличивается метаболизм и все время держится в самом разгаре. После такой тренировки человеческий организм будет затрачивать много калорий, даже если он находится в состоянии покоя.
Еще одним распространенным способом избавления от лишнего веса считается бег. Он может выполняться как в стандартном режиме, так и в интервальном стиле. Многие мужчины выбирают обычный бег в парке утром или вечером. Регулярно преодолевая всего пару-тройку километров, можно гарантированно распрощаться с лишним весом.
Отличными методами проведения кардиотренировки являются и активные игры. Баскетбол, теннис, футбол - все это сопровождается резкой вспышкой движений и достаточно короткими промежутками времени на отдых, благодаря чему быстрее исчезает подкожный жир. Активные игры станут прекрасными помощниками в борьбе с жировыми отложениями, которые сложно убрать какими-либо другими упражнениями.
Рад приветствовать читателей моего блога. Сегодня хотелось бы обсудить важную для многих тему – как убрать жир с грудных мышц мужчине.
Многие уверены, что для удаления жира с определенной части тела, необходимо давать максимальную нагрузку на определенную группу мышц, резко снизить потребление калорий и «побольше кардио». И даже пытаются воплотить этот план в жизнь. Что в итоге? Стремительно исчезающая мышечная масса, сохранившийся жир, а в дальнейшем еще и сложности с похудением. Не ради этого стоит так долго и упорно работать.
Чтобы похудеть, нужно есть. Но правильно. Тренироваться. Но грамотно. Все гораздо проще, чем кажется и никакого экстрима. Давайте разберемся в этой проблеме вместе.
- Неправильное питание
- Гиподинамия
- Гормональный дисбаланс
И тем, кто стремиться к красивому рельефу, стоит начать с посещения врача эндокринолога. Особенно, если жировая ткань накапливается неравномерно, по женскому типу, преимущественно в области бедер и груди. Избыток эстрогена, да-да, он тоже присутствует в организме любого мужчины, может привести к накоплению лишнего жира. И избавиться от него без медикаментозной поддержки практически невозможно.
Гинекомастия: как в погоне за красивой фигурой остаться не у дел?
Особо внимательно к своему здоровью стоит тем, кто самостоятельно или под руководством непрофессионального тренера принимал анаболические стероиды, которые часто становятся причиной возникновения гинекомастии (разрастанию железистой ткани).
Поступление гормона извне угнетает работу половых желез, уровень тестостерона снижается, а эстрогена растет. Истинная гинекомастия не исчезнет ни от диеты, ни от тренировок – поможет только хирургическое вмешательство. Поэтому так важно не принимать медикаменты без консультации врача.
Но не только таблетки бывают виноваты – часто неправильное питание с избытком углеводов и жиров приводит к смещению баланса тестостерона/эстрогена в пользу последнего. Не хотите превратиться в «женоподобное» существо? Выбрасывайте коробку с пончиками, картошку фри и прочий фаст-фуд в урну.
Три правила для заметного рельефа грудных мышц
- Соблюдать технику выполнения упражнений, особенное внимание уделяя ширине хвата – чем он шире, тем больше в работу включаются именно грудные мышцы
- Чередовать разные типы нагрузки – не стоит выполнять только отжимания или только тяги, ресурс «роста» грудины за одну тренировку ограничен
- Избегать ежедневных тренировок – помните, мышцы растут во время отдыха, как ни парадоксально
Для того красивого торса придется постараться и тогда уже через две-три недели будет заметен результат. Но и чуда ждать не стоит, вы же понимаете, что организм имеет свои ресурсы и «накачаться за 10 дней» попросту невозможно.
Многие мужчины стремятся получить форму груди точно такую же, как у известного атлета. Но забывают, что форма мышц индивидуальна и уникальна, в точности повторить фигуру другого человека не удастся.
Питание: рельеф делается на кухне
Питание – это 70% успеха. Можно сколько угодно тренироваться, но тарелка магазинных пельменей с майонезом сведет все усилия на нет. Важно сжигать больше калорий, чем потребляешь для того, чтобы сбросить вес.
Правила правильного питания
- В день должно быть 6 приемов пищи. Да, для того, чтобы похудеть, придется поесть. Но питание придется изменить, порции уменьшить, а жареное и алкоголь вовсе исключить
- Важно соблюдать баланс белков (их в рационе должно быть не менее 40%), жиров (25%), углеводов (35%). При этом углеводы должны быть сложными – в виде каш, хлеба с высоким содержанием отрубей, некрахмалистых овощей. Только так можно оставаться сытым долго и не бояться сорваться при виде чебуреков
- Никакого экстрима – о диетах из трех яиц и чашечки кофе в неделю забыть и не вспоминать. Голодание всегда включает эволюционные защитные механизмы, чем меньше пищи поступает, тем сильнее организм экономит. И сжигает не только жировые запасы, но и то, что больше всего расходует энергию – мышцы. Даже если удается полностью пройти курс похудения, результат не порадует. Из зеркала на вас будет смотреть «тощий толстяк», объем мышц уменьшается, жировая прослойка сохраняется, кожа обвисает. Неприятное зрелище. Плюс постоянные головные боли, перепады настроения, гормональные скачки
Идеальный рацион питания
- Шесть приемов пищи
- Основная часть углеводов потребляется в первой половине дня (до 16:00)
- Много белка (говядина отлично подходит, индейка тоже, курица ограниченно из-за несоблюдения фермерами стандартов и бесконтрольного использования гормональных препаратов, а от свинины стоит вовсе отказаться)
- Овощи, овощи и еще раз овощи – поверьте, их можно научиться готовить очень вкусно, кулинарная книга в помощь. Большое количество овощей в рационе не только обеспечивает нормальное функционирование ЖКТ, но и нормализует обменные процессы в организме, понижает уровень сахара в крови
- И последнее – вода! Не менее полутора литров чистой, негазированной воды
Соблюдение этих правил не только позволит не только избавиться от лишнего жира на груди, но и оздоровить организм. Бонусом будет прилив сил, чистая кожа, избавление от резкого запаха тела. Вам понравится, обещаю.
Для того, чтобы рельеф стал еще более выраженным, избавьтесь от лишней воды в организме. Для этого стоит снизить количество потребляемой соли. Не убрать ее полностью, а именно снизить.
Упражнения: как тренироваться?
О том, что каждая тренировка начинается с разминки, знают даже новички. Но вот о том, что разминка не должна занимать слишком много времени, забывают. Проработка грудных мышц не должна сопровождаться кардио. Бег на дорожке, велосипед хорош для укрепления сердечнососудистой системы. Но если целью является проработка мышц груди, лучше сосредоточиться на силовых тренировках. А для кардио выделить отдельный день или время суток. Но помним, никакого экстрима!
Построение тренировки
- Разминка
- Базовое упражнение, включающее как можно большее количество мышц – в данном случае идеальным будет жим штанги или гантелей на прямой или наклонной скамье
- Проработка малой грудной, передней зубчатой, межреберных мышц
- Заминка
Что входит обязательно в тренировку?
- Отжимания от пола
- Разводку гантелей лежа на скамье
- Сведение рук на эспандере (кроссовер)
- Пуловер на наклонной скамье со штангой или гантелью
Упражнения стоит выполнять до ощущения сильного жжения в мышцах, до отказа, обеспечивая максимальную эффективность тренинга.
Нагрузку необходимо повышать постепенно, увеличивая вес спортивного снаряда, а не только количество подходов. Между подходами давайте телу отдохнуть не менее 1-2 минут. Имеет смысл использовать круговые тренировки, но не более одного раза в неделю.
Если нет времени на тренажерный зал, в теплое время года можно провести тренировку на спортивной площадке. Гимнастические брусья подойдут идеально – вес собственного тела обеспечивает достаточную, для формирования красивого торса, нагрузку. Спорт на свежем воздухе зарядит энергией на весь день.
Грудные мышцы достаточно широкие, поэтому регулярными упражнениями можно добиться заметного рельефа.
А зимой и в домашних условиях можно проработать мышцы груди. Из инвентаря понадобятся только наборные гантели. Хорошо, если есть еще и скамья. Нет – ничего страшного!
Не забывайте и о проработке других частей тела – живота, спины, ног. Выполнение эффективных упражнений требует включения нескольких групп мышц. И со слабой спиной, например, достаточно сложно максимально нагрузить грудь. Поэтому приседы и тяги исключать из тренинга не стоит.
Подведем итоги
Отнеситесь к преображению своего тела не как к работе, а как к веселому приключению. Уверен, регулярные тренировки позволяют не только убрать жир, укрепить тело, но и стать увереннее, открыть новый круг общения и обогатить свой мир.
Вконтакте
Популярность тренажёрных залов с каждым днём становится всё больше. Они буквально забиты как мужчинами, так и девушками, которые хотят привести свою фигуру в порядок. И это не удивительно, ведь выглядеть красиво на сегодняшний день - это очень модно. Ищут ответ на вопрос о том, и хотят быть «накаченными» абсолютно все мужчины, даже если они этого не говорят вслух. Представители обоих полов в первую очередь идут в зал, чтобы быть привлекательными.
Что любят женщины в мужском теле
Согласно исследованиям специалистов, самыми сексуальными частями тела у мужчины женщины считают грудные мышцы, пресс и руки.
Для того чтобы иметь вполне достаточно знать несколько упражнений и регулярно выполнять их дома. Особенно просто в этом вопросе тем людям, у которых достаточно быстрый обмен веществ. Благодаря такой физиологической особенности, организм просто не успевает откладывать какие-либо излишки питательных веществ на животе.
Главные мышцы на руках - бицепсы и трицепсы, можно накачать, владея минимумом информации о различных упражнениях для них. Можно даже просто дома отжиматься и руки приобретут привлекательный рельеф. Но конечно же, желаемые объёмы нельзя получить, используя только собственный вес.
Красивые мышцы требуют очень кропотливой работы
Намного сложнее добиться результата в форме Несмотря на популярность жима лёжа, даже среди новичков бодибилдинга работа над их рельефом и эстетичным видом является очень сложной. Поэтому по-настоящему красивую грудь можно увидеть у спортсменов, которые занимаются не первый год.
В связи с этим вопрос о том, как убрать жир с грудных мышц мужчине, является достаточно распространённым, и ответ на него время от времени берутся искать почти все современные спортивные журналы из мира бодибилдинга. Особенно хорошо это можно проследить в весенних номерах подобных изданий, когда начинаются статьи про подготовку к пляжному сезону и летнему периоду.
В связи с такой актуальностью, эта статья посвящена именно вопросу о том, как убрать жир с грудных мышц мужчине.
Первым делом, не нужно надеяться только на упражнения. Любой тренер в зале вам скажет, что главное - это изменить своё питание. Не нужно употреблять жирную пищу, а стоит сбалансировать свой рацион. Ведь приходят не сами по себе, а именно из-за неправильного питания.
Пиво — враг
Если вы не знаете, как убрать жир на груди, то, прежде всего, откажитесь от алкогольных напитков. Немногие знают, но такое любимое средство утоления жажды у мужчин, как пиво, содержит женские гормоны. В связи с этим в народе уже давно употребляют такие фразы, как «пивной животик» и «пивная грудь». Этот напиток очень сильно стимулирует организм человека откладывать жиры на данных участках тела.
Также алкоголь способствует расщеплению белка, который является основным строительным материалом каждой мышцы на теле.
Правильное питание является одной из необходимых составляющих
По правде говоря, о правильном питании можно говорить очень долго, но основным принципом похудения является следующий: «В течение дня необходимо тратить больше калорий, чем поступает с едой». Из этого можно сделать вывод о том, какую же пищу надо употреблять, чтобы сжигать свои подкожные жиры.
Итак, предположим, что вопрос о здоровом рационе решён. Что дальше? Как убрать жир с грудных мышц мужчине?
Пожалуй, излюбленное всеми такое упражнение, как в этом деле не такой уж и хороший помощник. Конечно же, делать его необходимо регулярно, увеличивая вес и количество повторений. Но всё, что может дать такое упражнение - это увеличение объёмов мышечных волокон в районе грудных и дельтовидных мышц.
Задаваясь вопросом о том, как убрать жир с грудных мышц мужчине, стоит точно представить себе конечный результат. Ведь у разных целей будут и разные способы их достижения. Кому-то нужно не только похудеть, но и прорисовать хороший рельеф, а кого-то уже от природы имеются необходимые очертания грудных мышц и будет достаточно только лишь заняться их «сушкой».
Как убрать грудь у мужчин? Физические упражнения
Для того чтобы убрать так называемую женскую грудь, необходимо делать комплекс упражнений, который способен как убрать лишний жир, так и придать красивые очертания мышцам.
Самыми подходящими упражнениями будут следующие:
-«бабочка»;
Разведение гантелей в наклоне;
В наклоне;
Различные варианты кроссоверов.
Если вы не знаете, как убрать жир с грудных мышц у мужчин, то выполняя правильно данные упражнения, сможете найти ответ на этот вопрос.
Не гонитесь за взятием больших весов, так как самой главной задачей будет максимальный расход калорий, чему способствует не уровень предельного напряжения, а количество повторений. Не стесняйтесь в тренировках использовать маленькие веса, а попробуйте поднять максимальное количество раз лёгкую штангу. Эффекта будет намного больше, ведь разрывая свои грудные мышцы, работая с весом в 100 кг, вы не сможете отработать их рельеф и способствовать снижению в них уровня жировых отложений.
Если не знаете, как выполнять упражнение - обратитесь за помощью к тренеру
В тот момент, когда вы зададитесь вопросами о том, как уменьшить мужскую грудь, как убрать жир, и начнёте заниматься по указанным выше рекомендациям,стоит попросить тренера, чтобы он вам показал правильную технику выполнения подходов. Ведь занимаясь в спортивном зале, организм встречается с неестественной нагрузкой и траекториями движений, которые в повседневной жизни очень редко встречаются. Поэтому с первого раза правильно выполнить то или иное упражнение достаточно трудно, и необходимо это делать под наблюдением специалиста.
Жировые отложения под грудью считаются сложными и труднопреодолимыми. И, тем не менее, это не должно становиться препятствием для ношения облегающих нарядов, одежды с глубоким декольте. Убрать складки под грудью вполне реально, но сначала нужно понять причины их образования.
Читайте в этой статье
Причины появления складок под грудью
Рассматриваемое явление встречается у тех женщин, которые не следят за собственной фигурой, игнорируют рекомендации диетологов и ведут малоактивный образ жизни. Самыми частыми причинами формирования складок из жировой ткани под грудью считаются:
- нерациональное питание, чрезмерное употребление углеводов, кофе и алкогольных напитков;
- отсутствие физических нагрузок, гиподинамия, в том числе и связанная с особенностями трудовой деятельности;
- нарушение метаболических (обменных процессов) в организме.
По какой бы причине жировая складка под грудью не появилась, до принятия каких-то мер следует обратиться к врачу. Только специалист сможет составить грамотный курс избавления от рассматриваемого явления, который не навредит здоровью и даст желаемый результат.
Как убрать складку под грудью с помощью питания
Правильное питание – залог здоровья и красивой фигуры.
Но лишь немногие представительницы прекрасного пола в состоянии ограничивать себя в еде и следовать рекомендациям диетологов.
А ведь избавиться от складок под грудью нетрудно, достаточно лишь соблюдать некоторые правила при составлении рациона питания:
- отказаться от употребления выпечки, кондитерских изделий, пшеницы и ржи – эти продукты относятся к группе углеводных, легко усвояемых, которые как раз и откладываются в виде складок на фигуре;
- ограничить количество выпиваемых газированных напитков, кофе;
- ввести в меню свежие овощи и фрукты (кроме бананов, винограда, инжира) – их можно есть вообще в неограниченных количествах;
- заменить свинину говядиной или курятиной и готовить мясо не путем обжаривания, а на пару или методом варки.
Кроме этого, диетологи настаивают на уменьшении порции еды. В идеале каждый прием пищи должен составлять порцию в одно блюдце. Употреблять еду нужно в определенные часы, никуда не торопиться и медленно пережевывать каждое блюдо.
В качестве перекусов подойдут морковь, яблоко, курага, чернослив, изюм, несладкий натуральный йогурт. Кстати, такие перекусы обязательно должны быть, потому что чувство голода заставляет организм делать запасы питательных веществ, что приводит к поглощению большего количества пищи, которое необходимо.
Важное значение имеет и питьевой режим. Даже если будет составлена и соблюдена грамотная диета, без достаточного поступления жидкости в организм уменьшения жировой складки под грудью можно не ожидать. Для получения желаемого результата нужно в сутки употреблять не менее полутора литров жидкости. И речь идет о чистой воде, супы/бульоны/компоты/чай в это количество не входят.
Смотрите на видео о борьбе с обвисшей грудью:
Упражнения, чтобы убрать складку под грудью
Любая физическая нагрузка должна регламентироваться врачом или тренером. Как правило, складки под грудью формируются у женщин с лишним весом, а им категорически противопоказаны усиленные занятия спортом. Начинать нужно с умеренных нагрузок:
- плавание;
- ходьба пешком;
- утренняя зарядка с элементарными гимнастическими упражнениями;
- езда на велосипеде.
Можно и нужно посещать тренажерный зал, но для подбора программы занятий стоит обратиться к тренеру. Он потребует к ознакомлению медицинское заключение и будет прав – с лишним весом появляются проблемы не только с фигурой, но со здоровьем в целом. Комплекс занятий для избавления от складок под грудью должен подбираться в индивидуальном порядке.
Образ жизни для избавления от жировой складки на груди и здоровья в целом
Чтобы сохранить здоровье и избавиться от рассматриваемого состояния, женщине придется приложить некоторые усилия. Правда, ничего сверхъестественного не потребуется. Для достижения цели нужно выполнять всего три рекомендации специалистов:
- Во-первых, необходимо пересмотреть свое питание. Торты и булочки, соусы и кетчупы, консервированные продукты, жирное мясо, сливки должны быть исключены из рациона. Если силы воли на это не хватает, то хотя бы нужно ограничить их употребление. Кофе, сахар, алкогольные и сладкие газированные напитки, колбасы и копчености также отрицательно влияют на фигуру.
Зато можно в неограниченном количестве есть овощи и фрукты, кроме авокадо, бананов, винограда и инжира.
- Во-вторых, нужно отказаться от транспорта. Речь идет о пеших прогулках, которые необходимы для сжигания калорий и стабилизации обменных процессов. Никто не говорит о преодолении многих километров ежедневно, но утренний пеший поход на работу или вечерний с магазина будет весьма кстати. Утром все-таки надо делать зарядку, этим можно добиться не только похудения, но и заряда бодрости на весь день.
Ходьба пешком и зарядка в ежедневном режиме могут с успехом заменить тренажерный зал, хотя и он будет далеко не лишним.
- В-третьих, стоит посетить терапевта, который даст направление на обследование к эндокринологу. Дело в том, что складки под грудью не всегда появляются в результате распущенности по отношению к режиму питания и дня. Нередко у женщины происходит сбой в работе гормональной системы, либо нарушаются какие-то обменные процессы. Решить эту проблему помогут специфические лекарственные препараты.
Есть и совсем просто способ избавиться от складок под грудью – и процедуры по омоложению. Можно пройти курс мезотерапии либо лечь на , но эти методы не только не добавят здоровья, но и не гарантируют отсутствие рецидивов проблемы. Кроме этого, такие способы избавления от жировых отложений под грудью имеют четкие противопоказания, тогда как умеренные занятия спортом и диета положительно влияют на каждого человека.
Складки под грудью не добавляют красоты женщине. Их можно скрыть удачно подобранной одеждой, можно просто игнорировать. Но гораздо эффективнее будет заняться собой. Некоторые ограничения в питании, ненавязчивые занятия спортом – и фигура вновь приобретет прежние очертания.
Обвисшая, жирная грудь у мужчин формируется по двум основным причинам: избыточная масса тела и гинекомастия. Во втором случае избавиться самостоятельно от уплотнений в области соска невозможно - необходима хирургическая операция. Сжечь жировые отложения, обусловленные малоподвижным образом жизни и несбалансированным питанием, можно с помощью физических нагрузок. В тренажерном зале эффективно выполнять различные варианты жимов, разводку с гантелями, "бабочку", отжимания на брусьях, кроссовер на блоке. Для того чтобы убрать грудь в домашних условиях, необходимо делать упражнения с эспандером и отжимания под разными углами.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
В связи с тем что локальное жиросжигание невозможно (нельзя сжечь жир на мышцах груди, оставив его, например, в бедрах или ягодицах), тренировочный комплекс должен включать в себя большой объем кардионагрузок.
Базовые тренировки для мышц груди в тренажерном зале
Наиболее эффективный способ проработать грудные мышцы и израсходовать большое количество энергии - это регулярно выполнять силовые, многосуставные упражнения. Кроме глобального жиросжигания базовые тренировки стимулируют выработку тестостерона - мужского полового гормона, принимающего активное участие в липидном обмене.
Перед тем как начать заниматься с отягощениями в тренажерном зале, необходимо произвести тщательную разминку. 10-15 минут должны быть потрачены на то, чтобы разогреть мышцы на одном из кардиотренажеров (эллипсоид, беговая дорожка). С помощью выполнения махов и наклонов нужно осуществить растяжку всех основных связок.
Сжечь жир на мышцах груди и других проблемных участках тела можно с помощью упражнений, перечисленных в таблице:
| Упражнение | Правила выполнения | Иллюстрация |
| Жим штанги на горизонтальной скамье | Во время жима нагрузку получают сразу три участка грудных мышц: верхний, средний и нижний. Прорабатываются также передняя часть дельт и трицепс. Методика выполнения следующая:
Количество подходов должно находиться в диапазоне от 4 до 6. Пауза для восстановления между ними - 2 минуты | |
| Жим штанги на наклонной скамье | Особенность жима в данном варианте исполнения заключается в том, что основная работа осуществляется мышечными волокнами нижней части груди (именно в этом участке грудной клетки происходит основное накопление жировой ткани). Техника выполнения:
|  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | В данном варианте жимового упражнения прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Алгоритм выполнения:
|  |
| Жим в тренажере | Использование тренажера позволяет минимизировать нагрузку на мышцы-стабилизаторы (пресс, бедра, плечи), акцентировав ее на груди. Это дает возможность проработать ее более тщательно, "просушить" от жира и сделать красивую мужскую форму.
|  |
| Отжимания на брусьях | Выполнением упражнения прорабатывается нижняя часть грудных мышц и трицепс. Отжимания можно выполнять как с отягощением (для продвинутых спортсменов), так и с собственным весом (рекомендуется молодым, нетренированным парням). Техника осуществления:
|  |
Силовые нагрузки могут иметь противопоказания для возрастных мужчин после 50-60 лет и тех, у кого существуют заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы. Перед тем как начать тренировки, необходимо получить консультацию у спортивного врача или фитнес-инструктора.
Изолированные упражнения
Для того чтобы сформировалась красивая грудная клетка, недостаточно лишь избавиться от жировых отложений. Необходимо также создать выраженный рельеф, сделать так, чтобы грудина имела глубину и четко разделяла правую и левую грудь на 2 части. Добиться этого за короткий срок можно с помощью односуставных движений.
Лучшие изолированные упражнения для мышц груди перечислены в таблице:
| Упражнение | Техника выполнения | Иллюстрация |
| "Бабочка" | Выполняется для улучшения рельефа средней и нижней части грудных мышц. Методика осуществления:
|  |
| Тяга блока в кроссовере | Эффективно справляется с проработкой нижних участков грудных мышц. Последовательность выполнения:
|  |
| Разводка с гантелями | Эффективно нагружает всю грудь. Для заброса гантелей в исходное положение может потребоваться помощь тренировочного партнера. Техника выполнения:
Количество повторений - 12-15, подходов - 4-5. Время для отдыха между подходами - 60-90 секунд |  |
Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным. Выполнять его необходимо с весом, составляющим не более 40-50% от одноповторного максимума.
Силовой комплекс необходимо осуществлять 1 раз в 5 дней, производя за одну тренировку 2-3 базовых и 1-2 изолированных упражнения.
Силовая гимнастика для груди в домашних условиях
Для того чтобы быстро убрать грудь без использования отягощений, нужно заниматься в высоком темпе, выполняя большое количество повторений и подходов. Также необходимо следить за продолжительностью тренировки: установлено, что сжигание жира быстрее всего происходит в промежутке от 45 до 60 минут активной работы.
Удалить жир и улучшить форму груди помогут упражнения для дома, представленные в таблице:
| Упражнение | Алгоритм выполнения | Иллюстрация |
| Отжимания от пола | Классические отжимания в горизонтальной плоскости дают возможность прокачать сразу все 3 участка грудных мышц: верхнюю, среднюю и нижнюю. Выполняется упражнение в 5 подходах по 20-30 повторений в каждом. Алгоритм действий:
Пауза между подходами должна составлять около 60 секунд |  |
| Отжимания от табуреток | Использование наклона корпуса при выполнении упражнения дает возможность сместить акцент нагрузки на нижний участок груди. Техника выполнения:
|  |
| Упражнение с эспандером | Использование спортивной резинки позволяет осуществить изолированную проработку грудных мышц, что дает возможность быстро улучшить их форму и рельеф. Последовательность выполнения:
|  |
| Удержание корпуса в статике | Статическая нагрузка на грудные мышцы дает возможность сделать грудь более упругой и рельефной. Выполняется по следующей схеме:
|  |
Данный комплекс упражнений в домашних условиях необходимо выполнять 2 раза в неделю с равными промежутками времени между тренировками. Популярной является схема занятий, при которой тренинг грудных мышц осуществляется в понедельник и четверг.
Осуществлять аэробное упражнение можно двумя способами:
- 1. Весь объем нагрузки выполняется за 1 подход. Его продолжительность составляет 20-30 минут. Уровень нагрузки - низкий.
- 2. Кардиотренировка производится за 3 серии по 5 минут каждая. Пауза для отдыха между сериями составляет 1-2 минуты
Убрать грудь тренировками за короткий срок будет проблематично без соблюдения сбалансированного рациона. Мужчина, принявший решение привести свою фигуру в порядок, должен придерживаться дробного режима питания (есть не менее 6 раз в день).
Следует убрать из меню мучные продукты, сладости, газированные напитки, снизить потребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем потребляемой жидкости до 2 литров в день.
Помочь удалить жировые отложения на грудной клетке способны и физиопроцедуры. Регулярное выполнение массажа и обертываний приведет к улучшению кровообращения в тканях, увеличению скорости липидного обмена и сокращению времени восстановления мышц после тяжелых силовых тренировок.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
