Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.
Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.
Будьте внимательны и сфокусированы!
Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие - ягодицы.
Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.
В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид - плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.
Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.
Почему?
Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.
Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).
Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.
Как калории помогут увеличить ягодицы?
Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.
Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.
Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.
Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.
Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.
Наращиваем ягодицы с помощью отягощений
Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.
Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.
Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.
Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.
Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!
Упражнения для создания выпуклых ягодиц
Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.
Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.
Настойчивость и терпение это ключ!
Динамичный ягодичный мостик в машине Смита
Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.
Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.
Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.
Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.
Махи назад с отягощением на кроссовере
Махи назад это упражнение с множеством вариаций.
Почему?
Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.
Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.
Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.
Приседания-сумо с гантелью
Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.
Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.
У вас нет гантели?
Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.
Ягодичные мостики
Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.
Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.
Мертвая тяга
Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.
Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.
За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.
Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе
Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.
Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.
Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.
Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.
На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.
Как накачать ягодицы без приседаний
Кстати у нас есть отличный комплекс .
То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!
Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?
Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:
- правильно питаться;
- освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.
Основы здорового питания
Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):
- Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
- Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
- Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
- Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
- Контролировать содержание соли в пище.
- Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
- Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
- Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
- После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.
Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.
Правильное питание и тренировки
Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.
Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.
В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.
Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.
Упражнения для тренировки ягодичных мышц
Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.
Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:
- Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
- Выпады.
- Махи ногами.
- Тяги с весом.
- Подъем таза (положение «полумостик»).
Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.
Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.
Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.
Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.
Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.
Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома
Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!
Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.
Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю
Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.
За сколько можно накачать попу
Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.
Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.
Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц
Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.
Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.
Приседания
Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях
Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.
Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
- Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
- Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
- Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.
Выпады
Как делать выпады, чтобы накачать попу
Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
Советы, как правильно делать выпады.
- Держите спину ровно.
- Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
- Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
- При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.
Махи ногами назад
Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.
Подъем таза лежа на спине
Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.
Подъем на носки
Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.
Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.
Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.
Накачанная попа: до и после + фото
Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.
Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.
 Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.
  Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.
|
Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂
Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!
Легинсы темно-синие BandWolf
Распродажа! 1 420 ₽
Для придания упругих ягодиц за такой короткий срок как одна неделя, необходимо хорошенько спланировать свой график таким образом, чтобы хватило места и работе, и занятиям, и готовке, и отдыху.
Главное в этот период не лениться и выполнять все рекомендации на пути к цели.
Александр, 42 года, фитнес-тренер:
7 дней достаточно короткий срок, а наши мышцы формируются не так быстро, как нам хочется. Поэтому есть несколько специальных советов, которые помогут вам максимально быстро сделать упругими желаемые места и поддерживать их в дальнейшем в подтянутой форме:
делать разминку перед сложными упражнениями. Нельзя начинать тренировку с тяжелых элементов. Для начала подышите глубоко, сделайте растяжку, потрясите кистями рук и стоп. Сделайте круговые движения головой и тазом;
делать упражнения начиная от простого к сложному. Так как цель устремлена к красивым ягодицам, то соответственно большинство упражнений будут на тазобедренные мышцы, а в начале тренировки необходимо сделать пару элементов на раскрепощение всего тела. Для этого подойдут элементарные школьные упражнения, повороты и наклоны;
обязательно выполнять зарядку с утра. Выполняя упражнения на голодный желудок, вы пробуждаете организм, придаете ему сил и энергии. Не обязательно перенапрягаться тяжелыми физическими элементами. Достаточно упражнений на растяжку и конечно же приседаний;
составьте с тренером или самостоятельно правильное расписание вашей тренировки, где будут максимально задействованы ягодицы и ноги;
выполнять упражнения регулярно, не пропуская и не ленясь.
для быстрого перехода жировых отложений в мышцы, перед тренировкой принимать белок. Лучше всего подходит специальный коктейль;
после первых насыщенных тренировок естественным процессом будут являться болевые ощущение. Для облегчения состояния необходимо принимать горячую ванну с маслами, растирать ноги разогревающим или охлаждающим кремом;
Не есть в течении часа после физических упражнений, так как метаболизм в организме запущен максимально, все процессы сжигания жиров все еще протекают достаточно быстро, а прием пищи замедляет этот механизм.
Упражнения дома без инвентаря
Для тех, у кого нет возможности посещать зал, предлагается комплекс упражнений дома без инвентаря. Благодаря даже таким простым действиям возможно создать упругие формы и поддерживать результат.
Самое эффективное упражнение для ягодиц. Важно помнить, что, выполняя его неправильно вы не добьетесь результата. Поэтому выполнять действия следует строго по правилам.
Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой. Не отрывая пяток от пола сделайте приседание и сразу же вернитесь в исходное положение. Для достижения результатов за неделю необходимо делать 4 подхода по 20 раз трижды в день. Конечно, в первые дни вы будете чувствовать сильную усталость ног и боль в мышцах, чтобы это предотвратить воспользуйтесь советами тренера.
Мостик
Детское упражнение, помогающее добиться тонусы в задней области вашего тела. В нашем случае мостик называется «ягодичный». Он заключается в поднятии только нижней части туловища.
Приготовьте коврик для упражнения. Разомнитесь! Исходное положение – лежа, руки положите вдоль тела. Колени согните максимально. Приподнимите таз таким образом, чтобы образовался угол 90 градусов между икрами и спиной, затем вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 20 подъемов каждый. Упражнения выполняются трижды в день.
Важно: Для усиления эффекта, при выполнении ягодичного мостика нужно максимально напрячь мышцы таза.
Достаточно результативный метод для поддержания таза и бедер в тонусе. Выполняется упражнение в разных вариациях.
Стоя
Найдите в доме опору для рук (стол, стул). Установите руки на предмет опоры, выпрямите спину. Махообразным движением отведите ногу назад на 90 градусов и плавно верните ее в исходное положение. Выполнять следует три раза в день по три подхода, каждый из которых включает по 20 махов обеими ногами.
Лежа
Лягте на коврик животом вниз. Примите положение упор лежа, руки согните в локтях, создавая опору. Поочередно поднимайте ноги вверх, как можно выше, при этом держите мышцы в напряжении. Количество махов и подходов такое же как в предыдущем варианте.
На четвереньках
Встаньте в данную позицию. Начните поочередно отводить ноги назад, чтобы создавался угол 90 градусов между отведенной и согнутой ногой. Такой вариант прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и спины. Прорабатывать упражнение необходимо три раза в день по два подхода по 30 раз каждой ногой.
Выпады
Встаньте прямо, руки на поясе. Выполните выпадающие шаг вперед или назад. Одна нога должна быть согнута в колене, вторая выпрямлена назад и напряжена. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, немного пружинясь. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад второй ногой.
Это упражнение можно выполнять в длинном коридоре, выполняя выпады поочередно обеими ногами, только вперед и не останавливаясь. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой хотя бы дважды в день.
Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем
Для тех, кто привык к физическим нагрузкам намного удобнее заниматься с инвентарем. Так же такие занятия подойдут для тех новичков, которые уже освоили упражнения без приспособлений. Такие упражнения помогут доставить максимальную нагрузку мышцам, и быстрее сделают ваше тело рельефным.
Для этого упражнения понадобится штанга и скамья. Для начала ограничьтесь легким весом штанги, не нужно использовать дополнительный груз, во избежание перегрузки поясницы.
Перед выполнением задачи убедитесь, что скамейка оптимальной высоты, она не должна превышать 40 см для невысоких людей. Когда весь необходимый инвентарь подобран, самое время разобраться в технике выполнения упражнения. Сядьте на пол так, чтобы ваши лопатки облокотились на скамью, на бедра аккуратно и ровно уложите штангу. Ноги расставьте чуть шире плеч. Медленно оторвите таз от пола, при этом придерживайте штангу, чтобы она не скатывалась и не падала. В это время ваши лопатки, голова и шея должны оказаться на скамье. Пятки отрывать от пола нельзя. Такие упражнения на начальном этапе должны выполняться дважды в день по 30 подхода состоящих из 20 подъемов штанги.
Достаточно простое упражнение. При правильной технике выполнения, оно довольно быстро приносит свои плоды. Для этого задания понадобится небольшая гиря, весом до 5 кг.
Возьмите гирьку за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю. Немного согните ногу в колене. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая вторую ногу сзади, обеспечивая баланс. Продолжайте опускать гирю, до тех пор, пока не достигнете параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении помимо ягодичных мышц задействованы бедра и нижняя часть спины.
Для этого упражнения понадобится степ – это платформа высотой 20-30 см, используемая в фитнесе для динамичных упражнений под музыку. Сделать такую вещь можно самостоятельно или купить в магазине.
Установите правую ногу на платформу, левую согните в колене и поднимите как можно выше. Не помогайте себе руками. Опускаясь левой ногой вниз, спуститесь обеими ногами на пол. То же самое следует повторить для другой ноги. Упражнение чередуется несколько раз в умеренном темпе по 3-4 минуты 3 раза в день.
Важно: чтобы избежать сильной нагрузки на сустав, старайтесь не отводить колено поднятой ноги за границу носка вашей второй ноги.
Перекрестный выпад помогает эффективно проработать мышцы ягодиц. Благодаря такой постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодицы получают хорошую растяжку. Если выполнять упражнения с инвентарем, например штангой или гантелями, можно эффективно округлить свои формы за короткий срок.
Исходное положение прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного врозь. Колени развернуты с ту же сторону, что и носки. Не сворачивайте колени во время приседания. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Одна нога должны быть впереди, вторая сзади крест-накрест. Сделайте приседание, согнув в колене ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено не должно выходить за границу носка, соответственно вес будет распределен на пятки. Коленом опорной ноги сделайте тягу к полу, не касаясь его. На пике приседания должно быть ощущения растяжения и напряжения мышц рабочей ноги. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Такие перекрестные приседания нужно выполнять в три подхода по 15-20 раз.
Выпады со штангой
Такое упражнение является базовым, так как при его исполнении затрагивается максимальное количество мышц. Помимо укрепления ягодиц, с помощью него можно улучшить кровообращение в области таза и избавиться от целлюлита.
Поместите штангу на плечи. Спину держите ровно, расправьте грудь, стопы расставьте чуть уже чем ширина плеч. Выполните широкий шаг вперед и зафиксируйтесь в таком положении. Основная нога должна полностью стоять на стопе, а опорная только на носке. Размер шага установите так, чтобы при сгибании колено передней ноги образовывало прямой угол. Из исходного положения на вдохе сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы колено не выходило за границы носка. При правильном выполнении вы должны ощущать чувство растяжение в задней ноге и ягодицы. Выполнить движения одной и той же ногой несколько раз, затем перейти к упражнениям на другую.
Приседания «плие»
Хорошее упражнение для крупных мышц таза. Однако несмотря на то, что оно простое на первый взгляд, отнеситесь серьезно к технике выполнения. В противном случае вы не добьетесь нужного результата.
Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и ягодиц. Возьмите в руки гирю или блин и поместите ее между ног перед собой. Расставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени, носки разведите врозь. Это и есть исходное положение.
На вдохе медленно начните приседать вниз. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы почувствуете напряжение и растяжение в мышцах, медленно начните возвращаться в исходное положение, оказывая давление на пятки. Необходимо выполнить это задание в 3 подхода по 10-15 раз.
Существует большое разнообразие эспандеров. Мы рассмотрим классический вариант – ленточный эспандер. Выглядит он как эластичная резиновая лента с соединенными концами.
Очень удобный инвентарь, с помощью которого масса простых упражнений, превращаются в очень действенное средство, способное укрепить мышцы всего тела, используя только массу своего тела.
Рассмотрим пару самых распространенных эффективных упражнений на ягодицы.
Упражнение №1. Отведение ног назад
Такое упражнение без использования инвентаря мы уже рассматривали вначале (махи ногами). Принцип здесь тот же: из исходного положения на четвереньках, необходимо совершать махи ногами назад, но при этом под нижней ногой будет зажат эспандер, а верхняя должна растягивать его в движении. Такое сопротивление эластичного инвентаря будет способствовать большей нагрузке на мышцы. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.
Упражнение №2. Разгибания лежа
Лягте на спину. Возьмите ленточный эспандер и держите его концы у вашей макушки, локти при этом должны быть согнуты. Ноги согните и подведите к груди, надавливая на эспандер стопами. На вдохе выпрямите ноги, растягивая ленту и оставляя угол между полом и прямыми ногами, примерно, 45 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, 3 подхода.
Фитбол – это большой мяч, используемый в фитнесе и лечебной физкультуре. С помощью него можно усовершенствовать множество упражнений, но сегодня мы рассмотрим самые эффективные для усовершенствования ягодиц за одну неделю.
Встаньте спиной к мячу, согните одну ногу назад и положите ее носком на фитбол. Руки положите на пояс. Делайте медленное приседание, в процессе которого должен образоваться угол 90 градусов между обеими ногами, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 приседаний каждой ногой, 3 подхода с перерывами по одной минуте.
Встаньте в позу планки на фитбол. Медленно отведите ногу вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно делать не торопясь, чтобы сохранить баланс на мяче.
Румынская тяга
Одно из самых эффективных упражнений для задних мышц ног и ягодиц. Выполняется со штангой. Необходимо подойти вплотную к грифу, чтобы не поднимать инвентарь с пола и не надорвать поясницу. Руки на штанге расположить чуть шире, чем ширина плеч. Спину необходимо держать прямо и не горбиться во время выполнения упражнения. После того, как вы займете исходное положение, держа штангу в руках, начните медленно наклоняться вниз. Гриф при этом должен практически соприкасаться с ногами. Продолжайте наклон пока ваши кисти не окажутся на середине голени, затем медленно, таким же образом вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 3 подхода, каждый из которых содержит 15 наклонов.
Это важно: Неправильная техника, чревата травмами поясницы, поэтому если вы не уверены в полном здоровье, лучше отказаться от этого упражнения, или использовать классический поддерживающий бандаж для поясницы.
Прыжки на возвышенность
Опасное упражнение в плане травматизма. Часто при его выполнении совершаются ошибки, которые губительно влияют на коленные суставы. Для начала следует выбрать невысокую стойку или диван. В этом задании необходимо быть максимально пружинистым и легким. Обувь должна быть удобной, с широкой устойчивой подошвой. Итак, подобрав возвышенность занимаем перед ней положение стоя, руки в свободном положении, немного согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок на возвышенность таким образом, чтобы вы оказались на корточках, твердо стоя на поверхности. Затем спрыгните вниз. При обратном прыжке важно приземляться на обе стопы одновременно, и не допускать скрещивания коленей внутрь. Для достижения эффекта необходимо сделать по 10-15 прыжков в три подхода, делая перерыв между упражнениями 30 секунд.
Ходьба на беговой дорожке «в гору»
Такое упражнение подойдет тем, у кого дома имеется беговая дорожка. Если вы не обладаете таким инвентарем, то можете посещать тренажерный зал для достижения своей цели. В зависимости от модели дорожки необходимо начать ходьбу по прямой поверхности, постепенно добавляя уровни возвышенности. Дышать при этом нужно носом, руками можно помогать своему телу. Когда вы достигнете пика усталости, нужно медленно вернуть дорожку в начальное положение. Обычно такое упражнение занимает от 20 до 40 минут и используется вначале тренировки для разогрева, а в конце для восстановления дыхания и закрепления эффекта.
Важно: Так как ходьба в году является серьезной кардио нагрузкой, убедитесь в отсутствии патологий сердечно-сосудистой системы.
Упражнение «сплит»
Сплит или болгарские приседания оказывают упор на колени, поэтому противопоказаны при сопутствующих заболеваниях. Выполнять его можно как с инвентарем, так и без него. Рассмотрим классический вариант с гантелями. Техника выполнения: Держа гантели в руке, займите положение спиной к скамье. Одной ногой сделайте широкий шаг вперед, другую положите на скамью. Руки должны быть расположены вдоль тела. Держа корпус тела ровно присядьте таким образом, чтобы бедро выступающей ноги достигло параллели с полом. При этом колено не должно пересекать линию носка. Следите, чтобы носочек не отрывался от пола, иначе сместится центр тяжести. Колено опорной ноги опускается вниз. Далее оттолкнитесь от пола пяткой и плавно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 10–15 раз на одну ногу, затем на вторую. Для эффективности совершите 3 подхода с интервалом в 1 минуту.
Диета для попы
Естественно за одну неделю добиться красивых упругих ягодиц только с помощью упражнений невозможно. Необходимо пересмотреть рацион питания и составить меню на неделю. Обратите внимание, что из вашего питания полностью должны быть исключены продукты, содержащие углеводы, жиры. Таким образом, под запрет попадает алкоголь, любой фаст-фуд, мучные изделия, колбасы, чипсы, соусы, картофель, мороженое, шоколад, печенье, макароны, хлеб, жирное мясо и рыба.
Основным строительным белком для мышц является белок. Именно исходя из этого, необходимо подобрать диету на неделю, с помощью которой вы приведете вашу попу в порядок и придадите сил и легкости организму.
Так как похудение должно произойти в короткие сроки, обязательно соблюдайте режим дня. Не допускайте чувства голода или переедания. Также обратите внимание на питьевой режим. Особенно в летнее время и в период тренировок.
Примерная меню-таблица допустимых продуктов на день
Завтрак: · яйцо; · тост со сливочным маслом;
· фрукты в неограниченном количестве;
· йогурт;
· кофе/Чай (без сахара);
· творог.
Второй завтрак: · фрукты или ягоды; · творог;
· йогурт;
· сухофрукты.
Обед: · куриная грудка (150 гр); · индейка (150 гр);
· вареная говядина (100 гр);
· гречка;
· чечевица;
· вегетарианский суп;
· рыба на пару;
· тушеные овощи.
Полдник: · стакан кефира; · стакан свежевыжатого сока;
· йогурт;
· амарантовые хлебцы.
Ужин: · рыба на пару; · овощи на гриле;
· салат из огурцов и помидоров;
· салат из капусты и моркови;
· отварная говядина (150 гр);
· куриная грудка (150 гр);
· рис с овощами;
· гречка.
С помощью этой таблицы, вы должны составить меню на неделю. На завтрак, обед и ужин можно выбрать по две любые позиции из предложенных, а на второй завтрак и полдник только одну.
Следите за тем, чтобы последний прием пищи не приходился позже чем за 4 часа до сна.
Перед сном лучше сделать завершающую тренировку, принять душ. Допустим 1 стакан кефира на ночь.
Интересный факт: принимая белковый коктейль перед каждой тренировкой, вы поможете своему телу на 30% быстрее превращать жировую массу в энергию.
Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 3-4 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы достичь желаемых результатов.
Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлекут к ней много внимание представителей противоположного пола. Но причин, по которым стоит тренироваться «пятую точку» намного больше:
- Осанка станет красивой, поскольку большая ягодичная мышца выпрямляет спину.
- Заниматься другим видами физической активности будет намного проще.
- Понизится риск возникновения болевых ощущений в спине.
- Накачанная попа обеспечит здоровье коленям – ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.
Но тренировать ягодицы стоит не только для здоровья. Накаченные попа и ноги придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов необходимо приложить немало усилий.
Нюанс! Мужчины инстинктивно обращают внимание на обладательницу прекрасной «пятой точки». Красивая попка – это не только объект эстетического восхищения, но и повод для сексуальных фантазий.
Разминка
С разминки должна начинаться любая тренировка, ведь она поможет избежать различных травм и растяжений. Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.
В начале занятия следует делать следующие упражнения на все группы мышц:
- кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку) на 5-7 минут;
- наклоны и вращения головы;
- повороты туловища в разные стороны;
- вращения рук;
- наклоны туловища вперед-назад;
- «мельница»;
- поочередные махи ногами;
- разведение коленей;
- приседания;
- растяжка – например, можно пробовать садиться на шпагат.
Эти несложные упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением быть не должно.
Факт! Если делать разминку, то усталость после тренировки будет чувствоваться намного меньше, поскольку тело было заранее подготовлено к нагрузкам.
Упражнения для попы и ног
Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.
Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое – по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:
- Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
- Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
- Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
- Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
- Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.
Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.
Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.
Заминка
Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.
Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).
Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью.
После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.Секреты эффективной тренировки
Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
- Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
- Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
- Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
- Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло;
Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.- Заниматься нужно в свободной одежде.
Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.
