Период беременности - очень ответственное время, когда женщина должна особо тщательно следить за своим здоровьем. Правильная подготовка к родам способна значительно снизить болевые ощущения во время этого процесса и подготовить организм матери к повышенным нагрузкам. Врачи рекомендуют заниматься определёнными видами физических упражнений, среди которых выделяются некоторые виды йоги.
Можно ли заниматься йогой при беременности
Йога - это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания - перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:
- заболевания дыхательной системы;
- малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
- заболевания щитовидной железы
- тазовое предлежание плода;
- многоплодная беременность;
- венозное расширение на ногах.
Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом
Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:
- повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
- артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
- маточные кровотечения;
- нетипичное расположение плаценты;
- опущение шейки матки;
- недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
- маточно-плацентарная недостаточность;
- токсикоз на поздних сроках беременности;
- повышение температуры тела более 37 0 С;
- гипертонус матки.
Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз - асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.
Польза и вред занятий для будущей мамы
Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.
Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу . Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.
- Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
- Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
- Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
- Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
- Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
- Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
- Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
- За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
- Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
- Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.
Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.
Виды йоги, подходящие для беременных
В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам.
Кундалини-йога
Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью. Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности. Смысл занятий этим видом практик - в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам. Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока. Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.
Кундалини йога направлена на нормализацию энергетического баланса и избавление от негативных мыслей
Аква-йога
Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника. Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины. Движения в воде являются своеобразным массажем, который благотворно сказывается на состоянии ног, устраняя отёчность и улучшая микроциркуляцию крови. Многие посетители отмечают улучшение сна и эмоционального фона после занятий.
Видео: аква-аэробика и аква-йога во время беременности
Это направление - не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Упражнения выполняются на специальном большом мяче - фитболе. Существуют свои особенности, учитывающие триместр беременности. На занятиях делается большой упор на правильное дыхание и разгрузку позвоночника.
Йога на мяче позволяет проработать даже самые глубокие мышцы и при этом снизить нагрузку на позвоночник
Этот вид йоги был основан ещё в десятом веке и в настоящее время позволяет оздоровить тело, улучшить эмоциональное состояние женщины и устранить повышенную тревожность. Большое внимание уделяется глубокому и правильному диафрагмальному дыханию. Выполнение упражнений позволяет снизить токсикоз, уменьшить боли, нормализовать сон.
Хатха-йога - это древнее учение, направленное на гармоничное развитие человека
Йога Айенгара
Айенгар-йога является одной из разновидностей Хатха-йоги. Она была основана относительно недавно, лишь в 1975 году. Упражнения направлены на оздоровление всего организма и избавление от болезней. Главное внимание уделяется правильному положению тела. В каждой позе необходимо учиться максимально расслабляться и пытаться испытать комфорт. Распространено использование специальных валиков, брусочков и другого инвентаря, что помогает беременным женщинам, у которых уже достаточно округлившийся животик.
Во время занятий йогой Айенгара принято использовать различные вспомогательные приспособления
Во время беременности стоит избегать энергичных разновидностей йоги, которые могут навредить и привести к нежелательным последствиям не только для ребёнка, но и для матери. Запрещено заниматься следующими видами йоги:
- аштанга-виньяса;
- пауэр;
- бикрам;
- аэройога.
Если женщина решила заниматься йогой, она должна следовать некоторым рекомендациям:
- во время занятий не должно быть болевых и неприятных ощущений;
- при плохом самочувствии лучше ограничиться дыхательными упражнениями;
- следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
- занятия должны проходить на регулярной основе;
- нельзя заниматься на полный желудок, желательно избегать приёма пищи за 1,5 часа до тренировки;
- выбирайте тренера, который является специалистом именно в области перинатальной йоги.
В домашних условиях лучше выполнять дыхательные и наиболее простые упражнения, которые не требуют помощи тренера. Особенно аккуратно будущей маме нужно быть на 12–14 неделе беременности во время поз лёжа на спине и в перевёрнутом виде.
Дыхательные упражнения
Йогическое дыхание рекомендовано всем беременным женщинам без исключения, так как оно способствует насыщению крови кислородом и улучшению работы нервной системы. Будущие мамы учатся расслабляться, отдыхать и восстанавливать свой эмоциональный фон. Рекомендовано ежедневно выделять три раза в день по пять минут на комплекс дыхательных упражнений. Их можно выполнять как отдельно, так и перед основным занятием йогой.
Обычно люди используют рёберное или ключичное дыханию, при котором расширяется только грудная клетка. При этом задействована лишь четверть всего объёма лёгких и организм человека недополучает большое количество кислорода.
Лучше создать особую атмосферу, приглушить свет, включить тихую расслабляющую музыку. Вдох должен быть очень медленным, выполняется он через нос. Выдох через рот должен быть ещё более длительным и замедленным. Необходимо задействовать полный объём лёгких, а для этого дыхание должно быть не только рёберным, но и диафрагмальным. Именно последний вид является наиболее естественным для человека. Необходимо расслабить мышцы живота и увидеть, как он увеличивается со вдохом и уменьшается на выдохе.
Освоение дыхания по методике йоги позволяет женщине грамотно дышать во время схваток, что является основой для благоприятного прохождения родов.
Видео: диафрагмальное дыхание для релаксации
Эта асана обычно начинает и заканчивает занятия йогой. Если у беременной женщины уже достаточно большой живот, лучше исключить положение лёжа на спине, так как оно способствует пережатию вен. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, дышите с помощью живота. Ощутите своё тело, почувствуйте, как начинают расслабляться мышцы пальцев ног, икры, бёдра, пресс, руки, шея и лицо. Закройте глаза и оставайтесь не более десяти минут в этой позе. На поздних сроках шавасана выполняется в положении лёжа на боку, подложив под ноги и голову валики или подушечки.
Если живот у мамы уже большой, шавасана выполняется не на спине, а на боку
Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)
Эта асана способствует вытягиванию мышц бедра и раскрытию таза. Из-за того, что тазобедренные суставы обычно очень плохо проработаны, в них могут присутствовать небольшие болевые ощущения. Эта поза помогает растяжению мышц-вращателей бедра, расположенных в области ягодиц, и длинных мышц-сгибателей бедра, находящихся на передней поверхности бёдер и таза. Асана считается достаточно трудной и лучше выполнять её под контролем тренера. Одна из ног должна быть отведена назад, а вторая в согнутом виде выставлена вперёд, стопа при этом находится под противоположной стороной таза. Нельзя наклоняться вперёд, нужно держать прямую осанку, опираться на руки и направлять таз к полу.
Поза голубя позволяет растянуть мышцы таза и бёдер
Вирабхадрасана (поза воина)
Эта поза является достаточно простой и её можно выполнять в домашних условиях. Однако на более поздних сроках беременности, когда нагрузка на ноги возрастает, лучше не стоять в ней долго. Эта техника способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, а также улучшению пищеварения. Во время позы воина одна нога должна быть выпрямленной и отведённой назад, а другая согнута под прямым углом и выставлена вперёд. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. Позвоночник должен быть распрямлён, взгляд устремлён вверх.
Правильное выполнение позы воина способствует расслаблению спины и шеи
Ардха Чандрасана
Другим названием этой асаны является поза полумесяца. Во время беременности лучше выполнять её с опорой на стену. Расставьте ноги на ширину примерно в один метр, при этом правую стопу направьте слегла вправо, а левую - вовнутрь. Возьмите деревянный кирпичик и поставьте его на короткую грань. Обопритесь об него рукой, поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую в колене. На вдохе медленно расправляйте грудную клетку и начинайте отводить лопатки назад. Вытягивайте левую руку вверх, при этом голова должна быть повёрнута так, чтобы взгляд направлялся на потолок. Повторите позу в другую сторону. Регулярное выполнение этой техники позволяет тонизировать мышцы таза, улучшить кровообращение и снять боли в спине.
Поза полумесяца позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза и снимает нагрузку со спины
Марджариасана (поза кошки)
Эта асана должны выполняться очень аккуратно и плавно, женщина не должна сильно прогибаться. Особенно полезным будет выполнение этой позиции женщинам во втором и третьем триместре беременности. Происходит лёгкая растяжка сгибательных и разгибательных мышц спины, улучшается кровообращение, производится лёгкий массаж внутренних органов.
Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, колени должны стоять сразу под тазобедренными суставами, а ладони - под плечевыми. Стопы должны лежать на коврике, ладони направлены вперёд. Очень важно почувствовать баланс и распределение веса тела, изгибы позвоночника должны сохранять естественное положение. На выдохе необходимо прогнуться, направить затылок к копчику и посмотреть вверх. На вдохе - позвоночник разгибается, устремляется немного вверх, голова наклоняется вниз, взгляд направлен на колени. При выполнении этого упражнения руки и ноги не должны двигаться.
Поза кошки способствует устранению застойных явлений у беременных женщин, улучшает кровообращение и подвижность позвоночника
Уткатасана (поза стула)
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Плавно выдохните и поднимите руки наверх, соедините ладони вместе. На выдохе начинайте сгибать ноги, пока бёдра не станут параллельно полу. Если до такого уровня не удаётся присесть, опускайтесь до возможного предела. Наклоняться вперёд не надо, спину держите прямо, не прогибайтесь.
Поза стула укрепляет бёдра, голени, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов
Выполнение этой асаны во время беременности способствует улучшению эластичности связок бёдер и таза. Можно использовать это упражнение даже во время схваток, так как оно помогает ребёнку принять правильное положение тела. Поставьте ноги примерно на расстоянии половины метра друг от друга, разверните стопы в разные стороны и начните выполнять глубокий присед. Спина должна быть выпрямленной, ладони сложены вместе перед собой. Упор делается на пятки, тело необходимо держать в равновесии, постараться зафиксироваться в одной позе и не раскачиваться.
Маласану можно выполнять даже во время схваток и перед родами
Эту позу нельзя выполнять в домашних условиях и без посторонней помощи. При потере равновесия женщина может упасть и нанести серьёзный вред себе и малышу. Несмотря на это, данная позиция является одной из самых полезных для беременных, так как за счёт прилива крови к голове нормализуется работа щитовидной железы, гипофиза и головного мозга. Временное уменьшение давления матки на внутренние органы позволяет им свободней функционировать. Устраняются отёки ног, варикоз. Перед выполнением упражнения нужно сделать подставку из нескольких полотенец или пледов, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Также понадобится стул, поставленный перед головой, чтобы облегчить вхождение в позу.
Ложитесь на спину так, чтобы голова была непосредственно на полу, шея на пледах, а таз на валике. На выдохе аккуратно закиньте ноги и поставьте стопы на стул. Обопритесь на локти и поддерживайте ладонями спину. Начните аккуратно по одной ноге поднимать наверх, выпрямляя их и направляя пальцы ног к потолку. Для выхода из позы поочерёдно сгибайте в коленях и опускайте ноги на стул, затем перекиньте их на валик и аккуратно поднимитесь.
Сарвангасану необходимо выполнять только под контролем тренера
Эта асана только для подготовленных женщин, которые ранее занимались йогой. Поза не подходит для тренировок в домашних условиях, выполнять её можно только под контролем специалиста. Как и другие перевёрнутые асаны, Ширшасана способствует насыщению кислородом гипофиза, головного мозга и щитовидной железы. Помимо этого, происходит отток излишней жидкости и лимфы из нижних конечностей, что позволяет снизить отёчность ног.
Руки сомкните в замке и поставьте перед собой, колени согните и поставьте на пол. Локти должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Поставьте голову лбом на пол тем местом, где начинают расти волосы, кистями зафиксируйте её в неподвижном положении. Ноги выпрямите и носки постарайтесь подвинуть ближе к лицу, спина при этом должна выпрямляться до перпендикулярной полу позиции. Начните по одной сгибать ноги и аккуратно поднимайте их наверх. Зафиксируйте позицию, всё тело должно быть выпрямлено и устремлено к потолку. Стойте в таком положении не более десяти минут. Для выхода из асаны аккуратно сгибайте и опускайте по одной ноге, встаньте на колени и выпрямитесь.
Ширшасану можно выполнять тем, кто давно занимается йогой
Мула Бандха является одной из основных поз в Хатха-йоге. Выполнять её можно женщинам на любом сроке беременности и уровне подготовки. Для начала сядьте на пол, скрестите перед собой ноги. Если позволяет растяжка, можно сесть непосредственно в позу лотоса, где стопа одной ноги кладётся на бедро другой. Выпрямите спину, положите расслабленные кисти рук на колени, закройте глаза. Опустите своё внимание вниз живота, сосредоточьтесь на ощущениях. Вдыхайте и выдыхайте размеренно, с помощью диафрагмы. Позвольте негативным мыслям отступить, расслабьтесь и находитесь в этой позиции от одной до пяти минут. Если сложно сидеть на полу, можно подложить под ягодицы валик или подушку.
Выполнение этой асаны способствует расслаблению и улучшению настроения
Упавишта Конасана
Это очень важная асана, которая способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшению кровоснабжения в органах малого таза. Также происходит укрепление ног и позвоночника. Выполнять упражнение можно либо сидя на полу, либо подложив подушку под ягодицы. Расставьте ноги как можно шире и выпрямитесь в позвоночнике. Раскройте грудную клетку, сдвиньте лопатки. Постарайтесь перенести вес с ягодичных мышц на тазовые кости, выпрямите ноги, направьте коленные чашечки вверх. Пятки подтягивайте на себя, можно использовать для этого специальные ремешки, чтобы сильнее вытянуть икроножные мышцы. В этой позиции можно находиться до трёх минут.
Упавиштха Конасана позволяет растянуть мышцы таза
Баддха Конасана
Поза бабочки также очень полезна для беременных женщин. Переход в неё можно совершить из позы Упавишта Конасана. Согните колени и сведите стопы вместе. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки, расслабьте кисти, опустите их на бёдра. Ощутите, как расслабляются мышцы шеи, дышите с помощью диафрагмы. В этой позе, в зависимости от самочувствия, можно находиться до пяти минут. Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу органов пищеварительного тракта, а также помогает добиться глубокой релаксации.
Баддха Конасана способствует максимальному расслаблению и улучшению работы органов ЖКТ
Эта асана очень проста внешне, но требует достаточной гибкости и эластичности. Делать её можно в домашних условиях. При правильном выполнении этого упражнения происходит укрепление спины, улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта, растягиваются икроножные и бедренные мышцы и связки. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и направьте пятки на себя. Потянитесь макушкой к потолку, расправьте плечи и грудную клетку. Ладонями обопритесь о пол, держа их близко к тазобедренным суставам. Дышите спокойно и размеренно, поддерживайте спину под углом 90 градусов к полу.
Данасана является достаточно лёгким, но эффективным упражнением для укрепления спины
Это одна из перевёрнутых асан, она помогает разгрузить мышцы спины и устранить отёчность. Для выполнения под плечи необходимо подложить либо подушку, либо валики. Во время беременности лучше воспользоваться вспомогательным стулом, чтобы не передавливать живот. Лягте на спину, положив плечи на подушки, а голову на пол, подоприте спину руками и аккуратно начинайте поднимать по одной ноге в согнутом положении, поочерёдно перекиньте их на стул, чтобы между туловищем и ногами образовался угол в 90 0 . Постойте так от одной до пяти минут и аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Для этого согните сначала одну ногу, потом вторую, подтяните их наверх и поочерёдно поставьте на пол. Затем обопритесь на спину и уберите руки.
Халасану лучше выполнять под контролем тренера
Эта асана выполняется при опоре на стену под наблюдением тренера. Под поясницу подкладывается валик, а под копчик - деревянный брусок. Ноги при этом необходимо поднять и опереть полностью на стену. Руки вытягиваются в сторону головы и полностью расслабляются. При этом ягодичные мышцы плотно прилегают к стенке. Закройте глаза, дышите диафрагмой, постарайтесь полностью расслабиться и отдохнуть в этой позе. Беременным женщинам Випарита Карани позволяет избавиться от отёков ног и снизить риск варикозного расширения вен. Выполнять упражнение можно несколько раз по пять минут в течение дня на любом сроке беременности.
Випарита Карани может выполняться на любом сроке беременности и помогает женщине расслабиться
Меры предосторожности и запрещённые асаны
Будущим мамам необходимо понимать, что беременность - особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги. Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности.
- Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
- Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
- Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
- В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
- Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
- Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
- Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
- С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
- Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.
Особенности упражнений в зависимости от срока
Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать.
Первый триместр беременности
Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.
Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.
Видео: занятия йогой на первом триместре беременности
Второй триместр беременности
Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят. В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам.
Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период - риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.
Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.
Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.
Видео: йога во втором триместре беременности
Третий триместр беременности
Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.
Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.
Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.
Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений
Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам. Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче.
Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.
Видео: занятия йогой с инструктором на третьем триместре беременности
Период беременности - время приятных волнений и подготовки к предстоящей встрече с любимым маленьким человечком. И во время специалисты будущим мамам советуют максимально создать наиболее благоприятные условия для нормального и гармоничного формирования и развития ребеночка, применять для этого самые разные полезные практики. Одной из них называют йогу - комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование физической и психической «формы», устраняющих стресс и способствующих большему расслаблению.
Йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает - так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности. Причем, занятия такие только приветствуются, а найти подходящие курсы йоги не составляет никакой сложности: свои услуги нынче беременным предлагает множество соответствующих центров.
Польза йоги для беременных
Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает ), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми. Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.
Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное , проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, . Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.
Но, даже если противопоказания к тренировкам отсутствуют, заниматься йогой все равно следует осторожно. Главной целью в этом случае становиться улучшение самочувствия, изгнание дурных мыслей, подготовка к предстоящим родам. И заниматься следует спокойно и умеренно, без стремления к интенсивности позы. Кстати, позы, предполагающие скручивания, прогибы назад из положения лежа из программы обычно исключаются. Также противопоказаны для беременных во время занятий йогой прыжки.
Зато приветствуются перевернутые позы - они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения и , улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.
Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.
Йога в первом триместре беременности
Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности - неоспоримый факт.
Что касается практик йоги конкретно в первом триместре беременности: выполнение упражнений позволяет не допустить или устранить уже проявляющиеся проблемы с пищеварением, уменьшает проявление болезненных ощущений в нижней части живота, избавляет от токсикоза, решает проблему головокружений и головных болей.
Йога в первом триместре беременности полезна и в качестве «встряхивающего средства»: регулярное выполнение упражнение стабилизирует нервную систему и эмоциональный фон, помогает справиться с усталостью, сонливостью, ощущением разбитости.
Хороша йога и в плане улучшения физического состояния: умеренные нагрузки позволяют укрепить мышцы спины и увеличить эластичность мышц, что пригодится для благоприятного протекания беременности и облегчит предстоящие роды.
В то же время, помните, что первые триместр - один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте асан, которые выполняются в положении лежа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.
Йога во втором триместре беременности
Второй триместр беременности - золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.
Йога во втором триместре беременности - великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.
На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза - хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности - изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще - пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.
Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.
И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки - это опасно для малыша.
Йога в третьем триместре беременности
Безусловно, не стоит отказываться от занятий йогой в третьем триместре беременности, более того, сейчас выполнение упражнений способно принести неоценимую помощь. Конечно же, к практике йоги следует подходить взвешенно и с осторожностью, тщательно продумав безопасный комплекс асан.
Скажем, не рекомендуется в последние три месяца беременности прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лежа на спине - во избежание сдавливания крупной вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться стоящими позами, чтобы не увеличивать и так чрезмерную нагрузку на ноги. Правда, выполнять стоячие упражнения можно, упираясь при этом о стену. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.
К седьмому месяцу беременности специалисты советуют забыть и о перевернутых позах, которые доставляют дискомфорт малышу. А, приступая к выполнению «разрешенных» упражнений, обязательно предусмотреть поддерживающие материалы и опоры: всевозможные валики, блоки, одеяла и другие приспособления, способные обеспечить баланс, устойчивость и страховку.
В целом же, йога в третьем триместре беременности должна быть направлена на успокоение, расслабление, разрядку будущей матери. Тем более, что, практикуя йогу регулярно, женщина великолепно подготовится к предстоящим родам, да и самочувствие улучшит уже на этом этапе.
Так, йога в третьем триместре беременности - великолепное средство для обучения технике правильного дыхания, облегчения состояния тяжести в пояснице, ногах и спине, улучшения сна и функции желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, с помощью йоги женщина еще лучше подготовит тело к предстоящим родам, с выполнением упражнений укрепляя мышцы и связки. А еще - избегнет или устранит имеющиеся застойные явления, улучшая с помощью йоги кровообращение, забыв о головокружениях и головных болях.
Специально для - Татьяна Аргамакова
Йога при беременности способна творить чудеса для здоровья женщины при правильном подборе упражнений и поз. Она позволяет мягко растянуть и взять под контроль все части тела. Асаны йоги для беременных – это деликатный способ вести активный образ жизни и приобрести гибкость. Результатом является здоровая беременность, легкие естественные роды и быстрое восстановление после них.
Беременным йога предлагает пять полезных инструментов:
- Упражнения. Они мягко воздействуют на половые органы и органы таза, что обеспечивает здоровую беременность, оптимальное снабжение плода кровью и питательными веществами и относительно легкие роды.
- Дыхание или Пранаяма. Обеспечивает усиленное снабжение кислородом и повышает жизненную силу женщины и будущего ребенка.
- Мудры и Бандхи, призванные пробудить внутреннюю энергию. Эти позы способствуют психофизической стимуляции и нормализации работы органов и систем организма.
- Медитация. Эта форма йоги поможет избавиться от самых глубоких психологических проблем - , тревожности и конфликтов, которые для многих беременных уже на ранних сроках разрастаются до уровня неврозов. Медитация позволяет заглянуть в себя и приобрести сильную духовную связь с ребенком.
- Глубокая релаксация – йога-нидра (сон йогов). Она эффективна для физического и психического расслабления, а также для подготовки к рождению ребенка. Релаксация облегчает из-за задержки жидкости и , иногда появляющиеся в последние месяцы.
Собранные вместе, они творят чудеса на физиологическом и психологическом уровне. Так чем же полезна йога для беременных женщин?
Она обеспечивает:
- повышение уровня энергии, снижение стресса, восстановление спокойствия и собранности;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- уменьшение , утреннего недомогания и перепадов настроения;
- расслабление шейки матки и родовых путей, открытие таза для облегчения схваток и родов;
- достаточную, но не утомительную физическую нагрузку для легкого засыпания и крепкого сна;
- снижение риска развития и ;
- укрепление и растяжку мышц, что позволяет избежать или тазу, часто встречающихся во время беременности, а также облегчить и ускорить процесс родов;
- быстрое восстановление после родов;
- возможность общения с другими будущими мамами со сходными взглядами и образом жизни.
Для беременных при отсутствии противопоказаний гинекологи рекомендуют от 20 до 30 минут упражнений умеренной интенсивности ежедневно. Йога – отличный выбор при беременности на ранних и поздних сроках.
Правила занятия йогой
Можно ли беременным заниматься йогой? Многие женщины во время вынашивания обнаруживают, что в их состоянии это идеальная форма физических упражнений. Те же, кто хорошо знаком с асанами, с радостью узнают, что их можно выполнять и во время ожидания ребенка.
Однако пренатальная йога немного отличается от обычной, прежде всего некоторыми ограничениями в позах и интенсивности :
- Глубокие наклоны вперед, даже если живот небольшой и позволяет это делать, приводят к сжатию кровеносных сосудов и нервов, которые подходят к матке, но позы, в которых тело и ноги образуют прямой или тупой угол, вполне допустимы. Сильные скручивания и сгибы могут также нарушить циркуляцию крови и лимфы.
- Для беременных женщин длительное лежание на спине, которое предполагают некоторые позы йоги, во время 2 и 3 триместра приводит к тому, что давление веса матки препятствует и питательных веществ к плоду, также это может усугубить боли в пояснице, и поднять кровяное давление.
- Позы, где необходимо стоять вниз головой, увеличивают риск падения и травм, так как вес вашего живота изменяет баланс тела. Кроме того, перед родами нормальным считается ребенка, а перевернутые асаны могут «сбить с толку» и заставить его повернуться к родовым путям.
- Для беременных не рекомендуются асаны йоги, в которых задействован пресс, особенно косые мышцы. Чрезмерное усиление этих мышц приводит к тому, что они тянут прямые мышцы живота на себя, вызывая диастаз – расхождение мышечных волокон прямой мышцы. Экстремальные прогибы в спине, особенно для новичков, могут также привести к диастазу.
- Бикрам «горячая» йога включает выполнение упражнений в помещении с температурой от 38 до 43 °C. Беременным она грозит гипертермией, обезвоживанием и повышением артериального давления.
- Присутствие гормона релаксина может заставить вас чувствовать себя более гибкой, особенно в 1 триместре, когда живот еще не мешает, но неосторожная растяжка при занятии йогой для беременных может дестабилизировать суставы и связки.
Беременность – это не то время, когда нужно идти к новым достижениям йоги. В это период упражнения направлены на сохранение гибкости, облегчение боли, уменьшение беспокойства и общение с ребенком. Не стесняйтесь делать перерывы во время занятий, чтобы отдохнуть, доверяйте собственным ощущениям и инстинктам при выполнении асан.
Самые простые упражнения йоги для беременных можно выполнять дома по книгам или инструкциям из интернета, однако только на занятиях с профессиональным инструктором вы будете уверены в правильности движений и поз.
Противопоказания
Противопоказания к занятиям йогой те же, что и для всех форм физической нагрузки для беременных:
- повышенный ;
- преэклампсия ();
- кровянистые выделения;
Кроме того, следует избегать физических нагрузок на последних неделях во избежание . При занятиях йогой для беременных следует выполнять лишь самые простые комплексы упражнений и больше времени уделять релаксации и дыханию.
Посмотрим, какие асаны разрешены беременным на разных сроках.
1 триместр
В первом триместре беременности при отсутствии противопоказаний женщина в состоянии сделать основные позы йоги, но важно прислушиваться к собственным ощущениям и состоянию, отдыхая при необходимости. Перечислим позы для йоги на ранних сроках беременности.
Пурна Титали Асана (полная поза бабочки)
Сидя с вытянутыми ногами, согните колени и соедините подошвы вместе, держите пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Обхватите колени ног руками.
Без усилий двигайте колени вверх и вниз, используя локти как рычаги. Повторите 20-30 раз.
Чакки Чалана (вращение жернова)
Сядьте, вытянув ноги вперед и разведя их на расстояние 30-50 см между ступнями. Соединенные пальцы обеих рук держите в передней части грудной клетки. Перемещайте руки по круговой траектории между пальцами ног, пытаясь дотянуться до них – сначала движения туда и обратно по нижнему полукругу, а затем по верхнему. Повторите 10 раз в каждом направлении.
Тадасана (поза горы)
Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Поднимите их над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх. Вдохните и потяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на цыпочки и растяните все тело вверх. На выдохе опуститесь на пятки и переместите руки на верхнюю часть головы. Отдохните несколько секунд и повторите 5-10 раз.
2 триместр
Во время 2 триместра позы йоги для беременных могут быть следующими.
Меру Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника)
Лягте на правую сторону тела, выпрямив ноги. Согните правую руку, разместите локоть на полу, а ладонью поддерживайте голову. Поместите левую руку на левое бедро. Поднимите левую ногу как можно выше, а рукой обхватите ее большой палец. Перевернитесь на другой бок и повторите.
Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите и перекрестите руки перед собой. Вдохните и медленно поднимите руки над головой, держа их скрещенными. Одновременно поднимайте голову, следя за руками взглядом.
Выдохните и разведите руки в стороны до уровня плеч. Вдохните и повторно пересеките руки над головой. Выдохните и опустите руки прямо вниз в передней части тела.
Ардха Титали Асана (половинная поза бабочки)
Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Согните правую ногу и положите ступню на левое бедро как можно выше. Поместите правую руку на согнутое колено, а левой держите пальцы правой ноги.
На вдохе двигайте рукой согнутое колено вверх, на выдохе – вниз до пола. Медленно повторите по 10 движений вверх и вниз каждой ногой. Не напрягайтесь.
3 триместр
Упражнения йоги для беременных во время 3 триместра должны быть особенно щадящими и неторопливыми.
Маржари Асана (кошка)
Сядьте с ягодицами на пятки. Поднимите ягодицы и встаньте на колени. Наклонитесь вперед и положите руки на пол - это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и выгибая позвоночник вниз. Выдохните, одновременно опуская голову и выгибая позвоночник вверх. В конце выдоха напрягите живот и подтяните ягодицы. Голова должна быть между руками, лицом к бедрам. Повторите 5-10 раз.
Ваджрасана (алмазная поза)
Встаньте на колени. Большие пальцы ног соедините, а пятки разведите в стороны. Опустите ягодицы на ступни и положите руки на колени, ладонями вниз. Спину и голову нужно держать прямо, но не напрягать.
Бхадрасана (поза, приносящая благо)
Сядьте в ваджрасану (выше). Раздвиньте колени, насколько это возможно, сохраняя пальцы ног в контакте с полом. Разведите ступни в стороны так, чтобы ягодицы коснулись пола.
При отсутствии противопоказаний умеренные физические нагрузки обеспечивают здоровую беременность, помогают сохранить форму и снимают психологическое напряжение. Йога - идеальное сочетание растяжения и укрепления мышц, дыхания и расслабления, которые приносят осознанность и понимание того, как меняется тело во время беременности. Кроме того, это отличный способ установить связь со своим ребенком и пообщаться с единомышленницами.
Полезное видео о йоге для беременных
Ответов
Занимаясь йогой, мы способствуем развитию гармонии как душевной, так и телесной. Они дадут возможность слышать свой внутренний мир. Помимо того, йога способна благостно влиять на организм, улучшая самочувствие и держа мышцы в тонусе.
Беременность – это не причина для того чтобы прекращать заниматься йогой. Более того, с помощью асан вы не только почувствуете себя лучше, но и обретете равновесие в душе и снимите стресс, поскольку всем известно то как уязвима неравная система беременных женщин.
Практику занятий йоги вы можете начинать с первых месяцев вашей беременности
Полезна ли йога для беременных?
В период беременности идет изменение — перестрорение всех структур организма женщины. Тело подготавливается к выполнению своих новых функций: питания, роста и оберегания малыша. Как раз в этот промежуток ему как никогда в другое время, необходима ваша помощь и поддержка. От психического и физического состояния женщины будет напрямую зависеть то как будет протекать беременность и роды.
Польза при занятиях йогой в период беременности:
- Можно улучшить сое кровоснабжение, насытить организм кислородом, при этом избегая гипоксии плода;
- Мы работаем с позвоночником, полностью его расслабляя, убираем боли в спине;
- Придаем податливость и упругость тканям суставов, мышц;
- Улучшаем общее настроение беременной женщины;
- Тренируем дыхание, что поможет в процессе самих родов;
- Контролируем вес;
- Уменьшаем приступы тошноты.
Практику занятий йоги вы можете начинать с первых месяцев вашей беременности. Крайне важно учесть, что прежде чем начинать занятия необходимо встретиться с врачом и на консультации понять есть ли какие-либо противопоказания лично для вас. Не все асаны подходят для периода вынашивания ребёнка. Рекомендуется использовать определенные упражнения, сводящие к минимуму вероятность нанести вред матери или малышу.
Довольно часто убираются различные упражнения на скрутки и прогибы из лежачего положения. В том числе не рекомендуется совершать сильные наклоны вперед.
В течении занятий необходимо слушать себя – не должно быть дискомфорта и тем более боли. Если эти ощущения появятся, немедленно прекращайте занятия и отдыхайте. Делайте отдых между асанами во избежание напряжения в теле.
В первые 12-14 недель беременности занимайтесь йогой с особой осторожностью.
Основные полезные упражнения йоги при беременности
Поза бабочки для беременных
Начиная практики правильно выбирайте время и место для тренировок. Прежде всего полезна спокойная обстановка и помещение, которое можно проветрить. Ваша основная цель – достичь спокойствия и изгнать из разума негативные мысли.
Примите удобную позу, расслабьтесь и успокоитесь, мысленно подготовьтесь к старту практики, почувствовав свое тело и ребенка внутри. Все упражнения, которые вы будете выполнять – выполняйте в течении комфортного для вас времени. Обычно это около пяти циклов дыхания, которые являются вдохом диафрагмой и неторопливым, постепенный выдохом.
- Поза бабочки для беременных
Необходимо сесть, сложить вместе ступни, пятки, подтянуть их к животу, так, что бы вам было удобно. На ступни положить руки, расслабиться. Сделать прямой спину, пытаясь вытянуть позвоночник. Важно чувствовать вытягивание спины вверх и одновременно опускание ягодиц вниз. При этом бедра постепенно раздвигать и попытаться расслабиться.После этого сделать три-два вдоха, достаточно глубоких и опереться руками на поверхность впереди себя. Шею, плечи, голову – подать чуть вперед; локти, плечи – максимально расслабить.
Далее необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом и медленно податься вперед. Прогнуться, чувствуя, как наши бедра входят в расслабление и расходятся. Крайне важно уловить момент, когда ягодицы будут постепенно опускаться вниз до чувства приятного наслаждения. Сделайте два — три медленных вдоха и выдоха в таком положении.
После выхода из позы бабочки необходимо вернуть руки к телу и потянуться, входя обратно в вертикальное положение.
Эта поза позволит вам увеличить гибкость таза, способствуя правильному развитию плода и в будущем облегчая процесс родоразрешения.
Поза кошки и коровы для беременных
- Поза кошки и коровы для беременных
Эта поза считается главной позой для беременных. Ее обычно рекомендуют врачи-акушеры.В начале вам необходимо встать на четвереньки. Необходимо комфортно расставить колени. Ладони будут находиться на уровне плеч, пальцы нужно растопырить. Голова свисает расслабленно. Подогните пальцы на ногах. Неторопливо подверните ягодицы, пока не почувствуется напряжение, легкое и приятное, в отделе поясницы. Дальше уперитесь ладонями в пол и округлите спину, от копчика до шейного отдела позвоночника. Все позвонки устремляются к потолку. Сделайте пару-тройку глубоких вдохов с выдохами в этом положении. Достаточно медленно, выравнивайте свое тело обратно.
Ваш живот должен быть расслаблен и должен находится близко к полу. дальше устремите ягодицы к потолку, спина с приятностью прогнется. Голову поднимайте так, словно бы вы хотели посмотреть вперед. Направляйте ваше дыхание мысленно в направлении поясницы.
Эта поза придаст гибкость мышцам спины, таза и расслабит позвоночник. Она рекомендуется для более комфортного переживания схваток в дальнейшем (вы будете способны расслабиться, вред от стресса будет минимален).
Противопоказания йоги для беременных
Что бы не нанести вред себе и своему ребёнку, обязательно следите за своим состоянием
Ни в коем случае ни занимайтесь йогой во время беременности при следующих показаниях:
- Кровянистые выделения;
- Угроза выкидыша;
- Гипертонус матки;
- Повышенное артериальное давление;
- Гестоз;
- Головные боли, которые сопровождают тошнота, рвота и четко ощутимый сильный токсикоз;
- Тахикардия;
- Многоводие.
Необходимо подытожить, что польза йоги во время беременности завит от нескольких факторов:
- Насколько хорошо мы можем чувствовать и слышать свой собственный организм;
- Насколько компетентный специалист ваш инструктор по йоге;
- Прошли ли вы предарительную консультацию со своим врачом и знанете ли какие упражнения могут принести вам вред.
В случае с йогой во время беременности эти три пункта имеют первостепенную важность – и они равновелики. Поскольку не всегда даже самый лучший специалист будет знать, что происходит у вас внутри.
Поэтому польза в йоге достигается на этой золотой середине – когда преподаватель следит за техникой исполнения вами упражнений и в то же самое время вы следите за своим собственным организмом, постоянно помня о важности отсутствия дискомфорта.
Йога, как и любое другое занятие требует внимательного отношения к себе и если ваш подход будет ответственным и вы будете опираться на помощь специалистов, — вы ощутите результаты уже через несколько недель.
Удачи и успеха в практике!
Большинство школ, практикующих йогу, уделяют особое внимание беременным, поскольку считают, что через их совершенствование можно поднять уровень развития людей. Для женщин, ожидающих ребенка, разработаны медитации и упражнения, которые помогут обрести гармонию с собой, малышом и окружающим миром, а также укрепить тело и подготовить его к родам. Давайте рассмотрим подробнее, какую пользу могут принести занятия йогой при беременности.
Чем полезна йога для беременных
Регулярные занятия йогой помогут женщинам, ожидающим ребенка, облегчить самочувствие, снизят , избавят от усталости, слабости и сонливости. Они станут профилактикой варикозного расширения вен и , улучшат кровообмен между будущим малышом и мамой. Выполнение асанов укрепит мышцы таза, живота и спины, увеличит эластичность связок и мышечных тканей, что подготовит тело к нагрузкам и облегчит течение родов.
Йога при беременности налаживает работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет, способствует расщеплению жировых отложений, учит расслабляться, избавляет от тревожности и дарит позитивный настрой. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, улучшат эффективность работы легких, помогут снизить боли при схватках. Занятия йогой научат лучше понимать и контролировать тело и эмоции, что пригодится в стрессовых ситуациях.
Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.
Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.
Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.
Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы носки смотрели вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.
Треугольник с поддержкой
Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия левым локтем обопритесь о бедро. В положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по 5 повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.
Приседание с поддержкой
На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте 10 вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных является подготовкой к родовой деятельности, но его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам.
Кошка и корова
