Физическая активность делает человека сильнее, повышает эффективность мозга и других органов, регулирует сон, помогает достичь идеальной формы и замедляет процесс старения. Однако у многих начинающих и даже у опытных посетителей спортзала иногда возникают неприятные симптомы, связанные с увеличением физической активности. К ним следует подготовиться заранее. Здесь описаны наиболее распространенные побочные эффекты тренировок и даны рекомендации, как от них избавиться.
Внимание!
Любую физическую активность, особенно если человек страдает от избыточного веса или каких-либо серьезных проблем со здоровьем, можно начинать только под наблюдением опытного тренера и врача. Также следует обратить внимание на любые изменения самочувствия. Если вы стали плохо себя чувствовать, не пытайтесь решить проблему самостоятельно. Вы должны обратиться к врачу.
Спазмы мышц
Причины: спазмы мышц вызваны истощением организма и дисбалансом электролитов.
Что делать? Всегда пейте воду во время тренировки. При небольших нагрузках можно пить прохладную воду, но в случае тяжелой тренировки следует выбирать спортивные напитки, в которых содержатся необходимые микроэлементы. Кроме того, не забывайте делать растяжку после тренировки.
Заложенность носа
Причины: физическая активность расширяет и сужает сосуды в пазухах носа. Также возможной причиной может быть ринит и простые аллергии.
Что делать? Занимайтесь в кондиционируемом зале. Если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, держитесь подальше от дорог.
Зуд
Причины: физическая активность приводи к тому, что сердце начинает накапливать больше крови, в результате чего расширяются все сосуды и капилляры. Они активируют нервные окончания, которые посылают сигналы в мозг, который интерпретирует их как зуд.
Что делать? Ваши тренировки должны быть регулярными. Так мозг привыкнет к триггеру и перестанет на него реагировать. Чем большими будут перерывы между тренировками, тем сильнее вы будете чувствовать зуд. Но если у вас появилась крапивница, следует обратиться к врачу.
Позывы к дефекации
Причины: нагрузка на ноги во время тренировок приводит к их вибрации, которая резонирует с желудочно-кишечным трактом и буквально заставляет все органы «просыпаться» и начинать работать. С этим состоянием чаще всего сталкиваются бегуны, из-за чего даже появился особый термин: диарея бегуна.
Что делать? Ешьте не позже чем за 2 часа до тренировки и исключите жирные продукты и пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, не забудьте сделать разминку перед бегом.
Ледяной живот
Причины: во время тренировки в мышцы попадает больше крови, чем во внутренние органы. Они вырабатывают много тепла, которое выходит через кожу. Вот почему ваш живот может быть немного холодным на ощупь.
Что делать? Это нормальная физиологическая реакция. После того как вы закончите тренировку, это ощущение исчезнет.
Тошнота
Причины: отток крови из желудка и встряска внутренних органов могут привести к появлению неприятных ощущений в желудке.
Что делать? Не ешьте много клетчатки в дни тренировок. Или, что еще лучше, запомните, после какой пищи вы чувствуете тошноту, и постарайтесь не есть ее перед занятиями в спортзале. Если тошнота все-равно появляется, выпейте немного воды или спортивный напиток. Также можно выпить несколько глотков газировки, съесть конфету или жевательную резинку, чтобы увеличить уровень глюкозы в крови.
Головокружение
Причины: внезапный отток крови к ногам или перегрев.
Что делать? Не забудьте разогреться перед тренировкой и растянуться после. Также по мере необходимости следует отдыхать между тренировками. Чтобы предотвратить обмороки и возможные травмы, следует садиться, как только вы почувствуете себя плохо, или даже лечь, чтобы кровь снова прилила к голове.
Боль пальцев ног
Причины: опухоль ног, вызванная теплом, которое выделяют мышцы, неудобная обувь и даже воспаление нерва.
Что делать? Регулярно шевелите пальцами ног, чтобы улучшить кровоток. Также купите специальную спортивную обувь правильного размера.
Синяки
Причины: слабые сосуды, некачественная пища и травмы.
Что делать? Следует быть более осторожным во время тренировок, уменьшить их интенсивность и есть больше продуктов, богатых витамином С. Также стоит посетить врача, который сможет рекомендовать, каких упражнений вам следует избегать.
Боль в боку
Причины: кратковременная боль в боку чаще всего встречается у тех людей, которые начинают бежать без разогрева. Поток крови усиливается и направляется от внутренних органов к мышцам, но это не происходит мгновенно. В результате печень и селезенка переполняются кровью, которая начинает давить на их стенки.
Что делать? Остановитесь или попробуйте бежать медленнее. Даже во время бега можно перевести дыхание, надавить на болезненную область и на выдохе ее отпустить. Кроме того, следует всегда следить за своим дыханием во время бега.
Потемнение мочи
Причины: это может быть вызвано обезвоживанием и рабдомиолизом - разрушением клеток мышц во время тренировки.
Что делать? Не забывайте пить воду во время тренировок. Но если этот симптом не исчезает, обратитесь к врачу.
Крепатура
Причины: синдром отсроченной мышечной боли (крепатура) проявляется через 24-72 часа после тренировки, если она была более интенсивной, чем обычно, или же вы длительное время не занимались спортом. Этот синдром вызван образованием микротравм и продуктов обмена в мышцах. Крепатура проявляется в виде боли во всем теле или каких-то участках. Некоторые люди даже испытывают тремор, причем настолько сильный, что им может быть трудно вставать.
Что делать? Несмотря на боль, постарайтесь больше двигаться и пить много воды, чтобы быстрее вывести токсины из тела. Полезным может быть и массаж.
Благодаря мышцам мы, представители рода человеческого, удерживаем равновесие, успешно передвигаемся в пространстве, дышим, глотаем, говорим, вращаем глазами, а некоторые "счастливчики" даже шевелят ушами, и у всех нас бьется сердце. В середине прошлого столетий австрийский невропатолог Рохрихер открыл удивительный феномен человеческого тела: за счет сокращения мышечных волокон оно ежесекундно вибрирует с частотой от 7 до 15 герц - даже во время сна. Так что в некотором смысле мы все благодаря мышцам напоминаем работающий без остановок и перебоев двигатель.
К 18 годам мышечная масса человека в среднем достигает 40% всего тела.
Самые крупные
мышцы человека - ягодичные.
Самые активные
- глазные.
Самые сильные
- те, которыми мы жуем.
МЫШЦЫ ЛЮБЯТ
- Движение
Итак, мышечная система ни секунды не может обойтись без движения. Помогите ей достичь желанного непокоя - двигайтесь! Только после 40 лет помните о принципе трех "п": постоянно, посильно, постепенно.
- Тепло
Мышцы становятся максимально эластичными, когда находятся в тепле. Так что разминайтесь утром прямо в теплой постели. Не грех летом понежиться немного под солнечными лучами, а зимой полежать на русской печи. Нет печки? Тогда добро пожаловать в русскую баню. Не забудьте прихватить веничек дубовый, можжевеловый или березовый - уникальный массажер.
Чтобы не застудить мышцы, берегитесь сквозняков, одевайтесь и обувайтесь по погоде. По возможности - меньше синтетики, больше шерсти.
- Тренировки в воде
Мускулы обожают тренировки в воде. Поэтому больше плавайте, уж как умеете: по-собачьи, брассом, с ластами, аквалангом, и мышцы будут очень довольны.
Мышцы влюблены в ванны. Особенно им приятно, когда в воду добавляют всевозможные ароматизированные соли или настои из лечебных трав: мяты, хвои, ромашки, череды.
Ванна с гидромассажем - для них просто заоблачное удовольствие. В ней создается особое гидрополе. Мышцы на короткое время, почти совсем избавившись от власти гравитации, впадают в блаженное состояние невесомости, как плод в утробе матери или космонавт на орбите.
- Еда с содержанием белка
Предпочитают еду с максимальным содержанием белка, из которого и строится мышечная масса. Это говядина, индейка, куриные грудки, бобы, гречка, фасоль, арахисовое масло, а также продукты, богатые кальцием: морская и речная рыба, творог, йогурты, молоко.
МЫШЦЫ НЕ ЛЮБЯТ
- Холод
Просто терпеть не могут холод, особенно длительный. Под его воздействием они болезненно "съеживаются", страдают от миозитов и межреберной невралгии.
- Пища с холестерином
Не "по нутру" им пища, богатая холестерином. В первую очередь сливочное масло, пирожные, торты, какао, жирное мясо - свинина, баранина, утка.
Некоторые начинающие культуристы из зависти к Шварценеггеру поглощают в большом количестве специальные белковые смеси. Остановитесь: из-за своей чрезвычайной калорийности они годятся только профессиональным спортсменам. Подростки, мечтающие поразить друзей и подружек атлетической фигурой, нередко прибегают к помощи анаболических стероидов и гормонам роста. И действительно поражают... врачей - разрушенной печенью, раком крови, импотенцией.
- Не нашедших выхода эмоций
Не любят мышцы "спрятанных", как говорят психологи, не нашедших выхода эмоций. Специалисты считают: если у вас неожиданно "заломило" плечо или заныло в пояснице, причина может быть в том, что вы вовремя не "выпустили пар", "проглотили" обиду, подавили гнев. Может, вам стоит приобрести набор небьющейся посуды?
- Накопленной молочной кислоты
После усиленных физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота. Она может привести к необратимым повреждениям мышечной ткани. А это серьезный риск развития сердечно-сосудистой патологии, мозговых нарушений. Образно говоря, мышцы представляют собой 639 (именно столько их в нашем теле!) "периферических сердец", способствующих нормальному кровообращению. Если они вдруг дряхлеют или, наоборот, не могут выйти из напряжения, на наше "главное" сердце падает критическая нагрузка.
Облегчить "мышечное опьянение" - боль после тяжелой тренировки несложно. Есть несколько доступных способов. При больших физических нагрузках принимайте витамины С и Е. Взрослому человеку достаточно 400 мг витамина Е и 500 мг витамина С в сутки. При сниженном мышечном тонусе пейте еще и тонизирующие средства: крепкий чай, кофе, настойки аралии маньчжурской, корня женьшеня, родиолы розовой... Подготовьте мышцы к тяжелой работе, делая самомассаж. Разотрите ноги (последовательно стопу, голень, бедро), руки (кисть, предплечье, плечо) в течение 3-5 минут. Воспользуйтесь самомассажем, и когда физические усилия закончились. Возможно, вы почувствуете резкую боль, но она не должна вас останавливать. Потом, после массажа, станет значительно легче.
Некоторые из нас сталкивались с ощущением холода в спине и знают не понаслышке, как это неприятно. Чтобы приступить к лечению, нужно определить причины недомогания.
Среди множества возможных поводов к такому изменению самочувствия можно выделить главное: снижение чувствительности из-за нарушения кровообращения и нервной проводимости. А вот основой для него могут служить разнообразные болезни, такие как:
- дистрофические нарушения в суставных хрящах ( , спондилез);
- аномалия развития сосудов (ангиодисплазия);
- переохлаждение нижней части туловища;
- образование костных наростов по краям тел позвонков;
- периферическая невропатия;
- вирусные инфекции.
Причиной ощущения холода в спине при остеохондрозе можно назвать раздражение нервных окончаний в позвоночном столбе из-за ухудшения состояния межпозвоночных хрящей. Снижение чувствительности при спондилезе происходит в результате компрессии нервов.
При патологии сосудов нарушается поступление питательных веществ к позвоночному столбу, и чувствительность спины снижается. Периферическая невропатия нарушает проводимость нервных импульсов по спинному мозгу.
Некоторые причины холода по спине кроются в физиологическом состоянии организма. У немолодого человека ими могут стать дисфункция циркуляции крови и нарушения гормонального фона.
Защитные силы организма с возрастом ослабевают, процесс обмен теплообмена в клетках становится медленным, подкожная липидная ткань (жировая клетчатка) истончается.
Если люди среднего возраста отмечают холод и боли в спине, то можно предположить, что это связано с мышечной дистрофией. Если подобное состояние в позвоночнике возникло у молодого человека, обычно сложно установить причины.
Другие причины
Если чувствительность понижена и мерзнет спина, это не обязательно должно быть соматическое заболевание. В этом случае такое недомогание будет длиться недолго и исчезнет сразу при устранении причины.
Поводом для появления неприятных ощущений часто становятся:
- нервное напряжение,
- долгое нахождение за компьютером в нефизиологичной позе,
- чрезмерные физические нагрузки,
- переохлаждение.
При нервном напряжении в кровь вбрасывается гормон альдостерон, сужаются сосуды, из-за чего человек может чувствовать холод в спине и между лопатками.
Если причиной недомогания является переохлаждение, то и симптоматика немного меняется. Кроме озноба, прибавляется онемение, покалывание при полном отсутствии боли.
Все это часто сопровождается судорожными сокращениями мышц ног, маленькими красными точками на спине, появившимися по причине повреждения капилляров.
Как выявить, нужно ли идти к врачу?
Периодически появляющийся холодок – это еще не причина для обращения за медицинской помощью. Но если симптоматика сохраняется на большой промежуток времени, повторяется систематически, это явно указывает на наличие заболевания.
Болевые ощущения в мышцах ягодиц, которые сопровождаются неприятным чувством холода в области спины, – звоночек от организма, который требует помощи.
Еще один признак патологии: человек находится в вынужденной позе, поскольку в других ему неудобно. Скорее всего, причина заболевания связана с неврологическими проблемами.
Что делать?
Вот некоторые советы по избавлению от озноба, если нет серьезных патологий:
- Нужно беречь спину от мороза. Если живете в частном доме, следует исключить привычку выходить на улицу в холодную погоду без верней одежды. Обязательно надо обеспечить спине постоянное тепло.
- Крайне полезно прохаживаться босиком. Кровообращение от этого налаживается.
- Если посреди ночи вы просыпаетесь от чувства холода на спине и в районе грудной клетки, носите термобелье. Оно обеспечит тепло.
- Очень полезны контрастные обливания – они налаживают кровообращение, улучшают тонус сосудов.
- Нездоровый образ жизни, употребление спиртных напитков и курение нарушают циркуляцию крови, потому необходимо избавиться от этих вредных привычек.
- Для нормализации циркуляции крови полезен
Влияние холода на кожу и мышцы известно давно. В пользу этого свидетельствует не только известный бытовой факт побледнения кожи при охлаждении, но и специально проведенные фотоплетизмографические исследования. Исследования Бернштейна В.А. (1966) показывают, что при снижении температуры тела на ГС кровоснабжение кожи ненаркотизированных животных уменьшается в полтора раза, правда, дальнейшее углубление гипотермии не сопровождается дополнительным сужением сосудов.
Физизиология холодовой дрожи не является предметом пристальных систематических исследований, поэтому мы, решили изложить некоторые основные данные по этому вопросу, ориентируясь на данные доступных нам исследований. На понижение температуры окружающей среды теплокровный организм отвечает активизацией механизмов физической и химической терморегуляции. Важное место среди указанных механизмов принадлежит дрожи - своеобразной непроизвольной деятельности произвольных мышц.
Влияние холода на кожу
При действии холода организм ограничивает теплоотдачу, происходит констрикция кожных сосудов, возникает пиломоторная реакция . Если этого оказывается недостаточно для поддержания термостабильного состояния, возрастает теплопродукция - электромиографически регистрируется усиление мышечного тонуса, появляется видимая глазом дрожь. Наиболее естественным и частым путем стимуляции холодового дрожания следует считать понижение температуры кожи с раздражением заложенных в ней терморецепторов. Об этом свидетельствует и то, что кожной температуре принадлежит ведущее значение и при торможении дрожи. Так, при экстракорпоральном охлаждении крови животных и поддержании кожи относительно теплой удается полностью подавить дрожь. Центральным аппаратом дрожжевой реакции считается гипоталамус, его разрушение или пересечение нисходящих волокон от него лишает организм способности отвечать на холод дрожью, при этом температура тела быстро понижается. В дрожащем организме максимальная теплопродукция регистрируется обычно ко времени падения температуры тела примерно до 32-26°С.
Реакция мышц на холод
Помимо дрожи и холодового тонуса мышечная ткань располагает и другим теплообразующим механизмом: мышца, лишенная двигательных нервов, продолжает реагировать на действие низкой температуры организма усилением газообмена. Эта реакция исчезает лишь в случае полной денервации, после перерезки симпатических нервов, идущих по ходу сосудов.
Аналогичный результат удалось получить и при раздражении гипоталамической области , откуда возникающие нервные импульсы направляются по симпатическим волокнам непосредственно к мышце, вызывая в них повышение обмена.
Иными словами, в гипоталамусе имеются центры, регулирующие процессы мышечного теплообразования посредством как двигательных, так и симпатических нервов. У акклиматизированных к холоду животных неконтрактильная теплопродукция мышц почти полностью замещает дрожь.
Механизм холодовой дрожи
Во время холодовой дрожи происходит небольшое увеличение газообмена, в связи с чем есть основания считать, что мышцы при этом выполняют работу умеренной интенсивности. Давно известно, что при мышечной работе умеренной интенсивности окисляются преимущественно неуглеводные материалы. Однако перераспределение крови, происходящее в организме под действием холода, вносит дополнительные особенности. А именно то, что при этом в мышцах возникает некоторый кислородный дефицит, вынуждающий их частично использовать гликолитическое расщепление собственного гликогена. Поскольку дрожь не сопровождается увеличенной задержкой глюкозы мышцами, в последних наступает значительное снижение углеводных резервов. Поэтому понятно, почему гликоген мышц представляет собой частый объект исследования при диагностике смертельной гипотермии.
