Когда зима подходит к концу, то вместе с пробуждением природы в головах всех девушек рождается мысль о том, что скоро лето, а килограммы, набранные за новогодние праздники, так никуда и не делись. Самое время браться за дело! А как похудеть без вреда? Попробуем разобраться.
Не стоит худеть резко
Всем, кто задумался, как без вреда для здоровья похудеть, нужно следить за своим питанием. Однако не стоит резко ограничивать себя в количестве потребляемой пищи или ее калорийности. Резкое снизив вес (на 10% и более в течение одного месяца), можно приобрести массу заболеваний, так как регуляторные системы в организме не смогут правильно отреагировать на такие изменения.
Нормой потери веса за один месяц считается 1-2 кг. Если удалось их скинуть, не стоит упорствовать и продолжать сбрасывать вес. Не забывайте: худеем с умом. Лучше взять паузу, задержаться на достигнутом и дать организму привыкнуть к своему новому состоянию.
Ускоряем метаболизм
Главная причина появления лишнего веса - слишком медленный обмен веществ. Его ускорение поможет приобрести отличный внешний вид и здоровое тело.
Усилить обменные процессы в организме можно при помощи яблочного уксуса. Перед каждым приемом пищи нужно всего лишь выпивать один стакан воды с растворенной в нем столовой ложкой уксуса и с таким же количеством меда.
Уксус способствует расщеплению, снижает аппетит, содержит такие полезные вещества, как калий и органические кислоты. К тому же уксус можно применять наружно, растирая проблемные участки. Он уменьшит объемы и придаст коже упругость.
Зеленый чай
Как без вреда для здоровья похудеть, наверняка знают любители зеленого чая. В нем содержится практически чудодейственное вещество EGCG, или катехин, которому ученые приписывают возможность борьбы с раком и ВИЧ-инфекцией. Он помогает активно сжигать калории, возбуждая нервную систему человека.
Пейте больше воды
На вопрос о том, как похудеть, отзывы практически у всех одинаковы: пейте больше воды. Почему же это так важно?
Вода значительно подавляет аппетит, и благодаря этому вы меньше съедите. Рекомендуется за 40 минут до приема пищи выпить стакан теплой жидкости. Она ускоряет и подключает в процесс метаболизма уже накопленные в организме жиры. Вода наполняет все клетки кожи влагой, делает их упругими и предотвращает преждевременное появление морщинок.
При недостатке воды в организме наступает обратный процесс, обмен веществ замедляется, и организм начинает накапливать жиры. Наступает обезвоживание, портятся волосы, кожа и ногти.
Стоит ли садиться на жесткую диету?
Если похудеть нужно в установленные сроки, на помощь приходит диета. К такому быстрому способу снизить вес и уменьшить объемы обращаются многие женщины.
Исследования показывают, что большинство представительниц слабого пола готовы кушать только зелень, кефир и воду, вместо того чтобы разобраться в основополагающих принципах правильного питания и регулярно посещать спортивный клуб. В основном, это объясняется отсутствием свободного времени.
Специалисты считают, что слишком жесткие диеты не только могут нанести значительный вред здоровью, но они еще и малоэффективны. Всего 20% женщин способны сбросить вес, питаясь с большими ограничениями. И, к сожалению, только 5% могут удержать достигнутые результаты. А как без вреда для здоровья похудеть при помощи быстрой диеты?
Неоправданно строгие диеты
Очень строгой и вредоносной для общего состояния организма считается диета, уменьшающая потребление калорий более чем на 40% от суточной нормы.
Обычно при соблюдении жесткого рациона питания значительный результат достигается в первые 3 дня. В это время организм покидает межклеточная жидкость и очищается кишечник. Эффект мгновенного похудения усиливается, если в рационе присутствуют ограничен прием соли и сахара. А затем прогресс значительно замедляется, так как из-за скудного питания тормозится обмен веществ, организм приходит в состояние стресса.
Всем известен тот факт, что после окончания диеты с большими ограничениями женщины начинают есть в полтора-два раза больше, что способствует возврату потерянных килограммов.
Поэтому, если вы раздумываете, как быстро без вреда похудеть, не стоит изучать список диет с большими ограничениями. Лучше понять принципы правильного питания и активно заняться спортом.
Правильное питание для снижения веса
Похудеть, не прибегая к жестким спискам разрешенных продуктов, их объему и часам приема, поможет правильное питание. Оно же станет лучшим ответом на вопрос о том, как без вреда для здоровья похудеть.
Весь секрет в разумном сочетании продуктов, которые дадут заряд бодрости и энергии на весь день, и в то же время не осядут в жировой прослойке.
Чтобы достичь идеального рациона, нужно всего лишь соблюдать 8 простых правил.
Кушать небольшими порциями и не менее 3 раз в день (в идеале 5-6 раз). Нельзя переедать, порция, съеденная в один прием, должна умещаться в согнутой ладони.
Основной прием пищи — завтрак. Продукты, поглощенные в это время, идут исключительно на пополнение организма энергией. настраивает метаболизм организма на ближайшие 24 часа, нормализует уровень сахара в крови, позволяет оставаться активным и работоспособным весь день.
Есть нужно в строго установленное время, медленно, тщательно пережевывая.
Нельзя кушать в состоянии стресса или сильного волнения. Адреналин замедляет обменные процессы, и все поглощенные калории отправляются «про запас».
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
Большое потребление воды — одна из основ правильного питания. Здоровому организму необходимо поглощать не менее двух литров в день.
Есть нужно медленно. Насыщение приходит как минимум через 20 минут после начала потребления пищи. Поэтому не стоит спешить, чтобы не переесть. К тому же, тщательно пережеванная пища хорошо измельчается и смачивается слюной еще во рту, что способствует расщеплению углеводов.
Следует практически полностью исключить сахар. Избыток этого продукта в организме нарушает пищеварение и приводит к газообразованию в кишечнике.
Диета Ринада Минвалеева
Теорию и практику здорового питания изложил в своих книгах Ринад Минвалеев. Похудеть без вреда можно, прибегнув к питанию трехдневными циклами. Первые два дня каждого цикла еда должна быть такой же, как и всегда. Однако необходимо отказаться от сладкого и спиртного. В третий день цикла количество потребляемых калорий нужно сократить до минимума. В пищу принимать только нежирные кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Обязательно пить как можно больше воды.
В основу системы положена идея обмануть организм и заставить его не замедлять процесс обмена веществ. За один день ограниченного питания организм не успевает перестроиться на режим экономии энергии и начинает активно худеть. Благодаря тому что в последующие дни цикла он получает традиционное для него питание, запас необходимых для жизнедеятельности полезных веществ восполняется.
При соблюдении диеты Ринада Минвалеева рекомендуется активно заниматься спортом в первый день каждого трехдневного цикла. Это активизирует обмен веществ и позволяет продолжать процесс похудения и во второй день, когда организм свободен и от спортивных нагрузок, и от ограниченного питания.
Такая система позволяет скинуть 3 кг за 9-12 дней.
Стремление , вернуть привлекательность, стройное тело и красоту, не должно быть сопряжено с риском для здоровья. Существует ряд правил, при соблюдении которых удастся избавиться от ненужного веса, не причинив себе вреда.
Требует сбалансированного меню, ведь организм, как машина: если снабжать его вредными продуктами, его функционирование будет ухудшаться. Оптимальным вариантом считается снижение калорийности питания и включение активных . В межсезонье рекомендуется приём витаминно-минеральных комплексов. Бороться с жировыми отложениями в проблемных зонах помогут массажные процедуры или обёртывания.
Важно настроиться на результат и не торопиться. Избавиться от лишнего веса помогут такие рекомендации:
- регулярно заниматься спортом, делать зарядку, чаще гулять пешком;
- не питаться продуктами, которые якобы помогают в похудении – это может спровоцировать срыв;
- не потреблять продукты быстрого питания (фаст-фуд, полуфабрикаты и пр.) – они вредны для здоровья;
- работать над ускорением метаболизма, гидратацией;
- вместо пить зелёный аналоговый напиток, ведь он считается намного полезнее;
- минимизировать потребление .
Безопасные и эффективные правила и методики
Для того чтобы получить хороший результат, избежав риска для своего здоровья, требуется придерживаться определённых правил. Так можно будет порадоваться новой фигуре и чувствовать себя в порядке. Что делать для правильного похудения:
Худеть медленно
Ежедневно организму необходимо пополнение запасов энергии, ведь именно за счёт этого все его системы нормально функционируют. Как только энергия перестает поступать, организм испытывает стресс, негативно воздействующий на работу всех систем и органов. Это становится причиной развития различных заболеваний и обострения хронических.
Нормой считается потеря 1-2 килограмм за месяц, после чего нужен небольшой перерыв – это позволит организму привыкнуть к изменениям. Достаточно будет выждать пару недель, только потом опять приступать к соблюдению диеты и худеть без вреда для здоровья.
Ускорить процесс метаболизма в организме
Главной причиной лишнего веса является медленный метаболизм, который негативно сказывается на состоянии ногтей и волос. Ускорение возможно при помощи , который выпивают перед каждой трапезой, разведя 20 мл в 200 мл воды. Также ускорению метаболизма способствуют специальные биологически активные добавки. Но крайне нежелательно пользоваться такими радикальными мерами, ведь в составе БАДов содержатся сомнительные компоненты. Лучше пользоваться народными средствами, которых очень много.
Пить не чёрный, а зелёный чай
– отличный источник вещества EGCG (галлат эпигаллокатехина), способствующего активному сжиганию жиров и возбуждению нервной системы. Это вещество способно бороться с раком и ВИЧ-инфекциями. Потребление зелёного чая хорошо не только снижением веса, но и предотвращением столь опасных заболеваний.
Соблюдать питьевой режим
– вещество, ускоряющее метаболизм и включающее в него жировые отложения, что благотворно воздействует на снижение веса. К тому же вода отлично притупляет аппетит, увлажняет клетки кожи, предотвращая их преждевременное старение.
Пить следует не менее 1,5 литра воды в сутки, причём, не считая другую жидкую продукцию (чай, соки, бульоны)
Не прибегать к жёстким диетам
Несбалансированное питание, жёсткие ограничения в потреблении продуктов – это основные правила большинства методик. Это негативно сказывается на работе систем и внутренних органов. Тем более что практически не приносят никаких результатов, да и выдержать их не каждому под силу.
Придерживаться суточной калорийности
Для похудения требуется тратить больше энергии, нежели получать, то есть, количество калорий, которые поступают в организм с пищей, должно быть меньше рассчитанной . Чтобы организм не включал сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно.
Расчёт суточной потребности в калориях основывается на такой формуле: отнять от получившегося результата значения суточной нормы 200-500 калорий или точнее, уменьшить его на 10-20%. При этом принимать во внимание то, что нельзя снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена.
Норма калорий зависит от возраста, пола и образа жизни человека. Для похудения многие специалисты в области диетологии рекомендуют питаться ежедневно на 1200-1500 калорий.
Соблюдать режим питания
Обязательно питаться дробно – 5-6 раз в сутки – это способствует насыщению и предотвращению сильного голода между трапезами. Объём порции, съеденной за один раз, должен быть не больше согнутой ладони. Частое потребление пищи предотвращает переедание и срывы.
Вставать из-за стола необходимо с лёгким чувством голода. Тщательное пережевывание обеспечивает отличное измельчение пищи, за счёт чего смачивается слюной ещё во рту, тем самым расщепляя углеводы.
Обязательно завтракать
В утреннее время, все потребленные продукты, используются исключительно для пополнения организма энергией. Если завтрак включает «правильные» продукты, метаболизм организма настраивается на ближайшие 24 часа, нормализуется уровень сахара в крови. При этом человек остаётся активным и работоспособным в течение всего дня.
Запрещено питаться при стрессе или сильном волнении. Адреналин способствует замедлению обменных процессов, и все потребленные калории откладываются про запас.
Безвредные диеты для похудения
Зачастую врачи негодуют из-за того, как много людей сталкиваются с негативными последствиями, из-за необдуманного соблюдения жёстких диет. Причиной нарушений в организме, становится скудный рацион, длительность диеты и недостаток полезных элементов.
Сегодня разработано множество систем питания, которые помогают похудеть, при этом организм будет получать максимальную пользу. Это может быть методика, обладающая сбалансированным рационом, не вызывающая постоянного сильного чувства голода. Диету выбирают исходя из её уровня строгости, продолжительности, наличия или отсутствия стрессовых факторов, влияющих на срывы. Важно обращать внимание на присутствие разнообразной пищи в рационе и режим питания, противопоказания.
Безопасная диета
Безопасная диета для снижения веса способствует избавлению от 2 килограмм за неделю, а также помогает запустить процесс похудения.
Основной задачей такой системы питания является постепенное изменение привычного рациона на более щадящий вариант. Обязательно исключить из своего меню сладкую, копчёную, жирную пищу, отдав предпочтение овощам, фруктам, мясу, крупам.
Методика имеет такие принципы:
- её длительность составляет три недели;
- необходимо чередовать два варианта меню – 1/1;
- каждую неделю менять меню;
- вместо сахара потреблять натуральный мед;
- включить в меню – он способствует ускорению метаболизма;
- изредка позволять себе чёрный хлеб, галетное печенье, молоко, сливочное масло, картофель в небольших количествах.
Примерное меню на 1 день:
- Завтрак: 200 г каши с 1 ч. л. масла или 150 г мюсли с орешками; 150 г нежирного творога; 1 отварное яйцо; 200 мл кефира/зелёного чая/кофе.
- Перекус: 200 мл натурального кофе или 1 банан.
- Обед: 200 г нежирного бульона; 90 г отварной или запечённой куриной грудки; 200 г из огурцов, помидоров и зелени, заправленного 1 ч. л. растительного или .
- Полдник: 200 мл натурального йогурта.
- Ужин: 100 г запечённого филе кролика; 200 г овощного салата из огурцов, белокочанной капусты, листьев салата, заправленного 1 ч. л. растительного масла.
- За час до сна: 200 мл нежирного кефира.
Диета Ринада Минвалеева
Похудеть без вреда для здоровья можно, если прибегнуть к питанию трёхдневными циклами. Первые два дня каждого цикла питаться такой же пищей, как и всегда. Но при этом исключить из своего рациона сладости и алкогольную продукцию. Третий день цикла предусматривает сокращение количества потребляемых калорий до минимума. Питаться исключительно фруктами и овощами, а также нежирными кисломолочными продуктами. Обязательно выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа в день.
Соблюдая диету Минвалеева, не менее важно активно заниматься спортом в первый день каждого цикла. Так активизируется обмен веществ, и процесс снижения веса не будет останавливаться в дни, когда худеющий не занимается физическими нагрузками.
За 9-12 дней можно избавиться от трёх лишних килограмм.
Какие разрешены тренировки?
При поднятии тяжести происходит напряжение мышц, которые начинают работать и увеличиваться в объёмах. При регулярных тренировках стимулируется их рост. Микроразрывы мышц при силовых нагрузках требуют восстановления и синтезирования новых тканей. Эти процессы являются энергозатратными, потому для образования мышц, происходит увеличение метаболизма. Даже в состоянии покоя, на поддержание мышечной массы тратится больше калорий, нежели на такой же вес жира.
Не помешает и пятиминутная кардио разминка, к примеру, подойдёт бег на беговой дорожке. Интенсивная тренировка позволяет организму получать большее количество кислорода, что обеспечивает повышенное сжигание калорий.
Выпады
Способствуют укреплению сухожилий, задней и передней части бедра, четырехглавой и икроножной мышцы. Выполняется достаточно просто: стать, поставив ноги на ширине плеч, а руки положить на бёдра. Усилить тренировку и сделать её максимально эффективной помогут утяжелители. Сделать шаг одной ногой как можно дальше вперёд и опуститься на согнутое колено. Пятку задней ноги оторвать от земли в момент опускания колена. В таком положении оставаться несколько секунд, после чего вернуться в исходную стойку. Следующий этап выполнения делается с другой ноги.
В видеоролике представлена правильная техника выполнения упражнений. Выпады – эффективное упражнение для безопасного похудения:
Укрепление бицепсов
Это упражнение способствует укреплению двуглавой мышцы. Необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Взять в руку гантель, удерживать её на ладони, обращённой вперёд. Повернуть руку так, чтобы можно было поднять согнутую в локте руку к плечу. Занять исходное положение, медленно опуская предплечье.
Приседания
Упражнения, которые помогают укрепить переднюю часть бедра, большую ягодичную и глубокую икроножную мышцу.
Как выполняется упражнение:
- Стать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
- Взять утяжелители.
- Медленно сгибать бёдра и колени.
- Опускать вниз тело, пока бёдра не будут параллельны полу.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Приседания – упражнения, способствующие прокачке бёдер и ягодиц. С их помощью можно не только похудеть, но и стать стройнее. Подробнее в видеоролике:
Укрепление мышц спины
Принять позу, встав на четвереньки так, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу. Медленно поднять от пола одну руку и противоположную ногу. Занять положение на несколько секунд, после чего опустить конечности. Повторить, меняя руку и ногу.
Отжимание от стены
Особенностью этого упражнения является то, что оно позволяет работать мышцам рук, верхней части спины, груди, и одновременно укреплять их. Требуется встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Коснуться стены ладонями на уровне плечевого пояса. Перед началом упражнения стать так, чтобы ноги были немного дальше от стены.
Медленно опереться на согнутые руки, держа спину прямо, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и в коленях. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего выпрямить локти и вернуться в первоначальную стойку.
В видеоролике показана техника выполнения упражнения. Отжимание от стены способствует работе практически всех мышц:
Укрепление трицепсов
Упражнение, которое выполняется для укрепления задней части предплечья. Делать его просто:
- Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
- В одну руку взять небольшой утяжелитель.
- Приподнять руку над плечом, чтобы утяжелитель не был над головой.
- Медленно опустить вес до сгибания в локте.
- Занять исходное положение.
Упражнение для мышц брюшного пресса
Лечь на спину, согнув колени, а ступни установив на ширине плеч. Прижать подбородок к груди, растягивая шею. Поднять голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к коленям настолько, насколько это возможно. В таком положении оставаться в течение нескольких секунд. Затем опустить голову и верхнюю часть спины на пол.
Для снижения веса без вреда для здоровья человек должен принимать во внимание особенности своего организма. Прежде всего, он нуждается в энергии, потому питаться требуется исключительно здоровыми и полезными продуктами, не забывая о воде и занятиях спортом.
Похудеть без вреда для своего здоровья не так уж сложно, нужно просто следовать определенным правилам и учитывать особенности своего организма:
- Важно предварительно подготовиться к курсу похудения. При этом имеется в виду подготовка не только физическая (запись в спортивную секцию или бассейн), но и моральная: вам непременно придется менять если не образ жизни, то какие-то привычки - а это всегда стресс.
- Худеть нужно постепенно. Быстро похудеть без вреда здоровью невозможно: резко ограничив количество еды и увеличив физические нагрузки, вы заработаете массу проблем с желудком, иммунитетом и нервной системой.
- Нельзя ставить перед собой недостижимые цели. Если вы всегда носили 52 размер одежды, не стоит мечтать сменить его на 42 - это вряд ли возможно в силу физиологических причин. А вот уменьшить объемы на пару размеров - вполне реально.
- Сочетайте физическую активность с правильным рационом питания , тогда процесс похудения будет гораздо эффективнее и не принесет организму вреда.
- Как только вы почувствовали, что у вас ухудшается самочувствие, необходимо сразу же обратиться за помощью к специалисту, который поможет скорректировать программу похудения.
- Нельзя похудеть без вреда для здоровья только лишь с помощью монодиет. К тому же сброшенные таким способом килограммы по окончании диеты быстро вернутся
- Нужно следить за питьевым режимом: выпивать не менее 2 литров воды в день (не считая чая, кофе, сока).
Постепенное похудение
Резко терять в весе ни в коем случае нельзя, потому что это очень опасно для здоровья. Все программы экспресс-похудения рассчитаны на непродолжительный период, порядка 3-4 дней. Некоторым результата недостаточно, и они продолжают питаться очень скудно, со временем теряя силы. Появляется вялость, апатия. Кроме того, существует масса побочных эффектов, последствия которых трудно устранить:
- Печень перегружается. Это приводит к отравлению организма токсинами и продуктами распада.
- Может нарушиться обмен веществ, что чревато болезнями эндокринной системы.
- Возникает ацидоз - нарушение кислотно-щелочного баланса в организме.
- Резкое похудение не добавит вам привлекательности: кожа теряет упругость, становится дряблой, обвисшей, волосы делаются тусклыми, а ногти - ломкими.
- Строгие диеты с ограничениями в еде приводят к авитаминозу . Это особенно опасно в зимний период, когда иммунитет обязательно нужно подкреплять витаминами и минералами.
- Из-за дефицита питательных веществ артериальное давление снижается, появляются головные боли, слабость, головокружение, повышенная утомляемость.
- Голодание часто провоцирует отеки , ведь не на пустом месте возникло выражение "пухнуть от голода". Белок в крови обладает способностью удерживать вокруг себя воду, а при его недостатке жидкость распределяется в межклеточном пространстве.
Ни в коем случае нельзя прибегать к голоданию и экспресс-диетам людям, страдающим хроническими заболеваниями ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Такие эксперименты чреваты для них серьезными последствиями вплоть до летального исхода.
Гораздо правильнее и надежнее похудеть постепенно без вреда для здоровья, сочетая разумную диету с посильными физическими нагрузками. Диетологи уверены: чем медленнее уходят килограммы - тем меньше шансов на их возвращение.
Как похудеть без вреда для здоровья
Чтобы сбросить лишний вес без последующих проблем со здоровьем, нужно просто выбрать диету, соответствующую вашему образу жизни, добавить к ней прием витаминов и физические нагрузки и, самое главное, запастись терпением, ведь к идеалу никогда нельзя прийти быстро и легко.
Питьевой режим
Вода – это жизненная энергия и сила. Без еды человек может прожить дольше, чем без воды, ведь организм больше чем наполовину состоит из нее. Поэтому во время попыток похудеть очень важно постоянно пить воду. Она помогает избавляться от токсинов и шлаков, которые накопились в организме за предшествующее время . Пить нужно не менее 3 литров жидкости в сутки (в том числе чай, кофе, компот, свежевыжатый сок, суп), при этом из них 2 литра должны быть обыкновенной очищенной водой.
Если хотите похудеть без вреда для вашего здоровья, то откажитесь от соков в упаковках и других напитков сомнительного состава, газированных лимонадов и тому подобного. Обратите внимание на то, что вода, которую вы пьете, должна быть минеральная (бутилированная) или, в крайнем случае, фильтрованная. Это поможет пополнять свой организм минеральными веществами.
Витамины
Во время курса похудения так или иначе вам придется отказаться от некоторых продуктов, либо потреблять их в меньшем количестве. Это повлияет на ваш метаболизм, состояние иммунитета, общее самочувствие, так что не поленитесь пропить курс поливитаминов. Какой бы щадящей ни была диета, это все равно стресс для организма, а такая забота поможет ему быстрее восстановиться. Выберите хороший мультивитаминный комплекс, содержащий необходимые организму вещества. Очень полезен обычный рыбий жир - сегодня не нужно глотать его, борясь с отвращением, препарат выпускается в капсулах.
Примерные сроки для приема витаминов – 2 месяца. За это время вы как раз успеете перестроиться на новый режим питания. Затем можно сделать перерыв.
Физические нагрузки
На сегодняшний день существует масса разных программ по похудению, которые основываются на физических нагрузках. Хорошим вариантом для избавления от лишних килограммов станут активные прогулки или пробежки, интенсивная езда на велосипеде, бег по лыжне, прыжки на скакалке, гимнастика.
Если позволяет время и финансовые возможности - нужно записаться в спортивную секцию, фитнес-клуб или тренажерный зал и следовать указаниям инструктора. В физкультурном комплексе вы найдете множество занятий по душе: танцы, стретчинг, йога, пилатес, плавание в бассейне. Чем бы вы ни занялись, вам это должно приносить удовольствие и поднимать настроение.
Корректировка питания
Пожалуй, самая важная и сложная часть для того, чтобы сбросить вес без вреда для здоровья – это изменение рациона питания. Делать это нужно постепенно, не создавая стрессовой ситуации для своего организма. При этом важно изменить не только меню, но и режим: научиться есть небольшими порциями до 6 раз в день. Раз в неделю устраивайте разгрузки и пейте только воду (без газа). Для удобства будет полезно завести дневник, в который записывать каждый свой прием пищи, его энергетическую ценность.
Уменьшайте потребление трансжиров (жареное, копченое), варите или запекайте мясо, готовьте на пару. Откажитесь от полуфабрикатов из магазина, так как никто не может с уверенностью сказать, что у них в составе. Забудьте о перекусах - чипсах, конфетках, печенье. Ешьте полноценную пищу, в которой есть углеводы, клетчатка, белковые компоненты. Когда вы перейдете на дробное питание, первое время вам будет казаться, что вы едите даже больше, чем раньше. И при этом не будете испытывать чувство голода.
Недостаточно просто уменьшить количество пищи. Если вы подходите к процессу похудения серьезно - вы должны быть уверены, что снизили потребляемые калории за сутки, тем самым заставляя организм вырабатывать энергию из жировых запасов. Сначала необходимо узнать, сколько вам требуется калорий для нормальной активности в течение дня. Для этого существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать нужные цифры:
- Женщины: 10*вес(кг) + 6.25*рост(см) - 5*возраст – 161.
- Мужчины: 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) - 5*возраст + 5.
Получившуюся цифру следует умножить на повышающий коэффициент, который варьируется в зависимости от активности:
- сидячий образ жизни: 1.2;
- малая активность (прогулки, работа по дому): 1.375;
- средняя активность (пробежка, занятия йогой, частые прогулки): 1.55;
- высокая активность (занятия спортом 5-7 дней в неделю): 1.725;
- очень высокая активность (профессиональные спортсмены): 1.9.
Диета без вреда для здоровья
Чтобы сбросить вес, не обязательно истязать себя жесткими ограничениями. Существуют виды диет для похудения без вреда здоровью, при которых от вас требуется только разумный выбор полезных продуктов и отказ от вредных. Основные требования:
- ешьте больше зеленых овощей;
- потребляйте продукты, содержащие кальций, фосфор, витамины, растительные жиры: нежирное мясо, рыбу, кисломолочные продукты, злаки;
- пейте воду до еды;
- не ешьте фрукты сразу после еды, а подождите не менее 30 минут;
- исключите потребление сахара, мучных продуктов, жирных соусов.
Попробуйте так называемую английскую диету, рассчитанную на 21 день. Смысл ее состоит в чередовании двух "белковых" дней с двумя "овощными" . Но начинать диету следует с двух разгрузочных дней, в первый из которых нужно выпить литр молока, кефира или йогурта, дополнив их одним помидором и кусочком черного хлеба, а во второй - съесть два килограмма фруктов (исключены бананы и виноград), запив литром несладкого зеленого чая.
Далее в "белковые" дни можно есть нежирное мясо, запеченную рыбу, 1-2 яйца в день, кусочек сыра, зерновой хлеб, орехи. В "овощные дни" - салат из огурцов и помидоров, овощное рагу, тушеные баклажаны, кабачки, зеленую фасоль. Разрешены яблоки, груши, ягоды по сезону.
Последний день снова сделайте разгрузочным, аналогично первому. И помните, что повторять такую диету следует не чаще, чем через 4-5 месяцев.
Видео
17-09-2014
37 907
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Более 50% населения планеты ежедневно ведут . К сожалению, не у всех получается достигнуть желаемых результатов. Только 20% удается сбросить лишние килограммы, и только 5% из них удерживают все в норме на протяжении долгого времени. В чем их секрет? Неужели они постоянно сидят на диете? Совсем нет. Их секрет в том, что они придерживаются определенных правил, которые позволяют им и удержать достигнутые результаты.
«Золотые» правила для тех, кто хочет похудеть
Правило № 1: чтобы предотвратить развитие заболеваний, худеть нужно медленно!
Наш организм ежедневно нуждается в пополнении запасов энергии. За счет нее все его системы работают «без сбоев». Как только энергия перестает поступать, наш организм переживает стресс, который негативно влияет на работу всех систем и внутренних органов. На этом фоне могут развиться различные заболевания и обостриться хронические.
За месяц считается . Затем необходимо немного притормозить процесс похудения для того, чтобы организм привык к изменениям. Для этого достаточно будет делать перерыв в две недели, после чего можно опять «садится» на диету и худеть без вреда для здоровья.
Правило № 2: чтобы похудеть без вреда, необходимо ускорить процесс метаболизма в организме!
Одна из главных причин появления лишних килограмм - это замедленный метаболизм, который также негативно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Ускорить его поможет яблочный уксус, который необходимо выпивать перед каждым приемом пищи, разведя на 1 стакан воды 1 ст. л. уксуса.
Чтобы , так же можно принимать специальные БАДы. Но делать это не желательно, так как в их состав входят сомнительные компоненты. Лучше всего применять для этого народные средства, а их существует немалое количество.
Правило № 3: чтобы похудеть без вреда, нужно заменить черный чай на зеленый!
Является отличным источником вещества EGCG, который активно сжигает калории и возбуждает нервную систему. К тому же это вещество является отличным средством в борьбе с ВИЧ-инфекциями и раком. Так что его употребление не только поможет снизить вес, но и предотвратить столь опасные заболевания.
Правило № 4: чтобы похудеть без вреда, нужно пить много жидкости!
Вода способствует и включению в него жировых отложений, что также приводит к снижению веса. Кроме того, вода притупляет аппетит и увлажняет клетки кожи, предотвращая их преждевременное старение.
Правило № 5: чтобы похудеть без вреда, садиться на жесткую диету нельзя!
Которые основываются на употреблении одного или нескольких продуктов, негативно сказываются на работе систем и внутренних органов, а также они малоэффективны. Всего 40% способны выдержать такие диеты, из 15% достигают поставленных целей, и лишь 3% удается удержать вес.
Дело все в том, что жесткие диеты работают по принципу . Такие диеты в некоторой степени являются даже полезными, однако если «сидеть» на них не более 3 дней.
Также вы можете посмотреть советы эндокринолога в следующем видео:
Можно ли похудеть быстро без вреда здоровью?
Поспешим вас разочаровать, у вас не получится. Так как такие диеты, которые способствуют быстрому снижению веса, предусматривают снижение суточного потребления калорий более чем на 40%. А это уже очень серьезно сказывается на функционировании организма.
Как правило, при соблюдении таких диет вес стремительно начинает снижаться за счет выведения жидкости на протяжении первых 3 дней. После чего происходит обезвоживание организма и, как следствие, затормаживание обменных процессов, что приводит организм к стрессу, а все перестает уходить.
Чтобы похудеть без вреда для организма следует учитывать некоторые его особенности. Наш организм нуждается в энергии, поэтому рацион питания худеющего должен быть меньше по своей калорийности всего на 10 - 15%. А для того чтобы , перед тем, как садится на диету, нужно свой вес умножить на 30, после чего вычесть из этой суммы 300.
А о том, как похудеть без вреда для организма, вы можете узнать, посмотрев видео:
"Charm Lady" представляет вам 19 простых правил того, как похудеть и не нанести этим вреда организму. Данные правила разработаны на основе многолетних исследований среди женщин различных возрастных категорий и состояния здоровья. Большей части правил можно следовать даже, если вы не придерживаетесь никакой диеты - это все равно пойдет вам на пользу. Но так же все эти правила применимы к любой диете, будь то морковная диета или .
Как похудеть без вреда для организма и здоровья
- Вода: Выпивай стакан воды, как только проснешься и каждый раз перед едой минут за 20. Это запустит пищеварительную систему и ты меньше съешь - вода сбивает аппетит. Вообще, в день стоит выпивать не менее восьми стаканов воды, так как это помогает бороться с застоем жидкости в организме. Но вода помогает только в том случае, если она без каких-либо добавок или усилителей вкуса. Это же касается и газированной воды.
- Если худеть - так с умом: Старайтесь есть небольшими порциями 6-8 раз в день, это лучшая альтернатива трехразовому питанию - частые приемы пищи стимулируют и улучшают обмен веществ, заставляя организм постоянно сжигать калории. Морить себя голодом не стоит - это не идет на пользу, а лишь добавляет организму стресс.
- Чай и : хороши, пока ты в них не добавляешь сливки и сахар - тогда он превращается в довольно вредный напиток, равный целому куску шоколадного торта.
- Если же ты сладкоежка, а от привычных сладостей приходится отказаться, замени их сладкими овощами и фруктами. В той же кукурузе содержится всего 85 ккал и всего! 1 гр жира. Если все-таки не удержалась и съела пару конфет, "накажи" себя - проведи свои выходные более активно - погуляй несколько часов в парке или покатайся на роликах.
- По возможности, употребляй свежие фрукты и овощи - проходя термическую обработку они теряют большую часть своих необходимых нам и полезных свойств. Готовь овощи фрукты всегда заранее, чтоб они были под рукой. Яблоки можешь сбрызнуть соком лимона, чтоб они не потемнели.
- Яйца не очень хороши в рационе для похудения. Не стоит есть их больше трех штук в неделю, но если ты не представляешь свою жизнь без потребления этого продукта, старайся хотя бы не есть больше одного в день.
- Вычисли оптимальное для тебя количество калорий и старайся придерживаться этой нормы, чтоб организм привык получать примерно одну и ту же дозу энергии.
- Не верь, что в диете надо полностью отказаться от углеводов - наоборот, они являются отличным источником энергии и необходимы для нормальной работоспособности организма. Иначе ты будешь вялой и уставшей. Их количество должно быть около 50% в каждодневной порции еды.
- Белки требуются для построения новых тканей и клеток, поэтому следи, чтоб белки составляли не менее 25% твоего рациона. Остальную часть 20-25% должны составить жиры, но не больше, так как в организме есть собственный запас, который он должен сжечь.
- Хорошей системой питания является вегетарианская диета, однако она подходит не всем. Поэтому, если тыне можешь отказаться от мяса, старайся устраивать себе разгрузочно-расслабляющие дни и питайся только овощами и фруктами.
- Если ты любительница мяса - сделай упор на белое мясо. К нему относится мясо птицы, рыба и прочие морепродукты - они менее калорийны и как следствие более диетические. От красного мяса - свинины и говядины - стоит отказаться, или по крайней мере уменьшить объем потребляемого.
- Хлеб так же нежелателен в диете. Но если совсем не можешь от него отказаться - ешь черный хлеб и хлеб с отрубями.
- Постарайтесь исключить алкоголь из своего рациона. На крайний случай - максимум бокал белого сухого вина.
- Перед тем, как начнете худеть, проверьте вес, а затем тщательно следите за изменениями. Нельзя резко худеть - потеря даже 200 грамм в день уже является достижением.
- Займись спортом - без этого качественное похудение не получиться. Не стоит вычитывать про "наиболее эффективные" виды спорта. Займись именно тем, что нравится тебе. Тогда спорт будет тебе в радость и не будет "тяжкой повинностью".
- Не стоит заниматься спортом каждый день - организм тоже должен отдыхать от нагрузок. однако, каждодневная зарядка ему не повредит.
- Более активно проводи свое время, больше двигайся, а перед сном, за полчаса, пройдись по улице - это улучшит кровообращение и помоет быстрее уснуть.
- Помоги своему организму - ходи на массаж. Это улучшит твое кровообращение и даже состояние кожи.
- Принимай контрастные души, не отказывайся от различных косметических процедур для тела.
