Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.
Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.
С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:
- Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
- Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
- Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
- Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
- Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
- При склонности к геморрою;
- При нарушении кровообращения в малом тазу.
Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:
- Опущении органов малого таза;
- Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
- Недержании кала;
- Геморрое;
- Нарушении качества интимной жизни.
В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.
Противопоказания к выполнению интимной гимнастики
Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:
- Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
- Эрозийное состояние шейки матки;
- Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
- Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
- Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- Послеоперационный период;
- При патологических беременностях;
- Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.
Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.
Как работают мускулы тазового дна
Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.
Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?
Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется .
Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.
Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.
Медленные сжатия
Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:
- Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
- Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
- Повторить цикл до 10 – 20 раз.
В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.
Лифт
Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:
- Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
- Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
- Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
- По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
- На финише принять исходное положение, расслабиться.
Сокращения
Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.
- Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
- Каждый вдох сопровождается сжатием;
- Каждый выдох – расслаблением.
Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.
Выталкивания
- Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
- Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
- Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.
Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.
Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам
Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.
Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.
Приседание
Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:
- Присесть с вытянутыми вперед руками;
- Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
- Приседать поочередно на одно и другое колено;
- Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
- Повторить упражнение с другой ногой.
Сокращение и остановка
Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.
- Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
- На такое же время расслабиться;
- Повторить десять раз.
Лифт
Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.
- Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
- Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
- Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.
Сжатие на выносливость
Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.
Быстрые сокращения
Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.
Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.
Как укрепить интимные мышцы другими способами
Тренажер Кегеля — перинеометр
Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.
Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.
Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.
Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
- Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
- Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
- После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
- Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
- Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.
Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.
Тазовое дно — это мышечная структура, которая поддерживает брюшную полость в ее нормальном анатомическом состоянии. Оно же служит основой для органов малого таза (мочевого пузыря, уретры, влагалища, матки, прямой кишки). Тазовое дно состоит из мышечного слоя, фасций (оболочки из соединительной ткани, покрывающие органы, сосуды, нервы и образующие футляры для мышц) и связок. Вся эта структура выглядит как гамак, принимая на себя вес всех внутренних органов. Когда мышцы тазового дна ослаблены, они не способны удерживать органы малого таза в их обычном положении, и половые органы могут опускаться или выпадать. Но даже если у вас имеются какие-либо проблемы, лечебная физкультура для мышц тазового дна все уладит.
10 323686
Фотогалерея: Лечебная физкультура для мышц тазового дна
Также может возникнуть так называемое «зияние половой щели», из-за чего во влагалище проникают болезнетворные бактерии, которые вызывают воспалительные процессы. Кстати, опущение стенок влагалища может провоцировать варикоз, особенно во время беременности.
Слово о сексе
Мышцы тазового дна — активные участники интимной жизни. Во время полового акта их сокращение вызывает сокращение мышц вагинального канала, от этого в несколько раз усиливается сексуальное удовлетворение обоих партнеров. Тогда женский оргазм — не проблема. Если мышцы тазового дна ослаблены, качество половой жизни немало страдает из-за нарушения тактильных ощущений. Часто это сопровождается снижением либидо (полового влечения). Женщина идет на половой контакт не потому, что ей этого хочется, а для того чтобы сохранить семью. Такое состояние может сопровождаться болью, особенно часто — при опущении стенок влагалища, поскольку в них много связочных структур, которые натягиваются и могут влиять на нервные окончания в мягкой мышечной ткани, вызывая боль при длительном хождении, натуживании, даже просто в положении лежа. У тех, кто еще не рожал, может быть, опущение половых органов, связанное с врожденными патологиями (а вот выпадения у них практически не бывает). Опущение не несет проблем ни с наступлением, ни с вынашиванием беременности, но после родов состояние мышц и связок ухудшается, они растягиваются еще больше.
Азбука родов
Роды чаще всего приводят к повреждениям мышц тазового дна, особенно если есть разрывы. Восстановить их до первоначального состояния очень трудно. Все зависит от того, какой метод использовался для соединения поврежденных тканей. На сегодня при сложных родах оптимальный вариант — эпизиотомия (хирургическое рассечение промежности во избежание произвольных разрывов и родовых черепно-мозговых травм ребенка, чаще всего в случаях, когда размер головки плода значительно превышает размер входа влагалища). Эпизиотомия целесообразна, потому что хирургический разрез оставляет менее заметные шрамы по сравнению с разрывами, заживает быстрее и вызывает меньшую кровопотерю.
При перинеотомии промежность рассекается от задней спайки больших половых губ в направлении ануса, не доходя до него. Врачи еще несколько лет назад предпочитали именно этот тип операции, потому что после нее шов заживает быстро. Однако после перинеотомии часто бывают осложнения — в восстановительном периоде высок процент выпадений половых органов. Если женщина после операции нарушает двигательный режим: поднимает тяжести, слишком активно занимается спортом, случается до 30% рецидивов.
Для профилактики подобных нарушений нужно через месяц прийти на осмотр к врачу. Держите процесс реабилитации под контролем — и выздоровление не заставит себя ждать.
Как себя проверить?
Вы можете легко определить, есть ли у вас начальные признаки нарушений состояния тазового дна. Показатель тревожных симптомов — если верно, хотя бы одно из этих утверждений. Во время полового акта, занятий спортом, просто приседания на корточки чувствуете, что внутрь вагины попадает воздух, слышится характерный хлюпающий звук. Во время кашля или чихания непроизвольно выделяется моча. Мочеиспускание затруднено. Вы подвержены хроническим половым инфекциям.
Диагностика
Осмотр гинеколога раз в год с первого дня менструации (пальпирование, мазок, анализы на цитологию). Сбор анамнеза (сведения о развитии болезней, условиях жизни, перенесенных заболеваниях пациента). УЗИ (исследование с помощью ультразвука — так определяют правильность расположения матки, внутренних органов, наличие камней). Обследование специальными приборами для оценки силы мышц влагалища (груша, вводимая во влагалище, сжимается его мышцами, их сила оценивается с помощью индикатора). Метод не распространенный, более результативны — пальпация и визуальный осмотр. Приборы для измерения давления струи мочи (при нарушении функции органов мочеиспускания).
Лечение
Лечебная физкультура (ЛФК) — специальные упражнения для профилактики и на начальных изменениях слабости мышц влагалища, в дальнейшем это поможет избежать выпадения органов. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.
БОС (биологическая обратная связь) — метод восстановления ослабленных мышц тазового дна (в течение четырех недель по 30 минут в день), обучающий правильной их работе — сокращению в момент, когда это необходимо, и с нужной силой. Проводится в форме упражнений на специальном аппарате. Датчик, закрепленный над промежностью, регистрирует биоэлектрический сигнал амплитуды сокращения мышц, изображение их работы выводится на монитор.
Электростимуляция мышц — приведение их в тонус с помощью слабых электроимпульсов. Это способствует восстановлению нервной и мышечной ткани. Метод сравним со сложными физическими упражнениями: с его помощью можно натренировать разные группы мышц.
Хирургическое вмешательство. В сложных случаях применяют пластику с вживлением синтетического импланта под слизистую оболочку влагалища — этот каркас поддерживает мышечную структуру. Имплант ставят на всю жизнь.
Профилактика
Дозированная физическая нагрузка: ходьба, плавание, велосипедный спорт, бег (если нет большого веса, вызывающего повышенное внутрибрюшное давление). Занятия вумбилдингом (постигаем искусство управления внутривлагалищными мышцами).
Латиноамерианские танцы (улучшаем кровоснабжение в тканях малого таза). Вагинальные шарики (повышаем тонус мышц влагалища, в частности гладкой мускулатуры, которой без тренировок очень трудно управлять).
Упражнения для укрепления мышц таза
Делая эти упражнения всего по 5 минут дважды вдень, вы избежите многих проблем со здоровьем тазового дна. Увеличивается сократительная сила мышц и их тонус, улучшается кровоснабжение тканей, со временем усиливаются тактильные ощущения во время секса.
. «Велосипед» — лежа на лопатках (руками поддерживая поясницу) имитируем ногами движения велосипедиста.
. «Березка» — лежа на лопатках (руками поддерживая поясницу) поднимаем ноги вертикально вверх до угла 90° относительно корпуса — отличная разгрузка для таза.
Лежа на спине, подъем-разведение ног в стороны — укрепляем мышцы.
Становимся в коленно-локтевое положение — как кошка — максимально выгибаемся, делаем махи ногами от пола в направлении спины. Работают мышцы промежности.
Ходим по прямой с книгой на голове, как модель — тренируются мышцы промежности, внутренней части бедер. Внимание: если упражнения для вас тяжелы — не делайте их или замените на более легкие. Физическая активность должна приносить удовольствие. И не забывайте, регулярная половая жизнь хотя бы раз в неделю заметно улучшит состояние вашего здоровья: активизирует кровоснабжение мышц, улучшит гормональный фон, способствует выбросу эндорфинов — гормонов счастья. А что еще нужно иной женщине?
Недруги тазового дна
Усиленная физическая деятельность; работа, связанная с подъемом тяжестей.
Постоянные занятия спортом и вслед за тем резкое прекращение (это вызывает атрофию мышц — невостребованная ткань теряет свою активность и структуру).
Длительный хронический кашель.
Врожденные особенности — гиперэластоз (с рождения все связки и ткани очень эластичны).
Дисплазия (нарушение структуры) мышечной и соединительной ткани.
Климакс (как только уровень эстрогенов падает, структура тканей и связок разрушается). Эстрогены накапливаются в жировой ткани. Чем ее больше, тем выше вероятность, что климакс наступит мягче, позже и безболезненней.
О том, что физическая культура тела — залог правильной работы внутренних органов, слышал каждый еще в раннем детстве. Но вряд ли кто-то из мужчин уже тогда задумывался о том, что занятия спортом могут повлиять на работу довольно интимной части мужского организма — органов малого таза. Да и само понятие «малый таз» когда-то ассоциировалось с совершенно другими образами. Но с возрастом меняется многое. В том числе и ассоциации. И оказывается, что те знания, которые раньше были совсем не нужны, могут значительно улучшить качество мужской жизни.
Польза упражнений для органов малого таза
Тренировка любых мышц всегда оказывает положительное воздействие на организм в целом. Это же касается и тренировки мускулатуры малого таза.
Положительные эффекты
Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:
Укрепление мускулатуры дна таза
Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.
Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.
Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.
Обычно укреплением мускулатуры на тазовом дне занимаются по рекомендации уролога, однако для всех мужчин такая гимнастика не будет лишней, так как она позволит избежать множества неприятностей, которые зачастую проявляются с возрастом.
К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.
Тренировка в любое время
Для тренировки мускулатуры малого таза у мужчин можно воспользоваться упражнениями, для выполнения которых не требуется выделять специально время: они разработаны для разных случаев жизни. Вот три базовых упражнения:
Тренировка мышц малого таза в процессе пешей прогулки: во время неспешной ходьбы нужно периодически приподнимать мышцы тазового дна, то есть напрягать их примерно вполовину от самого сильного уровня напряжения. Подтянув мышцы, сделать несколько шагов, расслабиться, еще через несколько шагов повторить упражнение.
В процессе мочеиспускания: после мочеиспускания максимально сжать мышцы тазового дна, чтобы не допустить непроизвольного истечения капель мочи. Особенно полезно это упражнение для укрепления мускулатуры малого таза для мужчин, имеющих проблемы с процессом удержания мочи. В таких случаях можно применить усложненный вариант этого упражнения: напрягать мышцы тазового дна в процессе мочеиспускания, стараясь прервать его, затем продолжать процесс, прерывать так несколько раз.
По-настоящему мужской способ укрепить мышцы малого таза: в процессе занятия сексом напрягать мышцы малого таза таким образом, чтобы удерживать в возбужденном состоянии половой член. Движения при этом выполнять медленно, ритмично. На втором этапе напрягать мышцы тазового дна так, чтобы задержать момент извержения семени. Такие упражнения позволяют не только укрепить мышцы, но и существенно увеличить продолжительность полового акта.
Простое напряжение и расслабление мышц малого таза желательно выполнять как можно чаще в течение дня как в вертикальном, так и в любом другом положении.
Специальная система тренировок
Для выполнения специально разработанного комплекса необходимо выделить определенное время в течение дня. Для тренировки понадобятся коврик (удобно использовать коврик для йоги) и устойчивый стул с высокой ровной спинкой — классический, наподобие тех, что раньше стояли в школьных учебных классах.
Первоначальное положение — лежа на спине ровно, руки лежат параллельно туловищу. Вдохнуть. С резким выдохом оторвать ноги от пола и подтянуть колени к грудной клетке, зафиксировать таз в самом высоком положении, направив копчик максимально вверх. На вдохе опустить ноги, принять исходное положение. Выполнить в зависимости от уровня подготовки от 4-6 раз до 10-15.
Первоначальное положение то же, что в первом упражнении. Вдохнуть. На выдохе оторвать одну ногу от коврика, можно слегка согнуть при этом колено, поднять до угла в 45° с полом, выполнить вращение ногой в тазобедренном суставе сначала в одну, затем в другую сторону. Опустить ногу, повторить упражнение для второй ноги. Повторить не менее 6 раз для каждой ноги.
Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к полу, руки лежат параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах, голень и бедро при этом образуют прямой угол. Вдохнуть. На выдохе на три счета поднять ягодицы максимально вверх, сжать их и втянуть мышцы вокруг анального отверстия. Зафиксировать позу на несколько секунд, на один счет на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.
Первоначальное положение — стоя вертикально прямо за стулом, руки лежат на спинке стула. Вдохнуть. На выдохе одновременно подняться на носочки как можно выше и присесть, держась за спинку стула для сохранения равновесия. На вдохе подняться в исходное положение. Выполнить не менее 3-6 повторов в зависимости от уровня подготовки.
Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, лопатки прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе резко оторвать лопатки от пола, зафиксировать торс (грудную клетку и плечи) под углом около 30-45° по отношению к полу. Продержаться в таком положении 1-2 секунды и опуститься в исходное положение. При подъеме голова и шея должны образовывать со спиной ровную линию, голова вперед ни в коем случае не выходит. Повторить 6 раз.
Первоначальное положение — стоя на четвереньках, голень и бедро образуют прямой угол, руки упираются в пол кистями. Вдохнуть. На выдохе откинуть корпус назад, при этом ягодицы опускаются на пятки, руки вытягиваются вертикально вверх, спина образует прямой угол по отношению к полу. Хорошо потянуться вверх, на вдохе опуститься в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.
Первоначальное положение то же, что в вышеописанном упражнении. Вдохнуть. На выдохе вытянуть назад и поднять одну ногу так, чтобы она образовала ровную линию со спиной. Зафиксировать это положение на несколько секунд, на вдохе опустить ногу. На выдохе поднять другую ногу. Один подход включает 6 повторов для каждой ноги.
Усложненный вариант вышеописанного упражнения: из того же исходного положения на выдохе поднимать не только ногу, но и противоположную руку, вытягивая ее при этом вперед. Добиваться того, чтобы рука, спина и нога образовывали ровную, прямую, параллельную полу линию. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе поднимать другую ногу и руку. Повторить не менее 6 раз для каждой пары конечностей.
Первоначальное положение — стоя на четвереньках. Вдохнуть. На выдохе одна нога отводится назад, затем, не опускаясь вниз, тут же вытягивается в сторону так, чтобы бедро и туловище составили прямой угол. При этом нога ведется параллельно полу. Затем она сгибается и на вдохе опускается вниз, упражнение повторяется для другой ноги. Выполнить не менее 4 раз для каждой ноги.
Первоначальное положение — стоя за стулом, руки опущены на его спинку. Вдохнуть. На выдохе оторвать от пола носки стоп, максимально подтянуть их к голеням, вес тела при этом переходит на пятки, втягивается живот. На вдохе перенести тяжесть тела на носки, приподняться на цыпочки, втянуть ягодицы. Выполнить не менее 6-8 таких перекатов с пяток на носочки стоп.
Первоначальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах так, что голени и бедра образуют друг с другом острый (около 45°) угол. Стопы и лопатки прижаты к коврику. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая лопаток от пола, повернуть плотно прижатые друг к другу ноги в одну сторону, коснуться пола, повернуть ноги в другую сторону, коснуться пола, вернуться в исходное положение. Вдохнуть. Выполнить от 4 до 6 таких скручиваний в зависимости от уровня подготовки. Следить, чтобы при поворотах работал именно таз, а не грудная клетка.
Первоначальное положение — стоя рядом со стулом, одна нога поставлена на его сиденье так, чтобы голень и бедро образовывали тупой угол. Руки уперты в бока. Вдохнуть. На выдохе наклониться вперед, максимально притянув бедро к голени, на вдохе вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Выполнить от 3 до 5 раз для каждой ноги.
Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, ноги прямые, лопатки и ягодицы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе привести колени к груди, максимально прижать их, обхватив обеими руками. Зафиксировать позу на несколько секунд. На вдохе занять исходное положение. Повторить от 6 до 10 раз.
Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к коврику, руки параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах так, что голень и бедро образуют острый угол, стопы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая от пола стоп, поднять торс, сесть и обхватить руками колени. Зафиксировать положение, на вдохе опуститься в исходную позицию. Выполнить от 6 до 8 повторов.
Этот комплекс позволяет не только сделать более сильной мускулатуру дна таза и улучшить работу органов малого таза, но и подтянуть пресс, ягодицы, бедра и голени.
Опущение матки – смещение органа книзу из-за ослабления мышц и связок, поддерживающих его в нормальном положении.
Это мышцы и связки тазового дна, которые подлежат укреплению в процессе специальных упражнений. ЛФК при опущении матки является основной частью безоперационного лечения, хорошим методом профилактики.
С опущением матки сталкивается около 30 % женщин, и каждая должна знать о симптомах и причинах заболевания для того, чтобы вовремя начать профилактические мероприятия и лечение.
Причины опущения матки:
- регулярно испытываемые сильные физические нагрузки;
- возрастная атрофия мышц промежности;
- многочисленные роды или их тяжелое течение;
- увеличенное внутрибрюшное давление из-за запоров, ожирения, опухолей;
- перенесенные операции на половых органах, вызвавшие их травмы;
- патологические процессы в развитии матки и других органов малого таза;
- нарушение выработки половых гормонов.
В процессе развития заболевания наблюдаются четыре стадии:
- Опущение органа ниже нормального уровня, но шейка матки не покидает пределов влагалища при натуживании или нахождении женщины в обычном состоянии.
- В случае напряжения мышц (кашель, дефекация) матка выглядывает из влагалища, но в обычном состоянии скрыта. На этом этапе женщина уже может заметить патологию визуально.
- Неполное выпадение органа – шейка с телом матки частично выступают из влагалища даже без натуживания.
- Полное выпадение матки вместе со стенками влагалища из половой щели.
Чтобы не довести маточные проблемы до четвертой стадии, необходимо знать первые признаки болезни, проявляющиеся при скрытом ее течении:
- ощущение тяжести, распирания во влагалище;
- расстройство менструального цикла, увеличение количества выделяемой крови;
- частые позывы к дефекации, мочеиспусканию;
- недержание мочи при напряжении – кашле, смехе, чихании;
- влагалищные выделения с примесями крови;
- неприятные ощущения во время интимной близости.
Важно! Если не принимать никаких мер, заболевание будет прогрессировать. Может произойти ущемление матки, образование пролежней, восходящее инфицирование других органов малого таза.
Позитивное влияние ЛФК
Грамотно подобранный комплекс упражнений, их правильное и систематическое выполнение помогут укрепить тонус тазовых мышц и предотвратить развитие осложнений. Если болезнь не зашла далеко, то можно избежать оперативного вмешательства.
Укреплять нужно мышцы влагалища, малого таза, брюшного пресса. Тренировка брюшного пресса способствует нормализации внутрибрюшного давления, сбалансированной работе кишечника. Сильные мышцы, поддерживающие позвоночник совместно с брюшным прессом, обеспечивают оптимальное положение таза, что влияет на положение внутренних органов.
Лечебная физкультура при опущении матки разработана с такими целями:
- укрепление мышц дна таза, что автоматически помогает повысить мышечный тонус влагалища, сфинктера прямой кишки и уретры;
- укрепление циркулярных, продольных пучков слоя мышц влагалища;
- укрепление мышц корсета туловища – паравертебральных мышц, брюшного пресса.
Физическую активность можно использовать и для достижения других целей:
- укрепить иммунитет;
- оживить деятельность ферментов;
- сбалансировать работу эндокринной системы;
- ускорить метаболические процессы и вывод продуктов жизнедеятельности клеток.
Важно! В случае третьей и четвертой стадии заболевания, связанной с выпадением матки, воспользоваться комплексом физических упражнений с учетом техники их выполнения можно только после консультации врача, чтобы исключить травмирование органов.
Упражнения Кегеля
Целью гимнастики Кегеля является тренировка нижних мышц влагалища. Одна из них охватывает петлей влагалищный вход и уретру. Напрягая эту луковично-пещеристую мышцу, можно сокращать стенку промежности и стягивать сфинктер уретры. Вторая мышца при сокращении сжимает задний проход и стенки влагалища. Эта мышца более крупная, поэтому сильнее напрягает заднюю стенку матки.
ЛФК по Кегелю выполняется в произвольном месте. Она очень эффективна, так как можно несколько раз в день заниматься без специальных условий и приспособлений.
- Началом будут сжимания ануса с подтягиванием его слегка вверх. Нельзя выполнять упражнение до сильного утомления, потому что опущение матки может усилиться. Необходимо освоить правильную технику дыхания: плавный вдох через нос, затем медленный выдох. С мышечными сокращениями ритм дыхания синхронизировать не обязательно. Главное – не задерживать дыхание. Брюшной пресс расслаблен, участвует в дыхательных движениях. Первые упражнения не должны быть слишком продолжительными. Постепенно время и число повторов увеличивается.
- Прерывания. Чтобы четко ощутить, какие мышцы надо напрягать, нужно попробовать прервать процесс мочеиспускания. Струю мочи останавливает сокращение мышцы луковично-пещеристой. Необходимо стараться не напрягать ягодичные и бедренные мышцы. Повторять остановку струи 4 раза. Когда закрепится ощущение нужной мышцы, сокращения можно будет проводить без прерывания мочеиспускания. Другая мышца определяется сжатием ануса.
- Медленные сжатия. Удобнее выполнять лежа. Напрягать, расслаблять эти же мышцы. Только возрастает продолжительность сокращений. Существует несколько вариантов:
- удерживать в напряжённом состоянии 20 секунд (10 раз);
- сжать, досчитав до 3, расслабить на такое же время и т. д. (15 раз);
- сжимать 5 сек., расслаблять – 10 сек. (7 раз), сжимать 5 сек., расслаблять 5 сек. (7 раз), сжимать 30 сек., расслаблять 30 сек. (3 раза), повторить первый этап.
Следующий комплекс:
- Этажи. Напряжение всех слоев мышц, начиная с поверхностных и постепенно переходя к более глубоким. Начать, слегка напрягая мышцы, держаться 3 сек., сжать сильнее ещё на 3 сек., наконец, жестко напрячь ещё на 5 сек.. Расслабление тоже производить в три этапа.
- Частые сокращения. Чередовать напряжения с расслаблениями в максимально высоком темпе. На вдохе – напрячь, на выдохе – расслабить. Допускается сделать наоборот.
- Выталкивания и мигания. Можно выполнять сидя, но для пациентов с выпадением матки лучше это делать, лежа на полу. Заняв исходное положение, нужно начать тужиться со средними усилиями. Повторить 10 раз. Мигания – поочередные сжатия-расслабления мышц влагалища и ануса.
В сети есть уроки на видео, с показом и пояснением выполнения упражнений по Кегелю и другой лечебной гимнастики при опущении матки.
ЛФК по Атабекову
Упражнения Кегеля – не единственная методика ЛФК, разработанная для лечения опущения матки. Одним из наиболее эффективных является комплекс упражнений Атабекова. Комплекс делится на две части, различающиеся позицией выполнения упражнений – стоя или лежа.
Гимнастика из позиции стоя:
- Сильно сомкнуть прямые ноги до напряжения в бедренных мышцах. Удерживаться 10 сек.. После расслабления, через короткий промежуток, повторить. Сделать 8 раз. Для большего эффекта между ногами поместить палку.
- Вытянувшись, приподнять таз, напрячь как можно больше ягодицы, сфинктер, бедра. Держать 1 минуту, расслабиться. 2 повтора.
- То же самое упражнение с сомкнутыми стопами. Будет выполнить сложнее.
- Не смыкая ног поочередно напрягать, расслаблять промежность, нагружая луково-пещеристую мышцу. Силу напряжения постепенно увеличивать раз от раза.
- Махи ногами с одновременным напряжением брюшного пресса и промежности.
- Классическая «ласточка» с удержанием позиции 0,5-1 мин.
- Правую ногу вытянуть вперед, производить круговые вращения до 15 оборотов. То же с левой ногой.
Упражнения в позиции лежа:
- «Велосипед». Крутить ногами в прямом и в обратном направлении. Поясница должна прилегать к полу, напрягать только бедра. Продолжительность – около 5 мин.
- Опереться на слегка согнутые и разведенные ноги, приподнять, опустить таз. В поднятом положении напрягать промежность, задержавшись на 5 сек.
- Повернуться на бок, локоть упереть в пол. Верхнюю ногу вытянуть вперед, согнув в колене. Прямую нижнюю ногу медленно приподнимать вверх с напряжением промежности. Сохранять позицию на счет до 10, затем расслабиться. Повтор – 15 раз.
- Лечь на живот. Вытянуться, приподняв руки и ноги. Постараться продержаться 30 секунд с последующим расслаблением. Сделать 2 раза.
- Лежа на спине, поднять прямые ноги до ощущения напряжения в брюшном прессе. Таз лежит на полу. Совершать вращательные движения одной ногой, отведенной в сторону. Повторить другой ногой.
- Встать в позицию «березка», упершись руками в поясницу. Втянуть живот, скрестить ноги в «ножницы» и развести, снова лечь. Повторить несколько раз.
- Встать на четвереньки, выгнуться вверх, голова – вниз. Затем прогнуться в обратном направлении, голова – вверх. Мышцы максимально напряжены. Повтор до 20 раз.
- Положить валик под поясницу в позиции лежа на спине. Поднять правую ногу до образования прямого угла с телом, держать 20 сек. Поменять ноги. Выполнить 7 раз.
- То же без валика, только с обеими ногами одновременно. Удерживать в поднятом положении 10 сек.
- Поднять прямые ноги, постараться наклонить их максимально к телу, коснувшись кистями пальцев ног, вернуться в первоначальное положение.
- Соорудить валик под живот. Вытянуться, приподняв руки, ноги. Сделать 8 раз.
- Из положения на четвереньках отвести назад прямую правую ногу, потом – левую. Повторить 7 раз.
Важно! Лечебную физкультуру Бубновского использовать женщинам с опущением матки не рекомендуется. Данные упражнения разработаны для укрепления мышц опорно-двигательной системы и суставов.
Йога
Эффективным дополнением к упражнениям Кегеля и Атабекова является йога. Она преследует те же цели и укрепляет мышцы дна таза. Занятия йогой помогут улучшить функционирование репродуктивной и мочевыводящей систем, усилят кровоток.
Виды используемых поз:
- Випарита карани. Смысл использования данной практики – расположить тело так, чтобы матка заняла свое естественное место. Лечь на пол, подложив валик или подушку, чтобы немного приподнять таз. Упереть вытянутые ноги в стену под прямым углом к туловищу. Находиться в таком положении 5 минут. В течение дня повторять 3 раза. С увеличением числа занятий опоры постепенно убираются.
- Лодка. Сидя на полу, отклониться назад спиной, чтобы она образовывала угол с полом примерно в 60 градусов, и поднять прямые ноги на такой же угол. Руки вытянуть вперед. Сохранять позицию 0,5 мин., постепенно доводя до 1 мин. Важно не задерживать дыхание, делая медленные глубокие вдохи, выдохи. Сначала для упрощения можно использовать половину лодки – ноги согнуты в коленях.
Занятия нужно проводить терпеливо и регулярно. Первые результаты не придут мгновенно. Оправдано применение йоги на 1 и 2 стадии заболевания и для профилактики.
Важно! Если поставлен диагноз – опущение матки, физические нагрузки необходимо ограничить. Нельзя заниматься бегом и фитнес-тренировками во избежание усугубления ситуации.
В заключение
Систематические занятия ЛФК обязательно принесут свою пользу женщинам, страдающим опущением матки, если выполнять упражнения правильно и соблюдать другие рекомендации врачей.
Экология жизни: Здоровье. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.
Знания о теле и умении управлять телом пришли к нам с Востока и долгое время считались сокровенными тайнами женщины. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.
Укрепив мышцы малого таза (а на Востоке их называют «мускулами любви»), женщина в моменты физической близости способна не только достичь особого наслаждения, но и доставить его партнеру.
Женских упражнений для сексуальной жизни
Женские упражнения для мышц малого таза:
Сидя, лежа или стоя в течение 10-15 сек втягивайте анус и влагалище, максимально напрягая все мышцы в области малого таза. Чередуйте с расслаблением 10-15 раз. Такое упражнение не требует затрат времени. Его можно выполнять в транспорте, на улице, на работе.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите таз, напрягите ягодицы, одновременно втягивая анус и влагалище. Удерживайте максимальное напряжение 5-10 сек. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем еще 10 раз, соединив стопы.
Лежа на спине, ноги вместе. Напрягите ягодицы, втяните анус и влагалище. Опираясь на пятки и затылок, приподнимите тело, сохраняя напряжение ягодиц. Задержитесь в этом положении 5-10 сек, опустите тело. Повторить 10 раз.
Лежа на спине, ноги согните в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, между коленями зажмите мяч. Втяните анус и влагалище, сжимайте мяч коленями 5-10 сек с максимальной силой. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Во время мочеиспускания 5-10 раз прерывайте подачу струи, как бы «запирая» ее мышцами.
Женские упражнения для брюшного пресса:
«Ножницы».
Многие знают это упражнение. Лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом под углом 45град и скрещивайте их перед собой.
Лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги и попытайтесь прижать их к груди. Выпрямите ноги, подняв их вертикально вверх. Затем плавно опускайте ноги на пол. Не кладя ноги на пол, снова согните в коленях и поднимите к груди. Повторите 5-7 раз.
Встаньте на колени. Присаживайтесь на пол поочередно справа и слева от голеней. После каждого присаживания выпрямляйтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую сторону.
Стоя, руки за голову. Повороты корпуса в стороны. Для усиления эффекта можно использовать гантели. По 10-15 движений в каждую сторону.
Эта минимальная серия женских упражнений для полноценной сексуальной жизни не займет у вас много времени и сил.
Попробуйте! Уже через две недели регулярных занятий вы почувствуете результат своих усилий. опубликовано
