На начальном этапе сыроедения, потеря веса обычно происходит всегда. Обрадовавшийся такому счастью организм начинает, как сумасшедший выводить все шлаки из организма. Поэтому главное на этом этапе - это эмоциональный баланс, и отношение к происходящему без паники. Тревожные мысли вроде: " Ооо, мой вес опять упал, караул, скоро буду как зомби, меня унесёт ветром", - только усугубляют процесс. Лёгкое смятение - это естественно на первых порах сыроедения, но ведь что происходит: тело делает колоссальную, невиданную работу по очистке всего, что там накопилось за нн-ое количество лет. Ему сейчас не до реверансов, оно усиленно использует момент сыроедения для чистки самых глубоких залежей шлаков, а вдруг вы передумаете? Тело работает и днём и ночью - чистится.
Сыроедение с позитивным видением себя, уверенное понимание происходящего и эмоциональный баланс - это база,на которой ваше тело сотворит себя чудесным, молодым, подтянутым и здоровым в самом скором будущем. Все обвислости подтянутся, этому много примеров и доказательств, вид будет наисвежайший. Поверьте, ощутить себя молодым, полным энергии и сил, это стоит того чтобы пройти период потери веса. Он пройдёт.
Многие интересуются, а вдруг он не пройдёт, и я буду, как сушеная вобла всю жизнь? Мой ответ однозначен. Пройдёт! Так как при правильном отношении и осознанном сыроедении вес стабилизируется на самый оптимальный и прекрасный для вашего телосложения.
Вот неоднократно слышала от девушек что-то вроде: "Ах у меня была, пардон за французский слэнг, попа,а сейчас это какая- то прикаспийская низменность. Как жить дальше? Буду ка я веганом. " Конечно дело ваше, кем вам быть, но поверьте и на сыроедении можно иметь все округлости в порядке. А кожа будет какая... Люди будут спрашивать: давно ли вы с курорта, и как вы этого достигли? Занятия, упражнения и сбалансированное сыроедческое меню - просто волшебный комплекс красоты! Ещё, вспомните например, что говорил инструктор по шейпингу: "Не нужно есть 2 часа после занятий, а то мышцы нарастут как у Шварцнегера...=) Соответственно если эти мышцы наоборот нужны, то понятно что делать.
И еще раз, потеря веса- это временный процесс, сопровождающий интенсивную очистку организма. Если вам не хватает информации об этом, существуют книги, форумы и группы в контакте, где люди делятся своим опытом.
Я знаю, что многие сыроеды очень любят крайности и рекомендуют не есть орехи, или сыроедческий шоколад, или мёд, или чеснок, или даже арахис им кажется неправильным. Вот пожевать 3 клубнички в день - это истинное сыроедение, а кунжут с мёдом, это нельзя, ты не сыроед и баста! Конечно такой подход тоже имеет место быть, но лучше на начальном этапе кушать часто и досыта сколько вам хочется, лишь бы сырое. Правило только одно - доверяйте своей интуиции, тело будет подсказывать, что в данный период нужно. Примечание: поначалу у меня уходило по несколько авокадо в день плюс орехи, для меня это подходило прекрасно, и мне хватало мудрости игнорировать советы тех, кто ест только листики одуванчика.
Здравия, друзья!
Сегодня разберем два из наиболее часто встречающихся в ваших письмах вопросов:
«Что делать, если при переходе на СЕ вес опустился и не хочет возвращаться к прежним значениям и при этом наблюдается выраженная худоба?»
Сразу поясню, что некоторое снижение веса будет наблюдаться у вас при любом телосложении на момент перехода на СЕ. В случае, если ваш вес был заметно выше нормы, то сумма покинувших вас килограммов будет более значительной, чем при нормальном или худощавом телосложении.
В целом чем больше было лишнего веса на момент перехода, тем более значительной будет сумма потерянных кг и наоборот. Напомню, что в моем случае эта цифра составила -19,5 кг при начальном весе примерно 85 кг.
С самого начала у меня была масса энергии, но сила, например, для занятий с тяжестями отсутствовала.
В моем случае набор вес начал подниматься только после начала занятий с отягощениями после примерно 1,3 года, когда появилось просто огромное количество дополнительной энергии в связи с прохождением первой и главной фазы перехода и очищения организма.
Если вы сыроедите эффективно, соблюдая все важнейшие правила, то не беспокойтесь об этом, даже если ваш срок СЕ превысил год или полтора. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Ваше самочувствие, а не цифры статистики — ваш главный и объективный показатель здоровья на СЕ.
Если же вы по прошествии нескольких месяцев чувствуете слабость, нехватку энергии, раздражительность или понижение жизненного тонуса, то это явные звоночки, что ваши действия неверны и необходимо проанализировать ситуацию с питанием и здоровьем и найти причины данного состояния.
В целом, при эффективном (!) СЕ ваш, как вам может казаться худой вес в связке с отличным состоянием говорят о том, что именно такой вес ваш организм считает на сегодняшний день энергетически обоснованным для вашего вида деятельности.
Из данного утверждения мы можем сделать вывод, что если вы хотите увеличить свой вес, вам необходимо включить в вашу жизнь физнагрузки. Это могут быть зянятия с отягощениями или, как отличный вариант который не нагружает позвоночник — это занятия с собственным весом. При этом ваш организм получит сигнал, что существующих мышечных объемов недостаточно для его ежедневных задач и он будет вынужден, приспосабливаясь, увеличить мышечную массу, а значит и ваш вес, что вам и требовалось.
Хочу отметить, что в наиболее частом варианте при худобе количество «хорошей» СЕ-еды не способствует набору веса. Например, в моем случае в первые 2 года я ел огромное количество еды и мой вес не увеличивался ни на грамм, пока я не включил в свой образ жизни интенсивные физнагрузки с железом. После этого вес довольно быстро начал увеличиваться, а тело преображаться.
Теперь рассмотрим второй, реже встречающийся вариант:
«Перешла на сыроедение, прошел уже целый месяц. Почему мой вес не уменьшается? Читала, что на СЕ люди быстро теряют вес. Благодарю.»
В данном случае может быть несколько причин:
Первая причина — это как раз значительное употребление высокоэнергетической сыроедной еды — злаков, орехов, масел и смесей из этого. Существенно тормозит данный процесс употребление большого количества NaCl — то есть обычной поваренной соли — она имеет свойство задерживать жидкость в организме.
Вторая причина — медленный обмен веществ и малое количество прошедшего времени для данного варианта. Подождите, продолжайте эффективное (!) СЕ и законы природы расставят все на свои места.
Третья причина — недостаток физактивности. В данном случае вам требуется постоянные не силовые, а аэробные упражнения и обязательного хорошенько пропотеть каждый раз(!).
Четвертая причина — малое употребление воды. Шлаки и токсины, которые скопились в теле, организм хотел бы вывести наружу, но для этого остро не хватает транспортного агента. Наилучший и единственный вариант для этого — чистая вода.
Теперь вы знаете основные причины нехватки и избытка веса на сыроедении.
Если же Вы хотите узнать с помощью каких действий ваш вес придет в оптимальную норму, получить ответы на все вопросы и с самого начала практиковать высокоэффективное СЕ без серьезных, а зачастую опасных ошибок 90% начинающих, тогда жмите —>>
Наверняка многим начинающим сыроедам неоднократно приходилось слышать о том, что во фруктах и овощах нет белка - главного строительного элемента, за которым гонятся все бодибилдеры, а также напрочь отсутствуют необходимые аминокислоты, необходимые для развития мышечной массы. Однако в большинстве случаев это элементарные заблуждения, которые придумали лентяи. Почему, спросите вы? Потому, что вместо того, чтобы записаться в тренажёрный зал и проверить это на себе, многие предпочитают довериться чужому, зачастую ошибочному, мнению и начинают верить, что сыроед обречён на вечную худобу и отсутствие красивого накачанного тела. Давайте подробно разберёмся с этим вопросом и, наконец, узнаем, можно ли накачать мышцы на сыроедении.
Что нужно для того, чтобы накачать мышцы на сыроедении?
В первую очередь необходимо поставить перед собой цель - сделать своё тело таким, о котором вы мечтаете. Желание достигнуть поставленной цели играет самое важное значение, ведь именно оно движет человеком и заставляет его идти вперёд не смотря ни на что.
После того, как цель поставлена, и есть огромное желание действовать, необходимо развеять все свои сомнения. В большинстве случаев людей беспокоит вопрос о том, где же брать белок. Прежде чем открывать книги в поиске ответа, вспомните о слонах, жирафах и гориллах, которые питаются только сырой, растительной пищей, но при этом являются большими и сильными животными.
Убедившись в том, что накачать мышцы на сыроедении возможно, необходимо приступить к усиленным тренировкам, которые являются залогом успеха на пути к поставленной цели. Тренироваться можно как дома самостоятельно, так и в тренажёрном зале с профессиональным тренером. Благо, сейчас таких заведений хватает по всему миру, поэтому найти хороший зал не составит труда. Разработав программу тренировок, начинайте регулярно заниматься. Это приведет к выработке привычки и через 3-4 недели, когда появится первый результат, просто нельзя будет остановиться. Главное, отдайте максимально высокий приоритет тренировкам, иначе эффективность от занятий будет снижаться, а вместе с ней и мотивация, ведь очень важно постоянно видеть результат.
Где сыроеду взять белок и для чего он нужен
Это, пожалуй, самый популярный вопрос, который интересует абсолютно всех, кто переходит на сыроедение и хочет накачать мышцы. С детства нас учат тому, что белок это основа всего, и что именно он является строительным элементом всех тканей нашего организма. Это действительно так, но важно понимать, что белок может быть разным, как животного происхождения, который всем нам известен, так и растительного, который вырабатывается самостоятельно при помощи нашего организма. Многие скажут, что это невозможно, однако не торопитесь с выводами. Помните, я говорил о гориллах, слонах и жирафах, которые кушают только растительную пищу, но при этом являются самыми сильными и большими животными на планете, так откуда же они берут белок?
Организм человека так устроен, что при определённых условиях сам способен вырабатывать все необходимые элементы для строительства новых клеток и тканей. Как же создать такие условия? Кушать пищу только растительного происхождения не обработанную температурой, то есть фрукты, овощи и зелень. При большом желании можно добавить в свой рацион сырые орехи, семена и пророщенные зёрна. При таком питании в толстом кишечнике образуется микрофлора, которую условно можно назвать благотворной. Она питается растительной клетчаткой и, в свою очередь, продуктами её жизнедеятельности будут все необходимые аминокислоты. Если открыть учебник химии, то можно узнать о том, что белок - это и есть по сути аминокислоты, которые нужны для того, чтобы накачать мышцы на сыроедении. То есть наш организм сам способен синтезировать белок, который идёт для создания новых клеток и тканей. Самое главное отличие растительного белка от животного заключается в том, что он усваивается гораздо эффективнее, ведь животный белок является для нас чужеродным, и организм тратит много энергии для того, чтобы переработать его и, соответственно, усвоить. Исходя из этого, коэффициент полезного действия такого белка очень низкий, то есть пользы от него мало, а энергии при этом затрачивается довольно много.
Какие продукты есть, чтобы накачать мышцы на сыроедении
В первую очередь, это зелень, ведь именно здесь содержится огромное количество уже готового для усвоения белка. К тому же, в зелени содержится большое количество клетчатки, благодаря которой организм сможет синтезировать недостающее количество аминокислот и других необходимых элементов. Также много белка содержится во фруктах и овощах. Не стоит забывать и про орехи, ведь в них также содержится белок растительного происхождения, однако усваиваются орехи очень долго и требуют для этого много энергии. Гораздо эффективнее будет выпить зелёный коктейль после тренировки, чем съесть горсть сырых орехов. Такой коктейль можно приготовить за несколько минут, смешав в блендере ваш любимый фрукт, например, виноград без косточек или банан и любую доступную зелень, например, укроп, петрушку, щавель, базилик или кинзу. Прежде чем судить о пользе продукта, узнайте о всех его недостатках.
Основные упражнения для эффективных тренировок
Накачать мышцы на сыроедении помогут упражнения с отягощением, то есть с дополнительным весом. Первым делом необходимо создать крепкую базу, что достигается такими упражнениями, как жим штанги от груди в положении лёжа, приседания со штангой, а также становая тяга. Вдобавок можно дополнительно поработать над бицепсом, регулярно выполняя сгибание рук в локтях с гантелями в положении сидя. Данное упражнение можно выполнять и стоя, но при этом будет дополнительно напрягаться спина, что не рекомендуется на начальном этапе тренировок. Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то выполняйте такие упражнения, как подтягивания, отжимания и приседания. Это позволит быстро привести мышцы в тонус и подготовит их для усиленных тренировок с дополнительным весом.
Реальные примеры
На сегодняшний день всё больше спортсменов выбирают для себя такую систему питания, как сыроедение. Наглядным примером является профессиональный армрестлер Алексей Воевода, который много рассказывает в своих интервью о личных достижениях и невероятных результатах, которых удаётся достигнуть с помощью такого питания. В последнее время Алексей выступает в сборной России по бобслею и демонстрирует очень хорошие результаты. Для справки, размер бицепса Алексея составляет более 50 сантиметров, и откуда он только берёт белок... Также хорошим примером является Валентина Забияка, чемпионка России по фитнесу, которая также выбрала для себя сыроедение. Наверняка найдутся те, кто не поверит тому, что такие известные люди являются сыроедами, поэтому я дополнительно приведу в пример достижения своего друга Алекса. Вот уже полтора года он питается только фруктами и регулярно посещает тренажёрный зал, что делает его тело сильным и накачанным.
Еще каких-то 5 лет назад еще многие вегетарианцы сомневались в том, что они смогут тренироваться и наращивать мышцы на питании без мяса. Сейчас же все больше людей подтверждают тот факт, что без мяса не только можно, но и нужно тренироваться. Тем более на сыром, природном топливе - фруктах и овощах.
По интернету тут и там гуляют различные фотографии, дневники и видеодоказательства возможности качков сыроедов, но нигде не было полной подборки.
Здесь содержится подборка лучших примеров накачки мышц на сыроедении.
Итак, давайте развеивать мифы!
Известный русский сыроед-бодибилдер Алексей Ятленко со стажем сыроедения более 3-х лет и стажем в бодибилдинге более 15 лет!
Алексей ведёт
для тех, кто реально хочет набрать сырую, натуральную мышечную массу, а также написал дающий реальные результаты набор из трех книг по эффективным тренировкам (в тренажерном зале и в домашних условиях) для набора мышечной массы на сыроедении, веганстве и вегетарианстве.
Алексей живет в солнечном Эквадоре и там же тренируется.
Вот что говорит о своих тренировках сыроед со стажем более 2-х лет Николай Мартынов:
"Тренирую базу и ноги многоповторно, кушаю фрукты".
У Николая есть группа, посвященная тренировкам на живой пище http://vk.com/rawworkout 
Максим Мальцев питается преимущественно фруктами, а также овощами и орехами.
Его страничка вконтакте http://vk.com/id97889872 
Сыроед-фруктоед Арсен Джагаспанян-Маркарян является также вице-чемпионом мира по Муай Тай (тайский бокс). Ведёт обучение правильному сыроедению для набора мышечной массы. Путешественник, трансёрфер.
Сыроед, уже фруктоед Денис Гридин
"Сыроед я уже почти год. Недавно, почти месяц назад, перешел только на фрукты и зелень. Мой примерный рацион на сегодня: 2 кг бананов, 1 кг апельсинов, 3-4 авокадо, зелень 100-200 гр., ну и арбузы, дыни - сколько влезет.
Тренировки:
Бодибилдинг - 15 тренировок в месяц длительностью не больше часа. В свою систему обязательно включаю базовые упражнения, такие как: присед, становая тяга, жим от груди, плюс те, какие нравятся. В день получается 5 упражнений по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если присед, то 20 повторений. В каждом подходе выкладываешься на 120%, т.е. если не можешь сделать больше 10 повторений, то все равно сделай еще 2.
Кикбоксинг – примерно 6-7 тренировок в месяц.
Ну и каждый день бой с тенью и отжимания.
Мое личное мнение – нет каких-то специальных фруктов или овощей для накачки мышц. Весь секрет в том, насколько ты выходишь за свои внутренние границы на тренировке."
Личная страничка Дениска вконтакте http://vk.com/id24433380 
Фрукторианец Ян Манаков. Является модератором самого большого паблика вконтакте о здоровом питании и фруктоедении. Живет и тренируется в Австралии.
Трейсер мирового уровня, сыроед, фруктоед Иван Савчук.
Хочет перейти на праноедение, верит, что человеческий организм способен на невероятное.
Также очень много сыроедов с атлетическим телосложением живет на Западе. Там, питаясь и живя по системе 801010 Дугласа Грэма (Douglas Grahm), спортсменами стали сотни, если не тысячи людей.
Дуглас Грэм является сыроедом со стажем около 30 лет. Автор многих книг по сыроедению, а также член многих американских спортивных и международных ассоциаций.
Дуглас придерживается преимущественно низкожирового питания и делает ставку на фруктовых углеводах как основного источника энергии, а также зелени как источника минералов.
Профессиональный ультрамарафонец Майкл Арнштейн питается так с 2007 года. Майкл - победитель многих сверхдлинных марафонов свыше 100 километров! Его жена и дети также сыроеды.
Он не стремиться накачать мышечную массу, поскольку для марафонца это лишние килограммы, но даже в этом случае его телосложение нельзя назвать ущербным.
Совсем недавно он совершил невероятно тяжелый ультрамарафон Badwater Vermont, пробежав 135 миль по раскаленной пустыне штата Вермонт за 31 час, а затем, спустя пару дней еще 100 миль в другом марафоне!
Его блог http://thefruitarian.com/ 
Фруктоед Майк Власати из Чикаго.
Питается фруктами более 4-х лет, съедает около 2500 калорий в день (+- в зависимости от активности в течение дня). Употребляет в пищу фрукты и большую порцию салата на ужин. Майк занимается пауэрлифтингом, воркаутом и спринтерским бегом.
Его страничка на фейбук
В чём причина слабости на сыроедении?............................................................................ 8
Сыроедение и мышцы……………………………………………………………………………………………………………… 10
Принцип суперкомпенсации……………………………………………………………………………………………………. 12
Тренировка 45 минут………………………………………………………………………………………………………………… 15
Правила прогресса…………………………………………………………………………………………………………………….. 16
Тренировочный цикл………………………………………………………………………………………………………………… 17
Факторы успеха…………………………………………………………………………………………………………………………. 20
Перетренированность……………………………………………………………………………………………………………… 23
Философия успеха………………………………………………………………………………………………………………….. 25
Женщины и фитнес…………………………………………………………………………………………………………………. 28
Бодибилдинг и возраст…………………………………………………………………………………………………………… 37
Введение в программы тренировок…………………………………………………………………………………….. 41
Вводная программа………………………………………………………………………………………………………………… 41
Для продвинутых …………………………………………………………………………………………………………………… 42
Турник и брусья - что они дадут?........................................................................................ 43
Комплекс упражнений-1………………………………………………………………………………………………………… 45
Комплекс упражнений -2……………………………………………………………………………………………………….. 48
Комплекс упражнений -3……………………………………………………………………………………………………….. 52
Силовой цикл…………………………………………………………………………………………………………………………… 54
Программа подтягиваний (дополнительный материал)…………………………………………………….. 59
Программа тренинга для женщин…………………………………………………………………………………………. 60
Питание и тренинг…………………………………………………………………………………………………………………… 64
Персональный тренинг…………………………………………………………………………………………………………… 66
Бодибилдинг и мотивация……………………………………………………………………………………………………… 68
Заключение…………………………………………………………………………………………………………………………….. 69
первой моей книге «Сыроедение для всех», я рассмотрел практически все основные моменты переходного периода.
постарался в простой, доходчивой форме, дать ответы на все вопросы, касающиеся правильного
перехода на сыроедение, поделился своим опытом, постарался откровенно рассказать о всех
"подводных камнях", которые ожидали конкретно меня за эти непростые 3 года сыроедения.
Настала пора ответить на самый насущный вопрос, который интересует практически всех сыроедов, столкнувшихся с проблемой большой потери веса на сыроедении.
КАК НАБРАТЬ МАССУ НА СЫРОЕДЕНИИ?
бодибилдинге я уже больше 40 лет. Прошёл путь от подростка-любителя до профессионального тренера и спортсмена.
не открою секрета, если скажу, что простому бодибилдеру-любителю, традиционно питающегося и не использующего в своей тренировочной практике фармподдержку, совсем не просто нарастить большие, качественные объёмы мышц. Но это не значит, что не возможно вовсе.
Мой тренерский опыт показывает, что при грамотном подходе, с учётом всех законов физиологии, практически любой человек, независимо от врожденных генетических данных, может нарастить приличные объёмы мышц, увеличить силу, выносливость.
Конечный результат будет зависеть только от ЗНАНИЙ, СТЕПЕНИ ПРИЛОЖЕННЫХ УСИЛИЙ, ХАРАКТЕРА, СИЛЫ ВОЛИ, ДИСЦИПЛИНЫ, НАСТОЙЧИВОСТИ и ПОСТОЯНСТВА.
При выполнении перечисленных требований, практически любой человек ОБРЕЧЁН НА УСПЕХ в построении красивого, атлетичного и сильного тела.
Генетика здесь вторична, если Вы не ставите себе цель участвовать на турнире "Мистер Олимпия".
На своём тренерском опыте я убедился неоднократно, что огромных успехов в бодибилдинге, добиваются не генетические "везунчики", которым природа дала всё, а именно обычные, ничем не приметные, среднестатистические спортсмены, обладающие сильным характером. У них большая МОТИВАЦИЯ! Им некуда отступать.
Теперь вернёмся к сыроедам.
После 7-8 месяцев сыроедения, очищения организма, каждый сыроед резко сбрасывает от 10 до 25 кг веса тела. Кто-то больше, кто-то меньше - все зависит
от начальной точки отсчета (исходного веса), конституции, типа телосложения и типа питания на сыроедении.
Если человек до сыроедения серьёзно занимался спортом,
частности, бодибилдингом, то он ощущает резкую потерю силы, выносливости во время переходного периода. Но его внешний вид, даже после потери такого большого количества веса, всё же говорит о том, что человек тренирован.
Если же сыроед никогда до этого не занимался спортом, не работал с отягощениями, то такая большая потеря веса приводит его почти к истощению.
традиционно питающихся бодибилдеров-любителей, не применяющих фармподдержку, хорошая форма считается: от ВЕС = (РОСТ - (минус) 100), до ВЕС = (РОСТ - 100)+ 5-10кг. Это при условии отсутствия большого количества жира в теле (не более 10-12%).
Например: при росте 170 см показатели веса будут в пределах 70-80кг.
сыроеда, после завершения очищения, данные показатели будут находиться немного в иных пределах: от ВЕС = (РОСТ - 100) -10кг, до ВЕС = (РОСТ - 100) - 5кг в среднем.
Пример: при росте 170см показатели веса будут в пределах 60-65кг.
Если человек на сыроедении тренируется с железом, причем грамотно, хорошо
восстанавливается, питается качественно – ест много зелени (500-800гр в день) + фрукты и овощи,
не менее 2500-3000 ккал. в день (в пропорции 80-10-10), то его вес может быть ещё больше. Приведенные показатели – средние.
Зависят они от многих индивидуальных особенностей каждого конкретного человека.
Но то, что тренированный сыроед будет при этих показателях выглядеть очень достойно, будет иметь прекрасную, сформированную, рельефную фигуру – это без сомнений!
(Фото: пример сыроедения без бодибилдинга)
Практика показывает, что многие сыроеды, пренебрегая серьёзными, грамотными тренировками, имеют очень «жалкий» внешний вид: сильная худоба, практически полное отсутствие мышц, силы.
Многие не понимают, что на сыроедении необходимо уделять тренингу
Ещё более серьёзное внимание, чем традиционно питающемуся
человеку , если вы хотите иметь прекрасную физическую форму и внешний
тренингу и питанию на сыроедении нужно относиться очень серьёзно.
Здесь не пройдут ошибки, которые легко могут себе позволить традиционно питающиеся бодибилдеры. Сыроеду каждый килограмм мышц будет даваться с большим трудом; у нас нет никаких высококалорийных продуктов, мощных спортивных добавок, которые могут помочь в быстром росте массы. В нашем арсенале только натуральные сырые продукты - зелень, фрукты, овощи (могут присутствовать злаковые и орехи).
Отсутствие термообработанных, высококалорийных продуктов и сильных стимуляторов роста мышц, нам приходится заменять качественным натуральным питанием и очень ГРАМОТНЫМ ТРЕНИНГОМ, с учётом физиологии, как науки. Других помощников у нас просто нет.
сыроед-фрутарианец уже 3 года. Сначала в своём тренинге пытался использовать традиционные методики и схемы тренировок. Но они давали мало отдачи.
не учитывал разницу в питании, не уделял внимание качественному питанию сыроеда- спортсмена, работающего на рост мышечной массы.
Ведь только включив в питание сырые продукты, не учитывая, что ты ешь, когда и сколько, не учитывая законов физиологии при тренинге, невозможно нарастить мышцы вообще, и на сыроедении, в частности.
Многие сыроеды, перейдя на здоровое питание, почувствовав положительные изменения в организме, уверены, что теперь на пару яблочках и пару стаканах сока, занимаясь ежедневно и много, смогут накачать большие мышцы (ведь организм питается натуральными продуктами, что ещё надо!). Но масса почему-то не растёт…
Друзья, не надо заблуждаться, натуральные продукты, здоровая пища, сыроедение – совсем еще не значит, что ваши мышцы начнут автоматически расти.
Рост мышц - это ответная реакция организма на физический стресс. Получив такой стресс в виде интенсивной тренировки, мышцы начнут расти только тогда, когда получат после тренинга достаточное, качественное питание, а также хороший отдых и восстановление.
тренинг должен быть не бездумным, лишь бы получить нагрузку, а грамотный, строго дозированный, с учётом типа вашего телосложения и индивидуальной способности к восстановлению.
противном случае, без учёта всего вышесказанного, тренируясь и питаясь как попало, и уповая только на эффект натурального сырого питания, Вы не сможете нарастить желанную мышечную массу.
Собственно, это мы и видим, повсеместно. Среди сыроедов очень мало по-настоящему физически красивых, тренированных людей.
Вас не пугаю, а лишь подвожу к тому, что рост мышечной массы на сыроедении - это очень серьёзная и кропотливая работа.
Здесь с наскока не возьмёшь. Поэтому, наберитесь терпения и настойчивости. И целенаправленными, последовательными шагами идите к набору мышечной массы.
Когда я на сыроедении проверил на себе традиционные схемы тренинга, которые мне раньше помогали нарастить большие мышечные объёмы, то увидел, что от них нет уже такой отдачи, как на традиционном питании.
Соответственно, тренировочные методики необходимо корректировать с учётом питания,
восстановления и мышечных особенностей сыроеда, особенно на переходном периоде .
Именно тогда я задумался об эксперименте, который поможет мне понять, проанализировать и учесть все особенности питания и тренинга на сыроедении.
Первоначально, планировалось провести этот эксперимент за 3 месяца. Но после завершения очередной фазы, получения определённых результатов, у меня появлялись всё новые и новые вопросы.
результате эксперимент растянулся на 1 год.
За год я проверил различные варианты питания на сыроедении, изучил и протестировал множество программ тренинга. Были взлёты и падения. На некоторые программы было потрачено много времени, но они не дали желаемого результата.
Но сожаления о потраченном времени НЕТ! Наоборот, удалось отсёчь всё лишнее и неэффективное.
результате эксперимента удалось нащупать реальную работающую методику тренинга на сыроедении.
этой книге осталось только то, что действительно заслуживает внимания.
Несомненно, я создал эту методику не с полного нуля и, конечно, использовал свой многолетний опыт профессионального тренера и спортсмена; учёл все свои ошибки в тренинге за 3 года сыроедения, а также использовал все положительные результаты своего эксперимента.
Эта книга, надеюсь, научит Вас вдумчиво относиться к тренировочному процессу. Вы научитесь планировать свой успех, избегать перетренированности, строить тренировочные циклы. Мы поговорим о правилах прогресса, философии и факторах успеха сыроеда-бодибилдера.
Моя задача, как профессионального тренера, не просто дать Вам готовые комплексы упражнений,
научить Вас самостоятельно думать, научить Вас самостоятельно создавать тренировочные
программы. Вы должны стать квалифицированным тренером для самого себя, после прочтения этой книги.
Все мои материалы, в большинстве своем, для вдумчивых людей. Это и отличает моих учеников от большинства посетителей тренажёрных залов. ОНИ НЕ ЖДУТ ГОТОВЫХ РЕЦЕПТОВ УСПЕХА, А УМЕЮТ ДУМАТЬ, АНАЛИЗИРОВАТЬ И ПРИМЕНЯТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ ЗНАНИЯ НА ПРАКТИКЕ.
Поэтому, сейчас я результативно тренирую своих учеников, находящихся в любой точке земного шара. Для этого в наше время есть прекрасная возможность - интернет.
Находясь за тысячи километров от них, в Южной Америке, где я сейчас проживаю, я не нахожусь рядом с ними во время тренировки и не стою над душой, как привыкли многие тренирующиеся в зале. Мы общаемся в скайпе. Я разрабатываю для них новые программы тренинга и питания, а их задача, подойти ко всему вдумчиво, с учётом всего того, чему я их научил раньше, и просто ДЕЙСТВОВАТЬ!
Очень надеюсь, что после прочтения, изучения и анализа этой книги, Вы пополните ряды моих думающих учеников.
Данная книга одинаково подойдёт и мужчинам, и женщинам сыроедам. Здесь будут
представлены программы тренинга для всех, без ограничений на возраст и стаж сыроедения. Книга поможет как начинающим сыроедам-бодибилдерам, так и более опытным.
Чтобы Вы не блуждали в поисках истины, не тратили своего времени на бесполезные эксперименты – вот главная задача этого руководства.
Читайте, изучайте и применяйте на практике все то, о чем пойдет речь в этой книге. И вы получите хорошие результаты.
АЛЕКСЕЙ ЯТЛЕНКО, 55 лет, сыроед-фрутарианец 3 года.
Персональный тренер высшей категории по бодибилдингу и фитнесу.
Сертифицированный специалист по диетологии и коррекции веса.
Чемпион 10-го Открытого Чемпионата по бодибилдингу и фитнесу среди мастеров, 2002г. Калуга, Россия.
(25.01.2014г. Южная Америка, Эквадор, Кито).
СЫРОЕДЕНИЕ И МЫШЦЫ.
Многих людей заботит их вес и мышечная масса, которую они долго нарабатывали в спортзале и теперь бояться потерять, перейдя на сыроедение. А так как снижение веса во время перехода проходят все – именно данный факт многих останавливает от перехода на сыроедение.
Давайте поговорим о том, как не потерять «наработанное», или как набрать мышечную массу на сыроедении и фруктоедении.
Ну, во-первых, начнем с самой простой истинны:
ЧТОБЫ НАБРАТЬ МАССУ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ! А то я знаю много таких людей, кто думает, что
бы такого съесть, чтобы мышцы выросли?!
Такого не будет!
многих неправильный подход, они, в первую очередь, зациклены на еде. На том, что нужно есть, а что нет. Это относится и к сыроедению, и к фрукторианству.
Хотя питание играет не последнюю роль, и именно оно определяет скорость набора массы. Но это не главное.
ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.
Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок, как во время набора мышечной массы, так и при тренировках, направленных на
сжигание подкожного жира.
Зная основы физиологии организма, вы не будете задавать
глупых вопросов, вроде таких: "Как
накачаться за 2 недели" или
"Почему не нужно ходить в
тренажерный зал каждый день" .
Для начала, пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы.
Так вот мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени) и вообще во время отдыха, когда вы не занимаетесь – это главное правило для успешного роста массы.
Теперь о восстановлении мышц.
Спортивными врачами оно разбито на 4 фазы:
Суперкомпенсация.
Это для нас самая важная фаза, зная о действии на организм которой, мы будем строить все наши тренировки. Эта фаза наступает спустя 2-8 дней после тренировки и продолжается примерно 5 суток.
Фаза суперкомпенсации зависит от группы мышц - чем она крупнее, тем больше времени необходимо для её восстановления.
Так, к примеру, после интенсивной нагрузки (величина тренировочной нагрузки 85% - это 5-7 повторений), мышечные группы восстанавливаются по-разному.
Грудным мышцам потребуется 68 часов для восстановления.
Дельтовидным - 60 часов.
Бицепсам и трицепсам - 58 часов.
Трапецевидным мышцам - 70 часов.
Широчайшей мышце спины - 94 часа.
Разгибателям спины - 68 часов.
Четырёхглавой мышце бедра - 82 часа.
Абдоменальным мышцам - 34 часа.
Предплечьям - 30 часов.
Икроножным мышцам - 32 часа.
Всё это необходимо учитывать при составлении программы тренинга.
Фаза суперкомпенсации заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности,
есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке.
Благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.
Утраченная компенсация.
Если подобной нагрузки в течение фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращает заниматься в зале.
Теперь мы поняли, что фаза суперкомпенсации - это самая важная фаза для построения мышечной массы.
Если проигнорировать эту фазу и начать тренировки раньше наступления суперкомпенсации, то рост мышц, вскоре, остановится.
Что, собственно, и можно наблюдать повсеместно в тренажёрных залах. Любители-бодибилдеры занимаются часто, много, не учитывают время восстановления мышц, уделяют большое внимание мелким мышцам (бицепсы, трицепсы, дельты) в ущерб основным мышечным группам (квадрицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, мышцы груди).
Частота тренировок, их объём, сочетание групп мышц в одной тренировке, общее время тренировки, время восстановления после тренинга, тренинг только в фазе суперкомпенсации - это самые важные моменты тренировок, определяющие общий успех.
Чтобы сделать процесс восстановление мышц после тренировки более быстрым и качественным, можно воспользоваться следующими методами:
Завершать свою тренировку растяжкой. Это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.
Глубокий массаж, выполненный специалистом, так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.
Кратковременное прогревание в сауне по принципу "горячо-холодно-горячо" - хорошее средство восстановления мышц.
Следует ясно понимать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом, способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические ресурсы и разрушая активно работающие клеточные структуры, что приводит к снижению функции мышц и иных систем организма.
По завершению интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы восстановления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей.
Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации).
частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с другими факторами, способствует гипертрофии мышечной ткани.
соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только
собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации тренировки
бессмысленны!
Вот почему так важно учитывать всё вышесказанное. Для суперкомпенсации, необходимо тренировочные программы составлять с точностью аптекаря, учитывать частоту тренировок, их объём, сочетание групп мышц между собой в одной тренировке, общее время тренировки, время восстановления между тренировками.
ТРЕНИРОВКА - 45 МИНУТ.
Что такое кортизол?
Кортизол - основной катаболический гормон. Повышение его уровня
ведет к разрушению мышц до аминокислот, способных усваиваться организмом, а гликогена (главного питательного вещества для мышц) до глюкозы, опять же для быстрого получения энергии.
Важно, что повышенный уровень кортизола приводит к активизации процессов накопления подкожного жира, усиливает аппетит (вследствие повышения уровня глюкозы в крови), а так же вызывает повышение артериального давления.
ПРАВИЛА ПРОГРЕССА.
Чтобы нарастить желаемые объёмы мышечной массы, Вам придётся очень и очень серьёзно потрудиться. Простое посещение тренажёрного зала и лёгкий, бодрящий тренинг, Вам не поможет. Вы должны сделать вашу цель набора мышечной массы приоритетной и настроиться на жёсткий, прогрессирующий тренинг.
фазе роста каждого комплекса, когда нагрузки будут очень интенсивными, каждая тренировка будет практически на грани возможностей. Это будет реальный ВЫЗОВ СЕБЕ!
Чтобы в конце каждого цикла выжать из себя максимум, Вы должны быть преданны тренировкам.
Выкладываться на тренировках надо максимально . Никакая, самая лучшая тренировочная программа Вам не поможет, если не будете выкладываться на 100%.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ.
Вся суть тренировок с отягощениями состоит в принципе сверхнагрузки, т.е. в постоянном, последовательном наращивании весов.
Рост тренировочных весов - это рост ваших мышц. Если веса не увеличиваются периодически, то мышцы адаптируются к стрессу и перестают расти.
Но силовые показатели невозможно растить поступательно из года в год. Организм просто не
выдержит таких перегрузок. Тут приходит на помощь циклирование нагрузок .
Циклирование нагрузок - это обязательное условие тренинга бодибилдера, если Вы хотите успешно и постоянно наращивать мышечную массу.
Циклировать нагрузки в каждом комплексе упражнений надо по принципу "легко-тяжело".
начале тренировочного цикла мы намеренно начинаем с лёгких весов, и постепенно подходим
тренингу с высокой интенсивностью.
Например:
Цикл длится 8 недель, значит, первые 3-4 недели мы постепенно подходим к тяжёлым весам, добавляя 2-2,5кг к снаряду каждую неделю.
4-й по 8-ю неделю, веса на снарядах очень тяжёлые, мы уже работаем с высокой интенсивностью, добавляя всего 0,5- 1.5кг (а то и меньше) к снаряду каждую неделю.
Последние недели цикла будут очень тяжёлые, начнётся фаза роста, именно к ней Вы и готовились первые 4 недели. После такой высокой интенсивности, вы не сможете больше работать дальше, иначе рискуете перетренироваться. Тогда приходит время заканчивать этот цикл
полностью отдыхать от железа 4-7 дней.
После отдыха мы начинаем новый тренировочный цикл, но уже с пониженным весом - снижаем нагрузки на 15% от рекордных весов прошлого цикла. К 8-й - 10-й неделе постепенно подбираемся к новым рекордам.
Весь цикл у нас делится на 3 части:
Подготовительная фаза.
Вы работаете с весами на 15-20% меньше тех, что уже освоили прежде. Это фаза разгона.
К концу первой фазы разгона, Вы уверенно подойдёте к весам составляющим 95-100% от уже освоенных вами раньше.
Фаза роста.
Последние 4-5 недель Вы работаете уже с новыми весами, с которыми прежде не работали. Это очень тяжёлая фаза, по сравнению с ней подготовительные фазы покажутся Вам "лёгкой прогулкой". Именно эта фаза строит силу и массу.
Цикличный тренинг - это основа бодибилдинга. Он поможет прогрессировать много лет и нарастить желаемые объёмы мышц. Это один из основных законов роста мышц.
Вот некоторые важные правила работы в циклах:
Постепенно наращивая веса и приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите лишнюю неделю или две. Не форсируйте.
Прибавляя вес к снаряду, не забывайте - маленькая прибавка лучше большой. Данное правило поможет не испортить цикл.
Если Вы чувствуете, что не сможете сделать полное запланированное повторение с хорошей техникой в подходе, то не делайте его, а сделайте его на следующей неделе технически безукоризненно.
На заключительной фазе цикла больше отдыхайте.
Если чувствуете, что не восстановились от предыдущего интенсивного тренинга на 100%, дайте себе на отдых ещё 1-2 дня. Мы должны тренироваться только в фазе суперкомпенсации.
Нам не нужен поход в зал строго по расписанию. Это ничего не даст, если организм не успел восстановиться.
Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Не спешите! В интенсивной фазе тренировки отдыхайте 2-3 минуты между тяжёлыми подходами.
Если запланированная прибавка веса к снаряду даётся очень тяжело, также не торопитесь следующий раз добавлять вес, пока качественно не освоите предыдущий.
При освоении новых весов в фазе роста, увеличивайте вес снаряда постепенно, с помощью небольших дисков, тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Вы убережёте связки, избежите травм, нервного и физического истощения, после которого может наступить застой и падение результатов. Тогда придётся начинать всё сначала.
В своём тренировочном цикле отведите время на растяжку мышц. Это поможет восстановить мышцы после тренинга и поддержать гибкость вашего тела.
Не пренебрегайте качественной разминкой перед тренингом и делайте разминочные подходы перед каждым упражнением.
Питайтесь как можно качественней и больше отдыхайте, особенно в конце силового цикла, в фазе роста.
Следуйте фазам цикла. Если вдруг чувствуете, что полны сил и энергии, и готовы добавить к снаряду сверх запланированного веса, не поддавайтесь искушению. Всплеск энергии обманчив и зависит от многих факторов. Эффективный подъём сил сменится обычным состоянием, и Вы можете ощутить падение сил.
Добавлять веса сверх запланированного могут себе позволить спортсмены с фармподдержкой, а нам рисковать не стоит. Лучше постоянно прогрессировать, чем споткнуться на пике интенсивности.
Всегда оставляйте "про запас" немного сил, тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять "про запас" - это не значить сачковать. Вы понимаете, о чём я говорю.
Прислушивайтесь к своему организму. Если Вы будете требовать от него слишком многого, тренироваться высокообъёмно, часто, не учитывая фазы суперкомпенсации, то он, в конце концов, откажется вам повиноваться. Наступит тяжёлая перетренированность и «обвал» мышечной массы.
ФАКТОРЫ УСПЕХА.
Сейчас мы поговорим о немаловажных в тренинге факторах, которые напрямую предопределяют его успех. Не пренебрегайте ими, если действительно хотите нарастить хорошие объёмы мышц.
Разминка перед тренировкой.
Обязательно проведите разминку перед силовыми упражнениями - это важное правило тренинга. Мышцы становятся более эластичными и за счёт этого повышают свой потенциал.
Разминка ускоряет сердцебиение и сглаживает переход к тяжёлым нагрузкам на сердце.
Разминка "Взводит" нервную систему, улучшает координацию движений, помогает психологически настроиться на предстоящий тренировочный
Советую начинать разминку с лёгкой кардио нагрузки - 5-10
минут на эллиптическом тренажёре .
Затем 5-7 мин. лёгких упражнений без веса, на все группы мышц (сверху вниз: начиная от мышц шеи и, заканчивая, ногами). Закончить разминку хорошо подходом приседаний с
собственным весом и подходом отжиманий от пола - 20-25 раз.
Разминочные сеты. Чтобы подготовиться к тяжёлым рабочим сетам физически и психологически, обязательно начинайте с разминочных подходов.
Разминочные сеты закачивают жидкость в суставные сумки и способствуют смазке рабочих суставов. Также они помогают мозгу напомнить правильную схему мышечной координации. В процессе разминочных подходов внимание настраивается, психика мобилизуется, тем самым достигается высокий результат в упражнении.
Но разминочный сет берётся не наугад.
1-й разминочный сет обычно делается с очень лёгким весом (пустым грифом) на 15-20 повторений.
2-й разминочный сет - берётся вес, который составляет 70% от основного рабочего веса в рабочих подходах.
3-й разминочный сет - 80% от основного веса в рабочем подходе.
если рабочий вес очень тяжёлый (например, в жиме штанги лёжа), советую добавить 4-й разминочный подход - 90% от основного рабочего веса, делаем всего 3 повторения.
Жим штанги лёжа - 100 кг, схема повторений - "5х5".
1-й разминочный - пустой гриф - 15 повт.
2-й разминочный - (70%) – 70 кг х 5 повт.
3-й разминочный - (80%) - 80кг х 5 повт. 4-й разминочный - (90%) - 90кг х 3 повт.
Чем меньше в рабочем сете повторений, тем больше надо разминаться ! И, наоборот, чем
больше повторений в рабочем подходе, тем меньше надо разминаться.
Например: Подъём штанги на бицепс стоя - 30кг схема - 4х8.
1-й разм. -(70%) - 20кг х 8 повт.
2-й разм. -(80%) - 25кг х 8 повт. 3-й осн. -(100%)- 30кг х 8 повт. 4-й осн. -(100%)- 30кг х 8 повт.
Темп движения.
Не делайте движения очень быстро и по инерции. Вы должны чувствовать движение снаряда каждый сантиметр амплитуды. Движение мощное, плавное и подконтрольное.
Как это выглядит на практике, рассмотрим в следующем примере.
ПРИМЕР: Жим штанги лёжа.
Исходное положение - штанга на вытянутых руках.
Опускаем штангу медленно вниз на 3 сек. Касаемся груди (но не «кладём» на грудь, не расслабляемся, а ТОЛЬКО КАСАЕМСЯ НАПРЯЖЁННОЙ ГРУДИ), держим паузу - 1-2 сек. и МОЩНО ВЫЖИМАЕМ ВВЕРХ - 2 сек.
Получается - всё движение длится 6-7 секунд.
Негативная часть - 3 сек. (плавно, подконтрольно).
Пауза -1-2 сек.
Позитивная часть - 2 сек. (мощно, чуть ускоренно, как бы "взрыв", но без "читинга" и помощи других мышц).
Дыхание. Опускаем штангу вниз – и делаем вдох. Поднимаем вверх – совершаем мощный выдох.
большинстве упражнений, выдох всегдана усилии .
так мы будем делать во всех упражнениях программы. Движения плавные, подконтрольные, но мощные. Только на рабочую мышцу, никакого "читинга" на данном этапе быть не должно.
Водный режим.
Чтобы не было дегидрации (обезвоживания), необходимо пить воду во время тренировки.
Воду пьём медленными глотками 90-100мл. каждые 10-15 минут. Сразу после тренировки тоже пьём воду. Обычно за тренировку уходит 400-500мл воды.
Питание.
Рецепт 2.
Через 10-15 минут, я делаю себе смузи из 4-5 яблок (режу яблоки, добавляю 400-500мл. воды и взбиваю в блендере). Получается вкусно и питательно.
Всё, вы готовы к интенсивной силовой тренировке. Получили полный состав минералов и витаминов + воды.
Не нарастить.
Вот такие несложные требования помогут Вам в наборе мышечной массы на сыроедении. Не пренебрегайте ими. В нашем деле мелочей не бывает. Из таких маленьких кирпичиков строится стена нашей мышечной массы.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
Перетренированность - это опасный симптом. Если его вовремя не заметить и не среагировать на него,
можно распрощаться с таким трудом достигнутых результатов.
в особо серьёзных случаях, происходит полный обвал мышечной массы - 15-20кг за 1-2 месяца, нервный и физический срыв, вплоть до госпитализации.
Очень важно прислушиваться к своему организму.
Характер, преодоление трудностей – это, конечно,
хорошие черты, но в случае перетренированности
твёрдый характер вам может очень сильно навредить.
Внимательно следите за своим восстановлением. Нельзя бездумно истощать восстановительные ресурсы организма. Нельзя тренироваться любой ценой, не прислушиваясь к первым тревожным сигналам организма.
Вы часто простужаетесь.
Снижается выносливость.
ФИЛОСОФИЯ УСПЕХА.
Один из постулатов гласит: количество неизбежно переходит в качество. Но к бодибилдингу это не относится!
Иногда приходится слышать жалобы на то, что тренировки будто бы «не работают». Человек, мол, вкладывает в занятия душу, а отдачи никакой.
Что же, такое и вправду бывает. Если кто-то не понимает разницу между бодибилдингом и лифтингом.
Вы наверняка тоже встречали ребят, которые изо всех сил пытаются поднять больше. И не важно кто он, сыроед или традиционно питающийся атлет.
Свой прогресс они меряют одним показателем - ростом рабочих весов. Всеми правдами и неправдами они выжимают из себя повторы, как будто суть дела в простой арифметике килограммов.
На самом же деле, ваши мышцы начнут расти, когда вы усвоите вот что:
НАЧНИ С МАЛОГО.
Вот как это делается. Для начала возьмите самый легкий вес и сделайте с ним пару-тройку повторов. И прислушайтесь к ощущениям в рабочей мышце. Что-то невнятное, верно?
Теперь возьмите снаряд потяжелее. И снова прислушайтесь к мышце. Уже лучше, так? Возьмите еще более тяжелый снаряд. Что теперь? Вы ясно чувствуете работу мышцы!
Стоп! Вот здесь и надо остановиться!
Ради эксперимента возьмите еще более тяжелый снаряд. Все! Больше мышцу вы не чувствуете! Отчетливое ощущение уступило место тяжелому силовому усилию, когда вам приходится заботиться лишь о том, чтобы поднять вес и более-менее благополучно опустить.
Итак, возвращайтесь к тому весу, который мы в бодибилдинге называем оптимальным.
Тут кто-то воскликнет: «Да это же смешной вес! Я поднимаю вполовину больше»!
Правильно! Оптимальный вес составляет всего 50-70% от вашего разового максимума . И если с
этим весом вы попытаетесь дойти до «отказа», то сумеете сделать 8-12 повторений. Это и есть тот диапазон повторов, который дает увеличение мышечных объемов.
опять же здесь кто-то возразит: «Я запросто сделаю ваши 8-12 повторов с куда большим
весом»!
Верю! Но при этом вы не будете чувствовать рабочую мышцу. Вы станете рвать вес, как штангист.
такая работа, какой бы героической она вам ни казалась, в бодибилдинге бесполезна. Она растит силовую выносливость, но роста мышечных объемов почти не дает.
ЧЕМ ХУЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ.
Когда вы ставите перед собой задачу: поднять побольше, вы невольно перекраиваете под нее биомеханику движения.
Например, когда жмёте лежа, локти держите под углом 45 градусов к телу - так жать легче. Между тем, анатомическая функция грудных состоит в сведении локтей к оси тела. А это значит, что локти надо максимально развести в стороны, чтобы они образовали с корпусом почти правильный крест. Выжать большой вес так нельзя, да и неудобно. Однако именно эта позиция максимально стимулирует грудные!
Штангисту надо поднять вес как можно быстрее. Дело в том, что мышца, находясь под нагрузкой, теряет силу очень стремительно. Счет идет на миллисекунды. Чем дольше вы держите вес в руках, тем меньше шансов на рекорд. У рывкового движения есть еще одно важное преимущество. Оно создает инерцию, которая «съедает» часть веса штанги, облегчая ее подъем.
