После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.
Почему болят мышцы
Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.
После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.
Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.
Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.
Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.
Нет боли – хорошо или плохо?
Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.
Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.
Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме
Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.
Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.
Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.
Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.
Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.
Цель 2: похудеть
Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.
Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.
Цель 3: бодибилдинг и рост силы
Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.
Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять . А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.
Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.
Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.
Как добиться правильной боли в мышцах?
Хорошо разогревайтесь
Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.
Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.
Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.
После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.
Скажите «нет» читингу!
Как не надо делать «негатив»
Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.
Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.
В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.
Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.
Плавность
Каждое упражнение нужно выполнять плавно.
Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.
Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.
Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»
Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.
Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.
Помним о технике
Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.
Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.
Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.
Питание
Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.
Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.
Правильный график и план тренировок
Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.
Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.
Ведите : в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.
По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.
Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.
Почему мышцы сначала болят, а потом нет
Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.
Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.
Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.
- Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
- Смените программу. Например, у вас было – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
- Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.
Успех даруется самым упрямым!
Любой человек, которому приходилось заниматься спортом, знает, что такое мышечная боль. При этом не важно, каким видом спорта кто занимается, и какие мышцы подвергаются значительным нагрузкам и могут ощутимо болеть после тренировки. Что делать в этом случае?
Что может болеть
Если пришлось много побегать - болят ноги, было поднято много тяжестей - будут болеть руки и мышцы груди. Чаще всего эта боль незначительная и воспринимается человеком с некоторой радостью – «болит, значит, действительно хорошо поработала мышца». Но не стоит ко всему относиться так оптимистично, ведь боль - это сигнал нашего организма о том, что какая-то ткань подвергается агрессивному воздействию.
Для начала нужно разобраться в том, что вызывает мышечные боли после тренировки и каков механизм ее появления.
«Хорошая боль» в мышцах и причины ее возникновения
В спорте говорят о двух типах боли, которые могут радовать человека и не являться причиной для беспокойства. Именно наличие их говорит о том, что мышцы во время тренировки работали на всю катушку, и постепенно наращивают свой объем в ответ на большие нагрузки. Чаще всего именно увеличение мышечной массы и является основной целью занятий в спортзале. В одном случае человек начинает ощущать боль в мышцах во время упражнений и практически сразу после тренировки, а в другом - спустя сутки и более. Все дело в том, что механизм ее возникновения кардинальным образом отличается.
Накопление избытка молочной кислоты
В норме наши клетки получают подавляющее большинство необходимой энергии путем аэробного гликолиза. В таком случае в цепи реакций участвует кислород, благодаря чему получается большое количество энергии. Однако есть более старый в эволюционном плане способ получения энергии клетками организма. Он называется анаэробным гликолизом и протекает без участия кислорода.
Во время тренировки человек нагружает мышцы до такой степени, что кислорода, поступающего с кровью, становится недостаточно для обеспечения энергией всех миофибрилл. Организм запускает второй путь окисления глюкозы и восполняет недостаток энергии. Одним из продуктов такого метаболизма является молочная кислота (лактат), которая накапливается во время тренировки в тех мышцах, что испытывают значительную нагрузку. Чем больше упражнений выполняется, тем больше кислоты успевает накопиться.
Лактат обладает кислой реакцией, что не могут не заметить наши рецепторы. Именно поэтому при выполнении упражнения человек испытывает, сначала слабо выраженное жжение, которое постепенно становится все сильнее, вплоть до того, что даже при желании выполнить упражнение нельзя.
Регулярность тренировок обычно обеспечивает отсутствие сильной боли
Ученые провели десятки исследований и выяснили, что после прекращения выполнения упражнений вся молочная кислота, которая успела образоваться, постепенно вымывается кровью. Попадание значительного количества кислых соединений в кровь может несколько сместить ее кислотный показатель (но не настолько, чтобы человек это ощутил) и запустить компенсаторные механизмы. В результате дополнительно уничтожаются и свободные радикалы - вредные соединения, способные повреждать мембраны клеток и молекулы ДНК.
Раньше очень широко был распространен миф о том, что чем большую боль испытывает человек во время тренировок - тем больший эффект они приносят. Бедные культуристы просто кричали от боли, через силу выполняя упражнение за упражнением. Многие считали, что неспособным терпеть боль не место в обществе спортсменов и т.д.
Ученые, естественно, заинтересовались этим явлением и провели свои исследования. Результаты поразили многих - интенсивность боли, испытываемой во время тренировки, никак не влияет на конечный результат. Наиболее весомым фактором оказалась масса тела тренирующегося: чем больше весит человек, тем больше мышц на нем может вырасти (это вполне логично и объясняется с точки зрения пропорций). Более того, постоянная боль является сильным стрессовым фактором и может отталкивать всякое желание работать в спортзале. Спорт должен приносить радость, удовольствие и при этом делать человека красивым и здоровым, а не являться причиной душевных и физических страданий.
Вывод: такой боли бояться не следует, но до крайности доводить это ощущение незачем. Важно чувствовать ту границу, до которой боль еще не особо беспокоит и приносит удовлетворение от тренировки. Переступать через нее крайне нежелательно.
Запаздывающая мышечная боль
Если причину прошлой боли сам организм устраняет буквально за несколько часов, то многие могут задаться вопросом: а почему мне после тренировки мышцы болят иногда несколько дней?
В данном случае речь идет о запаздывающей мышечной боли. Она возникает тогда, когда мышцы получили накануне непривычную для них нагрузку. Чаще всего подобного рода ощущение беспокоит новичков, организм которых не успел адаптироваться и сигнализирует хозяину о том, что ранее ему такого делать не приходилось. Однако и опытные спортсмены могут через день после тренировки ощутить эту приятную ноющую боль. В таких случаях причинами являются новые (или хорошо забытые) комплексы упражнений, резкое увеличение интенсивности, продолжительности работы в зале.
Механизм развития этой боли может испугать неподготовленного читателя - разрывы мышц. На самом деле речь идет о микротравмах и микроразрывах, когда повреждение происходит на уровне отдельных мышечных волокон. Любая интенсивная нагрузка приводит к тому, что некоторая часть фибрилл рвется. На общей работоспособности организма это не сказывается, но в нем начинают происходить интересные процессы.
Такая боль знакома каждому пауэрлифтеру В зоне разрывов возникают микроскопические очаги воспаления в ответ на травму. Организм сразу же активирует свои регенераторные способности и выбрасывает в кровь гормоны, стимулирующие рост поврежденной мышцы и подавляющие воспаление. Благодаря стимулированию роста усиливается синтез белка, за счет чего увеличивается объем мышечной массы. Гормоны эти воздействуют не только на поврежденные участки, но и на остальную ткань (хоть и не в такой мере). Достигается это за счет выброса активных веществ не в зону воспаления, а в системный кровоток. Кровь не разбирается, что куда нести и равномерно распределяет любое вещество по всему организму.
Назревает логичный вопрос: при отсутствии боли можно говорить о неправильной тренировке? Это не так, поскольку наш организм умеет приспосабливаться практически ко всему, в том числе и к боли. Спустя несколько тренировок такое же повреждение мышечных клеток уже не проявит себя равной по интенсивности болью. Рецепторы уже не будут так активно сигнализировать мозгу, но эффект при правильной работе в спортзале будет по-прежнему хорошим. Тем не менее, не стоит выполнять одну и ту же программу упражнений более двух месяцев, поскольку организм может адаптироваться до такой степени, что эффективность работы над собой будет снижена. Если после смены комплекса упражнений замедленная боль не появилась, то следует задуматься о том, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
Почему болят мышцы после тренировки: перегрузки и травмы
Перетренированность
Уже говорилось о том, что запаздывающая мышечная боль является следствием получения микротравм во время тренировки. Вся польза будет получена только в том случае, если микроразрывы успели зажить до следующих занятий. В противном случае любая тренировка принесет только вред и дополнительные повреждения. Постепенно снизится способность иммунитета корректировать все последствия бездумных нагрузок, гормоны перестанут выделяться с прежней интенсивностью, а сухожилия станут более хрупкими. Речь идет о перетренированности организма.
Основным симптомом данного состояния организма является блуждающая фантомная боль, появляющаяся без видимой на то причины в мышцах и суставах спустя 1–2 часа после тренировки. Она проходит так же неожиданно, как и возникает. В таком случае необходимо снизить нагрузки во время занятий спортом, а в самых тяжелых случаях вовсе отказаться от тренировок на неделю-другую.
Травма, полученная в качалке
Если не соблюдать технику безопасности и самые простые правила тренировок, то можно получить серьезную травму без всякого грубого воздействия на тело посторонними предметами. Многие начинающие спортсмены считают, что разминка только отбирает у них время, за которое можно успеть выполнить «действительно полезные упражнения». Это крайне опасно и неразумно! Неподготовленные сухожилия, суставы, связки и мышцы могут запросто повредиться от даже не самой тяжелой нагрузки.
Стоит насторожиться, если есть хотя бы один из перечисленных ниже признаков:
- Боль появилась внезапно, во время тренировки и сильно выражена.
- При движении в суставе слышен треск или щелчки.
- На теле появилась припухлость, болезненная при пальпации.
- Неприятное ощущение не ослабевает, а усиливается с каждым днем.
- Все чаще во время выполнения упражнения возникают «прострелы боли», которые после пропадают.
- Есть ощущение, что боль исходит изнутри сустава.
- Боль выражена настолько, что нет возможности выполнять привычные упражнения.
- Боль появляется при выполнении определенной нагрузки - это говорит об изолированном повреждении отдельных элементов опорно-двигательного аппарата.
- Неприятные ощущения мешают выполнять привычные действия.
Растяжения и вывихи нередко возникают как у новичков, так и у старожилов качалки Если боли после или во время тренировки носят указанный выше характер, то необходимо в срочном порядке обратиться к хирургу или травматологу. Врачи смогут определить причину дискомфорта и проведут адекватное лечение. Многие состояния в ортопедии и травматологии можно устранить консервативными методами. После пациенты могут вернуться к занятиям спортом и посещать спортивные залы в прежнем режиме.
Если не обращать внимания на «тревожную боль» и думать, что чем сильнее ощущение - тем больше эффект, можно затянуть заболевание до такой степени, что потребуется хирургическое вмешательство, после которого о времяпрепровождении в спортзалах придется забыть. Особо тяжело такие советы врачей слышать профессиональным спортсменам, находящимся на пике карьеры.
Что делать с болью: методы снять или хотя бы облегчить неприятные ощущения
Для большинства спортсменов жжение в мышцах после тренировки является не болью, а неким приятным вознаграждением, которое говорит о том, что часы в спортзале проведены не зря. Если же есть желание немного это ощущение притупить, то можно вспомнить патогенез появления боли и принять некоторые меры.
- Употребление достаточного количества жидкости - стимулирует работу почек и выведение из организма всех ненужных метаболитов. К ним относится и молочная кислота, которая при обильном питье быстрее покинет мышцы и перестанет раздражать нервные окончания.
- Водные процедуры, особенно сочетание горячей ванны с холодным душем, способствуют усилению кровотока в периферических отделах организма и «вымыванию» оттуда молочной кислоты. Кроме того, перепад температур стимулирует иммунитет, что в целом полезно для организма.
- Баня - замечательное сочетание высоких значительного перепада температур и обильного питья, которое великолепно устраняет практически любую боль после тренировки.
- Антиоксиданты - это вещества, способные устранять свободные радикалы. Можно помочь организму в этом нелегком деле, приняв немного аскорбиновой кислоты, витамина А или Е. Также очень много таких веществ содержится в кожуре фруктов и овощей (виноград, капуста, изюм - хороший выбор для того, чтобы перекусить во время тренировки).
- Противовоспалительные препараты - воспаление в мышцах можно снять путем приема нестероидных противовоспалительных препаратов, но только не в случае с занятиями спортом! Регулярно принимать их нельзя из-за риска развития патологии слизистой оболочки желудка. Хорошей альтернативой им является настой ромашки, зверобоя, липы, солодки, а также грецкий орех, малина, смородина в виде ягод.
- Разминка и заминка - важные элементы тренировки, которые предупредят развитие серьезной мышечной боли.
- Массаж - растирание и разминание мышц приводит к усилению локального кровотока, за счет чего кислые продукты метаболизма быстрее удаляются из организма. Также прикосновения к телу отвлекают человека, и он перестает чувствовать боль настолько ясно.
- Плавание - это хорошее сочетание водной процедуры и движения - немаловажного фактора, позволяющего быстрее восстановить мышцы.
- Сон - организм лучше всего восстанавливается тогда, когда человек спит. Мышцы не являются исключением из правил.
Если соблюдать все правила тренировки, не перетруждаться, помнить о разминке и заминке, то боль в мышцах будет приносить только радость, и никакие мероприятия по ее ослаблению не потребуются!
Часто бывает, что после хорошей тренировки беспокоит боль в мышцах. Она может быть очень легкой, может быть приятной, а может вызывать сильный дискомфорт во время передвижения или вовсе беспокоить в состояние покоя. Боль в мышцах – это повод задуматься над ее появлением и возможными последствиями при ее игнорирование.
Боль в мышцах – это хорошо или плохо? Для ответа на этот вопрос необходимо научиться определять виды мышечной боли и причины, из-за которых она возникает, а также знать способы избавления от нее. Это статья ответит на вопросы и расставит точки над i.
Почему после тренировки появляется боль в мышцах
Несмотря на наличие объемных научных знаний в области медицины, мышечная боль после тренировки – это та тема, которая вызывает много вопросов и по сей день. Одни считают, что мышечная боль – это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую организм «переварил». Другие же утверждают, что мышечная боль – это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, существуют два вида возникновения мышечной боли.
Во время тренировочного процесса мышечные волокна подвержены физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм усиленно выделят лизосомы и фагоциты. Они переваривают травмированные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые выполняют роль строителей новой мышечной ткани.
Также существует второе мнение о появлении боли в мышцах. Боль в мышцах возникает в результате распада АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).
АТВ – это молекула, которая обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в организме. В ходе интенсивной нагрузки на скелетные мышцы, происходит выделение молочной кислоты. Она повышает уровень кислотности в мышцах. Он способствует замедлению передачи нервных сигналов и вызывает жжение в мышцах при напряжении или передвижении.
Независимо от разногласий предугадать появление мышечной боли не так уж и сложно.
После длительного перерыва в спорте, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших весов, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.
Профессиональные спортсмены могут достигать такого уровня, при котором они не чувствуют мышечной боли вообще. Это происходит из-за увеличения энергетического потенциала мышечных групп и адаптации к объемным физическим нагрузкам.
Какие существуют виды мышечной боли
Чтобы предотвратить появление боли в мышцах после тренировки мало знать причины ее возникновения. Необходимо знать, какие бывают боли в мышцах, и чем они вызваны.
Приятная мышечная боль
Проявление умеренной мышечной боли: чувство забитости, слабый мышечный тонус, тягучесть при совершении любых действий.
Боль слабая, приятная. Боли возникают при полном растяжении или сокращении мышечных волокон.
Умеренная мышечная боль длится от 2 до 3 суток и считается хорошим признаком, который означает рост и генерацию новых волокон.
Боль в мышцах, которая проявляется с задержкой
Если такая мышечная боль беспокоит длительное время и не позволяет нормально тренироваться, то это признак избыточной нагрузки. Из-за большого объема физических нагрузок неподготовленный организм не успевает восстанавливаться. Возникает перетренированность.
Перетренированность – это процесс, при котором происходит остановка прогресса в физическом развитии, увеличение мышечных объемов и силовых показателей. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Она появляется, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.
Боль в мышцах, вызванная травмой
Боль, вызванная травмой, характеризуется как резкая и сильная боль, которая наступает во время тренировки или на следующий день. Она сопровождается невозможностью совершать какие-либо действия. Чаще всего травмы возникают при некачественной разминке, при работе с максимальными весами, при недостаточном содержании в организме витаминов и минералов.
Если беспокоит боль в суставах или связках, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Жжение в мышцах во время финальной части упражнений
Такая мышечная боль возникает из-за окисления мышц, которое происходит при выделении молочной кислоты. Такой боли не стоит бояться. Так организм защищается от возможных перегрузок. Молочная кислота удаляется из организма в течение 60-90 минут.
Является ли боль в мышцах показателем их роста
Мышечная боль после тренировки не является прямым признаком мышечного роста. Однако мышечная боль означает, что мышечная ткань подверглась нагрузкам и получила микронадрывы, следовательно, идет процесс восстановления и генерации новых тканей. Но это не означает, что процесс генерации и восстановления мышечных тканей всегда сопровождается мышечной болью.
Невозможно полностью избавиться от мышечной боли и забыть ее навсегда. Но можно сделать так, что бы мышечная боль была приятной и полезной, а также беспокоила намного реже.
Постепенное увеличение весов и объемов тренировок
Количество тренировок должно быть такой, чтобы каждая тренировка была желанной. Это означает, что организм полностью восстановлен и готов к новой порции нагрузок. Когда нет настроения тренироваться, и привычные веса даются с большим трудом – это значит, что организм истощен и не восстановился после прошлой тренировки. В таком случае необходимо увеличить время отдыха или провести легкую, восстановительную тренировку.
Точно так же стоит поступать и с весами. Необходимо постепенно и плавно увеличивать веса. При таком подходе все связки и суставы будут привыкать к более тяжелым весам, а мышцы адаптируются к новой, более большой нагрузке.
Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения сбережет от нежелательных травм и обеспечит стабильный прогресс в физическом развитии.
Разминка
Разминка – это самая главная часть тренировочного процесса. Она позволяет разогреть мышцы, суставы, связки и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Качественная разминка – залог хорошей и продуктивной тренировки.
Также особое внимание необходимо уделять разминочным подходам.
Дополнительный отдых
Если настроения нет, вставать по утрам тяжело, а по ночам мучает бессонница. Если на роботе завал, а желания идти на тренировку нет, то стоит задуматься. Скорее всего – это признак переутомления организма. В таком случаи необходимо освободить себя ото всех дел и отдохнуть пару дней.
Много воды
Вода увеличивает работоспособность организма в разы. Она разжижает кровь и ускоряет доставку питательных веществ.
Полноценный отдых
8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.
Что такое ценность сна?
- Ценность сна – это качество сна в определенный час суток.
- Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
- Ценность сна с 5 до 6 утра всего нескольким минутам.
Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 5 утра, а также будет делать это постоянно, то он будет полностью восстанавливаться, будет всегда полон сил и в хорошем настроении. При этом на сон он потратит всего 1/3 часть суток.
Если он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 13-16 часов дня, то организм не успеет полностью восстановиться, и остаток дня будет преследовать головная боль и сонливость. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!
Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.
Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка, поэтому достаточно ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки.
Как избавиться от мышечной боли
- Массаж. Массаж ускоряет кровообращение, следовательно, увеличивается обмен веществ. Процесс восстановления проходит быстрее, и боль исчезает значительно раньше.
- Восстановительный кросс. Проведение щадящей кардиотренировки подразумевает легкий длительный кросс. Например, кросс 8-10 километров темпом 5:30-6 минут на километр. Такой кросс ускоряет процессы восстановления организма, повышает общую выносливость организма.
- Заминка. Заминка – это процесс, аналогичный разминке, только выполняется в конце тренировки. Особое внимание нужно уделить растяжке мышц. Это улучшает их эластичность и ускоряет процесс восстановления, успокаивает возбужденную центральную нервную систему и приводит в норму ЧСС (частоту сердечных сокращений). Самое главное – заминка избавляет от возможной боли в мышцах.
- Полноценное питание после тренировки. Во время занятий организм тратит много витаминов, электролитов и гликогена. Чтобы запустить процесс восстановления организма его необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ.
- Удлиненный отдых. Не всегда есть возможность полноценного отдыха. Поэтому каждые 3 месяца необходимо устраивать удлиненный отдых, продолжительностью около недели. Такой отпуск обеспечит полное восстановление организма и убережет от перетренированности.
- Банные процедуры. Баня, бассейн и сауна улучшают кровообращение в организме и ускоряют процессы восстановления.
Используя информацию, полученную после прочтения этой статьи можно с легкостью отличить хорошую боль в мышцах от плохой. Применяя советы по предотвращению и избавлению от мышечной боли после тренировки можно сберечь себя от травм, перетренерованности и других нежелательных моментов.
Видео: после тренировки болят мышцы — почему и что делать
Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).
Почему нам больно
«Простое объяснение : во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу , с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.
Важно:
1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.
2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. « Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.
3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.
Как помочь организму восстановиться
Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.
Что делать
1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия. Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл .
2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.
3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.
4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.
Вопрос, который тревожит большинство спортсменов-любителей и новичков в этом деле – что делать, если болят мышцы после тренировки?
Зачастую таким людям не нужны рекорды и большие победы.
Они выбирают занятия спортом ради здоровья и поддержания хороших внешних данных, поэтому важным моментом тренировок является комфорт, удовольствие и моральная разгрузка.
Болят мышцы после тренировки – норма и патология
Неприятные ощущения после физических нагрузок абсолютно естественное явление, однако, если они связаны с какой-либо травмой, не стоит оставлять ситуацию без внимания.
Естественные причины возникновения болей в мышцах после тренировки
Дискомфортные ощущения могут появиться уже в процессе тренировки, чаще всего той, которая заставляет длительное время совершать конкретной мышечной группой однотипную работу. Эту боль многие называют жжением, ощущение которого проходит по окончании выполнения упражнения. При правильно подобранной программе тренировок жжение объясняется включением мышц в работу и не несет в себе никакой опасности.
На второй, а иногда третий день, появляются новые неприятные боли. Происходит это в связи с микротравматизмом мышц. Терпимые, не вызывающие особых тягот ощущения говорят о качественной работе на тренировке. Но если боль невозможно терпеть – стоит пересмотреть интенсивность занятий и немного ее снизить. Увеличивать нагрузки нужно плавно, после того, как организм привыкнет к заданным нормам, а болевые ощущения перестанут так явно себя проявлять.
Эти две причины представляют собой естественный физиологический процесс, который проходит спустя несколько дней и не является опасным для человека.
Когда возникает резкая и внезапная боль, она может говорить о травмировании каких-либо систем человека.
Особое внимание следует обратить на следующие симптомы:
1. Отечность ног
После занятий активными видами спорта могут появляться отеки конечностей. Сама тренировка не является причиной накопления жидкости – это может вызвать низкая активность в течение дня. Когда привычный образ жизни нельзя назвать подвижным, высокоинтенсивные и нечастые физические нагрузки строго запрещены. В этом случае, отдавать предпочтение нужно тренировкам умеренной силы.
Если же днем человек достаточно много двигается, но проблема с отечностью после тренировок все же остается, есть вероятность, что задержка воды является причиной одной из болезней:
Нарушение работы кровеносных сосудов;
Болезни суставов;
Наличие избыточного веса.
2. Дискомфорт в суставах
Суставная боль чаще всего посещает тех, кто занимается выполнением тяжелых нагрузок с многочисленными повторениями. Многоповторные упражнения ведут к стиранию хрящевых тканей, воспалению и болезненным ощущениям.
3. Резкая боль во время тренировки
Сковывающая, острая боль может быть связана с недолеченной травмой или возникновением новой, с неверной техникой исполнения упражнения, неправильно подобранным антропометрическим параметрам тренажера. Кроме того, она появляется у людей, пренебрегающих разминкой и работающих с предельными весами.
Любой из видов боли нельзя оставлять без внимания специалистов и врачей.
Болят мышцы после тренировки: что делать – питание и режим
Восстановительный период очень важен, ведь тренировка – это стресс для организма, влекущий за собой разрывы мышц. Основное, что можно сделать, если болят мышцы после тренировки – соблюдать план питания и режим.
В первые полчаса после тренировки, в организме активизируется белково-углеводное окно. В это время нужно восполнить затраченную энергию, восстановить травмированные мышцы. Для предотвращения катаболитических процессов, нужно съесть пищу, содержащую достаточное количество белков и углеводов. Так как жиры тормозят усвоение прочих веществ, их употреблять не рекомендуется.
Если главная цель тренировок – сжигание жировой прослойки, то первый прием пищи должен быть спустя 2 – 3 часа после физической активности.
Для сохранения мышечной массы, предотвращения появления сильных болей в мышцах, можно принимать витаминные добавки, такие как Омега-3, BCAA, креатин, глютамин и аминокислоты.
Не менее важен режим сна – его общая продолжительность должна составлять от 8 до 12 часов в сутки. Только тогда мышцы полностью восстановятся и болевые ощущения будут не такими явными.
Болят мышцы после тренировки: что делать – процедуры, наружные средства
К процедурам, которые помогут убрать боли в мышцах после тренировки, относятся:
1. Массаж
Спортивный массаж, равно как и другие виды массажа, снабжает кислородом мышцы, повышает их работоспособность. Он положительно сказывается на суставах, восстанавливая их подвижность. Массаж применяется для увеличения показателей выносливости и общего физического состояния, для разгона крови по всему организму, для борьбы с усталостью и мышечной болью.
2. Растяжка
Повышению эластичности мышц, их расслаблению, способствует растяжка. Она ускоряет процессы вывода из организма поврежденных клеток, увеличивает эффективность силовой тренировки, улучшает спортивную результативность, повышает силу и гибкость. Кроме того, растяжка приносит удовольствие, позволяет расслабиться и снизить общий уровень стресса.
3. Сауна
За счет выделения эндорфинов, сауна уменьшает мышечные боли, устраняет токсины и шлаки, избавляет от проблем с суставами и от постоянной усталости. Систематическое посещение теплой комнаты улучшает микроциркуляцию и удаляет молочную кислоту из мышц. Вдобавок сауна является элементом закаливания, ведь организм вынужден переключиться на работу при непривычной для него температуре.
4. Закаливание организма
Такая система процедур помогает организму лучше адаптироваться к изменениям внешних условий. Ее результатом является усиление иммунитета, улучшение терморегуляции, обмена веществ и кровообращения, стабилизация артериального давления, повышение выносливости и работоспособности, нормализация эмоциональной и психологической стороны человека, быстрое восстановление после интенсивной тренировки.
Болят мышцы после тренировки: что делать – процедуры, наружные средства, лекарственные препараты
Помимо восстанавливающих процедур, существуют наружные методы, избавляющие от дискомфорта в мышцах – специальные спреи, мягкие лекарственные формы для внешнего применения, содержащие капсаицин, метилсалицилат и ментол.
Самым простым способом снять боль является прием обезболивающих средств. Медицинские работники, которые специализируются на спортивных лекарствах, советуют употреблять такие препараты, как «Аспирин», «Ибупрофен», «Аскорутин», «Тайленол», «Супрадин».
Все же увлекаться ими не стоит – медикаменты способны существенно повлиять на процесс самовосстановления мышц.
Для новичков боли в мышцах – естественное явление. Главное, уметь отличать дискомфорт от возникновения микротрещин и боли от возможных травм. С должным восстановлением, правильно подобранным режимом питания и тренировок, болевые ощущения со временем пройдут и будут проявлять себя лишь как результат непривычных нагрузок или в случае их усиления.
