Болит живот после упражнений на пресс. Причины болей в мышцах живота

24.09.201927.05.2017

Что и как тренирует планка: фото до и после
Классическая планка - правила выполнения
План выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин
Боковая планка
Обратная планка
Планка с выносом конечности
Отзывы об эффективности упражнения

Болит пресс после тренировки

причина недомоганий в области пресса – физиологические процессы в тканях при тренировке. Почему болит пресс живота,читайте далее в статье.

Почему могут болеть пресс и мышцы живота во время тренировки?

Мускулы пресса недомогают вследствие двух причин – дефектов мышечной ткани и выработки молочной кислоты, которая не успевает распадаться до углекислого газа из-за нехватки кислорода.

Молочная кислота начинает накапливаться в мышечной ткани, вызывая боль, как только объем упражнений становится больше, чем обычно (в начале занятий спортом или резком увеличении нагрузки на определенную группу мышц).

Вторая причина боли – микротравмы либо дефекты некоторых компонентов мышечных тканей. Обычно данная боль в прессе живота появляется на утро после тренировки. Не стоит пугаться микротравм мышечных волокон, так как последние понемногу восстанавливаются и даже увеличиваются в размере – появляются «кубики» брюшного пресса.

Насколько это опасно, если болит пресс во время тренировки?

Это значит, что мышечные волокна не успели восстановиться после получения микротравм до повышения нагрузки. Вследствие перегрузок мышечной ткани при тренировке нередко на животе появляются гематомы и синяки.

Симптомом, при котором следует обращаться к доктору, является грыжевая выпуклость. Болезненные ощущения появляются при ущемлении грыжи, так как передняя станка живота ослаблена, а повышенное давление внутри живота вызывает защемление и выпадение внутренних органов. Поэтому, во избежание последствий (отмирания тканей), требуется немедленно обращаться за помощью к опытным специалистам.

Как облегчить боль при занятиях спортом и тренировках?

Всегда разминайтесь перед основными упражнениями - несколько минут бега или прыжков смогут подготовить мышцы пресса к работе;

Не беритесь за новые упражнения при тренировке слишком интенсивно – постепенно увеличивайте их количество;

Плавно увеличивайте вес при тренировке, ведь только так вы добьетесь успеха без последствий для организма;

Дома полежите в теплой ванне с морской солью (можно и с обычной).

Ну а, в общем, небольшая боль в животе после тренировки через несколько дней пройдет, и можно продолжать свои упражнения более интенсивно, ведь спорт должен доставлять радость и удовольствие.

Ollya_Aminova

В общем я так и продолжаю заниматься усиленно спортом, основной упор на ноги, мои проблемные зоны, но также делала и планку и пресс усиленно качала…

Раньше упражнения на пресс я любила, нравилось когда болели мышцы, но до этой боли я могла качать очень долго… А сейчас боль не приятная, очень тяжело стало с первых минут упражнений живот раздутый какой-то.

Начала искать причину, и наткнулась в интернете про расхождение мышц живота, по простому диастаз! Проверила его у себя, и не…

Гимнастика после родов

Как укрепить мышцы живота? Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплекс

Болит спина, какие упражнения можно, если есть подозрение на тонус? 11 недель

Со спиной всю жизнь проблемы - болит все: нижняя часть, середина, плечи, шея. Ходила на пилатес, пока ходила - было лучше, потом бросила - все опять болит. Также с плаванием. Но у бассейна есть огромный минус: я там простужаюсь и постоянно болею.

Хотя плавать всегда любила. Так вот, в чем вопрос: Какие упражнения можно делать, если животик немного потягивает, есть дискомфорт, боюсь навредить. Но со спиной тоже что-то делать надо, будет ведь только хуже. Хорошее для меня упражнение: кошка -…

Диастаз и фигура

Вылезало что-то в просвет между мышцами, пыталась образоваться грыжа.

Бандажный пояс не спасал, я очень туго затягивалась ремнем и подкладывала на то место, где лезла грыжа, железную крышку от банки и на неё - половинку ореха выпуклостью в живот (пишу на случай если кому надо)) т.к. операцию по…

Клуб Стройнеющих

Обсудите вашу тему в сообществе, узнайте мнение активных пользователей Бэбиблога

Перейти в сообщество

Отвлекитесь от работы - сделайте зарядку!

Устали на работе? Болит шея и спина? Тогда сделайте эти простые упражнения. Для них потребуется только офисный стул и ваше желание! Качаем пресс. Сядьте ровно, выпрямите спину, напрягите ягодичные мышцы, сделайте глубокий вдох и резко втяните живот на выдохе.

Повторите около 50 раз. Косые мышцы тренируются простыми наклонами в стороны, из сидячего положения. Качаем нижний пресс. Сядьте на краю стула, руки положите на стул позади себя, поднимайте вверх согнутые ноги. Поднимать ноги нужно невысоко, около 20 раз.

Разгоняем кровь по…

«Вакуум»

Рада приветствовать вас, уважаемые читательницы моего блога! Мечта любой девушки, помимо принца на белом коне, заключается в обладании плоским животиком.

С этой целью многие из нас приходят в фитнес клубы и не выходят от туда часами, желая получить все и побыстрей. Иногда это заканчивается болевыми ощущениями, в частности в области пресса.

И все бы ничего, но мышцы живота столько раз на дню подвергаются напряжению, что это может доставить дискомфорт. Если конечно не сидеть целый день на диване.

Итак, задача ясна – болит пресс после тренировки что делать. Приступаем к её решению!

От чего болит пресс?

Причин послетренировочной болезненности мышц не так уж и много. Но среди них есть те, которых опасаться не стоит. И те, к которым нужно отнестись с осторожностью и возможно обратиться к специалисту.

Учитывая, что прямая мышца структурирована так, что ее волокна формируют вожделенные «кубики», чаще всего боль в мышцах пресса возникает именно в ней.

Считается, что prelum abdominale - мышцы пресса – это 4 вида мышц:

Transversus abdominis - поперечная мышца, которая отвечает за четкое расположение и поддержку органов брюшной полости.
Musculus obliquus internus abdominis – внутренняя косая мышца живота, отвечающая за скручивающие, круговые движения.
Musculus obliquus externus abdominis – наружная, внешняя косая мышца живота, одна из самых широких абдоминальных мышц, отвечающая за повороты и наклоны корпуса в стороны.
Musculus rectus abdominis – прямая мышца, которая собственно и формирует пресс, кроме того она участвует в стабилизации, поддержке позвоночного столба, отвечает за наклонные движения.

В целом мышцы брюшного пресса совместно с диафрагмой контролируют процесс внутрибрюшного давления, участвуют в рефлекторных актах – кашле, дефекации. Если абдоминальные мышцы ослаблены, их атония провоцирует смещение внутренних органов (опущения, птозы), гастрокардиальный синдром. Аномальное сокращение, гипертонус или травма мышц сопровождается болью и может привести к давлению на органы и их дисфункции.

Причины боли в мышцах пресса

Наиболее распространенные причины боли в мышцах пресса:

Физиологические - при беременности, часто боль в мышцах пресса возникает у лиц пожилого возраста в силу атонии мышечных волокон.
Функциональные – боль после тренировки. Микротравмы мышц, порой их разрывы могут привести к геморрагии (кровоизлиянию) в задние зоны прямой мышцы либо к грыже сухожильных перемычек, диастазу, грыже «белой линии».
Сочетанные синдромы, которые могут быть как функциональными, так и патологическими – ARS синдром (дисфункция тазового полукольца в сочетании с асимметричным укорочением мышц бедра, косых и прямых абдоминальных мышц и повреждением сухожилий симфиза).
Компрессионные – синдром прямой мышцы живота, развивающийся как рефлекторный защитный спазм при протрузии, грыже межпозвонковых дисков пояснично-крестцовой области или нижнегрудного отдела.
Воспалительные – миозит, флегмона влагалища (vagina musculi recti abdominis) прямой мышцы, разившаяся как следствие гематомы.
Миофасциальный синдром – сложный симптомокомплекс невоспалительного характера, в свою очередь имеющий множество причин как функциональных, так и патологических.

Около 75% случаев абдоминалгии в зоне прямой мышцы связаны с функциональными факторами, таким образом, причины боли в мышцах пресса чаще всего провоцируются спортивными травмами, растяжениями, чрезмерной нагрузкой на мышечную ткань.

Как проявляется боль в мышцах пресса?

Если учесть, что основные жалобы на боль в мышцах пресса предъявляют те, кто занимается силовыми упражнениями, бодибилдингом, спортом и прочими видами физических нагрузок, миогенные симптомы чаще всего бывают отсроченными, так называемые посттренировочные боли. Боль носит ноющий, тянущий характер, это обусловлено микротравмами, мелкими повреждениями, разрывами мышечных волокон. Как правило симптомы стихают спустя 2-3 дня, боль уменьшается по мере восстановления мышц, их крепитации.

Прочие симптомы боли в мышцах пресса:

Диастаз прямой мышцы без грыжевых образований характерен своеобразным выпячиванием краев расхождения апоневрозов в верхней части белой линии. Боль ощущается в области пупка, но может быть и диффузной, сопровождаться запорами, диспепсией, метеоризмом, ощущением тяжести в абдоминальной области. Кроме того у мужчин часто наблюдаются боли в паху, мышечный болевой симптом локализован внизу живота. Боль может усиливаться при рефлекторных движениях – кашле, чихании, резких движениях.
Гематома, геморрагия во влагалище прямой мышцы живота считается псведоопухолью и сопровождается четко локализованной болью в месте образования кровоизлияния. Если гематома находится в запущенном состоянии, может развиться ишемия и некроз окружающих мышечных тканей, клиника такого состояния напоминает симптомы воспаления аппендикса и другие заболевания органов пищеварения.
ARS синдром – сложный симптомокомплекс, развивающийся не только в мышцах пресса, но и в полукольце таза, в связках лонного сочленения (симфиза). Субъективное описание ощущений может быть разнообразным, но довольно типичны жалобы на боль в нижней части пресса, иррадиирующие в пах, возможно в верхнюю часть бедра по ходу мышечных волокон. Синдром значительно ограничивает двигательную активность, кроме того воспаление сухожилий может вызвать повышение температуры тела.
Грыжа сухожильных связок (перемычек) прямой мышцы пресса, Hernia lineae albae – грыжа белой линии. Симптомы боли в мышцах пресса развиваются по мере формирования грыжи - образования липомы, выпячивание зоны брюшной полости, образование грыжевого мешочка. Часто грыжи развиваются бессимптомно и проявляются только при ущемлении, которое вызывает острую боль в мышцах при малейшем напряжении живота, тошноту, диспепсию и другие симптомы, которые могут быть схожими с клиникой множества заболеваний органов брюшной полости.

Симптомы и признаки боли в мышцах пресса при миофациальном синдроме зависят от того, какая мышечная ткань повреждена:

Верхняя зона прямой мышцы пресса. Боль проявляется как в самой мышце, так и может отражаться в середине спины. Триггерная точка напряжения в нижней части прямой мышцы провоцирует боль внизу спины, а также внизу живота. Боль часто сопровождается изжогой, метеоризмом, спазмами в паховой области. Менструальный цикл у женщин с диагностированным МФБС (миофасциальным болевым синдромом) протекает намного болезненнее, с сильным напряжением и болью в прямой мышце.
Триггерные точки в косых мышцах пресса вызывают спазмы мочевого пузыря, нарушение процесса мочеиспускания, боль в паху, у мужчин – боль в яичках, у женщин - в яичниках.
Миофасциальные точки напряжения во всех четырех видах мышц пресса провоцируют заметную дисфункцию органов пищеварительного тракта, а также болевые ощущения в мочеполовой системе как у женщин, так и у мужчин.

Очевидно, что самыми простыми в смысле клинического распознавания являются симптомы напряжения мышц пресса, вызванные экстраабдоминальными функциональными факторами. Остальные признаки и клинические проявления поражения мышц пресса нуждаются в тщательной, комплексной диагностике.

Диагностика боли в мышцах пресса

Согласно статистике, предоставленной Всемирной организацией врачей эндоскопистов, гастроэнтерологов точность выявления причин, диагностики болевых ощущений в абдоминальной зоне составляет всего 50%. Особенно тревожна эта цифра в смысле диагностики миогенных проявлений в животе. Это обусловлено неспецифичностью симптомов, а также недостаточной изученностью миалгии как явления в принципе.

Основным методом, которым пользуются врачи в определении причин боли в мышцах, в том числе в животе, является метод пальпации. Однако в поиске триггерных точек напряжения в мышцах пресса могут возникнуть затруднения, так как очень сложно дифференцировать косые мышцы, да и прямую также в ряде таких случаев:

Рефлекторное защитное напряжение всех мышц живота, напоминающую клиническую картину «острого живота».
Значительная жировая прослойка при избыточном весе пациента. Затруднить диагностику может и астеничное телосложение, особенно у пациентов с анорексией.
Боль в области пресса сочетается с предыдущими оперативными вмешательствами в эпигастральной области (кесарево сечение, удаление кисты, другие).
Тревожное состояния пациента, психоэмоциональное напряжение, не позволяющее расслабить мышцы живота.

Диагностика боли в мышцах пресса должна исключить серьезные патологии внутренних органов, острые состояния, требующие неотложной помощи. Врача должны насторожить такие сопутствующие симптомы:

Слабость, головокружение, отсутствие аппетита.
Гипотония.
Учащение пульса, тахикардия.
Лихорадочное состояние пациента, гипертермия.
Неукротимая рвота.
Отсутствие перистальтических характерных шумов.
Асцит.
Значительное напряжение мышц брюшной полости (симптом «доски»).
Наличие симптома Щеткина-Блюмберга.
Дефекация или мочеиспускание с кровью.

Дифференцированная диагностика миогенных болев в области пресса в целом состоит из таких этапов:

Опрос и осмотр больного.
Пальпация мышц живота, начиная с самых болезненных зон при горизонтальном положении и максимальном расслаблении мышц.
Перкуссия абдоминальной зоны.
Аускультация живота для определения перистальтических шумов.
Электромиография.
При наличии тревожной симптоматики могут быть назначены ректальное или влагалищное обследования.
Контрастная рентгенография по показаниям.
УЗИ органов брюшной полости по показаниям

Также могут применяться такие методы как гастроскопия, колоноскопия, ангиография, но это скорее исключения, чем правила в диагностике болей мышц пресса.

Лечение боли в мышцах пресса

Если болевой симптом вызван спортивными перегрузками, лечение боли в мышцах пресса заключается в исключении нагрузки на поврежденную зону, покой, но не строгий постельный режим, который не только не дает результата, но может усугубить боль.

Как правило, других методов терапии не требуется, простые микротравмы мышечной ткани самовосстанавливаются в течение 2-3-х дней. Многие специалисты по фитнесу и бодибилдингу рекомендуют продолжать занятия, не обращая внимания на болевые ощущения. Возможно такие советы и полезны, но лишь в том случае, когда вы уверены, что симптом вызван плохим разогревом мышц перед тренировкой и небольшим растяжением. Если боль не стихает через несколько дней, возможно произошел разрыв мышцы, в таком случае требуется иммобилизация поясничного отдела, стягивание абдоминальной области эластичным бинтом, бандажом и полный покой. В течение первых суток нельзя ни согревать, ни охлаждать мышцу, на второй или третий день, в зависимости от характера боли показаны тепловые или охлаждающие процедуры. Также эффективны щадящие растирания мазями, содержащими противовоспалительные компоненты (Вольтарен, Диклофенак).

В занятиях спортом золотое правило – это регулярность и постепенность. Рывки, чрезмерные нагрузки, длительные тренировки – верный путь к тому, что боль в мышцах пресса будет сопровождать весь процесс совершенствования тела.

Нельзя заниматься силовыми видами спорта беременным женщинам, тем, кто недавно перенес операции на брюшной полости, в том числе кесарево сечение.

Во время тренировок нужно делать перерывы, давать отдых мышцам.

В течение занятий следует пить нужное количество жидкости, как правило, это 100-150 миллилитров воды во время перерыва.

Профилактика боли в мышцах пресса, касающаяся прочих более серьезных патологий, предполагает регулярные визиты к врачу для диспансерного обследования, соблюдение элементарных правил здорового образа жизни, в том числе и рационального питания.

Боль в мышцах брюшного пресса говорит, прежде всего, о том, что вся мышечная система недостаточно тренирована, следовательно, ее нужно укреплять как для формирования красивого живота, так и для поддержания в норме органов пищеварения.

В процессе восстановления тонуса и силы мышц нужно соблюдать меру и помнить, что заветные «кубики» рано или поздно появятся, главное - не переусердствовать в этом стремлении.

Практически все новички допускают ошибки при качании пресса, поэтому была составлена эта статья. Давайте рассмотрим сплетни, мифы и сказки о мышцах пресса для того, чтобы вы не верили всему подряд и смогли правильно качать кубики и плоские животики.

Ошибки при качании пресса - мифы

Пресс можно накачать за 1-2 недели, за 1 месяц. За какое время можно накачать пресс? Пресс - это точно такая же мышца, как и все остальные, но она расположена не на кости, а на туловище, к тому же ещё и держит наши внутренние органы. Как ни крути, а такую большую мышцу не накачать за столь короткий промежуток времени. В теории за 3 месяца вы должны добиться реального результата который будет виден. За 1 месяц при крепком здоровье, правильном питании, большом количестве отдыха и хорошем гормональном фоне у вас скорее всего будет успех, но нет, это будут не кубики.
Пресс бывает нижним и верхним. Это не так, существует только одна цельная мышца пресса - прямая. Её функция состоит в скручивании корпуса сверху или снизу. Когда вы делаете обычные скручивания работает весь пресс, но с акцентом на верхнюю часть. Когда поднимаете ноги, колени, то есть выполняете обратные скручивания, вы качаете опять же всю мышцу, но с упором на нижнюю часть.
Женщинам тяжелее сделать рельефный пресс, чем мужчинам, не говоря уже о кубиках . Для того чтобы мышцы живота были видны, необходимо иметь не более 10-12% подкожного жира. У женщин физиологическая норма около 20% жира в теле, у мужчин около 15%. Женщины от природы расположены к жировым отложениям, так ещё и низкое количество тестостерона, а именно этот гормон помогает нарастить мышцы и избавиться от жира. Не стоит расстраиваться это можно компенсировать вашими тренировками, режимом питания и отдыхом.
Качать мышцы живота необходимо каждый день. Ни в коем случае, ведь мышцы живота точно такие же, как и остальные во всём теле. Почему-то парни не делают жим лёжа по 20 раз каждый день, чтобы накачать грудные мышцы. Если вы перегрузите пресс, он может потом хуже отзываться на нагрузки. Тренируя мышцу каждый день, вы не даёте ей время восстанавливаться, она не растёт, а наоборот разрушается. Для новичков 2 раза в неделю - самый подходящий вариант. Частыми тренировками можно загнать свои мышцы живота в аэробный режим, и они перестанут реагировать на нагрузку.
Для того чтобы ушёл жир, необходимо качать пресс. Это невозможно по ряду причин. Похудение в области живота происходит в последнюю очередь, потому что именно там откладывается жир. Гормоны, которые расщепляют жир, находятся в крови, а кровь циркулирует по всему телу. В целом такой вариант возможен, но его эффективность не велика. Хочу сказать, что качать пресс для похудения живота мало эффективно, необходима диета и жиросжигающие тренировки и только потом качайте пресс.
Чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять много повторений. И опять же, мышцы живота точно такие же, как и другие мышцы. Давайте им умеренную нагрузку и дополнительный вес. К примеру, среднее количество повторений должно быть 15-30 раз.
Что будет если качать только пресс? Если качать только один пресс, у вас могут быть проблемы с позвоночником, начнёт болеть поясница или образуется протрузия если совершать ошибки при качании пресса. Развивайте всё тело, потому как эта мышца участвует практически в каждом упражнении. Выполняйте подтягивания, приседания со штангой и становую тягу, они прекрасно развивают пресс.
Пояс для тренировки мышц пресса. Я вам скажу свой отзыв - данное устройство мало что даёт. От таких незначительных сокращений нося его месяцы напролёт вы ничего не добьётесь. Проверить моё утверждение может тот, кто будет качать мышцы живота по старинке, скручиваниями.
Должен ли болеть пресс после тренировки? Конечно да, конечно да! Только у новичков боль должна быть умеренная, лёгкая, чтобы не было спазмов и судорог. Мышцы живота должны адаптироваться к нагрузкам постепенно, не стоит их шокировать в первую неделю занятий.

Родственный вопрос на эту же тему. Болит пресс после тренировки, что делать? Самый простой и эффективный способ - это выполнить лёгкую тренировку для мышц живота. Кардио тоже подойдёт благодаря увеличению кровоснабжения. На крайний случай используйте согревающие мази, тёплый душ или обезболивающее.

Совет : если хотите похудеть, садитесь на диету, а по утрам делайте вакуум в животе. Если хотите накачать пресс, развивайте всё тело и качайте его, как и все мышцы. На сайте представлено множество тренировок и методик, вы обязательно для себя что-то подберёте.

Ошибки при качании пресса - упражнения

Многие начинающие качки и фитоняшки приходят в зал и начинают выполнять самые разнообразные упражнения для пресса, толком не вдаваясь в саму их суть. Хочу обратить внимание, что не стоит безоговорочно верить написанному в интернете, особенно если это касается вашего здоровья.

Опасные и малоэффективные упражнения для пресса

Вращение корпуса на диске - это не только малоэффективно, но и противоестественно. Всё дело в том, что грудная клетка движется противоположно тазу, а это упражнение опасное для поясничного отдела позвоночника. Вы точно не похудеете и ничего не накачаете, зато нерв у вас может защемить с лёгкостью.
Скручивания на римском стуле - это малоэффективное и травмоопасное упражнение, если совершать ошибки при его выполнении. Оно нагружает позвоночник в поясничном отделе, а дополнительный вес только ухудшает ситуацию. С другой стороны, закрепляя стопы в валиках, увеличивается нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу и бёдра, всё это вместе уменьшает нагрузку на пресс. Вывод : не делайте скручивания на римском стуле вообще или выполняйте их на полу. Чаще всего ошибки допускают новички, не зная техники упражнений, выполняйте скручивания на полу чтобы понять суть, а только потом переходите к выполнению упражнения на римском стуле. Желательно поначалу ставить угол не больше 45 градусов.
Боковые наклоны . Очень часто встретишь девушек, которые жалуются, что после этого упражнения их талия стала больше, а если ещё бросить заниматься, то на боковые мышцы живота ещё и жир нарастёт. Боковые наклоны в основном тренируют боковые мышцы кора, мало того, они ещё и вредны для позвоночника. Не вижу особого смысла лишний раз рисковать. Большинство новичков совершают ошибку при качании бокового пресса, наклоняясь в стороны, когда необходимо скручиваться. Вывод : не стоит выполнять это упражнение для пресса без реальной необходимости. Если вы не хотите увеличения талии в объёме не качайте косые мышцы или выполняйте тренировку со своим весом.
Повороты корпуса со штангой достаточно вредны для позвоночника, всё потому, что такие движения противоестественные для него и могут спровоцировать его травму достаточно просто. Вывод : не делайте это упражнение с весом и без реальной на это причины.
Упражнения для пресса стоя в домашних условиях . Без сомнения, много достойных упражнений, спешу заметить, что все скручивания в вертикальном положении для верхнего пресса, ну уж очень малоэффективны. Для косых мышц и нижней части живота ещё куда не шло.

Ошибки при качании пресса возникают чаще всего при желании накачать кубики как можно быстрее. Новичок не подходит к тренировке и технике методично, а старается выполнять всё самостоятельно из-за чего результат будет намного позже.

Напоследок, чисто риторический вопрос: «Качать пресс в начале или в конце тренировки?». Многие новички никак не могут решить для себя как им быть. Так вот вам мой совет - всё зависит от вашей тренировки. Если в ней есть базовые, а если точнее тяжёлые базовые упражнения, то однозначный ответ - в конце тренировки или после базы. Если же покачать пресс в начале тренировки, то вы сможете максимально его нагрузить, правда в других упражнениях вы будете испытывать дискомфорт.

Старше одного года

Новички в фитнесе нередко бросают занятия, испугавшись непривычных мышечных болей. Однако мышечная боль, возникающая после нагрузок, — обычное явление. Подобный дискомфорт может появиться и после долгого перерыва в тренировках. Изменение тренировочной программы или повышение интенсивности урока также нередко ведут к неприятным ощущениям в мышцах. Как избавиться от боли в мышцах после тренировки, читайте в этом материале.

Почему появляется боль

Боль в мышцах возникает из-за накопления продуктов реакций окисления-восстановления. Эти реакции активно происходят в мышцах во время выполнения физических упражнений. Воспринимая экстренную нагрузку как стресс, организм тратит внутренние ресурсы на борьбу с ним, и нуждается в восстановлении, чтобы компенсировать эти потери.

Неприятные ощущения во время занятий фитнесом или спортом не представляют опасности для здоровья. При максимальной нагрузке в мышцах даже может появиться дрожь, но и это нормально. Быстро восстановить силы во время занятий помогает короткая растяжка между подходами. Если же тренировка превращается в настоящее мучение, просто уменьшите нагрузку.

Что такое перетренированность

Возможности организма не безграничны, поэтому лучший эффект дает чередование интенсивных нагрузок с легкими — у мышц должно быть достаточно времени для восстановления. Резкая боль на следующий день после тренировки — тревожный сигнал. Привычка тренироваться до изнеможения может привести к разрыву переутомленных мышц или сухожилий, не исключены также проблемы с позвоночником и суставами. Такие перегрузки вредны и для нервной системы, вызывая чувство отвращения к занятиям.

Может ли боль запаздывать

Если неприятные ощущения появились наутро после тренировки, но в течение нескольких дней не ослабевают, а усиливаются, то здесь имеет место запаздывающая или остаточная мышечная боль. Такое явление связано с микротравмами мышечных волокон из-за избыточного напряжения. Перерыв в занятиях в этом случае не нужен. Лучше хорошо разогреть мышцы и сделать комплекс упражнений на растяжку — это облегчит состояние и ускорит процесс восстановления. Полезно также снять общее напряжение при помощи 5-10 минут любой аэробной нагрузки. Беговая дорожка, гребной тренажер или плавание поможет организму быстрее вернуться в форму.

Как правильно восстанавливаться

Напряженность в мышцах появляется из-за того, что они постоянно находятся в сокращенном состоянии. Расслабить их поможет специальный массаж (это отличная профилактика от ощущения скованности на следующий день). Можно дополнить восстановление посещением сауны. Расслабляющим действием обладают ванны с морской солью или эфирными маслами — достаточно полежать в воде всего 15 минут. При сильной боли в мышцах поможет подходящий препарат, например Вольтарен* Эмульгель 1% .

Это лучшее решение при болях в мышцах, спине и шее из-за растяжений или перенапряжения. В отличие от гелей, которые только маскируют боль, Вольтарен* Эмульгель 1% проникает глубоко под кожу, устраняя и боль, и ее причину — воспаление. Использовать препарат стало еще удобнее благодаря «умной» упаковке. Обновленная крышка-аппликатор облегчает нанесение средства, оставляя руки чистыми. Специфическая форма и рельеф аппликатора обеспечивают плотный контакт с кожей, движение и активацию геля на её поверхности, а гидрофильная основа геля позволяет действующему веществу проникать быстрее и глубже, не оставляя жирных следов на одежде.

Доброго времени суток, мои уважаемые! Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.

Боль в мышцах после тренировки: две стороны одной медали

Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы) , а где истина (стимул к развитию) .

Что же, давайте разбираться.

Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это - заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.

Боль в мышцах после тренировки: основные виды

Стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще - что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:

№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок

Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с ) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток (лактата) в мускулах.

Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.

Примечание:

Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.

Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно - Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.

Следующий вид боли, это…

№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль)

Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день) . ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Как с ней бороться? Очень просто.

Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50% . Например, если Вы делаете 12 с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.

Следующая на очереди…

№3. Мышечная боль от травмы

Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.

Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.

Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное - терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100% . Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль - это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.

Примечание:
У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.

Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену:), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.

Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее - процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Сода перед тренировкой

Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

№2. Правильное питание

Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ) . Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

№3. Бета-аланин и аскорбинка

Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота) .

№4. Вода

Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

№5. Заминка

Перед тренировкой выполняйте , а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

№6. Приятные процедуры

Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей) , сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и снимут боль в мышцах после тренировки.

№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий) .

№8. Периодизация и время тренировки

Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

№9. Гели и мази

Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.

№10. Сон

Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.

Послесловие

Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль в мышцах после тренировки – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!

До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!

PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений) , осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.