Болит шея лечить упражнения. Лечебные упражнения для шейного отдела позвоночника. Повороты и наклоны

В современном мире основной слой работоспособного населения – это люди, чья трудовая деятельность непосредственно связана с сидячим положением. Итог такого малоподвижного образа жизни, к сожалению, плачевный - с годами только усугубляющий положение. А ведь заняться своим здоровьем никогда не поздно, стоит всего лишь выполнять элементарную гимнастику. В данном случае особенно помогут упражнения для шейного отдела позвоночника, которые мы и рассмотрим более подробно.

1. Исходное положение: сидя в позе лотоса. Правую ладонь располагаем на левой части головы, касаясь средним пальцем уха. Слегка надавливая, прогибаем голову направо книзу до ощущения легкого напряжения. Выполняем попеременно на обе стороны.
2. Исходное положение: сидя на стуле. Руки заключаем на замок и располагаем на затылке. Наклоняем голову, стараясь как будто-бы локтями коснуться бедер. Подбородок должен упираться в основание шеи. Голову наклоняем, удерживая 25-30 секунд, и занимаем исходное положение.

Очень оригинальное и в то же время полезное упражнение: можно образно писать носом в воздухе все цифры от 1 до 10.

1. Исходное положение: сидя, ноги согнуты под себя. Наклоняемся вперед до упора, лбом касаясь пола, удерживаем такое положение около 10-15 секунд. Далее руки на замок, располагаем их сзади, стараясь поднять их как можно выше. Данное упражнение является отличным бодрящим средством.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку заводим за спину, левую сгибаем и кладём обратной стороной ладони между лопаток как можно выше, при этом правой рукой обхватывая локоть левой руки. Для максимального натяжения мышцы левой руки наклоните голову вправо, удерживаем данное положение 25-30 секунд. Повторяем соответственно и с другой рукой по несколько раз.
3. Исходное положение: сидя на полу. Ноги убираем под себя, чтобы пятки были строго под тазом. Опрокидываемся назад, делая упор на руки. Затем нужно максимально прогнуться, совмещая область таза с пятками, далее попытаемся поднять область груди как можно выше.

Если к болевым ощущениям шейной области добавляются еще и головные боли, то для облегчения состояния рекомендуется принять контрастный душ.

Системы требуют не только периодического подхода, но и регулярного их выполнения. Оптимальный вариант для всецелого поддержания здоровья – это зарядка для спины и шеи, она не только предупредит различные недуги, но и улучшит настроение.

Научитесь напрягать и расслаблять , не допуская перенапряжения.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны вперед, расслабляйте шею, спину, руки. Выдержите такое состояние 30 секунд, и медленно займите исходную позицию. Ноги можно сгибать в колене, спина обязательно должна быть прямой.
2. Исходное положение: стоя у турника (перекладины, двери). Руками обхватите турник и повисите около минуты, поясница должна быть расслаблена, ноги по возможности притянуть к животу.
3. Исходное положение: лежа на полу. Позвоночник прижать к полу, ноги разгибать и сгибать в коленях, поясница должна быть без движения.
4. Исходное положение: сидя на стуле. Поднимаем руки вверх, при этом лопатки сводятся, в таком положении согните руки и постарайтесь ладони приложить к лопаткам как можно ниже. Займите исходную позицию и повторите несколько раз.

Методика выполнения для расслабления мышц спины и шеи

Есть множество занятий на укрепление , но также существует ряд простых элементов предназначенных для расслабления. Для тех людей, чья сфера деятельности связана с гиподинамией, очень полезны данные физические упражнения для расслабления мышц шеи, а вот силовые нагрузки, напротив - противопоказаны.

Рассмотрим некоторые из них:

1. Наклоны головой вправо, при этом челюсть должна смещаться к правому плечу. То же проделываем в другую сторону.
2. Наклоны головой вперед, исходное положение. Наклоны головой назад, исходное положение.
3. Наклоны головой вперед, далее поворот к правому плечу. Наклоны головой назад, далее поворот к левому плечу. Занимая исходное положение, соответственно проделываем в другую сторону.
4. Наклон головой назад, при этом нижнюю челюсть тянем вперед и вверх. Проделываем несколько раз.

Упражнения для шеи и позвоночника можно выполнять в различных положениях, очень важный момент - мышцы при этом должны быть максимально расслаблены. Наиболее эффективный способ расслабления мышечной системы – это контролирование направления дыхания в ту область, где возник спазм. Следите за амплитудой движений, она должна быть постепенно нарастающей.

Выполняя упражнения помните, что максимальный результат будет достигнут, если делать упор на качество занятий, а не на количество.

Зарядка для шейного отдела позвоночника – это наилучший вариант профилактики возникновения различных недугов. Также следует помнить, что можно получить полноценный результат, если:

• заменить обычную сумку рюкзаком, равномерно распределив нагрузку;
• осуществлять постоянный контроль своей позы при сидении, ходьбе, особенно при ношении тяжестей;
• спать на ортопедической подушке или же на обычной плотной подушке маленького размера в форме валика;
• носить ортопедическую обувь;
• сидеть на стульях с высокими спинками;
• следить за питанием;
• носить шарф в холодное время года.

Здоровье - это счастье. Будьте счастливы!

Боль в шее.... П очти у каждого, хоть раз в жизни, отмечались такие жалобы. Боль и дискомфорт в области шеи и области надплечий - самые частые признаки шейного остеохондроза .
Гимнастика, если ее выполнять регулярно, сможет оказать очень большую помощь при этом, иногда, даже - решающую.

Боль в шее при часто беспокоит по утрам и может быть связана с нагрузками на позвоночник. Например, после длительной работы за компьютером, рабочим столом, после выполнения физической нагрузки.

Шейные позвонки и меж - позвонковые суставы, при статической нагрузке длительно находились в вынужденном положении. Их капсулы, связки, мышцы испытывают перегрузку, перенапряжение, нарушается микроциркуляция и питание этих зон.
Для уменьшения боли в шейном отделе позвоночника (и в других отделах тоже) чаще всего используют нестероидные противовоспалительные средства (НПВС).

Это чаще всего ибупрофен, индометацин, диклофенак, мелоксикам, кетопроен, нимесулид и др. Для наружного применения используют различные гели, специальные кремы, мази, пластыри, содержаще НПВС.

При любой интенсивности боли очень хорошо использовать воротник Шанца. Применять его рекомендуется по 2 - 3 часа в день. Он способствует релаксации мышц в области шеи и надплечий.

Особенно, воротник Шанца полезен, если работа связана с длительной статической нагрузкой на шейные мышцы. Большую помощь в решении проблемы боли в шее может оказать специальная гимнастика.
Все эти методы просты и эффективны. Но, возникает очень важный вопрос - когда следует обратиться к врачу, а когда можно принимать какие -то меры самостоятельно?

Боль в шее интенсивная

Следует знать - если боль в шее отдает в область надплечий, в плечи, предплечья, беспокоит ночью, нарушает сон, сопровождается периодическим (чаще в период сна) возникновением чувства онемения в руке, или руках, головокружением , головной болью. Или, боль достаточно интенсивная, сопровождается значительным ограничением движений в позвоночнике, в плечевых суставах - такую боль самостоятельно лечить нельзя. Нужно обязательно обратиться к врачу.

При боли хронической, умеренной, локализованной в шее, либо в области перехода шеи на уровень грудного отдела позвоночника, при ощущении дискомфорта в шее, напряжении шейных мышц, незначительном ограничении движений в шее, возникающем чаще по утрам и, если вы уже обращались к врачу и прошли необходимое обследование, можно себе помочь самостоятельно.

Самый результативный метод помощи – гимнастика. И, особенно, в данном случае, статическая. Гимнастику динамическую при проблеме в шее лучше выполнять со специалистом по лечебной физкультуре.

В случае самостоятельных занятий, статические упражнения будут оптимальными. Они связаны не с движениями, а только с напряжением шейных мышц. При статической гимнастике напрягаются паравертебральные мышцы, но сама шея, при этом, сохраняет неподвижность.
Статическая гимнастика.

Разучите несколько несложных упражнений:

Упражнение 1 - нужно лечь на живот, на ровную, но не слишком твердую поверхность. Положите голову набок. Сделайте вдох, задержите ваше дыхание. Затем надавите щекой на ту поверхность, на которой эта ваша щека лежит. И продолжайте это давление в течение 5 – 6 сек.

Затем, сделайте выдох. На выдохе мышцы шеи расслабляются, и, в результате последующего за напряжением внезапного их расслабления, позвонки смещаются из болезненного, фиксированного состояния в нормальное, подвижное положение. Это упражнение повторите 3 – 4 раза, по очереди производя, давление каждой щекой.

Упражнение 2 Нужно сесть. Руки поместите на затылок, сделайте вдох поглубже, дыхание задержите и давите на затылок руками, а затылком - на руки.
Никаких движений при этом не производите, осуществляйте только давление, мышечное напряжение, длительностью до 5 – 6 сек., затем сделайте выдох, расслабьте мышцы, руки уберите – голову под собственной тяжестью медленно наклоните вперед.

На вдохе задержите дыхание и давите ладонями на область лба, а лбом - на ладони. Длительность упражнения – 5 – 6 сек.
На выдохе мышцы расслабьте, руки медленно с области лба уберите. Голова при этом немного отклонится назад.

Упражнения от боли в шее для наибольшего эффекта нужно делать каждый день. Они помогают избавиться от мышечного спазма, снизить давление на корешки нервов, улучшить обмен веществ в тканях. Из-за регулярной лечебной физкультуры межпозвоночные диски в верхнем отделе спины становятся более подвижными. Для устранения боли используются разные виды гимнастики.

Возможные причины дискомфорта

Неприятные ощущения в шейном отделе позвоночника возникают как у здоровых людей, так и у тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Дискомфорт в этой области появляется из-за долгого пребывания в сидячем положении. В этом случае шея начинает болеть из-за перенапряжения мышц.

К другим причинам дискомфорта относят:

• болезни позвоночника (остеохондроз, грыжа, артрит, спондилез, стеноз);
• смещение позвонков;
• инфекции и воспаления (менингит, тиреоидит);
• миозит.

Лечебная гимнастика

Для того чтобы снять болевой синдром, нужно в первую очередь поработать над осанкой. Выпрямить спину можно с помощью следующего упражнения:

1. Сядьте на стул. Расслабьте плечи, а затем выпрямите спину и слегка поднимите подбородок вверх.
2. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вновь расслабьтесь.
3. Сделайте 15 повторов. Во время сидячей работы это упражнение нужно выполнять через каждые 2 часа.

Затем переходят к растяжению мышц шеи:

1. Сядьте прямо и медленно отведите голову назад. Подбородок при этом двигается к груди. Замрите в данной позе на несколько секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
2. Запрокиньте подбородок вверх. Оставайтесь в этой позе в течение 5 секунд. Повернитесь влево. Вернитесь в исходную позу. Наклонитесь к левому плечу.
3. Обхватите подбородок рукой. Потяните его в противоположную сторону. Поднимите подбородок, а затем опустите его вниз. Растягивайте шею в течение 5 секунд.

Гимнастикой можно заниматься и с дополнительным инвентарем. Для проработки триггерных точек и снятия мышечных спазмов в области шеи используют теннисный мячик. Упражнение выполняют, прислонившись к стене. Мячик располагают в области первого грудного позвонка и прижимают телом. После этого начинают двигаться вниз и в стороны. Мячик при этом должен промассировать больное место. Затем нужно лечь на пол и повторить упражнение.

ЛФК для устранения болевых ощущений

При болях, вызванных шейным остеохондрозом и долгим статическим положением тела, используется комплекс изометрических упражнений, направленных на проработку глубинных мышц. Этой гимнастикой нужно заниматься через день. Выполнять упражнения можно стоя или сидя.

Перед гимнастикой нужно размяться. Для этого делают круговые движения плечами и сведение лопаток. После этого переходят к ЛФК. При выполнении упражнений необходимо удерживать мышечное сопротивление в течение 5 секунд.

1. Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, а подбородок расположите параллельно полу.
2. Отведите правую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Надавите на голову, стараясь отклонить ее. При этом мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны.
3. Сомкните руки в замок и расположите их под подбородком. Попытайтесь поднять их вверх. Подбородок при этом должен оставаться на месте.
4. Положите руку на лоб и надавите на него. Напрягите шею. Замрите в этой позе.
5. Сомкните руки в замок и положите их на затылок. Надавите на макушку. Удерживайте сопротивление, напрягая мышцы шеи.
6. Отведите руку в сторону. Согните ее в локте и расположите кулак на щеке. Попытайтесь отвести голову вбок. Выполните упражнение на обе стороны.
7. Завершается гимнастика заминкой. Нужно отвести плечи назад и вперед.

Также существует эффективный комплекс упражнений для шеи, в основе которого лежит принцип постизометрической релаксации. Этой гимнастикой можно заниматься людям с остеохондрозом и грыжей.

1. Разогрейте мышцы. Для этого вращайте плечевыми суставами вперед и назад 15 раз. Затем поочередно поднимайте их вверх и опускайте вниз.
2. Плавно наклоните подбородок, пока он не коснется груди. Напрягитесь и вернитесь в исходное положение.
3. Запрокиньте голову назад. Затылок должен коснуться позвоночника. Опустите подбородок вниз.
4. Сделайте наклоны вправо и влево, пытаясь коснуться плеча ухом.
5. Опустите подбородок вниз и направьте его в сторону. Аналогичное движение выполните вверх.
6. Повернитесь в стороны, пытаясь заглянуть за спину. Корпус при этом разворачивать нельзя.
7. Выставите подбородок вперед и выполните им круговые вращения.

Любую лечебную гимнастику рекомендуется завершать самомассажем. Это поможет еще больше расслабить мышцы. Шею растирают подушечками пальцев под затылком в течение 2–3 минут. Завершают массаж легкими поглаживающими движениями сверху вниз.

Противопоказания к занятиям

• острая боль, усиливающаяся при выполнении упражнений;
• ущемление грыжи в шейном отделе;
• мышечное воспаление;
• наличие неврологической симптоматики;
• осложнение хронических заболеваний;
• повышенная температура тела;
• нестабильность и лестничное ;
• послеоперационный период.

Вывод

При возникновении боли в шее из-за проблем с опорно-двигательным аппаратам лечебную гимнастику стоит делать только после консультации с неврологом.

Комплекс упражнений должен подбираться специалистом с учетом характера заболевания и расположения пораженной области. При проблемах с позвоночником заниматься ЛФК нужно только под контролем тренера.

Здоровые люди могут подобрать себе упражнения самостоятельно. Для расслабления шеи и ликвидации спазма рекомендуется использовать изометрический лечебный комплекс. Натяжение мышц во время занятия не должно быть слишком сильным. При сидячей работе гимнастику нужно делать по 5–7 минут 2 раза в день.

Если боль в шее у здорового человека не проходит в течение месяца занятий и сопровождается онемением конечностей, стоит обратиться к врачу.

В медицине взгляды на восстановление после травм у спортсменов существенно различаются, одни настоятельно рекомендуют выполнять активные упражнения при боли в плече или позвоночнике, другие строго-настрого прописывают полный покой. Какой вариант действительно является правильным и позволяет в кратчайшие сроки устранить боль и улучшить состояние?

Только спортивные специалисты и опыт профессиональных тренеров и может дать правильный ответ. Именно поэтому в этой статье мы будем рассматривать все восстановительные методики с учетом современных исследований и советов специалистов с мировым именем. Важно понимать, что лечебная гимнастика не всегда будет полезна, не смотря на её название. При некоторых травмах любые движения плеча противопоказаны, а гимнастика назначается только после оперативного вмешательства.

Причины болевых ощущений после тренировки

Боль всегда является сопутствующим эффектом физической нагрузки, особенно при тяжелой силовой работе. Тем не менее, боль боли рознь. Она может сигнализировать как о том, что вы хорошо потренировались в зале или выполняли любую физическую нагрузку, так и о наличии травм. Важно понимать, насколько выражен болевой синдром, когда он проявляется и какой характер имеют возникающие ощущения.

Если боль ноющая, но не навязчивая, то чаще всего это говорит о мышечном восстановлении. Чаще всего этот эффект называют «крепатурой». Тем не менее, если боль возникает во время выполнения упражнений, имеет резкий или волнообразный характер (то усиливается, то уменьшается), то чаще всего это свидетельствует о наличии повреждений. Среди них выделяют:

• Растяжения – легкая и ноющая боль, чаще всего проявляется в ночное время или во время нагрузки;
• Разрывы – самые тяжелые травмы, сопровождаются очень сильной болью, синюшностью и прочими симптомами. Лечится только хирургическим путем;
• Воспаления и защемления – нервные корешки воспаляются в области повреждений, вызывая умеренную или резкую боль;
• Нестабильность, протрузии или грыжи – наиболее опасные случаи, которые могут проявляться как обычной болью (за счет воспаления нервных корешков), так и прострелами, головокружением и прочими симптомами. Особенно опасны в области шеи.

Также часто болевые ощущения вызывают артроз, артрит и прочие «длительные» заболевания. В результате происходит деградация костных или суставных тканей, из-за чего боль проявляется регулярно. Обостряется после тренировок и в ночное время.

Важно понимать, что если нет серьезных патологий, например, артрита (поражения сустава), гимнастика и лечебно-профилактические упражнения помогут устранить проблему. Даже при наличии грыж и протрузий упражнения помогут убрать боль и облегчить состояние, вплоть до нормального. Исключение составляют лишь те случаи, когда требуется оперативное вмешательство, обычно это происходит при защемлениях, прострелах, выпячивании диска и т.д. (примерно 5% от всех грыж).

Именно поэтому нужно понимать, когда просто болят плечи после тренировки, особенно если вы поработали с большими весами, а когда речь идет о конкретных повреждениях. Точно ответить может только специалист, потому если дискомфорт не проходит через 2-3 дня, то лучше обратиться к врачу.

Наличие болей в плече является одним из самых популярных обращений спортсменов к врачам. Любое упражнение и подход могут привести к негативным последствиям, особенно если нарушается техника выполнения или берется большой вес. Очень часто провоцируют проблемы с плечевым суставом такие упражнения, как:

• Жим штанги лежа;
• Жим штанги за голову;
• Разводка с гантелями;
• Разведение гантелей в наклоне.

В силовом спорте травмы или боли в суставе не являются чем-то необычным, особенно для атлетов продвинутого уровня, которые работают с большими весами. Что делать в таком случае, если болит плечо во время и после тренировки? Ответ однозначный – наблюдать, обратить внимание на характер боли, воспользоваться обезболивающими мазями и гелями (желательно без разогревающего эффекта). Если ситуация не улучшается за 2-3 дня, то нужно смело идти к врачу. При резкой боли обратиться за помощью к специалистам лучше уже на следующий день.

Проблемы в шейной зоне являются одними из наиболее опасных. Обычно специалисты выделяют два типа повреждений: растяжения мышц, которые сопровождаются резкой болью и отсутствием подвижности, а также деградационные процессы. К последним относятся протрузии, грыжи и частично относится нестабильность позвонков в шейной зоне. Симптомами могут служить как резкие боли, так и ноющие. Также может возникать онемение, прострелы, головокружение, звон в ушах и тд. В таком случае нужно срочно обратиться к врачу.

Проблемы шейного отдела могут проявляться при неправильном выполнении упражнений. Как правило, это происходит при жиме лежа (если голова отрывается от лавки), во время поворотов или наклонов шеи при работе с большими весами (приседания, шраги, армейский жим и тд), а также при непосредственном закачивании мышц.

В отличие от больных плеч, где травмы возникают при непосредственной работе сустава, позвоночник может быть травмирован во многих упражнениях. Это связано с тем, что он работает везде, где нужно удерживать вес и стабилизировать корпус. Проще говоря, позвонки могут травмироваться от любой компрессионной нагрузки. Чаще всего ее вызывают упражнения, где вес удерживается на уровне плеч или головы (армейский жим, приседания и тд).

Чаще всего проблемы со спиной проявляются не сразу, вначале это может быть легкая и ненавязчивая боль, которая усиливается постепенно. Резкое ухудшение отмечается в основном при защемлении или выпячивании диска. В таком случае не обойтись без срочной госпитализации.

Часто найти баланс между тем, когда нужно просто перетерпеть боль, как временное явление (касается мышечных болей), и срочно записываться к врачу. Если от боли в шее и плечах появляется дискомфорт во время упражнений, это является первым звоночком для обращения в клинику. Как минимум, чтобы провести квалифицированное обследование. То же самое нужно делать при наличии сопровождающих явлений, таких как онемение, прострелы, потеря функциональности и тд. Если же боль проявляется просто как боль, а после выполнения движения затихает и никак не проявляет себя, то в данных случаях нужно просто наблюдать. Обращаться к врачу стоит только если ситуация усугубляется.

Важно понимать, в каких случаях разрешается делать лечебную гимнастику, а когда лучше избежать лишних движений. У врачей на этот счет один ответ. Любое восстановление подразумевает активные действия, то есть необходимо двигаться, выполнять лечебную гимнастику, которую прописал врач. Единственные случаи, когда необходим покой и ограничение движения, отмечаются только в послеоперационный период. И только на незначительный срок.

Сколько будет длиться лечение при травме плеча или шеи?

Все зависит от сложности конкретного случая. При незначительных проблемах ситуация может улучшиться уже через 1-2 недели. При более тяжелых случаях, например, когда боль в плече не проходит даже после тренировки, могут потребоваться месяцы.

Огромную роль будет играть режим. Если спортсмен продолжает регулярно травмировать нужную область, выполняя тяжелые упражнения при болях, даже самая действенная гимнастика лечения в плечах и суставах не принесет особой пользы. Очень важно не нагружать область, в которой отмечаются боли, или работать в щадящем режиме. Например, при болях в позвоночнике при приседаниях, лучше временно заменить упражнение приседаниями в Гакк-машине.

Можно ли заниматься в тренажёрном зале при подобной травме?

При разумном подходе тренировки в зале всегда показаны, но только в легком режиме. При травмах плеча нужно сосредоточить внимание на проработку низа тела или других мышц, которые можно нагружать без воздействия на больной сустав и область. Например, когда болит плечо, любое упражнение может спровоцировать усугубление ситуацию.

Большое значение играет сопутствующая терапия. Если кроме упражнений для больного плеча больше не выполняется никаких мер, в том числе и лекарственной поддержки, то восстановление может затянутся, так как эта мышечная группа регулярно работает в повседневной жизни.

Упражнения при боли в плече и шее

Специалисты в большинстве случаев согласны, что не стоит полностью прекращать тренироваться при травме плеча, такие тренировки являются лучшим видом активного восстановления. Если вы прекратите нагружать травмированную область полностью, то организм будет восстанавливать поврежденные ткани намного медленнее. Это связано с притоком крови и питательных веществ, а также выработкой гормонов.

Упражнения лучше всего выполнять через день, хотя бывают случаи, когда нагрузка рекомендована ежедневно, небольшими порциями. Назначить правильный вариант может лишь врач после осмотра.

Если при работе в тренажерном зале у вас болит плечо или шея, тренировки должны быть максимально «лайтовыми». Эти области достаточно нежные и опасные, стоит лишь немного переусердствовать и последствия усугубятся. Восстановительный комплекс упражнений для шеи и плеч обычно состоит из двух типов движения, статической растяжки и динамики. Причем, динамические движения должны выполняться без рывков и в медленном темпе.

• Наклоните голову вперед, разместите руки на затылке и слегка надавите, без усилия;
• Удерживайте такую позицию на протяжении 15-25 секунд в подходе;
• Делайте по 2-3 подхода через день на каждую сторону (вперед, назад и в стороны).

Динамическая часть комплекса для шеи должна выполняться в виде наклонов головы вперед, назад и в стороны и идти перед растяжкой (в качестве разминки).

Важно при болях шеи избегать упражнений с компрессионной нагрузкой на позвонки, а также не нагружать плечи и трапеции. Это может усугубить ситуацию.

Одной только лечебной физкультурой можно существенно уменьшить или вовсе устранить боли. Главное запастись терпением и не форсировать восстановление, налегая на большие веса в упражнениях. Важно помнить, что движение необходимо, но в меру. Среди упражнений лучше всего использовать:

• Горизонтальные махи в стороны;
• Вертикальные поочередные махи;
• Тягу верхнего и нижнего блоков с D-рукоятью в кроссовере (с очень легким весом);
• Вращение руками в положении лежа на животе (аналог «позы снежного ангела», но лежа на животе);
• Опускание и подъем плеч в положении стоя. Можно также делать шраги, но с очень легкими гантелями и в медленном темпе.

Главное помнить, что растягивать плечевую манжету нужно очень осторожно, без резких движений и рывков.

Лечебный комплекс Бубновского

Доктор Бубновский является одним из самых авторитетных специалистов по активному восстановлению. Он всегда настаивает на активном восстановлении, предпочитая движение даже в самых запущенных случаях. Потому на вопрос, что делать на тренировке при срыве плеча ответ всегда один – разминать, восстанавливать и тренировать поврежденную область в правильном режиме.

Бубновский выпустил целый ряд видеороликов, которые можно найти в свободном доступе. Они наглядно демонстрируют все упражнения, которые стоит выполнять при травмах и проблемах с шеей и плечевой зоной.

Лечебный комплекс Попова

Часто методики Попова воспринимают как обратную сторону комплексов Бубновского. Доктор Попов известен своим тренажером, который рассчитан на растягивающую статическую нагрузку. Тренажер отлично устраняет проблемы с шеей и со спиной, но не всегда подходит при проблемах в плечевом суставе.

Часто методику Попова совмещают с активным восстановлением. Например, выполните упражнение на разминку плечевой зоны или спины, после чего сделайте цикл движений на доске Попова.

Единственный способ как-либо ускорить восстановление поврежденной области, помимо упражнений и ЛФК, заключается в поддержке организма с помощью добавок. Важно понимать, что обезболивающие препараты, которые спортсмены часто принимают для снижения боли, лишь временно купируют болевые ощущения. Они никак не воздействуют на первопричину и не лечат, то есть не улучшают состояние.

Что может действительно помочь? В первую очередь это витаминно-минеральные комплексы. Микроэлементы нужны организму для поддержания обменных процессов, выработки гормонов и правильного функционирования почти всех систем. Это напрямую влияет на скорость восстановления. И хоть витаминно-минеральные добавки не дают быстрого результата, они вносят едва ли не самый серьезный вклад в процесс восстановления.

Вторым важным элементом восстановления являются жирные кислоты, а именно омега-3. Они не только ускоряют восстановление суставов, связок, мышечных тканей и кожи, но и позволяют снизить болевые ощущения уже через неделю после начала приема. Также омега-3 выполняют ряд важнейших функций в организме, что будет приятным «бонусом» от их применения.

Третьим и наиболее важным элементом восстановления являются хондропротекторы. Это единственные вещества, которые могут проникать в костные и хрящевые ткани, способствуя их естественному восстановлению. Они абсолютно естественны для организма и не вызывают побочных явлений. Тем не менее, важно помнить, что принимать хондропротекторы нужно только вовнутрь, мази и гели совершенно не подходят. В таких препаратах молекулы активных компонентов слишком большие и они попросту не проникают в хрящевую ткань. Среди самых действенных веществ обычно выделяют:

• Глюкозамин сульфат;
• Хондроитин сульфат;
• Метилсульфонилметан.

Также улучшить состояние могут аминокислотные комплексы или протеин, которые обеспечат организм необходимыми для восстановления веществами.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Важно помнить, что без физической активности при восстановлении после травм не обойтись, но она должна быть дозированной и мягкой, без фанатизма. Также не стоит тут же бросаться в крайности и вновь приступать к тяжелым тренировкам после первого облегчения.

Если у вас периодически появляются неприятные ощущения в области шеи и плеч — это повод задуматься над тем, чтобы подобрать для себя комплекс расслабляющих упражнений.

Предлагаем ознакомиться с простыми техниками для растяжки мышц, которые придадут сил утром и снимут усталость после напряженного рабочего дня.

Упражнение №1

Можно выполнять как сидя по-турецки, так и стоя.

Положите ладонь правой руки на левую часть головы и мягко надавите, наклоняя голову вправо. Левой рукой можно тянуться вниз и немного в сторону.

Во время этого упражнения плечи должны быть опущены, спина зафиксирована в прямом положении.

Задержитесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Упражнение №2

Сядьте удобно на пол или на стул, спина прямая, позвоночник вытянут.

Обхватите руками голову, положив ладони на затылок. Бедра сведены, локти направлены к ним.

Начинайте медленно наклонять голову вниз, пряча подбородок в выемку ключицы.

Сидите в этом положении 30 секунд, затем уберите руки и медленно поднимите голову.

Упражнение №3

Сядьте в удобную позу ребенка (ноги под себя и наклон вперед), уперев лоб об пол, выполните несколько вдохов и выдохов.

Сомкните руки за спиной в замок (если замок не получается, сведите вместе ладони) и поднимите руки так высоко, как сможете.

Вдохните, оторвите бедра от пяток и перенесите вес вперед. Упритесь макушкой головы об пол и постарайтесь завести руки в замке назад как можно дальше, пытаясь достать ими до пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное.

Выполните хотя бы 5 подходов и затем немного отдохните в позе ребенка, расслабив руки и продолжив их держать по бокам.

Упражнение №4

Это упражнение позволяет хорошо растянуть боковые мышцы шеи.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Заведите руки за спину на уровне таза и обхватите левое запястье правой рукой. Медленно отведите руки немного назад.

Для увеличения натяжения наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и проделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение №5

Это упражнение отлично помогает растянуть заднюю поверхность шеи, силу натяжения вы можете контролировать высотой поднятия бедер.

Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.

Согните ноги в коленях, стопы на полу. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к тазу. Убедитесь, что ступни стоят на ширине плеч и параллельно друг другу.

Упритесь руками об пол и поднимите таз вверх. Получается своеобразный полумостик. Упор должен быть на ноги и лопатки.

Затем сведите руки в замок за спиной.

Упражнение № 6

Это упражнение расслабляет и растягивает переднюю поверхность шеи, плечи и грудные мышцы.

Сядьте на пол, ноги вместе под себя, пятки под тазом.

Откиньтесь назад и поставьте руки на пол кончиками пальцев от себя на небольшом расстоянии от таза.

Прогнитесь и попытайтесь поднять грудь как можно выше, прогибая спину и прижимая пятки как можно плотнее к бедрам.

Для увеличения натяжения откиньте голову назад. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и снова медленно вернитесь в исходное.