В сообществе давно уже зреет мысль, что силовые тренировки априори могут быть только при наличии штанги, гантельного сета и (желательно) хорошего персонального тренера.
Не то, чтобы я не согласен с этой мыслью, но недавний пост показал, что многие женщины, уверовавшие в пользу работы со штангой, не начинают работать над собой прямо сейчас, потому что дома такой возможности нет.
Я не занимаюсь сейчас пропагандой домашнего тренинга, каждый выбирает то, что ему нужно: но объективно есть разные ситуации. Рождение ребенка, временная финансовая нестабильность, отсутствие клуба рядом с домом, жизнь за городом, мало времени.
Лучше хоть как-то начать прямо сейчас, чем потерять несколько месяцев своей жизни.
В этом посте я хочу написать ЧТО и КАК можно делать для того, чтобы проводить силовые тренировки дома.
Для кого этот пост? В основном для женщин. Мужчины тоже могут использовать все нижеперечисленное, просто раньше упрутся в потолок.
Почему многие не верят в силовые тренировки дома? Потому что для большинства людей вес своего тела - это очень небольшое ограничение, которое не позволяет долго и планомерно увеличивать нагрузку.
Потому что многие новички просто не знают, какие упражнения можно выполнять дома. Потому что опять же многие не знают о том, что самые простые упражнения можно усилить вещами, которые уже есть у вас под рукой.
Я не буду писать никаких конкретных программ - желающие сами смогут составить себе программу из упражнений.
Итак, давайте начнем с азов. Что такое силовая тренировка? Это усилие, которое вы можете выполнять от 6 до 15 повторений за один подход. Я предлагаю не спорить по поводу цифр - вы всегда можете выбрать цифру, которая нравится именно вам и отрегулировать нагрузку соответствующим образом.
Но в любом случае, упражнение, которое вы легко можете выполнить раз 20-30 подряд считать силовой нагрузкой не получится.
Давайте посмотрим, что у нас есть из доступного арсенала. В тренажерном зале есть «большая тройка» - это жим лежа, приседания и становая тяга.
Эта же тройка, но в несколько другой вариации, доступна дома: приседания, отжимания и подтягивания.
Давайте посмотрим на упражнения по отдельности.
Приседания .
Самое простое упражнение, большинство даже совсем неспортивных людей в легкую сделают 15-30 приседаний за один раз. Считать обычные приседания за нагрузку как-то не получается. Что можно сделать для их модификации?
Добавить отягощения.
- Рюкзак на спину - и вы получаете первый вариант приседов - классический.
- Рюкзак держится в руках - фронтальные приседы.
- Рюкзак держится над головой - один из самых сложных видов приседаний.
Конечно, рюкзак можно заменить на спортивную сумку или что-то еще.
Предположим, что ваша сумка достигла уже существенного веса - а из публикаций в сообществе мы видим, что для многих девушек присед с 20 кг является довольно существенной нагрузкой.
Сможете вы обеспечить ее дома? Легко.
Вот этот дядька сделал фронтальный присед со 140-кг мешком. Вполне неплохие ноги, я бы сказал!
Следующая вариация на ноги - пистолетики.
Упражнение отчасти на силу, отчасти на координацию движений.
Самый простой вариант - с касанием стенки или стула рукой. Подходит для начинающих. Следующий - пистолетики, выполняемые на стуле. Этот вариант сложнее с координационной точки зрения.
Следующий вариант - пистолетики, выполняемые просто на полу, без опоры. Самый сложный вариант с моей точки зрения.
После того, как вы стали приседать по 10 раз на каждой ноге (кстати, оторвитесь от прочтения поста и напишите, сколько вы смогли сделать - удивитесь, насколько сложным может быть простое упражнение), можно увеличивать нагрузку.
Возьмите в руки две барби-гантельки и выполняйте упражнение. Нет гантель? Возьмите в руки две бутылки с водой.Стало очень просто? Держите в обеих руках перед собой 5-ти литровую канистру с водой.
Хороший дядька Стив Коттер демонстрирует пистолетики с гирей в руках:
Следующая стадия работы на ноги - это плиометрика. Но здесь я уже не буду про это писать, потому что объективно тема очень серьезная и не для новичков.
Давайте вернемся к упражнениям.
Отжимания.
Сколько раз вы можете отжаться? Не с колен, а стандартно, не касаясь коленями земли? Если 10 раз, то вы уже составляете тот небольшой процент женщин, которые много работают над собой.
Поверьте, для начала отжимания дадут не меньшую нагрузку, чем жим лежа. Я бы сказал, что в классических отжиманиях ваше тело получает нагрузку, равную жиму лежа половины веса вашего тела.
Т.е. при 1 классическом отжимании и весе тела в 50 килограмм мы можем говорить про жим лежа в 20-25 килограмм. Хороший результат? Думаю да.Как только вам стало просто отжиматься обычным способом, переходите к более сложным вещам.
Вот всего несколько вариантов:
- Обычные отжимания
- Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Алмазные отжимания
- Отжимания с хлопком перед грудью
- Отжимания с хлопком за спиной
- Отжимания с хлопком о колени
- Отжимания с хлопком о ступни
- Ультрамедленные отжимания
- Скоростные отжимания
- Отжимания с постановкой ног на высокую поверхность
- Отжимания на руках в стойке
- Отжимания с хлопком на руках в стойке
- Отжимания с отягощением
- Отжимания с одной ногой оторванной от пола
- Отжимания с подтягиванием колена к груди
Вы думаете, что отжиматься просто? Повесьте 10-кг рюкзачок на спину и попробуйте делать классические отжимания. Вас ждет неожиданное удивление!
Не знаю, насколько этот дядька сделал себя отжиманиями, но отжимается он отлично:
Ну и к слову сказать, отжимания в стойке, даже у стены, могут делать далеко не все профессиональные посетители тренажерных залов.
Третий и самый сложный пункт - подтягивания.
Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания.
Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу - так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым.
Можете делать 10 подтягиваний за раз? Отлично! Пришла пора повесить на спину многострадальный рюкзачок.
В сооществе уже было несколько постов на тему того, как начать подтягиваться, так что подробно останавливаться на этом я не буду.
- Не используйте гравитрон! Я еще не видел девушку, которая бы научилась подтягиваться этим образом.
- Если совсем ничего не получается, начните подтягиваться со стула. Ноги стоят на стуле и вы подтягиваете себя руками к перекладине. Чем меньше нагрузки вы будете давать на ноги, тем быстрее научитесь подтягиваться по-взрослому.
- Кроме того, в самом начале вы можете использовать австралийские подтягивания.
- Не забывайте про разные хваты: стандартный, широкий, обратный, нейтральный.
Не верите, что у вас получится? Много участниц 100-дневного воркаута начали делать полноценные подтягивания за месяц. Следуя этим рекомендациям.
Ну и что мы получаем в итоге?
В вашем арсенале есть три базовых упражнения, которые вы легко может выполнять дома. Все три упражнения - силовые. Возможности для модификаций - присутствуют. Тратить деньги на покупку допоборудования - не нужно.Единственное исключение - это турник, но купить обычную распорку в косяк двери можно рублей за 400 - не самые большие инвестиции в собственное здоровье.
Ну и последний вопрос: много ли в сообществе девушек, которые могут отжаться 20-30 раз, подтянуться 3-5 раз и присесть с весом в 50% от собственного раз 10-15?
Не очень, потому что это, на самом деле, весьма неплохая нагрузка на организм. Хотя я знаю, что такие девушки есть!
Приведенных упражнений большинству новичков хватит на 3-6 месяцев освоения. Так что если у вас пока нет времени из-за малого ребенка, или подчиненные не пускают в зал, или вы живете на Северном Полюсе и у вас есть олени, но нет зала - вы все равно можете заниматься.
И поверьте мне, когда вы придете в зал, будучи в состоянии раз 30 за подход отжаться и раз 5 подтянуться - ваши успехи в работе с тру-железом будут намного лучше.
Можно долго спорить о том, насколько эффективны домашние тренировки без допоборудования для подготовленного человека, но я думаю, что все согласятся - для новичка здесь есть просто бездна возможностей!
Не тупите, начинайте заниматься с тем, что у вас есть прямо сейчас.
П.С . Если вам повезет обнаружить дома старую дедовскую гирю - ваш домашний арсенал увеличится многократно!
Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз. Она доступна людям всех возрастов.
Владимир Фохтин
Атлетическая гимнастика без снарядов
Предисловие
Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможное системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.
В книге "Атлетическая гимнастика без снарядов" описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опорно-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.
Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.
Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.
Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.
По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.
Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.
Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку - иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.
Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления (эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,
Книга "Атлетическая гимнастика без снарядов" приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям. Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.
Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР
Введение
Эта работа - итог моих поисков научно-обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,
Я приобщился к физической культуре давно - в начале пятидесятых годов, - в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. Азаряна, Б. Шлеклина, Ю. Титова, М. Воронина.
Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР - США, проходившем в Лужниках.
Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем "безтелевизионном" и "безмагнитофонном" детстве. Чем мы только не увлекались - лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности. Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.
Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а футбольные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собирали много болельщиков.
В 32 года я последний раз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил - приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.
Серьезная гимнастическая "школа", которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, но и привила интерес ко всему, что связано с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного. А решение подчас оказывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.
Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научно-технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различным явлениям, "расшифровка" которых обязательно требует не только глубоких знаний, ну и большой умственной работы.
Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.
Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоенные годы), аэробику (термин введен К. Купером) - оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной "ренессанс", далеко не решили задачи оздоровления населения.
Эффективность любой системы физической активности можно оценить:
а) величиной мышечного усилия;
б) амплитудой сокращения мышечных волокон;
в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев;
г) длительностью мышечной работы.
Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть количество работы, выполняемой и единицу времени, что и определяет физиологический КПД любой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей организма.
В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.
По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина.
Бесснарядный комплекс упражнений для начинающих полностью состоит из упражнений без снарядов , таких как: отжимания , подтягивания, приседания, а так же не будем забывать про изометрические упражнения .
Но, прежде чем приступить к их изучению и выполнению, нам нужно подготовиться.
Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий, не напряженный бег. В движении и на месте проделайте несколько гимнастических упражнений с таким расчетом, чтобы они подготовили к работе все суставы: голеностопный, коленный, тазобедренный и другие.
Сделайте наклоны, прогибы, вращения. Легкая испарина и приятное ощущение тепла во всем теле свидетельствуют о том, что организм к работе готов.
И так, мы закончили разминку, теперь приступим непосредственно к упражнениям без снарядов .
Комплекс упражнений для начинающих состоит из 8 основных упражнений.
Это упражнение всем хорошо знакомо. Его можно так видоизменять, что нагрузка на мышцы рук будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.
Если ваше физическое развитие недостаточно, попробуйте выполнять самый легкий вариант: встаньте на расстоянии одного-двух шагов от края стола (подоконника, низкого заборчика и т. п.) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены. Туловище и ноги прямые. Теперь согните руки в локтях и, коснувшись грудью края стола, вернитесь в исходное положение.
Если таким образом вы сможете сделать 15-20 и больше повторений, усложните упражнение и выполняйте отжимания в упоре лежа. Сгибая руки (ноги и туловище находятся на прямой линии), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.
Если и в этом случае упражнение дается вам без всякого труда, попробуйте еще более трудный вариант: поставьте ноги на возвышение (стул или скамейку) и отжимайтесь от пола. Чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук.
Можно усложнить упражнение следующим образом: ноги опираются на сиденье одного стула, а ладони - на сиденья двух других. В этом случае грудь можно опускать ниже уровня сидений. Сложность упражнения возрастет еще больше, если стулья расставить пошире. Чем дальше опора для рук, тем активнее включаются в работу мышцы груди.
Нагрузка на мышцы рук увеличивается и в том случае, если в упоре лежа вы повернете ладони пальцами внутрь.
Еще один вариант: широко расставив руки, сгибайте одну из них, другую оставляя прямой. Поработав одной рукой, проделайте это упражнение с другой.
При запасе сил отжиматься в упоре лежа можно толчком. В момент отрыва сделайте хлопок в ладоши перед грудью; повторите несколько раз подряд.
Подберите такой вариант, чтобы вы могли выполнить упражнение 10-15 раз. Последние повторения должны даваться с некоторым трудом.
Упражнение 2. Подтягивания.
Очень популярно среди подростков; это упражнение, несомненно, хорошо знакомо вам с детских лет. Если вы в нем не очень преуспеваете, начните с упрощенного варианта: поставьте два стула спинками друг к другу. На спинки положите палку. Лягте спиной на пол между стульями и обеими руками захватите палку на ширине плеч. Ладони обращены к себе. Ноги и туловище на одной линии. Сгибая руки в локтях и опираясь о пол одними пятками, подтянитесь и коснитесь палки подбородком. Упражнение выполняйте размеренно и плавно, не торопясь.
Гораздо труднее подтягиваться из положения виса на перекладине. В домашних условиях перекладину можно установить в проеме дверей. После тренировки импровизированную перекладину - деревянную палку, отрезок водопроводной трубы и т.д. - можно убрать в считанные секунды. Вместо перекладины используют также горизонтальный сук дерева, последнюю поперечину пожарной лестницы. Остановитесь на этом варианте, если вы в состоянии подтянуться не меньше 5-8 раз. Руки на ширине плеч, ладони обращены к себе. Подтягиваясь, до конца сгибайте и выпрямляйте руки. Старайтесь не раскачиваться. Ноги и туловище прямые.
Если вы легко подтягиваетесь 15-20 раз, усложните упражнение, подвешивая к поясу груз.
Еще один трудный вариант: в исходном положении хват намного шире плеч, ладони от себя. В работе принимают активное участие не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины. В верхнем крайнем положении касайтесь перекладины задней стороной шеи или теменем, если поначалу не будет хватать сил.
Выполняйте упражнение 8-12 раз подряд. Подберите такой вариант, чтобы последние повторения давались с трудом.
Упражнение 3.
Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите теннисный мяч или любой другой подходящий предмет. Зажмите мяч в ладонях перед грудью. Руки слегка согнуты в локтях.
Сожмите мяч так, словно вы хотите раздавить его, выжать из него воду. Развив максимальное усилие, поддерживайте его в течение 5-6 секунд.
Выполняя это упражнение, вы заставляете мышцы работать в статическом режиме, при котором они напрягаются, но движения в суставах отсутствуют (предметы, к которым прикладывается усилие, не двигаются). Такой режим работы называется изометрическим.
При всей своей пользе и эффективности изометрические упражнения не могут полностью заменить динамические. Вместе с тем статические упражнения обладают замечательными свойствами: они требуют очень мало времени; с их помощью можно воздействовать на любые группы мышц; для тренировки не обязательно иметь помещение, какое-либо специальное оборудование или снаряды. Выполнять их можно даже в крайней тесноте, а также в тех случаях, когда человек не может подняться с постели (лечебная физкультура), когда он находится в танке, самолете, подводной лодке и т.д. Поэтому если жизнь вырвет вас из привычной тренировочной обстановки, будет очень полезно иметь про запас заранее приготовленные и опробованные изометрические упражнения . Он станет для вас гарантией того, что никакие превратности судьбы не заставят вас ни на один день, ни на одну неделю прекратить атлетическую тренировку. Стоит только прибегнуть к изометрии - и купе поезда, номер в гостинице, любое самое тесное помещение превратятся для вас в спортивный зал.
Упражнение 4.
Предназначено для мышц ног. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Сделайте 25-30 глубоких приседаний. Если вам трудно сохранять равновесие, слегка придерживайтесь рукой за спинку стула, край стола и т.д.
Надеемся, что это простейшее упражнение вы выполните без особого труда. В противном случае остановитесь на нем подольше, выполняя в высоком темпе. Помимо этого почаще ездите на велосипеде. Во время отдыха, поездок за город бегайте в гору, по песку, прыгайте с места в длину и т.д.
Мышцы ног хорошо развивает ходьба попеременными выпадами с фиксированием, так называемого положения «ножницы». Это упражнение часто используют не только новички, но и хорошо подготовленные атлеты.
Поставив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога в момент выпада становится на носок. Она почти прямая, лишь немного упруго согнута в колене. Прогнитесь в пояснице, туловище держите прямо, не ложитесь им на бедро впереди стоящей ноги. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких пружинных покачиваний, а затем, подтянув стоящую сзади ногу, шагните ею вперед и повторите цикл движений. Упражнение можно проделывать как в движении, так и на месте.
В последнем случае, совершив несколько покачиваний вверх- вниз, резко поверните туловище кругом, меняя положение ног в выпаде и оказываясь лицом в противоположном направлении. Нога, перед этим отставленная назад, теперь будет впереди.
При интенсивном выполнении это упражнение хорошо нагружает мышцы ног .
Если этот вариант все же покажется вам слишком легким, выполните приседания на одной ноге («пистолетик»): вытянув вперед прямые руки и одну ногу, согните другую и, мягко присев, вернитесь в исходное положение.
Если вы испытываете затруднения, удерживая равновесие, то во время приседаний придерживайтесь одной рукой за спинку стула или за край стола. Добейтесь результата, при котором вы могли бы приседать не меньше 10-12 раз на каждой ноге.
Упражнение 5.
Предназначено для укрепления и развития мышц спины . Займите положение лежа бедрами на скамейке (валике от дивана, свернутом в рулон поролоне и т.д.) лицом вниз. Ступни закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке. Опустившись до пола, энергично прогнитесь в пояснице, поднимая плечи как можно выше. Зафиксировав крайнее верхнее положение, медленно опуститесь вниз.
Выполните упражнение не менее 20 раз или до появления легкого утомления.
Упражнение 6.
Тренировка без тренажеров
Готовый график
тренировок на неделю
Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь - в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.
Фитнес - обретение
и поддержание
хорошей формы
Повтор - это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку - значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.
Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод - круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два - это ваша отправная точка.
Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:
1) отжимания - 5;
2) скручивания - 10;
3) приседания - 12;
4) мостики - 12;
5) подъемы на носки - 15.
Паузы между упражнениями минимальны, после завершения - отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.
Сила - повышение веса
в определенных движениях
Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.
В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).
Тренировка №1 (понедельник)
1) Динамические отжимания с хлопком - 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.
2) Приседания с выпрыгиванием - 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.
Тренировка №2 (среда)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.
Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.
2) Приседания на одной ноге с нижней точки - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.
Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.
Тренировка №3 (пятница)
1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 6–8 повторов.
Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.
2) Приседания на одной ноге - 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.
Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.
Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.
Бодибилдинг - наращивание мышечной массы
Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.
По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.
Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.
Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).
2) Отжимания с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 8–12 повторов.
Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.
3) Обычные отжимания от пола - 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)
Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.
1) Подтягивания обратным хватом - 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).
2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) - 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).
Или горизонтальная тяга эспандера - 3–4 подхода с максимумом повторов.
3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) - 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.
4) Ягодичный мостик на одной ноге - 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.
Пути развития
Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное - всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.
Добрый день! Наткнулся на Ваш сайт и меня заинтересовали некоторые статьи на Вашем интернет ресурсе! Я не занимался никогда в зале. Недавно окончил занятия любимым спортом - плаванием. Занимался три года, каждую неделю 1 день по 2 часа плавания в бассейне. Сейчас нет времени на продолжение тех занятий.
Рост мой 178 см, вес 70 кг. возраст 19 полных лет.
Нашёл в интернете комплекс упражнений для занятия дома.
Я его прикреплю к письму.
Пожалуйста дайте пару советов по этому комплексу, действительно ли корректно он составлен. Я занимаюсь по нему уже месяц с интервалом 1/3 (в один день занимаюсь, далее 3 дня отдыха и так далее).
И ещё вопрос, даже не вопрос а спор наверное.
Не могли бы немного изложить воздействия занятия плаванием на организм. (а то слышу от многих, что бассейн на мышечную ткань не как не влияет)
Буду Очень благодарен Вам!
Буду с нетерпением ждать от Вас ответа
С уважением, Александр!
КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ СНАРЯДОВ |
Упражнения без специальных приспособлений, без отягощении, или как их называют "без снарядов" - это азбука, с которой следует начинать занятия атлетической гимнастикой. Предлагаю Вам специально подобранный комплекс физических упражнений который может показаться Вам слишком простым. Однако это не так, потому что каждый подход необходимо выполнять до утомления. Этот комплекс рекомендуется выполнять в первые две недели занятий.
| 1. Дыхательное упражнение. Стоять прямо, голову поднять, грудь развернуть, ноги произвольно, руки прямые ладонями внутрь. Медленно поднимая руки через стороны вверх, встать на носки - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Дышать глубоко, вдох через нос, полный выдох через рот. Два подхода по 10 раз (2х10). |
|
| 2. Для мышц ног. Приседание на одной ноге ("пистолет"). Два подхода до утомления. Между подходами - отдых 1 мин. |
|
| 3. Для мышц плечевого пояса и живота. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Два подхода до полного утомления. Тренированные спортсмены могут без труда отдаться в упоре лежа до 100 раз, а в отдельных случаях значительно больше. |
|
| 4. Для мышц спины и таза. Поставить ноги на ширину плеч (или чуть шире), руки в стороны. Наклонившись вперед, пальцами правой руки коснуться левого носка, повернувшись, пальцами левой руки коснуться правого носка. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону. Отдых 1 мин., затем повторить упражнение. Старайтесь с каждой тренировкой выполнять это упражнение с большей амплитудой и скоростью. |
|
| 5. Для мышц шеи. Кисти рук с соединенными в замок пальцами половить на затылок. Наклонить голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Медленно поднимать голову, оказывая активное сопротивление руками. Выполнить два подхода по 10 раз (2х10). |
|
| 6. Для косых мышц живота. Наклоны в стороны, руки за головой. Дыхание свободное. Выполнять по 20 наклонов в каждую сторону. |
|
| 7. Для мышц верхней части живота. Лечь на спину, зафиксировать ступни под неподвижной опорой. Медленно поднять туловище, наклониться и коснуться носков пальцами рук. Медленно вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. Выполнять два подхода по 12-20 раз (2х12-20). |
|
| 8. Для мышц нижней части живота. Лёжа на полу попеременно поднимать ноги, не сгибая их в коленях, носки тянуть на себя. Выполнить два подхода по 15-20 раз каждой ногой. |
|
| 9. Для мышц спины. Наклониться вперед как можно ниже, положить ладони на пол, не сгибая коленей. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 10 наклонов. |
Постепенно необходимо увеличивать число повторений в каждом подходе комплекса физических упражнений без снарядов (кроме 4-го), повышая таким образом нагрузку и эффективность воздействия всего комплекса в целом. Когда Вы сможете каждое из этих упражнений легко выполнить по 25-30 раз в обоих подходах, переходите к упражнениям с амортизаторами.
Здравствуйте, Александр!
Комплекс, который Вы приводите в письме, сугубо физкультурный, для общего тонуса мышц! Построить красивое мускулистое тело исключительно на нем невозможно! Вам обязательно понадобятся в дальнейшем отягощения!
Что касается развития мышц и занятия плаванием! Плавание не развивает мышцы с точки зрения их объемов (нагрузка в плавании несет аэробный характер). Но плавание хорошо может расширить грудную клетку, естественно до определенного возраста!!!
С уважением, Владимир
