Бассейн для беременных: польза от занятий в воде и упражнения. Упражнения у борта бассейна. Разделить нагрузку с водой

20.08.201927.05.2017

Содержание статьи:

Спорт давно перестал быть простой данью моде, а стал неотъемлемой частью жизни современных, активных женщин. При этом они не желают снижать обороты даже во время беременности, что, при условии ее нормального протекания, только приветствуется гинекологами. Оптимальный вариант физической активности во время беременности – это плавание в бассейне. В большинстве случаев, этот вид спорта не только не противопоказан в период ожидания ребенка, но и настоятельно рекомендован при ряде незначительных патологий беременности. После прочтения данной статьи у вас не останется ни одного сомнения в том, можно ли беременным ходить в бассейн. Мы расскажем не только о наиболее распространенных видах тренировок в бассейне, но и о том, какие предосторожности следует соблюдать, занимаясь плаванием.

Во время беременности особенно хочется находиться в атмосфере уюта и спокойствия. Что может быть комфортнее, чем вода? Она стабилизирует и внутренние процессы в нашем организме, и отлично справляется с внешними несовершенствами фигуры. Погружаясь в воду, вы получаете физическое удовольствие, которое ничем не уступает эмоциональному. Плавание во время беременности, а особенно в бассейне, одобрит любой доктор, но лишь в том случае, если у вас нет строгих противопоказаний.

Во время правильного плавания задействованы все основные группы мышц. Очевидный плюс плавания и в том, что женщина практически не ощущает свой вес, который увеличивается у всех представительниц прекрасного пола во время беременности. Когда вы находитесь в воде, вес вашего тела снижается в шесть раз. Существенно, не правда ли? Кроме всего прочего, на последних месяцах вам будет гораздо легче выполнять базовые упражнения для беременных в бассейне, а это, поверьте, задачка не простая.

Также немаловажно и то, что в воде снижается риск травматизма. Нагрузка на мышцы и суставы минимальна, внутренние органы не сотрясаются, уходит боль в спине, которая может заявить о себе на поздних сроках беременности.

Только не подумайте, что плавание – это идеальный фитнес, при котором можно фактически ничего не делать и получать ошеломительный эффект. Нет, попотеть все же придется. Совершая синхронные телодвижения во время плавания или выполняя элементы аквааэробики для беременных, вы должны будете приложить усилия, чтобы оказать необходимое сопротивление воде.

Положительный эффект от бассейна для беременных

Взамен получите прекрасные результаты в виде улучшения внешнего вида, нормализации общего состояния здоровья, а также:

Укрепите суставы;

Мягко и безболезненно растяните мышцы бедер, промежности, что чрезвычайно важно для легких естественных родов ;

Нормализуете сердечный ритм, улучшите кровообращение;

Вода отлично тонизирует вены на ваших ногах, предотвращая появление варикоза и отеков;

Вследствие высокого расхода энергии во время плавания, к слову, не только в бассейне, легко и быстро потеряете набранный за время беременности лишний вес;

Здорово укрепите иммунитет, поскольку плавание в бассейне является отличным начальным этапом закаливания.

Также хочется обратить ваше внимание на то, что в случае неправильного положения малыша в утробе, плавание вам просто необходимо. Ощущение невесомости, одновременное нахождение в водной стихии мамы и малыша в 95 % случаев гарантирует в итоге правильное расположение ребенка к моменту окончания беременности.

Как видите, плюсов в плавании во время беременности много. Поэтому, если ваш врач не против, смело записывайтесь на групповые тренировки или просто плавайте в свое удовольствие в ближайшем бассейне.

Мы выяснили, что плавание и групповые занятия в бассейне очень полезны и необходимы для беременных женщин. Однако следует придерживаться ряда рекомендаций, которые сделают ваши тренировки более полезными и безопасными.

Начнем с того, что совершенно точно можно отправляться в бассейн, не опасаясь за здоровье своего малыша, лишь после 20 недели беременности . Дело в том, что как раз к этому сроку заканчивается формирование слизистой пробки. Она служит неким блокатором попадания вредоносных микроорганизмов, а, следовательно, и инфекций через шейку матки во время беременности. Важно также не забыть, что ориентировочно за пару недель до родов слизистая пробка начинает постепенно отходить, а значит, ваш малыш уже не настолько хорошо защищен от внешних патогенных воздействий, поэтому занятия лучше отложить на послеродовой период.

Запомните и то, что оптимальное посещение бассейн – 3 раза в неделю. Если вы можете, хотите и ваш доктор не против, плавать можно и ежедневно. И тут особо любознательные и щепетильные мамочки могут задать, казалось бы, глупый вопрос - как плавать беременным в бассейне? На самом деле вопрос вполне логичный и правильный. Во-первых, запомните, что длительность ваших водных процедур не должна превышать 35-50 минут. Ни в коем случае не допускайте переохлаждения своего организма, циститы и другие воспалительные процессы во время беременности совершенно не желательны. Если чувствуете, что замерзаете, немедленно выходите из воды и надевайте сухой, теплый халат или легонько разотрите тело махровым полотенцем.

Что касается допустимых стилей и техник плавания при беременности, то оптимальными считаются кроль и брасс. Попробуем разобраться почему. Например, стиль брасс предполагает активное задействование мышц ног и промежности, а последние очень нуждаются в тренировке для подготовки к родовому процессу.

Обратите внимание , что во время плавания при беременности лучше отдать предпочтение крайним дорожкам в бассейне. Устав, вы всегда сможете опереться на бортики бассейна.

Совет: хлорка, которая в небольшом количестве, но все же присутствует в бассейне, может вызвать сухость, раздражение влагалища. Ввиду этого некоторые доктора рекомендуют использовать гигиенические тампоны. Однако не следует принимать решение об их использовании самостоятельно. Посоветуйтесь для начала со своим врачом.

Еще одной особенностью занятий в бассейне при беременности является ориентация на сроки беременности. В первом и втором триместрах можно и важно активно тренировать свое тело. Идеально подойдут занятия аквааэробикой, гимнастика. В то время как для 3 триместра беременности упражнения в бассейне должны быть не активными, степенными. Достаточно совершать легкие, неторопливые заплывы, тренироваться удерживать дыхание на 10-15 минут во время ныряния. Полученные навыки пригодятся вам в период родов на этапе потуг, когда жизненно важно правильно, стабильно дышать и задерживать дыхание по указанию врачей.

Комплекс упражнений для беременных в бассейне

Давайте перейдем непосредственно к обзору упражнений. Перед этим заметим, что вы можете выполнять как отдельные элементы, взятые из комплексных фитнес программ, так и полноценную гимнастику для беременных, но только исключительно под контролем инструктора.

Совет: активно заниматься в бассейне во время беременности лучше всего в составе группы или при помощи компаньона. Это может быть муж, любимая подруга, мама.

С комплексными программами, разработанными специально для женщин в положении и гимнастикой для беременных в бассейне вы сможете ознакомиться на групповых занятиях, а мы расскажем об отдельных упражнениях, которые вы сможете выполнять в индивидуальном режиме в удобном для вас темпе.

Сумоист

Итак, первое упражнение для беременных в воде - «Сумоист». Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, согнуть их в коленях и поочередно правой и левой ногой совершать шагающие движения в воде. Это упражнение отлично помогает тренировать мышцы промежности.

Велосипед

Второе упражнение называется «Велосипед». Поворачиваетесь спиной к бортику, захватываете его руками и совершаете движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Поплавок

Третье упражнение «Поплавок». Суть его в том, что вам необходимо глубоко вдохнуть и присесть на корточки под водой, при этом колени следует обхватить руками. По мере возможности, постарайтесь задержаться в таком положении секунд на 10.

Звездочка

Четвертое упражнение для беременных в бассейне - «Звездочка». Да, мы говорили, что лежание на спине во время беременности запрещено. Однако если речь идет о ранних сроках и небольшом животике, то вы вполне можете некоторое время полежать в воде на спине в позе звезды. При этом важно полностью расслабиться и отключить все лишние мысли.

Упражнения с мячом в бассейне

Для следующего упражнения для беременных в бассейне вам понадобится мяч. Обхватываете его руками и совершаете повороты туловища влево и вправо. Достаточно будет 10-15 повторений. Амплитуда вращений при этом должны быть не высокая и не резкая.

Еще одно упражнение для беременных с мячом заключается в том, что вы встаете опять же у бортика и держитесь за него руками. Параллельно с этим, располагаете между ногами резиновый мячик и сдавливаете его по мере своих сил. Сделайте 10-20 повторов.

Противопоказания к посещению бассейна при беременности

Описав всю пользу занятий в бассейне для беременных, необходимо обратить внимание и на случаи, когда от подобных тренировка будет только вред. Представим перечень противопоказаний в виде списка:

Предлежание плаценты;

Вагинальные выделения по причине инфекций;

Кровотечения;

Аллергия на хлорку;

Одышка, слабость;

Тошнота;

Общее отрицательное самочувствие после посещения бассейна;

Боли в нижней части живота;

Сильный ранний токсикоз у беременных;

Обострение хронических заболеваний;

Случаи самопроизвольного выкидыша в прошлом.

Вы видите, что список достаточно большой. Именно поэтому вам крайне важно проконсультироваться со своим врачом о возможности посещения занятий для беременных в бассейне. Только после обсуждения всех нюансов, деталей и получения разрешения от доктора, ведущего вашу беременность, вы можете отправляться на занятия в бассейн. А как сделать так, чтобы эти тренировки были максимально комфортными и безопасными, читайте дальше.

Как выбрать бассейн?

Определиться с бассейном также сложно, как с выбором мужа, конечно, если речь не идет о любви с первого взгляда. Когда у вас рядом с домом есть отличный, современный бассейн или фитнес центр с аквазоной, то проблема решается сама собой. Тем девушкам, которые только начинают искать идеальный вариант для тренировок, мы приготовили ряд советов о том, на что стоит особенно обратить внимание.

■ Первый пункт нашей ревизии бассейнов – способ очистки воды. Обратите внимание, чем и как часто очищают воду, поскольку от этого напрямую будет зависеть польза плавания в таком бассейне для беременных. Понять это можно не только по внешнему виду самой воды, но и просто пообщавшись с посетителями бассейна или напрямую задав вопрос администратору.

Вода может очищаться несколькими способами. Дедовский метод – это хлорирование воды. Более современный вариант – очищение воды путем применения электролиза. Довольно часто, в дополнение к этому методу очистки прилагается созданный эффект морской воды. В воду банально добавляют морскую соль. Польза купаний в такой воде, особенно при беременности, в разы выше. К сожалению, цена абонемента может быть слишком высокой.

Еще один способ очистки воды – озонирование. Это идеальный вариант, поскольку вода дополнительно насыщается кислородом, но цена такого удовольствия также не всем по карману.

■ С водой более-менее разобрались и самое время перейти к осмотру соблюдения санитарных норм. Убедитесь, что они не просто написаны на листе бумаги, а реально работают. Кроме этого, в бассейне обязательно должна быть медсестра, обязанность которой – следить за контингентом купальщиков. Только здоровые люди, без дерматологических проблем могут посещать бассейн.

■ Можно ли беременным ходить в бассейн, где нет специальных инструкторов и занятий для будущих мам? В принципе, можно, но только в том случае, если вы будете только плавать и не планируете активно тренироваться. В противном случае тренер нужен. Он подскажет, подстрахует и обратит внимание на все нюансы в выполнении упражнений, важных при беременности.

■ И еще пару слов о комфортности. В бассейне должны быть удобные поручни для спуска в воду, качественная, ровная плитка без надколов и трещин, а температура воды не ниже 28 градусов. Если все эти пункты соблюдены – поздравляем, вы нашли идеальный вариант бассейна!

Что пригодится в бассейне?

Ну что же? Бассейн выбрали, с направленностью занятий определились, как правильно плавать беременным в бассейне выяснили, настала очередь собирать сумку.

Главное, без чего вас не пустят в хороший бассейн – это медицинское заключение о разрешении посещения бассейна. В такой справке, как правило, указывается ваше общее состояние здоровья и результаты нескольких сданных анализов. Кроме этого, перед походом в бассейн необходимо приобрести:

Цельный, удобный купальник для беременных;

Резиновые шлепки или тапочки с рифленой подошвой, чтобы не упасть на мокрой, скользкой плитке, а также снизить риск заражения грибковой инфекцией;

Не будут лишними такие средства личной гигиены, как мыло или гель для душа, мочалка, шампунь, полотенце;

Во многих бассейнах обязательным требованием является резиновая шапочка на голову, чтобы предотвратить попадание волос в воду;

Сделать красивую укладку или просто высушить волосы после занятий поможет фен;

Чтобы предотвратить свою кожу от пересыхания из-за хлорирования воды, положите в сумку увлажняющий или питательный крем, не помешает;

И конечно, перекусить беременной женщине никогда не вредно, поэтому возьмите булочку с водой и немного фруктов.

Если вы решите заниматься и на последних месяцах беременности, то носите с собой обменную карту. Весит она не много, занимает мало места, зато в случае начала родов раньше срока очень пригодится докторам скорой помощи.

Таким образом, плавание в бассейне во время беременности занятие чрезвычайно полезное. Если нет противопоказаний, посещайте групповые тренировки или наслаждайтесь одиночеством во время длительных, размеренных заплывов. Выбирайте то, что ближе вам и, главное, получайте от этого удовольствие!

Занятия в воде для будущих мам очень полезны. Даже просто нахождение в воде - не плавание или другие упражнения, - непродолжительное время имеет для беременной женщины множество преимуществ.

Материалы по теме:

Сразу стоит отметить, что при беременности, когда многие нагрузки противопоказаны и физическую активность нужно выбирать с осторожностью, бассейн — один из немногих вариантов активно подвигаться с пользой для здоровья. А, как мы помним, недостаток движения может привести к угрозе выкидыша, усиленному токсикозу и слабости родовой деятельности.

Важно! После отхождения пробки плавание в общественном бассейне из-за риска инфекций недопустимо.

Плавание в период первого, второго и третьего триместров беременности

Плавание полезно все 9 месяцев. Начинать можно вне зависимости от срока беременности. Конечно, . Но начать ходить в бассейн можно на любом сроке. И прекращать занятия на поздних сроках при отсутствии противопоказаний совершенно необязательно.

Первый триместр : Если самочувствие позволяет, плавайте хотя бы по 20 минут, с периодичностью раз в два дня.

Второй триместр : Периодичность и продолжительность занятий сокращать не обязательно, несмотря на то, что ваш малыш растет. В воде ваши суставы и связки не испытывают таких нагрузок, как на суше.

Третий триместр : Скорее всего, вы сможете заниматься в привычном режиме, однако стоит задуматься о покупке купальника для беременных.

Что даёт и чем полезен бассейн во время беременности?

Именно в воде тело не ощущает силы притяжения, поэтому женщина почти не ощущает собственного веса и веса ребенка. Даже при пассивном плавании — просто нахождении в воде, плавно двигая руками и ногами — тело не только поддерживается в тонусе, но и расслабляется. Поясница разгружается, укрепляются мягко мышцы спины и груди, улучшается кровоснабжение. Варикоз и отеки при регулярных занятиях уменьшатся, а то и вовсе исчезнут.

Чем раньше будущая мать начнет занятия в воде, тем лучше ее здоровья. К тому же, в воде можно то, чего нельзя на суше: бегать, высоко поднимая колени, выполнять махи руками и ногами.

Бассейн для беременных - 8 главных плюсов

Заниматься в воде можно даже тем, кто не умеет плавать.
Бассейн благотворно влияет на кровообращение, сердечно-сосудистую и выделительную систему. Вода мягко массирует тело.
Плавание щадяще воздействует на организм беременной: нет сильной нагрузки на мышцы и суставы, нет сотрясений тела, понижен риск травматизма.
Во время плавания разрабатываются все необходимые для беременности и родов группы мышц. Подготовка к родам требует хорошей физической подготовки всего тела, которую может обеспечить плаванье в полном объеме. Это повышает выносливость, и помогает легче перенести будущие роды. Это, в свою очередь, снижает риск осложнений после родов.
Плавание — в том числе пассивное — снимает нагрузку с позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Это особенно важно на поздних сроках беременности.
На занятиях в бассейне много внимания уделяется погружениям под воду, что приучает малыша еще в утробе к нехватке кислорода, которую ребенку придется испытать при родах. А значит ребенку будет легче перенести этот первый в своей жизни стресс кислородную — недостаточность, которую ему придется испытать при рождении.
Маме тренировка работы легких, и задержка дыхания при нырянии поможет при потугах. Максимальная продолжительность схваток — от одной минуты до полутора. Прекрасно, если вы научитесь задерживать дыхание под водой до полутора минут.
В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления — своеобразную репетицию родовых схваток. Если эти навыки доведены у женщины до автоматизма, и тело само знает, что оно должно делать, это очень пригодится, так как во время родов думать и вспоминать будет некогда.

Важно! Беременная женщина не занимается спортом, а просто поддерживает свое тело в форме. Во время занятий нужно прежде всего обращать внимание на самочувствие. Плохо себя почувствовали — прекращайте, и сообщите тренеру. Не нужно терпеть до конца занятия. Индивидуальная нагрузка во время занятия определяется не инструктором, а прежде всего самими женщинами в соответствии с их самочувствием.

Меры предосторожности

Важно не допускать заглатывания воды с хлором из бассейна. Плаванье в открытых водоемах во время беременности не всеми приветствуется из-за большой вероятности инфекций. А вот бассейны с оптимальной дезинфекцией разрешены. Если хлор вас беспокоит, поищите бассейн, где вода очищается озонированием или ультрафиолетом. Или бассейн с проточной или морской водой.

Иногда будущие мамы отказываются от плаванья в бассейнах из-за страха перед хлором, опасности его влияния на организм. Но, как правило, хлор в умеренных объемах в воде не навредит вашему здоровью и здоровью вашего ребенка, если хлорированная вода не попадает вовнутрь.

Перед началом занятий в бассейне важно получить консультацию врача.

Не делайте резких движений при перемещении в помещении бассейна, при погружении и выходе из воды. Растущий животик может нарушить привычную координацию движений и баланс тела, поэтому повышается риск поскользнуться. Покупайте нескользкие тапочки для бассейна.

Всегда пользуйтесь только своими предметами гигиены, вытирайтесь насухо и ходите только в своих тапочках. Иначе вы рискуете «познакомиться» с каким-нибудь грибком (бассейн все-таки публичное место, он не стерилен).

Важно! Возьмите с собой в бассейн легкий и полезный перекус (фрукты, йогурт и т.п.) и питьевую воду. После занятий разовьется зверский аппетит, а голодание не для беременных.

Бассейн для беременных - противопоказания

Что же касается противопоказаний, то они связаны скорее с общим состоянием здоровья беременной, чем с плаванием. Например, если при угрозе выкидыша женщине на какой-то период будет прописан постельный режим, ей, естественно, и плаванием в это время заниматься будет нельзя.

Противопоказаний для бассейна и плаванья совсем немного:

очень сильный токсикоз (который сопровождается неукротимой рвотой);
угроза выкидыша;
маточные кровотечения;
систематические схваткообразные боли после занятий;
преэклампсия;
эклампсия;
туберкулез в стадии обострения;
системные болезни крови;
хронический аппендицит;
заболевания в остром периоде;
инфекционные болезни.

Вопрос о противопоказаниях нужно обсуждать с врачом, это очень индивидуально.

Упражнения для беременных в воде

Разминка (одиночная и с партнером)

Нужно встать так, чтобы вода доходила до груди. Разведя колени в стороны и выставив ладони вперед, начинаем идти вперед, отталкиваясь попеременно одной и другой ногой — от дна и затем от воды: сначала идем, а потом плывем.

Держа за руки другого человека, поднимаем оба колена и опускаемся в воду, а там как бы «хлопаем» коленками.

Перекинув одну ногу через руку с той же стороны и держась за партнера, приседаем на второй ноге, а затем на ней же делаем круг по бассейну, отталкиваясь от дна. Меняем ногу и руку, и повторяем упражнение.

Лежа на спине и вытянув ноги, разводим и сводим их вместе. Затем в той же позе сгибаем колени и подтягиваем их к груди, затем выпрямляем ноги.

Дыхательные упражнения для беременных

Дыхательные упражнения разработаны с целью закалить дыхательную систему беременной женщины и облегчить процесс родов.

Начинать занятия нужно с упражнения активного шумного вдоха над водой, резко выдыхая под водой. После него переходим к следующему упражнению — медленно вдыхаем максимально большое количество воздуха и так же медленно выдыхаем его при погружении под воду.

Дальше следует упражнение, которое имитирует дыхание на схватках: глубокий вдох, задержка воздуха в легких на 15 секунд и медленный выдох в воду. Это упражнение в комплексе должно проводится 3- 4 раза. После небольшого перерыва упражнение можно повторить.

Растяжка у борта

Встать лицом к бортику. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

Упражнение «Поплавок» выполняется следующим образом: держась руками о бортик, поставьте ноги на как можно выше стену, и попеременно их сгибайте и выпрямляйте.

Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «Поплавок». Спину oкруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

Повернуться спиной к бортику. Имитировать движения брассом ногами, находясь в положении спиной к бортику. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения у борта бассейна

Стоя спиной к бортику, помашем ногами у поверхности воды. После — стоя на одной ноге, выпрямите вторую перед собой, сгибайте и выпрямляйте ее несколько раз. С другой ногой проделайте то же самое упражнение.

После того, как вы сделали это упражнение по 5-9 раз на каждую ногу, можно перейти к следующему упражнению, которое называется «Книга». Встав спиной к бортику, поднимите согнутые ноги немного выше уровня воды, разведите их в области таза и после с силой сведите их обратно, как бы выталкивая воду.

Встаньте спиной к бортику, держитесь за него руками и делайте известный все «Велосипед» ногами, при этом можно поворачивать тело влево или вправо.

Стоя левым боком у бортика, возьмите правой рукой правую ногу за колено и выполняйте движения вперед-назад, затем — в стороны, а после — по кругу. После окончания смените ногу.

Те же упражнения можно делать и стоя лицом к бортику. Кроме того, можно в таком положении, держась за бортик, поставить на него соединенные ступни ног и покачаться вверх-вниз. Потом оттолкнуться ногами и постараться расслабиться на спине.

Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх. Повторить другой ногой.

Упражнения для груди (с партнером)

Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же движение в другую

Упражнение с доской

Лечь на воду на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.

Приведенный выше коморлекс кпражнений для беременных довольно эффективен. Его можно выполнять индивидуально, а в качестве партнера можно взять спутника жизни. Однако специалисты отмечают психологическую пользу от занятий в группе. Не пренебрегайте и групповыми занятиями, к тому же тренера групп для беременных имеют необходимое образование.

Будьте здоровы!

С наступлением долгожданной беременности многие мамочки начинают слишком беспокоиться о своем здоровье. У всех это проявляется по-разному: кто-то боится выйти на улицу, когда идет дождик, кто-то не позволяет себе лишних движений и даже сокращает время пеших прогулок, а кто-то наоборот, продолжает вести активный образ жизни. Умеренные физические нагрузки и плавание не причинят вреда для будущей мамочки. Если вы за здоровый образ жизни, тогда вам обязательно нужно попробовать аквааэробику.

Аквааэробика для беременных это одновременно удовольствие, отличное времяпрепровождение и замечательный вариант подготовки к предстоящим родам. О пользе этого вида спорта для женщин в положении многие наслышаны. Все без исключения специалисты рекомендуют будущим мамочкам отправляться в бассейн за положительными эмоциями. Еще не придумана более приятная и безопасная физическая нагрузка на организм во время вынашивания ребенка. Занятия аквааэробикой для беременных – это отличный шанс укрепить все группы мышц, подготовиться к родам и закалить свой организм.

Что такое аквааэробика

Само слово говорит за себя, «аква» — означает вода, «аэробика» — физическая активность. Занимаясь в бассейне аквааэробикой для беременных можно не только спокойно плавать, но и выполнять специальные упражнения, которые разработаны для беременных женщин. Это могут быть танцевальные элементы и аэробика, но только в воде. Основная задача аквааэробики – это улучшить работу сердца и сосудов. В результате занятий, вода оказывает сопротивление на все группы мышц, это означает, что мышцы будут эластичнее, выносливее и крепче.

Занятия в воде – это не просто прыжки и хаотичные движения – аквааэробику проводит квалифицированный инструктор, который индивидуально разрабатывает программу для беременных женщин. Для тех, кто начал занятия буквально с первых недель беременности будут предложены упражнения с постепенно увеличивающейся нагрузкой. А для будущих мамочек, которые решились прийти на занятия с большим животиком – будет подобран специальный щадящий комплекс упражнений. В любом случае, все без исключения занятия начинаются с легкой разминки и постепенно переходят к выполнению сложных движений. Для женщин с опытом занятий аквааэробикой предусмотрены сложные программы с элементами гимнастики и танцевальными движениями.

Кому можно записаться на занятия аквааэробикой?

Поскольку вода благотворно влияет на человеческий организм и равномерно распределяет нагрузку, плюс – укрепление всех групп мышц, то заниматься аквааэробикой можно всем людям любого возраста, а также беременным женщинам.

Не стоит переживать о том, что вы не умеете плавать – занятия проходят по пояс в воде. В результате такого положения вес собственного тела уменьшается приблизительно на 80%. Вы и не представляете, насколько вы будете себя легко чувствовать в воде.

Показания для занятий:

Людям, страдающим от ожирения и артритов, а также после перенесенного инсульта. Люди этой категории с трудом справляются с физическими нагрузками, поэтому начинать тренировку мышц лучше всего в воде.
Для людей старшего возраста и как мы уже говорили – беременных женщин.
Для людей с варикозным расширением вен. В результате тренировок отток и циркуляция крови налаживается. Но, перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Польза аквааэробики для беременных

За окном непогода, слякоть и дождь, настроение у беременных мамочек часто портится и выходить на улицу нет никакого желания. И зря, как только вы побываете на первом занятии аквааэробикой – все пройдет за секунды. В результате вы заработаете отличное настроение и хорошее самочувствие.

О пользе занятий в воде для будущих мам говорят все гинекологи. Посещая бассейн, можно укрепить все группы мышц, улучшить тонус кожи (а это отличная профилактика появления растяжек!), поднять настроение и распрощаться с лишними килограммами. Да, это тоже очень важно, особенно для беременной женщины. Ошибочное понятие наших бабушек: «Ешь за двоих» продолжают соблюдать многие женщины. А ведь это лишняя нагрузка на организм. Избавиться от тяжести можно, посетив бассейн и занятия аквааэробикой.

Сразу нужно усвоить, что занимаясь аквааэробикой, вы будете не просто плавать, а выполнять комплекс специально подобранных упражнений. Стоя по пояс в воде будущие мамочки даже не верят, что им удается поднять ногу вверх и выполнить ряд других упражнений, которые на «суше» у них сделать не получалось.

С каждой неделей беременности нагрузка на позвоночник усиливается, беспокоят боли в пояснице, болят ноги, появляются отеки нижних конечностей. Избежать всех «прелестей» беременных можно в бассейне, а заодно приобрести правильную осанку.

Отличное настроение, разве это не главное для беременной женщины? Позитивный настрой очень важен, тем более что с наступлением зачатия организм испытывает сильнейший стресс, происходит гормональная перестройка и часто такие изменения негативно сказываются на настроении женщины. Многих одолевают сомнения и страхи, как пройдет беременности, правильно ли развивается малыш и какими будут роды. Вода поможет расслабиться женщине и забыть о плохом. После занятий вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно.

После тренировок в мышцах не накапливается молочная кислота, так что о неприятных ощущениях после физических нагрузок можно не переживать.

Польза занятий для беременной женщины:

нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Важно, что укрепляются мышцы пресса, промежности и спины, что очень важно для роженицы;
расслабление мышц и насыщение кислородом;
улучшается кровообращение, а значит и малыш получает больше питательных веществ;
улучшение работы кишечника;
вода – лучшее лекарство от бессонницы и стрессов;
профилактика появления растяжек и целлюлита;
борьба с жировыми отложениями;
в воде легче отработать технику дыхания (репетиции схваток);
занятия аквааэробикой полезны для ребенка.

По многочисленным отзывам беременных женщин, которые занимались аквааэробикой, делаем выводы: вода благотворно влияет на организм человека, после занятий женщина пребывает в отличном настроении, а это передается и ребенку. Мышцы постепенно получают нагрузку и становятся крепче, в результате проработанных упражнений на дыхание, роды проходят легко и без разрывов. И мама, и малыш чувствуют себя хорошо, а ведь это самое главное!

Когда можно в бассейн?

По мнению инструкторов по аквааэробике для беременных, начинать занятия можно на любом сроке беременности. Ограничений нет, единственное, это медицинские показания и самочувствие беременной женщины. Если есть желание заниматься, тогда и польза для организма и будущего малыша будет ощутимой.

Если вы до зачатия вели активный образ жизни, много плавали, занимались фитнесом или другими видами спорта, то с наступлением беременности можно продолжить тренировки, только немного снизить нагрузку. В 1 триместре беременности происходит прикрепление плодного яйца к стенке матки. В этот период многие женщины (если это запланированная беременность) сознательно избегают физических нагрузок. Если вы себя чувствуете нормально, то заниматься аквааэробикой вам можно.

2 триместр беременности – самое благоприятное время для нагрузок, как раз пора начать подготовку к предстоящим родам.

3 триместр – не повод отказываться от занятий, только врачи рекомендуют уделить больше внимания отработке дыхательных упражнений. В качестве разгрузки рекомендовано спокойное плавание.

Аквааэробика для беременных. Упражнения

Длительность 1 занятия – от 40 до 60 минут. Тренировка состоит из 4-х частей. Это разминка, выполнение упражнений, дыхательная гимнастика и растяжка.

Во время разминки можно немного поплавать в бассейне. Затем вам предложат надеть круги или пояса, чтобы удерживаться на воде и попробовать выполнить несколько простых упражнений: движения руками и ногами. Так тренер оценивает вашу подготовку, чтобы подобрать соответствующую нагрузку.

Следующий блок занятий – аквафитнес:

Первое упражнение «Ходьба». Вам необходимо пройтись вдоль бортика бассейна (находясь по пояс в воде). Во время выполнения этого упражнения можно вращать руками и поднимать ноги вверх. Темп задается индивидуально, в зависимости от срока беременности и ощущений женщины. Ведь каждый человек чувствует сопротивление воды по-разному.
Упражнение на укрепление тазобедренных мышц: вращение ногами, опускание и поднимание ног на разную высоту, приседания. Все упражнения нужно выполнять в исходной позиции: ноги на ширине плеч – руки на поясе.
Укрепляем мышцы спины, прорабатываем пресс. Для выполнения блока упражнений нужно взяться руками за бортик (лицом к бортику). Поднимаем сначала правую ногу вперед, потому левую. Теперь обратно – ногу отводим назад, опускаем в исходное положение.
Вращение ногами у бортика. «Рисуем» круг правой ногой, потом левой.
Отводим правую ногу вправо, затем левую – влево. Руками держимся за бортик. Эти упражнения в воде делать легче, чем на суше.
Шагаем на лыжах – ноги немного согнуты в коленях, имитируем движения лыжной ходьбы. Спину старайтесь держать прямо, чтобы во время выполнения упражнения работали все мышцы.
Дыхательный блок упражнений – это 3-й этап занятий аквааэробикой. Глубокий вдох, выдох – необходимо делать во время разминки и перед каждым упражнением.
Задерживаем дыхание. Упражнение можно выполнять опытным женщинам, которые занимаются аквааэробикой несколько месяцев. Мамочки становятся в ряд, ноги широко расставляются. По очереди женщины ныряют под воду и проплывают через «родовой канал».
«Хоровод» — женщины становятся в круг и берутся за руки. По сигналу они поочередно приседают, опуская голову под воду.
Последний блок упражнений – заключительный, на растяжку. Можно поплавать в бассейне, чтобы дыхание и пульс нормализовались или сделать наклоны туловища: «вперед-назад», «вправо-влево».

Длительность занятий будет зависеть от температуры воды в бассейне. Если она прохладная (приблизительно +25 о С), то нагрузка должна быть более интенсивной, чтобы женщина не замерзла и не простудилась.

Отправляясь в бассейн, помните, что не нужно слишком стараться, чтобы успеть за теми девочками, которые тренируются не один месяц. У вас еще все впереди, думайте о себе и своем малыше.

Для того чтобы ощутить пользу от занятий аквааэробикой, необходимо посещать бассейн как минимум 2 раза в неделю, а лучше всего – 3. Занятия от случая к случаю – это стресс для организма, да и пользы будет меньше. Поэтому важно не пропускать тренировки.

Если вам некомфортно, не нужно дожидаться окончания тренировки. Лучше выйти из воды и отдохнуть.

Распределите свой день так, чтобы тренировки приходились в удобное время. Заниматься лучше всего не на голодный желудок и не сразу после еды (через 1.5 часа).

Занятия аквааэробикой. Минусы

У аквааэробики есть много поклонников и масса преимуществ. А теперь мы поговорим о недостатках посещения бассейна.

В первую очередь важно посетить врача и поставить его в известность о принятом решении посещать занятия в бассейне. Если по состоянию здоровья ограничений нет – можно начинать тренировки.

Основное и главное ограничение – бассейн. Это общественное место, которое посещают многие жители города. Подойдите к выбору бассейна со всей ответственностью. Ваше право узнать, часто ли меняют воду, какие используются средства для дезинфекции воды, посмотреть чистоту раздевалок и душевых. Если вас все устраивает, можно познакомиться с тренером и записаться на пробное занятие.

Противопоказания для занятий аквааэробикой:

угроза прерывания беременности;
хронические заболевания в стадии обострения;
грибок на коже;
гестоз;
астма;
аллергия на дезсредства.

Посещая бассейн, не исключено раздражение кожи и появление молочницы.

Помните, что занятия аквааэробикой должны приносить вам только положительные эмоции, а для беременной женщины это особенно важно. Будьте здоровы!

Аквааэробика для беременных. Видео:

Плавание - одно из самых естественных видов движений: вода дает жизнь и делает нас счастливее. Те, кто плавает регулярно, как правило, лучше себя чувствуют, имеют большую выносливость и красивую форму тела. Кроме свободного плавания в воде можно делать много специальных упражнений. Какие упражнения делать в бассейне, чтобы это как можно быстрее отразилось на вашей фигуре?

А почему не просто плавание?

В отличие от “наземного” фитнеса, где с тебя обязательно сходит семь потов, плавать легко и приятно… но скучно. Если, плавая в море, еще можно насладиться пейзажами вокруг или повеселиться, ныряя через волны, то в бассейне мы ограничены своей дорожкой, и то разделяем ее еще с парой-тройкой человек. Для непоседливых натур походы в бассейн могут стать настоящим испытанием. Таким людям куда интереснее будет занять себя выполнением какого-либо задания, нежели просто плавать.

Более того, если вы решительно настроены похудеть, то упражнения в бассейне значительно ускорят этот процесс. Состояние вашей фигуры улучшится, даже если вы просто будете регулярно плавать - подтянется живот из-за необходимости постоянно держаться на плаву, станут сильнее руки и ноги. А уж если вы целенаправленно “атакуете” жир на определенных участках тела, то достигнете процесса еще быстрее. “Вода - жидкий тренажер”, - говорят инструкторы по аквааэробике.

И последний аргумент: если вы не хотите лезть в воду, потому что сильно мерзнете, то упражнения спасут вас от холода. В конце концов, можно просто ускориться и плыть от бортика к бортику быстрее, но делать упражнения куда интереснее.

Кому показаны такие упражнения?

Нагрузки в воде практически не имеют противопоказаний. Наоборот, их всячески рекомендуют в период восстановления от травм и болезней, для молодых мам и для людей зрелого возраста. Вода значительно амортизирует нагрузку на суставы, разгружает спину и облегчает состояние при проблемах с позвоночником (сюда же - боли в пояснице). Конечно, вода должна быть достаточно теплой и чистой, чтобы ваши упражнения в бассейне для похудения не повлияли на здоровье негативно. Если вам комфортно пребывать в воде, то она может стать для вас настоящим убежищем, где вы сможете расслабиться как физически, так и эмоционально.

для похудения живота

Самое простое упражнение для живота, которое даже и упражнением назвать сложно, заключается в следующем. Вы просто становитесь прямо на глубине до середины груди, переплетаете руки в замок перед собой, разворачиваете ладонями к себе и словно “подтягиваете” к себе порцию воды. Ладони опускаются на живот (он должен быть полностью погружен в воду). Это простое действие оказывает легкое укрепляющее воздействие на мышцы живота - сопротивление воды заставляет их включаться.

Следующее упражнение для живота в бассейне потребует от вас смелости. Если не боитесь глубины, то заплывите туда, где под ногами уже не чувствуется пол (конечно, при условии, что вы хорошо держитесь на плаву и уверены в своих возможностях). Ваша задача - вытягиваться в струнку, а затем собираться в комочек.

Основную работу возьмут на себя мышцы пресса. При желании это упражнение можно выполнять и на уровне воды по плечи, но тогда часть работы возьмут на себя ноги - ими вы будете отталкиваться от пола - и пресс прокачается не столь глубоко.

Упражнения для боков в бассейне

Чтобы воздействовать на бока, нужно делать наклоны - и в воде тоже. Для этого вы можете зайти на глубину талии или даже линии груди и поставить ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и поочередно наклоняйтесь в одну и другую сторону. Старайтесь не терять плоскость движения и не отклонять таз назад.

Другое хорошее упражнение в бассейне для боков - это скрутка. Вы подпрыгиваете и отрываете ноги от дна, сгибая их в коленях, но не просто подтягиваете наверх, а переносите из стороны в сторону. По идее, вы должны оставаться на плаву и активно включать для этого мышцы пресса. Но если вам тяжело, то можно руками схватиться за бортик.

Упражнения для ног

Пока вы плывете - ваши ноги худеют и укрепляются. Если вы плаваете как лягушка, широко разводя ноги в стороны, хорошо прорабатываются внутренние мышцы бедра. Если же вы поочередно двигаете ногами вверх-вниз в стиле кроль - больше задействована передняя часть бедра и мышцы пресса.

Схватитесь за бортик бассейна, так чтобы ваши ноги всплыли на поверхность. Начните делать ножницы - сводите и разводите ноги. Обратите внимание, что часть ног обязательно должна быть сверху. Попробуйте полностью погрузить их в воду, и вы почувствуете, что так будет значительно легче. Нам же нужна нагрузка, поэтому возвращаемся дрейфовать на поверхность воды и повторяем упражнение 15-20 раз.

Ножницы можно попробовать сделать и выплыв на середину бассейна. Поднимите ноги под прямым углом и постарайтесь удержаться на плаву, сводя-разводя их. Руки могут немного помогать, но в основном нагрузка приходится на внутренние мышцы бедер и живот.

На пробежку под водой

Еще одно неожиданное упражнение - это подводный бег. Нет, вам не нужно погружаться под воду полностью - достаточно лишь зайти в воду по пояс. А теперь попробуйте пробежаться - ощущаете сопротивление? Это упражнение удобно делать на морском берегу с мягким песчаным дном, чтобы бежать далеко и наслаждаться морскими видами. Но можно попробовать выполнять его и в бассейне, если позволяют размеры. Если нет - то замените его бегом на месте с высоким поднятием колен - для этого вам нужно зайти на тот уровень, пока вода не будет на уровне груди.

На Западе появился новый тренд - теперь под водой размещают кардиотренажеры. Это может быть беговая дорожка, велотренажер или степпер - вы погружаетесь в воду по шею и начинаете свои занятия. Вода значительно снижает нагрузку на суставы. Если вам противопоказано бегать просто так (вы ощущаете боль в коленях или напряжение в пояснице), то, возможно, под водой у вас все получится.

Упражнения для укрепления мышц рук

Руки при плавании подтянутся в любом случае, даже если вы не будете выполнять специальных упражнений в бассейне - ведь именно им приходится забирать на себя приличную часть работы и постоянно грести. Но можно еще больше их задействовать.

Точно так же, как мы поднимали ноги до границы воды и воздуха, вы сейчас должны расположить руки. Нижняя часть их будет под водой, а верхняя - над. Вытяните их перед собой и начните боксировать по невидимому препятствию. Вы почувствуете, как кулакам приходится преодолевать сопротивление воды. Повторите упражнение 20-25 раз.

Другое простое, но эффективное упражнение в бассейне - поднятие рук. Зайдите на глубину до плеч и встаньте прямо. А теперь начните поднимать руки вверх до поверхности и обратно вниз. Вы снова почувствуете давление воды - значит, ваши мышцы работают. Сделайте упражнение несколько раз медленно, а затем ускорьтесь, чтобы почувствовать разницу.

Упражнения с приспособлениями: досточки, ласты и нудлы

Наверняка вы видели специальные досточки, которые используют для упражнений в бассейне. Самый простой способ - это опереться на досточку корпусом и поплыть, активно работая ногами. Так как руки в этот момент будут отдыхать на опоре, вся работа достанется ногам и эффект от пересечения бассейна будет заметно ощутимее.

Специальные длинные и мягкие палки, с которыми работают в бассейне, называются нудлами (происходит от английского noodle - лапша). Нудл используется для того, чтобы всячески разнообразить упражнения - даже согнуть-разогнуть эту гибкую палку под водой потребует определенных мышечных усилий.

Если вам недостаточно нагрузки на ноги, то попробуйте обуть ласты - в них любое движение станет сложнее в несколько раз. Такие простые вещи, как подъемы и разведение ног, ласты сделают гораздо эффективнее.

Если твердо намерены похудеть, то одних лишь плавательных упражнений в бассейне для боков и живота будет мало. Вам придется выстроить целую программу для достижения своей цели. Важно пересмотреть все сферы своей жизни:

Больше двигайтесь - дополните плавание прогулками, бегом, другими видами спорта. Выходите на остановку раньше, чтобы пройти оставшееся расстояние пешком. Поднимайтесь по лестницам вместо лифта и эскалатора.
Переосмыслите питание. Если вы регулярно делаете упражнения в бассейне для похудения живота, а потом страдаете от зверского аппетита и сметаете все с полок холодильника, то что-то идет не так. Возможно, вам стоит перенести занятия на более раннее время, перекусывать перед тренировкой и в целом сделать питание более дробным - частым и маленькими порциями.
Высыпайтесь. Чем больше мы недосыпаем, тем больше организм страдает от стресса и набирает вес.

Беременность не является противопоказанием к посещению бассейна и занятиям в воде . Напротив, при грамотном подходе и соблюдении важных предписаний плавание принесет массу положительных эмоций и окажет благотворное влияние на здоровье будущей мамы и формирование плода.

Прежде чем записываться на плавание, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который ведет беременность.

Второй триместр (с 13 до 26 акушерской недели) считается самым безопасным для физических нагрузок. Плод уже надежно прикреплен к матке, произошла закладка внутренних органов и систем, началось формирование плаценты. На этом этапе плавание не может нанести вреда малышу при условии умеренности.

Третий триместр (с 27 до 40-41 акушерской недели включительно) не настолько безопасен, как второй. К плаванию необходимо относиться с осторожностью, начиная с 36 недели. В это время живот приобретает внушительных размеров и может доставлять дискомфорт при физических нагрузках.

После 36 недели может начать отходить слизистая пробка , перекрывающая цервикальный канал и защищающая внутренние половые органы от инфекций. Поэтому бассейн может стать фактором риска инфекционного заражения и негативного влияния на здоровье плода.

В чем польза от данного спорта на поздних сроках?

Если женщина после консультации с врачом получила одобрение на занятия в воде, можно посещать либо специализированные заведения, либо аквазону в спортивном клубе.

Польза для здоровья беременной женщины :

Во время тренировки чередуется нагрузка на разные группы мышц, укрепляется мышечный корсет, повышается общая выносливость.
Расслабление и мягкое подтягивание мышц служат профилактикой варикоза и геморроя, уменьшается риск появления послеродовых растяжек.
Улучшается работа кишечника за счет усиления его моторики.
Плавание уменьшает нагрузку на позвоночник, способствует снятию болевых ощущений в пояснице и плечевом поясе.
Оптимизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается объем легких, что положительно сказывается на протекании родов.
Совершенствуются процессы терморегуляции, адаптации во внешней среде, укрепляется иммунная система.

Польза для течения беременности и плода :

Интенсивное дыхание способствует поступлению в легкие большого количества кислорода, улучшается кровоснабжение плода.
Занятия на погружение позволяют малышу приспособиться к нехватке кислорода, которая может возникнуть во время родов.
При ягодичном предлежании плаценты специальные упражнения в бассейне помогут ребенку принять правильное положение в матке.

Может ли нанести вред?

Плавание в бассейне нельзя рассматривать как абсолютно безопасную процедуру. В некоторых случаях сеансы могут навредить женщине и ее ребенку.

Вред здоровью беременной женщины :

Вред течению беременности и плоду :

Интенсивные физические нагрузки в воде могут вызвать повышенный тонус матки, угрозу самопроизвольного прерывания беременности и преждевременные роды.
Длительная задержка дыхания в воде приводит к излишнему кислородному голоданию эмбриона.
Плавание после отхождения слизистой пробки чревато инфицированием внутренних половых органов и органов плода.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний к сеансам плавания . При наличии данных показаний придется отказаться от посещения бассейна и водоемов:

любые факторы риска выкидыша и преждевременных родов;
предлежание плаценты, в том числе с угрозой развития кровотечений;
половые инфекции;
кровянистые выделения из половых органов;
боли внизу живота;
плохое самочувствие – головные боли, головокружения, одышка;
выраженный токсикоз;
эпилепсия, гестоз;
все виды инфекционных заболеваний и хронические патологии в стадии обострения.

Нельзя заниматься плаванием женщинам, которые имели случаи привычного выкидыша в предыдущих беременностях.

Ограничения при занятиях

Чтобы плавание и занятия в воде принесли только пользу, необходимо :

Упражнения

В идеале занятия с беременными женщинами должен проводить квалифицированный инструктор , обладающий определенными знаниями и навыками работы с будущими мамами. Но заниматься можно и самостоятельно, если знать рекомендованный комплекс и правила выполнения каждого упражнения. Начинать сеанс лучше с разминки – медленно пройтись по дну бассейна, вытянув руки вперед и отталкиваясь ладонями от поверхности воды.

Беременным показаны три формата тренировок – аквааэробика, плавание и погружение.

Описание упражнений :

Количество подходов описанных выше упражнений – 3-4 раза.

Повернуться к борту лицом и взяться за опору двумя руками. Между ногами поместить резиновый мяч и сжимать его 10-20 раз, попеременно напрягая и расслабляя мышцы.
Обхватить руками мяч и совершать обороты вокруг своей оси – 8-10 поворотов на сеанс.
Лечь на спину, поместив руки вдоль туловища. Проплыть несколько секунд, работая ногами и туловищем.
Глубоко вдохнуть и сесть под водой на корточки, обхватив руками колени. Задержать дыхание до тех пор, пока вода сама не вытолкнет на поверхность.
Сделать глубокий вход и разместиться на воде в позе “звездочки” лицом вниз. Через несколько секунд встать на ноги и сделать неторопливых вдох.