Гимнастическая палка – это снаряд, используемый в фитнесе для разработки некоторых групп мышц. Упражнения с гимнастической палкой помогут не только сделать стройной и гибкой фигуру, но и устранить отдельные нарушения в позвоночнике.
Что такое гимнастическая палка
Делать упражнения с палкой может даже начинающий, для этого не требуется большой опыт. Выполнять занятия можно в домашних условиях. Приобретать палку нужно размером в полтора метра.
Если нет возможности целенаправленно приобрести готовый инвентарь, вполне можно заменить его подручными средствами – палкой от швабры, металлической трубой. Здесь большое значение играет диаметр – палка должна легко охватываться кистью руки.
Эффективность упражнений с палкой обусловлена правильным расположением позвоночника и активностью плечевых суставов. Работа с таким снарядом обеспечивает симметричное расположение всех задействованных мышц – это можно назвать еще одним плюсом таких упражнений. По желанию, тренировки можно усложнить. Для этого нужно на концах палки закрепить плотную ленту из резины. Тогда это уже будет своего рода эспандер. Нагрузку можно будет регулировать путем сильнейшего натяжения этой ленты.
Особенно результативен такой снаряд будет при остеохондрозе, некоторых патологиях позвоночника, нарушениях осанки. Конечно, предварительно необходимо получить консультацию врача.
Основные правила
Для того, чтоб упражнения с гимнастической палкой были безопасными и эффективными, нужно соблюдать ряд правил:
- Лучше всего заниматься с утра. Не рекомендуется кушать за полчаса до тренировки. Это дает возможность снабдить организм энергией на весь день;
- Важно перед тренировками провести разогрев мышц. Для этого хорошо подходят такие упражнения, как плавная растяжка мышц, прыжки на скакалке , небольшой забег на беговой дорожке;
- Программу надо разработать, таким образом, чтобы была возможность постепенно увеличивать количество упражнений и подходов. Это объясняется тем, что мышцы быстро приспосабливаются к одинаковой нагрузке и для получения хорошего результата нагрузку надо увеличивать, но постепенно;
- Болезненность в мышцах на следующий день после тренировки – это хороший признак. Но если резкая боль чувствуется уже сразу после занятия, то это может свидетельствовать о растяжении или другом повреждении;
- В случае, когда упражнения с гимнастической палкой выполняются с целью нормализовать работу позвоночника, все движения должны быть плавными, а так же противопоказано выполнять большое количество подходов.
Комплекс лучших упражнений
В стоячем положении
Обязательно нужно выполнять все движения на выдохе. Важно, чтобы ноги находились на ширине плеч.
Первый комплекс идет на повороты тела. Обязательно ноги должны быть зафиксированы на одном месте, нельзя передвигаться при занятиях. Эффективно прорабатываются в этом случае мышцы живота, идет нагрузка на спину.
- Расположите инвентарь на спине.
- Удерживайте палку руками и выполняйте повороты телом.
- Выполняйте движения 10 раз. В день можно делать около 8 подходов.
Наклоны туловища в стороны. Для этого упражнения нужно принять такую же исходную позицию, как в предыдущем.
- Осуществляются плавные наклоны вправо, затем влево;
- В данном случае очень важно, чтоб напряжена была не шея, а шла работа мышц.
Наклоны вперед. Исходная позиция – та же.
- Сделать максимально глубокий наклон туловища вперед, подбородок при этом смотрит прямо вперед, мышцы пребывают в напряжении;
- После этого, делается наклон назад. Важно стараться не шевелить шеей и не наклонять ее. Позвоночник желательно держать как можно ровнее.
Выпады и приседания:
- Палку можно держать как перед собой, так и за спиной;
- Одна нога зафиксирована на месте, другая выставляется как можно дальше вперед, и на нее осуществляется выпад с приседанием;
- После этого нога отводится назад и делается такое же движение;
- Затем то же самое проделывается с другой ногой.
Прогиб тела:
- Палка ставится перпендикулярно полу перед собой и на нее кладется ладонь одной руки для опоры;
- Осуществляется наклон к палке, таким образом, чтобы спина и рука были прямые;
- При этом осуществлять максимальный прогиб.
Сидя
В лежачем положении
Особенности детских тренировок
- Из позиции стоя. Палку надо держать внизу на вытянутых руках. Затем ее поднимают вверх и заводят за плечи, поднимаясь на носки. После – снова опускаются на пятки и палку кладут на лопатки. И так несколько раз;
- Ноги на ширине плеч, палка заведена за спину и уложена на сгибы локтей. Из такой позиции проделываются повороты корпуса в разные стороны;
- Из исходного положения, как в упражнении 2, делаются наклоны туловища назад и вперед;
- Палку взять за один конец правой рукой и поднять вверх перпендикулярно полу. Затем осуществляется наклон влево через голову, таким образом, чтобы конец палки уперся в пол недалеко от левой ступни. С палкой в левой руке, соответственно, наклон будет производиться в правую сторону;
- Лежа на животе поставить палку перпендикулярно полу и взяться за нее двумя руками так, чтоб передняя часть туловища оторвалась от пола. Перехватывая руки, нужно, как бы, взбираться по палке вверх до тех пор, пока спина максимально не прогнется. Желательно подержать так снаряд минуты 3;
- Из позиции стоя завести палку в вытянутых руках за спину. И опустить вниз. Так снаряд окажется приблизительно под ягодицами. После этого нужно делать приседания так, чтобы палка оказалась зажата под коленями. Затем нужно убрать руки и вытянуть их вперед. После этого все проделать в обратном порядке;
- Палка кладется на пол прямо перед, близко расположенными друг к другу, стопами. Затем нужно делать прыжки через палку, туда и обратно, сразу на двух ногах, на кончиках пальцев примерно в течение 30 секунд;
- Можно приседать и удерживать в руках инвентарь. Чтобы усложнить движение, требуется поднимать руки вверх-вниз;
- Для улучшения осанки можно ходить с палкой, которая фиксируется сзади руками. Важно держать голову и спину прямо.
Видеоматериалы
Остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в или . Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).
Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в . Малоподвижный образ жизни и также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.
При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:
- Укрепить иммунитет
- Нормализовать работу внутренних органов
- Поработать над исправлением осанки
- Расслабить мышцы спины для последующего лечения.
1.
Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.
2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.
3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.
4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.
5.
Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.
6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.
7.
Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.
8
. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.
9.
Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.
10.
Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.
11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.
12
. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.
13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.
14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.
15.
Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.
16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.
17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».
Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.
Гимнастическая палка — снаряд, который должен помочь в первую очередь укрепить мышцы живота. Этот снаряд помогает делать более сложные упражнения, которые затруднительно исполнять без этого спортивного аксессуара. Ведь этот спортивный снаряд позволяет тренироваться с большей амплитудой, а также двигать руками синхронно. Стройность, хорошая осанка, лучшая подвижность и растяжка — этого можно достичь, занимаясь с спортивной палкой. Кроме физической нагрузки, палка используется в лечебной гимнастике и физкультуре (ЛФК).
Характеристика
Гимнастическая палка является простейшим тренажером длиной 1,2 метра, который вполне можно применить в домашних условиях. Она фиксирует позвоночник в определенных положениях, помогая осанке стать корректной, плечевые суставы становятся более подвижными, все упражнения выполняются более четко за счет жесткой фиксации рук. Иногда на концы палки надевают резиновые ленты, другие концы которых закрепляют на носках ног, таким образом словно получается эспандер для всего тела.
Палку во время исполнения упражнений держат в следующих положениях:
Упражнения с палкой могут делать люди в разном возрасте, но, конечно, тем, кто постарше, движения будут даваться труднее, поэтому нужно делать поправку на возраст. Если какое-то движение не получается, его нужно делать с меньшей амплитудой, постепенно достичь нужной растяжки и контроллировать равновесие. Следует придерживаться несложных советов:
Упражнения стоя
В положении сидя
- Палку поставить на плечи, наклоняемся вперед при прямой спине, наклон увеличиваем постепенно и покачиванием, пружиня усилиями.
- Палка находится на плечах, поворачиваем корпус в сторону, поднимаем палку, поворачиваемся в другую сторону, опускаем палку, опять повторяем.
- Палку держите под коленями, упритесь в палку пятками и выпрямляйте ноги.
В положении лежа
Также со снарядом можно делать упражнения на растяжку, равновесие (перемахивая одной ногой через вертикальную палку) и многое другое. В древности этот предмет был надежной защитой и простейшим оружием. Поэтому, находясь на открытом пространстве, можно устроить битву с условным противником, крутя палкой, словно мечом (главное никого не травмировать и не драться с реальным противником). И не обязательно иметь специальный спортивный снаряд — дома можно использовать ручку от швабры, а в лесу можно вырезать из прямого дерева сечением около полутора сантиметров, чтобы было удобно держать в руке.
Кроме специальных упражнений, можно просто делать утреннюю зарядку под ритмическую музыку, устраивать детские эстафеты, перепрыгивая через ряд палочек на полу. Нужно задействовать фантазию, главное — придерживаться техники безопасности и соблюдать расстояние при групповых занятиях. Особенно нравится заниматься со снарядами детям — просто дайте им в руки палки и упражнения преобразятся до неузнаваемости, и это при том, что фактически они не изменятся.
Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.
При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:
Как правильно держать палку
Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.
Есть несколько главных начальных положений:
Как делать упражнения – базовые правила
Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.
Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.
Упражнения для разминки:
Когда и как тренироваться
Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.
При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.
Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.
Наилучшее время для занятий – утренние часы.
Техника выполнения упражнений
Повороты корпуса
При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.
При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:
Выполнение поворотов корпуса:
- Гимнастический предмет лежит на плечах.
- Руки согнуты.
- Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.
При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.
Наклоны корпуса в стороны
Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.
Один из способов осуществляется следующим образом:
- Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
- Руки следует согнуть.
- Корпус наклоняется влево, затем вправо.
Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.
Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:
- Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
- Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
- Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
- Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.
Наклоны корпуса вперед
При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.
Выполнение наклонов вперед:
- Принимается исходное положение корпуса.
- Тело наклоняется максимально вперед.
- Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
- Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.
Выпады и приседания
Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.
Выполнение выпадов и приседаний:
Упражнения лёжа на животе
Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.
Пошаговое выполнение упражнения:
- Палку вытянуть вперёд.
- Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
- Голова приподнимается.
- Гимнастический предмет отводится к плечам.
- Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.
Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.
Упражнения лёжа на спине
«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.
Выполняется «березка» так:
- Руки прямые, палка держится широким хватом.
- Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
- Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
- Ноги медленно опускаются.
- Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.
Упражнения на гибкость и растяжку
Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.
Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:
- Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
- Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
- Повороты . В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
- Заведение рук назад . В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.
Какой нагрузкой завершить тренировку
Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку.
Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.
Гимнастика с палкой для детей
Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.
Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:
Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях
Упражнения при остеохондрозе
Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.
Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.
Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:
- Предмет поднимается над собой , далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
- Палка в руках заводится за голову , руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
- Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.
- Заниматься рекомендуется ежедневно.
- Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
- Во время занятий важно следить за дыханием.
- При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
- При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
- Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.
Занятия при плоскостопии
Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.
Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:
- Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
- Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
- Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.
Комплексы упражнений с гимнастической палкой
Комплекс ЛФК
Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.
Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.
Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:
- Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
- Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
- Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
- Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
- Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.
Комплекс ОРУ с гимнастической палкой
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.
Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.
Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:
- Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
- Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
- Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
- Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
- Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
- Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
- Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.
Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.
Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе
Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:
Комплекс упражнений при остеохондрозе:
В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.
Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях. Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см . Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.
Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера. В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.
При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития . В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.
Преимущества таких упражнений
В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок. Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.
Цены на тренажеры для осанки
К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:
- повышение иммунной системы;
- восстановление работы внутренних органов;
- улучшение осанки;
- нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
- укрепление всех отделов позвоночника;
- повышение мышечного тонуса в области спины.
Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром. С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам. В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.
Какие правила нужно соблюдать
Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:
Приступая к тренировке
Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.
На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.
Разминка
Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:
- прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
- приседания – 15 раз;
- бег на месте (не более 7 минут);
- аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
- легкая разминка нижних и верхних конечностей.
Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело . То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.
Комплекс упражнений
При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.
Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.
| Упражнение, фото | Описание |
|---|---|
| Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение. |
| Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз. |
| Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу. |
| Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола. |
| Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело. |
| Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение. |
|
