Как избавиться от жировых складок? Каждый день старайтесь сжечь больше калорий, чем получает ваш организм, и со временем вы распрощаетесь с животом навсегда! Советы по избавлению от жировых складок, приведённые в этой статье, помогут вам.
Жировые складки — наш враг
В среднем, тело каждого содержит 43,2 кг жира. Однако, это не устойчивый показатель – жировая масса тела периодически уменьшается и увеличивается. Настройте жизненный ритм так, чтобы каждый день вы сжигали больше жира, чем его поступает в организм, и вы распрощаетесь с брюшком! Неплохо звучит, правда? Тем не менее, нужно понимать, что не существует панацеи или секретной формулы похудения.
Попробуйте спросить совета у 100 человек, потерпевших поражение в борьбе с лишним весом, и все они дадут вам 100 разных советов о том, как похудеть. Адам Кэмпбелл и Брайан Гуд советуют сократить жировую прослойку вашего тела, повысить общий тонус организма и получить долгожданные кубики вместо живота, воспользовавшись любым из перечисленных ниже способов. Каждый из 56 советов на 100% принесет вам пользу на 100%!
Как избавиться от жировых складок?
1. Употребляйте больше белков
При пищеварении организм сжигает 25‒30% калорий каждого перевариваемого грамма белка. В то время как при переваривании 1 грамма углеводов сжигается только 8‒9% составляющих его калорий. Несложный математический расчет показывает нам, что мы снижаем потребление калорий на 41 каждый раз, когда вместо 50 г углеводов потребляем 50 г белка.
2. Читайте этикетки на продуктах питания
Избегайте продуктов с повышенным содержанием фруктозы и кукурузного сиропа. С 1971 года в США потребление этих составляющих возросло более чем на 370%. Кукурузный сироп и фруктоза используются при хлебобулочной выпечке, подслащивании газированных напитков и даже в приправах. Употребление всех этих продуктов немедленно приведет к ожирению. Читайте , которые покупаете.
3. Встаньте со стула, наконец!
«Выполняя любое упражнение, стоя, вы сжигаете на 30% больше калорий, чем в положении сидя», ‒ утверждает тренер Джо Станковски. Самыми эффективными занятиями в позе лежа будут отжимания.
4. Чередуйте нагрузку на мышцы верхней и нижней части тела
При каждой тренировке чередуйте упражнения, дающие нагрузку на мышцы верхней части тела и на мышцы нижней части. Таким образом, в то время как работают, например, ваши ноги, мышцы рук отдыхают. «Это позволяет вам в максимально сжатые сроки разработать мышцы всего тела и принесет гораздо более ощутимый эффект после любой тренировки», ‒ говорит тренер Крейг Баллантайн.
5. Попробуйте закрыть глаза
Во время выполнения упражнений на эллиптическом тренажере попробуйте закрыть глаза. Но будьте максимально осторожны! Дело в том, что при выполнении упражнений вслепую вашему телу придется еще следить за равновесием, тем самым вы будете сжигать еще больше калорий.
6. Задействуйте двор у вашего дома
Не брезгайте любым видом физической активности, даже тем, что вам не по душе. Например, кошение лужайки отлично сжигает жир и тонизирует ваш организм. Однако, только при условии, что вы используете газонокосилку на колесах, которую необходимо постоянно толкать.
7. Перекусывайте солеными огурцами
Они содержат всего лишь одну калорию в расчете на срез.
8. Шире шаг!
Когда вы поднимаетесь по лестнице, попробуйте пропустить одну ступеньку через каждые пять шагов. Как утверждает Камерон Мак-Гарр, такой маневр задействует новые мышцы, что позволит вам затратить больше энергии на выполнение повседневных действий.
9. Тренируйте силу намерения
Раз в неделю позвольте себе посмотреть кино, которое сможет вдохновить вас на спортивные занятия. Например, «Рокки» однозначно будет агитировать вас на спортзал, «Ребята из Индианы» привлекут к командным спортивным играм, в то время как «Без предела» продемонстрирует всю красоту занятий бегом.
10. Вперед, к рекордам!
Бросьте вызов своей воле и пробегите на следующей тренировке большее расстояние за один и тот же отрезок времени, даже если это будет всего одна десятая километра.
11. Разбейте посуду!
Разбейте тарелки, которые вы использовали для ужина, и купите себе меньшую в размерах посуду. Прибегнув к такому нехитрому методу, вы будете в любом случае съедать на ночь меньше.
12. Уменьшите количество потребляемых углеводов
Да, вы слышали такой совет ни одну сотню раз. Но это действительно помогает! В одном из недавних номеров JournalofNutrition (журнал Британского общества клинического питания) привел статистику, согласно которой мужчины, сократившие до 8% процентов от их обычного уровня, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышечной массы всего лишь за шесть недель.
13. Сначала ходьба, а потом бег
По словам тренера Мак-Гарра, занимаясь кардио-тренировками после непродолжительной ходьбы, вы достигните лучших результатов.
14. Нажимайте на педали
Попробуйте проделать следующее на эллиптическом тренажере: в течение 30 секунд занимайте в максимально возможном для вас темпе, затем измените направление и 30 секунд идите в обратном направлении с той же скоростью. После минутного отдыха упражнение нужно повторить. Напряжение, которое позволит вам резко остановиться, а затем двинуться от состояния покоя к максимальной скорости в том же ритме, вынудит организм сжигать калории с удвоенной силой, утверждает специалист по фитнесу Алвин Косгров.
15. Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки
Некоторые считают такого рода пищу «богатой правильными углеводами». Дело в том, что клетчатка будет занимать в вашем желудке большинство места, что позволит вам дольше оставаться сытым и употреблять меньшее количество пищи. Наиболее богаты клетчаткой бобы (8 г на ½ часть стакана). Исследования показали, что мужчины, добавившие в рацион 12 граммов клетчатки в день, ощутимо потеряли в весе без изменения своего привычного питания.
16. Салат вне конкуренции
Исследования давно доказали, что кислые продукты, такие как лимонный сок или уксус являются катализатором при переваривании пищи, увеличивая сжигание углеводов на 20‒40%. Растительная пища отлично воздействует на сокращение инсулина в крови, что позволяет получать необходимую дозу энергии за счет окисления жирных кислот. Соленые огурцы, кисломолочные продукты и различные йогурты также отлично подходят для пищеварения.
17. Питайтесь регулярно
Продолжительные перерывы в приеме пищи вынуждают ваше тело разрушать мышечные волокна, чтобы извлечь из них необходимую энергию, при таком стрессовом состоянии жир будет только накапливаться.
18. Попробуйте тренажер VersaClimber
Чем ровней ваше тело при выполнении различных упражнений, тем больше калорий вы сжигаете.
19. Долой домоседство!
Даже если вы жить не можете без телевизора, постарайтесь исключить из перечня вашего просмотра те фильмы и программы, которые вы уже видели. Освободившееся время посвятите спортзалу или хотя бы прогулкам.
20. Больше нагрузки
Если вы ленивы, то это еще не так страшно, как могло бы показаться, потому что даже 10-минутные перетаскивание тяжестей три раза в неделю активно сократит вашу талию в объемах.
21. Отрекитесь от картофеля
Потребление картофеля в любом виде, будь то пюре, жареный картофель или чипсы необходимо сократить до минимума. Картофель активно повышает содержание инсулина в крови, что приводит к отсутствию необходимости сжигания калорий, как следствие – накопление жира. (Приемлем только сладкий картофель в небольших количествах, так как в нем содержится больше питательных веществ и клетчатки).
22. Наибольшую порцию еды позволяйте только после тренировки
Тело затрачивает калории для переваривания еды. В Университете Невады пришли к выводу, что организму необходимо на 73% больше калорий, чем обычно, после активной тренировки.
23. Пейте перед едой
По словам Кристофера Мора, вода заполнит пространство в желудке и позволит вам насытиться гораздо быстрее, чем обычно.
24. Меняйте привычки
Если каждый раз ваш поход в ресторан заканчивается пастой, картофелем или рисом, то закажите вместо всего этого овощи! Вас обслужат с гораздо большим удовольствием.
25. Запишитесь в спортивную команду
Займитесь командным спортом, таким как футбол, волейбол, баскетбол, гандбол и так далее. Таким образом, занятия спортом автоматически будут частью вашей жизни, и ваша ответственность перед командой поможет вам добиться регулярности в тренировках.
26. Не ешьте все сразу
Если вы сладкоежка и не можете жить без мороженого, тортов и прочих перегруженных калориями десертов, ограничьтесь одним шариком мороженого или лишь кусочком лакомства. Если вы чувствуете, что этого явно недостаточно, подождите 20 минут. Как правило, по истечении этого времени тяга к сладкому отпадает и наступает чувство сытости.
27. Регулярно чистите зубы
Японские ученые, исследовав 14000 человек, пришли к выводу, что те, кто регулярно пользовался зубнойщеткой, находились в гораздо лучшей форме. А все благодаря мятному аромату и вкусу, который сделает вас менее восприимчивыми к желанию перекусить до основного приема пищи.
28. Разнообразие в помощь
Попробуйте питаться по-разному. Пусть сегодня в ваш организм попадет меньше калорий, чем завтра, и наоборот. Благодаря такому подходу ваш метаболизм в крови будет поддерживаться на должном уровне, и жир будет сжигаться быстрыми темпами. Пускай ежедневной нормой для вас будет потребление не более 2000 калорий.
29. Бегайте на ровной поверхности
Во время пробежек на улице приходится порой удерживаться от наклона ввиду неровной поверхности. На беговой дорожке эта проблема решается с помощью специального пояса. Старайтесь, чтобы ваш путь для пролегал на оптимально ровной дороге.
30. Придерживайтесь низкокалорийных напитков
А именно – чая, кофе, диетической колы и, конечно же, простой воды.
31. Завтракайте каждый день!
Исследования в госпиталях США доказали, что дети, которые не завтракали регулярно, весили в среднем на 35‒50% больше, чем те, кто каждое утро принимал пищу.
32. Избегайте продуктов, упакованных в пакет или коробку
Как правило, такая пища пересыщена углеводами, блокирующими процессы сжигания жира.
33. Можно немного перекусить
Легкие перекусы между основными приемами пищи не только уберегут вас от обжорства в обед и вечером, но и заставят организм переваривать пищу весь день, что положительно скажется на вашем метаболизме.
34. Приобретите бюджетный цифровой записывающий магнитофон TiVo
С помощью этого записывающего устройства вы сможете посмотреть любимые ток-шоу или фильм в записи. Таким образом, вы не только освободитесь от оков премьер по ТВ, но и получите достаточно времени для спортивных занятий. В противном случае все это время заберет диван.
35. Добавьте йогурт в ваш повседневный рацион
В университете Теннеси провели эксперимент: одна группа людей находилась на диете с повышенным употреблением кальция, а другая – на классической диете. Результатом эксперимента стало то, что первая группа, употреблявшая кальций, в среднем похудела в два раза больше (около 13 фунтов), чем вторая группа. Доктор философии Майкл Земель пришел к выводу, что потребляемый кальций не только позволяет телу получать дополнительную энергию, но и активно сжигает жир.
36. Не перекусывайте хлебом!
Остерегайтесь желания перекусить хлебом! Если вы, придя, в ресторан, наешьтесь ломтиками хлеба, все спортивные труды пойдут насмарку. Закажите себе овощи или мясо, но, ни в коем случае не соблазняйтесь на хлеб.
37. Арахисовая прелесть
У орехов есть прекрасное свойство – они насыщают ваш организм и поддерживают чувство сытости весьма продолжительное время, гораздо дольше, чем многие другие продукты. И, даже не смотря на то, что в орехах и арахисе содержится множество калорий, тело их прекрасно переварит. Исследования университета в Мичигане показали, что мужчины, добавившие в свой рацион дополнительные 500 калорий из-за употребления орехов, вообще не прибавили в весе.
38. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Все мы знаем, что необходимо вести журнал, где бы указывалось – сколько калорий употребляем ежедневно. Мы также знаем, что вести такой журнал для многих почти невозможно. Поэтому попробуйте завести такой ежедневник в Интернете. Просто создайте свой профайл, укажите пищу и ее количество, которое вы употребляете в течение дня, и позвольте программе заняться расчетами за вас. Вы сразу же увидите как достоинства, так и недостатки вашего питания.
39. Бегайте с короткими периодами отдыха
Быстрый бег с короткими периодами отдыха, по мнению тренера Станковски, является самой эффективной формой тренировки сердечнососудистой системы и отличным средством для сжигания жира. Примените формулу «2 х1» в отношении упражнения и отдыха. Таким образом, вы пробежите в два раза больше, чем отдохнете. Например, если для вас не проблема пробежать 150 ярдов за 20 секунд, отдохните 10 секунд и вновь пробежите 150 ярдов. Повторите такие забеги 3-7 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.
40. Следите за настроением
Внезапное желание закусить чем-нибудь совершенно не означает, что вы голодны, как правило – это результат одиночества, депрессии или беспокойства. Психотерапевты утверждают, что употребление некачественной пищи – это лишь следствие эмоционального срыва. Понаблюдайте за собой – вы часто едите в плохом настроении? Или после приема пищи настроение улучшается?
41. Покупайте для себя!
Если вы все же не удержались и направляетесь в магазин за печеньем, чипсами или какой-либо другой некачественной пищей, то ограничьтесь одним пакетом и, ни в коем случае не нагружаете такими продуктами целые сумки. И помните, что ограничив себя в покупках таких продуктов, вы заботитесь о собственной талии.
42. Привнесите немного творчества в спорт
Сфотографируйте себя любимого в полный рост без одежды. Найдите в себе мужество сделать это. Затем используйте любой графический редактор на компьютере для того, чтобы изменить ваше тело до желаемого. После этого распечатайте полученный результат и повесьте фото «с желаемым» телом куда-нибудь на видное место, чтобы каждый день вы могли видеть – на что направлены ваши силы и к чему вы стремитесь.
43. Настройтесь на результат, а не на время
При беге постарайтесь пробежать до конца намеченное расстояние. Пусть даже в ущерб затрачиваемого времени. Если вы будете выдерживать только небольшие расстояния, то соответственно вы будете быстрее уставать и сжигать гораздо меньше калорий.
44. Раз в неделю можно себя побаловать
Неделя напряженных тренировок или окончание важного для вас проекта на работе является хорошим подспорьем для того, чтобы расслабиться. Доктор Джеймс Андерсон директор исследовательской группы метаболизма при университете Кентукки в Лексингтоне заявил, что возможность позволить себе раз в неделю съесть то, что хочется – отличный способ расслабиться и при этом не почувствовать себя проигравшим борьбу с лишним весом. «Если вы придерживаетесь здоровой диеты 95% из всего вашего времени, то в остальные 5% можно расслабиться и побаловать себя вкусностями», ‒ говорит доктор.
45. Выше! Сильнее!
Каждый раз, как вы сделали 10 повторений на тренажере по гребле, удерживая весла, поднимите руки над головой и, не сгибая при этом локтей. После этого продолжайте выполнять классические упражнения по академической гребле. По мнению тренера Мак-Гарра, с помощью такого маневра вы приводите в тонус мышцы плеч и спины, тем самым затрачивая больше энергии на выполнение упражнения.
46. Воздержитесь от белого хлеба
После исследования 459 человек в университете Тафтса было установлено, что мужчины, употребляющие белый хлеб имели проблемы с лишним весом гораздо чаще, чем те, кто такой хлеб не употреблял. Вот что по этому поводу заявила автор исследования Кэтрин Такер: «Калории, содержащиеся в белом хлебе и выпечке из очищенного зерна, обязательно отложатся на вашей талии в виде складок жира».
47. Не перебарщивайте с размерами порций
«Большинство людей, не имевших проблем с лишним весом, имеют гораздо более правильное представление о том – что такое порция еды», ‒ утверждает доктор философии из университета в Род-Айленде Дебора Риб.
48. Никогда не заставляйте себя отказываться от любимой еды!
Группа британских ученых пришла к любопытному выводу: 30 женщинам запретили есть шоколад, после чего сразу же поместили их в комнату, где шоколад был в изобилии. В итоге большинство из них не смогли устоять перед заветными батончиками. В то время как другая группа женщин была помещена в эту же комнату без всяких предварительных запретов, как и ожидалось – к шоколаду практически не притронулись. Важно понять, что вы будете страстно хотеть то, что запретили себе и почти наверняка сорветесь через какое-то время.
49. Превзойдите себя!
Во время тренировки на тренажере по гребле попробуйте следующее: замерьте расстояние, которое вы преодолеете за 60 секунд, затем постарайтесь пройти такое же расстояние за 55 секунд, затем за 50. Сокращайте секунды ровно до тех пор, пока у вас будет получаться пройти изначальное расстояние в новом отрезке времени.
50. Больше движения
Ходите в офисе вокруг рабочего стола во время беседы по телефону, лично загляните в банк, чтобы обналичить ваш чек… одним словом – двигайтесь! Исследователи из клиники Майо разработали питание для группы добровольцев: а именно на 1000 калорий в день больше, чем обычно. Эксперимент длился 8 недель. В итоге выяснилось, что люди с сидячим образом жизни весьма ощутимо прибавили в весе, в отличие от тех, кто активно двигался в течение дня.
51. Не засиживайтесь допоздна
Старайтесь не засиживаться за полночь, если вам нужно просыпаться к 6 утра. Ученые из университета в Чикаго наблюдали группу мужчин, намеренно сокративших время сна. И уже через несколько дней у них появились затруднения с усвоением глюкозы в крови, что со временем запросто могло бы привести к диабету. Вы должны проводить во сне не менее 8 часов в сутки. Как только группа добровольцев вернулась к обычному режиму сна, проблемы со здоровьем прекратились.
52. Купите в спальню новые жалюзи
Это поможет вам уснуть. Возможно, вам также потребуется новый матрас. Вы не должны воспринимать этот совет как очередную затратную покупку – вы вкладываетесь в качество вашего сна. Дело в том, что жировые клетки в нашем теле производит особый гормон под названием лептин. Этот гормон регулирует энергетический обмен, изменяя метаболизм жиров и глюкозы, иными словами помогает нашему телу разобраться – сколько необходимо сжечь жировых клеток. Однако лептин вырабатывается нашим телом только в определенной стадии сна. Если вы плохо спите, то будет трудно дойти до нужной стадии сна, тем самым ваше тело просто не будет понимать – сколько энергии ему еще нужно выработать. При таком гормональном нарушении калории будут только накапливаться вместо того, чтобы сгорать.
53. Не морите себя голодом
По мнению Роберто Фризанчо доктора из университета в Мичигане, организм человека усваивает только 80% от всех питательных веществ, поступающих с пищей. Во время голода, а это стресс для вашего тела, организм превращается в машину, выискивающую энергию из всего, чего только можно. Однако стоит вам вернуться к нормальному режиму питания ‒ тело может не успеть перестроиться вовремя, и вы гарантированно наберете лишний вес.
54. Тщательно пережевывайте пищу
Как утверждает Марк Голд доктор медицины из университета Флориды, может потребоваться до 12 минут, чтобы сигнал о начале приема пищи пробился к вашему мозгу. Вот вам совет – запевайте пищу водой или обедайте (ужинайте) с семьей или друзьями – во время еды вы будете разговаривать, что отвлечет от вас от непрерывного поглощения продуктов.
55. Зубная щетка и зубная нить – наши друзья
Бразильские ученые осмотрели более 13000 человек за три года и пришли к выводу, что мужчины с запущенными воспалительными процессами во рту были склонны к ожирению намного больше, чем люди, следящие за гигиеной полости рта. Недостаточное внимание к данной сфере вашего здоровья напрямую повлечет заболевание пародонтозом. Зубная щетка, зубная нить, зубочистки и регулярные визиты к зубному врачу уберегут вас от таких проблем.
56. Взвешивайтесь каждый день
Рена Винг доктор философии и основатель «Национального реестра по контролю за весом» в США заявила, что из года в год пациентам советует следить за собственным весом каждый день. Уже более 4500 мужчин и женщин потеряли по 20 фунтов на человека и смогли сохранить нормальный уровень веса в течение 6 лет. «Не стоит гнаться за цифрами, ‒ говорит доктор, ‒ но необходимо отслеживать тенденции изменения вашего веса, чтобы вовремя принимать нужные меры и корректировать ваше питание».
Как избавиться от жировых складок? Достаточно воспринять приведенные советы должным образом. Если вы последуете хотя бы половине из них, то ваши жировые складки уменьшатся ровно на половину!
Талия является наиболее проблемным участком на теле у большинства женщин, а иногда и у мужчин. Появляющиеся жировые отложения в области живота серьезно портят фигуру, предательски проявляясь под одеждой. Такая проблема появилась и у вас?
Значит, пора объявить бой лишним сантиметрам, ведь это не просто косметологический дефект, а и первые сигналы организма о сбое в функционировании внутренних систем органов. Сайт «Популярно о здоровье» расскажет читателям, как убрать складки на животе в домашних условиях максимально быстро и эффективно.
Почему на животе появляются жировые складки ?
В основном, непривлекательные складки в области живота образуются из-за отсутствия нагрузки на расположенные здесь мышцы и из-за особенностей питания. Кроме того, женский организм может испытывать гормональный сбой, который тоже приводит к изменениям фигуры.
Немаловажную роль играет фактор наследственности, а также нарушение обмена веществ и метаболизма. Женщин могут сталкиваться с подобной проблемой после родов, когда мышцы ослабевшие и растянутые после вынашивания ребенка.
Считается, что жировая складка на животе допустима, но для нее есть норма: в пределах 1,5 см. Чтобы определить у себя размер такой складки, нужно захватить ее около пупка и максимально оттянуть кожу. Определить толщину при помощи линейки. В тренажерных залах и диетологических кабинетах используется специальный прибор для замеров – калипер, определяющий толщину кожно-жировых накоплений.
Если ничего не предпринимать, то складка со временем будет только увеличиваться. Жировые отложения будут покрывать кишечник, селезенку, печень, что приведет к лишним проблемам со здоровьем.
Борьба с жировыми складки в домашних условиях
Придется постараться, чтобы вернуть талии привлекательные очертания и избавиться от лишнего жира в этой области. Важно понимать, что подход должен быть комплексным: корректировки в привычном питании плюс достаточные физические нагрузки. Кроме того, несложно выполнять самостоятельно и массаж.
Нужно постараться максимально укрепить мышцы пресса. Для этого подойдет комплекс эффективных упражнений:
Лечь на пол, между ступнями зажать маленький мячик или подушку. Руки согнуть в локтях и зафиксировать под головой. Подтягивать ноги к животу, максимально напрягая пресс. Сделать 10-15 повторений в 2 подхода.
Лечь на спину, руки удерживать над головой. Поднимать корпус до положения сидя, пытаясь достать пальцами рук ступни ног. Повторить 10-15 раз.
Сесть на пол, согнуть колени, удерживая параллельно полу перед собой прямые руки. Напрягая мышцы пресса, перемещайте тело вперед и назад до положения полусидя, пятки не отрывая от пола. Выполнить 10-15 раз.
Лечь на спину, ладони подложить под ягодицы, чтобы поясница максимально прижалась к полу. Ноги выпрямить вверх перпендикулярно полу. Опускайте ноги поочередно, стараясь не сгибать в коленях, в правую и левую сторону, по возможности касаясь пола. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Чтобы облегчить выполнение, руки можно держать на полу разведенными в стороны.
В положении лежа удерживать ноги прямыми вверху. Поочередно описывайте каждую цифру визуально в воздухе от 0 до 9 и в обратном порядке.
Встаньте в планку, упираясь носками и прямыми руками в пол. Подтягивайте поочередно каждую ногу к противоположной руке, скручиваясь слегка в бок.
Если дома есть фитбол, упражнения на нем позволят ускорить процесс сжигания жира и скорость с которой удастся убрать на животе складку. Техника выполнения проста: удерживаясь поясницей на мяче, выполнять скручивания: прямые и боковые.
Само собой, не стоит забывать и про планку. Это эффективное упражнение, которое можно выполнять всего по 1-2 минуте в день и получить отличный результат.
Комплекс упражнений для живота не должен быть изолированным. Важно выполнять элементарные кардионагрузки, например, прыжки на месте, которые в домашних условиях делать легко. После разогрева всех мышц можно приступать к их прокачке и подтягиванию.
Дополнительные процедуры
Отличным дополнением к комплексу процедур станут обертывания и маски. Справиться с жиром на животе помогает медовая аппликация. Нанесите на кожу пару чайных ложек меда, не растирая, начните похлопывания. Мед станет густым и липким, за счет резких хлопков из-под кожи будут вытягиваться токсины и шлаки, а вместе с тем начнет таять жир. Процедура длится 5-7 минут, желательно проводить ее после комплекса упражнений.
После смывания меда массаж можно продолжить поглаживающими и пощипывающими движениями, без сильного надавливания.
В питание также придется внести корректировки, чтобы достичь результата. Фрукты должны стать альтернативой пирожным и конфетам. Вместо обжаривания продуктов их рекомендуется тушить, отваривать или запекать без растительного масла. Обязательно включить в рацион кефир, творог, сыр. Правильный режим питания вовсе не означает, что нужно отказаться от мяса, рыбы и прочих вкусных блюд. Важно научиться их готовить с максимальной пользой для здоровья и минимумом холестерина.
Каждую неделю можно начинать или заканчивать разгрузочным днем, а последний раз ужинать не позднее 6 часов вечера. У каждого результаты будут проявляться индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей организма. Но главное для каждого – настойчивость и желание.
Да, убрать в домашних условиях лишний жир, впрочем, как вне дома, сложно. Но желание добиться своего вам поможет. Не ленитесь!
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Большинство женщин достигших определенных успехов в фитнесе интересует ответ на данный вопрос. Спешим вас заверить, если в стоячем положении ваш живот представляет идеал женственности, а именно – плоскую область, то “сидячие складки” – нормальное явление. Считается, что складки это плохо, и наличие их в сидячем положении говорит об отсутствии развитых мышц живота. На самом деле это лишь часть правды.
Прежде всего, необходимо понимать, что живот – это уникальная область тела, которая видоизменяется в зависимости от тех или иных условий. Не секрет, что нижний отдел пресса отвечает за подъем таза кверху. Именно поэтому большая часть мышц живота при ходьбе натянута как струна. В то же время когда мы сидим, пресс немного расслабляется, вследствие чего объем живота немного увеличивается, ну а если жира в организме больше 15ти процентов, то складки неминуемо появятся.
Если говорить по существу, то 15-18 % жира – это вполне нормально. Можно с уверенностью сказать, что человек обладающий таким процентом не жалуется на , в том числе и на локальное. Так что складки во время сидения не могут влиять на итоговую оценку внешности. Главное – это то, как вы выглядите стоя. Если же вы хотите избавиться даже от таких складок, то вам нужна специальная , и особый вид . Так вы сможете понизить процент жира, и достигнуть желаемой цели.
Справедливости ради следует отметить, что зачастую женщины добиваются неплохих результатов в похудении по всему телу, однако избыток жира в области живота все еще дает о себе знать как раз в виде таких складок. Борьба с этим не предполагает ничего нового: . Однако мало кто знает, что ускорить результат можно используя специальные . Безусловно, они не сожгут жир. Цель таких движений – натренировать мышцы живота таким образом, чтобы они всегда удерживали плоский живот, как во время физических упражнений, так и во время отдыха.
Первым делом нужно напомнить вам о строении мышц живота. Помимо прямых и косых существует еще и поперечная, которая играет роль этакой стенки, удерживающей ваши органы. Неразвитость данной мышечной группы ведет к увеличению объема живота, равно как и к появлению складок при соответствующем проценте жира в организме. Проще говоря, без правильной нагрузки ваши органы начинают обвисать, увеличивая живот. Если говорить по существу, то есть всего лишь одно упражнение для развития поперечной мышцы живота – вакуум.
Перекочевало оно из мужского бодибилдинга, в котором наиболее часто встречается проблема большого живота, при хорошо развитых мышцах живота. Выполнять вакуум нужно стоя и сидя. Для начального уровня подойдет сидячий вариант. Нагрузки должны быть регулярными, а именно – 5 дней в неделю. В стартовой позиции сядьте на стул. Проследите за тем, чтобы угол между ногами и туловищем был прямым. Выпрямите позвоночник и статически напрягите мышцы живота. Взгляд желательно направить вперед, это позволит держать правильную осанку.
Сделайте глубокий вдох. Без промедления начните выдыхать, сохраняя при этом напряжение в прессе. Выдыхайте до полного опустошения легких. Как только воздух закончится, задержите дыхание и втяните живот как можно сильнее внутрь. При этом постарайтесь напрячь мышцы живота. Продержитесь в такой позиции 10-15 секунд, лишь затем постепенно вдохните. Это был один повтор. Всего их должно быть как минимум 12, в ходе 3-4х рабочих подходов.
Упражнение идеально вписывается в любой рабочий график. При регулярной практике вы научитесь выполнять его в фоновом режиме, не отвлекаясь от основных дел. Уже через 3-4 недели вы избавитесь от выпячивающихся складок, так как объем живота и талии в целом заметно уменьшится.
Одно из лучших упражнений предполагающих статическую нагрузку. Помимо вакуума вам нужно использовать статические движения, которые подготовят пресс к предстоящим нагрузкам. В стартовой позиции вам необходимо принять упор лежа на своих предплечьях. Что касается ног, то опорой служат только носки ваших ступней. Выпрямите спину таким образом, чтобы она вместе с ногами создавала одну прямую линию. Мышцы шеи необходимо расслабить.
Задержитесь в такой позиции на максимально возможное время. При этом старайтесь дополнительно статически напрягать мышцы живота. Важным условием является правильное дыхание. Поначалу вам будет сложно дышать в условиях статической нагрузки, однако со временем вы привыкните. Главное – не расслаблять пресс, даже при глубоких вдохах-выдохах.
Стоит отметить, что существует боковой вариант упражнения, при котором в качестве опоры используется только одна рука, а именно – предплечье. Нагрузка при этом уходит на косые мышцы живота. В остальном перед нами идентичная техника выполнения.
Завершающее статическое упражнение, которое можно выполнять в специальной стойке для пресса или на перекладине. Мы рекомендуем вам первый вариант, так как он не нагружает ваши предплечья и кисти. Займите фиксированную стартовую позицию в соответствующей конструкции. Проследите за тем, чтобы ваш плечевой пояс образовывал одну сплошную линию.
Сведите ноги вместе и поднимите их кверху полностью выпрямленными. Образованный угол между туловищем и бедрами должен быть прямым. Напрягите пресс статически и задержитесь в такой позиции, стараясь при этом выполнять глубокие вдохи-выдохи. Как только нагрузка станет невыносимой, слегка согните ноги в коленных суставах. Это слегка уменьшит нагрузку и позволит продолжить выполнение подхода. Таким образом, вы можете продлевать упражнение до тех пор, пока величина угла не станет равна 90°.
Отдыхайте между сетами не более минуты. Пресс должен привыкнуть к постоянной статической нагрузке. Выполняйте от трех до пяти рабочих подходов.
Источник:
Похожие статьи:
Рубрики
- (30)
- (380)
- (101)
- (383)
- (199)
- (252)
- (35)
- (1411)
- (214)
- (246)
- (135)
- (144)
Почему бы Вам не потешить собственное тщеславие и не доказать себе, что вы вовсе не хуже и можете с достаточно ограниченными возможностями выглядеть может быть даже намного лучше многих так называемых «кумиров» нашей публики. Идея прекрасна, не правда ли? Тогда, вперед и с песней! Однако, морально приготовьте себя к тому, что ваша фигура не сможет принять соблазнительные очертания просто в считанные дни, как бы вам того этого не хотелось. Для того, чтобы всем нелюбимые жировые складки на животе смогли оставить вас в покое, нужно потрудиться на славу, при этом довольно длительное время. Учтите в обязательном порядке тот момент, что общий подход в решении этой проблемы должен быть исключительно комплексным, так как сами по себе отдельные мероприятия не принесут в скорости желаемого Вами результата. Зато сочетаемые вместе, они реально способны сотворить настоящее чудо. Итак, общая программа минимум была обозначена. Теперь подробнее про детали.
Начнем, конечно же, с постоянных спортивных тренировок. Здесь нужно отметить один достаточно важный факт, если вашей основной целью есть сжигание поднакопившегося жира, который успел проявиться в виде ужасных свисающих жировых складочек, то необходимо активно включаться в постоянные кардиотренировки, выбор остается исключительно за вами. Это может быть обычное плавание, а также аэробика или аквааэробика, спортивные танцы, бег с переменным темпом и, конечно же, велотренажер. Главное по общей продолжительности нагрузки, со временем увеличивая, довести примерно до 30 минут, но с самой максимальной отдачей. Мастера фитнеса рекомендуют проводить такого рода тренировки минимум 5 раз в неделю. Именно на данных тренировках жир сжигается максимально активно. Ведь именно на них организм получает отличный толчок к стремительному ускорению метаболизма, а, это в свою очередь, значит, скорейшему сжиганию многочисленных калорий и накопившихся жировых запасов.
Особенную популярность смогли получить систематические занятия аэробикой. Энергичные занятия вполне реально задействуют почти все группы мышц, и в принципе тренироваться в группе бывает намного легче и веселее. Тем же, кто очень любит заниматься именно индивидуально, подойдет бег. Лучше всего, если это будет бег на свежем воздухе, именно тогда вы сможете получить намного больше кислорода, да и перемена пейзажей существенным образом разнообразит пробежки. Но, кроме постоянных активных занятий на специальных кардиотренажерах, достаточно важно прорабатывать мышцы при помощи специальных силовых упражнений. Их можно проводить как с инструктором в спортивном зале, так и самому у себя дома, применяя определенные подручные средства в качестве специальных отягощений, самыми подходящими для этого являются пластиковые бутылки, наполненные водой, но можно купить и настоящие гантели разных весов. Можете выполнять легкие жимы руками вверх из соответственного положения лежа или же стоя, просто разводя руки в стороны. Обязательным «блюдом» в спортивном меню должны стать всевозможные «скручивания».
Стоит также отметить тот факт, что кроме фитнеса прекрасным образом убрать складки на животе помогут танцы, в частности – танцы живота. Именно они приведут пресс в отличное подтянутое состояние, к тому же у вас непременно исправится осанка и существенным образом улучшится общая пластика движений.
Обязательно в процесс своих занятий включите кручение обруча для того, чтобы можно было окончательно «добить» возникший вопрос со складками. Он попросту выколотит все жиры, кроме этого, это еще и прекрасный массаж.
Если вы решили избавиться от лишнего веса и в частности устранить складки на животе, то вам следует подготовить себя к серьезной работе. Избавиться от жира в короткие сроки невозможно. Мало того, что это весьма длительный процесс, так он еще и требует комплексного подхода. Сегодня мы будем говорить о том, как убрать складки на животе.
Чтобы добиться успеха в нелегком деле борьбы с жиром, вам следует изменить свою программу питания и начать заниматься спортом. Без сочетания этих элементов похудение просто невозможно. Заниматься придется пять раз в неделю и постепенно довести длительность тренинга как минимум до 30 минут.
Сегодня точно известно, что организм начинает сжигать жиры только после получаса интенсивных занятий. До этого времени активно используются гликогеновые запасы. Во время занятий можно использовать любые виды кардио нагрузок и силовые тренировки. Заметим, что именно сочетание кардио и силового тренинга принесет вам максимальный результат. Таким образом, если вы хотите знать, как убрать складки на животе, то необходимо сочетать правильное питание, силовые тренировки и кардио нагрузки. Однако поговорим обо всем более подробно.
Вы можете начать посещать фитнес-центр либо заниматься дома. Первый вариант выглядит предпочтительнее в том, что у вас будет возможность воспользоваться услугами тренера.
Начнем наш разговор с занятий спортом. Мы уже говорили, что оптимальным вариантом является сочетание кардио и силового тренинга. Это позволит вам не только эффективно избавиться от жира, но также сделать ягодицы упругими, приподнять грудь и т.д. Если у вас нет возможности ли желания заниматься силовыми тренировками, то вполне подойдут и исключительно кардио нагрузки.
Вы можете совершать пробежки или велопрогулки, заниматься плаванием и даже танцами. Вариантов очень много и вы наверняка найдете наиболее приемлемый для вас. Наиболее важным здесь является длительность занятий и их интенсивность. Минимальная продолжительность тренировки должна составлять полчаса. Работайте пять дней в неделю, и вы сможете избавиться от складок на животе.
Сегодня весьма популярна аэробика, позволяющая задействовать все мускульные группы. Занятия весьма энергичны и благодаря групповым занятиям у вас не будет проблем с мотивацией. Если вы хотите тренироваться самостоятельно, то лучше всего выбрать бег. Безусловно, бегать следует на улице, что весьма просто летом, но несколько затруднительно зимой. В то же время вы можете посещать зал и использовать беговую дорожку либо при наличии средств приобрести этот тренажер.
Если говорить о силовом тренинге, то вы также можете заниматься дома, но сначала стоит найти хорошего тренера, который сможет обучить вас технике выполнения упражнений. После этого вы можете заниматься и дома, приобретя для этого гантели и скакалку. В принципе, вам вполне достаточно для получения хороших результатов только этих двух спортивных снарядов.
Также вам следует выполнять различные виды скручиваний для развития мускулов пресса. Это очень популярной упражнение и существует множество его вариаций, позволяющих прорабатывать верхний и нижний отделы пресса. Именно из сочетания движений на каждый из отделов мускулов живота вам и следует составить свою программу тренинга. Между сетами отдыхайте не более 30 секунд, чтобы работать с высокой интенсивностью. Будет очень хорошо, если вы в свою программу тренинга добавите и движения для проработки косых мускулов живота.
Все выше описанные способы эффективны для сжигания жира по всему телу. Если говорить конкретно о том, как убрать складки на животе, то весьма эффективно следующее движение. Приняв положение лежа на спине, начинайте поднимать корпус и выдержите паузу секунд в 30, чтобы таргетинговые мускулы находились под постоянным напряжением. Вернитесь в начальное положение и отдохните пять секунд. После этого повторите упражнение.
Весьма эффективно для удаления складок на животе заниматься танцами. Особенно это касается танца живота. Чтобы овладеть техникой, вам, безусловно, стоит записаться в секцию.
А сейчас пару слов необходимо сказать и о программе питания. Вам необходимо полностью отказаться от употребления различных колбасных изделий, копченостей и жареной пищи. Также следует ограничить употребление сахара и по возможности отказаться от его употребления. Употребляйте не жирные сорта мяса, овощи и фрукты. Однако бананы и виноград употреблять не следует, так как они не позволят вам быстро убрать складки на животе. Используйте в своем рационе только ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбе и т.п. очень важно пить воду, так как она ускоряет процессы выведения из организма различных токсинов.
Как убрать складки на животе и сделать свою талию изящной, рассказывает и показывает в следующем видео Елена Силка:
