В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.
Причины увеличения жировой массы тела
Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:
1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.
2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.
3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.
Пример тренировочного сплита для сжигания жира
Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.
Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.
Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.
Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:
- День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
- День второй. Грудь – трицепс.
- День третий. Спина – бицепс.
Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.
Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:
1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.
Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку.
После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.
Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.
Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.
Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.
Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.
2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.
Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.
Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.
Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.
3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.
Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.
Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.
Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.
Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.
Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа.
К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.
Кардиотренировки
Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.
Использование суперсэтов и дропсэтов
Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.
Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.
Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:
- Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
- Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
- Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
- Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
- Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.
Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.
Продолжительность тренировки для сжигания жира
Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.
Использование жиросжигателей
Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели . Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.
Питание для уменьшения массы тела
Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.
Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.
Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.
Необычные кардиотренировки на жиросжигание:
В данной статье вы узнаете, какая программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале самая эффективная, какие упражнения нужно делать для достижения целей, а также полезные советы и эффективные рекомендации, чтобы вы всегда оставались в отличной спортивной форме. Большинство прекрасных представительниц женского пола просто бояться приходить в тренажерный зал, из-за того что у них боязнь нарастить огромные мышцы, которые сделают из них мужика. В следствие боязнь настолько сильная, что найти себе красивого партнера будет намного сложнее.
Сразу разберемся с этим вопросом, чтобы не было никаких сомнений. Это – миф, который вообще немеет ни капельки правды. Женский организм построен иначе, чем мужской, в нем намного меньше тестостерона, который прямо отвечает за развитие мышечной массы, агрессии, калорий и других мужских признаков. Правильное питание для похудения живота и боков никогда не спровоцирует прирост огромной мышечной массы.
Правильно построены регулярные тренировки в стиле фитнеса, помогут быстро скинуть лишний жир , придать фигуре эффектную форму, и не увеличат мышцы, поднимут настроение себе, и укреплять иммунитет.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок. Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней. Ну, еще весом на штанге. Стоит отметить, что большинство девушек посещает тренажерный зал 2 раза в неделю. Поэтому составим программу на посещение зала 2 раза в неделю. Но если вам мало, и чувствуете себя хорошо, то 3-й раз можно сделать акцент на бег , прыжки на скакалке, или покрутить хулахуп (обруч). Не волнуйтесь, ниже предоставлена программа 3 раза в неделю.
План тренировки в тренажерном зале для женщин для похудения
Тренировка 1
- Разминка 10 минут. Махи головой, руками вперед, назад, влево, вправо. Наклоны: руки на пояс, вперед, назад, влево, вправо. Приседания: руки за голову в замок, спинка ровная, садимся попой в пол 2 подхода по 25 повторений. Затем отдохните и приступайте к тренировке;
- Приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими как орехи. Приседать необходимо по 4 подхода на 10-12 повторов. Не забываем, что отдых между подходами должен быть 1-2 минутки;
- Разгибания ног на станке. Сделают ваши ноги более подтянутыми и уберут жир с проблемных мест. Сделайте по 3 подхода на 15-20 повторений. Вес подберите так, чтобы смогли выполнить 3 подход на 20 повторений;
- Сгибания ног. Очень эффективное упражнение на ягодицы и заднюю часть бедра. Выполните по 2 подхода на 25 повторений;
- Жим штанги лежа в тренажере Смита. Поможет укрепить ваши руки, и убрать лишний жир с трицепса. Выполните по 3-4 подхода на 12- 16 повторений. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 16 повторений;
- Тяга вертикального блока. Данное упражнение укрепит спинку, и уберет лишний жир с проблемных мест спины. Сделайте по 3 подхода на 15 повторений;
- Скручивания на пресс на полу. 2 по 15 повторений;
- Подъёмы ног лежа на полу.2 по 12 повторений;
Тренировка 2
- Разминка до 10 минут;
- Классические приседания со штангой на плечах. Нужно сделать по 4 подхода по 16 повторений;
- Жим ногами в тренажере. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Данное упражнение поможет скинуть лишний жир с ног;
- Тяга блока сидя. Для идеала необходимо выполнить по 3 подхода на 10 повторений;
- Тяга верхнего блока к груди. Нужно выполнить по 2 подхода на 8-12 повторов;
- Пресс. Подъем туловища на скамье. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
- Подъем ног веса на турнике 2 подхода на 6-10 повторений;
Тренировка 3
- Акцент на кардиотренировки;
- Бег от 1-5 км. Бег – лучшее средство для сжигания жира;
- Прыжки на скакалке – прямая альтернатива бегу. Нужно прыгать до 20 минут;
- Велосипед на полу. Ложитесь на землю, руки за голову в замок, ноги и крутите будто велосипед. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
- Классические скручивания на полу. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений;
- Подъем ног лежа на полу на 90 градусов. 2 подхода на 12-16 повторений;
Данная программа эффективная и рабочая. Суть её в том, что девушка за тренировку проработает все части мышц тела. Длительность данной программы около часа полтора, в отличие от
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
- Эффективное похудение.
- Мышечный рельеф.
- Увеличение силы и выносливости.
- Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
- Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
- Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
- Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
- Пустой желудок и хорошее самочувствие.
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Особенности круговой тренировки
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Варианты круговых тренировок
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.
Упражнения для круговых тренировок
Круговая тренировка на все тело
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Начинаем тренировку.
- Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
- Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
- Выпады с гантелями 12–15 раз.
- Жим гантелей сидя 12–15 раз.
Перерыв 60–90 секунд.
- Разгибание ног в тренажере.
- «Молот» с гантелями стоя.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
Перерыв 60–90 секунд.
- Приседания плие.
- Разведение ног в тренажере.
- Отведение ноги с отягощением.
- Разведение гантелей лежа.
Перерыв 90 секунд.
- Приседания без веса 20 раз.
- Гиперэкстензия 30 раз.
- Тяга нижнего блока к пояснице.
- Поднятие ног в висе 15 раз.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
- 15 раз.
- Поднятие ног из положения лежа.
- «Складочка».
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Связки на пресс
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Подход 1
- Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
- Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
- «Складочка».
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Подход 2
- Поднятие ног лежа.
- Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
- Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
- Скручивания лежа.
- Поднятие корпуса лежа.
- Поочередное поднятие ног из положения лежа.
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Другие примеры круговых тренировок
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
- Жим штанги лежа на 15 раз.
- Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
- Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
- 15 раз.
Отдых 60 секунд.
- Жим гантелей вниз головой (15 раз).
- Кроссовер на низ груди (15 раз).
- Жим узким хватом на 15 раз.
- Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.
Важно помнить:
- Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
- Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
- Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
- Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.
Сразу оговорюсь, что - это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, . Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: Полноценное сжигание жира не может обходиться без .
Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно - не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.
Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа.
Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это . На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 - 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.
Поэтому ваша программа может быть такой: Понедельник - среда - пятница.
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.
2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.
3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.
4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.
5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12
6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 - 8 км/ч.
Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.
Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.
Далее выполняем со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 на 15 . Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.
Всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 - 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.
В нашем случае это будет . Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 - 3 подхода.
Тренируем доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.
В конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.
После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время - 8 часов после тренировки.
Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить И не забываем закрывать в течении 20 минут после тренировки.
Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.
Питание
Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания . Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:
- Число. День недели. Время приёма пищи.
- Что съели. Состав пищи.
- Калорийность порции.
Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.
Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности . Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.
Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.
Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.
Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.
Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.
Расчёт калорий
Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта . Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.
Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) - (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.
Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет . Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см ) - (4,7 х 30 лет ) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории , потребляет наша девушка в покое.
Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.
Коэффициенты активности.
- 1,2 при сидячем образе жизни
- 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)
- 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1,9 при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)
Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому - лёгкие.
Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.
И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.
Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %
Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20: 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 - 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.
Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.
Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038: 6 = 340 килокалорий.
Самое главное мы узнали - 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.
Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.
Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 - 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.
Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.
И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.
Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.
Эффективно худеть получится только при соблюдении диеты и регулярном тренинге. Чтобы интенсивно сжигать жир, девушкам и парням следует выполнять в домашних условиях или тренажерном зале жиросжигающие упражнения. Это специальные комплексы, которые составлены для ускорения метаболизма в организме, катализации процесса расщепления отложений в энергию. При соблюдении всех правил вы получите быстрый и ощутимые результат.
Что такое жиросжигающие упражнения
По сути речь идет не о конкретных движениях, а о методе их использования. Тренировки для сжигания жира обладают определенными параметрами, которые ускоряют процессы в организме, целенаправленно подталкивают его к расщеплению жировых отложений, нормализации обменных процессов. Выполняются упражнения, как правило, без отягощения в случаях с девушками и небольшим весом у парней. Для их выполнения не нужны специализированные снаряды, поэтому легко выполнять программы в домашних условиях.
Как сжигается жир во время тренировки
Организм человека способен превращать поступающую пищу в энергию, которая используется для всех процессов в теле человека: дыхание, пищеварение и т.д. Скорость и метод переработки разны элементов (белков, углеводов, жиров) имеет разную схему и скорость переработки. С ростом нагрузки организм начинает извлекать энергию из накопленных отложений, что и должны спровоцировать упражнения на сжигание жира. Существует определенная последовать, по которой в теле сжигаются углеводы, белки и жиры и последние начинают расщепляться только после интенсивной длительной нагрузки.
Жиросжигающие тренировки
Это программа, которая включает переделённый набор упражнений. Жиросжигающие тренировки направлены на повышение потребления организмом энергии. Когда все доступные источники быстрого получения исчерпываются (углеводы), организм приступает к жировой прослойке. Максимально эффективно сжигать ее получится при комбинировании интенсивной кардионагрузки и силового тренинга. Это позволит ускорить метаболизм, что приведет к быстрому расщепления отложений и похудению. По этой причине в жиросжигательном комплексе обязательно присутствует:
- плавание;
- велопрогулки;
- подвижные танцы;
- прыжки через скакалку.
Силовая нагрузка в данном вопросе подразумевает не работу с отягощением, а упражнения, которые вызывают активные мышечные сокращения. Такой вариант занятий поможет усилить сжигать лишний вес, но не наращивать объем мышц. Это особенно важно, когда мужчины и женщины хотят накачать пресс. Для этих целей прекрасно подходят:
- отжимания;
- прыжки;
- приседания с пятками на полу;
- берпи;
- махи;
- выпады;
- скручивания на пресс лежа на полу.
Интенсивные тренировки для сжигания жира
Самое важное условие, чтобы начали сжигаться отложения – поддерживать высокую интенсивность. Только при росте частоты сердцебиения, увеличении потребления кислорода и повышения скорости кровотока организм начнет испытывать нехватку в энергии. Для поддержания жизнедеятельности на необходимом уровне телу придется искать недостающую энергию в жировых отложениях. Интенсивная тренировка для сжигания жира может включать самые разнообразные упражнения, но они должны всегда выполняться в высоком темпе.
Круговая тренировка на жиросжигание
Это прекрасный пример программы, которую можно проводить в домашних условиях и при этом активно сжигать калории. Перед выполнения обязательно нужно выполнить зарядку, разминку, чтобы подготовить все группы мышц к работе. Круговая тренировка для сжигания жира подразумевает выполнение подряд нескольких видов движений без перерыва. Это создает серьезную нагрузку высокой интенсивности и запускает процесс сжигания жира.
Состоит программа из 3-5 кругов, каждый из них выполняется с перерыв 1-2 минуты максимум, упражнения для жиросжигания делаются без отдыха совсем, к примеру:
- Прыгать на скакалке 5 минут.
- Отжимания 15 раз.
- Прыгать на скакалке.
- 15 приседаний.
- Прыжки на скакалке.
- 30 раз скручивания на пресс.
- скакалка.
- Держать планку 1-2 минуты.
Жиросжигающая аэробика
Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира. Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя. Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:
- Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита.
- Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку.
- Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног.
- Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.
Жиросжигающие тренировки для мужчин
Парням в вопросе снижения веса несколько легче чем девушкам. Связано это с более быстрым метаболизмом и необходимости потреблять больше энергии за счет. Жиросжигающие тренировки для мужчин строятся на том же принципе – высокая интенсивность. Рост частоты сердцебиения, ускорение кровотока приводит к большему потребление энергии организмом. Если продолжительность тренировки будет больше 30 минут, тело начнет добывать необходимые силы из жировой прослойки. Для занятий хорошо подходят такие упражнения:
- бег на беговой дорожке;
- занятия на велотренажере;
- круговые тренировки;
- баскетбол;
- футбол.
Тренировки для сжигания жира для девушек
Организм женщин немного иначе перерабатывает поступающие углеводы белки и жиры. Мышечная масса у девушек значительно меньше, поэтому и расход энергии ниже, природой заложено накопление дополнительной прослойки для вынашивания ребенка. Тренировки для сжигания жира для девушек должны иметь большую продолжительность, чем у мужчин. Организм не столь охотно приступает к сжиганию жира, потому эффективность занятий возрастает от времени бега, плавания или танцев.
Жиросжигание для женщин не обязательно должно включать силовые упражнения. Главная задач – поднять ЧСС до того уровня, при котором телу понадобятся дополнительные ресурсы. Для это прекрасно подходит ходьба, бег трусцой, велопрогулки, плавание и активные танцы. Длительность занятий должна быть не меньше 40-50 минут, иначе организм будет добывать энергию только из углеводов, а жир останется на месте. При желании можно добавить к тренировки силовые упражнения, чтобы похудеть и укрепить мускулатуру.
Жиросжигающая кардиотренировка
Эти занятия получили название благодаря тому, что при них основную нагрузку получает сердечно-сосудистая система (кардио – сердце). Чем больше крови перекачивается, тем больше питательных веществ разносится к мышцам, внутренним органам и необходимость в энергии возрастает. На этом принципе и строится кардиотренировка, какие упражнения вы будете выполнять не столь важно, главное – поддерживать высокую интенсивность занятия.
Еще один важный фактор – продолжительность занятия, если пожалеть себя тренироваться мало – эффекта не будет. По утверждению специалистов и тренеров начинает сжигаться жир только после 20-30 минут беспрерывного бега. Кардиотренировка не обязательно должна быть беговой, можно проводить круговой тренинг, который был описан выше, он тоже хорошо влияет на процесс жиросжигания.
Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале
Фитнес-центры предлагают широкий выбор тренажеров, на которых можно выполнять самые разные упражнения. Можно просто встать на беговую дорожку и минут 30-40 бежать, что поможет убрать лишние сантиметры. Если же вы хотите не только похудеть, но и укрепить свои мышцы, то следует выполнять суперсеты. Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале может проводиться с отягощением. Это особенно актуально для мужчин, которым для построения красивого тела нужно не просто зудеть, но и наращивать мышечную массу.
Приставка супер у сэтов появилась потому, что выполняется сразу два подхода подряд. В привычной тренировке между ними существует определенный промежуток отдыха. Такой метод занятий помогает поддерживать необходимую интенсивность занятий. Ниже будет пример на один день тренировки, указано все будет без весов (мужчинам нужно взять чуть больше, девушкам меньше), каждый суперсет выполняется по 3 подхода:
- 5 минут бега.
- Жим от груди (15 повторений) и тяга гантели в наклоне (по 15 на каждую правую и левую руку). Этот сплит выполняется без перерыва на отдых.
- 5 минут бега.
- Жим гантелей вверх (15 раз) и приседания с весом (15 раз).
- 5 минут бега.
- Гиперэкстензия (15 повторений) скручивания на полу (30 повторений).
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях
Главный плюс жиросжигающих занятий – их можно проводить в любых условиях (дома. на улице в спортзале). Необходимо только поддерживать высокий ЧСС и продолжительность тренинга. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях подбираются с учетом этих правил. Разнообразие программ огромное, человек может самостоятельно подбирать любимые движения, которые бы поддерживали процесс жиросжигания. Пример такого занятия, круг нужно повторить 3-4 раза:
- Бег на месте 5 минут.
- Отжимания – 15 раз.
- Пресс – 30 раз.
- Приседания с выпрыгиванием – 20 раз.
- Прыжки на скакалке 5 минут.
- Берпи – 15 раз.
Для живота и боков
Некоторые люди ставят перед собой задачу удаления лишних сантиметров в определенных областях. К примеру, девушка часто ищут жиросжигающие упражнения для живота, но следует понимать, что процесс уменьшения объема жировой прослойки происходит по всему телу. Целенаправленно заставить худеть быстрее или активнее только талию не получится. Повысить эффективность можно только акцентированным укреплением мышц живота, чтобы животик был плоским и упругим.
Частое заблуждение девушек в том, что классические скручивания на пресс помогут им похудеть в области живота. Это неверно, такие динамические упражнения приводят не к жиросжиганию, а увеличению объемов мышц, жир же будет оставаться на месте. Для похудения следует придерживаться правильного питания, выполнять кардиотренировки или круговые тренинги, который были описаны выше. Чтобы укрепить мышцы живота, сделать его упругим и плоским рекомендуется выполнять упражнение планка:
- Постелите что-нибудь мягкое на пол, подойдет одеяло или коврик для занятий йогой.
- Займите упор, как для отжиманий от пола.
- Стопы поставьте на носки.
- Опуститесь на локти, они должны находиться прямо под вашими плечами.
- Держите тело ровно, не должно быть прогибов.
- Удерживайте такое положение максимально долго.
Для ног
Как правило, эта зона становится проблемной для девушек. плохой обмен веществ, низкая физическая активность приводит к появлению отложений в виде жира или целлюлита. Для его удаления необходимо выполнять жиросжигающие упражнения для ног. Чем большую нагрузку они получают, те больше крови организм качает через мышцы и ускоряет метаболизм. Сидя перед компьютером или в офисе, человек пережимает кровеносные сосуды, что пагубно сказывается на обмене веществ и здоровье в целом.
Для создания необходимых для жиросжигания условий человек должен получать высокоинтенсивные занятия. Для этих целей прекрасно подходят:
- велопрогулки;
- жиросжигающие круговые тренинги;
- жиросжигающая аэробика;
- суперсеты на ноги в тренажерном зале.
Комплекс жиросжигающих упражнений
Как правило, для таких тренировок подбирают упражнения без отягощения, чтобы можно было длительное время выполнять подходы без отдыха и выдерживать 40-50 минут тренинга. Если не придерживаться такой длительности, жиросжигающий процесс не запустится. Подбирать варианты движений можно любые, которые бы нагружали разные части вашего тела. Оптимальный комплекс жиросжигающих упражнений включает несколько групп мышц и кардионагрузку. Пример такой программы для тренировок дома:
- Разминка, растяжка (обязательно).
- 5 минут бега на месте/прыжков на скакалке/велодорожки.
- Отжимания 3 подхода по 20 раз.
- 5 минут кардио.
- Приседания выпрыгиванием 20 раз 3 подхода.
- 5 минут кардио.
- Качаем пресс 3 подхода по 30 раз.
Видео: самые жиросжигающие упражнения
