Жирная спина упражнения. Упражнения на фитболе. Спина: вопросы анатомии

Вы избавились от жира на боках, привели в тонус ручки, а вашим ногам могла бы позавидовать даже олимпийская бегунья… Но, как быть с теми жировыми складками на спине, что выпирают и производят впечатление, будто вы надели слишком маленький бюстгальтер?

Я приготовила несколько упражнений, которые сделают вашу спинку стройной, изящной и подтянутой.

Главное их достоинство в том, что они не требуют наличия дорогостоящих тренажеров.

Ну что ж, настало время сказать «Прощай!» ненавистным жировым складкам!

1. Отжимания

Мой персональный тренер однажды назвал отжимания «идеальным упражнением». И хотя они лучше всего подходят для тренировки рук, но также великолепно помогут подтянуть и обвисшую кожу на спине.

Главное – соблюдать технику выполнения.

Держите тело вытянутым «в струнку» от пяток до головы и не поднимайте бедра.

Старайтесь делать 12-20 повторений в 2-х подходах.

2. Гребной тренажер

Если правильно заниматься на гребном тренажере, он станет прекрасным помощником в работе над стройной спиной.

Как и в случае с отжиманиями, ключом к успеху является правильная техника: при выполнении упражнения не отводите корпус назад.

Тяните рукоять тренажера к средней части туловища — это позволит проработать мышцы живота, кора и рук.

3. Подъем рук на фитболе

Упражнение не сложное, но и легкой прогулкой тоже не покажется!

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он оказался под грудью. Ноги сведите вместе, носками упритесь в пол.

Руки свободно опустите перед собой, а затем медленно поднимите так, чтобы тело приобрело очертание буквы «Y».

Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 12 подъемов в 2-х подходах.

4. Подтягивания до груди

Это по-настоящему сложное упражнение, но если вы хотите избавиться от жировых складок на спине, то без него не обойтись!

При выполнении подтягиваний держитесь за перекладину хватом снизу (ладонями к себе), а также согните и скрестите ноги, чтобы они не раскачивались во время движений.

Старайтесь выполнять 12 повторений в 2-х сетах, хотя меня едва хватает на 10.

5. Разведение гантелей в наклоне

Возьмите пару легких гантелей, встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед под углом 45°.

Не сгибая рук, медленно поднимайте их в стороны.

Вы должны ощущать напряжение в плечах и верхней части спины.

Сделайте 2 подхода из 12 повторений.

Жжение в мышцах гарантировано!

6. Обратные отжимания

Для обратных отжиманий я использую журнальный столик, но можно также выполнять их от любого другого твердого и устойчивого предмета.

Присядьте спиной к столику и упритесь руками о его край, поддерживая, таким образом, вес тела.

Медленно разогните руки, чтобы подняться, а затем снова согните, опустив туловище вниз.

Упражнение проработает трицепс, приведет в тонус предплечья, плечи, а также подтянет ненавистные жировые складки на спине.

Выполните 12 отжиманий в 2-х подходах.

Очень веселое упражнение, которое моя дочь любит делать вместе со мной.

Лягте на живот и полностью выпрямитесь, вытянув руки вперед. Это позиция «I».

Сведя лопатки вместе, оторвите руки от пола примерно на 15 см, удерживайте их в таком положении в течение 10 секунд, а затем медленно опустите.

Теперь разведите руки в стороны так, чтобы тело приняло очертания буквы «Y», снова приподнимите их от пола на то же расстояние, задержитесь на 10 секунд, а затем опустите.

Уже догадались, как будет выглядеть позиция «Т»? Молодцы! Расставьте руки в стороны и проделайте те же самые движения.

Повторите приведенный цикл 6-10 раз.

Давайте немного скорректируем классическую планку таким образом, чтобы акцент сместился на мышцы спины.

Лягте на живот и примите позицию планки, опираясь на носки и предплечья.

Удерживайте тело по прямой линии, не поднимая и не опуская таз.

Теперь немного расставьте предплечья в стороны и сведите лопатки вместе.

Удерживайте положение как можно дольше. Чувствуете напряжение в верхней части спины и мышцах кора? Отлично!

Выполните упражнение 3 раза.

9. Боксерские удары

Не переживайте, вам совсем не обязательно учиться боксу или приобретать боксёрскую грушу!

Все что от вас требуется, просто имитировать удары, зажав в ладони гантель или гирю.

Расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки на уровень груди, удерживая в одной из них выбранный снаряд. Выбрасывайте «отягощенную» руку вперед, будто наносите удар по боксерской груше.

Сделайте 12-15 повторений, а затем выполните движения другой рукой.

Со временем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес снарядов, чтобы сохранять результаты.

10. «Супермен»

Почувствуйте себя настоящим супергероем, избавляющим спинку от неприглядных жировых складок!

Лягте на коврик лицом вниз. Удерживая голову на уровне плеч, оторвите руки и ноги от пола на несколько сантиментов, задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение.

Все очень просто, не правда ли?

11. Подъем рук у стены

Встаньте спиной к стене, плотно прижав к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте выпрямленные руки в стороны на уровне плеч, поднимите их вверх над головой, задержитесь на несколько секунд, а потом вернитесь в первоначальную позицию.

12. Планка с опусканием корпуса

Вариантов планки – огромное количество, и все они прекрасно подходят для тренировки спины.

Примите исходное положение классической планки, затем слегка опустите туловище, сжав лопатки вместе.

Задержитесь на несколько секунд, а после вернитесь в исходную позицию.

Повторите несколько раз.

13. Гиперэкстензия

Упражнение не из простых, однако гарантирует потрясающие результаты!

Включите гиперэкстензию в свою тренировочную программу, когда станете немного сильнее.

Лягте на пол лицом вниз, руки положите вдоль тела ладонями вверх, живот втяните.

Оторвите голову и грудную клетку от пола (взгляд должен быть направлен вниз на протяжении всего упражнения), поднимите руки и заведите их за спину.

Сохраняйте положение в течение 20 секунд.

Повторите 3 раза.

Теперь вы знаете, какие упражнения включить в тренировочную программу, чтобы спинка стала стройной и обрела сексуальность, а вы смогли без стеснения носить самые смелые и открытые платья!

Какое из упражнений попробуете выполнять в первую очередь?

Каким образом собираетесь продемонстрировать окружающим свою изящную спинку?

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

• Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
• Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
• Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность . Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар . В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

• Кушайте часто и понемногу . Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
• Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
• Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
• Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
• Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
• Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные . Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания . Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж , направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови, что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Полезное видео о том, как убрать бока со спины

Жировые складки на лопатках выглядят не эстетично, к тому же они сигнализируют о том, что у вас слабые мышцы спины — а это может привести и к проблемам с позвоночником. Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровье позвоночника. Если осанка неправильная, спина сутулая, то даже у худеньких девушек могут появиться складки в области лопаток.

Как убрать жир с лопаток и спины? Исправление осанки с помощью специально подобранных упражнений помогает убрать складки, сделать фигуру стройной.

Занимаясь только тренировками на мышцы спины, трудно попрощаться с жировыми складками на ней. Нельзя похудеть только в какой — то одной области. От складок избавиться вполне реально, только используя комплекс мер.

Методы борьбы с жиром в области лопаток

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.

Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником .

Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:

1. Необходимо больше двигаться , совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
2. Начать выполнять специальный комплекс тренировок . Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, . Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
3. Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

• Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
• Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
• Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.

Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.

Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант .

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.

Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.

Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!

1. Сведение и разведение лопаток

Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

Техника и этапы выполнения:

1. Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
2. На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз .

Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы , например или и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.

1. Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
2. Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
3. Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
4. Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса

Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.

3. Упражнение «Лодочка»

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.

1. Ложимся на живот.
2. Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
3. Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.

Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет , а для проработки именно нижней части спины .

4. Отжимания

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.

1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
3. Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
4. Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
5. Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.

Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

5. Подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.

Техника и этапы выполнения:

1. Берёмся за перекладину турника широким хватом, то есть кисти рук располагаются на двадцать – двадцать пять сантиметров шире, чем плечи. Ладони направляем от себя.
2. Подтягиваемся на перекладине к груди – подбородок находится выше перекладины.
3. Опускаемся плавно, без рывка.

Повторяем необходимое количество раз.

Если с первого раза не получается выполнить заданное количество раз, остановитесь на той цифре, которую можете осилить. С каждой тренировкой старайтесь прибавлять по одному разу . Так вы достигните через некоторое время заданных параметров тренировки.

Обратите внимание! Рекомендуемое количество подтягиваний является индивидуальным и подбирается в зависимости от физического развития и других индивидуальных характеристик.

6. Прыжки на скакалке

Прыгая со скакалкой, вы заставляете работать все мышечные группы торса.

Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий и похудения всего тела. Выполнять его рекомендуется от трёх до пяти минут в среднем темпе каждый день.

7. Плавание или бег

Плаванием и бегом можно заниматься по желанию и возможности, главное — регулярно . Хорошие результаты в избавлении жировых складок на спине и боках даёт плавание в бассейне в течение одного часа каждый день или через день. Особенно этот вид нагрузки подходит тучным людям, когда иные виды физических упражнений могут быть противопоказаны.

Смотрите также

1. показал высокую эффективность.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать
   или
3. Научное обоснование .
4. - отличная профилактика заболеваний этой области

Все перечисленные упражнения способствуют формированию мышечного корсета, отлично убирают жировые складки, помогают снизить вес. Заниматься нужно регулярно – тогда в скором времени результаты порадуют вас. Если пропускать занятия и нарушать принципы рационального питания, то эффекта от этого комплекса добиться будет трудно. Избавиться от жировых отложений в области лопаток не так уж и сложно. Главное поставить себе цель и достигать её с радостью бодрым расположением духа!

Избыточный вес напоминает о себе в виде совершенно не привлекательных складок, особенно заметных в области талии, бедер, живота, спины, ног. Складки отложений жира на спине менее заметны для самих их обладателей, однако, бороться с ними необходимо для создания идеальной фигуры. Чтобы убрать накопленный жир со спины необходим комплексный подход: диета и физические нагрузки.

Основными принципами диеты для похудения являются:

• Употребление в рационе белков и сложных углеводов (овощей, несладких фруктов);
• Употребление не менее 2 литров очищенной воды в день;
• Дробное питание маленькими порциями;
• Последний прием пищи должен быть не позднее 4 часов до сна;
• Сведение к минимуму употребление соли;
• Исключение из рациона сладостей, свежей выпечки, конфет, газированных и алкогольных напитков.

При соблюдении диеты начнут активно сжигаться накопленные жировые отложения, что позволит похудеть и убрать обвисшие складки. Чтобы убрать жир со спины одной диеты недостаточно. Необходимо уделять повышенное внимание физическим нагрузкам, которые позволят постепенно заменить жировую ткань на мышечную, благодаря чему рельефный торс станет не мечтой, а реальностью.

Как быстро убрать жир со спины?

Для того, чтобы убрать жир со спины необходимо не только соблюдать диету для похудения, но и проделывать различные талассо-процедуры (например, обертывания, маски), а также регулярно заниматься спортом. Ежедневная физическая нагрузка позволит убрать жир и набрать мышечную массу. Чтобы убрать жир в необходимых зонах, следует определиться с комплексом упражнений, которые помогут эффективно добиться желаемого результата. Дополнят комплекс ежедневные пробежки, длительные пешие прогулки на свежем воздухе.

Упражнения чтобы убрать жир со спины в домашних условиях:

• Фитбол. Одним из самых действенных способов устранить жир в области спины-занятия на фитболе. Нужно лечь на него животом вниз, опираясь на носки. Руки держим за головой. Поднимаем корпус, задерживаясь на пару секунд в высшей точки, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение 25 раз в 4 подхода.
• Обруч. Не менее действенно убрать жир со спины с помощью обруча. Лучше всего использовать обруч с отяжелением. Крутим обруч на талии в любое свободное время не менее получаса. В первое время на боках могут появиться синяки, но они быстро пройдут, а эффект не заставит себя ждать.
• Мельница. Простое и действенное упражнение «Мельница». Ноги ставим на ширине плеч, выпрямляем руки. Наклоняем корпус вниз, дотягиваясь левой ладонью до стопы правой ноги. Следим при этом, чтобы ноги были прямыми. Выполняем упражнение 25 раз в 4 подхода.

Базовая программа

Существует множество упражнений, позволяющих убрать жир со спины и боков, из которых можно подобрать для себя наиболее понравившиеся. Однако, новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, переходя от более легких упражнений к сложным. Начав заниматься своим телом, рекомендуется остановиться на базовой программе, эффективно позволяющей убрать жир со спины и предполагающей умеренную нагрузку. Главное — выполнять тренировку ежедневно.

Как убрать жир со спины и боков:

• Планка. Принимаем положение лежа с упором на локти и мыски. Поочередно разворачиваем корпус по направлению вверх. Выполняем 4 подхода по 20 раз.
• Берем руки в замок за спиной. Вытягиваем их назад, смыкая и размыкая лопатки. Следим за ровной осанкой. Грудь немного наклоняем вперед. Выполняем по 20 раза — 4 подхода.
• Встаем на четвереньки. Колени должны находится на уровне рук. Втягиваем живот и максимально прогибаем спину, смотрим наверх. Задерживаемся в таком положении 2-5 секунд. Выгибаем спину в противоположную сторону, смыкая подбородок с грудью. Выполняем упражнение 20 раз в 4 подхода.
• Прижимаемся к стене спиной. Вытягиваем левую руку, стараясь коснуться кончиками пальцев до правой части стены. Повторяем упражнение другой рукой. Следим за ровной осанкой, живот втягиваем. 20 повторений каждой рукой — 4 подхода.

Как справиться с проблемой за короткий срок?

Как убрать жир со спины и рук в домашних условиях за короткий срок? На помощь приходят гантели, желательно по 1,5 кг. Помимо ежедневных тренировок рекомендуется заняться плаванием, пройти курс массажа спины.

Чтобы убрать жировые складки в кроткий срок, необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

• Гребля. Ложимся на пол лицом вниз, в руках держим гантели. Приподнимаем ноги и руки вверх и раскачиваемся как на лодке. Руками имитируем движения гребцов. 4 подхода по 30 повторений.
• Махи. Ноги ставим на ширине плеч, корпус параллельно полу. Выполняем махи вверх обоими руками одновременно. Важно соблюдать правильное дыхание-при подъеме выдох, при опускании вдох. Выполняем упражнение 25 раз в 4 подхода.
• Бабочка. Становимся на колени. Одной рукой упираемся в пол. Второй рукой берем гантель и поднимаем ее вверх таким образом, чтобы между рукой и спиной получился прямой угол. Возвращаемся в исходную позицию, повторяем упражнение второй рукой. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12 раз каждой рукой.

Программа на неделю

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях за неделю? Задача не простая, но выполнимая. Конечный результат зависит от начальных данных, однако, есть общие принципы, соблюдая которые всего за 7 дней можно убрать складки жира со спины. Комплекс мер включает в себя сбалансированную диету для похудения с регулярными физическими нагрузками (упражнениями). Для достижения максимального эффекта стоит не пренебрегать пешими прогулками, пробежками, не пользоваться лифтом. Рекомендуется делать 3 раза в неделю обертывания (шоколадные, уксусные, горчичные) в области спины и боков, чтобы убрать накопленный жир в разы быстрее.

Бесполезна даже самая тяжелая и изнуряющая тренировка без сбалансированного питания:

• Кушаем дробно маленькими порциями;
• На завтрак употребляем сложные углеводы (овощи, фрукты) или нежирные молочные, а также кисломолочные продукты;
• На обед и ужин отдаем предпочтение белкам и сложным углеводам (говядине, индейке в сочетании с овощами или злаковыми);
• Выпиваем не менее 1,5-2 литров очищенной воды в день.
  Приступать к тренировке можно через 1,5 часа после последнего приема пищи.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков в домашних условиях (необходимо выполнять их каждый день в течении недели):

• Отжимания. Лучше от пола, но первые разы можно и от опоры. Если тяжело выполнять отжимания на мысках, допускается в первое время упираться на колени. Ладонями упираемся в пол, расставив их на ширине плеч. Ноги на мысках. Опускаем корпус параллельно полу 30 раз. Желательно выполнить не менее 5 подходов.
• Эспандер. Надо закрепить его за диван, упереться ногами и растягивать резинку на себя. 6 подходов по 40 раз.
• Скакалка. Прыгаем на ней в любое свободное время, минимум 5 минут за подход.
• Саранча. Ложимся на пол лицом вниз. Вытягиваем ноги, руки вдоль туловища. Одновременно приподнимаем верх туловища и ноги, задерживаясь в таком положении как можно дольше. Выполняем упражнение 15 раз по 4 подхода.
  Дополните эти упражнения вакуумным массажем (силиконовой баночкой) и вопрос о том, как убрать складки жира со спины будет решен.

Программа тренировки в тренажерном зале

В фитнес-клубе можно убрать жир и приобрести рельефное тело гораздо быстрее и эффективнее. Современные тренажеры способствуют проработке соответствующих мышц и позволяют в кратчайшие сроки убрать жир со спины. Лучше всего воспользоваться услугами персонального тренера, который составит индивидуальную программу тренировок и проконтролирует правильную технику их выполнения, но если нет такой возможности, то необходимо разработать комплекс упражнений самостоятельно, выполняя их не менее 20-25 раз по 4 подхода.

Каждой женщине хочется выглядеть совершенно как фитнес-модель из профиля в инстаграмме. Ещё важнее быть здоровой и жизнерадостной. Поэтому, приступая к борьбе со своими внешними недостатками, важно глубже изучить проблему и подойти к ней со всех сторон.

Решив, наконец, избавиться от складок на спине, в итоге можно получить здоровый позвоночник, красивую осанку и новый интересный образ жизни.

Причины появления складок на спине

Жировые складки образуются при неправильном питании и малоподвижном образе жизни. Эстетически это неприглядно, но главная опасность кроется в увеличении риска ишемических заболеваний сердца и сахарного диабета.

Кроме этого, жировые отложения на спине негативно влияют на осанку. Таская на себе лишний вес, мы рискуем нажить проблемы с позвоночником.

Чаще всего от образования складок жира на спине страдают женщины с типами фигуры «круг» и «треугольник». Они набирают в верхней части тела в первую очередь – в талии и на плечах, соответственно.

Как похудеть в спине?

Большинство комплексных упражнений разработаны для тренировки рук, пресса, ягодичной мышцы и ног. Мышцы спины выполняют поддерживающую функцию для всего тела и при любых правильных нагрузках они тренируются в первую очередь.

Главное, чему надо уделить внимание – формирование осанки. Прямая спина и расправленные плечи визуально стройнят.

Чтобы похудеть в спине и не только, в первую очередь надо пересмотреть свой образ жизни и расставить приоритеты:

Похудеть один раз недостаточно. Чтобы навсегда убрать жир со спины, придётся изменить свою жизнь навсегда.

Силовые нагрузки к жиросжиганию имеют только косвенное отношение. Метаболизм ускоряется в результате длительных кардио-занятий, а это непременное условие того, чтобы организм начал расходовать энергию из жировых отложений. Именно на кардио-тренировки и следует делать акцент, разрабатывая для себя индивидуальную программу.

Чтобы они дали результат, надо:

• выбрать вид кардио-активности, доставляющий радость и соответствующий состоянию здоровья;
• постепенно увеличивать нагрузку;
• приобрести фитнес-браслет с шагомером и индикатором пульса.

Оно обладает следующими свойствами:

• Ускоряет метаболизм
• Сжигает жировые отложения
• Снижает вес
• Похудение даже при минимальной физической активности
• Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях